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Wechseljahre

In die Wechseljahre kommt jeder! Meist als Frauendomäne gesehen, treten die Wechseljahre auch bei Männern auf. Wechseljahre sind nichts anderes als eine hormonelle Veränderung, die bei Frauen als Menopause bezeichnet wird und relativ plötzlich ab ca. dem 45. Lebensjahr beginnt, bei Männern nennt man sie Andropause und sie beginnt ganz langsam und schleichend. „Wechseljahre – die Zeit des Wandels“, „Da ist wohl jemand in den Wechseljahren!“ So oder auch mehr oder weniger positiv und leider auch negativ können die Bemerkungen im persönlichen Umfeld oder in der Gesellschaft klingen, wenn es um das Thema Wechseljahre geht. Gelten doch die Wechseljahre immer noch in unserer heutigen Gesellschaft als Zeichen des Altwerdens, einhergehend mit dem Verlust an Attraktivität und Sexualität. Oft haben Frauen das Gefühl, aus dem Gleichgewicht zu geraten, und viele Frauen fühlen sich in ihrer Lebensqualität beeinträchtigt, weil die Hormone nun mal „verrücktspielen“ mit den typischen Wechseljahrssymptomen. Kommen auch Männer in die Wechseljahre?

Was verändert sich während der Wechseljahre?

Bei den Frauen

In der fruchtbaren Phase im Leben einer Frau produzieren die Eierstöcke die weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron, deren Aufgabe es ist, den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Bereits ab 30 verringern die Eierstöcke mehr und mehr die Hormonproduktion und ab 40 verändert sich bei allen Frauen die hormonelle Regulation deutlich in Richtung Menopause.

Die Menopause markiert nun den Zeitpunkt, an dem die Eierstöcke aufhören, die Eizellen freizugeben.

Die Regelblutung verändert sich bereits vor dem Einsetzen der Menopause, da nicht mehr in jedem Monatszyklus ein Ei heranreift, denn die Produktion von Östrogen lässt nach, bis sie um das 65. Lebensjahr gänzlich eingestellt wird. Nach der Menopause braucht der Hormonhaushalt mehrere Jahre, bis er sich komplett darauf eingestellt hat.

Bei den Männern

Nicht alle Experten teilen die Auffassung, dass bei Männern eine Andropause stattfindet. Manche halten die Abnahme der männlichen Geschlechtshormone nicht für einen natürlichen Alterungsprozess, sondern sehen sie als eine (krankhafte) Folge des allmählichen Androgenmangels, der medikamentös behandelt werden kann. Bei beiden Geschlechtern zeigen sich ähnliche Symptome, wie z. B. Abnahme der Muskelmasse, Zunahme des Bauchfetts, vermehrter Haarausfall, verminderte Sexualfunktion (z. B. Erektionsschwierigkeiten) und eine schwankende Gemütsverfassung sowie Konzentrationsstörungen und abnehmende Gedächtnisleistungen.

Yoga und die Wechseljahre

Yoga macht (gute) Laune!

In den Wechseljahren (und nicht nur in den Wechseljahren) haben viele Frauen (und auch Männer) das Gefühl, „aus der Balance“ zu geraten. Die Hormone „spielen verrückt“ und körperliche und/oder emotionale und seelische Symptome bringen die eine oder andere (den einen oder anderen) ganz schön aus dem Gleichgewicht und beeinträchtigen oft stark die Lebensqualität.

Mit dem Praktizieren von Yoga unterstützen Sie Ihren Körper dabei, sich besser an die neue Situation zu gewöhnen, sich anzupassen und sich damit zu arrangieren. Körper und Geist werden belebt, erfrischt und verjüngt, denn mit den Techniken von Asana, Pranayama und Meditation bekommen Sie „Werkzeuge“ (Techniken) in die Hand, um das (hormonelle) Ungleichgewicht zu harmonisieren und Gelassenheit, körperliches Wohlbefinden, Ruhe und Entspannung zu finden.

