(Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться
- -
- 100%
- +
© Екатерина Рухленко, 2020
ISBN 978-5-4498-1510-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Вы даже не думали о бессонных ночах, готовясь к появлению малыша.
Не высыпаетесь, потому что ваш ребенок плохо спит. Устали от бесконечных укладываний, ночных просыпаний каждый час и подъемов в 4 утра. Не знаете, как наладить сон.
Ваш ребенок плохо спит по причинам, о которых вы даже и не думали.
Из книги вы узнаете:
• Как современный образ жизни влияет на сон.
• Что является нормой.
• Почему не нужно ждать, пока ребенок перерастет проблемы.
• Как понять, что ребенку хватает сна.
• Почему ребенок не плохо себя ведет, а просто не высыпается.
• Как не разрушить сон ребенка своими руками.
• Что делать, чтобы ребенок начал хорошо спать.
• Что действительно может улучшить сон.
• Почему обучение засыпать самостоятельно должно быть на последнем месте в вашем списке.
Автор не просто дает советы, а докапывается до сути в каждом вопросе с точки зрения биологии сна. Каждая глава подкреплена научными исследованиями по теме и практическим опытом автора.
Прочитав книгу, вы сможете качественно улучшить сон ребенка и свой собственный.
Книга будет полезна всем родителям, ожидающим малыша или уже имеющим ребенка.
Об авторе
Екатерина Рухленко – консультант по детскому сну (выпускница International Maternity and Parenting Institute), основатель Центра детского и материнского сна (популярный у мам сайт https://lifesolution.ru/), член американской ассоциации консультантов по сну.
Автор сама прошла путь от неспящей мамы до специалиста по сну.
Более пяти лет Екатерина помогает родителям решать проблемы со сном ребенка. За это время накопился огромный практический опыт, которым она поделится в своей книге.
Вступление
До рождения сына я даже не представляла, что дети могут не спать. В голове была картина, как розовощекий младенец мирно сопит в кроватке большую часть времени.
До родов я сходила на курсы для беременных и прочитала ряд книг.
Нигде ничего не говорилось про сон ребенка.
Лишь в книге одного педиатра я встретила размышления: если мама жалуется на недосып, значит, она неправильно организует свой день. Утром ребенка нужно покормить и отправить спать на балкон на пару часиков. Самой в это время лечь спать. Затем опять покормить и опять лечь. Таким образом до обеда мама сможет отоспаться и будет готова сделать домашние дела в хорошем расположении духа.
«Отличный совет», – подумала я и взяла на заметку.
Реальность оказалась жестокой: сын много плакал, просыпался ночью каждый час и спал днем по 30—40 минут. Днем я просто не успевала уснуть, как малыш уже просыпался. Ночью же я перестала спать вообще, так как помимо частых пробуждений добавилось ожидание очередного просыпания: «Сейчас я усну, а он опять проснется».
Я превратилась в зомби. Это время повлияло на мое физическое и эмоциональное состояние самым разрушительным образом.
Самое неожиданное состояло в том, что никто ничем не мог мне помочь.
От врачей я слышала: «Ребенок здоров. Не спит, и ладно. Значит, ему хватает».
Первый консультант по грудному вскармливанию, к которой обращалась за помощью по налаживанию лактации, сказала: «Он же на грудном вскармливании: это нормально».
Другой консультант сообщила: «Ты не настроена на ребенка и поэтому не спишь».
От родственников звучало: «Ну как ты хотела? У тебя же маленький ребенок. Конечно, не будешь спать».
Хорошо помню отчаяние тех дней.
Пришлось заняться самопомощью. Я часами искала информацию на англоязычных сайтах, прочитала кучу литературы. Постепенно я смогла сама наладить сон своего сына. Мы начали спать.
Я осознала, что будущие мамы не готовы к проблемам сна малыша. Мы тратим кучу времени на выбор вещей для новорожденного, готовимся к процессу родов, узнаем что-то про грудное вскармливание. Но тема сна остается большой черной дырой. В моем случае значительную долю проблем можно было избежать, если бы у меня были базовые знания.
