ПП рецепты для здоровья и стройности

Бананы

Несмотря на то, что этот фрукт вовсе не родной для нас, считается, что он очень полезен, так как содержит калий и витамины.

Состав банана включает витамины, минералы, углеводы и белки, а также жиры. Ниже приведены данные о содержании этих веществ в 100 г продукта.

Витамины в банане:

Витамин C – 8,7 мг;

Витамин B1 – 0,031 мг;

Витамин B2 – 0,073 мг;

Витамин B3 (PP) – 0,665 мг;

Витамин B4 – 9,8 мг;

Витамин B5 – 0,334 мг;

Витамин B6 – 0,367 мг;

Витамин B9 (фолат) – 20 мкг.

Также в банане присутствуют жирорастворимые витамины A, бета-каротин, альфа-каротин, E и K.

Минералы в банане

Кальций – 5 мг;

Железо – 0,26 мг;

Магний – 27 мг;

Фосфор – 22 мг;

Калий – 358 мг;

Натрий – 1 мг;

Цинк – 0,15 мг;

Медь – 0,078 мг;

Марганец – 0,27 мг;

Селен – 1 мкг;

Фтор – 2,2 мкг.

Потребность в калии: взрослому человеку в среднем требуется от 3 500 до 4 700 мг в сутки. Это значит надо съесть минимум 1 килограмм бананов. При том, что вес одного банана примерно 150 г, придется съесть 5-6 бананов. Если вы здоровый человек, ешьте сколько хотите, но для человека с ожирением или диабетом – килограмм бананов в день обернется быстрым набором веса и повышением сахара в крови.

Количество сахара в банане:

Примерно 12,23 г – количество сахара в 100 г свежего банана.

В состав сахара в банане входят:

сахароза – 2,39 г;

глюкоза (декстроза) – 4,98 г;

фруктоза – 4,85 г.

Количество сахара зависит от размеров и спелости банана:

Маленький банан (длина меньше 15 см) – 9,91 г сахара;

Небольшой банан (длина от 15 см до 17 см) – 12,35 г сахара;

Банан среднего размера (длина от 17 см до 20 см) – 14,43 г сахара;

Большой банан (длина от 20 см до 22 см) – 16,63 г сахара;

Очень большой банан (длина свыше 22 см) – 18,59 г сахара.

Итак, 6 бананов (необходимое количество калия в день) = 108 грамм чистого сахара!

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку следует употреблять не более 25 г (6 чайных ложек) сахара в день. И то, это цифра сильно завышена, нормальному человеку достаточно 2-3 ложки сахара в день. А для людей, склонных к толщине или болеющих диабетом количество чистого сахара должно быть 0!

Уж лучше купить сбалансированные бады, в которых содержится необходимое количество витаминов и микроэлементов, чем съедать столько сахара ежедневно.

Персик

Всеми любимый на юге фрукт, считается очень витаминным и полезным.

Состав персика:

жиры – 0,25 г,

белки – 0,91 г,

углеводы – 9,54 г,

вода – 88,87 г,

зола – 0,43 г.

Из жирорастворимых витаминов в персике присутствуют A, бета-каротин, E и K. Из водорастворимых – витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

Вес одного персика в среднем составляет 145 грамм. Однако персики бывают разной величины и сорта, поэтому их вес может отличаться. Например, маленький персик может весить около 70 грамм, а большой – до 300 грамм. В одном персике большого размера получается 30 грамм сахара. Опять же, чтобы восполнить все витамины, нужно съесть килограмм этих вкусных фруктов. Но килограмм – это уже 5-6 персиков, а значит сахара – 100 грамм в день. Опять же выясняется, что этот фрукт не подходит для стройности, слишком сладкий, увы…

Ягоды

Малина. 4,42 г – содержание сахара в малине на 100 г ягод.

Клубника. 4,9 г – количество сахара (сахарозы, фруктозы и глюкозы) в 100 г свежей клубники.

Смородина. В 100 граммах свежей красной или белой смородины содержится 7,37 г сахара. В чёрной смородине этот показатель составляет 8-10 г.

Для вашей витаминизации надо съедать минимум полкило фруктов или ягод, а то и больше, но вместе с витаминами вы будете есть и сахар. Килограмм ягод – 50-100 грамм сахара. Кроме того, вы не будете весь день есть только фрукты или ягоды. Вы дополнительно съедите еще пищу, содержащую углеводы, которые в крови превратятся в глюкозу и все в целом, превысив порог 30 грамм или даже 100 грамм сахара в день и начнется процесс увеличения веса.

Рис. 8. Ягоды

Какой выход?

Можно найти овощи и фрукты, содержащие как можно меньше сахарозы и углеводов. Диабетикам надо вообще отказаться от фруктов.

Разрешенные овощи и фрукты

Авокадо (0,66 г – количество сахара в составе авокадо на 100 г продукта). Имейте ввиду, это жирный продукт, если у вас проблемы с поджелудочной, лучше воздержаться.

Брокколи. Содержит около 7% медленных углеводов, богата аскорбиновой кислотой и витамином К. Содержит клетчатку.

Цветная капуста. Подходит для диетического питания, поскольку для её усвоения расходуется больше калорий, чем она содержит. При этом она обогащена витаминами К, каротином, Е и С. При этом обратите внимание, что капуста может пучить, клетчатка не всегда легко переваривается.

Также к овощам с медленными углеводами относят все виды капусты (брокколи, брюссельскую, цветную), листовую зелень (шпинат, рукколу), кабачки, спаржу, стручковую фасоль, баклажаны, репу, сельдерей, редис, нут.

Медленные углеводы не вызывают быстрого скачка уровня сахара в крови, так как усваиваются организмом постепенно. Это связано с тем, что такие продукты имеют низкий гликемический индекс – показатель скорости попадания глюкозы в кровь. Они не увеличивают вес, такие продукты вполне можно употреблять при кето-диете.

Огурцы. Содержание углеводов и белков в огурце (на 100 г):

Углеводы – 3,63 г;

Белки – 0,65 г.

Жиры – 0 г.

Помидоры (пограничный продукт, не более нескольких долек в салате).

Углеводы в помидоре – 3,89 г, из них 2,63 г – сахара (глюкоза и фруктоза).

Белки – 0,88 г.

Жиры в помидоре – 0,2 г.

Грибы.

Запрещенные продукты (содержащие много сахара):

Арбузы, дыни, инжир.

Виноград

В 100 г необработанного винограда содержится 15,5 г сахара. Один килограмм ягод в зависимости от сорта, степени созревания урожая и условий выращивания может содержать до 300 и более граммов.

Фрукты: персики, абрикосы, сливы, сладкие яблоки, груши.

Сладкие ягоды: черешня, клубника, ежевика, смородина и т.д..

Экзотические фрукты: бананы, манго, ананас, маракуй и прочая экзотика.

Овощи, содержащие крахмал и много быстрых углеводов. Например, зеленый горошек, морковь, кукуруза, картошка.

Картофель. Картофель имеет довольно высокий гликемический индекс – 70 у отварного, 65 у сваренного в мундире и 80 у жареного.