- -
- 100%
- +
Посвящается моему сыну Михаилу
Выражаю благодарность моему брату Дмитрию и его супруге Инессе
за помощь и поддержку, предложения и советы
Вместо предисловия
Закинув ногу на ногу и удобно устроившись в глубоком кожаном кресле, раскурив кубинскую сигару и взглянув краем глаза на столик с хрустальными графинами, изрядно располневший секретный агент в отставке задумался: «Как вернуть былую форму, не прилагая значительных усилий? Не испытывая чувства голода?» И сладко зевнул…
Легко!
Надо всего лишь понять, как «работает» организм, и научиться дешифровывать его сигналы.
В качестве неожиданного бонуса, я получил возможность по желанию снижать вес, сохраняя комфортное самочувствие без чувства голода.
Для осознания триумфа полезны напольные весы, хотя все достижения видны в зеркале и на ремне брюк. А вот кухонные весы нужны обязательно, без них не обойтись.
Книга написана от первого лица и рассказывает о моем опыте похудения, о толковании возникающих в процессе избавления от лишнего веса ощущениях с точки зрения энергетического баланса организма. Эта книга – путеводитель, описание интересного маршрута, включая достопримечательности, на которые следует обратить внимание, и неровные участки покрытия, которые могут подстерегать на дороге.
Все имена и события вымышлены, любые совпадения с реальными людьми, событиями и биохимическими процессами случайны.
Глава про интригу
Никаких интриг! Маршрут как на ладони.
В этой книге две отправные точки, две мысли, которые раньше мне нигде не встречались:
– в длительные промежутки между приемами пищи мозг необходимо «кормить»;
– вечером и перед сном надо есть только ту пищу, которая позволит организму в полной мере провести ночные процессы восстановления.
Если действовать в соответствии с этими принципами, то днем мне не хочется есть, а ночью сладко спится, и при этом происходит интенсивная переработка жира.
Организм – очень гибкая, но в то же время весьма инертная система. «Сегодня» она продолжает действовать «как вчера». Любые изменения, которые претерпевает организм, требуют довольно много времени. Чтобы перевести его из состояния «много лет набираю вес, ем без остановки» в состояние «худощавый и неголодный», тоже нужно время. Если сегодня жить по модели «увидел еду – полный рот слюны – протянул руку и съел», то невозможно уже завтра прийти к внутреннему ощущению, что «ой, вокруг вкусная еда, а есть-то и не хочется».
Чтобы привести организм в правильное, здоровое состояние, мне потребовалось выполнить ряд последовательных шагов. И каждый следующий шаг я делал, исходя из фактического самочувствия, а не согласуясь с какой-либо нормой. Ведь крайне важно прислушиваться к своим ощущениям. «Надо быстро похудеть на 20 кило!», «Похудейте к лету!» – не варианты для человека, который просто счастливо живет и при этом худеет, а не штурмует на пределе сил вершину за вершиной.
Себя надо любить и изменяться постепенно!
Поэтому первый из трех шагов я совершал, придерживаясь обычного образа жизни. Так как этот шаг занимает некоторый период времени, то для удобства называю его Первой фазой.
Любой путь начинается с первого шага.
Первая фаза предполагает четыре приема пищи и дополнительный ужин перед сном. И регулярно необходимо выпивать чашку напитка с одним кусочком сахара. Далее для удобства я указал вес готовых продуктов.
Очень хорошо съесть на завтрак яичницу с овощами: большое яйцо и помидоры, различные виды лука, китайский салат. Овощи в любом сочетании или по отдельности общим весом до 130 граммов. К ним добавить не более 10 граммов масла. Чашка кофе с кусочком сахара.
Для ланча подходит суп. 300 граммов густого супа – с говядиной, крупами, вермишелью. Или 500 граммов жидкого супа – с курицей, капустой, овощами. И чашка чая с кусочком сахара.
На обед надо съесть что-нибудь серьезное. Например, мясо с гарниром. 150 граммов курицы или индейки, телятины или рыбы плюс 200 граммов сваренной крупы. И чашка чая с кусочком сахара.
Для ужина прекрасно подходят овощи – 200—300 граммов. Свежие или замороженные овощи, обжаренные в масле весом до 10 граммов. При желании их можно съесть с куском черного хлеба. И чашка чая с кусочком сахара.
