Верните мне корону!

Один из приемов – посмотреть на других людей, которые действуют напористо, и скопировать их действия.

Речь не о том, чтобы притворяться кем-то другим. Речь о том, чтобы внимать подсказкам и советам людей, которыми вы восхищаетесь, и позволять себе быть собой настоящим.

Бросьте себе вызов

Все мы порой испытываем тревогу или страх перед тем, что делаем. Но люди со здоровой самооценкой не позволяют этим чувствам мешать им пробовать новое или преодолевать трудности.

Старайтесь не сравнивать себя с другими. Например, может быть полезно ограничить время, проводимое в социальных сетях или онлайн-сообществах. То, что другие люди часто рассказывают о своей жизни, не всегда отражает полную картину.

Сделайте что-нибудь приятное для себя. Например, приготовьте любимое блюдо или поиграйте в любимую игру.

Я пришла к выводу, что люди сами выбирают, что о себе рассказывать в интернете. На самом деле, жизнь каждого человека не идеальна, и у каждого есть свои комплексы.

Постарайтесь распознать положительные моменты.

Отмечайте свои успехи. Какими бы незначительными они ни казались, находите время похвалить себя. Например, можно выйти на прогулку или сделать уборку.

Принимайте комплименты. Вы можете записывать их, чтобы перечитывать, когда вам станет тоскливо или вы начнете сомневаться в себе.

Если вам комфортно, спросите людей, что им в вас нравится. Возможно, они знают то, о чём вы сами не задумываетесь.

Составьте список того, что вам в себе нравится. Например, это может быть навык, которому вы научились, или что-то, что вы делаете, чтобы помогать другим людям.

Будьте добрее к другим людям.

Когда вы добрее к другим, вы, как правило, относитесь к себе и думаете о себе добрее. И то, как вы относитесь к другим, в конечном итоге определяет то, как они будут относиться к вам.

Поэтому сосредоточьтесь на доброте в повседневной жизни.

Например, вы можете:

Просто будьте рядом и слушайте, как кто-то выплескивает эмоции.

Придержите дверь для следующего человека.

Пропустите кого-нибудь на свою полосу во время движения.

Поддержите друга или члена семьи, если они не уверены или не мотивированы.

Уделите несколько минут и помогите кому-нибудь в его деле.

Создайте сеть поддержки

Поговорите с тем, кому доверяете. Если кто-то вас выслушает и проявит заботу, это может помочь. Если вы не можете открыться близкому человеку, вы можете позвонить на горячую линию, чтобы поговорить с кем-то анонимно.

Сосредоточьтесь на позитивных отношениях. Возможно, вам будет сложно контролировать, с кем вы проводите время. Но по возможности старайтесь проводить больше времени с людьми, которые поднимают вам настроение.

Попробуйте обратиться за поддержкой к коллегам. Общение с людьми, переживающими схожий или общий опыт, может помочь. Например, онлайн-сообщества, могут стать хорошим источником поддержки.

Попробуйте разговорную терапию

Терапия разговором может помочь вам повысить самооценку. Она также поможет вам найти способы справиться с переживаниями, которые влияют на ваше самоощущение.

Поставьте себе задачу

Поставьте себе цель, например, записаться на фитнес или сходить на какое-нибудь мероприятие. Достижение целей поможет повысить вашу самооценку.

Попробуйте стать волонтёром. Возможно, вы решите посвятить своё время тому, что вас увлекает.

Ставьте небольшие цели. Это поможет вам почувствовать себя более управляемыми и ощутить большее удовлетворение от достигнутого.

Узнайте что-то новое. Например, попробуйте новое хобби или творческое занятие. Или найдите время, чтобы прочитать книгу на новую тему.

Берегите себя

Старайтесь высыпаться. Недостаток или избыток сна может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Подумайте о своём питании. Регулярное питание и поддержание стабильного уровня сахара в крови могут положительно повлиять на ваше настроение и уровень энергии.

Попробуйте заняться физической активностью. Активный образ жизни может улучшить ваше психическое благополучие. Это может также способствовать повышению вашей самооценки.

