Спринт к лучшему. Как изменить жизнь примату, который споткнулся о разум

Исключительно на запасах хорошего настроения выехать не удастся. Как ни крути, человек – существо эмоциональное. Порой даже излишне. Так что лучше включить в свой арсенал и использовать несколько разноплановых техник управления беспокойством нашего Тёмного Друга.

№ 1. Клапан для эмоций: выпускаем пар

Опасности подстерегают человека не просто за углом, но и непосредственно внутри собственного тела. Лопнул сосуд в голове – инсульт. В сердце – тоже ничего хорошего. Мелкая проблема, способная стать смертельной. А ведь разрыв сосудов, если вспомнить, как часто у нас течёт кровь из носа, не такая уж и редкая проблема. Люди должны мереть как мухи.

Но этого не происходит. Мне нравится теория, что именно вследствие того, что у нас течёт кровь из носа, проблемы с лопнувшими сосудами не столь ужасны, как могли бы быть. Зона Киссельбаха, так называется скопление сосудов в носу, состоит из тонкой слизистой с большим количеством капилляров. Чуть что, сразу рвётся и кровоточит, но в зоне, не опасной для жизни. В общем, выполняет роль клапана.

Клапан нужен не только паровым машинам. Эмоции распирают нас изнутри, и если мы не создадим для них клапан сброса, то, скорее всего, станем срываться на близких или держать стресс в себе, что может закончиться разрывом сосуда уже не в самой благоприятной зоне. Требуется способ, разряжающий наши эмоции, выступающий в роли громоотвода.

Мы помним, что животные не носят стресс в себе, поэтому давайте посмотрим, как разрешаются нервные ситуации в природе. Пожалуй, один из самых эмоционально нагруженных вопросов: «Как бы узнать, кто из партнёров самый классный? Кто достоин стать отцом моих детей?» Природа нашла выход из ситуации достаточно быстро.

Пусть мальчики сражаются между собой. Кто победил – тот и классный.

Способ решать проблему кулаками естественен и для людей. Человек – существо слабовооружённое, но агрессивное, а агрессия чаще всего выплёскивается на представителей своей группы, так как с ними мы и соперничаем за еду, партнёров и ресурсы.

Бойся сурриката. В защиту Homo Sapience скажу, что в ходе современной цивилизации тяга к агрессивности, за парой исключений (и это не мировые войны, а железный век и Средневековье), постепенно снижается.

В настоящее время, по сравнению с общей историей вида, мы живём достаточно миролюбиво. Самый же высокий уровень внутривидовой агрессии среди млекопитающих отмечен у суррикатов. У этих милых и забавных столбиков на каждые 100 смертей приходится 19,4 убийств.

Однако сейчас треснуть в зубы того, кто тебе не по душе – некомильфо. Распространённый и даже поощряемый культурными нормами выход – выплеснуть негатив вербально. Big Data подтверждает. В 2019 году Руй Мулти с командой проанализировал около миллиарда сообщений, написанных сотнями тысяч пользователей соцсети, которую впоследствии купил Илон Маск. Искали сообщения, ясно и чётко выражающие эмоции – радость или грусть. Нашли, а затем посмотрели твиты, размещённые за шесть часов до и шесть часов после этого сообщения.

Так вот, в случае положительных эмоций настроение снижалось медленно, по мере переключения на другие темы. А вот негативные эмоции нарастали быстро, в стиле Улитки из Лунтика: «Все плохо-плохо-плохо!» После чего наступал эмоциональный разряд – сообщение, где была обозначена и проблема, и вызванное ей эмоциональное состояние: «мне грустно», которое затем быстро угасало.

Выговориться полезно.

Интуитивно мы это чувствуем, поэтому прямо высказать партнёру обо всех бесящих моментах весьма распространённый подход в отношениях. Чтобы проверить его эффективность профессор социологии университета Нью-Гэмпшира Мюррей Штраус как-то попросил три сотни студентов пошпионить за своими родителями. Перед студентами поставили задачу отслеживать уровень и формы агрессивного поведения родителей. И, «удивительный факт», выяснилось, что пары, которые чаще ругались, были склонны выяснять отношения силой. Что-то швыряли, били, хлопали дверьми. Странно – ведь они уже вроде выплеснули агрессию на вербальном уровне!

