Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть
- -
- 100%
- +
Важно
Позвольте себе поверить в себя, и вместе с этим в вашу жизнь войдет сила, которая поможет вам достичь всего, чего пожелаете. Просто идите маленькими шагами по выбранному пути. Шаг за шагом. Не сворачивая. Главное, чтобы вы двигались, а раз вы двигаетесь – вы живете.
Вопросы и ответы
Система подходит при грудном вскармливании? Или надо ее как‑то корректировать с учетом кормления грудью?
Это одна из немногих систем, которые подходят при грудном вскармливании, и большинство педиатров согласятся со мной. Как правило, основная проблема женщин, которые кормят ребенка грудным молоком, заключается в том, что приходится ограничивать употребление ряда продуктов, чтобы избежать возникновения аллергии.
Если у ребенка серьезные проблемы с кожей, в группу «отказников» часто уходит большинство разрешенных диетами продуктов вроде овощей и фруктов. И тогда становится непонятно, что же вообще есть? В подобной ситуации плюсы системы очевидны, поскольку она не подразумевает каких‑либо ограничений. Единственной оговоркой будет то, что нужно особенно внимательно и постепенно применять основные принципы, так как велик риск возникновения проблем с лактацией из‑за резкой смены пищевых привычек и увеличения двигательной активности.
Хочу начать худеть с сегодняшнего дня. Только вопрос, подойдет ли система для 45+? Я слышала, что в этом возрасте очень трудно прийти к нормальному весу даже достаточно жесткими мерами.
Я хотела бы привести реплики с моего сайта.
«У меня мама вашего возраста, и я ей помогаю худеть по системе “Минус 60”. Она у меня и обруч крутит, и на тренажере занимается, еще и упражнения делает. Дело не в возрасте, дело в желании! Вам резко худеть нельзя – это вредно, да и на Катиной системе не получится. Здесь все будет происходить медленно, но верно».
«Моей маме 47 лет, и я ее тоже приучаю к Катиной системе. Правда, у нее артрит, и она не может полноценно заниматься спортом, но процесс идет: по 1 кг в неделю она сбрасывает, хотя изначальный вес у нее был достаточно большой! Она начала худеть со 125 кг, сейчас – 119 кг».
«Когда я начала диету, то уговорила маму последовать моему примеру, а папа подслушал и тоже стал придерживаться основных принципов: не есть после шести, легкий ужин и т. д. В итоге они даже превзошли меня по результатам. За месяц папа потерял 6,5 кг, притом что изначальный вес был не критическим – 95 кг. Мама сбросила 7 кг, а начала с 90».
И закончу ответ на вопрос тем, что приведу в пример мою маму, которой уже почти 50 и которая тоже прислушалась к моим советам по изменению пищевых привычек. Результат – минус 5 кг за месяц, хотя ее изначальный вес был очень небольшой – 55 кг.
Из всего вышесказанного можно заключить, что возраст – это всего лишь цифра. Главное – желание похудеть.
Позвольте узнать, как относятся к вашей системе врачи? Консультировались ли вы с кем‑либо из области медицины? Безопасна ли ваша система для здоровья? Проблем никаких не возникает? Или, наоборот, улучшается обмен веществ и прочее?
Да, поддерживают. Моя система не противоречит ни одному диетическому канону в принципе. Что может вызывать возражения? Умеренная физическая нагрузка? Отсутствие жирной пищи во второй половине дня или плотного ужина? Никакие искусственные вещества или заменители еды использовать не разрешается. У меня самой есть дополнительное медицинское образование. Многие мои родственники, кстати, тоже врачи. Ни у кого никаких нареканий не было.
Естественно, найдутся люди, которые могут сказать, что система не подходит кому‑то по каким‑то причинам или даже в корне неправильная. Но у любых нововведений всегда есть сторонники и противники. Женщины на моем форуме уже писали, что они даже во время беременности консультировались по поводу приемлемости системы в процессе вынашивания ребенка и никому еще не запретили ее использование. Более того, самочувствие улучшалось, отеки уменьшались. Гастроэнтерологи также не рекомендуют есть на ночь, правда, они советуют делать чуть меньшую паузу до сна, но мы же не говорим, что вы будете последний раз есть в 5–6 часов вечера всю оставшуюся жизнь. После похудения последний прием пищи можно немного сдвинуть, если это не вызовет у вас дискомфорта в связи с адаптацией организма (подробнее об этом я расскажу в заключении).
