Код доступа к себе. Пошаговое руководство от кризисного психолога

Добро пожаловать в первый отсек вашей внутренней системы – в центр управления полетами. Здесь, в пространстве ваших мыслей, создается операционная система, через которую вы воспринимаете мир, себя и свое будущее.

Многие из нас живут с убеждением, что наши мысли – это неоспоримая правда. Если в голове звучит «я неудачник», мы верим этому безоговорочно. Если возникает мысль «случится что-то плохое», мы начинаем жить в ожидании катастрофы. Мы не осознаем, что являемся не просто пассивными слушателями этого внутреннего радио, но и его главными редакторами.

Мысли – это не факты. Это всего лишь ментальные события, предложения, которые наш мозг генерирует со скоростью сотен в минуту. Они как облака на небе: появляются, плывут и исчезают. Проблема начинается тогда, когда мы цепляемся за одно грозовое облако и принимаем его за всё небо.

В этой части мы проведем полную диагностику вашего «программного обеспечения». Мы не будем бороться с мыслями или пытаться насильно «мыслить позитивно». Вместо этого мы научимся замечать баги в системе, обновлять устаревшие программы и устанавливать новые, которые будут работать на вас, а не против вас. Мы отделим зёрна от плевел: факты от интерпретаций, реальность от тревожных фантазий.

Приготовьтесь стать системным администратором собственного сознания.

1.1. Внутренний критик: Как уволить тирана в своей голове

У каждого из нас он есть. Тот самый голос в голове. Он включается без предупреждения и всегда знает, как ударить побольнее. Он комментирует ваши действия едким шепотом: «Ну вот, опять ты всё испортил (а)», «Можно было бы и лучше», «Да кому ты такой (ая) нужен (а)?», «Даже не пытайся, все равно не получится».

Это голос вашего Внутреннего критика. Ваш личный, круглосуточный саботажник.

Давайте познакомимся с ним поближе. Этот критик – не внешний враг. Он – часть вас, сформированная очень давно. Часто его голос – это эхо голосов значимых взрослых из вашего детства: родителей, учителей, которые когда-то критиковали вас «из лучших побуждений». Они хотели защитить вас от ошибок, сделать сильнее, мотивировать. И ваш внутренний критик перенял эту стратегию. Его изначальная, глубоко ошибочная цель – уберечь вас от боли разочарования и осуждения со стороны других людей. Он думает: «Лучше я сам себя поругаю, это будет не так больно, как если это сделают другие».

Но эта стратегия не работает. Вместо того чтобы защищать, Внутренний критик парализует. Он отбирает у вас право на ошибку, без которого невозможно развитие. Он крадет вашу энергию, заставляя тратить ее на самобичевание, а не на действия. Он разрушает вашу самооценку, убеждая, что вы изначально «не в порядке».

Пытаться силой заставить его замолчать – бесполезно. Он станет только громче. Наша задача – не уничтожить его, а лишить власти. Мы не будем вступать с ним в бой. Мы найдем в своей голове нового, гораздо более полезного сотрудника.

Практика: Техника «Адвокат для себя»

Цель этой техники – создать в вашем внутреннем диалоге альтернативный, поддерживающий голос, который будет оспаривать обвинения Критика.

Зафиксируйте обвинение. Как только вы поймали себя на самокритике, остановитесь. Возьмите блокнот или откройте заметки в телефоне и дословно запишите фразу, которую говорит ваш Критик. Например: «Ты провалил презентацию, ты полный бездарь».

Вызовите Адвоката. Теперь представьте своего внутреннего Адвоката. Это не тот, кто слепо оправдывает. Это мудрая, спокойная и справедливая часть вас. Она оперирует фактами, а не эмоциями. Она сострадательна, но честна.

Постройте линию защиты. Попросите вашего Адвоката ответить на обвинение Критика. Ответ должен быть взвешенным и реалистичным.

Признайте факт (если он есть): «Да, презентация прошла не так гладко, как я планировал (а)».

Оспорьте глобальное обобщение: «Но значит ли это, что я „полный бездарь“? Нет. Это преувеличение. Это была ОДНА презентация. Я делал (а) много других успешных проектов».

Найдите смягчающие обстоятельства: «Я мало спал (а) накануне. И у меня было всего два дня на подготовку».

Извлеките урок: «Что я могу извлечь из этого опыта? В следующий раз мне нужно начать готовиться раньше и попросить коллегу заранее посмотреть слайды».

Сформулируйте поддерживающий вывод: «Эта ошибка не определяет меня. Это просто опыт, который поможет мне стать лучше. Я справлюсь».

Поначалу этот диалог может показаться искусственным. Это нормально. Вы десятилетиями слушали только Критика. Дайте Адвокату время набраться сил. Практикуйте эту технику каждый раз, когда слышите голос тирана, и со временем поддерживающий голос станет звучать громче и увереннее, чем обвиняющий.

1.2. Фабрика катастроф: Как остановить конвейер тревожных мыслей

Если Внутренний критик атакует ваше прошлое и настоящее, то есть еще один персонаж, который специализируется на будущем. Я называю его «директором фабрики катастроф». Его любимая игра – «А что, если?..»

«А что, если меня уволят?» «А что, если самолет упадет?» «А что, если мой ребенок заболеет?» «А что, если я скажу глупость и все будут смеяться?»

Эта фабрика работает без выходных, поставляя на конвейер вашего сознания один тревожный сценарий за другим. Почему наш мозг так это любит? Это еще один привет из нашего эволюционного прошлого. Для наших предков умение предвидеть опасность было вопросом выживания. Мозг, который постоянно сканировал среду на предмет угроз, имел больше шансов выжить и передать свои гены.

Проблема в том, что сегодня опасности в виде диких животных встречаются редко, а «прошивка» осталась прежней. Наш мозг по привычке ищет угрозы, но находит их в гипотетическом будущем: в неодобрительном взгляде начальника, в молчании партнера, в новостях.

Постоянно прокручивая катастрофические сценарии, вы живете в стрессе от событий, которые никогда не происходили и, скорее всего, не произойдут. Вы тратите колоссальное количество энергии на борьбу с призраками, и на реальную жизнь сил уже не остается. Это также является причиной выгорания и хронической усталости, так как влияет общее состояние психики и нервной системы.

Наша задача сейчас – не останавливать конвейер, а научиться не брать с него каждую «деталь». Мы создадим для этих тревожных мыслей специальное хранилище.

Практика: Упражнение «Контейнер для тревоги»

Эта техника помогает отложить тревожные мысли, а не бороться с ними, тем самым снижая их власть над вами.

Признайте мысль. Когда вы замечаете, что на конвейер поступила очередная тревожная мысль (например, «А что, если я не справлюсь с новым проектом?»), не отгоняйте ее. Просто отметьте про себя: «Ага, вот она, тревожная мысль о проекте».

Визуализируйте контейнер. Представьте в своем воображении надежный контейнер. Это может быть что угодно: старинный сундук с тяжелым замком, сейф с кодовым замком, простая картонная коробка, обмотанная скотчем. Детализируйте его: какой он на ощупь, какого цвета, как звучит, когда закрывается.