В рабочей среде схожая ситуация. В исследовании Эбби Эббисона из Калифорнийского университета в Сан-Диего изучали настроения сотрудников, которых уволили через год, несмотря на трёхлетний контракт, и просили их дать отзыв о фирме. Только половине респондентов сперва задали вопрос: «Ну что, как с вами обошлась компания-то? А?» Другую же половину в начале попросили рассказать о качестве технической библиотеки в офисе. Как можно догадаться, намного злобнее о работодателе отзывались те, кто сперва орал о «скотах в руководстве».

Высказывая в лицо всё, что наболело, мы не выпускаем пар, а напротив, заводим себя ещё больше. Если хотим успокоиться – нам надо успокоиться. Всласть поорать на собеседника так себе путь выстраивания отношений.

Агрессия порождает агрессию.

Правда, существует исключение. Когда мы накосячили сами, а наш партнёр надулся, молчит, не хочет разговаривать. Здесь, несмотря на его явное нежелание говорить, полезнее продолжать звонить, виниться, допытывать – и не прекращать попыток, пока на нас не наорут. Пока партнёр не высказал всё, что о нас думает – настоящего примирения не получится, учти, Катя!

Итак. С одной стороны, выговориться очень, крайне полезно. С другой, когда высказываешь злость её «виновнику» – монолога не получится. За речью гневных обид следует не менее раздражённый ответ, в результате степень эмоционального накала возрастает. Выход: «жаловаться на третьего отсутствующего» в разговоре с близкими друзьями. Ещё лучше – писать. Выплеснуть эмоции в электронном письме – эффективная техника. Только не отправляйте. Пообещайте себе, что пошлёте через несколько дней и пишите. Затем, при желании, перечитывайте, вносите дополнительные подробности. Через какое-то время поймёте, что отправлять это письмо, в сущности, уже не хочется. Хотя, если будет продолжать зудеть – отправляйте. В конце концов это ваша жизнь, и только вы знаете, как лучше.

Кстати, именно таким способом мы постоянно снижаем накал негативных эмоций, просто не осознаём этого. Ведь в современном мире информация о всяких неприятных событиях часто поступает из постов в соцсетях. И какова наша реакция? Злобно орать на телефон как-то глупо, и мы возмущаемся, тыкая на негативную эмодзи к посту, возможно, даже пишем гневный комментарий. На этом всё и заканчивается. Такая ситуация рождает печальные шутки в стиле, мол, «помогли решить проблему – собрали сотню лайков».

Однако наш мозг действительно так устроен – сам факт испытывания сильных эмоций рождает ощущение, что мы и впрямь что-то сделали. А нажатие на кнопку лайка помогает выплеснуть чувства (Пикабу, верни прежние минусы!). Если же потратить чуть больше сил и осудить в комментариях негодяя, совершившего неблаговидный поступок, в груди просыпается приятное чувство собственного превосходства. Эмоция отыграна, и мы получили награду. Чтобы избавиться от чувства гнева, особенно по отношению к событиям, на которые мы никак не можем повлиять – прекрасная практика. Но для избавления от проблем в собственной жизни – требуются действия посущественнее лайков.

№ 2. Ритуалы-спасатели

Давайте вернёмся к нашим баранам, точнее, вспомним битвы самцов. В драке обычно проигрывает молодой, более слабый соперник, но ведь и он способен вырасти и стать классным. Убивать его с точки зрения эволюции неверно. Выход – создание практик ритуализированной агрессии.

Это стандартный путь эволюции, через 5–10 миллионов лет развития вида от драк с кровью и укусами животные переходят к демонстрации силы. Олени сталкиваются рогами, жирафы – шеями и всё в рамках строгих правил, без подлых ударов. Прямо-таки классический английский бокс. Птицы поют, танцуют или пушат перья.

О японцах, бьющих чучела начальников, слышали многие. Некоторые – о новозеландском танце хака. Один из моих руководителей в минуты гнева комкал и бросал на стол бумажки. Пинать мебель и кричать в кабинете выглядит, конечно, не очень. Но намного лучше, нежели принести скандал с работы домой.