Так что, если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, вы можете придерживаться системы. Если же таковые имеются, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед началом перехода на новый режим.
У меня проблема: курю, бросить не могу, хотя сейчас задумываюсь над этим. Сразу бросить страшно, так как наберу кучу лишних килограммов. Наверное, лучше сначала привыкнуть к системе и добиться заметных результатов? Еще слышала, что курение влияет на процесс похудения. Так ли это?
Не думаю, что курение как‑то влияет на скорость похудения, хотя, безусловно, это нездоровая привычка, с которой лучше расстаться.
Касательно набора веса могу сказать следующее. Не так давно мой муж бросил курить и начал стремительно набирать килограммы. Когда вес приблизился к критической, по его мнению, отметке, он решил последовать примеру окружающих и попробовал придерживаться моей системы. Как результат, он уже вернулся к прежним размерам и продолжает худеть. Так что главное – не бояться бросить.
Не забывайте, что, следуя системе, вы не добьетесь молниеносных результатов, – потребуется некоторое время. Так зачем откладывать достижение результата на неопределенный срок? Бросайте курить и начинайте питаться и жить по‑новому. Пусть этот год пройдет у вас под знаком здоровья!
Ваша система подходит только тем, у кого большое количество лишнего веса, или желающим сбросить несколько килограммов она тоже подойдет?
Совершенно неважно, сколько вы хотите сбросить. Даже если у вас лишний всего один килограмм, вы можете попробовать жесткие диеты или даже голодание. Но разумнее грамотно подойти к вопросу: не вредить здоровью, а, придерживаясь системы, не только сбросить немного, но и с успехом удерживать достигнутый результат, что в подобной ситуации значительно сложнее.
Вы писали, что проходили гормональное лечение. Вопрос в том, что у меня гормональные нарушения и они никак не дают худеть – вес только растет. Нужно пройти лечение и потом заняться вашей системой или можно начать прямо сейчас?
Вам явно не повредит, если вы сразу же начнете следовать системе. Кстати, очень часто при большом стартовом весе врачи даже рекомендуют пациенту немного похудеть, прежде чем назначать лечение. Иногда уровень гормонов в процессе сбрасывания веса самостоятельно нормализуется. При любом раскладе вам наверняка станет легче двигаться, появится больше энергии, но главное – вы привыкнете к новому режиму питания, а значит, когда лечение начнется, вы будете худеть только быстрее.
Я понимаю, что каждый организм индивидуален, но все‑таки, если я буду четко соблюдать систему, сколько времени мне потребуется, чтобы сбросить вес? Сколько килограммов, допустим, в месяц реально скидывать?
Именно из‑за того, что у каждого организма своя скорость обменных процессов, разный исходный вес, я никогда не берусь предсказывать, на сколько тот или иной человек похудеет. Многое зависит еще и от того, как долго вы мучили себя раньше диетами. Например, те, кто часто практиковал голодания, обычно худеют медленнее. Если вы много весите, это также не означает, что вы начнете молниеносно сбрасывать вес. В среднем люди теряют от 3 до 15 кг в месяц, поэтому говорить о конкретной цифре, я думаю, было бы неуместно. Мне кажется, самым главным является тот факт, что, придерживаясь системы, вы расстаетесь с лишним весом навсегда. А как быстро это происходит – не так важно, ведь вам не приходится отказываться от любимых продуктов.
Глава 3. Худеем шаг за шагом
Вы наверняка слышали, что люди, страдающие от алкоголизма и наркомании, впадают в состояние ломки, если отнять у них любимую отраву. Нечто подобное происходит с каждым из нас и при попытках сесть на диету.
