Успокоить тревожный мозг. Нейропсихологические техники для освобождения от тревоги и самокритики

Что самое странное в том, чтобы быть сознательным человеком?

Для меня – то, что большинству людей это вовсе не кажется странным. Когда мы задумываемся о том, что значит быть живым и сознательным в таинственной вселенной, у нас должна быть мотивация бегать по улицам, крича: «Я – сознательное существо!» Но мы этого не делаем. В повседневной жизни сознание кажется нам нормальным, заурядным явлением. В большинстве случаев его уникальность полностью остается незамеченной.

Возможно, это из-за того, что сознание прячется за облаками мыслящего ума. Когда я говорю «мыслящий ум», то имею в виду голос в вашей голове, который большую часть времени тратит скорее на интерпретацию воспринимаемого мира, а не на его действительное переживание. Мыслящий ум изначально был полезным инструментом для нашего выживания в процессе эволюции. Но сейчас он действует как препятствие, поскольку почти все мы живем, путая то, кем мы действительно являемся, с интерпретирующим голосом в нашей голове. Более того, я считаю, что такое ошибочное отождествление – причина практически всех несчастий, депрессий и тревог, которые мы когда-либо испытываем.

Однако это не обязательно должно быть так.

Согласно учениям буддизма, даосизма и некоторых школ индуистской философии, наша истинная сущность лежит далеко за пределами ограничений мыслящего ума. Недавние открытия в области нейробиологии наконец-то сошлись с этими древними идеями.

Я создал эту рабочую тетрадь, чтобы она послужила инструментом, который поможет вам проникнуть за пределы завесы мыслей и вновь соединиться с опытом, который я называю «чистым сознанием» – моментами, когда вы полностью живете в настоящем, не подчиняясь голосу в своей голове и не завися от него.

Как следует из названия, эта книга – спутница моей предыдущей работы «Нет эго, нет проблем. Что буддисты знали о мозге раньше всех ученых»[1]. Не беспокойтесь, если вы ее еще не читали. Можете начать с рабочей тетради. Обе книги опираются на современные представления нейробиологии о левом и правом полушариях мозга. Левое полушарие постоянно интерпретирует мир и рассказывает истории, чтобы объяснить происходящее. Этот способ мышления иногда называют L-режимом, интерпретирующим или мыслящим умом. Обе половины мозга постоянно работают вместе в той или иной степени, но для простоты я часто буду называть этот способ мышления «левополушарным». Левое полушарие мозга создает и рассказывает истории, а затем пытается решить проблемы, которые проистекают из них. В большинстве случаев для создания этих описаний оно использует язык.

Есть самая важная (и упускаемая из виду) история, которую рассказывает левое полушарие. Она – о вас, или о том, кем вы себя считаете. Примечательно, что открытия в области нейробиологии теперь предполагают, что история, которую мы рассказываем о себе (или то, что мы считаем своим «Я»), – иллюзия, хотя и очень убедительная. Как вы скоро увидите, именно мыслящий ум создает представление о «Я» вместе с большинством проблем (возможно, со всеми проблемами), с которыми мы сталкиваемся как люди.

Нейропсихология лишь недавно сделала открытие об иллюзорном «Я», но эта концепция была предметом лекции об анатта (или «отсутствии «Я»), прочитанной Буддой две тысячи пятьсот лет назад. Многие считают это самым важным учением буддизма. Это откровение присутствует и в других восточных философиях, таких как индуизм, даосизм и джайнизм. Похожие идеи можно найти в более эзотерических традициях христианства, иудаизма и ислама. Известный суфийский поэт и мистик XIII века Руми также упоминает о потере чувства «Я»:

Все эти традиции сходятся в следующем: когда «Я» оказывается иллюзией, становится ясно, что и созданные им проблемы – тоже иллюзии. Другими словами, большая часть наших ментальных страданий – это фабрикация, созданная и поддерживаемая нашим мыслящим умом.

Говорят, что некоторые ученики Будды сразу же прозрели после его лекции, но большинству из нас не так повезло. Мы долго неправильно связывали наше левополушарное мышление с чувством «Я», поэтому нам нужно немного больше времени, чтобы развеять эту иллюзию и проблемы, которые она создает. На самом деле изучение идеи «не-Я» может стать лишь еще одной мыслью в вихре хаоса суждений в нашем уме.

Эта книга направлена на то, чтобы исследовать мыслящий ум и продвинуться к нашей конечной цели – собрать воедино все, кем мы являемся (мозг, тело, эмоции и многое другое), и жить в тайне и чуде ясности сознания.