А вот перед сном нужен поздний ужин. Ну не ложиться же с пустым желудком? Этак 50 граммов сушек/хлебцев или 250—350 граммов фруктов в различных сочетаниях. И чашка чая с кусочком сахара. Надо же пожевать чего-нибудь вкусненького перед сном, чтобы быстро заснуть и сладко спать!
Если дела меня задержали, и я не лег спать до 11-12 часов ночи, то можно позволить еще один финальный ужин «перед сном».
С учетом напитков, которые я выпивал между приемами пищи, получается 9-10 чашек. И каждая обязательно только с одним кусочком сахара.
«Целых 10 чашек? Зачем?» – спросит удивленный читатель.
Именно эти напитки непрерывно снабжают мозг энергией, вне зависимости от того, какие процессы протекают в организме. В те моменты, когда глюкозы, поступающей из кишечника от основных приемов пищи, недостаточно для питания мозга, глюкоза из напитков компенсирует нехватку.
В этом заключается практическая реализация идеи «в длительные промежутки между приемами пищи мозг необходимо «кормить».
Визуализация этого процесса представлена на следующем рисунке.
По мере того, как организм постепенно перестраивался, переучивался, стало ясно, что суп в полдень мне не нужен и от него можно отказаться. Вторая фаза наступила сама собой. Постепенно полностью отказался от этого приема пищи. Затем, исходя из своих ощущений пересмотрел количество потребляемых напитков и время, когда их пью. К этому моменту мне уже стало понятно, что на самом деле означают подаваемые организмом сигналы.
Третья фаза мало чем отличается от второй. Я пересмотрел размер порции продуктов для ужина. Это произошло безболезненно, ведь есть то вечером не хочется, просто думаешь, что надо бы поужинать «для дела». Скорее, это пища для снабжения организма витаминами и микроэлементами, чем для обеспечения энергией. В Третьей фазе объем порции как-то сам собой уменьшается. Так как ужин – это уже не энергетическая поддержка, а витаминная, то салатики и несладкие фрукты прекрасно подходят. Ведь есть-то совсем не хочется. Хлеб, сухари, сушки, хлебцы в разумных количествах тоже сгодятся. Хотя они и не богаты витаминами и микроэлементами, как овощи, но важную роль «наполнить желудок перед сном» играют отменно. Ведь не каждый день хочется овощей.
Такой стиль питания полностью устранил аппетит и чувство голода. Что привело к стабильному снижению веса без какого-либо морального, нервного или физического перенапряжения. Сброс лишних килограммов происходил естественно, постепенно и максимально комфортно. Для меня такое питание оказалось самым приемлемым вариантом для коррекции веса из всех, которые я испытал на себе. А за свои пятьдесят с лишним лет я худел не раз.
«Ну почему организм не требует еды? Почему нет ни чувства голода, ни аппетита? Почему испытываешь постоянное ощущение сытости?» – спросите вы. Секрет в том, что при таком стиле питания в дневное время мозг непрерывно обеспечен энергией «извне». А клетки остальных тканей в течение длительной части дня «кормятся» жирными кислотами. Возникает вполне естественное энергетическое состояние, при котором 80—90 процентов энергетической потребности организма обеспечивается за счет «запасенных» жиров. Это состояние длится в течение 6-7 часов днем и значительную часть времени на протяжении сна.
Мечта? Реальность!
Реальность, которая чем-то напоминает модное интервальное голодание, ведь организм 12—14 часов в сутки «сидит» на собственных жирах. Только мне голодать при этом не нужно. Важно, что при таком стиле питания в дневное время организм не использует внутренние запасы углеводов. И в этом случае чувство голода не возникает очень длительное время. В промежутках между приемами пищи, когда поступление углеводов «от основных приемов пищи» снижается, мозг обеспечивается энергией за счет напитка с одним кусочком сахара.
«Одного кусочка сахара в час достаточно для ЦЕЛОГО МОЗГА?» – возможно, удивится читатель.