Meistern Sie die neue Lebensphase mit mehr Energie und Optimismus!

Stoffwechsel und Hormone

Es stimmt tatsächlich und oft beginnt es schon ab dem 40. Lebensjahr: Bei vielen Menschen geht der Zeiger der Waage langsam, aber stetig nach oben. Bis wir die 60 erreicht haben, kommen einige Kilos zu viel zusammen.

Zu viele Pfunde – alles eine Frage des veränderten Stoffwechsels ab 50?

Die meisten sagen, dass sie, seit sie die 40 und spätestens die 50 überschritten haben, nur vom Anschauen von Essen zunehmen. Früher konnte man viel mehr essen, ohne zuzunehmen. Hat sich unser Stoffwechsel mit den Jahren verändert, sind die Hormone schuld oder warum ist das so?

Mit steigendem Alter verändern sich der Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung. Bisher war unser Körper auf Wachstum programmiert, spätestens ab dem 40. Lebensjahr stellt der Organismus auf den Erhalt der Körpermasse um.

Hier sind die guten Nachrichten: Der Stoffwechsel wird nicht plötzlich extrem langsam. In Wirklichkeit ist der Stoffwechsel nicht der einzige Grund dafür, dass man mit steigendem Alter an Gewicht zulegt – Bewegungsmangel und falsche Ernährung tun ein Übriges.

Was ist eigentlich der Stoffwechsel?

Die meisten von uns verstehen unter Stoffwechsel den Kalorienverbrauch des Körpers unter verschiedenen „Anstrengungen“.

Unter Stoffwechsel, oder auch in der Fachsprache Metabolismus genannt, versteht man tatsächlich die Summe aller chemischen Vorgänge im Körper.

Weit verbreitet ist die Annahme, dass ein schneller Stoffwechsel mit einem hohen und ein langsamer Stoffwechsel mit einem niedrigen Energieverbrauch (oder Kalorienverbrauch) zusammenhängt.

Tatsächlich dienen alle chemischen Prozesse, also der Stoffwechsel überhaupt, dem Aufbau und dem Erhalt des Körpergewebes, wie z. B. der Muskeln, der Leber, der Niere usw., sowie der Gewährleistung und Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen (Herzschlag, Körpertemperatur, Verdauung usw.). Diesen Energieverbrauch aller Vorgänge im Körper, gemessen in Kalorien (kcal), bezeichnet man als Stoffwechsel. Selbst im Ruhezustand verbrennt unser Körper Energie und produziert damit einen Grundumsatz. Wie hoch oder niedrig unser Grundumsatz ist, ist abhängig von Gewicht, Geschlecht und Genen. Diese Faktoren sind unabänderlich und bleiben so, egal was man auch tut.

Gibt es schnelle oder langsame Stoffwechsel?

Tatsächlich gibt es eine große Bandbreite an unterschiedlichem Kalorienverbrauch bei den Menschen. Warum das so ist, ist allerdings nur zu einem sehr geringen Anteil auf die Gene zurückzuführen.

Die Ursache für schnelles oder langsames Zunehmen liegt meist in den unterschiedlich hohen Bewegungsaktivitäten.

Und deshalb ist das auch eine gute Nachricht: Mit der Gestaltung des eigenen Lebensstils haben wir einen großen Einfluss auf unseren Stoffwechsel!

Ernährung, Bewegung, ein gutes Stressmanagement und psychisches Wohlbefinden tragen zu einem guten Stoffwechsel bei.

Der Stoffwechsel im Alter

Mit den Jahren verändern sich die körperlichen Reaktionen. Der Grundumsatz verringert sich, zugleich benötigt man mehr Regeneration. Weil die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, nimmt auch der Grundumsatz ab. Das ist ein normaler biologischer Vorgang. Auch die Hormone spielen eine wichtige Rolle, und das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen.

