Как устранить заикание

трудно пользоваться во время движений.

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния) на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение брюшного дыхания на автомате.

Чтобы впервые «запустить» диафрагму, занять положение лёжа, расслабить тело.

> Положить одну руку на живот возле пупка, чтобы контролировать активность движения живота, а другую – на нижние ребра, чтобы свести к минимуму движения грудной клетки.

> Сделать медленный и глубокий вдох, не расширяя грудную клетку и не двигая плечами, выпячивать живот, пока пупок не достигнет верхней точки своего движения, при этом диафрагма будет выгибаться в сторону живота. Задержать дыхание в пределах переносимости.

> Сделать медленный и полный выдох, при этом живот сокращается и пупок движется по направлению к позвоночнику. Диафрагма будет расслабляться и выгибаться куполом вверх, в полость грудной клетки. Задержать дыхание в пределах переносимости.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.

Упражнения. Пояснения к упражнениям диафрагмы и брюшного пресса в разделе 1.5.3. «Дыхание».

Для укрепления мышц брюшного пресса продолжить вдох-выдох с тяжестью на животе (увеличивать вес, чтобы живот стал твёрдым).

Для передней части живота (сжимает брюшную полость) – лежа сгибать позвоночник вперёд, приближая грудь и колени.

Для боковой части живота – лёжа сгибать позвоночник вперёд и в стороны с согнутыми коленями.

Подтягивание на брусьях со сгибанием ног в коленях, как можно, под большим углом.

Результат – потребность, как в единственно естественном дыхании и покое.

1.5.3.2. Грудное дыхание

Внутри-рёберное, средне-рёберное, боковое. Противоестественное западное дыхание (в отличие от йога-дыхание) большинства людей сидячего образа жизни. Только грудное дыхание и способно вызвать или осложнить болезни, потому что оно запускает в действие симпатическую нервную систему (излишняя активность, напряжение организма), а пищеварительную, гормональную функции, сон, отдых и релаксацию делает проблематичными. Прибегать – при необходимости. Этот вид дыхания осуществляется посредством движения ребер.

При обычном (неречевом: равномерно вдох-выдох-пауза) дыхании:

вдох – диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на брюшную стенку изнутри, но живот почти втянут и не позволяет диафрагме глубже опуститься вниз, в результате для втягивания воздуха в лёгкие расширяется грудная клетка;

выдох – одновременно расслабляясь и диафрагма, поднимаясь куполом вверх, и межребёрные мышцы вместе давят и с низу и с боку на раздувшиеся лёгкие, вытесняя воздух из них.

В расслабленном состоянии диафрагма выгнута вверх (куполом), в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, но, встречая сопротивление за счёт сдерживания брюшных мышц (живот лишь слегка выпячивается), грудная клетка расширяется наружу и вверх, втягивая воздух лишь в среднюю часть лёгких (при брюшном дыхании – в нижнюю, наиболее объёмистую). Когда межреберные мышцы расслабляются (выдох), ребра возвращаются в исходное состояние (вниз и внутрь), лёгкие сжимаются, выпуская воздух. Дыхательные движения совершаются в верхнем и среднем отделе грудной клетки и лёгкие расширяются с боков.

Преимущество:

удобно в движении, при физических нагрузках;

можно варьировать выдохом двояко: и за счёт мышц диафрагмы, и грудной клетки (что важно для управления выдохом, особенно применяется при ораторской речи).

Недостаток:

ограниченность поступления кислорода в лёгкие (только в среднюю часть), в силу ограниченного расширения грудной клетки и слабого участие диафрагмы (за счёт сдерживания брюшных мышц);

при переборе воздуха вдох напряжённый (плечи поднимаются и опускаются, за счёт и этого быстрое утомление организма; в части речи, тоже при доборе воздуха);

при частом грудном дыхании нарушается синхронизация между сердечной и дыхательной системами (заикающиеся, как правило, спешат скорее завершить речь на учащённом дыхании и не различая фазы вдоха и выдоха);

если использовать только межрёберные мышцы и не достаточно активно использовать диафрагму (неправильное грудное дыхание), приводит к застойным явлениям в брюшной полости и в нижней части лёгких, которые не вентилируются при данном виде дыхания.

