Культуризм. Перезагрузка сознания – 2. Психология атлета
- -
- 100%
- +
© Дмитрий Охлопков, 2023
ISBN 978-5-0060-4231-5 (т. 2)
ISBN 978-5-0060-4232-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Культуризм. Перезагрузка сознания – 2
Лучшая программа тренировок —
твоя собственная программа
«Культуризм. Перезагрузка сознания 2016»
Предисловие
В качестве вступления я выбрал фразу, являющейся ключевой мыслью книги «Культуризм. Перезагрузка сознания» 2016 года. Прошло ровно семь лет с написания моего первого творения, и данная цитата не только не потеряла своей актуальности, а наоборот, подтвердила свой глубокий смысл. В книге повествуется о том, о чем не говорят многие «гуру бодибилдинга», и представлены основные тезисы по работе с железом в натуральном телостроительстве. В особенности, новички должны оценить книгу, ведь упор сделан на них, а бывалые спортсмены и так знают основные тонкости, но это неточно, потому что в зале полно занимающихся, кто не видит прогресса годами. Таких людей я вижу практически каждую тренировку.
Прошло немало времени с тех пор, как я начал фанатично заниматься фитнесом, но до сих пор, начиная с 2010—2012 года, все больше убеждаюсь в том, что культуризм – это деятельность, не требующая какого-то специального, научного пояснения, исследования. Стоит раз и навсегда понять – есть люди генетически одаренные для этого занятия, а есть люди менее отзывчивые к бодибилдингу. За прошедшие года на своем опыте понял и осознал значение каждого упражнения для конкретного человека, для конкретной мышечной группы. Если Вы не нашли ответы на свои вопросы в прошлой книге, то в этой книге подводится итог, как такового натурального тренинга с железом.
I. Зачем нужна вторая часть книги?
В этой части книги хотелось бы подвести итоговую черту под таким, казалось бы, незамысловатым занятием, как натуральный бодибилдинг. Раз и навсегда застолбить и укрепить это понятие в простом, элементарном качестве, без предрассудков, научно – заумных теорий, с большим количеством цифр и терминов. Хочется наконец – то, чтобы люди увлекающиеся или начинающие знали простые истины культуризма, чтобы понимали, что их ждет и попытаться предсказать результат в дальнейшем, оценить свои возможности.
Посыл первой книги заключается в разумном подходе к занятию с тяжестями, а именно правильный подбор тренировочной системы лично для себя: программа, питание, режим.
Когда меня спрашивают какое у меня хобби, то я не озвучиваю работу с тяжестями, фитнес – занятия и так далее, постольку – поскольку, «железо» является само собой разумеющейся деятельностью, частью моей жизни, это как привычка – почистить зубы, поесть. Многие читающие данные строчки полностью понимают меня и подтвердят, что это хобби переросшее в потребность. И чтобы бросить такой «вид спорта» потребуется много усилий, как бросить курить. К счастью, занятие с тяжестями является полезной привычкой, укрепляющей здоровье: нервную систему, кости, связки, нормализует сон и гормональный фон. Все это только некоторые положительные стороны, не говоря уже о социальной составляющей, которая подразумевает встречу и общение с единомышленниками, людьми, находящимися на одной волне с вами. Натуральный бодибилдинг – отличный инструмент для продления молодости и самой жизни, если делать все правильно, не выходя за рамки недопустимого.
Кстати, хочется вкратце описать основные правила, помогающие сохранить здоровье, а может и жизнь в зале.
Первое правило – НИКОГДА НЕ РАССЛАБЛЯЙСЯ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, ОСОБЕННО В ЖИМЕ ШТАНГИ.
И второе правило – РАССЛАБЛЯТЬСЯ МОЖНО ТОЛЬКО ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, МЕЖДУ ПОДХОДАМИ!