Hormone sind chemische Signal- und Botenstoffe. Sie übermitteln Informationen und regulieren viele Vorgänge im Körper und in der Psyche. Sie sind verantwortlich für die Regulation des Stoffwechsels, die Atmung, den Blutdruck, den Salz- und Wasserhaushalt und die Sexualfunktionen. Hormone werden von spezialisierten Zellen in verschiedenen Organen gebildet und dann ins Blut abgegeben. Hormonbildende Organe sind die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), die Schilddrüse und die Nebenschilddrüsen sowie die Nebennieren, die Bauchspeicheldrüse und die Keimdrüsen (Eierstöcke und Hoden). Die Hormondrüsen bilden ein komplexes Netzwerk, in dem sich die verschiedenen Hormondrüsen je nach Bedarf gegenseitig stimulieren oder bremsen können. Sie sind wahre Meister des „Feintunings“ im Körper! Kommt es zu Störungen in diesem System, können Krankheiten entstehen. Leider stimmt es wirklich: Mit dem Alter wird man (schneller) dicker, selbst wenn man nicht mehr isst als vorher. Die Hormone spielen bei der Gewichtszunahme eine große Rolle– dies betrifft Frauen und Männer gleichermaßen. Ein Absinken des Östrogen/Testosteron- und Somatropinspiegels (Somatropin wirkt fettabbauend)begünstigt die Fetteinlagerung am Bauch, die Muskulatur dagegen nimmt an Masse ab. Das schleichende Zunehmen ist also eine Folge des natürlichen Alterungsprozesses, aber nicht nur!

Seien Sie aktiv!

Das Zusammenspiel einer verringerten körperlichen (und auch geistigen) Bewegung und zu fettreicher Nahrung bewirkt eine schnellere Gewichtszunahme. Das alles heißt aber nicht, dass wir das so hinnehmen müssen: Bleiben Sie aktiv und beweglich, achten Sie auf eine gesunde Ernährung, dann brauchen Sie nicht die Einbußen im Energieverbrauch (und damit im Grundumsatz und Leistungsumsatz) und zu viele Kilos auf der Waage zu befürchten.

Was ist viszerales Fett und warum ist ein Zuviel so ungesund?

In unserem Körper gibt es zwei Arten von Fettgewebe: zum einen das subkutane, zum anderen das viszerale Fett. Das subkutane (direkt unter der Haut liegende) Fett ist äußerlich sichtbar und zeichnet sich beispielsweise als Hüft- und Popölsterchen ab. Außerdem bildet das subkutane Fett das Unterhautfettgewebe und hat die Aufgabe, Energiereserven zu speichern und abzulagern, um in Zeiten, wenn es einmal an Nahrung mangelt (gewollt wie beim Fasten oder ungewollt wie in Hungersnöten), Energie zu liefern und unseren Körper vor Kälte zu schützen und warmzuhalten.

Das viszerale Fett liegt in der Bauchhöhle und schmiegt sich um die Organe. Auch dieses Fett ist dazu da, Energie in Nahrungsmangelzeiten zu liefern. Obwohl heutzutage in unserer westlichen Welt kein Mangelzustand mehr herrscht, sondern ein Überangebot an Essen, lagert der Körper dieses Fett weiterhin im Bauchinneren ein, um sich für schlechte Zeiten zu wappnen. In Maßen ist es gesund, ein Zuviel ist ungesund.

Zu viel viszerales Bauchfett ist deshalb schädlich, weil es, im Bauchinneren eingelagert, stoffwechselaktiv wirkt. Es setzt Fettsäuren frei, gibt entzündungsfördernde Botenstoffe ab und schüttet Hormone aus.

Leber und Bauchspeicheldrüse werden in ihrer Arbeit beeinträchtigt. Dies kann ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen mit sich bringen. Auch die Blutgefäße sind Leidtragende der Verfettung und in ihrer Funktion beeinträchtigt. Sicher haben Sie den Begriff „Arteriosklerose“ schon einmal gehört. In der Medizin nennt man dieses Quartett „metabolisches Syndrom“. Längerfristig kann dieses Syndrom zu Herzinfarkt, Schlaganfall und zur Entstehung von Krebs führen.