Грудное дыхание менее результативно брюшного, и более – ключичного, но многие привыкли дышать именно так: оно эффективно при физических нагрузках, когда в сочетании с активным движением диафрагмы может обеспечивать всасывание в лёгкие большего объёма воздуха, связано с ситуациями стресса и др. обстоятельствами. Преобладание грудного дыхания при военной и физкультурной подготовке (приучающей к военной выправке: втянутый живот, выпяченная грудь) и у женщин (чаще связано с беременностью, во время которой брюшное дыхание практически отсутствует из-за плода; после родов мало женщин восстанавливают естественное брюшное дыхание, да, и вообще, знали ли о нём). При полном вдохе всегда задействовано грудное дыхание.

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния) на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение грудного дыхания на автомате.

Чтобы впервые «запустить» грудную клетку, занять положение лёжа, расслабить тело.

>      Положить одну руку на живот возле пупка, чтобы свести к минимуму движение живота, а другую – на нижние ребра, чтобы контролировать движение грудной клетки.

>      Сделать медленный и глубокий вдох, не выпячивая живот и не двигая плечами, а, растягивая рёберные мышцы, поднимать грудную клетку вперёд и вверх, до предела возможности. Задержать дыхание в пределах переносимости.

>      Сделать медленный и полный выдох, сжимая рёберные мышцы (грудная клетка займёт первоначальное положение: внутрь и вниз). Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращённом состоянии (живот втянут, но без напряжения). Задержать дыхание в пределах переносимости.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.

Упражнения. Пояснения к упражнениям грудных областей в разделе 1.5.3. «Дыхание».

Для укрепления мышц грудной клетки продолжить вдох-выдох с тяжестью на грудь (увеличивать вес до возможности).

Для внешней части груди.

*      Жим лежа на горизонтальной скамье.

*      Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

*      Отжимания на брусьях.

Для низа груди.

*      Отжимания от пола.

*      Жим лежа (с опущенным головным концом скамьи).

*      Отжимания на брусьях.

*      Пуловеры.

Для внутренней части груди.

*      Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

*      Кроссоверы стоя.

*      Пуловеры прямыми руками.

Результат – неосознанно при необходимости переход на грудное дыхание и при отсутствии в потребности в таковом автоматически возврат к брюшному (или при необходимости к ключичному) без усилий.

1.5.3.3. Ключичное дыхание

Костальное (верхне-грудное, поверхностное, кваликулярное). Распространено на Западе; около 90% европейцев повсеместно дышат таким образом (и напрасно). Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки: осуществляется после завершения грудного вдоха, для того чтобы втянуть в лёгкие ещё порцию воздуха (дозабор). Расширение лёгких и вдох достигаются за счёт подъёма верхнего отдела грудной клетки, плеч, ключиц и шеи: подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину. Это требует больших усилий для достижения меньших результатов (самая маленькая часть лёгких, и воздуха проходит в них мало), в то же время сжимая кишечник и надавливая им на диафрагму, которая в ответ тоже напрягается, вспучиваясь (лёгкие не расширяются книзу). Вдыхается и выдыхается очень мало воздуха, поскольку такое движение не может сильно изменить объём грудной клетки: только верхних долей лёгких. Дыхание поверхностное, мышцы шеи напряжены, движения гортани ограничено и потому затруднено голосообразование (неприемлемо для пения). Используется только в ситуациях крайних физических усилий, добора воздуха при речи, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдание или астматический приступ. Самые большие расстройства голосовых связок и дыхательных органов являются следствием такого неправильного дыхания. Женщины в погоне за модой – узкой талией, затягивают себя в корсет, сдавливают грудную клетку снизу, препятствуя брюшному и среднему дыханию, циркуляции крови и нормальному функционированию органов брюшной полости. Поверхностное дыхание охватывает и мужчин, как только их профессия не требует подвижности, привязана к письменному столу.