Ритуалы помогают в борьбе как с сильными эмоциями, так и с простой тревогой. Важные события нашей жизни, от рождения до свадьбы и похорон, буквально окружены ими. Да и в повседневной жизни у многих есть свои фишечки: от «счастливой одежды» для особых случаев до приметы постучать по дереву, чтобы не сглазить. О странных спортсменах и говорить не приходится, ведь для победы все средства хороши. Многие хоккеисты не бреются в плей-офф, Рафаэль Надаль выставляет бутылки в определённом порядке, у футболистов Челси есть счастливый писсуар, а в клубе «Пиза» солили поле перед игрой. Собственно говоря, и украшение ёлки, загадывание желаний под бой курантов – тоже ритуалы, направленные на укрепление социальных связей, «приманивание удачи» и т. п.

Создавайте свои ритуалы.

Со стороны выглядит отчасти нелепо. Однако хоть ритуалы сложно отнести к необходимому подспорью ментального спокойствия, смысл в них есть. Они снижают тревожность, повышают уверенность и помогают сконцентрироваться на цели.

Решив создать ритуал, помните – он обязательно должен содержать четыре фактора. Во-первых, нужна жёсткая структура, что именно будет триггером, кульминацией и завершением. Например, как только озвучили позитивное предсказание, требуется срочно постучать, после чего можно облегчённо выдохнуть: фух, мол, не сглазить бы. Во-вторых, требуются специальные атрибуты. Стучим костяшками пальцев и обязательно по дереву. В-третьих – ритмичность, ритуал обязан повторяться с какой-то регулярностью. Так что стучим каждый раз, когда вслух надеемся на какие-то благоприятные события в нашей жизни. И главное – идея. Ритуал, в отличие от привычки, – осознанное действие, в которое мы вкладываем свой собственный смысл. В примере со стуком – защищаемся от сглаза, завистливой судьбы.

Как только выпустили пар – появляется возможность заняться собственным состоянием чуть подробнее. И в первую очередь – убедиться, что с точки зрения физиологии особого различия между позитивными и негативными эмоциями, как ни странно, не наблюдается.

№ 3. Ярлыки-лекарства

Вы заметили опасность. Сердце бьётся сильнее, дыхание участилось, шёрстка встала дыбом. Ощутили испуг. А теперь наконец-то обняли любимого человека. Сердце забилось чаще, дыхание прерывистое, от тактильных ощущений по телу пробежала дрожь. Вы счастливы.

Неважно в какую сторону качнётся ваше настроение – набор физиологических реакций у человека ограничен. Организм использует одно и тоже.

Так, в эксперименте профессора Колумбийского университета Стенли Шехтера испытуемый получал укол якобы для проверки влияния мультивитаминного комплекса на зрение. После чего его просили подождать в соседней комнате, где сидел ещё один участник исследования, который через несколько минут вдруг начинал фонтанировать радостью. Изображая баскетболиста, бросал бумажки в корзину, крутил забытый в углу хулахуп и т. п.

Конечно, продвинутые читатели «Спринта к лучшему» понимают, что второй участник был подставной. Я скажу больше – и укол-то испытуемому ставили не с витаминами, а с адреналином. В результате сердцебиение разгонялось, давление росло, в общем люди понимали: что-то происходит. А подставной участник наглядно показывал в каком свете «правильно» толковать своё состояние.

Минут через 10–15 первого испытуемого уводили и просили заполнить опросник о своих ощущениях. Респонденты отмечали, что их настроение улучшилось, появилось чувство радости и бодрости.

Управлять физиологией нельзя. Но мы способны обратить её во благо – начав трактовать «в свою пользу».

Эксперимент проводился и в «обратную сторону». Вместо радостного компаньона участники исследования сталкивались со злобными, недовольно брюзжащими людьми. И вот в таком случае люди воспринимали собственную физиологическую реакцию на адреналин как признак раздражения и злости.

Отношение к ситуации различается не столько реакцией организма, сколько нашим восприятием этой реакции. Скажем, волнение от публичных выступлений испытывают все, но относятся к нему по-разному. Кто-то считает это «ощущением, будто подпитываюсь энергией от зала», а кто-то: «меня колотит, когда выхожу на сцену». Поэтому задача не изменить, подавить реакцию, а просто «перемаркировать» её.

