Икигай: Японские секреты долгой и счастливой жизни

Японцы полагают, что у каждого есть свой икигай – то, что мы обычно называем смыслом жизни. Одни постигли его, другие пребывают в поисках. Икигай живет внутри каждого из нас, но, чтобы отыскать его, необходимо терпение. Жители Окинавы говорят, что икигай – движущая сила, заставляющая нас просыпаться утром и встречать новый день.

Пожалуйста, не спешите ставить на себе крест

Тот, кто постиг свой икигай, живет счастливо и осмысленно. Цель этой книги – помочь читателю найти смысл жизни, открыть для себя секреты японского взгляда на мир, ведущие к физическому здоровью, осознанности и душевной гармонии.

В Японии поражает, насколько активную жизнь ведут люди, уйдя на покой. По сути, японцы так и не выходят на пенсию, продолжая заниматься любимым делом. В японском языке, в отличие от европейских, нет выражения «уйти на пенсию» в значении «отойти от дел навсегда». Как пишет Ян Бюттнер в NationalGeographic, «в этой культуре настолько важно иметь жизненную цель, что у японцев нет понятия "уйти на пенсию"».

Остров вечной молодости

Некоторые исследования, посвященные теме японского долгожительства, показывают, что ощущение себя частью общины и ясное осознание собственного предназначения столь же важны, как и здоровое питание (если не более). Понятие, о котором мы поговорим в этой книге, – ключ к пониманию жизни на этом острове – одной из так называемых «голубых зон», где люди живут дольше всего. На острове Окинава на 100 000 жителей приходится больше людей возраста 100+, чем в любом другом месте планеты. В ходе медицинских наблюдений выяснился ряд интересных фактов о долгожителях Окинавы:

• они не только живут долго, но и реже страдают от рака, болезней сердца и воспалительных процессов;

• многие долгожители демонстрируют удивительную бодрость и прекрасное состояние здоровья, немыслимые для пожилых людей в других широтах;

• у них в крови обнаружен очень низкий уровень свободных радикалов, которые отвечают за старение клеток, это связано с употреблением чая и привычкой ограничивать себя в еде, заполняя желудок только на 80 %;

• климакс у женщин Окинавы наступает позже и проходит гораздо безболезненнее, чем у жительниц других мест, и в целом у мужчин и у женщин очень долго сохраняется высокий уровень половых гормонов;

• случаи деменции встречаются намного реже, чем в среднем у населения Земли.

В этой книге мы уделим внимание каждому из этих пунктов, однако специалисты не сомневаются в том, что долголетие и прекрасная физическая форма жителей Окинавы объясняются в большой степени их отношением к жизни, в основе которого – глубокое переживание каждого дня – икигай.

«Икигай» пишется как 生き甲斐, где 生き обозначает «жизнь», а 甲斐 – «быть стоящей», «стоить того». 甲斐 можно разделить на 甲, что значит «оружие», «номер один», «быть в авангарде» (на войне быть впереди и вести других за собой, быть лидером), и 斐 – изящный, красивый

Пять голубых зон

Голубыми зонами ученые называют регионы, в которых много долгожителей. Среди них первое место занимает остров Окинава: его жители, особенно женщины, живут дольше, чем в любой другой точке мира, и меньше болеют.

В своей книге «Голубые зоны» (The Blue Zones Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest) Дэн Бюттнер говорит о следующих регионах.

1. Окинава, Япония (особенно север острова). Жители едят много овощей и тофу, причем небольшими порциями. Помимо философии икигай, в их образе жизни важную роль играет понятие «моаи» – группы ближайших друзей, на котором мы остановимся чуть позже.

2. Сардиния, Италия (особенно провинции Нуоро и Ольястра). Жители едят много овощей, пьют вино, тесно общаются между собой – это важно в контексте долгожительства.

3. Лома-Линда, Калифорния, США. В этом городе проживает группа адвентистов седьмого дня с наиболее высокой продолжительностью жизни в США.

4. Полуостров Никойя, Коста-Рика. На этом полуострове многие люди доживают до 90 лет, оставаясь в прекрасной форме. Большинство пожилых людей занимается сельским хозяйством и встает в 5:30, чтобы успеть поработать в поле.