Бодибилдинг является далеко не самым травмоопасным видом деятельности, но из личного опыта скажу, что жим лежа может преподнести фатальные последствия, если потерять концентрацию, расслабиться, возгордиться и попытаться «взять» большой вес. И да, страховки и страхующий не помогут, когда штанга выскользнет из рук. Кто-то отделается испугом, а кто-то… Но не будем о грустном. Вообще, чтобы накачать здоровые сиськи, не нужны большие веса на штанге. Как показывает практика, грудные можно накачать различными отжиманиями от пола, возвышенности, брусьев и других вариациях с небольшими отягощениями в рюкзаке или на поясе. К великой благодарности, в моей практике, не попадались на глаза несчастные случаи в спортивном зале, только обрывы тросиков в блоках, мелкие ссадины, вывихи, прострелы. Это обычные мелкие травмы, возникающие при плохом настрое, плохом разогреве целевой мышцы, неправильной технике, не подходящем упражнении. Бывает такое, что какое-то упражнение просто не подходит для человека в связи с его особенностью антропометрии, и он его делает криво – косо, ломая свои колени, локти или другие части тела. Иногда просто стоит изменить постановку рук или ног, изменить угол, и упражнение заиграет новыми позитивными красками. Обидно, что многие инструктора не видят и не понимают биомеханики.
На различных ресурсах Интернета существует множество методик тренировок, программ для «натурала». Возможно, какие-то из них имеют место быть и даже что-то работает в меньшинстве своем. Но люди, впервые решившие заняться своим здоровьем, не знают с чего начать. И новичок, придя в зал, смотрит на тренажеры, как баран на новые ворота. Необходимо понять, что сначала стоит познакомиться с правилами поведения в зале. Вот пара главных правил, на мой взгляд, из многих:
– УБИРАЙ ЖЕЛЕЗЯКИ, С КОТОРЫМИ ТЫ ЗАНИМАЛСЯ (– ЛАСЬ) В ТО МЕСТО, ГДЕ ОНИ ЛЕЖАЛИ ИЗНАЧАЛЬНО (НА ПОДСТАВКИ, ПОЛКИ И Т.Д.).
Не смотря на то, что какие-то новички или подснежники, не убрали за собой – убери ТЫ после себя и просто поблагодари того человека, который оставил эти гребаные блины на грифе или тренажере за то, что он их повесил за тебя, тем самым, сберегая ваши силы. Я всегда так делаю. Поблагодарил мысленно – сделал – убрал. Все просто. И не думай, что за тобой уберет тренер. Это не его работа.
– НЕ ЗАНИМАЙ ТРЕНАЖЕР ВПУСТУЮ, БЕЗ НАДОБНОСТИ, ЗАЛИПАЯ В ТЕЛЕФОН.
Очень раздражает, когда кто-то сидит ножка на ножке, «тренируясь» в телефоне, мешая заниматься другим.
– ПЕРЕД ТЕМ, КАК ПРИСТУПИТЬ К РАБОТЕ С ТРЕНАЖЕРОМ, СНАРЯДОМ, ОБЯЗАТЕЛЬНО УЗНАЙ, ЗАНЯТ ОН ИЛИ НЕТ, ЭТОТ ТРЕНАЖЕР.
Поскольку народа бывает много, то вполне вероятно, тренажер может быть «забит», причем не одним человеком. Из вежливости и с уважением к другим, следует уточнить занято или нет, если ДА, то также уважительно попросить позаниматься вместе, заняв очередь. Уверен, многие занимающиеся не откажут Вам. И, конечно, если есть желание стоять в очереди до заветных повторений в тренажере, терпеливо ждите. Если нет терпения, то смело переходите на другой станок.
Эти правила должен знать каждый уважающий себя фитнесист, культурист и бодибилдер.
Далее в этой книге будет представлен пример моего тренировочного плана актуального на 18.10.22. Расскажу о своей нынешней методике тренировок, дам несколько советов, помогающих достичь своей цели. Данные строчки будут писаться от всего сердца, с желанием искренне помочь людям постигнуть тренировочный дзен. Конечно, профессионалы своего дела могут смеяться над этой книгой, но новички и любители оценят или подтвердят свои убеждения о натуральном тренинге.
II. Разум охотника
Оглядываясь назад, на самый старт занятий культуризмом, начинаешь понимать, что тобой двигало, какая была мотивация, какие были цели. Оцениваешь и сравниваешь себя того и сегодняшнего, задумываясь, стоило ли оно того? Что изменилось с тех пор? А поменялось очень многое. Сменилось окружение, цели жизни, сменились приоритеты.