При обычных условиях в организме имеются всего две группы потребителей по типу «топлива». Первая группа – потребители, которые в ежедневной, обыденной, не экстремальной, ситуации используют для своего «питания» только глюкозу. Это мозг, периферическая нервная система, которые и потребляют основное количество глюкозы, и еще несколько тканей, роль которых в общем объеме потребления глюкозы невелика. Для обеспечения «топливом» абсолютно всех «глюкозных» потребителей достаточно 5 граммов сахара в час. Что доказано рядом научных работ еще в семидесятых годах двадцатого века. Данный факт не подлежит сомнению, хотя интуитивно может показаться, что он недостоверен.
Вторая группа потребителей – это клетки всех остальных тканей, которые могут «кормиться» как глюкозой, так и жирными кислотами. При питании по Фазам значительную часть времени такие «гибридные» потребители поглощают жирные кислоты. Те самые кислоты, которые в виде жиров-триглицеридов запасены в специальных клетках – жировых депо. Вы про них точно знаете. Это они спрятались под кожей и не очень эстетично нависают над ремнем брюк.
Мышцы, которые относятся к гибридным потребителям, помимо энергии из первого или второго источника, также расходуют белки. Описанное питание обеспечивает комфортные условия для мышц. Для компенсации утраченного при работе мышц белка в рацион включены «честные» белковые продукты, содержащие не менее 18 граммов белка на 100 граммов сырья. То самое настоящее мясо. И это исключает потерю веса за счет избыточного снижения мышечной массы.
Как видите, мой стиль питания на первом шаге предусматривает регулярное питье низкоуглеводных напитков, белково-жировой завтрак с незначительным количеством углеводов, легкий во всех отношениях ланч, мощный белково-углеводный обед и углеводные ужины.
Один раз в день съедается большая по объему и весу порция. И это необходимое условие для нормальной социальной жизни и поддержания пищеварительной системы в адекватном состоянии.
При питании по Фазам организм плавно, постепенно переходит в режим переработки жиров и днем, и ночью. При этом сохраняется прекрасное самочувствие, возможности максимальной физической активности и комфортного отдыха в компании приятных людей за праздничным застольем, ни в чем себе за застольем не отказывая!
Да, это реально!
Глава о том, как я худел раньше
Вспоминаю предыдущие поездки. Сравним?
Одна из перманентных проблем моей жизни – избыточный вес. Слово «жиртрест» известно мне со времен детства. Шуточная семейная дразнилка, но при этом все равно обидная. Разве это преступление, когда ребенок любит много и вкусно поесть? И конфеты, шоколадки тоже любит? Конечно, нет! Не преступление! В подростковом возрасте я «вытянулся» до 176 см, к 18 годам вес составлял 64 килограмма, и это идеальное значение. А вот после окончания периода роста, за пять лет «сидячего» обучения в институте я возмужал и снова прибавил в весе. И потом я вес только набирал, не худея естественным образом. Со временем работа на строительной площадке – «целый день на ногах» сменилась на «сидячую офисную», и роль водителя своей машины тоже пришлась по вкусу… Физическая нагрузка неуклонно падала.
К моим 39 годам мой вес достиг 106 килограммов. Проблема лишнего веса была признана, так как он потянул за собой неполадки с артериальным давлением. В результате экстренно принятых мер, используя платную интенсивно рекламируемую в то время систему питания на пониженном количестве калорий, я похудел со 106 до 72 – на 34 килограмма!
Казалось, что это прорыв. Но мне не удалось дальше жить спокойно. Вес опять возвращался, я опять худел по системе, а вес опять возвращался и через десять лет достиг 120 килограммов.
Я снова «взял себя в руки», стал считать и записывать калории, снизил вес до 90… и снова 120, и снова 90…
И как только я прекращал «худеть», вес возвращался. Надоели мне эти качели до смерти! Причем используемая мной в тот период система питания с пониженным количеством калорий и с постоянной фиксацией того, что съел, меня очень напрягала. Ходишь полуголодный и считаешь – записываешь, считаешь – записываешь. Только и думаешь о том, что будешь есть, опять отмеряешь положенные граммы – фиксируешь. Жуткое нервное давление. Худеешь быстро. Зато, как только прекращаешь держать себя в руках, точнее, в ежовых рукавицах, вес очень быстро возвращается. Это не жизнь, а каторга!