5. Икария, Греция. Из каждых трех обитателей этого места один доживает до 90 лет (в Испании до 90 доживает меньше 1 % населения). Из-за этого Икарию называют «островом долголетия». Судя по всему, секрет долголетия кроется в жизненном укладе островитян, который существует с 500 года до нашей эры.

Мы проанализируем ряд факторов долголетия, обеспечивающих долголетие, общих для этих регионов, особое внимание уделив Окинаве и ее «деревне столетних», которая стала главным предметом нашего исследования. Хотелось бы подчеркнуть, что три региона этого списка – острова, ограниченные в ресурсах и территориально, где жители вынуждены тесно общаться и поддерживать друг друга.

В необходимости помогать другим некоторые находят свой икигай – достаточно мощный, чтобы жить полной и радостной жизнью. Сравнительные исследования этих пяти зон показали, что условия долгой жизни – диета, физическая активность, осознанное жизненное предназначение (икигай) и прочные социальные связи, то есть верные друзья и крепкая семья. В «голубых зонах» люди умеют планировать свое время, чтобы снизить стресс, едят мало мяса и почти не употребляют крепкий алкоголь.

Они не утруждают себя чрезмерными физическими нагрузками, но при этом каждый день двигаются – гуляют или работают на земле. Кроме того, они предпочитают передвигаться пешком. Многие занимаются садоводством – и это ежедневные нагрузки, пусть и не очень интенсивные.

Секрет 80 %

Перед трапезой или после нее на Окинаве принято говорить «Хара хачи бу», что значит «Ешь, пока ты действительно голоден». Тамошние жители считают, что после еды «желудок должен быть полон на 80 %»: не переедать советует им мудрость предков. Если наедаться до отвала, организм быстро изнашивается: клеточное окисление ускоряется, а пищеварительные процессы, наоборот, замедляются, поэтому люди встают из-за стола, когда их желудок полон на 4/5. Возможно, в этом и заключается рецепт долголетия жителей Окинавы.

Они едят тофу, маниок, рыбу (обычно трижды в неделю), много овощей (300 г в день). О продуктах, обладающих антиоксидантными свойствами, которые употребляют долгожители, мы подробнее поговорим в главе, посвященной питанию. Но важно не только то, что есть, но и как именно. Японцы подают еду на маленьких тарелочках и таким образом едят меньше – именно из-за этого иностранцы, переезжая в Японию, худеют и становятся более подтянутыми.

Последние исследования показали, что в день жители Окинавы употребляют примерно 1800–1900 килокалорий, а их индекс массы тела колеблется между 18 и 22 (для сравнения – в США он в среднем составляет 26 или 27).

Моаи: социальные связи для долгой жизни

На Окинаве среди жителей принято тесно общаться между собой. Моаи – это группа людей с общими интересами, которые помогают друг другу. Для многих жителей Окинавы служение своей общине и помощь другим ее членам становятся одним из элементов икигай.

Сама идея моаи возникла в трудные времена: крестьяне собирались вместе и обменивались информацией о том, как лучше выращивать разные культуры, и просто поддерживали друг друга, когда урожай оказывался скудным.

Члены моаи каждый месяц платят обязательный взнос, который позволяет общине устраивать собрания, совместные ужины, партии в сёги (японские шахматы), а также заниматься любыми другими совместными хобби. Если образуется излишек денег, один из членов моаи – в порядке очереди – получает установленную общиной сумму. К примеру, если его ежемесячный взнос составляет 5000 иен, то по истечении двух лет он может получить 50 000 иен, а через два года и месяц 50 000 получит уже другой член общины.

Принадлежность к моаи обеспечивает человеку финансовую и эмоциональную стабильность. Если кто-то из общины сталкивается с денежными затруднениями, ему могут заранее выдать причитающуюся выплату из общей кассы. Экономические условия существования каждой общины могут быть разными: они зависят от материального положения ее членов. Финансовая отчетность по делам общины ведется в специальной книге под названием моайчо.

Участие в общине и взаимопомощь придают жителям Окинавы уверенности в завтрашнем дне и желания жить.

После этого краткого вступления начнем обзор причин раннего старения в современном мире, а потом постепенно подойдем к концепту икигай.