Когда только начинал заниматься, желание победить самого себя было настолько сильным, что забывал о мерах предосторожности, о моментах, которые могли привести к перетренированности, даже не знали и не понимали, что это такое. В начале пути не было наставников, подсказчиков, не было нормального Интернета. Рвались скорее накачаться, читая программы профессиональных культуристов из топ – Олимпии. Вспоминаю свой первый пакет спортивного питания… как же это было забавно. С корявой техникой выполняли упражнения, получая растяжения и вывихи, даже не дожидаясь пока они заживут, рвались на следующий день тренировать свою любимую мышечную группу.
Время летит, и взгляды на тренировки меняются. Прогресс в наращивании мышц тормозился – росла только в основном сила. Медленно приходило понимание того, что мышцы не могут расти в одном темпе все время т.е. скорость прироста, которая была пять лет назад, тем более в начале пути, неравна скорости роста в настоящее время. При этом было перепробовано множество схем тренировок и питания. Конечно, сейчас выработалось определенное понимание того, как сейчас мне стоит тренироваться и питаться для того, чтобы чувствовать внешнюю и внутреннюю отдачу. Может, кто не знает еще до сих пор, что если в начале пути можно было нарастить несколько килограмм мяса в первые годы тренировок, то спустя десять лет, когда генетический потолок практически достигнут, то можно нарастить всего несколько сотен грамм мяска. Опять же при правильном подходе этот потолок достигается спустя несколько лет, в зависимости от индивидуальной генетики. У кого-то сила, у кого-то мышцы доходят до определенного пика. По своему же опыту, могу рассказать, что силовые показатели там заканчиваются, где начинаются травмы. У меня нет ни одного знакомого пауэрлифтера не имеющего травм. И если человек достаточно разумен, то он вовремя остановится. Все равно настанет момент, когда травмы не дадут делать то или иное движение. И как показывает практика и опыт, ломается там, где тонко. Поэтому необходимо здраво оценивать свои возможности и желания. Перерыв в две недели расслабляет все мышцы, в следствии чего, приходится менять тренировочный процесс, снижая веса после отдыха.
Каждый сам расставляет приоритеты. И вот, с течением времени, культуризм и тренировки уходят на второй план, уступая работе, семье, да и просто отдыху. Когда ты достаточно юный, понимаешь, что еще все впереди, и, кажется, ты бессмертен. День за днем летят – меняются работы, окружение… Начинаешь уделять время больше тому, что лучше всего получается, тому виду деятельности, от которой получаешь отдачу и удовлетворение. Для кого-то это работа и вознаграждение в виде денег, для других это отношения с противоположным полом. Когда чувствуется отдача, то и хочется продолжать эту деятельность. Отдача равна выработка дофамина – гормона радости и счастья. Если он перестает выделяться, то деятельность теряет смысл. Все, что мы делаем на этой планете, стараемся делать в удовольствие себе, для своего блага, своей семьи.
Бодибилдинг – субъективный вид спорта, приносящий удовлетворение при изменении тела, увеличении мускулатуры, сжигании жира. Когда человек не видит результатов, он обязательно бросает любое дело. Становится неинтересно.
Так вот, спустя время, достигнув определенного плато в культуризме, понимаешь, что возможно достиг потолка. Прибавка в мышечной массе составляет незначительного значения. Остается поддерживать наработанную форму. Так что же изменилось именно у меня? А поменялось мышление. Работая на заводе по восемь часов, больше стараешься сберечь нервную систему. В зависимости от работы, мы берем на себя определенную ответственность. Если понервничал на работе и понимаешь, что плохое настроение и какое-то напряжение, то сегодня день не для тренировок и рекордных весов. В такие моменты предпочитаю расслабиться дома с чашечкой кофе в приятной обстановке на релаксе. В противном случае тренировка все равно пройдет неидеально, без пампа, без концентрации. Самым оптимальным для меня является режим с двумя тренировками в неделю – понедельник и четверг. Я стал хорошо чувствовать свое тело, каждую мышцу и четко ощущаю не только восстановление (прекращение болевых ощущений), но и расслабление нервной системы. Короче, тренировки я посещаю только тогда, когда реально есть тяга или когда наступает полноценное восстановление. Перерыв может быть и два, и три дня, и даже четыре. Раньше начинала грызть совесть всего лишь после двух дней пропуска зала, сейчас же, я отношусь к этому легко и непринужденно. Зачем рваться? Ну напрягся ты лишний день в угоду своего самолюбия, нарастил 50—100 г мышц через год ценой больных коленей, локтей и грыж.