Messen Sie Ihren Bauchumfang!

Der Bauchumfang ist das erste Warnsignal. Laut WHO liegt der Taillenumfang bei Frauen bei bis zu 80 cm, bei Männern bei bis zu 94 cm im Normalbereich. Überschreitet der Taillenumfang bei Frauen 88 cm und bei Männern 102 cm, spricht man von Übergewicht.

Auch die „Grauzone“ zwischen Normal- und Übergewicht birgt schon ein erhöhtes Krankheitsrisiko.

Vermeiden Sie Stress!

Viszerales Fett kann verschiedene Ursachen haben. Eine der möglichen Hauptursachen ist Stress. Stress ist für unseren Körper ein Warnsignal für eine Notlage und der Körper speichert als Reaktion darauf nun möglichst viel Fett, um für schlechte Zeiten gewappnet zu sein. Auch eine ungesunde Lebensweise mit zu wenig Bewegung, schlechter Ernährung, Alkohol und Nikotin kann zu einem Zuviel an viszeralem Fett und zu einer Verfettung der Organe führen.

Ernährung

Wer zwischen dem 50. und 65. Lebensjahr seinen Körper gut fordert und sich gesund ernährt, wird im höheren Lebensalter wacher, gesünder sowie körperlich und geistig fitter bleiben.

Ohne Stoffwechsel und Hormone „läuft“ gar nichts

In unserem Organismus hängt alles miteinander zusammen: Der Stoffwechsel ist der Motor unseres Körpers und erhält uns unser Leben. Die Hormone haben großen Einfluss auf den Stoffwechsel und geben „den Takt“ an, wie der Stoffwechsel zu funktionieren hat. Der Treibstoff, der unseren Motor zum Laufen bringt, ist die Nahrung, die wir unserem Körper zuführen, und jetzt wird auch klar, wie wichtig Qualität und Zusammensetzung unserer Nahrung sind.

Ernährung nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen für die Generation 50+

Viele Menschen fühlen sich ab 50 ganz und gar noch nicht alt und damit das auch so bleibt, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, sich aktiv mit der neuen Lebensphase und deren Ansprüchen an eine gesunde Ernährung auseinanderzusetzen.

Essen und Trinken bedeuten Wohlbefinden und Lebensfreude, und eine gesellige Runde mit der Familie oder mit Freunden ist wichtig. Da sich ab 50 der Stoffwechsel verändert, sollten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten neu unter die Lupe nehmen, denn Übergewicht ist ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Gicht und Krebs. Bedenken Sie, dass der Energiebedarf ab 50 sinkt, und streben Sie ein Normalgewicht an. Achten Sie auf Qualität anstelle von Quantität!

Bauen Sie in Ihre Ernährung fortan hochwertiges (mehr pflanzliches) Eiweiß ein und achten Sie auf den Fettgehalt. Verzehren Sie kaltgepresste Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäure und verzehren Sie Kohlenhydrate in Maßen. Reduzieren Sie Zucker und Fruktose und verzichten Sie auf Nikotin, Alkohol und andere Drogen. Trinken Sie ausreichend Wasser!

Das Herz-Kreislauf-System und die Atmung

Sie haben in den vorherigen Kapiteln schon gelesen, wie wichtig Bewegung, Ernährung und ein richtiges Stressmanagement sind, um länger gesund und fit zu bleiben. In diesem Kapitel erfahren Sie mehr über die Bedeutung der richtigen Atmung in Bezug zum Altern (und mehr dazu im Kapitel „Stress“).

Die Lunge verliert an Elastizität. In den Bronchien nimmt die Fläche der Verzweigungen, über die der Gasaustausch erfolgt, ab. Dadurch kann über die Atmung nicht mehr so viel Sauerstoff aufgenommen werden.

