Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

Тренировка спортсменов несиловых видов спорта:

В микроцикле 3 тренировки:

1 – ая:

Силовая тренировка, с контрольными точками, для отслеживания прогресса. Все упражнения выбираются таким образом, чтобы прямо или косвенно воздействовали на результат.

2 – ая:

Тренировка на развитие физических качеств спортсмена, которые наибольшим образом передают специфику его спорта, в том числе направленная на развитие баланса, скорости, нервно мышечной координации, имитацию движений из спорта, которым он(а) занимается.

3 – ья:

Восстановительная. Легкая калистеника, МФР, стретч, тренировка непродолжительная по времени.

На что обратить внимание:

1. Силовая в тренажерном зале должна проходить в вечернее время, либо в отдельный тренировочный день, для наилучшего восстановления.

2. Тренировка на развитие физических навыков должна быть направлена на развитие тех качеств спортсмена или спортсменки, которые пригодятся им в их основном виде спорта.

Также особое внимание следует уделить развитию митохондрий, в частности тех мышечных групп, которые наиболее часто используются спортсменом.

Специфика спорта является основополагающим фактором развития баланса, координации, скорости и других физических качеств спортсменки. К примеру, если Вы занимаетесь греблей, это может быть тяга горизонтального блока, как в многоповторном режиме внутри амплитуды, так и одноповторные тяги с интервалом отдыха до 45 секунд с максимальными весами.

3. Растяжка нужна обязательна, она поможет предохранить вас от травм, а также избавит от болей в мышцах, "созданием" миофибрилл одинаковой длины. Однако, не следует забывать, что излишняя гибкость может навредить вам в в том виде спорта, которым занимаетесь.

4. Отдельным фактором, который заслуживает внимание является ваш вес, при необходимости попадания в весовую категорию.

Лучше заранее потихоньку возвращать вес в норму, чем прибегать к методикам сгонки веса, которые используют представители боевых искусств.

Мне часто не понятно, почему диетологи не начинают работать со спортсменами за 1,5 – 2 месяца до старта, с целью постепенного снижения веса, на мой взгляд, это может дать дополнительное преимущество в день соревнований, так как восстановление и предсоревновательная подготовка пройдут легче.

Если вам необходимо сбросить вес соответственно тренировки строятся с целью жиросжигания и достижения оптимальных результатов собственный вес / весовая категория.

5. Развитие силовой составляющей во многих видах спорта должно быть в приоритете.

Нет никакого смысла ставить рекорды пауэрлифтинга, но быть сильнее своих оппонентов будет огромным плюсом.

К примеру, если человек весом 50кг подтянется с весом (50кг) или сделает тягу к поясу 100 кг он практически наверняка подтянется 50 раз, это говорит о том, что максимальная сила имеет непосредственное отношение и привязку к выносливости спортсмена!

Тренировки для сжигания жира

Для максимального эффекта сжигания жира:

1. Проводить занятия на все тело за одну тренировку,

2. Вы должны использовать многосуставные упражнения,

3. Необходимо тренироваться с высоким числом повторений 8 – 15 с силовой прогрессией,

4. Часто менять тренировочную программу,

5. Совмещать в одном подходе несколько упражнений,

6. Использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт),

7. Увеличить частоту тренинга:

• 1 день тренажерный,

• 2 день «кардио» (игра с собакой, теннис, волейбол, футбол),

• 3 день «кардио» (шопинг, спортивная рыбалка, прогулка с фотоаппаратом),

• Отдых,

• 4 день тренажерный,

• 5 день «кардио» (ходьба по пересеченной местности),

Чисто «кардио» наименее эффективны в борьбе с лишним весом.

Например: если бегать в течение часа в целевой зоне пульса, при которой часть энергообеспечения идет за счет жиров, то Вы израсходуете примерно 30 – 40 грамм жира. Для сжигания 1 кг жира вам потребуется 25 часов.

Примеры тренировки в тренажерном зале:

1. Румынская становая тяга 2*15,

Тяга вертикального блока 2*15,

2. Выпады в ходьбе с гантелью 2*12,

Жим лежа 2*12,

3. Взятие штанги на грудь 2*10,

Упражнение на развитие баланса,

4. Берпи 2*15,

Прыжки на возвышенность 2*10.

