Уйти и забыть. Как навсегда избавиться от последствий общения с нарциссами, газлайтерами и абьюзерами

Когда мама напивалась, Джейн понимала: что бы она ни сделала, матери ничего не понравится. Мама постоянно твердила детям, что они разрушили ее жизнь и лучше бы их вовсе не было. Чаще всего она обращала свой гнев на Джейн – била ее, а когда девочка падала, начинала пинать ее ногами, иногда она даже приказывала другим детям тоже делать это. А отец в такие моменты просто уходил из дома или запирался в другой комнате. «Старайся не раздражать мать», – советовал он Джейн.

Став взрослой, Джейн начала находить в хаосе ощущение нормальности и даже комфорта. Здоровые отношения кажутся ей скучными. Зачастую она сама принимается вести себя резко и даже грубо, а когда кто-то повышает голос или кричит, она успокаивается и переходит в диссоциативное состояние. Все это Джейн компенсирует повышенной работоспособностью. Друзья давно прозвали ее трудоголиком. Но недавно Джейн потеряла работу, и состояние ее стало резко ухудшаться.

Когда Хасима приняли на работу, ему сказали, что трудиться ему посчастливится в очень дружной команде. «Мы – как одна семья», – отметил новый начальник. И Хасим быстро понял, что это действительно семья – но семья совершенно негармоничная. Коллега Сэл присвоил себе результаты его труда, в том числе и проект, над которым Хасим трудился полгода. Сэл отпускал расистские шуточки в его адрес, причем так, чтобы Хасим слышал. В конце концов Хасим спросил других коллег, нет ли у них проблем в общении с Сэлом. «Обычно Сэл выбирает себе кого-то одного, – призналась Сара, а другие согласно закивали. – Я не обращаю на него внимания… Конечно, гораздо легче, когда не ты его жертва».

Однажды Сэл открыто критиковал Хасима на совещании. «Ты не вносишь достаточный вклад в работу офиса, Хасим, – сказал он. – Но я не удивлен. Ты оказался ленивым, как мы все и ожидали».

Хасим не сдержался: «Ты занимаешься буллингом, Сэл! И преследуешь не только меня. Ты обижал и других людей». Но когда Хасим оглянулся в поисках поддержки, коллеги промолчали. А потом коллега признался, что не поддержал его, чтобы снова не стать жертвой Сэла. Хасим подал жалобу на Сэла начальнику, но тот заявил, что Сэл – «образцовый работник» и он никогда не слышал ни от кого ни о каких проблемах. Хасим стал просыпаться по утрам с чувством ужаса. Теперь Сэл стал утверждать, что это Хасим его преследует и оскорбляет. И Хасим стал искать другую работу.

Кен и Сабрина познакомились еще в старшей школе. Их сближало то, что у обоих было непростое детство. Родители их скандалили и ругались каждый вечер. Сами не сознавая того, подростки последовали примеру родителей, и между ними было много конфликтов. Иногда ссоры перерастали чуть ли не в драки, но потом они всегда мирились и отношения казались прочнее, чем раньше. Их тандем даже выдержал испытание длительным расставанием во время учебы в колледже. Оба считали, что ведут себя так «страстно» из-за сильной влюбленности. Но только в колледже Сабрина поняла, что в отсутствие Кена чувствует себя гораздо спокойнее.

Кен интуитивно почувствовал ее настроение и принялся бомбардировать ее сообщениями и звонками. Он постоянно хотел знать, где она и с кем. В социальных сетях он начал размещать фотографии с другими девушками, демонстрируя, что даром времени не теряет. Сабрину съедала ревность, ее мучила бессонница. Она чувствовала, что тратит все время на изучение профиля Кена. Ее оценки стали ухудшаться. Решив, что пора положить этому конец, она отправила ему сообщение: «Я не могу больше этого выносить», и тут же заблокировала его телефон, почту и странички в соцсетях. Тем же вечером Кен стоял у порога ее дома. Поначалу Сабрине это польстило: Кен приложил столько усилий, чтобы продемонстрировать свою любовь. Но он еще с парковки начал орать и осыпать ее оскорблениями. Сабрина погасила свет и никак не реагировала. С этого момента Кен стал посылать ей сообщения с разных номеров, делая вид, что просто «проверяет». От этих сообщений Сабрине всегда становилось плохо, и она всегда была в напряжении и чувствовала тревожность.