Кто‑то держится весь день, а к ночи набрасывается на еду. Кто‑то не ест неделями, а потом срывается. Кто‑то выдерживает месяц или год, но после неизменно принимается наедать сброшенное. Так случается практически со всеми. Конечно, есть очень маленький процент людей, которые худеют раз и навсегда, но их единицы. Почему так происходит?
Дело в том, что многие худеющие выбирают неправильный метод. Как я уже сказала, психологический дискомфорт создает серьезный риск для худеющих и похудевших. Отказываясь от любимых продуктов, вы подвергаете себя дополнительному стрессу и, как следствие, в конечном итоге поправляетесь еще больше.
Что мешает нам худеть
Давайте для начала попробуем честно ответить на несколько вопросов.
Опросник «Ваши пищевые привычки»
1. Сколько раз в день вы обычно едите? ___________
2. Завтракаете ли вы? ___________
3. Какого размера ваша обычная порция на завтрак?[1] ________
4. Какого размера ваша порция на обед? ___________
5. Какого размера ваша порция на ужин? ___________
6. Наедаетесь ли вы? ___________
7. Не бывает ли так, что, заработавшись, вы пропускаете прием пищи? ___________
8. Не случается ли у вас слишком поздних обедов/ужинов, когда, сев за стол, вы сметаете все, что видите? ___________
9. Не испытываете ли вы острое чувство голода по ночам? ___________
10. От чего вам труднее всего отказаться, какие ваши самые любимые продукты? ____________________________________
11. Бывает ли у вас повышенный аппетит за пару дней до месячных? ___________
12. Не страдаете ли вы проблемой постоянных перекусов? ___________
Ответив на эти вопросы, вы сразу же получите исчерпывающую информацию о том, почему не можете похудеть, а также о том, с какой стороны следует подходить к решению проблемы. Давайте разберем ваши ответы.
1. Сколько раз в день вы обычно едите?
Здесь возможны две ошибки.
· Или вы едите слишком часто, из‑за чего разучились чувствовать, когда у вас действительно появляется ощущение голода.
· Или вы едите один‑два раза в день и, соответственно, набрасываетесь на еду, как в последний раз.
Оба варианта неправильны.
Приемов пищи в идеале должно быть три:
· завтрак, как только вы проснулись;
· обед в середине дня;
· ужин, время которого необходимо постепенно перенести к шести часам вечера.
Если вы встаете очень рано, допускается один небольшой перекус (50–100 г) до обеда. Если вам тяжело завтракать, это происходит потому, что вы слишком плотно и поздно ужинаете. Отучитесь от этой привычки, сдвигая последний прием пищи на час назад каждую неделю, и скоро вы начнете просыпаться от голода.
2. Завтракаете ли вы?
Если вы не завтракаете, потому что не испытываете чувства голода, смотрите пункт первый.
Пропуская первый прием пищи, вы, во‑первых, лишаете себя всего того, что записали в пункте 10, так как на завтрак можно есть абсолютно все, – даже то, о чем вы сейчас подумали. А во‑вторых, вы тормозите обмен веществ, не позволяете ему разогнаться. Это все равно что пытаться вручную втолкнуть машину в гору. Единожды заведясь, она будет ехать значительно быстрее и почти без вашего участия.
3–5. Какого размера ваша обычная порция на завтрак, на обед, на ужин?
Скорее всего, в ответах на эти три вопроса у вас будет масса нестыковок. У кого‑то значительно меньше окажется завтрак, у кого‑то – обед, а у кого‑то – ужин. Между тем все приемы пищи должны быть:
· одинаковыми по весу;
· одинаковыми по насыщаемости.
Калории мы не считаем, поэтому «насыщаемость» – понятие относительное. Я не могу наверняка сказать, какие продукты будут для вас «равнонасыщающими». Например, я замечала, что меня плохо насыщает сочетание риса с мясом.
Под равнонасыщаемостью всех приемов пищи я имею в виду запрет на меню вроде:
· завтрак: торт, 500 г;
· обед: макароны с сыром, 500 г;
· ужин: 1 апельсин или стакан кефира.