Чем вы тренированней, тем чаще надо менять упражнения, количество подходов, тренировочные снаряды, порядок упражнений в тренировке.

Кроссфит

В кроссфите, так же как и в единоборствах, программа тренировки строится исходя из слабых мест для каждой мышечной группы:

1. Сила мышц кора,

2. Выносливость мышц кора,

3. Сила мышц рук,

4. Выносливость мышц рук,

5. Сила мышц ног,

6. Выносливость мышц ног,

7. Мощность сердечной мышцы.

В процессе выполнения соревновательного комплекса у спортсменов возникает высокий пульс по причине быстрого закисления мышц или недостаточной производительности сердца (небольшая фаза расслабления, миокард не успевает питаться кислородом).

Самый лучший тренинг выносливости на уровне анаэробного порога, поэтому некоторые спортсмены показывают отличные результаты, а многие не могут увеличить свою выносливость. Это особенность многих видах спорта, когда нет индивидуального подхода к каждому спортсмену.

Пример тренировки:

ПН:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Становая тяга * 2 повторения,

• Жим стоя *2 повт.

2-ой комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Взятие штанги на грудь * 3 повторения,

• Берпи * 6 повт.,

СР:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Приседания * 2 повторения,

• Швунг толчковый *2 повт.

2-ой комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Поднятие ног к перекладине * 6 повторений,

• Протяжка рывковая *5 повт.

ПТ:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Рывок * 2 повторения,

• Выход силой * 2 повт.

2-ой комплекс:

Легкая калистеника, чередовать несколько упражнений каждую минуту.

Теперь более подробно:

• Отдых между первым и 2 – ым комплексом должен составлять не менее 10 минут,

• Упражнения выбирайте исходя из своей технической оснащенности,

• Каждую последующую неделю увеличивайте число повторений в каждом упражнении на 1 – 2,

• После выполнения первого упражнения отдыхаете оставшуюся часть минуты,

• Каждую 4 – ую неделю делайте перерыв: поиграйте в игровые виды спорта,

• Начинайте с легкого веса во всех упражнениях, доведите технику до автоматизма.

В данном примере разбиралась силовая подготовка. Ее можно чередовать с тренировкой выносливости, либо заниматься циклически: сначала силовая в течение 1 месяца, затем силовую направляем в поддерживающий режим, а тренировку выносливости в основной, и наоборот.

Тренировка выносливости проводится в скоростно – силовом режиме, с продолжительностью упражнений 10 – 20 секунд, количеством сетов до 10, при поддерживающей тренировке, и 20 – 30, при основной.

Количество тренировок в неделю:

СИЛОВАЯ – 1–2,

ВЫНОСЛИВОСТЬ – 4–5.

Пример тренировки:

Пн:

Сила верх тела основная, 3–4 подх., отдых между подходами 3–5 минут,

Аэробная поддерживающая, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута.

Вт:

Сила кор основная, 3–4 подх., отдых между подходами 3–5 минут,

Аэробная поддерживающая, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута.

Ср:

Сила ноги поддерживающая, 1–2 подхода, отдых между подходами 3–5 минут.

Чт – отдых.

Пт:

Аэробная основная, 20–30 подх., отдых между подходами 1 минута.

Сб:

Сила все тело, 5 – 7 подходов, отдых между подходами 3 – 5 минут.

В КРОССФИТЕ ГЛАВНЫМИ ФАКТОРАМИ УСПЕШНОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ НА СОРЕВНОВАНИЯХ ЯВЛЯЮТСЯ:

• Высокая производительность сердечной мышцы.

• Высокие аэробные возможности атлета (чем выше порог анаэробного обмена, тем атлет лучше подготовлен к выступлениям на соревнованиях).

• Высокие силовые показатели (чем выше 1ПМ в основных пауэрлифтерских движениях, а также калистенике и тяжелоатлетических упражнениях, тем успешнее он сможет выступать).

Вы должны четко понимать, что порог АнП для каждой мышечной группы свой, поэтому необходимо его увеличивать во всех мышечных группах без исключения.

Работа на тренировке должна быть построена на использовании ϑ – силовых аэробных нагрузок, которые увеличивают массу митохондрий и силовых тренировок для увеличения 1ПМ.