На первый взгляд подобные советы выглядят по-идиотски. Стандартный пример – нас трясёт от страха, и тут кто-то говорит: «Ну ты не волнуйся. Успокойся». Спасибо, блин. Очень помог.

Хотя на самом деле совет правильный. Но вот только «в лоб» воспользоваться рекомендацией «успокойся» сложно. Когда мы чего-то боимся, излишне волнуемся перед новой ситуацией – сперва попробуйте поговорить с Тёмным Другом.

В прямом смысле, напомните себе, что изменения физиологических проявлений естественны и нормальны. Таким образом, и это сущая правда, наш собственный организм пытается, пусть и неуклюже, нам помочь. Может, перестарался, выбросил излишне много гормонов, но лишь потому, что хотел получше подготовить нас к важному событию.

Смысл не убеждать «нервяк – это хорошо», а донести до самого себя мысль, что подобная реакция всего лишь показывает – нашему телу не всё равно. Это нормальный физиологический ответ, цель которого – помочь нам сосредоточиться на текущей задаче.

Самый легкий способ перемаркировки – другое название. Слова вообще представляют собой один из немногих доступных на сознательном уровне инструментов, оказывающих поистине волшебное влияние на Тёмного Друга.

Слова, описывая ситуацию, влияют на наше отношение к ней.

Например, в эксперименте социального психолога из Йельского университета Джона Барга студентов просили составить несколько фраз, куда бы входили слова: «забывчивый», «седой», «морщины», «лысый» и т. п. После чего участников приглашали пройти в другое крыло здания для продолжения исследования.

На самом деле эта короткая прогулка и была реальной целью. Экспериментаторы измеряли время, которое студентам понадобилось на дорогу. Те, кто составлял предложения со словами, ассоциирующимися с пожилыми людьми, шли медленнее. Набор слов подготавливал человека к мыслям о старости, хотя само слово «старость» в списке отсутствовало. А пожилой возраст – это неторопливые движения. Хотя, конечно же, все протестовали при одной мысли, что чтение слов как-то влияло на темп их походки.

Название предмета во многом определяет, как к нему следует относиться. Работает везде. Использование ярлыков – техника, обладающая поистине убойной силой.

№ 4. Хочу всё знать

Начнём, как это принято у психологов, с крыс. Зверёк сидит в клетке и умывается. Звенит звонок, по полу пробегает ток. Небольшой, но неприятный. Крыса прыгает на полочку, где она в безопасности. На десятый-пятнадцатый раз грызун приучается бежать на полочку сразу после звонка. Одновременно уменьшается и уровень стресса. В первые разы крыса была в панике, но затем успокаивается. Всё понятно. Неприятно, но знакомо.

Итак, выброс адреналина может готовить нас как к бою или бегству, так и к ситуациям эйфории или радости. Проще говоря, гормон повышает тонус организма, а вот на что будет направлен выброс энергии, веселье или борьбу, решает наш Тёмный Друг.

Ну а что случится, если спокойному человеку вколоть дозу адреналина? Конечно, не настолько спокойному, не так много и не прямо в сердце, как героине Умы Турман в «Криминальном чтиве», но всё же – в какую сторону тогда качнётся настроение?

И вот в эксперименте одним людям честно сказали: «Вам введут адреналин», описали симптомы. Другим сообщили, что это витамины, третьим дали плацебо. После укола испытуемых стали веселить или пугать. Эмоциональнее всех реагировали люди, которые были не в курсе, что им ввели, а вот наименьший уровень реакции показали испытуемые, знавшие, что им вкололи адреналин. Они решили, что их чувства и страха, и радости – это лишь результат инъекции, и особо не переживали.

Когда мы точно знаем, чем вызвано наше состояние, уровень беспокойства снижается.