Думаю, очевидно, что в этом случае лидерами по насыщаемости будут обед и завтрак, причем со значительным перевесом. Это недопустимо. Во второй части книги вы найдете 21 пример меню, которые можно использовать, чтобы понять, что такое одинаковая насыщаемость и правильная сочетаемость продуктов.
6. Наедаетесь ли вы?
Этот вопрос связан с предыдущим: если вы не наедаетесь в один из приемов пищи и допускаете такие варианты, как 100 г листового салата на обед или 100 г творога на ужин, то рано или поздно сорветесь.
Многие ошибочно полагают, что, сократив количество еды, употребляемой за один прием пищи, они быстрее похудеют. Ничего подобного – вы только наберете еще больше. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы наедаться. В то же время не должно быть и чрезмерно обильных приемов пищи, после которых вы с трудом встаете из‑за стола. Ведь за слишком обильным приемом пищи непременно последует неполноценный, после которого снова наступит срыв.
7. Не бывает ли так, что, заработавшись, вы пропускаете прием пищи?
Здесь все просто. Смотрите предыдущий пункт: пропуск приема пищи неизбежно ведет к перееданию во время следующего. Ваш желудок растягивается, аппетит увеличивается, и все старания идут насмарку.
8. Не случается ли у вас слишком поздних обедов/ужинов, когда, сев за стол, вы сметаете все, что видите?
Смотрим предыдущий пункт: слишком затягивая с обедом или ужином (или даже завтраком), вы садитесь за стол в неконтролируемом состоянии. Как алкоголик, который очень долго не пил и неожиданно увидел спиртное.
9. Не испытываете ли вы острое чувство голода по ночам?
Если по ночам вы испытываете острое чувство голода, значит, вы не наедаетесь в течение дня, ваши порции слишком маленькие. Испытывать голод нормально, но ненормально умирать от боли в желудке. Оптимальной порцией на прием пищи при трехразовом питании я считаю 250–400 г, в редких случаях не возражаю против ее уменьшения размеров до 200 г (если мы говорим об очень компактном человеке), иногда допускаю увеличение до 500 г (если раньше вы ели очень много). К такому размеру порций нужно прийти постепенно. Если сейчас вы съедаете килограмм еды за один присест при трехразовом питании, количество еды нужно понемногу уменьшать.
Если вы уже едите максимально допустимые порции и все равно умираете от голода, попробуйте поиграть с составом продуктов. Кого‑то лучше насыщает мясо, кого‑то – гречка, кого‑то – картошка. Ищите свой вариант.
10. От чего вам труднее всего отказаться, какие ваши самые любимые продукты?
Этот пункт нужен для того, чтобы определиться, на какие продукты следует обратить внимание во время завтрака. Особенно осторожными надо быть в критические дни, когда возникает риск срыва. Я советую в этот период есть любимые продукты по утрам, даже если не очень хочется, чтобы избежать дневных и вечерних срывов.
11. Бывает ли у вас повышенный аппетит за пару дней до месячных?
Это нормально. Такое случается с большинством женщин. Кроме того, подобное может наблюдаться и во время овуляции. Как высчитать дату овуляции? Вспомните, на какой день цикла у вас обычно начинаются месячные. Разделите это число на два, и вы получите приблизительный ответ, когда ждать овуляцию. Цикл считается с первого дня начала месячных. Перед месячными и в дни овуляции колебания веса в пределах 1–3 кг считаются нормальными, при условии что вы не пытаетесь опустошить весь холодильник.
12. Не страдаете ли вы проблемой постоянных перекусов?
Те, кто часто перекусывает, ломают себе весь пищеварительный процесс и к тому же склонны к перееданию. Когда мне говорят, что многие врачи советуют дробное питание, я всегда отвечаю, что оно прекрасно подходит тем, кто не страдает едоголизмом. Имеющие же зависимость рано или поздно добиваются того, что дробное питание превращается в одноразовое, но на протяжении всего дня. Утром вы съели «печеньку», доехали до работы, перехватили по дороге бутерброд, затем попили с коллегами чаю с конфетками, потом выпили еще одну чашку чая со всякой ерундой, потом пообедали, после обеда съели десертик, потом снова почаевничали, а потом еще раз, дома, пока готовится ужин, перекусили на скорую руку, затем поужинали, доели за детьми, чтобы не выбрасывать, после прогулки опять выпили чаю с «печенькой»… Знакомая картина? Забудьте ее.