Конечно, чтобы понять мыслящий ум и выйти за его пределы, мы не можем использовать мыслящий ум – по крайней мере, не должны применять только его. В то же время мы не можем перестать думать, как бы нам этого ни хотелось. Однако мы в состоянии открыть дверь к другому виду познания, которое больше основано на опыте и привязано к настоящему моменту.

Эта книга предлагает ряд упражнений и практик, которые помогут вам в этом. Упражнения покажут, как работает мыслящий ум, как он создает проблемы в вашей жизни. Покажут, что он часто не так умен, как «думает» сам. Практики помогут вам выйти за пределы ума. Слово «практика» означает действия, которые нужно совершить, а не обдумывать, а также вещи, которые невозможно сделать идеально. Левое полушарие мозга раздражается из-за этого, потому что предпочитает совершенство (и, конечно же, имеет собственное представление о том, что это такое!). Практика также подразумевает постоянный важный аспект: вы никогда не будете «готовы». Кроме того, когда речь идет о практике, опыт гораздо важнее мышления. Левое полушарие мозга будет говорить вам, что эти практики глупы. Оно будет пытаться предсказать их результаты и остановить процесс, чтобы защитить себя и свои иллюзии. Это нормально, оно просто делает то, для чего было создано. Но важно действительно выполнять эти задания, даже если они кажутся очевидными. Буддизм учит нас важности непосредственного опыта, когда речь идет о прозрении и изменении. Мы знаем это и из спорта. Не нужно думать о том, как улучшить свой удар в гольфе. Вы банально должны его сделать. Простое размышление о наших мыслительных проблемах никуда не приведет.

У большинства людей мысли принимают форму языка. Мы переживаем их как голос в нашей голове, словно разговариваем сами с собой. Язык имеет основополагающее значение в нашей жизни. Мы общаемся друг с другом и используем технологии – от простых, таких как письменность, до сложных, таких как видео в Интернете, чтобы расширить охват нашего языка во времени и пространстве. Язык – центральный инструмент в создании вымышленного «Я». Левая половина мозга выполняет большую часть этой работы, поскольку именно она отвечает за обработку языка. При этом левое полушарие часто отвлекает нас от нашей непосредственной физической реальности, рассказывая истории обо всем и всех. Большинство этих описаний касаются прошлого или будущего. Левое полушарие мозга не любит непосредственность настоящего.

В этой книге мы будем исследовать использование языка умом. Пока лишь уверенно скажу, что левое полушарие мозга поддерживает иллюзию «Я» в основном благодаря своему увлечению словами (возможно, даже зависимости от них). Вероятно, мы можем использовать язык и как инструмент для обретения доступа к «не-Я». Некоторые практики, описанные в этой книге, будут заключаться в изменении нашего языка, чтобы точнее описывать нашу реальность. Я не утверждаю, что одно лишь изменение языка решит все проблемы, но убежден, что мы можем использовать его для расширения нашего ограниченного понимания «Я».

Мы знаем, что часть мозга, которая задействуется при общении с другими, – это та же часть, которая активируется, когда мы разговариваем с самими собой[3]. Эта небольшая часть левого полушария называется «центром Брока». Непрекращающийся гул наших мыслей может казаться безобидной, но надоедливой мухой. Однако гул становится неиссякаемым источником беспокойства, депрессии и страданий, если мы относимся к своим мыслям серьезно. С другой стороны, если научиться воспринимать свои мысли как безличные электрохимические реакции, происходящие в нашем мозге (часть из которых полезна, а часть – нет), мы начнем освобождаться от страданий, которые они вызывают. Эволюция человека в значительной степени выиграла от нашей способности размышлять о прошлом и предвидеть худший из возможных будущих вариантов. На протяжении веков было важно серьезно относиться к каждой мысли, даже если это усложняло жизнь. Сегодня выживание человека выглядит иначе, чем в то время, когда развивалось наше левое полушарие мозга. Возможно, следующим шагом в нашем эволюционном путешествии будет изменение наших отношений с собственным мыслящим умом к лучшему. Мы не отключим программы левого полушария, но научимся интегрировать их в понимание правого полушария. Объединяя оба полушария, мы возвращаемся домой, к ясному сознанию.