Im Herzmuskel werden mit höherem Alter zunehmend Fett- und Bindegewebe eingelagert. Das Herz nimmt zwar insgesamt an Gewicht zu, die Muskelmasse nimmt jedoch ab. Gleichzeitig wird seine Leistungsfähigkeit geringer. Die Herzfrequenz sinkt und die Transportkapazität des Kreislaufs an Sauerstoff nimmt ab. Der arterielle Blutdruck hingegen steigt.

Wer richtig atmet, bleibt länger jung

Als Säugling und Kleinkind konnten wir ganz automatisch tief und ruhig atmen. Leider haben wir das im Laufe der Jahre, als das Leben uns mit Anforderungen, Stress und Unruhe gefordert hat, verlernt. Eine flache, hektische und unregelmäßige Atmung hat sich entwickelt und sich automatisiert, welche die körperliche und seelische Gesundheit beeinträchtigen kann. Die meisten von uns schöpfen damit ihre Lungenkapazität bei Weitem nicht aus. Die Folge davon ist, dass die Sauerstoffversorgung bei Weitem nicht optimal ist und sein könnte.

Sauerstoff ist ein Jungbrunnen

Ist die Sauerstoffversorgung in den Körperzellen unzureichend, sinkt die Leistungsfähigkeit des Menschen. Wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, dass eine hohe Sauerstoffsättigung im Blut gut und wichtig für die Stoffwechselvorgänge in den Zellen ist. Um sich (ständig) zu erneuern, benötigen die Zellen den Sauerstoff. Da mit zunehmendem Alter dieser Erneuerungsprozess ohnehin langsamer wird, altert der Mensch schneller, wenn nun auch noch das Blut mit (zu) wenig Sauerstoff angereichert ist. Deshalb ist Sauerstoff ein Jungbrunnen.

Wieso ist richtiges Atmen so wichtig?

Unsere Atmung ist meist reflexartig und unbewusst und wird über das vegetative Nervensystem gesteuert. Das ist gut und wichtig, denn so müssen wir nicht bei jedem Atemzug an die Einatmung und an die Ausatmung denken. Wenn wir entspannt sind oder schlafen, atmen wir ruhig, tief und gleichmäßig. Sind wir gestresst oder haben wir Angst, wird die Atmung schneller, flacher, gepresst und unregelmäßig.

Dennoch können wir auch bewusst auf unsere Atmung Einfluss nehmen und sie zielgerichtet regulieren. Damit ist es für uns möglich, aktiv und bewusst über die Atmung Anspannung und Entspannung im Körper und Geist zu steuern. Und genau hier setzen die Entspannungs- und Atemtechniken, sei es im Yoga, Tai Chi oder anderen Methoden, an. Denn wenn wir bewusst entspannt atmen, können sich auch unsere Muskeln entspannen.

Die meisten Menschen atmen nicht richtig

Die meisten Menschen atmen viel zu flach. Die Atemluft „fließt” nicht, sondern wird hektisch eingesogen und dann wieder ausgepumpt.

Woran erkennt man falsches Atmen?

Richtiges Atmen erkennt man am besten daran, dass sich der Bauch beim Ein- und Ausatmen mitbewegt: Beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach vorne und beim Ausatmen zieht er sich (vergleichbar mit einem Staubsauger) nach innen ein.

So wirken das Zwerchfell (der Hauptatemmuskel bei der Einatmung) und die Bauchmuskeln (bei der Ausatmung) zusammen.

Wer hastig und oberflächlich atmet, dessen Bauch bewegt sich gar nicht bzw. der Bauch zieht sich sogar beim Einatmen nach innen. Wir verzichten dann auf die Bauchatmung und damit auf zwei Drittel unseres Atemvolumens.

So wird verbrauchte Luft im Körper hin und her gepumpt und unser Organismus nicht mehr genügend mit Sauerstoff versorgt. Als Gegenreaktion muss nun die Atemfrequenz und gleichzeitig die Herzfrequenz ansteigen, um dieses Defizit auszugleichen. Bleibt dieses Defizit längere Zeit bestehen, geraten unser Körper und Geist in eine Unterversorgungssituation, die Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Verspannungen, ein schwaches Immunsystem und Herz- und Kreislauferkrankungen nach sich ziehen kann.