Вторая космическая скорость долголетия

Уже более века назад мы научились увеличивать среднюю продолжительность жизни на 0,3 года за год. Что, если благодаря последним технологиям мы научились бы каждый год увеличивать продолжительность жизни еще на год? В теории – мы стали бы бессмертными.

Некоторые ученые-футурологи, к примеру Рэй Курцвейл или Обри ди Грей, настроены оптимистично и полагают, что в ближайшие десятилетия мы достигнем этой цели. Другие считают, что существует некий предельный срок жизни, продлить который не получится, даже с учетом стремительного развития технологий.

Согласно текущим данным ученых, способность клеток человека к регенерации вряд ли позволит ему жить дольше 120 лет.

Активный мозг – молодое тело

Вспомним известную пословицу «В здоровом теле – здоровый дух». Она говорит о том, что и тело, и дух одинаково важны для гармонии человеческой жизни; при этом телесное здоровье зависит от духовного, и наоборот. Исследования неоднократно подтверждали, что для сохранения молодости необходим живой, гибкий ум, не утративший способности усваивать новое. Молодой ум заставляет человека стремиться к здоровому образу жизни, который отсрочивает старость.

Как недостаток физической активности ослабляет тело и приносит вред душе, так и недостаток активности умственной отрицательно влияет на общее состояние организма, ведет к утрате нейронов, разрушению нейронных связей и соответственно ухудшает способность рационально и интеллектуально реагировать на различные жизненные вызовы. Именно поэтому так важна гимнастика для ума.

Вот что сказал на эту тему Шломо Брезниц, один из первых пропагандистов такой гимнастики, в программе Эдуарда Пансета «Сети»[2]:

«Существует противоречие между тем, что хорошо для человека, и тем, что ему нравится и привычно: люди, особенно пожилые, стремятся делать то же, что делали всегда. Проблема в том, что, когда мозг попадает в плен привычных схем, исчезает необходимость думать. Человек живет, осуществляя все действия автоматически, быстро, эффективно и даже выгодно для себя. Так рутина засасывает его, и единственный способ выбраться из нее – нагружать мозг новой информацией».

Иными словами, переваривая новую информацию, мозг создает новые нейронные связи и таким образом восстанавливается. Именно поэтому так важны перемены в жизни – хотя с возрастом выходить из зоны комфорта все сложнее. Упражнения для мозга имеют подтвержденный эффект. Шломо Брезниц полагает, что они полезны сразу по нескольким причинам:

«Вы начинаете тренировать мозг, пытаясь решить новую для себя задачу. Поначалу она кажется вам очень сложной, вы учитесь. Со вторым подходом подобная задача кажется более простой; и с каждым разом вы выполняете ее все лучше. Это оказывает потрясающий эффект на ваше эмоциональное состояние: ваше общее самочувствие улучшается, появляются силы».

«Упражнения для мозга», о которых пишет Шломо Брезниц, могут показаться чем-то очень сложным, однако это иллюзия: достаточно простого социального взаимодействия с другими пожилыми людьми (например, можно играть с ними в шахматы), чтобы избежать чувства одиночества и депрессии, а также начать стремиться к новым целям.

Начиная с 20 лет нейроны мозга непрерывно стареют, но этот процесс можно замедлить при помощи интеллектуальной работы. Ставить себя в непривычные ситуации, каждый день узнавать что-то новое, играть и общаться с другими людьми – все это необходимо, чтобы замедлить старение мозга.

Стресс: возможно, главный враг долголетия

Многие люди кажутся старше, чем они есть на самом деле. Исследования феномена преждевременного старения показали, что одной из его причин является стресс: в критические периоды организм изнашивается гораздо быстрее. Ученые пришли к выводу, что именно стресс – причина большинства проблем со здоровьем.

Вот какой эксперимент провели в Университетской клинике Гейдельберга. Молодого врача пригласили на собеседование (а это всегда стресс) и в течение получаса задавали ему сложные математические задачи, чтобы ситуация стала еще более напряженной. Затем у него взяли анализ крови, и обнаружилось, что антитела реагировали на стресс так же, как и на болезнетворные организмы: активизировались протеины, которые отвечают за защитную реакцию. Проблема в том, что они не только борются с вредоносными организмами, но и наносят вред клеткам, а это ведет к преждевременному старению.

