Geschmeidig weiter

Eva Obermeier

Orthopädisches Yoga 50+

Mit Illustrationen von Melanie Scheer

Was bedeutet Altern biologisch?

Leben bedeutet Altern und Altern bedeutet, dass unsere Zellen nach und nach ihre Funktionsfähigkeit verlieren, bis sie schließlich absterben. Dieser Vorgang ist in unseren Genen festgelegt, genauso wie die Entstehung der Zellen und ihre Funktionen programmiert sind.

Das Altern begleitet uns also unser ganzes Leben. Erfahren Sie mehr über das Altern in den folgenden Kapiteln.

Die Vorgänge in einer Zelle

„Zellaltern“ und „Zellsterben“ hört sich zunächst schrecklich an, aber es ist ein nötiger Vorgang, der Platz für neue, frische Zellen schafft und ein Zuviel an Zellen verhindert.

Ein Beispiel: Ohne diesen zerstörerischen Vorgang müsste ein 80-Jähriger rund zwei Tonnen Knochenmark mit sich herumschleppen und sein Darm hätte eine Länge von 16 Kilometern.

Wichtig im Zusammenhang mit dem Altern sind die komplexen Vorgänge, die in den Zellen selbst ablaufen:

Alternde Zellen erholen sich weniger rasch und gut von Hitze- oder Kälteschocks und reagieren schlechter auf hormonelle Stimulation.

Damit ist die alternde Zelle im Vergleich zur jungen Zelle in ihrer Funktion und Reaktion deutlich starrer und langsamer.

Was lässt die Zellen altern?

Es gibt rund 300 Theorien über den Alterungsprozess. Zwei davon haben sich bisher besonders durchgesetzt:

•Die Verschleißtheorie sagt, dass sich die Zellen und Organe im Laufe eines Lebens abnutzen. In jungen Zellen greift ein Reparaturmechanismus, der ständig die entstehenden Schäden ausbessert. Dagegen häufen sich bei alternden Zellen im Laufe der Zeit die Schäden so sehr, dass sie nicht mehr alle beseitigt werden können. Das bedeutet: Die Zellen können sich nicht mehr regenerieren. Die sogenannten freien Radikale sollen dabei eine wichtige Rolle spielen.

•Die Programmtheorie besagt, dass in den Körperzellen ein genetisches Programm abläuft: Um zu wachsen und sich zu entwickeln, teilen sich die Zellen, und nach 50 bis 150 Teilungsvorgängen ist ihre „Uhr“ abgelaufen, dann stirbt die Zelle.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind sehr reaktionsfreudige Moleküle oder Atome, die bei Entzündungen im Körper oder durch Einwirkungen von außen (wie z.B. durch Umweltschadstoffe, Nikotin, UV-Strahlung, Medikamente) entstehen. Diese Reaktionsfreudigkeit wird als oxidativer Stress bezeichnet: Die freien Radikale stehlen den anderen (guten) Molekülen Elektronen und lassen diese damit oxidieren. Durch diesen „Elektronen-Diebstahl“ entstehen weitere freie Radikale und setzen nun eine Kettenreaktion in Gang. Das ist zunächst ein normaler biochemischer und physiologischer Vorgang in unserem Körper, und normalerweise kommt unser Körper damit gut zurecht. Schwierig wird es dann, wenn die Konzentration der freien Radikale überhandnimmt und nicht mehr kompensiert werden kann – nun entsteht oxidativer Stress.

Oxidativer Stress schränkt Zellen in ihren Funktionen ein und führt dazu, dass die DNA in den Zellen sogar mutiert. Selbst die (wichtige) Kommunikation zwischen den Zellen kann nicht mehr stattfinden und ihre Rezeptoren werden zerstört.

Die gute Nachricht: Mit Antioxidantien kann sich unser Körper gegen diese Angriffe schützen.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die die freien Radikale und damit den oxidativen Stress neutralisieren. Antioxidantien geben freiwillig bei Angriffen der freien Radikale ihr Elektron ab und neutralisieren sie, indem sie eine Oxidation verhindern oder verlangsamen, ohne dabei durch das abgegebene, nun fehlende Elektron selbst zu einem freien Radikalen zu werden. So können sie das Krankheitsrisiko reduzieren.

Wichtig ist, dass wir unserem Körper mit einer ausgewogenen Ernährung genügend Antioxidantien zuführen, denn unser Körper kann nur zu einem kleinen Teil von selbst Antioxidantien herstellen.

Studien haben versichert, dass Zink, Selen, Vitamin C, E und B2 die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Auch Öle mit einem hohen Omega-3-Fettgehalt (z.B. in Leinöl und in fettem Fisch) bewirken, dass die Blutfette vor oxidativem Stress geschützt werden.

Ob die zusätzliche Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wirklich vor Krankheiten schützt und Alterungsprozesse aufhält oder nicht sogar genau das Gegenteil bewirken, ist allerdings noch nicht genau gesichert.

Kraft und Ausdauer

Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch bis zu einem Prozent Muskeln pro Jahr ab und wandelt diese in Fett um. Das ist der natürliche Alterungsprozess.

Ohne Sport und ausreichende Bewegung büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein, und im 100. Lebensjahr hat sich die Muskelmasse um sage und schreibe 70 Prozent reduziert. Das hat natürlich Folgen für den gesamten Organismus.

Weniger Muskelmasse bedeutet, dass der Stoffwechsel und der Energieverbrauch reduziert werden. So entsteht häufig ein verringerter Appetit und eine mangelhafte Ernährung – ein Teufelskreis entsteht.