Yoga und Prana

Im Yoga wird Prana (Sanskritbezeichnung) als Lebenskraft, Lebensenergie und auch als Atem bezeichnet.

Wenn wir also einatmen, nehmen wir Prana in uns auf. Deshalb wird die Atmung in den Körperpositionen (Asana) mit einbezogen und Atemübungen/Atemtechniken (Pranayama) geübt, um die Qualität und die (heilsame) Wirkung zu verstärken.

Wie fließt Prana in unserem Körper?

So wie unser Blut durch die Arterien und Venen fließt, hat auch Prana seine eigenen Wege, nämlich über die Nadis. Nadis sind das Äquivalent zu den Meridianen, von denen schon viele aus der TCM (traditionellen chinesischen Medizin / Akupunktur) gehört haben.

Alte indische (vedische) Schriften sagen, dass es ca. 72.000 Nadis gibt, wobei wir uns im Yoga hauptsächlich mit drei Kanälen beschäftigen: den Hauptkanälen Ida, Pingala und Sushumna. Mithilfe der Bandha (wie beschrieben im ersten Buch „Biegsam stabil“) soll das fließende Prana dann in die gewünschten Regionen im Körper gelenkt werden, um Blockaden zu lösen und Störungen zu beseitigen. Ein gutes Fließen von Prana ist wichtig für die Gesundheit.

Konzentriertes, bewusstes Atmen – mit Pranayama Prana lenken

Obwohl das Atmen vegetativ und damit nicht willentlich geschieht, können wir es bewusst steuern.

Die indischen Gurus haben es gelernt, ihre Gehirnfunktionen, das Zusammenspiel der inneren Organe und ihren Bewusstheitszustand zu kontrollieren, indem sie ihre Atemmuster verändern.

Zugegeben, das wäre für uns in der heutigen, modernen Zeit nicht machbar, aber es wäre dagegen schon hilfreich, wenn wir unsere Konzentration bewusst auf unsere Atmung lenken würden, um wieder eine ausreichende Sauerstoffsättigung im Blut zu erreichen. Mit einiger Übung würde dann das richtige Atmen zur Gewohnheit werden und hätte sich in unserem Körper und Geist etabliert und automatisiert.

Diese neue Gewohnheit könnte sich sehr positiv auf den gesundheitlichen Gesamtzustand und auf das Wohlbefinden auswirken.

Die richtige Atmung ist (wieder) erlernbar!

Mit der Konzentration auf den Atemvorgang werden andere Wahrnehmungen wie Angst, Kummer oder Stress ausgeblendet und der Körper kann sich entspannen. Während der Atemübungen (Pranayama) wird der Herzschlag ruhiger, ein erhöhter Blutdruck sinkt und die Spannungen und Verspannungen in der Muskulatur nehmen ab. Diese messbaren Veränderungen sind wissenschaftlich belegt und damit die positiven Auswirkungen von Pranayama bewiesen.

Falsches Atmen kann man sich regelrecht angewöhnen, aber zum Glück auch ebenso wieder abgewöhnen! Wer das richtige Atmen beherrscht, wird automatisch ruhiger und bekommt neue Energie und Kraft.

Atmen Sie richtig?

Testen Sie sich doch mal: Setzen sie sich gerade hin und legen Sie Ihre Handflächen auf den unteren Bauch. Spüren Sie beim Einatmen, dass Ihr Bauch sich gegen Ihre Handflächen drückt und spüren Sie bei der Ausatmung, dass sich Ihr Bauch wieder von den Handflächen wegbewegt?

Möchten sie sich weiter mit Pranayama beschäftigen und Atemtechniken üben? Im Übungsteil des Kapitels „Stress“ finden Sie weitere Anleitungen zum selbstständigen Üben.