Книга 1. Сколиоз внутренних органов. Метод самопомощи "23+5"

1.2. ЧТО ТАКОЕ СТАТИКА ТЕЛА и почему она важна для каждого?

Когда мы говорим о здоровье позвоночника и суставов, мы часто думаем о движении: беге, наклонах, подъёме тяжестей.

Но есть одна вещь, которую мы делаем очень много времени, — сидим и стоим.

Именно поэтому привычные положения тела заслуживают нашего внимания.

Статика тела — это сохранение равновесия тела в пространстве в относительно неподвижном положении.

Простыми словами: как ваше тело удерживает само себя, когда вы стоите или сидите.

Но слово «статика» не должно вводить вас в заблуждение.

Человеческое тело — не застывшая башня. Даже когда мы просто стоим, оно совершает небольшие движения, а нервная система постоянно корректирует положение тела. [1]

Поэтому хорошая осанка — это не команда «Замри и держи спину прямо!»

Это способность сохранять устойчивость и при этом оставаться свободным для движения.

Традиционно хорошую осанку часто представляли очень просто — «держать спину прямо».

Сегодня мы понимаем, что этого недостаточно.

Осанка — это не застывшая прямая линия, а динамическое равновесие, которое постоянно поддерживается нервной системой и работой мышц.

В сохранении равновесия участвуют несколько ключевых систем.

1. Скелетно-мышечная система — кости, суставы и мышцы, которые создают опору и обеспечивают движение.

2. Проприоцепция — наше «внутреннее GPS», которое помогает мозгу получать информацию о положении и движении частей тела.

3. Вестибулярный аппарат — помогает определять положение и движение головы относительно силы тяжести.

4. Зрение — помогает ориентироваться в окружающем пространстве и также участвует в поддержании равновесия.

Все эти системы работают совместно.

Когда условия меняются, тело постоянно корректирует своё положение, чтобы сохранить устойчивость.

Именно это мы и будем учиться замечать.

1.3. ТРИ ПЛОСКОСТИ РАВНОВЕСИЯ: почему мой подход трёхмерный

Наше тело существует в трёхмерном пространстве, поэтому его положение и движение удобно рассматривать в трёх основных плоскостях.

Это самая знакомая большинству людей плоскость. Именно сбоку мы хорошо видим положение головы, плеч, грудного отдела, таза и ног.

Здесь заметны выраженная сутулость или усиленный прогиб в пояснице.

При оценке положения тела специалисты используют определённые анатомические ориентиры, но важно понимать:

идеальной линии, которой обязан соответствовать каждый человек, не существует.

Небольшое отклонение от условной вертикали само по себе ещё не является болезнью и не означает, что у человека обязательно появится боль.

Здесь мы оцениваем взаимное положение левой и правой половин тела.

Смотрим на положение головы, плеч, таза, коленей и стоп.

Асимметрия в этой плоскости может быть связана с особенностями строения, привычным положением тела, разницей длины конечностей, состоянием мышц и другими факторами.

Но небольшая асимметрия встречается и у людей без боли.

Поэтому мы снова не ставим диагноз по внешнему виду — мы наблюдаем.

Эту плоскость часто недооценивают, хотя именно здесь особенно хорошо видны ротации — повороты и скручивания.

Например, если одно плечо находится немного впереди другого, мы можем видеть ротационную асимметрию.

Но сама по себе ротация не является болезнью. Повороты — естественная часть движения нашего тела.

Для нас важно другое: свободно ли тело поворачивается в обе стороны, есть ли ограничение движения и сопровождается ли оно неприятными ощущениями.

Положение грудной клетки также связано с механикой дыхания. Если её подвижность ограничена, дыхательные движения могут меняться.

Поэтому в моей системе мы обязательно будем работать и с ротацией, и с дыханием.

Современная биомеханика помогает понять несколько важных принципов, которые мы будем использовать в нашей работе.

Для сохранения устойчивости тело должно контролировать положение центра массы относительно площади опоры.

Если тело отклоняется вперёд, назад или в сторону, мышцы и нервная система помогают сохранить равновесие.

Это происходит постоянно и является нормальной частью нашей жизни.

Но если определённое положение приходится долго удерживать с выраженным напряжением, человек может быстрее уставать.

Наше тело — это не набор отдельных мышц.

Мышцы, фасции, суставы и нервная система взаимодействуют друг с другом, создавая движение.