Die gute Nachricht ist: Muskelabbau lässt sich durch regelmäßige Bewegung aufhalten und sogar umkehren – egal in welchem Alter. Allerdings ist es mit einem Spaziergang nicht getan! Die Muskeln müssen durch Ziehen, Drücken oder Heben angesprochen werden. Die Muskulatur muss also gezielt trainiert werden, damit sie sich nicht weiter reduziert.

Was versteht man unter Ausdauer?

Mit Ausdauer wird in der Medizin die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen die Ermüdung verstanden und definiert. Die Ausdauer spiegelt zugleich, wie rasch und gut wir uns nach körperlicher Anstrengung erholen. Je schneller wir uns regenerieren, desto größer ist unsere Ausdauer.

Mit dem Ausdauertraining, welches eine Trainingsart neben Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit ist, wird die Fähigkeit des Körpers verbessert, länger über einen gewissen Zeitraum Leitung zu erbringen, ohne zu ermüden.

Eine gute Kondition, wie wir es aus der Umgangssprache kennen, hat man dann, wenn Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und eben auch Ausdauer ausreichend trainiert sind.

Biochemisch passiert Folgendes in den Zellen: Wird der Körper bewegt und trainiert, benötigt er Sauerstoff. Je höher die Anforderungen, desto höher ist der Sauerstoffbedarf. Damit genügend Sauerstoff bei Bedarf transportiert werden kann, besitzen die Zellen Kraftwerke, die Mitochondrien.

Je mehr Mitochondrien wir im Blut haben und je besser diese funktionieren, umso besser ist die Energieeffizienz im Körper.

Forscher haben herausgefunden, dass die Mitochondrien älterer Menschen weniger effizient arbeiten als jene von jüngeren. Sie erzeugen nur halb so viel Energie, verbrauchen aber genauso viel Sauerstoff wie die der jüngeren Zellen. Man vermutet, dass die älteren Mitochondrien in den Zellen nach und nach undicht werden und damit einfach weniger nutzbare Energie zur Verfügung steht.

Um den komplexen Zusammenhang zu einem Gesamtbild zusammenzufügen, ist es wichtig zu wissen, dass bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien schädliche Abfallprodukte entstehen, nämlich (und da sind sie wieder) die freien Radikale!

Ein junger Körper kann die Schäden, die durch die freien Radikale entstehen, noch kompensieren, aber bei älteren Zellen funktioniert dieser Reparaturmechanismus nicht mehr so gut und die Zelle stirbt. Je mehr Zellen sterben, umso größer sind die schädigenden Auswirkungen in unserem Körper.

Zwei weitere wichtige Faktoren für die Ausdauer: das Herzminutenvolumen und die maximale Sauerstoffleistung. Das Herzminutenvolumen ist die Menge an Blut, die das Herz innerhalb von einer Minute in den Körperkreislauf pumpt. Mit Sauerstoffleistung ist das höchste Sauerstoffvolumen gemeint, welches innerhalb einer Minute und Kilogramm Körpergewicht bei höchster Leistung und Beanspruchung des Körpers aufgenommen und verwertet werden kann – der Indikator für das, was man unter Fitness versteht.

Mit zunehmendem Alter funktionieren alle diese Vorgänge nach und nach eingeschränkter und die Ausdauer nimmt deshalb ab.

Diese Tatsache könnte erklären, warum es mit zunehmendem Alter schwerer fällt, sich körperlich zu betätigen und fit zu halten. Die Muskeln älterer Menschen produzieren einfach weniger Energie pro Einheit aufgenommenen Sauerstoffs.

Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit (Ausdauer) nimmt mit zunehmendem Alter ab

Mit zunehmendem Alter nehmen die Verpflichtungen im Job und in der Familie zu, und leider sinkt dadurch die verfügbare Zeit für ein Training. Möglicherweise werden Zwangspausen durch Verletzungen häufiger und längere Regenerationszeiten durch einen veränderten Hormonspiegel werden notwendig. Leider lässt auch die Motivation öfter nach. Letzterem kann eine Verschiebung der Trainingsziele zugrunde liegen – weg vom leistungsorientierten und hin zum gesundheitsorientierten Sport.

Körperfett und Knochendichte

Körperfettanteil

Weg mit dem Speck! Das Fettgewebe ist eine spezielle Form des Bindegewebes und damit eine wichtige Funktionseinheit in unserem Körper. Man unterscheidet zwischen Baufett und Speicherfett.

Das Baufett formt bestimmte Körperbereiche, wie etwa die Wangen, und bietet für andere Körperbereiche Schutz, wie z.B. an den Handflächen und an den Fußsohlen.

Das Speicherfett ist, wie schon sein Name besagt, ein Reservoir an Fett, welches in knappen und mageren Zeiten die nötige Energieversorgung des Körpers sichert. Studien und Forschung (z. B. Universität Leipzig, IFB Adipositas-Erkrankungen, 2013) haben belegt, dass dieses Fettgewebe ein besonders stoffwechselaktives Organ ist.

Der kontinuierliche Auf- und Abbau der Fettspeicher unterliegt einer fein abgestimmten Regulation und ist an der hormonellen Steuerung des Energiestoffwechsels beteiligt und sogar mit dem Immunsystem verbunden. Ist diese Regulation gestört, können verschiedene Krankheiten entstehen.

Sind zu viele Speicherfettzellen im Bauchraum eingelagert, die das sogenannte viszerale Fett bilden und die Organe umhüllen, können sie im Körper große Schäden anrichten. Das betrifft vor allem die Gefäße – die Gefahr, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken, ist um ein Vielfaches erhöht.