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (стоя, сидя, лёжа), используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение ключичного дыхания на автомате.

Чтобы впервые «запустить» верхнее дыхание, занять положение лёжа, расслабить тело.

> Положить одну руку на живот возле пупка, а другую – на нижние ребра, чтобы контролировать и свести к минимуму движение живота и средней части грудной клетки.

> Сделать вдох путём намеренного поднимания ключиц и плеч к подбородку, не выпячивая живот и не сокращать грудную клетку до предела возможности, впустить воздух через нос, наполняя им верхнюю часть лёгких (с шипящим звуком, как у спящего; это автоматически вызывает верхнее дыхание). Задержать дыхание в пределах переносимости.

> Выдыхая, опускать плечи и ключицы от подбородка, выжимая воздух через нос. Живот втянут, но без напряжения. Задержать дыхание в пределах переносимости.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.

Упражнения. Пояснения для укрепления мышц верхней части груди в разделе

1.5.3. «Дыхание».

* Отжимания от пола (головой вниз).

* Жим лежа (с поднятым головным концом скамьи).

* Армейский жим.

Результат – неосознанно при необходимости переход на поверхностное дыхание и при отсутствии в потребности в таковом автоматически возврат к любому из приемлемых на данный момент видов дыхания без усилий.

Не обязательно дышать таким образом долго; достаточно лишь почувствовать, как он действует, и убедиться, что он требует много усилий и не позволяет вдыхать или выдыхать много воздуха. Это дыхание спасает для дозабора воздуха (с «ощущением полузевка»), когда его не хватает, чтоб закончить фразу.

1.5.3.4. Полное дыхание

Нижнереберно-диафрагматическое, глубокое дыхание йогов (мало кому удаётся). Как гармоничное целое, соединяет преимущества всех трёх составляющих дыхания – брюшное, грудное и ключичное – в одном дыхательном движении, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении, при котором вдох начинается брюшным дыханием (активна диафрагма и мышцы брюшной полости), плавно переходя на грудное с расширением грудной клетки до анатомического объёма, что и обеспечивает максимально количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха (уместно к пению). Делается это так.

* Стоя или сидя прямо, с развёрнутой грудью, делается выдох до конца.

* Затем усилием грудо-брюшной преграды (диафрагмы), направленным вниз, выпячивается живот насколько возможно. Этим заполняется нижний объём лёгких вдыхаемым воздухом.

* Не отпуская живота, вдыхать воздух, раздвигая средние рёбра грудной клетки. Этим заполняется средний объём лёгких.

* Затем вдыхать расширяя верхние рёбра (поднимать ключицу кверху). Этим заполняется верхняя часть лёгких – лёгкие наполнены воздухом полностью.

* Задержав дыхание на конце вдоха – втягивать живот. Лёгкие ещё больше раздуваются, раздвигая и грудную клетку.

* Медленный выдох, не опуская диафрагмы.

Если процесс полного дыхания окажется сложным, его можно упростить: вдох осуществляется одновременным расширением живота и лёгких (как большинство неосознанно и дышат).

Не переходить к полному дыханию, пока не освоятся все виды дыхания (и привычно к глубокому дыханию) без контроля сознания (некоторые никогда не осваивают этот вид дыхания или частично – без ключичного).

Упражнения для освоения сегментов дыхания (выполнять с осторожностью, либо с консультацией специалиста).

1. Задержка дыхания (для развития дыхательных мускулов и расширения грудной клетки).

Стать прямо.

Сделать полный вдох.

Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.

С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.

2. Активация лёгких (для тонуса лёгочных мышц).

Стать прямо, руки вытянуть вдоль тела.