Проводите время на свежем воздухе. Пребывание в зелёных зонах часто улучшает самочувствие.

Практикуйте осознанность и медитацию.

Постарайтесь избегать употребления алкоголя или других веществ. Возможно, вы захотите попробовать их, чтобы справиться с неприятными чувствами. Но в долгосрочной перспективе они могут ухудшить ваше самочувствие и помешать вам справиться с глубинными проблемами.

Измените мышление

Практикуйте самопринятие

Более широкое принятие себя поможет вам чувствовать себя хорошо по отношению к себе и другим людям, независимо от ситуации.

Все совершают ошибки. Практикуя принятие себя, вы сможете:

признать, что ошибки являются частью обучения

определить, каким образом вы можете решить проблемы по-другому или что-то изменить, чтобы получить другой результат

быть критичны к своему поведению и попытайтесь изменить его, не критикуя себя.

Познай себя

Обращайте внимание на переживания или мысли, которые повышают или понижают вашу уверенность в себе или самооценку.

Определите свои сильные стороны, способности и достижения. Будьте честны и расскажите обо всём, чем вы гордитесь, даже о самых незначительных вещах. Подумайте о том, что они для вас значат и почему они важны.

Подумайте, что бы вы хотели изменить или улучшить в себе и как это можно сделать.

Перепрограммируйте свое мышление

Обратите внимание на то, как вы разговариваете с собой или описываете себя другим. Мы часто более добры и великодушны к другим, чем к себе.

Осознайте и бросьте вызов своему внутреннему критику. Сосредоточьтесь на тех посылах, которые заставляют вас ценить себя, и отбросьте те, которые заставляют вас думать негативно о своей ценности или способностях. Перепрограммируйте своё мышление с помощью позитивных внутренних диалогов и аффирмаций.

Будьте более настойчивы

Научитесь отстаивать свои потребности. Не чувствуйте себя виноватым, прося других о том, чего вы хотите, или говоря «нет» тому, чего вы не хотите.

Изучите подходы к развитию навыков уверенности в себе.

Внесите изменения в свою жизнь

Вы можете решить, что хотите внести изменения в свою жизнь, чтобы повысить самооценку и уверенность в себе.

Подумайте о том, что вы можете изменить, чтобы улучшить своё самочувствие. Например, вы можете внести изменения в учёбу, работу или отношения, или развить новые навыки.

Составьте план, чтобы вы могли:

определить конкретные цели, которые будут бросать вам вызов

разбейте каждую цель на достижимые шаги

развивайте свой успех после каждого шага.

Окружите себя положительными влияниями

Проводите время с людьми, которым вы нравитесь такими, какие вы есть. Избегайте людей, которые постоянно негативно настроены или критикуют, но не избегайте искреннего общения.

Вознаграждайте себя

Отмечайте свои достижения, развивая самооценку и уверенность в себе. Найдите время, чтобы побаловать себя впечатлениями и занятиями, которые вам дороги.

Поделитесь с другими

Если возможно, расскажите хорошему другу о своих планах. Его поддержка и отзывы о ваших изменениях могут оказать вам неоценимую поддержку.

Вы также можете помочь другим людям увидеть себя способными и ценными.

Скажите «стоп» своему внутреннему критику.

Хороший способ повысить самооценку – научиться справляться с голосом своего внутреннего критика и заменять его.

У каждого из нас есть свой внутренний критик.

Это может подтолкнуть вас к действиям и стремлению добиться признания окружающих. Но в то же время – это будет подрывать вашу самооценку.

Этот внутренний голос нашептывает или кричит вам разрушительные мысли. Например:

Ты ленивый и неряшливый, теперь принимайся за работу.

Вы совершенно не хороши в своей работе, кто-нибудь это поймет и выгонит вас.

Вы хуже или уродливее своего друга/коллеги/партнера.

Но вам не обязательно с этим мириться. Есть способы свести к минимуму этот критический голос и заменить его более полезными мыслями. Вы можете изменить своё отношение к себе.