Тема захватила меня. Я увидела огромный информационный пробел в области детского сна и таких же неспящих мам вокруг, которым никто не мог помочь.
Мне требовалось серьезное образование в этой сфере. Так я получила диплом специалиста по сну в International Maternity and Parenting Institute.
В 2015 году после длительного обучения я создала Центр детского и материнского сна (https://lifesolution.ru/).
С тех пор популяризирую здоровый сон и помогаю решать немедицинские проблемы сна. Центр детского и материнского сна входит в Ассоциацию профессиональных консультантов по сну (Association of Professional Sleep Consultants – ASPC).
За время практической работы с семьями мне стало понятно, что 80% проблем со сном у детей создаются родителями.
Безусловно, существует биология сна. Спать не как взрослый – норма до определенного возраста.
Но где грань между нормой и проблемой? Норму вполне реально осилить и выдержать. А вот плохой сон сверх нормы выдержать сложно, учитывая, что проблемы могут длиться не то что месяцами, а годами!
Ко мне обращались не только семьи с младенцами, как можно было ожидать, но и родители детей возраста 2—7 лет, которые продолжали плохо спать.
Значительную часть «не нормы» создаем себе мы сами. Дети ужасно спят просто потому, что мы не знаем важных вещей или не придаем им важности.
Усугубляет проблему установка «материнство – это очень тяжело», с которой часто сталкивается молодая мама. Обращаясь к врачам и окружающим с жалобами на плохой сон, мама часто встречает:
• отрицание проблемы как таковой,
• мнение, что воспитывать ребенка всегда нелегко,
• пожелание терпеть и ждать, пока ребенок «перерастет».
Не встречая поддержки, мама смиряется. И годами не живет, а существует в условиях хронического дефицита сна.
Так быть не должно. В этой книге я расскажу о базе для нормального сна, владея которой, вы избежите многих проблем в принципе.
Вы узнаете:
• Как современный образ жизни и ваш подход влияет на сон.
• Что является нормой.
• Почему не нужно ждать, пока ребенок перерастет проблемы.
• Как понять, что ребенку хватает сна.
• Как привычные вещи буквально разрушают сон.
• Что делать, чтобы ребенок начал хорошо спать.
• Почему обучение засыпать самостоятельно должно быть на последнем месте в вашем списке.
• Почему ребенок не плохо себя ведет, а просто не высыпается.
Сейчас модно говорить о «самостоятельном засыпании» ребенка. К этому вопросу правильно переходить после анализа и восстановления основ. Большинство ситуаций можно улучшить без обучения засыпать. Об этом говорит мой профессиональный опыт и данные многочисленных научных исследований.
Прочитав книгу, вы узнаете много нового и сможете сразу же начать улучшать свою ситуацию. Скорее всего, после этого вам не придется «обучать ребенка спать», так как качество его сна вас устроит.
Как читать книгу?
В первой части книги я расскажу о самых мощных причинах плохого сна. Информация актуальна для любого возраста, в том числе взрослого. Во второй и третьей части я остановлюсь подробнее на возрастных особенностях и проблемах сна. А из четвертой части вы узнаете, почему спать важно.
Если вашему ребенку меньше года или вы только ждете малыша, читайте все части.
Если вашему ребенку 1,5—2 года, как минимум прочитайте части 1, 3, 4. Но рекомендую пролистать и часть 2. В ней много информации, актуальной и для тоддлеров.
Если вашему ребенку больше 3 лет, читайте части 1, 3, 4.
Список научных исследований, на которые я ссылаюсь в тексте, приведен в конце книги.
Удачи и хорошего вам сна!Часть 1. Почему дети плохо спят?
Дети стали хуже спать
Мы все недосыпаем. Настолько, что это стало для нас нормой. Мы привыкли к хроническому стрессу, ритму жизни большого города. Отсыпаемся на выходных.