Теперь будет так: вы поели и забыли о еде до следующего приема пищи. Нельзя ни кефирчика, ни фруктиков – ничего! Только вода, зеленый чай или кофе, естественно, все без сахара, меда или сахарозаменителя (неважно, натуральный он или искусственный).
Единственная поблажка, как я уже говорила, допускается для тех, кто рано завтракает: им разрешен небольшой (объемом 50–100 г) перекус до обеда, причем такой, чтобы к обеду они смогли съесть привычную порцию.
Важно
Проанализировав свои ответы на все вопросы, вы сможете избежать основных ошибок, которые допускают люди с пищевой зависимостью. Главное, помните: никаких разгрузочных дней, диет и исключений продуктов из рациона, иначе впоследствии случится «запой»!
Ваша задача – не допускать критических точек, тогда вы сможете спокойно худеть. Пусть не так быстро, как кому‑то из вас хотелось бы, зато стабильно.
Итак, есть можно все, причем в достаточно больших количествах, и при этом худеть, если вы соблюдаете элементарные правила. Остались ли еще важные моменты, касающиеся питания, о которых я вам пока не рассказала? Безусловно.
Не все продукты можно употреблять в любое время дня. Да, на завтрак допустимы любые сочетания, но вот в обед и ужин следует быть очень осторожными. Во избежание ошибок рекомендую обращаться к таблице сочетаемости и списку разрешенных продуктов, приведенным в приложениях 5 и 6.
В этой главе я кратко расскажу вам о правилах питания, однако обязательно ознакомьтесь с их полным вариантом, чтобы убедиться, что вы все делаете верно.
Обед
Нельзя!
Картошка + мясо[2].
Макароны + мясо.
Хлеб[3] + мясо.
Разрешены!
Рис и гречка в любых сочетаниях[4] (все остальные крупы – только на завтрак).
Иногда можно есть кус‑кус.
Картошка, макароны, бобовые, хлеб – только без мяса (то есть с овощами или сыром).
За весь обед можно употребить (при приготовлении блюд или в качестве заправки) 1 ч. л. жира: растительного масла, сметаны.
Осторожно с фруктами, сухофруктами, орехами и семечками! Из них разрешены только: арбуз, ананас, киви, сливы, чернослив, цитрусовые, яблоки.
Ужин[5]
Мясо – только самостоятельно, без всего.
Рис или гречка – с овощами или фруктами, но не вместе (либо овощи, либо фрукты).
Творог + либо овощи, либо фрукты.
Овощи.
Фрукты.
Сыр + криспы (как экстренный вариант).
Способы приготовления пищи
К обеду и ужину продукты можно:
· варить;
· тушить;
· готовить на пару;
· запекать;
· жарить на гриле;
· жарить на сухой сковородке;
· пассеровать в небольшом количестве растительного масла.
Не пытайтесь ввести все правила за один день: с таким подходом вы вряд ли долго продержитесь. Нет, конечно, на первых порах вам даже понравится худеть. Но если вы привыкли ужинать в 12 ночи, и преимущественно пельменями, то, резко передвинув прием пищи на более ранние часы и кардинально изменив рацион, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно по ночам.
Перестраивайте свои пищевые привычки и рацион шаг за шагом.
Чтобы вам было проще перестраиваться, я разбила переход к новой системе питания на небольшие «ступеньки». Каждую неделю осваивайте новую, а предыдущие, если есть возможность, совершенствуйте.
Этап 1 «Входим в режим правильного питания»
Шаг 1
Неделя 1. Внимательно изучите таблицу сочетаемости продуктов (см. приложение 6) и примерное меню на неделю, вырежьте их и повесьте на холодильник.