Сделать медленный очень глубокий вдох.

Задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук (не усердствовать).

Медленно выдыхать, ударяя по груди кончиками пальцев.

3. Растягивание рёбер грудной клетки (для их эластичности).

Стать прямо.

Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше подмышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди; не сильно как бы сжать грудь руками с боков.

Сделать полный вдох.

Задержать воздух в лёгких на небольшое время.

Медленно выдыхать воздух, сжимая руками рёбра.

4. Расширение объёма грудной клетки.

Стать прямо.

Сделать полный вдох.

Задержать воздух.

Вытянуть обе руки вперёд и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.

Одним движением отвести руки назад, разжав кулаки.

Повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.

Резко выдохнуть воздух через открытый рот.

5. Дыхательное упражнение на ходу

Идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым вперёд подбородком, отводя плечи назад (шаги равной длины).

Сделать полный вдох (на число шагов).

Медленно выдохнуть через ноздри, за то же число шагов.

Задержать дыхание, продолжая идти то же число шагов.

Повторять это упражнение, увеличивая число шагов.

6. Плавание – единственный вид спорта в мире, который требует совершенно ритмичного и глубокого дыхания.

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (стоя, сидя, лёжа), используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение полного дыхания на автомате.

Чтобы впервые «запустить» полное дыхание занять любое положение стоя, сидя или лёжа, расслабить тело. Положить руки на живот возле пупка и грудь, на ребра, чтобы контролировать движение живота и грудной клетки.

Сделать вдох из трёх фаз со счётом «раз-два» на каждой до 6; плавно переходя от одной фазы к другой, соединяя их в один беспрерывный глубокий вдох.

* Отпуская диафрагму, медленно выпячивать живот, не делая специального вдоха, давать воздуху возможность самостоятельно засосаться с расширением нижней части лёгких – брюшное дыхание.

* Расширяя нижние ребра, среднюю часть лёгких наполнять воздухом за счёт расширения грудной клетки в стороны в межрёберном отделе – среднее дыхание.

* Немного подтянув живот, наполнить верхнюю долю лёгких за счёт подтягивания ключиц и плеч по направлению к голове, с полным расширением и выпячиванием грудной клетки. Одним движением втягивается столько воздуха, сколько может вместиться в раздутых расширением лёгких – верхнее дыхание.

* Задержать дыхание в пределах переносимости до естественного желания выдохнуть.

Выдыхать воздух медленно, через нос в порядке вдоха: вначале – втягивать живота (перемещать стенку брюшной полости, как можно ближе к позвоночнику), потом – сжимать нижние рёбра, затем – опускать плечи и ключицы, чтобы оставить в лёгких, как можно меньше воздуха (без чрезмерных усилий). Задержать дыхание в пределах переносимости до естественного желания сделать вдох.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.

Преимущество.

Дыхательные движения совершаются во всех отделах грудной клетки и лёгкие расширяются и заполняются воздухом полностью.

Диафрагма, которая активно функционирует во время йоговского дыхания, массирует брюшные органы и их работа, как следствие, координируется с ритмом дыхания, обеспечивающее естественное функционирование внутренних органов.

Можно варьировать выдохом двояко: и за счёт мышц диафрагмы, и грудной клетки (что важно для управления выдохом, особенно при ораторской речи, пении).

Недостатков практически нет.

Результат – автоматическое и естественное дыхание без усилий.

1.5.3.5. Речевое дыхание

Дыхание вообще, кроме своей основной физиологической функции – осуществление газообмена – обеспечивает ещё и речевую функцию, которое только произвольное при разных видах дыхания и имеет отличия:

*      Вне речи – равномерно вдох-выдох-пауза (вдох через нос). Число дыхательных циклов – 16–20 в минуту (в силу своего ритма). Выдох пассивный.

*      В речи – неравномерно вдох-пауза-выдох. Число дыхательных циклов – 8–10 в минуту.