Исследования в этой области проводились также в Калифорнийском университете в 2004 году: ученые сравнили показатели здоровья 39 женщин, подверженных сильному стрессу из-за болезни детей, с показателями женщин, чьи дети были здоровы, – соответственно, их уровень стресса был гораздо ниже. В ходе эксперимента выяснилось, что стресс ведет к старению клеток, так как влияет на теломеры клеток: они становятся слабее, что замедляет клеточную регенерацию.

Итог исследований таков: чем больше стресса, тем хуже восстанавливаются клетки.

Как стресс воздействует на организм?

В наши дни многие живут в бешеном ритме, в условиях почти непрерывного марафона. В такой ситуации стресс – естественная реакция организма, ответ на информацию, которую тело получает и воспринимает как потенциально опасную или сложную.

Изначально стресс – ценная для организма реакция, позволяющая ему выжить в тяжелых условиях. В ходе эволюции реакция на стресс помогала человеку справляться с трудностями и спасаться от хищников.

В стрессовой ситуации активизируется гипофиз, выделяя кортикотропин, а симпатическая система распределяет его в организме. Затем начинает работать надпочечная железа, она освобождает адреналин и кортизол. Благодаря адреналину человек начинает дышать чаще, сердце тоже бьется чаще, мускулы напрягаются, готовясь к действию. Таким образом организм обретает способность быстро действовать в случае опасности.

В то же время кортизол стимулирует освобождение глюкозы в крови, а также выработку дофамина, который дает нам энергию, чтобы противостоять вызовам.

В разумных количествах эти процессы идут организму на пользу и помогают нам преодолевать сложности день ото дня. Однако постоянный стресс, которому подвержен современный человек, вреден для организма: непрерывное ощущение тревоги оказывает влияние на нейроны, связанные с памятью, а также замедляет секрецию некоторых гормонов, недостаток которых приводит к депрессии. Кроме того, появляются раздражительность и постоянное беспокойство, повышается артериальное давление.

Таким образом, хотя столкновение с трудностями положительно влияет на тело и мозг, поддерживая их в хорошей форме, постоянного нахождения в стрессовом состоянии лучше не допускать: это приводит к преждевременному старению.

• Подольше принимать ванну, расслабляться, слушая музыку. Существуют специальные расслабляющие соли для ванны.

• Содержать в чистоте и порядке рабочий стол, комнату, весь дом. В стрессовой ситуации первое, что стоит сделать, – навести порядок вокруг себя.

• Делать зарядку, растяжку и дыхательные упражнения.

• Питаться сбалансированно.

• Делать массаж головы.

• Медитировать. Лучше, если это будут групповые медитации.

Как осознанно снизить стресс

Вне зависимости от того, насколько реальна опасность, на которую реагирует наш организм, стресс можно самостоятельно фиксировать: он является психосоматической реакцией и оказывает влияние на весь организм, от пищеварительной системы до кожи. Следовательно, стресс необходимо предупреждать и минимизировать, чтобы избежать его последствий. Для этого многие эксперты рекомендуют технику полной осознанности (от англ. mindfulness – самоосознанность).

Согласно этой программе снижения стресса, главное, что нужно делать, – прислушиваться к собственным реакциям, даже самым привычным, чтобы осознавать их. Таким образом, человек сосредотачивается на настоящем моменте и блокирует неконтролируемые мысли.

«Нужно научиться выключать автопилот, который управляет нами и загоняет нас в мертвую петлю. У каждого из нас есть знакомые, которые за завтраком говорят по телефону или просматривают какие-нибудь документы. Ты их спрашиваешь, ели они тортилью с луком или без, – а они не знают что ответить».

Это отрывок из интервью Роберто Альсибара, который, пережив период жесточайшего стресса, связанного с болезнью, изменил своему бешеному ритму жизни и стал преподавать технику полной осознанности.

Медитация – один из способов достичь этого состояния, она позволяет фильтровать внешнюю информацию, которая поступает в мозг. Также состояние осознанности достигается йогой, дыхательными упражнениями и телесными практиками.