Поэтому изменение движения в одном участке может сопровождаться изменениями в других.

Именно поэтому боль в шее иногда имеет смысл рассматривать вместе с положением грудной клетки, таза и стоп, а при боли в пояснице — смотреть не только на поясницу.

Это не означает, что стопа обязательно является причиной боли в шее или что челюсть обязательно вызывает боль в пояснице.

Это означает другое:

мы проверяем тело как систему.

Организм стремится выполнять движения и поддерживать положение тела достаточно экономично.

Но правильная статика — это не положение, в котором мышцы вообще не работают. Мышечная активность необходима даже тогда, когда человек просто стоит.

Поэтому для нас хороший ориентир — не «идеально ровная поза», а положение, которое человек может сохранять без излишнего напряжения и из которого легко начать движение.

Нервная система адаптируется к движениям и положениям, которые мы часто повторяем.

Если человек годами проводит много времени в определённой позе, она становится для него привычной.

Поэтому изменение осанки — это не просто команда:

«Выпрями спину!»

Нам необходимо постепенно учить тело другим вариантам движения и положения.

1.4. ПРОПРИОЦЕПЦИЯ — ваше внутреннее чувство равновесия

Вероятно, вы замечали: если закрыть глаза и поднять руку в сторону, вы всё равно примерно знаете, где она находится.

Это и есть проприоцепция — способность ощущать положение и движение частей собственного тела. [2]

Можно представить её как наше внутреннее GPS.

При некоторых состояниях, сопровождающихся болью в спине, могут изменяться отдельные показатели проприоцепции и контроля движения. [3]

Но не будем говорить, что мозг «теряет позвоночник» или обязательно начинает выдавать мышцам неправильные команды.

Для нас важнее практический вопрос:

насколько хорошо вы чувствуете своё тело и замечаете разницу между движением справа и слева?

— ощущение положения тела;

— точность и уверенность движения;

— координация работы мышц;

— способность свободно выполнить привычное движение.

Именно поэтому в моей системе так важно не просто сделать упражнение, а почувствовать себя ДО и ПОСЛЕ.

НАБЛЮДЕНИЕ — ГИПОТЕЗА — ДВИЖЕНИЕ — ПОВТОРНАЯ ПРОВЕРКА.

1.5. ПЯТЬ ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛ сохранения равновесия

Стопы — наша основная опора при стоянии.

Вес распределяется по стопе не по одной точке. Для практики удобно представить три области опоры:

пятка — основание большого пальца — основание мизинца.

Не нужно пытаться добиться математически точного распределения веса.

Стоя босиком, попробуйте почувствовать эти три области.

Слегка перенесите вес вперёд, назад, вправо и влево.

Затем найдите удобное среднее положение.

Почувствуйте, как стопы опираются на пол.

Положение таза связано с положением поясничного отдела позвоночника и движением ног.

Вместо попытки поставить таз в одну «идеальную» позицию попробуйте почувствовать его движение.

Слегка наклоните таз вперёд.

Затем назад.

Вернитесь в удобное среднее положение.

Главное для нас — не идеальная геометрия, а свобода движения.

Голова взрослого человека имеет значительную массу.

Если она долго находится далеко впереди относительно туловища, мышцам шеи может потребоваться больше усилий для поддержания такого положения.

Поэтому наш ориентир простой:

голова должна чувствоваться не тяжёлым грузом, который вы удерживаете мышцами, а свободной частью тела, которую легко повернуть вправо и влево.

Диафрагма — главная дыхательная мышца. Её работа связана не только с дыханием, но и с изменением давления внутри туловища.

Поэтому дыхание и контроль туловища взаимодействуют.

Сделайте спокойный вдох.

Не старайтесь специально максимально надуть живот.

Почувствуйте, как вместе с животом могут немного расширяться нижние рёбра.

Затем спокойно выдохните.

Не втягивайте живот силой.

Наша цель — свободное дыхание, а не ещё одно упражнение, которое нужно выполнить «идеально».

Статика не означает неподвижность.

Когда здоровый человек спокойно стоит, тело постоянно совершает небольшие постуральные колебания.

Это нормальная работа системы равновесия.

Поэтому не нужно пытаться стоять «как вкопанный».

Но и по отсутствию заметного покачивания нельзя делать вывод, что с человеком что-то не так.