Так же живут и дети с самого раннего возраста. Мы даже не осознаем масштаба проблемы.
40% младенцев и дошкольников имеют те или иные проблемы со сном. Об этом говорят научные исследования. Не лучше ситуация и со школьниками: как минимум 30—40% детей плохо спят.
В масштабном научном исследовании была оценена ситуация со сном почти 900 семей. Оказалось, что каждый третий родитель жалуется на те или иные проблемы сна ребенка. Но самое важное: порядка 40% детей сами говорили о собственных проблемах со сном. В основном речь шла о длительном засыпании. Сам ребенок понимает, что сна ему не хватает. Значит, дефицит действительно серьезный.
Одно из американских исследований шокирует: 6 из 10 школьников в средней школе имеют дефицит сна. А среди старшеклассников 7 из 10 человек не высыпаются.
Мы воспринимаем сон как само собой разумеющееся, но он давно перестал быть естественным. Виной во многом наш образ жизни. Об этом я расскажу в следующих главах.
Я хочу подвести вас к осознанию мысли: «Сон влияет на все!» Цифры – всего лишь цифры, пока не углубиться в суть. «Ну недосыпает, и ладно. Что такого? Отоспится в воскресенье».
Перефразирую сказанное выше: «6 из 10 школьников подвергают свое физическое и ментальное здоровье значительному риску». Или: «Как минимум каждому третьему ребенку любого возраста наносится непоправимый вред». Звучит иначе, верно?
Это не преувеличение. У ученых уже достаточно фактов о роли сна. Раньше сон считали просто «отдыхом». Сейчас же известно: сон – один из самых критичных для жизни процессов в организме. Без сна в лаборатории грызуны погибали всего за 14 дней.
Откройте любой источник информации на тему ЗОЖ и воспитания ребенка. Найти там упоминания про важность сна будет весьма сложно. Каждый день мы слышим о важности здорового питания, спорта, раннего развития детей. Но никто не говорит, что спать тоже важно.
Сон влияет на все. Человек недосыпает. Не получает всех возможных выгод. Это можно сравнить с программой. Базовая программа спать Х часов прервана один раз – ничего страшного. Программа не выполняется каждую ночь – это создает риск выхода всей машины из строя.
Пора перестать воспринимать недосып как что-то приемлемое.
Качественный продолжительный сон – это основа развития ребенка.
Вот лишь некоторые важные факты.
Дефицит сна:
• снижает иммунитет,
• повышает риск заболеваний,
• влияет на физический рост организма,
• влияет на развитие мозга,
• ухудшает память,
• ухудшает способность организма восстанавливаться,
• снижает способность к обучению,
• снижает креативность,
• снижает внимание и способность концентрироваться,
• повышает вспыльчивость, импульсивность,
• провоцирует «плохое» и оппозиционное поведение.
Дефицит сна невозможно наверстать. Пришло время поставить сон ребенка в приоритет!
Но зачем беспокоиться о сне? Ведь это естественный процесс.
Многие родители считают:
«Захочет спать – уснет»,«Раз спит столько, значит, ему хватает»,«Значит, ему нужно мало сна»,«Раз проснулся – значит, выспался».Вы услышите то же самое, если обратитесь к врачу с жалобами на плохой сон. Если врач не обнаружит никаких медицинских проблем, скорее всего, он посоветует принимать ситуацию как должное.
Действительно, сон должен происходить натуральным образом, когда человек испытывает потребность в нем. Вот как раз здесь и кроется проблема.
Наши предки не беспокоились о сне. Сон случался сам собой под влиянием суточного цикла. Сама среда вокруг ребенка помогала сну. Взрослые и дети ложились с закатом и вставали с рассветом.
В наше время сон по природе уже не получается. Достижения цивилизации неизбежно влияют на весь образ жизни.
Итак, что же мешает детям спать?
Искусственное освещение – разрушитель сна №1
Искусственный свет воспринимается мозгом как солнечный. Солнце подает сигнал о начале дня.