Если вы читаете эту книгу, то наверняка ситуации Джейн, Хасима и Сабрины кажутся вам знакомыми. Любые отношения – с романтическим партнером, родственником, другом и даже с коллегой – требуют труда. Даже в самых близких отношениях бывают взлеты и падения. Но когда возникает конкуренция, конфликт, ревность, обида, враждебность, насилие и стремление к контролю, это говорит о том, что отношения становятся токсичными.

Возможно, вы только что положили конец токсичным отношениям или собираетесь это сделать. Жизнь после таких отношений – это борьба. Вы выйдете из них с ранами на сердце и заниженной самооценкой. Вы будете охвачены яростью и ощущать предательство. Кто-то будет жесток к себе, начав безосновательно винить во всем себя. Вы можете чувствовать себя загнанными в тупик, не зная, как жить дальше. А возможно, вы еще не готовы положить конец токсичным отношениям или не можете выйти из них в силу объективных причин.

Вы можете читать эту книгу не для себя, если вы – психолог, работающий с клиентами, пережившими домашнее насилие, насилие со стороны партнера или выросшими в негармоничной семье.

Возможно, вам дорог кто-то переживший токсичные отношения. Хотя вы не можете исправить ситуацию человека за него, но с помощью этой книги поймете, как оказать поддержку.

Какова бы ни была ваша ситуация, я хочу, чтобы вы знали: ваши чувства – абсолютно нормальны, каждый может освободиться, исцелиться и почувствовать себя лучше.

Как я пришла к этой теме

Я – клинический психолог с частной практикой. Я занимаюсь лечением тревожных расстройств и синдрома дефицита внимания при гиперактивности. Поскольку токсичные люди часто выбирают в качестве жертв людей, испытывающих подобные проблемы, мне довелось работать со значительным количеством тех, кто пережил эмоциональное и нарциссическое насилия. В этом отношении у меня больше опыта, чем у других психологов. У меня есть сертификат посредника в семейных конфликтах от Верховного суда Флориды. Я не раз видела, как токсичные отношения проявляются в юридическом поле, особенно в спорах по вопросам опеки. Токсичные люди затевают судебные тяжбы, вместо того чтобы попытаться разрешить спор. А некоторые из них настолько преуспели в манипулировании, что этого не замечают даже профессиональные психиатры.

Я не раз была свидетелем того, каким может быть ущерб от токсичной ситуации, и мне удалось выявить определенные паттерны в поведении токсичных людей – в частности, цикл «идеализация, обесценивание и отбрасывание», эмоциональное насилие и газлайтинг (об этом мы подробно поговорим в главе 1).

Я анализировала все формы газлайтинга в книге «Газлайтинг. Как распознать эмоциональное насилие и вырваться на свободу из токсичных отношений»[1] с тем, чтобы читатели могли выявлять вредоносные отношения и выходить из них. За двадцать лет частной практики я отметила увеличение числа клиентов, которые жаловались на газлайтинг со стороны партнеров, родных, работодателей и коллег. Все они сталкивались с «двухтактными» паттернами поведения: токсичные люди их притягивали, подсаживали их «на крючок», а затем резко отталкивали. Многие клиенты впервые обращаются к психотерапевтам, потому что не понимают, не они ли являются токсичными в отношениях – ведь поведение другого человека становится неадекватным и даже опасным. Когда термин «газлайтинг» вошел в практику, гораздо больше клиентов стали говорить об этом. Иногда люди находились в токсичных отношениях годами, пытались вырваться, но затем их снова затягивало. Только ограничив или полностью заблокировав контакты с токсичными людьми, мои клиенты получали возможность вернуться к нормальной жизни. Полностью осознав, с чем им приходилось мириться, они находили в себе силы вырваться.