Давным-давно, еще в молодости, когда я трудился на стройке и проводил целый день «на ногах», у меня перед глазами все время находился высокий стройный сослуживец, который при той же работе и физической нагрузке съедал вдвое большие, чем я, и при этом был худой, как хлыщ. Типичный пример человека, про которого говорят: «Не в коня корм!». Думаю, у каждого есть такой знакомый. Согласитесь, завидно!
Над проблемой снижения веса в течение жизни я думал не один раз, предпринимал попытки использовать различные продукты, менял их распределение в течение дня. Но без особого успеха. Со временем, постепенно начала оформляться система, одни элементы которой были интуитивно поняты давным-давно, а другие стали ясны сравнительно недавно, после прочтения множества статей про происходящие в организме человека биохимические процессы.
И сейчас я по этой Фазной системе живу – счастливо, весело и при этом худею. Могу по случаю праздников или болезни набрать несколько килограммов и легко с ними расстаться.
Чудеса? Сумел обойтись без волшебной палочки!
Но ведь вес падает немного медленнее, чем раньше, когда я записывал и считал сколько калорий съел за день. «Зачем отказываться от такой замечательной системы с подсчетом калорий?» – спросите вы. Соглашусь: вес падает немного медленнее. Но при этом мне очень комфортно, я не испытываю нервной нагрузки от своего похудения и веду нормальный образ жизни. Я не фокусник. И не мог по щелчку пальцев преобразить действительность так, чтобы вес стабильно падал, а меня этот процесс совсем не напрягал. Задача кажется как будто сложной, но на практике все оказалось легче легкого. Как секрет фокуса.
Глава про разгон
Завожу двигатель и плавно-плавно отпускаю сцепление.
По принципам Первой фазы я начал питаться, когда после новогодних салатиков мой вес достиг 115 килограммов…
Даже имей я исходный вес 90, без этой фазы бы не обошелся. И если после курорта или длинных праздников вес случайно скаканул килограммов на 5, то начинать сбрасывать эти ненужные килограммы надо с этой фазы. Первая фаза интересна тем, что потребности организма в энергии от завтрака до сна соответствуют энергии переработки поступающих нутриентов.
Организм запасает часть пищевых веществ, чтобы использовать их позже, в моменты, когда энергии переработки поступающих из кишечника веществ уже недостаточно. При таком, на первый взгляд «очень скромном», рационе энергии от его переработки хватает на дневное время. Потребности в энергии ночью сначала покрываются из созданных в течение дня резервов, затем из старых жировых запасов. В период от пробуждения до завтрака организм использует жировые резервы. Есть после пробуждения довольно долго не хочется. И чтобы продлить этот период «без появления аппетита», я начинаю «подкармливать» мозг напитками.
Представленный вариант Первой фазы я называю базовым. И от него возможно отталкиваться, чтобы понять, почему у меня такой принцип питания сработал. Такое питание чем-то напоминает дробное, ведь любое полусладкое питье является пищей. Я выпивал по кружке такого низкоуглеводного напитка каждый час-полтора. Поначалу нужен именно такой график. В промежутках между едой сахар из подобных напитков организм использует только для питания нервной системы. И мозг постоянно сыт и спокоен за свое будущее. Общий объем напитков укладывается в представление о норме потребления жидкости в день. Кружку не обязательно наливать до краев, но миллилитров 200—250 там должно быть. И обязательно с одним кусочком сахара. Принципиально важно: только с одним! Через достаточно короткое время я отказался от такого количества напитков, ориентируясь на свое самочувствие и реальные потребности. Но чтобы «раздвинуть» время между их приемами, надо научиться понимать сигналы, которые подает организм. На начальном этапе такое количество неторопливо выпиваемых чашек необходимо. Это тот самый первый шаг, который привел меня к успеху.
Жизнь не разыгрывается как по нотам, поэтому время приема пищи может измениться, другими могут быть и блюда, и напитки. И это нисколько не мешает снижать вес. Точно соблюдать время завтрака, обеда, ужина не обязательно, и это очень облегчает повседневную жизнь. Нет возможности поесть – выпиваешь еще одну кружку полусладкого напитка.