Эпидемию бессонницы связывают именно с приходом повсеместной электрификации. Вечером ребенок находится в помещении с ярким искусственным светом. Его организм считает, что еще день. В результате дети долго засыпают и часто просыпаются ночью.
Я не призываю жить в темноте. Но мы можем снижать вредное воздействие. Об этом я расскажу в следующей главе.
У наших предков попросту не было потребности размышлять о сне ребенка. Тогда сон действительно происходил сам по себе. Наступил закат – отправились спать. Взошло солнце – встали.
Благодаря наличию искусственного освещения взрослые в наше время отправляются в кровать поздно. Появившийся в семье ребенок встраивается в сложившийся режим семьи. Но детям требуется больше сна, чем взрослым. Укладываясь поздно, ребенок не получает суточную норму сна.
Поэтому современным родителям важно контролировать режим ребенка.
Сон ребенка не может случиться естественным образом, как он случался в старые времена.
Много времени в закрытом помещении
Наши дети проводят много времени в закрытом помещении. Особенно в холодное время года. Причин много: негде гулять, некогда гулять, нельзя отпустить ребенка одного на улицу.
Внутренние часы организма привязывают время сна к местной ночи, а время бодрствования – к местному световому дню через восприятие солнечного света. Если мало находиться на улице, режим начнет «съезжать» и становиться более поздним. Ребенок может плохо засыпать в том числе из-за редкого нахождения на улице или нахождения в «неправильные» часы.
Я расскажу подробно о роли солнечного света в отдельной главе.
Гаджеты и телевизор
Современные дети с самого раннего возраста подвержены экрану.
Я часто слышу мнение, что нет смысла ограничивать детей: мол, такое время, эти дети живут уже в другом мире, нельзя отрицать современные возможности. Но мы пребываем в полном неведении относительно влияния экрана на детей.
Невинный просмотр мультика вечером способен буквально разрушить сон ребенка. Мозг воспринимает яркий свет от экрана как солнечный: организм думает, что сейчас день. Просмотр экрана вечером снижает концентрацию мелатонина – гормона сна. В итоге ребенок долго засыпает и плохо спит.
Я не выступаю за запрет экрана. Знание дает возможность использовать гаджеты с умом. Расскажу об этом в отдельной главе.
Сон не в приоритете
Мы по умолчанию считаем сон чем-то естественным и не планируем время на него.
Много ли вы встречали родителей, которые отталкиваются от потребностей сна ребенка и только потом встраивают различные активности в его жизнь? Обычно сон у нас по остаточному принципу. Сначала кружки, дела родителей, а уж там как успеем.
Примеры из жизни вы можете найти сплошь и рядом. Посмотрите, например, на расписание секций для детей в любом развивающем центре. Плавание для пятилетних малышей в 20.00, когда он уже должен готовиться к ночному сну. Развивающие занятия для двухлетних малышей в 13.00, когда обычно начинается дневной сон.
Редко, конечно, родители жертвуют сном осознанно. Обычно это происходит по незнанию.
Не все знают, что дети спят больше взрослых. Многие родители ориентируются на взрослую норму сна в 8 часов. И в этом кроется большая ошибка.
В среднем детям требуется (часов сна в сутки):
• новорожденные: 14—17,
• 4—11 месяцев: 12—15,
• 1—2 года: 11—14,
• 1,5—3 года – 12—14,
• 3—5 лет —10—13,
• 5—6 лет – 11—12,
• 7—8 лет – 10—11,
• 9—10 лет – 10,
• 12—14 лет – 9.
Родители могут ориентироваться на неправильный режим и не укладывать ребенка вовремя. В это же время малыш не может уснуть сам, так как среда сну не способствует. Получается замкнутый круг.
Высокие потребности во сне в раннем возрасте означают некую «жертву» активности родителей в угоду времени дома. Это одна из причин, почему наши дети недосыпают.