Чтобы успокоиться, достаточно связать неприятные эмоции с какой-то понятной и безопасной ситуацией. Так, в исследовании профессора социальной психологии Мичиганского университета Ричарда Нисбета, проведённого в старые добрые времена, когда психологам разрешалось взаправду бить испытуемых током, людям сообщали, что их ждёт электрический разряд. (Для этого и аналогичных психологических исследований в книге, уточню – уровень боли приемлем, это всё же эксперименты, а не тестирование электрических стульев.) Пока участники эксперимента мужественно ёжились, им давали пилюльку, поясняя, что она вызовет лёгкие изменения в дыхании, повысит сердцебиение, возможно, вызовет изжогу.

Хитрые учёные говорили о симптомах самого электрошока, надеясь, что испытуемые отнесут часть неприятных ощущений на пилюлю. Следовательно, «снимут» их с электрошока и смогут перенести более сильные удары. Так и произошло. Те, кто съел таблетку выдержали электрошок в несколько раз большей силы.

Успех – моя заслуга! В исследовании обнаружился любопытный нюанс. Когда участникам эксперимента сообщили, что они перенесли удар тока значительно больше среднего уровня, и попросили объяснить, с чем бы это могло быть связано, о пилюлях обычно не вспоминали.

Более того, люди несколько оскорблялись – причём тут таблетки, ведь совершенно ясно, что они выдержали удар, потому что значительно терпеливее и устойчивее обычного среднего человека. Второй вывод – личные достижения, особенно связанные с чертами характера, люди склонны считать собственной заслугой. Проще говоря – я совершил смелый поступок, потому что такой мужественный уродился, а не потому, что меня припёрли к стенке.

Понимание причин собственного настроения, неважно, истинных или придуманных, помогает контролировать эмоции, снижая их накал. Поэтому хорошие успокоительные уменьшают тревожность, но не снижают уровень познавательной активности.

Люди очень любят всё понимать. Настолько сильно, что пациенты, согласно одному из ведущих исследователей силы воли Рою Баумейстеру, гораздо лучше переносят хронические болевые ощущения, если врач уверенно говорит, что это за болезнь, что происходит и чем вызваны боли. Пусть даже лекарств от болезни нет, знание помогает.

Уровень тревожности спадает, когда мы уверены в том, что произойдёт завтра. И неважно, сколь сложным оно будет.

Справиться с тревогой можно, сделав ситуацию понятной и предсказуемой. Когда мы точно не знаем, чем вызвано наше настроение, нужно разбираться. Сразу предупрежу, первый пришедший в голову ответ обычно не подходит, он слишком абстрактен: «Я волнуюсь из-за сложившейся ситуации». Чтобы добраться до истины, спрашиваем дальше: «А почему меня волнует эта ситуация?» Найдя следующий ответ – снова спрашиваем «почему». И так пять раз подряд. Это техника «5 Почему», придуманная, по легенде, основателем Toyota. Простая, но помогает вытащить реальные причины проблем – что в личной жизни, что в бизнесе.

Чем яснее и определённее становится ситуация, тем меньший эмоциональный накал мы испытываем. Это верно как для тревоги, так и для радости.

№ 5. Ложные связи

Конечно, хорошо, если мы сможем найти причины возникшей ситуации. А что вот, если нет?

Здесь на руку нам играет тот факт, что объективная аргументация для нашего Тёмного Друга необязательна. Ему достаточно построить любую теорию, найти хоть какое-нибудь объяснение, после чего успокоиться.

К сожалению, раскрыть или придумать причины всех событий, до конца познать тайную изнанку окружающего мира нам вряд ли удастся. А желанию найти объяснение всему трудно сопротивляться, вопросы, остающиеся без ответа, сложно забыть. Поэтому притчу «Как звучит хлопок одной ладони?» знают многие, отнюдь не знатоки дзен-буддизма, ведь её можно назвать квинтэссенцией загадки. Нечто, противоречащее само себе, а потому врезающееся в память.

Наиболее серьёзный пример – смерть. Самая большая область неизвестности. Ситуация новая, важная и точно непонятная. Попытка её осмыслить может занять всю жизнь, что, мягко говоря, непродуктивно. На всех континентах человечество пришло к её решению схожим образом – закрыло проблему простым, но сложно опровергаемым решением. Допускаем возможность существования высшего разума, что, в свою очередь, даёт и нам надежду на бессмертие.