Кстати, нужные по составу и весу порции еды несложно купить. Но лучше научиться «фазную» еду быстро готовить, не тратя на это уйму сил. В главе «Пальчики оближешь» размещены короткие комментарии к фотографиям блюд, которые я предпочитаю. Кто угодно справится с приготовлением такой простой и вкусной еды за полчаса, а за час сумеет настряпать на несколько дней. Я так и делаю. Готовлю сразу несколько порций. Питаться «из магазина» или «из кафе» тоже можно, только надо выбирать подходящую еду. По ходу повествования будут упомянуты такие легкодоступные варианты.
Глава о голоде. Голод – не тетка!
Главное – вовремя заправиться.
Давно придумано много эффективных диет. Я видел результат диеты Дюкана на примере жены. Я видел, как работает кетогенная диета у соратника по работе. Сам неоднократно худел, соблюдая рацион пониженной калорийности «с подсчетом калорий» или диету с большим количеством белка. И знаю еще вагон и маленькую тележку вариантов, описание которых с легкостью можно найти в интернете. В том числе и про интервальное голодание, когда в длительные промежутки между редкими пищи клетки переводятся на потребление жира. Говорят, эта диета точно работает.
Вариантов уйма, зачем изобретать что-то еще?
Вес то эти диеты позволяют сбросить, но какими усилиями? Считать калории и записывать результат для меня оказалось слишком большой нервной нагрузкой. Каждый раз это негативно влияло на мою жизнь. Да и самочувствие было так себе. А как только бросаешь сложное дело с подсчетом калорий, то сразу начинаешь набирать вес. Бегать в специализированные магазины за едой «по Дюкану» тоже не очень интересно, да и многие профильные торговые точки закрылись, мода на такие продукты прошла. Зачем пугать людей запахом ацетона изо рта, как при кетодиете? И не говорите мне, что выдыхать ацетон полезно для здоровья. Да и смотреть на удивленные лица знакомых, которые пытаются сесть подальше, не очень приятно.
За долгие десятилетия периодической и титанической борьбы с лишним весом, который к моим 49 годам дошел до 120 килограммов, я понял, как работает мой организм. И что надо делать, чтобы не только снизить массу тела, но сделать это комфортно. Не «сидеть» на диете в постоянном нервном напряжении, а просто счастливо жить, испытывать ощущение, что сыт, и при этом худеть.
А так как регулярно питаться, в том числе есть «лишнюю» еду, меня заставляет голод, то я задумался: что же это такое? Ведь голод по ощущениям очень разный. И может возникать при различных обстоятельствах.
«Голод – он и есть голод!» – скажете вы.
Конечно так! Да не так…
Содержание белков, жиров, глюкозы в крови человека находится в определенных, приемлемых для продолжения жизни пределах, и организм постоянно следит за показателями и предпринимает необходимые меры для их сохранения в «вилке» допустимых значений. И в зависимости от происходящих в организме процессов, человек испытывает совершенно разные ощущения.
Про «первый голод», который не голод.
Сначала расскажу, как я понимаю ощущение самого простого, «первого голода», который вообще «нисколечко» не голод! Когда вы закончили есть и желудок в течении часа переварил пищу, она попадает в кишечник. Физиологическое действие «опустошения» желудка вполне можно почувствовать и при этом подумать, что хочется есть. Подобное ощущение я когда-то воспринимал как «слегка проголодался, надо съесть что-нибудь». А это не голод и не желание поесть. Это физиологическое ощущение.
Ощущение опустошенного желудка, после того как через час-полтора после завершения трапезы пища переместилась в кишечник, голодом не является.
Про «второй голод», который тоже не голод.
Это состояние возникает, когда после достаточно длительного промежутка времени после приема пищи интенсивность поступления глюкозы из кишечника снижается и организм для поддержания уровня глюкозы в крови вынужден «отключать» от ее потребления часть тканей.
Расскажу чуть подробнее, как это происходит и что я в этот момент чувствую. После того как питательные вещества преодолеют стенки кишечника, они попадут в две системы, обеспечивающие их перенос к клеткам тканей – потребителям этих веществ.