Шаг 2
Неделя 1. Изучите длинный список продуктов, приведенный в приложении 5, чтобы снять все вопросы, касающиеся их. Каждое утро составляйте план того, что и в каких количествах будете есть. В течение дня придерживайтесь его.
Шаг 3
Неделя 1. Познакомьтесь с основными правилами питания, приведенными выше (опросник из 12 пунктов).
Этап 2 «Привыкаем к новому режиму питания»
Шаг 1
Неделя 2. Постепенно перенесите последний прием пищи на час раньше. Первые три дня ужинайте в обычное время, но разрешенными продуктами. Затем сдвиньте время ужина на час назад. Например: если раньше вы ужинали в 10 часов, то через три дня начните ужинать в 9 часов, причем разрешенными для ужина продуктами.
Шаг 2
Неделя 3. Перенесите последний прием пищи еще на час назад. Параллельно уберите ненужные перекусы и чаепития.
Неделя 4. На этой неделе вы должны прийти к трем приемам пищи в день (в крайнем случае к четырем, учитывая один перекус, разрешенный утром для тех, кто очень рано встает). Также вы должны перенести время ужина до 6 часов вечера. Тех, кто считает, что это невозможно, прошу ознакомиться с изложенным ниже.
Этап 3 «Работа над ошибками»
Неделя 5
На этой неделе мы с вами совершенствуем режим питания. Есть несколько ошибок, которые часто допускают худеющие. Убедитесь, что к вам это не относится.
1. Слишком легкий ужин или полное его отсутствие.
Когда я пишу, что последний прием пищи должен состояться не позднее 6–7 вечера, я имею в виду, что он обязан состояться. Причем в идеале нужен полноценный ужин, а не просто йогурт или одно яблоко. Конечно, иногда, в крайнем случае, можно допустить вместо ужина легкий перекус. Но помните, что излишне легкий ужин или его отсутствие не сделают вас стройнее. Такой подход способен, наоборот, застопорить похудение и даже спровоцировать спад.
2. Частые перекусы в течение дня.
Я рекомендую есть три раза в день: завтракать, обедать и ужинать. Если вы встаете очень рано, можете устроить себе два завтрака. Однако избегайте перекусов в течение дня. Перебивая аппетит перед приемом пищи, вы вынуждаете свой организм в основную трапезу съедать меньше, чем ему требуется. Рано или поздно он обязательно за это отыграется.
3. Слишком много фруктов и ягод.
Некоторые люди полагают, что фруктов и ягод можно есть сколько угодно и при этом не поправляться. Это ошибочное мнение. После 12 дня разрешены к употреблению только некоторые из них (яблоки, цитрусовые, сливы, киви, арбуз, чернослив, ананас). Остальные фрукты и ягоды можно есть до 12 дня.
4. Сочетание неправильных продуктов в обед.
В обед можно сочетать рис, гречку и овощи с мясом, курицей или рыбой. Но нельзя употреблять мясо, курицу или рыбу с картофелем или макаронами. Эти два гарнира разрешается есть в обед только в сочетании с овощами или сыром. Другие сочетания недопустимы.
5. Сочетание неправильных продуктов на ужин.
Мясо, рыбу или курицу на ужин можно употреблять только как самостоятельное блюдо! Никакие их комбинации с другими продуктами на ужин недопустимы.
6. Откажусь от сладкого на завтрак – похудею быстрее.
Еще одно расхожее заблуждение. Исключая какие‑либо продукты из своего рациона, вы увеличиваете риск спада. Отказавшись от сладкого, быстрее вы не похудеете. А вот шансы забросить похудение, едва его начав, с таким подходом вы увеличиваете.
7. Посижу на диете, а потом перейду на правильный режим питания.
Вы, скорее всего, не сможете сбрасывать вес с той же скоростью, с какой потеряете его при голодании. Но организм – это мудрая, саморегулирующаяся машина. После разгрузочного дня всегда наступает «загрузочный». Поэтому я категорически против диет. Именно они чаще всего провоцируют спады.
8. После того как я пережила спад во время похода в гости, я должна поголодать один день.