Эта книга посвящена выявлению токсичных отношений и способам максимально безболезненного выхода из них. Также мы поговорим о последствиях – что можно сделать, чтобы защититься, исцелиться и избегать токсичных отношений в будущем.

В этой книге

Во-первых, хочу предупредить: в этой книге я буду периодически менять «он» на «она», чтобы показать, что эта информация актуальна для всех, вне зависимости от пола. Хотя мы чаще слышим о токсичных мужчинах, точно такими же бывают и женщины (хотя насилие со стороны женщин порой не считается насилием и не воспринимается всерьез). Мужчины, пережившие токсичные отношения и насилие, заслуживают поддержки и исцеления точно так же, как и женщины.

Одна из целей моей книги – помочь вам избавиться от ложного понимания. Я также надеюсь расширить понятие токсичного поведения, выведя его за рамки исключительно романтических отношений: подобное случается и между друзьями, родственниками, в профессиональных отношениях.

Читая эту книгу, возможно, вы будете говорить: «Ко мне это не относится… У меня совершенно иная ситуация». Важно понять, что, хотя токсичные отношения имеют нечто общее, все они уникальны. Тут нельзя говорить о чем-то, что относится ко всем без исключения. Я советую вам прочесть всю книгу, даже если кажется, что какой-то раздел для вас неактуален. Токсичные отношения и ситуации могут быть очень сложными, а книга даст вам знания, которые пригодятся в самый неожиданный момент.

Итак, о чем же мы будем говорить. Из первой главы вы узнаете, что определяет токсичность отношений, поймете, действительно ли в вашем окружении есть токсичные люди. Порой бывает трудно понять, кто «нормален», а кто нет, особенно если вы выросли в эмоционально нездоровой среде. Определив, являются ли отношения токсичными или нет, вы сможете принять взвешенное решение относительно того, кого впускать в свою жизнь.

Лучший способ исцеления – блокирование контактов с токсичными людьми, включая текстовые сообщения, звонки, электронные письма и аккаунты в социальных сетях. Из второй главы вы узнаете, почему «выключение радио» порой становится единственным способом вернуть собственную жизнь. Вы также узнаете, как контактировать с токсичным человеком, если полное прекращение контактов невозможно – например, если речь идет о бывшем супруге, с которым у вас общие дети, или о коллегах.

Из третьей главы вы узнаете, что даже прекращение общения с токсичным человеком не гарантирует полного разрыва отношений. Поставить окончательную точку придется вам лично, но это может оказаться тяжелым, а то и невозможным. Помните, что разрыв в традиционном смысле – не самое обязательное условие исцеления и эмоционально здоровой жизни.

Возможно, вы будете злиться на себя за отношения с токсичным человеком или за токсичную ситуацию. Из четвертой главы вы узнаете, что люди зачастую просто не понимают, что их партнер токсичен. Для начала нужно осознать: находясь в отношениях с токсичным человеком, вы не сделали ничего плохого – даже если партнер будет постоянно твердить, что все это ваша вина. Отпустите ситуацию и простите себя – это важнейший шаг на пути к исцелению.

Глава пятая посвящена установлению границ. Я расскажу о способах защиты от токсичных людей и здоровых границах, которые включают уважительное общение и заботу о собственных вещах и домашних любимцах. Вы должны чувствовать себя в этой среде абсолютно безопасно. Умение расставлять границы требует практики. Токсичные люди будут пытаться игнорировать и нарушать их. В этой главе мы поговорим, как не допустить подобного.