Более «длинные» по структуре, твердые жиры животного и растительного происхождения попадают в лимфатическую систему. Вместе с током лимфы они очень неторопливо поднимаются к месту слияния лимфатической и кровеносной систем и попадают в кровь. Скорость течения лимфы намного меньше скорости движения крови, поэтому жиры, попавшие из кишечника в лимфатическую систему, начинают поступать в кровь через час-полтора после всасывания в кишечник, то есть приблизительно через два-три часа после еды.
А вот глюкоза, белки и «короткие», жидкие жиры растительного происхождения из кишечника безотлагательно попадают в кровеносную систему, быстро доставляются кровью в межклеточное пространство и немедленно используются клетками различных тканей.
После трапезы содержание глюкозы в крови увеличилось, я заметно повеселел, возникло приятное ощущение внутреннего тепла, появилась легкая сонливость.
«Уровень глюкозы» (ее концентрация в крови) поднялся, потому что для обеспечения баланса поступления и потребления глюкозы организму требуется время. «Гибридные потребители», ткани, которые могут использовать в качестве источника энергии как глюкозу, так и жир, «при пустом желудке» находятся в режиме потребления жира. Использующие только глюкозу ткани не могут «освоить» всю поступающую из кишечника глюкозу, и возникает ее избыток, тенденция на подъем концентрации глюкозы в крови. Так как чрезмерно высокий уровень концентрации глюкозы опасен для мозга, организм предпринимает меры, чтобы остановить его рост, и вырабатывает гормон инсулин, с целью перевести «гибридных потребителей» в режим потребления глюкозы.
Организм «знает», что он может «не успеть вовремя» с выработкой нужного количества инсулина, и в этом случае уровень глюкозы в крови может подняться до опасных для мозга значений. Чтобы избежать подобного сценария, процесс «разворота производства» инсулина начинается еще до повышения уровня глюкозы в крови. Первый сигнал, инициирующий процессы по выработке инсулина, это сладкий вкус во рту. А когда уровень глюкозы в крови начинает повышаться, то «фабрика» по производству инсулина уже работает. Скорость увеличения концентрации глюкозы в крови влияет на интенсивность производства инсулина. Если концентрация глюкозы растет быстрее, то и инсулина вырабатывается больше, что повышает интенсивность потребления глюкозы. Если концентрация глюкозы растет более плавно, то и инсулина вырабатывается меньше; его содержание в крови и интенсивность потребления глюкозы инсулинозависимыми («гибридными») тканями будут ниже. Часть клеток продолжат использовать для питания жирные кислоты. В результате возникает сбалансированное состояние: объемы поступления и потребления глюкозы выравниваются.
Кстати, а что происходит с самой молекулой гормона инсулин? Кровь доставляет вновь выработанный гормон в межклеточное пространство, где он «сталкивается» с клетками тканей, инициируя биохимические процессы потребления глюкозы, затем гормон возвращается в кровь, вместе с ней попадает в печень, которая часть молекул инсулина при необходимости уничтожает. То есть происходит одновременное производство гормона и его частичная утилизация, что позволяет динамично регулировать его концентрацию в крови.
Глюкоза из кишечника в этот период времени поступает в кровь, доставляется в межклеточное пространство и благодаря присутствию инсулина потребляется клетками различных тканей. Уровень глюкозы в крови стабилен. Все излишки используют «гибриды». По мере переваривания пищи с каждой минутой интенсивность поступления глюкозы из кишечника начинает снижаться. Чтобы сохранить равновесие между поступлением и потреблением глюкозы, организм начинает отключать «гибридных» потребителей путем уменьшения концентрации инсулина. Его концентрация падает, молекулы гормона реже соприкасаются с клетками, количество потребляющих глюкозу клеток уменьшается, инсулинозависимые клетки («гибридные потребители») возвращаются к использованию жирных кислот, так как организм начал вырабатывать гормон глюкагон, который инициирует потребление таких кислот. Для завершения производства инсулина и развертывания «встречного» биохимического процесса по созданию глюкагона нужно время, поэтому этот гормон начинает вырабатываться, как только начинается снижение концентрации глюкозы. Глюкагон так же инициирует процессы, необходимые для перевода жировых депо в режим «раздачи» и превращения жиров в жирные кислоты, которые и требуются клеткам для питания. Этот гормон обеспечивает стабильный уровень концентрации жирных кислот в крови не смотря на их потребление.