Для создания акустического сигнала используется «голосовой аппарат», совмещенный с физиологическим аппаратом (для дыхания и жевания); поскольку речь возникла на поздних стадиях эволюции, то к звукообразованию пришлось приспособить уже имеющиеся органы. Речеобразование подразумевает синтез предложения, которое должно быть сказано (от мыслей к слову – из мозга по двигательным нервам), организацию программы артикуляции (возбуждение звука) и реализацию этой программы в образование звукового сигнала (формирование звука – речепроизношение). При дыхании, в покое – голосовые складки образуют щель треугольной формы. В потоке речи (последовательность воздушных толчков) с первым сигналом от головного мозга (сразу) – голосовые складки сведены (в разной степени сближаются или смыкаются; голосовая щель закрывается), на выдохе – воздух устремляется в голосовую щель и складки размыкаются (образование звука). В момент максимального открытия щели (конец выдоха) – собственная упругость связок заставляет их возвращаться. Теперь ясно, как наравне и с др. аспектами физиологическое состояние речевых мышц (длина, толщина, плотность и упругость складок) отражает состояние предела физиологической возможности речи (восстановлению параметров речевого аппарата и посвящена работа данной Методики).

При речи:

Вдох глубокий (в основном через рот; быстрому и глубокому вдоху через нос препятствует узость носовых ходов), в 2–3 раза глубже, чем вне речи, для достаточного запаса воздуха, чтобы обеспечить длительный выдох, и короткий, в 10–15 раз короче выдоха, не резкий, чтобы сократить обусловленные им паузы между отрезками речи.

Пауза, как вдох. Во время паузы ни ртом, ни носом не дышать (ни вдоха, ни выдоха). Сокращать паузу нельзя; можно лишь увеличить, если чувствуется в этом необходимость, но и избегать больших задержек дыхания.

Выдох долгий, медленный (для слитного произношения целых смысловых отрезков, фраз, облегчающего восприятие связной речи) осуществляется ртом при активном участии выдыхательных мышц, чтобы обеспечить достаточное давление воздушной струи на голосовые связки, без чего невозможна звучная речь.

Процесс речи начинается с вдоха, во время которого воздух нагнетается через ротовую и носовую полость, глотку, гортань, трахею, бронхи в расширенные при входе лёгкие, заполняя ту их часть, что соответствует виду дыхания. Затем под действием нервных сигналов (импульсов) от головного мозга (в части речеобразования) голосовые складки, соответственно поступившим импульсам, смыкаются (сокращаются), происходит закрытие голосовой щели (как при речи «про себя», так и вслух). Это должно совпадать с моментом начала выдоха (фазность), что отлажено, по схеме пульс сердца-дыхание-движение-речь. При выдохе (в части речепроизношения) сомкнутые голосовые складки преграждают путь выдыхаемому воздуху (препятствуют свободному выдоху наружу), набранному при вдохе, который под действием выдыхательных мышц сжимается, давит на сомкнутые голосовые складки, раздвигая их со звуком (в пении пользуются всем имеющимся диапазоном голоса, а в речи – лишь частью его). Если для речи обычного физиологического (брюшного) дыхания не хватает (мало воздуха – заполняется только нижняя часть лёгких), подключается грудобрюшной тип дыхания (воздухом заполняется и средняя часть) и, при необходимости, – и ключичное (воздухом дополняется и верхняя часть) для добора воздуха с «ощущением полузевка»; быстро, энергично, а главное, незаметно вдохнуть новую порцию воздуха, пополняя его запас в каждой удобной паузе, т.к. речь требует большего количества воздуха, постоянного дыхательного запаса и экономного расходования его при выдохе, в ходе которого вырабатывается специфический «речевой» механизм дыхания и, следовательно, специфические «речевые» движения диафрагмы: тонко дифференцированные (неравномерные) движения вдоха и выдоха (в чём неоценим эффект полного дыхания, особенно в ораторском искусстве). Таким образом, на каждом звуке речи диафрагма модулирует с определённой амплитудой и тем самым дублирует речевую артикуляцию (губ, языка, глотки, гортани). Это регулируется дыхательным центром головного мозга (при хорошо тренированном дыхании). Ясно, что диафрагма, как мышечный орган, входит в состав речевого аппарата и должна обладать всеми качествами работоспособности как и др. речевые мышцы.

