Лучшие практики квантовой психологии. Руководство по перезагрузке реальности

2.3. «Лаборатория». Основные практики

Упражнение 1. «Выявление ограничивающих коллапсов» – таблица убеждений

Цель: научиться замечать убеждения, которые управляют вашими автоматическими реакциями, и формулировать альтернативы.

В течение недели, когда вы ловите себя на сильной эмоциональной реакции (раздражение, страх, обида, гордость), заполните эту таблицу. Не обязательно заполнять все сразу – можно начать с одной ситуации в день.

Шаблон таблицы

Пример заполнения (из дневника Алексея)

Если не получается найти альтернативное убеждение:

Добавьте слово «пока»: «Я пока не чувствую себя уверенно, но могу этому научиться».

Добавьте слово «возможно»: «Возможно, у меня есть таланты, которые я не замечаю».

Найдите контрпример: «А когда у меня получалось?».

Что важно:

– Не пытайтесь найти «идеальное» альтернативное убеждение. Начните с правдоподобного, в которое вы можете поверить хотя бы на 10%.

– Если чувствуете сопротивление – это нормально. Ваша психика защищает старые, привычные программы.

– Старое убеждение может возвращаться. Это нормально. Вы не стираете старую дорожку, вы прокладываете новую. Чем чаще вы ходите по новой, тем она становится шире.

Упражнение 2. «Создание «Поля возможностей» – визуализация нового сценария

Цель: закрепить новое убеждение на уровне воображения и эмоций, создав нейронные пути для нового поведения.

Почему это важно:

Вы уже нашли новое убеждение на уровне слов. Но старые программы хранятся в теле и эмоциях. Визуализация позволяет «прошить» новое состояние на всех уровнях.

Инструкция (5—10 минут):

Выберите одно «расширяющее убеждение» из таблицы, которую вы заполнили.

Закройте глаза. Сделайте 3 глубоких вдоха.

Представьте себя в будущей ситуации, где это новое убеждение – ваша истина. Не просто картинку, а всю сцену:

– Где вы? (В офисе, на встрече, дома)

– Кто рядом? (Коллеги, начальник, семья)

– Как вы выглядите? (Осанка, выражение лица, жесты)

– Что вы чувствуете? (Спокойствие, уверенность, азарт)

– Что вы говорите? (Как звучит ваш голос?)

– Что вы думаете? (Какие мысли приходят сами собой?)

Проживите эту сцену 2—3 минуты как живой фильм от первого лица (смотрите своими глазами, чувствуете своим телом).

Создайте физический якорь: придумайте символ, рисунок, предмет или жест, который будет напоминать вам об этом «поле возможностей».

Если визуализация не получается (нет образов):

Визуализация – это навык. Если вы не «видите» картинку, сосредоточьтесь на ощущениях. Что вы чувствуете в теле, когда думаете о новом убеждении? Где это ощущение? Тепло? Легкость? Просто позвольте этому ощущению быть. Это уже работа.

Пример из жизни Алексея:

Алексей выбирает новое убеждение: «Я заслуживаю успеха так же, как и любой другой». Он закрывает глаза и представляет, как через месяц он спокойно подает заявку на новую вакансию. Он видит себя: плечи расправлены, голос уверенный, он говорит: «У меня есть опыт и результаты, которые могут быть полезны». Он чувствует в теле легкость и собранность.

Физический якорь: он кладет в карман маленький камень. Каждый раз, касаясь его, он вспоминает: «Я заслуживаю».

Что важно:

– Не старайтесь, чтобы визуализация была «идеальной». Просто играйте в эту роль.

– Если чувствуете сопротивление, сомнение – это нормально. Просто отметьте: «Вот сомнение» – и продолжайте.

– Регулярность важнее качества. 5 минут каждый день лучше, чем 20 минут раз в неделю.

2.4. «Дневник наблюдателя». Вопросы для рефлексии

Запишите в свой дневник ответы на эти вопросы.

– Какое убеждение из вашей таблицы оказалось самым старым или самым сильным? Откуда оно могло взяться? (Из детства? Из опыта? Из культуры?)

– Какое альтернативное убеждение вам труднее всего принять? Почему? (Что сопротивляется? Какая часть вас не хочет в него верить?)

– Если бы вы на 100% поверили в свое новое убеждение, как изменился бы ваш сегодняшний день? Какое одно маленькое действие вы бы сделали иначе? (Даже если вы пока не верите на 100%, просто представьте.)

2.5. «Ловушка ума». Типичные трудности

Вопрос: «Я не могу найти альтернативное убеждение. Все, что приходит в голову, кажется ложью»

Ответ. Начните с малого. Не нужно сразу «Я гений» или «Я достоин всего». Попробуйте:

– Добавить слово «пока»: «Я пока не чувствую себя уверенно, но могу этому научиться».

– Добавить слово «возможно»: «Возможно, у меня есть таланты, которые я не замечаю».

– Найти контрпример: «Я нашел хотя бы одно доказательство того, что я способен. Значит, я способен в принципе».

Вопрос: «Старое убеждение возвращается снова и снова. Я чувствую себя неудачником»

Ответ. Это нормально и даже хорошо. Каждый раз, когда вы замечаете возвращение старого убеждения, вы уже не отождествлены с ним на 100%. Вы – тот, кто видит его. Это и есть прогресс. Продолжайте замечать и выбирать новое.

Вопрос: «Я нашел убеждение, но не знаю, откуда оно. Мне нужно копаться в детстве?»

Ответ. Не обязательно. Понимание происхождения может быть полезным, но не обязательным. Вы можете менять убеждение прямо сейчас, не зная, откуда оно взялось. Как со сломанным стулом: можно чинить, не зная истории его поломки.

Вопрос: «Я попробовал (а) визуализацию, но ничего не почувствовал (а). Она не работает»

Ответ. Визуализация – это навык. У кого-то он развит с детства, кому-то нужно время. Начните с простого: не пытайтесь «увидеть» яркую картинку. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Что вы чувствуете, когда думаете о новом убеждении? Где это ощущение? Просто позвольте ему быть. Это уже работа.

Критерий успеха визуализации – не «яркая картинка», а «изменение ощущения в теле». Если вы почувствовали хотя бы легкое изменение – практика удалась.

2.6. «Квантовый чек-лист». Резюме действий

Ваш чек-лист на неделю: «Дневник убеждений-строителей»

Примеры привязки к привычкам:

– «После того как записал (а) ситуацию в дневник, делаю визуализацию».

– «Перед тем как лечь спать, представляю себя в «поле возможностей».

В конце недели:

– Выберите самое мощное новое убеждение и придумайте для него физический якорь (символ, жест, предмет).

– Запишите в дневник: «Если бы я на 100% верил (а) в это убеждение, что бы я сделал (а) иначе на этой неделе?»

Критерий успеха недели:

– Вы хотя бы 3 раза смогли поймать автоматическую мысль и записать её в таблицу.

– Вы смогли выполнить визуализацию хотя бы 4 дня из 7.

– Вы нашли хотя бы одно новое убеждение, в которое можете поверить на 20—30%.

2.7. «Мост к следующей части»

Вы научились нажимать на паузу (Глава 1) и менять старые «программы» на новые (Глава 2). Теперь ваша психика стала более гибкой и осознанной.

Но жизнь редко бывает черно-белой. Часто мы сталкиваемся с ситуациями, где правда не одна, а две. Где нужно удерживать в уме противоположные чувства, не сходя с ума. Где отношения требуют не контроля, а тонкой настройки. Где логика заходит в тупик, а ответ приходит внезапно, как озарение.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.