Мой опыт показывает, что к большинству дел необходимо подходить с «разумом охотника». Это понятие известно давно, но применяют его далеко не все люди в мире. Все хотят всего и сразу без особых усилий. Разум охотника подразумевает собой терпение и отсутствие спешки. Как охотник, выжидающий свою цель в засаде поражает ее только тогда, когда полностью убеждается в удобности момента беспроигрышного поражения цели. Существует множество видов деятельности, где результат зависит больше не от скорости, а от выбора правильной тактики, времени. Так же и в культуризме, чтобы достичь цели следует руководствоваться правилами, рациональным планом действия, соблюдения дисциплины, режима. После всего перечисленного, первые результаты не заставят долго ждать себя. Принцип – «лучше не дотренироваться, чем перетренироваться» работает на сто процентов. И как по мне, лишние граммы мышц не стоят вышеуказанных проблем.
Итак, атлету, с моим ритмом жизни, возрастом, работой, наиболее подходящим является двухдневный тренировочный план, иногда, когда очень хочется, то три дня. Когда ты чувствуешь, что находишься у генетического потолка, то действовать стоит осторожно.
III. Еще раз о генетике
Каждый человек генетически предрасположен к какой-либо деятельности. Будь то это какая-то мозговая деятельность, способность быстро схватывать все на лету или творческая деятельность: сочинительство музыки, текстов. Другие же люди умеют хорошо объяснять, т.е. что-то сложное разбирают по полочкам простым языком понятным ребенку. Сразу скажу, что писать мемуары вроде тех, что Вы читаете сейчас, далеко не самая сильная моя сторона. Но душа требует выговориться очередной раз о «наболевшем» не с целью обогатиться, а с целью донести до обычных людей правду жизни касаемо культуризма. Думаю, что у меня хорошо получается донести человеку то, что кажется ему сложным и не выполнимым. Например, объяснить новичку какое-либо упражнение. Пусть это будет верхняя тяга в блоке на спину. Тут все очень сложно для новичка или даже для людей имеющих солидный опыт в зале, и их объединяет одно – они не меняются годами. 95% таких людей неправильно выполняют данное упражнение. Но после правильного растолкования люди озаряются улыбкой со словами «я всю жизнь делал это упражнение не так и теперь прочувствовал нужные мышцы».
Человек испытывает радость от того, что ему нравится делать, от того, из-за чего у него вырабатывается гормон радости и чего у него получается лучше всего. В этом смысле человек должен раскрыть свой генетический потенциал заложенный в нем, раскрыть свой код. В современном мире сложно найти человека, занимающегося любимым делом, от которого он получает удовольствие и деньги. Люди работают на ненавистной работе за гроши, которые потом пойдут на алименты и кредиты. Так происходит день за днем, тем самым усугубляя свое положение в этом мире, постепенно погружаясь в болото глубже и глубже, не осознавая этого. Нашему мозгу свойственно образовывать новые нейронные связи и укреплять старые. А чтобы сломать текущие связи приходится делать что-то непривычное. Психика будет сопротивляться разными способами от смены настроения до панических атак. Если человек живет «от работы» до «дома» довольно долгий срок, то поднять задницу и сделать что-то новое, выбивающееся из привычного распорядка дня, очень сложно. Появляются своего рода отмазки выражающиеся в нехватке времени. А время начинает лететь быстрее. Это свойство искривления пространства замечают все люди. Однотипная деятельность день за днем приводит к тому, что дни начинают лететь со скоростью света. Своими простыми словами объясню, это придумано природой не зря и для того, чтобы мы не сошли с ума. Представляете, если бы мы жили здесь и сейчас, прокручивая в голове каждый миг, происходящий каждый день однотипно? Поэтому, по-моему мнению, одинаковые дни и поступки доводятся до автоматизма, на уровень рефлексов, которые мы перестаем замечать. И, не смотря на то, что стрелки часов двигаются с равной скоростью для нас время ускоряется.