Еще сто лет назад люди не имели проблем с нормами сна. У них не было доступных развлечений каждый день, им не нужно было возить ребенка на занятия на много километров, стоять в пробках и сидеть в офисе до 18.00. Ребенок мог спать, когда хотел, потому что был дома и особо нечем было заняться вечером.
Мы же живем во времена, когда сон перестал натурально вписываться в наш график. Поэтому в современном мире важно планировать сон так же, как мы планируем свое расписание.
Дети не могут настроиться на сон
Так как сон перестал происходить натуральным путем, детям требуется помогать. Помогать перейти из возбужденного состояния в спокойное, настроиться на сон ментально и физически. Часто понимание такой необходимости у родителей отсутствует, из-за чего дети долго засыпают и плохо спят.
Об этом я подробно расскажу дальше.
Другие причины
Причин плохого сна превеликое множество.
Ребенок может не спать из-за:
• эмоциональных причин,
• психологических факторов,
• медицинских проблем,
• неправильного рациона питания,
• ошибок в режиме,
• отсутствия комфортных условий для сна.
В этой книге я расскажу о самом важном.
Тушите свет
Электрическая лампочка – изобретение Томаса Эдисона позволило человечеству выйти из тьмы. Эдисону предписывают высказывание: «Сон – это преступная трата времени, унаследованная из пещерных времен». Изобретатель утверждал, что спит по 4—5 часов в сутки, а остальное время работает.
С электричеством человек может начинать ночь в любое время, а не с закатом солнца. Искусственное освещение открыло огромные возможности для человека. Но оно же серьезно изменило наш режим сна.
Искусственный свет влияет на ритм организма негативным образом.
Мозг воспринимает любой источник света как солнечный. Неважно, светит ли солнце, горит ли верхний свет или мерцает экран телевизора. Играет роль только интенсивность и спектр освещения.
Сетчатка глаза воспринимает свет и передает сигналы в мозг. Мозг полагает, что сейчас день. День – значит, бодрствование. Яркий искусственный свет вечером посылает организму сигналы активности.
Для хорошего сна тело должно начать готовиться заранее. В нормальных условиях за несколько часов до сна начинает расти концентрация мелатонина.
Мелатонин – это гормон, производимый эпифизом головного мозга. Его часто называют гормоном сна: он участвует в регуляции циклов сна и бодрствования. Выработка мелатонина страдает от подверженности любому свету вечером.
Неоптимальный уровень мелатонина вызывает:
• длительное засыпание,
• ночные пробуждения,
• неглубокий сон,
• состояние разбитости с утра.
Мы не просто отключаемся во время сна. Ночью в организме происходят важные процессы. Выработку мелатонина связывают с общим состоянием здоровья.
Доказано, что мелатонин не только контролирует циркадный ритм, но и
• действует как антиоксидант, улучшая здоровье организма,
• важен для иммунитета.
Неоптимальный уровень мелатонина не только вызывает проблемы со сном, но и провоцирует риск развития любых заболеваний.
Это очень важная информация. Ведь мы не задумываемся о роли освещения, принимая его наличие за должное.
Не нужно полностью отказываться от благ цивилизации. Но знание позволяет принять меры и снизить влияние на здоровье.
Какой именно свет влияет негативно?
Все, что светит. Любой источник освещения: лампы, телевизор, планшет, телефон, уличные фонари. Губителен свет белого и голубого спектра. Красный и желтый спектр не влияют так негативно.
Интенсивность источника также играет роль. Любой свет интенсивностью 180—200 люкс вреден для сна.
*Замерялась через 1 час.
Если ребенок просто смотрит в экран планшета, концентрация мелатонина падает наполовину. Если малыш просто играет в комнате при верхнем освещении, концентрация мелатонина снижается почти на 40%.
В это время приходите вы и пытаетесь уложить ребенка спать. Сталкиваетесь с длительным засыпанием: организм спать не готов. Даже если ребенок будет лежать в полной темноте, организму потребуется около полутора часов для восстановления оптимальной концентрации мелатонина.