Нельзя постоянно выполнять сложные комплексы с полным закислением, когда практически не отдыхаете, переходя от снаряда к снаряду, таким образом Вы мало увеличиваете выносливость, а самое главное – наносите вред сердцу и сосудам.

В комплексах постоянно меняйте упражнения для разгибателей и сгибателей, чтобы упражнения менялись по плоскостям и примерно соотносились по количеству повторов и сетов.

Тренировки игровиков

Данная тренировочная концепция полностью рассмотрена в моей книге "Баскетбол. Все, что нужно знать, чтобы стать № 1. Совершенство не имеет границ". Она состоит их двух разделов: тренировки на развитие макисмальной силы и тренировки на развитие взрывной силы.

Если рассмотреть мой личный опыт в баскетболе, могу сказать определенно точно, что данный вид тренинга позволяет поддерживать выносливость для поддержания ее на соревновательном уровне.

Мы постепенно добавляли объем рассмотренных в книге нагрузок, если сначала это были 2 – 3 ускорения, то через неделю 5 – 7, затем 10 – 15 на протяжении всего соревновательного сезона (0,5 года), причем выносливость находилась на должном уровне и мы были намного более подготовлены физически, чем большинство спортсменов команд соперника.

В тренировке возможны специальные технико – тактические задания с соревновательной скоростью. Время 2 – 4 мин., затем до 5 минут активного отдыха.

После тренировки необходима заминка – 15 минут легкой аэробной работы, с целью убрать молочную кислоту, накопленную в процессе тренировки.

Силовую подготовку смотрите в упомянутой выше книге.

Калланетика, йога, групповые тренировки

Калланетика и йога, с точки зрения ОФК, одни из лучших тренировочных программ, так как в процессе тренировок, во время удержания позы в течении 1 минуты, выделяется много гормонов, которые оказывают положительное влияние на все системы организма.

Напротив, виды тренинга, связанные с сильным закислением, особенно для неподготовленных людей, наносят вред здоровью, в том числе CCC: ациклическая аэробика, либо групповые занятия, когда нет индивидуального подхода к каждому человеку, его возрасту, степени подготовки, наличию хронических заболеваний и многих других факторов.

С целью ОФК в циклических тренажерах (дорожка, велосипед) проводим легкую интервальную тренировку: ускорение 20 – 30 сек., с нагрузкой не более 50 – 60 % от максимума, затем легкий бег – 2 минуты, до 10 серий.

На что стоит обратить внимание:

Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если Вам кто то говорит, что беговая дорожка полезна для каждого, то это не так. К любому виду физической активности Вы всегда должны подходить с умом.

Если Вы занимаетесь с тренером, то он должен знать Ваше самочувствие на каждой отдельной тренировке, какие у Вас хронические болезни и контролировать технику выполнения упражнений.

На следующий день после тренировки в тренажерном зале можете не только бегать, а много ходить, плавать, играть в баскетбол, теннис, футбол.

Если у Вас зрелый возраст, обратите внимание на систему «ИЗОТОН», по которой вы можете заниматься и дома.

Немного о групповых тренировках:

Вы должны выбрать профессионального инструктора, который поинтересуется о Вашем самочувствии перед тренировкой. В процессе тренировки будет уделять внимание каждому и следить за техникой выполнения. Вообще у групповых тренировок больше минусов. Но есть и хорошие новости – главное преимущество групповых тренировок это хорошее настроение, особенно если у Вас получается лучше станцевать или выполнить определенное упражнение, чем у другой красотки.

Еще один недостаток групповых программ – нагрузка не регулируется для каждого человека индивидуально, в итоге кому это сложно сжигают весь гликоген, приходят домой и наедаются до отвала, думая, что будут худеть.

ГЛАВНОЕ: ВСЕГДА ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНО ОТНОСИТЕСЬ К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ И ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ.

Заключение

Самое важное, всегда анализируйте свои тренировки, питание, так как для максимального результата, Вам нужно знать, какой режим тренировок подходит именно Вам, сколько конкретно подходов и с какой интенсивностью необходимо сделать в определенный период подготовки для достижения поставленных целей и задач.

Всем удачи. Будьте сильными.

В книге использованы фотографии с сайтов https://www.pexels.com/ следующих авторов Andrea Piacquadio, Leon Martinez, Pixabay по лицензии CC0.

Авторское право на данную книгу принадлежит Арсентьеву Д.О.