Когда-то боль в спине часто пытались объяснить очень просто:

«Что-то стоит неправильно — значит, поэтому и болит».

Сегодня мы знаем, что всё сложнее.

Во многих случаях боли в спине невозможно определить одну конкретную структурную причину. На возникновение и сохранение боли могут влиять физическая нагрузка, движение, сон, стресс, общее состояние здоровья и другие факторы.

Поэтому небольшая асимметрия или «неидеальная» осанка ещё не означают, что именно они являются причиной боли. [4]

Но это не делает работу с движением бессмысленной.

Наоборот.

Движение и физическая активность являются важной частью современных подходов к неспецифической боли в спине. [5]

— Боль — это сигнал, но она не всегда означает повреждение.

— Не каждое изменение на снимке является причиной боли.

— Не каждая асимметрия требует «исправления».

— Движение и упражнения могут помогать восстановлению функции.

— Метод «23+5» построен на наблюдении за телом и повторной проверке результата.

Мы не обещаем «идеально выровнять» человека.

Мы делаем другое:

наблюдаем — проверяем — двигаемся — снова проверяем.

Понимание статики тела — это основа, на которой строится всё остальное.

Но теперь вы знаете: хороший «фундамент» — это не идеально застывшее положение тела.

Это способность сохранять равновесие, свободно двигаться и приспосабливаться к изменению нагрузки.

Трёхмерный подход, который мы используем в этой книге, рассматривает тело в трёх плоскостях: сагиттальной, фронтальной и горизонтальной.

Мы будем смотреть на стопы, ноги, таз, позвоночник, грудную клетку, плечи, шею и голову как на части одной двигательной системы.

И здесь появляется одно из главных правил всей книги:

СВЯЗЬ — ЕЩЁ НЕ ПРИЧИНА.

Если после движения одной области изменилось ощущение в другой — это интересно.

Это наша подсказка.

Но это ещё не медицинский диагноз и не доказательство причины заболевания.

Поэтому снова возвращаемся к главному принципу:

НАБЛЮДЕНИЕ — ГИПОТЕЗА — РУКА ИЛИ ДВИЖЕНИЕ — ПОВТОРНАЯ ПРОВЕРКА.

А теперь, когда мы разобрались, что именно собираемся наблюдать, пора перейти от теории к практике.

В следующей главе вы проведёте первые простые тесты, увидите своё привычное положение тела и создадите собственную исходную точку для дальнейшего сравнения.

ГЛАВА 2. Надеетесь, чтоваш позвоночник ровный и прямой?

Задайте себе этот вопрос.

Если вы ответили: «Да, конечно!» — возможно, следующая проверка вас удивит.

Нас часто учили представлять хорошую осанку как идеально ровную вертикаль: голова прямо, плечи на одном уровне, позвоночник словно проведён по линейке.

Но живое человеческое тело устроено сложнее.

Позвоночник не должен быть прямым, как палка. Если смотреть сбоку, он имеет естественные физиологические изгибы. Если смотреть спереди или сзади, небольшая асимметрия тела тоже встречается довольно часто и сама по себе ещё не означает заболевание.

Поэтому теперь, после теории первой главы, проверим это на собственном теле.

Мы не будем искать у себя «правильную» или «неправильную» осанку.

Мы сделаем другое:

посмотрим, как именно ваше тело стоит, двигается и сохраняет равновесие.

Я не буду говорить:

«Вы стоите неправильно».

Я предложу:

«Давайте посмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы просто стоите».

Мы не ищем виноватых.

Мы наблюдаем.

2.1. ТЕСТЫ ДЛЯ САМОПРОВЕРКИ СТАТИКИ

Встаньте боком к стене, но не прислоняйтесь к ней.

Примите своё обычное расслабленное положение — так, как вы стоите, когда ждёте автобус или разговариваете с человеком.

Не старайтесь специально выпрямиться.

Если есть возможность, попросите кого-нибудь сфотографировать вас сбоку.

Теперь мысленно проведите вертикальную линию от пола вверх.

Для ориентировочной оценки можно посмотреть на взаимное положение:

— уха;

— плеча;

— области тазобедренного сустава;

— колена;

— голеностопного сустава.

Но сразу сделаем важную оговорку.

Это ориентиры для наблюдения, а не обязательная «идеальная линия», которой должен соответствовать каждый человек.