Один из способов сделать это – просто сказать «стоп» всякий раз, когда критика звучит в вашем сознании.

Вы можете сделать это, создав стоп-слово или стоп-фразу.

Когда критик что-то говорит – мысленно – крикните: СТОП!

Или используйте мою любимую фразу: Нет, нет, нет, мы туда не пойдем!

Или придумайте фразу или слово, которые вам нравятся и которые остановят поток мыслей, движимых внутренним критиком.

Затем переключите свои мысли на что-то более конструктивное. Например, на планирование блюд на ужин или тактики на следующий футбольный матч.

В долгосрочной перспективе это также очень помогает найти более эффективные способы мотивации, чем прислушиваться к своему внутреннему критику.

Используйте более здоровые привычки мотивации.

Чтобы сделать внутреннего критика менее полезным для себя, а его голос – слабее, и в то же время мотивировать себя к действию и повысить самооценку, безусловно, полезно выработать здоровые привычки мотивации.

Вот несколько идей, которые я использовала, чтобы заменить и заполнить большую часть того места, которое когда-то занимал внутренний критик в моем сознании:

Напомните себе о преимуществах.

Простой, но действенный способ мотивировать себя и поддерживать эту мотивацию ежедневно – записывать глубоко ощущаемые преимущества, которые вы получите, следуя по этому новому пути или достигнув цели.

Например, улучшить свою физическую форму и иметь больше энергии для своих детей и близких вам людей.

Или зарабатывать больше денег и благодаря этому иметь возможность путешествовать с любовью всей вашей жизни и вместе испытывать что-то новое и прекрасное.

Когда список будет готов, сохраните его и повесьте где-нибудь, где вы сможете видеть его каждый день. Например, на рабочем месте или на холодильнике.

Сосредоточьтесь на том, что вам действительно нравится делать.

Когда вам действительно очень нравится что-то делать, то мотивация сделать это, как правило, возникает сама собой.

Когда вы действительно чего-то хотите в жизни, вам становится легче преодолевать любое внутреннее сопротивление.

Поэтому, если вы потеряете мотивацию, спросите себя:

Делаю ли я то, что действительно хочу?

Если нет и если это возможно, то сосредоточьтесь и начните работать над чем-то очень важным.

После того, как вы применили стоп-слово или фразу, сосредоточьтесь на одном из этих приёмов. Со временем это войдет в привычку, и ваш внутренний критик будет проявляться гораздо реже.

Сделайте двухминутный перерыв для самовосхваления.

Это очень простая и весёлая привычка. И если вы будете уделять ей всего две минуты каждый день в течение месяца, это может дать огромный результат.

Вот что вам нужно сделать:

Сделайте глубокий вдох, остановитесь и задайте себе вопрос: какие три вещи я могу ценить в себе?

Вот несколько примеров, которые возникли у меня, когда я начала выполнять это упражнение:

Каждый день помогаю многим людям с помощью того, что я пишу.

Могу заставить людей смеяться и забыть о своих проблемах.

Я очень внимательна и заботлива, когда дело касается моих питомцев.

Эти достоинства не обязательно должны быть большими.

Может быть, вы просто внимательно выслушали в течение нескольких минут человека, который сегодня в этом нуждался.

Что вы совершили полезную прогулку или покатались на велосипеде после работы, вместо того чтобы лениться. Что вы заботливый и добрый человек во многих ситуациях.

Такие короткие перерывы не только повышают самооценку в долгосрочной перспективе, но и могут изменить негативное настроение и снова зарядить вас позитивной энергией.

Запишите вечером три вещи, которые вы можете в себе ценить.

Это разновидность описанной выше привычки.

Вам нужно задать себе вопрос: Какие три вещи я могу ценить в себе?

Записывайте свои ответы каждый вечер в бумажный дневник или на компьютер/смартфон.

Приятным дополнительным преимуществом записи является то, что через несколько недель вы сможете перечитать все ответы, чтобы сохранять позитивный настрой и получить хороший заряд самооценки, а также изменить свой взгляд на вещи в те дни, когда вам это будет нужнее всего.