В речевом дыхании не столь важен вдох, сколько организация выдоха: сбережение дыхания. Время выдоха удлиняется настолько, насколько необходимо звучание при непрерывном произнесении интонационно и логически завершённого отрезка высказывания: в норме 5–6 слов (речевой выдох). Распределение выдоха – умение сознательно делить весь объём выдыхаемого воздуха на равномерные отрезки – порции (вот тут-то ясно, как необходима чётная синхронность этих порций с дискретной подачей импульсов от головного мозга; в этом и есть природная размеренность речи). При тренированном дыхании выдох можно распределить и на 25–30 порций, и каждая из них будет полновесной (каждое слово полнозвучно завершено). Вдыхать воздух только тогда, когда по смыслу допускается пауза. Такое сознательное распределение выдыхаемого воздуха и отрабатывает данный этап Методики. При этом не обязательно увеличивать объём вдыхаемого воздуха, важнее распределить имеющийся запас на равные порции для плавной речи:

значительное увеличение дыхательного объёма;

преимущественно ротовой тип дыхания;

максимальное расхождение голосовых складок на выдохе и сближение их почти до соприкосновения на вдохе;

ритм речевого дыхания с паузой после вдоха.

Несовершенство речевого дыхания проявляется в сбое (псевдозаикание):

Речь на вдохе: судорожна, с «захлебыванием».

Неполное и неправильное возобновление запаса воздуха (добирание).

Слабый вдох и выдох – тихая, едва слышимая речь (голосовые связки сближаются в меньшей степени).

Неэкономное и неравномерное распределение выдыхаемого воздуха – необходимо, чтобы воздуха хватало до конца слова, фразы. По окончании фразы излишек воздуха необходимо выдохнуть: начать новую фразу с новым вдохом (фазность). При преждевременном выдыхании всего запаса воздуха договаривается фраза (слово, слог) шёпотом или не договаривается вовсе («заглатывание» конца слова, фразы): чтобы закончить слово, фразу, и прибегают к добиранию воздуха (судорожный вдох).

Неумелое распределение дыхания по словам (вдох в середине слова с задержкой – соответственно и прерывание речи в середине слова).– Торопливое произнесение фраз на вдохе или без пауз – речь с «захлёбыванием».

Неравномерный выдох (при толчкообразном расслаблении диафрагмы: степень её растяжения не одинакова в течение выдоха, то есть держания тона, и регулирование выдыхаемым воздухом в грудной полости обусловлено каким-либо посторонним вмешательством) – речь звучит то громко, то тихо.

Слабый выдох или неправильно направленная выдыхаемая воздушная струя – искажение звуков.

Долгий вдох («перебор дыхания») влечёт за собой необходимость в резком выдохе – голос звучит прерывисто, форсировано.

Укороченный выдох – фразы произносятся в ускоренном темпе, без логических пауз: в разные фазы дыхания – как на вдохе, так и на выдохе.

Для плавности речи избегать больших задержек дыхания.

Перечисленные формы нарушения речевого дыхания выделяются в 3 основные формы дыхательного сбоя речи:

Инспираторная (судорожный вдох, иногда со всхлипыванием).

Вдыхательный – один из частых дыхательных нарушений состоит во внезапном, порывистом вдыхании, которое наступает чаще перед началом слова и реже среди слова и даже среди двух звуков одного слога, что влечёт промедление (стопор) в непрерывном следовании звуков или нарушении их частоты и отчётливости.