Если голова заметно находится впереди относительно туловища — наша «крыша» немного нависает над домом. При длительном сохранении такого положения мышцам шеи может требоваться больше усилий.

Если плечи направлены вперёд — возможно, вы увидите привычную сутулую позу. При ней движение грудной клетки у некоторых людей становится менее свободным.

Если положение таза кажется вам необычным — просто отметьте это.

Не пытайтесь сразу объяснить увиденное.

Сначала наблюдение. Потом гипотеза.

И главное: обнаруженное отклонение не является диагнозом.

Это ваша исходная точка для дальнейшего наблюдения.

Встаньте перед зеркалом в привычном положении.

Расслабьтесь.

Посмотрите на себя спереди.

Обратите внимание:

— плечи находятся примерно на одном уровне или одно выше другого;

— одинаково ли расположены ключицы;

— одинаково ли расположены правые и левые ориентиры грудной клетки;

— гребни таза находятся примерно на одной высоте;

— колени направлены одинаково или одно немного развёрнуто;

— одинаково ли стоят стопы.

Если одно плечо немного выше другого, это ещё не означает, что у вас сколиоз.

Если таз выглядит асимметричным, это тоже не позволяет самостоятельно поставить диагноз или определить причину боли.

Небольшая асимметрия человеческого тела встречается достаточно часто.

Для нас важнее другое:

есть ли выраженная асимметрия, сопровождается ли она ограничением движения или неприятными ощущениями и изменяется ли после нашей работы?

Мы снова не ставим диагноз.

Мы собираем информацию.

Можно провести ещё одно простое наблюдение.

Намочите стопы и встаньте на лист бумаги так, как вы обычно стоите.

Посмотрите на отпечатки.

Сравните правую и левую стопу.

Обратите внимание:

— одинаковы ли отпечатки;

— насколько выражена внутренняя часть свода;

— не кажется ли один отпечаток шире другого;

— одинаково ли вы ощущаете давление правой и левой стопой.

Но не пытайтесь по мокрому следу самостоятельно диагностировать плоскостопие.

Отпечаток стопы — это наблюдение, а не медицинская диагностика.

Для моей системы важнее почувствовать другое:

как ваш фундамент соприкасается с опорой?

Одинаково или по-разному?

Встаньте удобно.

Стопы расположите примерно на ширине таза.

Медленно наклонитесь вперёд настолько, насколько вам комфортно.

Не нужно любой ценой пытаться достать руками до пола.

Нас интересует не результат соревнования на гибкость.

Нас интересуют ощущения.

— насколько свободно выполняется наклон;

— где первым появляется натяжение;

— одинаковы ли ощущения справа и слева;

— возникает ли дискомфорт;

— насколько уверенно вы возвращаетесь обратно.

Если вы не достаёте руками до пола, это не означает автоматически, что у вас «зажат позвоночник».

На глубину наклона влияют подвижность тазобедренных суставов, мышцы задней поверхности ног, строение тела, привычка к движению и другие факторы.

Важно: если при наклоне возникает резкая или необычная боль, не продолжайте движение через боль.

Мы ничего не доказываем.

Мы просто фиксируем исходное состояние.

Эту проверку проводите только там, где вы не сможете упасть и удариться. Лучше находиться рядом с устойчивой опорой.

Встаньте удобно.

Если вы уверенно сохраняете равновесие, ненадолго закройте глаза.

Тело немного покачивается?

Это нормально.

Даже при обычном стоянии тело совершает небольшие постуральные колебания.

Когда мы закрываем глаза, зрение перестаёт помогать контролировать положение тела, поэтому задача становится сложнее.

Если без зрения вам значительно труднее сохранять равновесие, не надо самостоятельно делать вывод, что у вас «ослаблена проприоцепция».

Просто отметьте результат.

Особенно интересно будет повторить эту проверку позже и сравнить ощущения.

Если вы обнаружили у себя одну или несколько особенностей — прекрасно.

Не потому, что мы нашли болезнь.

А потому, что теперь у нас появилась исходная точка наблюдения.

Вот что важно понять.

1. Асимметрия — не приговор. Человеческое тело не обязано быть геометрически идеальным.

2. Фотография — не диагноз. По фотографии нельзя самостоятельно определить сколиоз или причину боли.

3. Тело способно адаптироваться. Движение, сила, координация и двигательные привычки могут меняться.