Поступайте правильно

Когда вы делаете то, что в глубине души считаете правильным, вы повышаете и укрепляете свою самооценку.

Это может быть что-то незначительное, например, встать с дивана и пойти в спортзал. Это может быть проявление понимания, а не осуждения в сложившейся ситуации.

Или перестать беспокоиться или жалеть себя и сосредоточиться на возможностях и благодарности за то, что у вас действительно есть.

Это не всегда легко сделать. Или даже понять, что правильно.

Но если сосредоточиться на этом и делать это как можно лучше, это окажет огромное влияние как на получаемые вами результаты, так и на то, что вы думаете о себе.

Один из советов, который поможет вам оставаться последовательным в своих поступках, – это попытаться совершить несколько таких действий в начале дня. Например, сделать кому-то комплимент, съесть здоровый завтрак или заняться спортом.

Это задаст тон всему оставшемуся дню.

Избавьтесь от перфекционизма.

Немногие привычки могут быть столь разрушительны в повседневной жизни, как перфекционизм.

Это может парализовать вас от действий, потому что вы слишком боитесь не соответствовать каким-то стандартам. Поэтому вы медлите и не получаете желаемых результатов. Это падает вашей самооценке.

Или вы действуете, но никогда или очень редко бываете удовлетворены своими достижениями и собственной работой.

И поэтому ваше мнение и чувства по отношению к себе становятся все более негативными, а ваша мотивация к действию резко падает.

Как преодолеть перфекционизм?

Стремитесь к «достаточно хорошему».

Стремление к совершенству обычно заканчивается тем, что проект или задача так и остаются незавершёнными. Поэтому просто стремитесь к «достаточно хорошему».

Не используйте это как повод расслабиться. Просто поймите, что есть нечто, что называется «достаточно хорошо», и когда вы этого достигли, вы закончили.

Помните, что если вы поверите в мифы о совершенстве, то навредите себе и окружающим вас людям.

Это простое напоминание о том, что жизнь не похожа на ту, что показана в фильме, песне или книге, может стать хорошей проверкой реальности, когда вы мечтаете о совершенстве.

Потому что реальность может противоречить вашим ожиданиям, когда они находятся за пределами этого мира, и наносить вред или даже приводить к разрыву отношений, работы, проектов и так далее.

Относитесь к ошибкам и неудачам более позитивно.

Если вы выйдете за пределы своей зоны комфорта и попытаетесь достичь чего-то по-настоящему значимого, то вы будете спотыкаться и падать по пути.

И это нормально.

Это то, что делали люди, сделавшие что-то действительно важное, на протяжении всех эпох. Даже если мы не всегда слышим об этом так же часто, как об их успехах.

Так что помните об этом. А когда споткнётесь, попробуйте вот что:

Будьте своим собственным лучшим другом.

Вместо того, чтобы наказывать себя, спросите себя:

Как бы мой друг/родитель поддержал меня и помог бы мне в этой ситуации?

Затем действуйте и разговаривайте с собой так, как это делал бы он или она.

Это не даст вам впасть в отчаяние и поможет вам быть более конструктивным после того, как первая боль от ошибки или неудачи начнет утихать.

Найдите положительные стороны.

Еще один способ проявить больше конструктивизма в подобной ситуации – сосредоточиться на оптимизме и возможностях.

Поэтому спросите себя:

Чему я могу научиться из этого? И какую возможность я могу извлечь из этой ситуации?

Это поможет вам изменить свою точку зрения и, возможно, не натолкнуться на ту же ошибку в будущем.

Будьте добрее к другим людям.

Когда вы добрее к другим, вы, как правило, относитесь к себе и думаете о себе добрее. И то, как вы относитесь к другим, в конечном итоге определяет то, как они будут относиться к вам.

Поэтому сосредоточьтесь на доброте в повседневной жизни.

Например, вы можете:

Просто будьте рядом и слушайте, как кто-то выплескивает эмоции.