В связи с этим человек, чтобы раскрасить свою жизнь, должен постоянно разрушать свои нейронные связи, получать новые эмоции, стараться заниматься непривычной деятельностью, бывать в разных местах, играть на инструментах, заниматься спортом, знакомиться с людьми. Выполняя это условие, каждый найдет что-то для себя в этой жизни по душе, раскроет генетический потенциал и найдет смысл жизни. Если человек не развивается, не ломает свои старые связи и мосты, то он деградирует, спивается, умирает. Просто становится биороботом, выполняя одни и те же функции до конца жизни. Как итог: тем, кем Вы сейчас являетесь – результат Ваших поступков и только Вы в ответе за все, что происходит с Вами.
Ко всем процессам деятельности следует подходить творчески, как это будет удобнее именно для тебя. Но хватит философии. Бодибилдинг – это вид деятельности, которым могут заниматься все живые люди не зависимо от возраста. Другой вопрос с ограничениями по здоровью. Все, кто планирует изменить себя при помощи фитнес – тренировок, ставят разные цели. И вот сейчас мы подошли к ключевому вопросу, как поставить реальную цель сопоставимую с возможностями?
Большинство парней, собираясь в зал, хотят нарастить себе мышечной массы, чтобы нравится девушкам. Другая половина стремятся нарастить силу, углубляясь в пауэрлифтинг. И третья категория имеет желание сбросить лишний вес. Девушки, в основной своей массе, хотят избавиться от жиров.
Вкратце рассмотрим каждую группу людей.
Набор мышечной массы
Скорость роста мышечной массы зависит, в первую очередь, от того, какой у человека гормональный фон, как откликается организм на тренировки. Сам этот фон зависит от генетики, образа жизни, питания. Чтобы помочь нашей генетике в любом случае необходимо соблюдать режим питания и сна. Состав еды и время приема влияет на выделение определенных гормонов основные из которых соматотропный, инсулин, тестостерон. Самое простое, что нужно знать про эти три мощных гормона для телостроительства – инсулин выделяется при приеме пищи и разносит нутриенты в клетки. Соматотропный гормон выделяется при голодании, во сне. Тестостерон – считается, что чем он выше, тем больше отклик от тренировок, он выполняет множество биохимических функций, как у мужчин, так и у женщин. Инсулин и соматотропный гормон являются антагонистами. Стоит знать, что соматотропный гормон (гормон роста) отвечает за сжигание жира, рост костей, быстрое заживление ран, травм. Инсулин способствует насыщению клеток путем переноса веществ, в том числе в мышцы и в жир. Скорее всего, Вы это уже знаете. Существуют и другие гормоны, участвующие в процессе жизнедеятельности, например, такой, как кортизол – гормон стресса или смерти.
Фактор восстановления – главный в наборе мускулатуры. Чтобы помочь нашей генетике нарастить максимум мышц от возможного, мы должны научить организм работать, как часы: спать в одно и тоже время, питаться, тренироваться. Организм приучается работать в одном режиме без гормональных сбоев, без возникающих стрессов. Конечно, полностью без стрессов обойтись не получится, но и порог стрессоустойчивости у людей разный. Кто-то забывает о проблемах через пять минут, другой будет накручивать себя несколько дней. Всегда сначала происходит воздействие извне, потом, как следствие, выброс определенного гормона, который в дальнейшем влияет на организм (психику, поведение).
Питание – соблюдение норм калорийности и необходимого рациона – залог успешного и планомерного роста мышц. Мерилом того, что Вы двигаетесь в нужном направлении являются весы и зеркало. Зеркало даже предпочтительнее. В нем видно все проблемные места, сколько воды под кожей и жира.
И, наконец, тренировочный процесс. Я устал твердить, что тренировки должны строиться сугубо индивидуально для каждого человека, исходя из его антропометрии, состоянии здоровья, противопоказаний, тренировочного стажа, работы, восстановления. Например, любимые приседания, которые прописывают многие новички тренеры, не всем подходят из-за длины ног, бедренной кости и берцовых костей.