Никто не может исцелиться в одиночку. Общение с профессиональным психологом поможет разобраться в собственных чувствах и найти путь к исцелению. В шестой главе мы поговорим о психологах и психотерапевтах, а также о разных видах терапии, в том числе о когнитивно-поведенческой терапии и о терапии, ориентированной на решение. Вы также узнаете, как понять, подходит ли вам данный специалист или нет.

В седьмой главе мы поговорим, почему так важно хорошо заботиться и сочувствовать себе в процессе исцеления. Нужно находить время для приятных занятий, выработать здоровый график сна. Когда вы заботитесь о себе, вам легче справляться с непростым процессом исцеления после токсичных отношений. Вы задаете тон происходящему: если вы сами хорошо к себе относитесь, то и другие начинают относиться к вам так же. Возможно, вам кажется, что процесс исцеления от токсичных отношений – это только ваше дело. И это самое худшее – ощущение изоляции, являющееся как раз результатом насилия. Нарциссы и другие токсичные люди не хотят, чтобы вы поддерживали отношения и дружбу с другими людьми, потому что это ослабляет их контроль над вами. Чтобы исцелиться, восстановите отношения с верными друзьями и родственниками, установите новые, здоровые связи. В восьмой главе мы обсудим, как воссоединиться с теми, кто вам дорог.

После выхода из токсичной ситуации вы можете ощутить мучительное чувство утраты. Эту утрату вы могли ощущать ранее в токсичных отношениях. Из девятой главы вы узнаете, как горе помогает разобраться в своих чувствах. Ощущение потери контроля над ситуацией – это часть процесса. Вы узнаете, что горе, связанное с токсичными отношениями, может быть осложненным – не исключен целый ряд эмоций одновременно. Со временем вы выйдете из состояния горя – и эта глава вам поможет.

Одна из важнейших, но сильно недооцененных сторон процесса исцеления от токсичных отношений – это помощь другим. В десятой главе мы поговорим об альтруизме и о том, как помощь другим может помочь вам. Волонтерство дает возможность общения и позволяет сосредоточиться на общей позитивной цели. Вы узнаете, какую волонтерскую организацию можно считать здоровой. Если почувствуете призвание в этом деле, вы можете начать помогать другим жертвам токсичных отношений.

Из одиннадцатой главы вы узнаете, как собирать информацию по токсичным отношениям и использовать ее для распознавания нездоровых людей и ситуаций. Выйдя из токсичных отношений, вы наверняка будете остро чувствовать проблемы других людей. Учитесь различать страх и интуицию – вы будете испытывать эти чувства при взаимодействии с другими. Вам нужно изучить тревожные признаки, которые помогут выявить токсичных людей или ситуации, и тогда вы будете жить полной жизнью и наслаждаться здоровыми отношениями.

Мы начнем с общего обзора токсичных отношений и перейдем к конкретным способам, которые помогут исцелиться после насилия. Хотя я рекомендую прочесть всю книгу целиком, вы можете начать читать ее с любой главы, в каждой из которых – информация по конкретной и неотъемлемой части исцеления. Вы найдете реальные истории, анкеты и занятия, которые будут полезны в процессе исцеления. Так, например, вы узнаете, что ведение дневника – эффективный способ осмысления пережитого и оценки успешности процесса исцеления. Если у вас пока нет дневника или специального приложения, стоит завести. Вы узнаете, что активные занятия помогают справиться с симптомами тревожности, депрессии и горя, а выработка здорового режима сна способствует прояснению мыслей и принятию разумных решений.

Пусть эта книга поможет вам исцелиться и делать шаги на пути к новой жизни. Вы уже сделали первый шаг. Переходите же к следующему – разберитесь в том, что такое токсичные отношения и каковы причины их возникновения.

Никто не планирует оказаться в токсичных отношениях. Но такое может случиться очень быстро, вы даже и не заметите никаких тревожных признаков.