Голубой и белый свет не только негативно влияет на мелатонин, но и повышает уровень кортизола. Кортизол, известный как «гормон стресса», сигнализирует об активности. Именно поэтому ребенок может сопротивляться сну и развивать бурную активность вечером.
Что делать?
• Приглушайте свет вечером
Выключайте яркий верхний свет в доме за 1—1,5 часа до сна: включайте приглушенный свет (например, торшеры).
Попробуйте купить красные лампочки для вечерних ламп.
Современные энергосберегающие лампочки в пять раз сильнее подавляют мелатонин, чем обычные. Верните старые «советские» лампочки в спальню.
• Спите в темной спальне
Я много общалась с родителями неспящих детей. И с удивлением узнала, что спать в темной спальне для многих не является нормой. Слишком часто дети спят со светом: ночниками, подсветками кровати, светящимися игрушками и даже верхним светом.
Иногда свет оставляют для удобства мамы: покормить или поменять подгузник ночью. Иногда родители считают, что ребенку будет страшно. Иногда объяснения попросту нет.
Многие не имеют в спальне штор вообще или эти шторы недостаточно плотные. Многие родители оставляют открытую дверь в комнату, где спит ребенок, и свет проникает туда из коридора.
Подобные практики вредят здоровью. Нельзя говорить о хорошем сне ребенка, если он подвержен световой атаке.
В спальне должно быть темно, как в пещере. По шкале от 1 до 10, где 10 – «ничего не видно», а 1 – «все видно, как днем», у вас в спальне должно быть не менее 8—9.
Свет во время ночного сна снижает концентрацию гормона сна на 50%. Оставляя свет на ночь, мы снижаем качество сна ребенка и сбиваем его суточный ритм.
Если сейчас в вашей спальне недостаточно темно, займитесь этим! Это самое простое, что можно сделать для улучшения сна прямо сейчас.
• Не включайте свет ночью
Исследования показывают, что достаточно 30 секунд включенного света ночью, чтобы подавить концентрацию мелатонина.
Если вы проснулись и вам нужно сходить в туалет или попить, делайте это в полной темноте.
Если ребенок проснулся ночью и долго не засыпает, не включайте яркий свет и не начинайте играть. Так вы собьете его ритм.
Успокаивайте малыша в темноте, если он проснулся.
Если все-таки свет ночью нужен для смены подгузника или кормления, заведите ночник минимальной интенсивности и включайте его только по крайней необходимости.
• Страх темноты
Младенцы не боятся темноты. Совершенно беспочвенно оставлять свет для малышей, «чтобы им не было страшно». Малыш может тревожиться, если не находит вас рядом во время просыпания. Или просыпаться по другим причинам. Но страх темноты в раннем возрасте отсутствует. Маленький ребенок не в состоянии осознать концепцию темноты в принципе.
Страх темноты может впервые проявиться у ребенка в 3—4 года. Если вы действительно столкнулись с боязнью темноты, попробуйте разобраться со страхами. Если все-таки потребуется оставлять свет для ребенка, купите ночник минимальной интенсивности, желательно красного спектра.
• Не смотрите на экран перед сном
Не давайте ребенку смотреть на экран планшета или телевизора за 1,5 часа до сна. Этого времени достаточно для выработки мелатонина.
Не делайте экран частью ритуала засыпания.
Взрослых это тоже касается. Если вы не можете отказаться от планшета перед сном, используйте специальный ночной режим. Также существуют приложения, меняющие свет экрана на невредный желтый. Например, бесплатное приложение flux.
Гаджеты прочь!
Я планировала ограждать собственного ребенка от экрана как можно дольше. Примерно до 2—3 лет это получалось.
После 3 лет просмотр мультиков вошел в обычную рутину. А в 5 лет сын уже иногда смотрел мультики и на планшете. Нам удалось ограничить ребенка в использовании гаджетов до школы: сын не играл в игры, не пользовался компьютером. Но избежать экрана полностью, конечно, было невозможно.