Часто можно встретить клиентов зала имеющих некоторые физиологические изменения, как: лордоз, сутулость, сколиоз, протрузии, грыжи. Что касается протрузий и грыж, то они имеются у большинства жителей нашей планеты уже со школьной скамьи. Лордоз, кифоз, сутулость вызваны длительным перенапряжением одних мышц и бездействие других – мышц антагонистов.
Во времена своей тренерской карьеры, я всегда рекомендовал человеку выполнять то или иное упражнение для исправления осанки, различных искривлений. Банальное напряжение в трапециевидных мышцах, вызванное стрессами, приподнимает плечи и является причиной сутулости и т. д.
Сброс лишнего веса
Пишу самым простым языком, дабы не усложнять и так набитую психику разными терминами. Под лишним весом понимается совокупность воды и жира внутри тела, а не просто жир, как думают многие новички. У каждого человека разное соотношение воды, жира, мышц, сухой массы. Чтобы конкретнее знать Ваше личное соотношение всех этих компонентов необходимо пройти биоимпедансный анализ. В этот анализ входит множество также дополнительных показателей, как индекс массы тела, основной обмен и т. д. Узнав сколько воды, жира и мяса, станет известно, какой метод применить для сброса той или иной субстанции. Обычно в 80% случаев у клиента наблюдается отёк – скопление жидкости. Я не являюсь диетологом и мои рекомендации настоятельно советую проверить именно у квалифицированного специалиста. Но все же попытаюсь дать простые рекомендации по сгонке воды. Первое, на что следует обратить внимание это питание. Много соленой пищи – чрезмерное потребление соли задерживает воду. Много стрессов – повышение уровня кортизола, способствующего задерживать воду под кожей. Сбой в работе почек – у всех организмы разные, вполне возможно хроническое заболевание. Банальная аллергия на какой-то продукт – тоже способствует задержке воды. Опять же, генетически мы все разные и каждый предрасположен к тому или иному заболеванию.
Важной характеристикой является удельный основной обмен. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни, этот показатель низкий. С высоким показателем обмена все процессы происходят в организме быстрее.
Если по – простому описать процесс жиросжигания, то он проходит ступенчато. Например, вес стоит на месте, потом по – тихоньку начинает падать, плавно ускоряясь, а дальше снова на неделю – две возникает плато. И даже после того, как человек начинает питаться всем, чем попало, вес все равно стоит на месте неделю, а может две недели – все индивидуально. В моем случае, после сброса воды и жира, обычно это десять килограмм за летние месяцы, вес стоит три недели, несмотря на то, что я ем все в подряд. Дальше вес начинает резко подниматься.
Наращивание силы
Существуют люди генетически предрасположенные к наращиванию силы за счет крепких толстых костей, связок, сухожилий, мощных суставов, креплений мышц. «Удачные» рычаги только способствуют прогрессу. В первую очередь, под силой подразумевается сила связок, сухожилий. Без крепких, мощных суставов дальше перворазрядника, КМСника без фармы добраться практически невозможно, но всегда есть исключения, например, если у тебя короткие ручонки и «бешенная» гибкость позвоночника, то амплитуда движения штанги в жиме лежа на скамье может достигать всего 20 см. Таких людей очень мало, но они есть.
Не стоит забывать, чтобы обрести силу, необходимо работать довольно с большими весами. Риск получить травму очень высок, особенно, если веса уже критические, одноповторные. Многие профессионалы берут максимальные веса только на соревнованиях. Одна травма может привести к непоправимым последствиям и завершению карьеры в спорте. Большинство занимающихся спортсменов имеют травмы спины, плеч, разрывы мышц, проблемы с коленями.
Силовые виды спорта, как пауэрлифтинг, толчок штанги и т.д., для наращивания мышц, по-моему мнению, целесообразны только до определенного момента, срока. Мерилом можно считать уровень 1-го разряда – КМС. Речь идет о натуральном тренинге и идеальной технике. Если Вы с уверенностью выполняете чисто на первый разряд все движения с запасом, то путь к изоляции мышечных групп точно открыт. Только генетически одаренные люди имеют внушительные мышечные объемы благодаря одним силовым упражнениям.