Например, вас могут принять на работу, и вам покажется, что начальник действует исключительно в ваших интересах, но позже выяснится, что у него есть собственные любимчики. В начале отношений партнер осыпает вас знаками внимания и любви, но со временем его поведение становится все более и более неадекватным. Возможно, вы выросли в неблагополучной семье с нездоровыми отношениями – например, в трезвом состоянии мать была исполнена любви и заботы, но после выпивки все менялось и любимчиком становились ваши брат или сестра, а вам всегда приходилось бороться за место под солнцем. Такие отношения могут принимать разные формы, причем порой вы можете даже не сознавать их токсичности, пока не пройдут месяцы, а то и годы.

Действительно ли эти отношения токсичны?

Вы можете сказать: «Я уже знаю, что такое токсичные отношения, – поэтому я и читаю вашу книгу». Однако вы можете сомневаться, действительно ли ваши отношения проблемные. Давайте проведем небольшой эксперимент: определите, сколько из приведенных ниже утверждений справедливы для вас и ваших отношений.

1. С момента знакомства с этим человеком у меня проявилось множество физических болезней – по крайней мере, некоторые из них могут оказаться результатом стресса или обостряться от стресса.

2. Верные друзья и родственники говорили мне, что с этим человеком лучше не связываться.

3. Слова и поступки этого человека меня унижают.

4. Мое взаимодействие с этим человеком приводит к состоянию длительного стресса.

5. Я больше не доверяю собственным суждениям.

6. Я ставлю интересы других выше собственных.

7. Я виню себя в том, что вовсе не является моей виной.

8. Я чувствую, что стал тенью себя прежнего.

9. Я постоянно чувствую, что недостаточно хорош.

10. На мою работу не обращают внимания / мои гаджеты взламывали.

11. Я больше времени провожу в Интернете, изучая способы борьбы со своей ситуацией, чем стараюсь ее реально изменить.

12. Этот человек настраивает других против меня – моих коллег, друзей, родных.

13. Этот человек говорит, что я сошла с ума и никогда не найду того, кто меня полюбит.

14. Этот человек говорит мне гадости и утверждает, что именно так отзываются обо мне друзья и родственники.

15. Этот человек говорит, что многие мои знакомые считают меня сумасшедшим.

16. Я боюсь бороться с этой ситуацией и не знаю, как выйти из нее.

17. Этот человек ударил меня или помешал уйти.

18. Я чувствую, что я – ничтожество и не имею права на существование.

19. Я постоянно причиняю вред себе.

20. Я думал о самоубийстве из-за этого человека.

Если вы согласились хотя бы с одним из этих утверждений, значит, ваши отношения могут быть токсичны. Чем больше утверждений кажется вам справедливыми, тем выше вероятность.

Проще говоря, токсичные отношения – те, где присутствуют манипулирование, газлайтинг и насилие. Такие отношения пагубны – ментально, эмоционально и даже физически. Они превращают вас в совершенно другого человека в отличие от того, кем вы были до начала этих отношений. Теперь же вы превратились в тень самого себя. Токсичные люди подобны энергетическим вампирам: достаточно побыть рядом – и вы превращаетесь в пустую оболочку человека.

Возможно, вы думаете: «Моя ситуация не настолько плоха. Я знаю, что другие люди переживали гораздо большие страдания». Но важно знать, что у токсичных отношений есть немало признаков, и в приведенном выше списке перечислены далеко не все. Обычно токсичные ситуации поначалу не кажутся нездоровыми; такая динамика может развиваться со временем, зачастую настолько медленно, что вы можете даже не понять, что происходит. Далее мы разберем этот вопрос более подробно.