Наконец, я хочу четко заявить, что эту книгу не стоит считать типичным трудом по когнитивной науке – междисциплинарной области, объединяющей философию, нейробиологию и психологию. Когнитивная наука зародилась только в 1960-х годах и фокусируется на мыслящем уме и его деятельности (когниции). По определению психолога Ульрика Найссера, когниция – это «процессы, посредством которых сенсорная информация преобразуется, редуцируется, обрабатывается, хранится, восстанавливается и используется». Современная когнитивная наука четко понимает, что наши мысли – не идеальное отражение реальности, а скорее преобразованные интерпретации. Для большинства людей принятие этой идеи – большой шаг. Я надеюсь, что книга поможет легче прийти к этому. В любом случае, пожалуйста, не пытайтесь заучивать что-либо из этой книги, суть не в этом.

Я намеренно упростил концепцию левого полушария мозга (интерпретирующего ума, мыслящего ума) до чего-то, что можно ясно видеть и с чем можно работать, чтобы облегчить страдания и повысить наше сознание и благополучие. В моей собственной жизни слияние нейробиологии с буддийской мудростью и практикой привело к расцвету глубокого мира, понимания, радости и постоянного любопытства. Я считаю это величайшим даром своего существования. Надеюсь предложить вам несколько ключей, которые откроют подобные двери и в вашей жизни.

Прежде чем мы отправимся в путешествие, я хочу предложить вам простую практику: сосредоточиться на том, чтобы делать меньше. В маленьких шагах заключена большая сила.

Практика. Сила маленьких шагов

Как часто вы принимали решение изменить что-то в своей жизни и ставили перед собой, казалось бы, реалистичную цель, но через несколько недель или месяцев обнаруживали, что все пошло наперекосяк? Чистить зубы, питаться более здоровой пищей, заниматься спортом, уделять время хобби или творческому проекту – хотите что-то сделать? Делайте меньше.

Левое полушарие мозга любит планировать и беспокоиться. Порой, когда вы решаете что-то изменить, ум активизирует всевозможные саморазрушительные мысли и истории: «Мне никогда не удавалось удержать сброшенный вес», «Осознанность просто не работает для меня». Так левое полушарие мозга пытается контролировать и защищать вас, оно не делает ничего плохого. Но есть способ обойти постоянно занятый мыслями ум, чтобы вы могли добиться устойчивого прогресса. Вместо того чтобы ставить перед собой цель медитировать по часу в день, решите сделать всего один осознанный вдох. Вместо того чтобы садиться с намерением вдумчиво пообедать, сделайте один осознанный глоток. Вместо того чтобы планировать чистить зубы каждый день, скажите себе, что почистите один зуб. Серьезно.

Левое полушарие мозга сочтет любое из этих мелких действий «бессмысленным» и, скорее всего, откажется от результата. Ну-ну. Один зуб. Давай, развлекайся. И все же: как только вы достали зубную щетку и приступили к этому зубу, память тела и весь мозг поймут, что вам лучше закончить начатое дело. Выполнение крошечного шага ничего не будет стоить, а зачастую поможет преодолеть препятствия в виде планирования, прогнозирования и негативных мыслей – настоящих врагов прогресса. Просто сделайте самое маленькое, что можете, и посмотрите, что произойдет.

Начиная работу, подходите к делу с идеей, что маленькие шаги способны привести к большим изменениям.

Цель этой рабочей тетради – проверить следующую истину: вы – это не история в вашей голове, а нечто гораздо большее (даже если вы не знаете точно, что это такое). Давайте глубже рассмотрим мыслящий разум. Будем надеяться, что чем лучше мы поймем его функционирование, тем больше сможем дистанцироваться от левополушарного представления о «Я». Разум подобен компьютерной программе, в которой есть кое-что от генетики и кое-что от культуры. Частично цель этой программы – убедить вас идентифицировать себя с ее собственными правилами, наблюдениями и импульсами. Но ваше истинное сознание выходит далеко за ее рамки. На мой взгляд, настоящий вы больше похожи на энергию, которая питает компьютер.

Давайте попробуем ощутить (пусть даже всего на несколько секунд) ясное сознание, о котором я говорю. В этом поможет практика осознанности. Вы, вероятно, слышали об осознанности, поскольку сейчас это довольно популярная концепция, хотя в некотором смысле ее название несколько неверно. (Более подходящим словом было бы «бездумность».) Позвольте мне пояснить, что одно из определений разума – «система мышления и обработки информации левым полушарием», о которой я говорил и за пределы которой мы хотим заглянуть. Другое состояние больше соответствует правому полушарию мозга. Его я называю ясным сознанием. Это состояние, которое другие часто именуют осознанностью.