Придержите дверь для следующего человека.

Пропустите кого-нибудь на свою полосу во время движения.

Поддержите друга или члена семьи, если они не уверены или не мотивированы.

Уделите несколько минут и помогите кому-нибудь в его деле.

Попробуйте что-то новое.

Когда вы пробуете что-то новое, когда вы бросаете себе вызов в малом или большем и выходите из зоны комфорта, тогда ваше мнение о себе повышается.

Может быть, вы и не сделали что-то выдающееся или выдающееся, но вы хотя бы попытались, вместо того чтобы сидеть сложа руки и ничего не делать.

И это то, что нужно ценить в себе, и это может помочь вам ожить и выбраться из рутины.

Поэтому регулярно выходите из зоны комфорта. Не ждите ничего, просто скажите себе, что попробуете что-нибудь.

А затем позже вы сможете проделать то же самое еще несколько раз и улучшить свои результаты.

И как всегда, если вам слишком страшно или некомфортно, не ругайте себя. Лучше сделайте небольшой шаг вперёд, мягко подталкивая себя к движению.

Помните о причинах высокой самооценки

Какой простой способ оставаться последовательным в своих действиях?

Как уже было сказано выше: помните о самых важных причинах, по которым вы это делаете.

Поэтому вспомните о причинах, по которым вы начали читать эту книгу, чтобы сохранить мотивацию к работе над самооценкой и сделать ее важнейшим приоритетом.

Соблюдение этой простой рекомендации и осознание этих весомых причин сотворили для меня чудеса. Надеюсь, то же самое произойдет и с вами.

Перестаньте угождать людям

Люди с низкой самооценкой могут чувствовать себя обязанными отвечать «да» на просьбы. Они часто ставят помощь другим выше собственного психического здоровья. Это может привести к перегрузке и выгоранию, будь то на работе или в личной жизни. Это, в свою очередь, вызывает сильный стресс.

Приятно быть полезным и поддерживать других, когда это возможно, но ваша самооценка в конечном итоге страдает, когда вы связываете свою ценность с тем, сколько вы делаете для других. Научитесь говорить «нет».

Установите границы в своих отношениях

Подумайте о своих границах в личной и профессиональной жизни. Чтобы повысить самооценку, вам необходимо понимать, как выглядят ваши границы и как они соотносятся с вашими ценностями.

Кроме того, вам нужно будет подумать о том, как вы будете реагировать, когда люди переступают их границы, потому что это обязательно произойдёт – намеренно или нет. Установление границ – это способ не позволить другим контролировать вас или использовать вас в своих интересах, а также практиковать напористость.

Обучение установлению границ на работе может выглядеть иначе, чем в личной жизни. Вы можете отключить уведомления по окончании рабочего дня, чтобы сохранить баланс между работой и личной жизнью, но вы не сможете избегать друзей, если не знаете, как быть с ними твёрдым. Будьте терпеливы и честны.

Празднуйте свои победы

Победы бывают разных масштабов, и вы должны праздновать каждую из них. Практиковали ли вы сегодня позитивный внутренний диалог? Избавились ли вы от каких-то негативных убеждений или столкнулись со своими страхами? Осознайте эти чувства уверенности и гордости и примите их. Это поможет вам стать увереннее в себе и покажет, что повышение самооценки помогает вам чувствовать себя более комфортно.

Регулярно проверяйте свои источники информации.

Так же, как вы наводите порядок в физическом пространстве, периодически пересматривайте медиа и контент, которые вы допускаете в своё ментальное пространство. Спросите себя: «Этот источник даёт мне ощущение силы или умаляет?»

Пока вы учитесь повышать самооценку, вы, вероятно, столкнётесь с неудачами. Бывают дни, когда ваша низкая самооценка кажется непреодолимой. Будьте терпеливы к себе. Прогресс не приходит в одночасье и не всегда линейный.

Радуйтесь каждой мелочи. Если вы найдёте хотя бы один способ улучшить своё самочувствие, это будет поводом для гордости.