Токсичные люди часто бывают склонны к нарциссизму, и в этой книге я буду периодически называть их нарциссами. Эти люди не признают ответственности за собственные поступки, считают, что для них действуют особые правила. Они часто ведут себя так, словно окружающие ниже их по положению. Они страшные эгоисты и оценивают людей исключительно по выгоде, которую от них можно получить. Вам может казаться, что нарцисс относится к вам с сочувствием, но это, скорее всего, лишь проявление когнитивной эмпатии, то есть за словами человека не стоит истинных чувств, они произносятся лишь для того, чтобы вам показалось, что он заботится о вас. Возможно, вы слышали о нарциссическом расстройстве личности (НРЛ). Люди могут проявлять симптомы нарциссизма, но не настолько явно, чтобы им можно было поставить такой диагноз. Считайте, что подобное расстройство может иметь разную степень тяжести. Иногда нарциссические черты проявляются, когда человек переживает стресс. А порой нарциссические симптомы влияют на повседневную жизнь человека и его способность строить здоровые отношения. (Вообще-то, у вас могут быть токсичные отношения и с тем, у кого нет нарциссических черт.)

К другим признакам токсичных отношений или ситуаций относятся следующие:

• патологическая ложь;

• жалобы на ваши поступки или поступки других людей, но при этом полный отказ от принятия каких-либо объяснений;

• представление себя в виде жертвы во всех отношениях;

• чередование «наказаний» и «наград» в отношениях с вами;

• постоянное настраивание вас против других людей;

• неуважение ваших границ;

• чередование периодов сильного гнева и «хорошего» поведения;

• домогательства и преследование;

• угрозы обанкротить / засудить вас;

• угрозы бросить вас или реальный уход на время;

• крики, повышение голоса там, где у вас нет возможности уйти, например в машине;

• удерживание вас вдали от дома;

• поощрение вашего негативного отношения к себе;

• возложение на вас вины за его собственное поведение;

• жестокие и грубые слова – а потом утверждение, что это была лишь «шутка»;

• унижение;

• любое физическое насилие – даже если вам просто не дают уйти;

• насилие по отношению к детям и домашним животным;

• выбрасывание ваших вещей или привычка прятать их;

• приглашение посторонних в дом без вашего ведома, например когда вы в отъезде;

• отказ обсуждать свое поведение по отношению к вам;

• взламывание ваших электронных устройств;

• рассказы о том, что другие люди негативно и грубо отзывались о вас;

• отказ от ответственности за собственное поведение;

• попытки испортить вашу репутацию в глазах других;

• подписывание документов от вашего имени без разрешения;

• воровство – использование вашей кредитки без разрешения, открытие новых кредиток и счетов на ваше имя;

• попытки заставить вас бросить работу, чтобы вы сидели дома;

• обвинения в том, что вы пытаетесь защитить себя;

• попытки заставить вас работать;

• угрозы полицией;

• конфискация вашего паспорта и других юридически важных документов.

В романтическом партнерстве:

• хроническая неверность;

• негативные отзывы о своих бывших или частые упоминания о них;

• принуждение к сексу;

• изнасилование, в том числе секс, когда вы спите или просто не можете дать осознанное согласие.

В родственных отношениях:

• принуждение к заботе о престарелых или больных членах семьи, игра на чувстве вины;

• угрозы отречься от вас;

• флирт или попытки соблазнить вашего партнера или супруга;

• неожиданное появление, если это не принято в вашей семье.

На рабочем месте:

• присваивание ваших заслуг;

• частое изменение сроков или условий без уведомления;

• негативная оценка вашей работы без достаточных оснований;

• отказ предоставлять вам перерывы в течение рабочего дня;

• принуждение к объяснениям причин отгулов по болезни;

• рассказ коллегам о ваших проблемах со здоровьем, о чем вы сообщали конфиденциально;

• отказ платить или предоставлять верные налоговые документы;

• угрозы уволить за мелкие ошибки;

• принуждение к фальсификации документов.

Все это причины для беспокойства. Если вы еще не обратились к психотерапевту или другому специалисту, я рекомендую сделать это. (О специалистах – кто они, как работают и как связаться с ними – мы поговорим в главе 6.)