Подобная модель объяснения ситуации «это влияние сверхъестественных сил» вообще была крайне популярна на заре человечества, так как ей можно заткнуть, и затыкали, любые непонятные проблемы. «Это произошло, потому что так угодно высшему божеству». Всё, вопрос снят.

Объяснения, любые объяснения, намного лучше, чем ничего.

Выход разумен. Вера даёт ответ на множество сложных вопросов, снимает ощущение неопределённости и тревоги. Значит, человек может спокойно вернуться к охоте, собирательству, ну или ехать в офис. Заняться актуальными проблемами, а не растрачивать силы, беспокоясь о непонятном.

№ 6. Улыбаемся и машем

Обычный ход мыслей: нам грустно, и мы сидим нахмуренные, поджав губки. Теория эмоций Джеймса-Ланге перевернула всё с ног на голову. Чрезвычайно упрощая – настроение ухудшается именно потому, что мы нахмурились. Мы кривим недовольную гримасу, а затем Тёмный Друг делает вывод: «Хм. Уголки губ поползли вниз, значит, мне грустно!»

Забавный эксперимент на эту тему провёл профессор психологии Фритц Штрак из Вюрцбургского университета. Одни испытуемые держали ручку зубами и растягивали губы в сторону. Получалось некое подобие улыбки. Другие держали ручку при помощи губ – в таком случае появлялась грустная мордочка. После чего всем показывали газетные карикатуры. И те, кто улыбался, пусть и вынуждено, сочли их более забавными[5].

Если мы заставим себя, пусть даже через силу, улыбаться – эмоциональный фон изменится. Настроение пойдёт на поправку. Не надо сидеть в ожидании радостного события, чтобы потом подпрыгивать от восторга. Начините подпрыгивать – и чувство радости придёт само.

Тело подсказывает нам – какие эмоции мы должны испытывать.

Даже натянутая улыбка ведёт к положительным эмоциям. А когда мы, пусть и понарошку, мрачнеем и хмуримся, то мозг сам собой переключается на обдумывание негативных ситуаций.

Психолог Сара Снодграсс проверяла влияние походки на самочувствие. Результаты аналогичны – шарканье ногами, медленные движения ведут к ухудшению самочувствия уже через три минуты. А вот широкий шаг, размахивание руками и поднятая голова благотворно влияют на настроение. Схожая реакция на физиологическом уровне возникала, когда людей просили изобразить грустную или печальную эмоцию.

Избежать стрессовых ситуаций, да что там – даже мыслей о них, у нас не получится. Но изменить своё поведение – реально. Надетая, пусть с трудом, даже против воли, маска спокойствия и впрямь успокаивает. Меняя собственное поведение, мы меняем и собственные эмоции. Часы подготовки и тренировки не требуются, позитивный эффект наступает буквально через несколько минут.

Строго говоря, эмоции работают не совсем так, но двусторонняя связь тела и настроения и впрямь присутствует. Поэтому, несмотря на то, что теории Джеймса-Ланге уже хорошо за 100 лет, ей всё ещё пользуются в практических целях. Будем сидеть озлобленно нахмуренными, о повышении настроения можно забыть. А широкая улыбка включит хорошее самочувствие.

Вынужден сказать правду. Уильям Джеймс, соавтор данной теории, американец. С их точки зрения – чуть ли не основатель психологии. Возможно, отчасти с него и начинается эпоха «американской улыбки». Моя, Николая Молчанова, родословная, триста последних лет затёрта между Доном и Уралом. И лично я довольно долго считал, что деланная улыбка – скорее глупость. Бесился от высказываний в стиле Мохаммеда Али, который, посетив СССР, рассказывал, что «у прохожих такое выражение, будто они с похорон».

Но в итоге понял – лучше улыбаться друг другу. Даже искусственная улыбка способна исправить нам настроение. Поразим вероятного противника его же оружием – начнём скалить зубки ещё шире. Не ждите момента, когда будете счастливы, чтобы начать улыбаться. Просто начинаем улыбаться и становимся счастливее.

№ 7. Тело в дело

Как мы помним, негативные эмоции появились неспроста, по большей части – чтобы побудить нас действовать. В силу этого для избавления от лёгких расстройств существует, как мы любим, простой способ. Чтобы справиться с нахлынувшей депрессией, просто начните что-то делать.