Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом

Особенности женского тренинга

1. Нет модификации техники, она зависит от антропометрии,

2. Плечевой сустав более подвержен травмам,

3. В ПМ цикл – средняя нагрузка, менструальный – тренировка исходя из самочувствия, без упражнений с натуживанием.

4. Колени у женщин травмируются чаще, обязательна тренировка бицепса бедра и голени.

5. Чаще тренировки средне – тяжело, в сравнении с мужским тренингом.

6. Тренировки более интенсивны, чем у мужчин.

7. Разгрузка перед соревнованиями за 3 – 4 дня.

Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше упражнений в его тренировочной программе!

Основа любого МакроЦикла интенсивность 60 – 75 %!

Подсобка должна прямо воздействовать на результат, всю остальную необходимо исключить. Тренинг мышц кора должен быть обязательно – для исключения травм и достижения результата.

Чем больше вес спортсмена – тем больше время отдыха между тяжелыми тренировками, предпочтение должно отдаваться тренировочному объему.

Для обеспечения оптимального результата самое важное – исключение лишних упражнений и дисциплина в питании, тренировках и восстановлении.

В подготовке 3 основных движения (присед, тяга, жим лежа), включая их модификации, а также несколько вспомогательных.

Выход на пик силы обязателен, это период в среднем 1,5 – 2 месяца, в котором вы совершаете 3 – 4 повторения в подходе, включая 1 – 2 повторения с субмаксимальными весами.

До уровня КМС можно вполне прогрессировать на линейных схемах, не переходя к сложным раскладкам, при условии, что у вас оптимальное ростовесовое соотношение и нет необходимости набирать вес.

Техника основных упражнений

Техника выстраивается под каждого спортсмена индивидуально, рассмотрим общие понятия.

Вы должны для себя решить, что вам наиболее подходит (например, жать лежа с носков или с полной ступни) проанализировав свою технику и сделав соответствующие выводы.

Присед:

1. Чем уже хват, тем лучше фиксация грудного отдела,

2. Чем шире хват, тем больше нагрузка на локтевые суставы,

3. Начало опускания в сед медленное, после 2/3 амплитуды увеличивается скорость и происходит «легкий» отбив,

4. Штангу на стойки устанавливаем на уровне низа груди,

5. Ширина хвата зависит от подвижности плечевых суставов,

6. Низкое положение штанги более травмоопасно для локтевых суставов, чем ниже гриф – тем больше наклон торса,

7. С длинными ногами корпус будет больше наклоняться вперед,

8. Вдох до движения, выдох в верхней фазе движения,

9. Для того чтобы не округлять поясницу – колени разводим в стороны в направлении носков,

10. Движение с полной стопы по всей амплитуде, проекция грифа должна приходиться на середину стопы,

11. Если при подъеме колени смещаются вовнутрь – носки сильно разведены,

12. Если при подъеме «ломает» спину – слабые бедра,

13. Отличным методом тренинга новичка является присед у стены: вы подходите вплотную к стене лицом и делаете приседания, сначала лучше научиться делать правильно данное движение,

14. Тяжелый присед только в бинтах для обеспечения спортивного долголетия.

Тяга «Сумо»:

1. В начальной позиции голени перпендикулярны полу, стопы под 45 гр., хват на ширине плеч,

2. Тщательная разминка, особенно мышц задней цепи,

3. При широком хвате – чрезмерная нагрузка на бицепсы, при узком затрудняется раскрытие в конечной фазе,

4. Если разворот стоп более 45 гр – потеря устойчивости,

5. От уровня колен необходимо тянуть по направлению к себе, не по прямой,

6. Плечи должны немного накрывать гриф в стартовой позиции,

7. Необходимо не таз подавать к грифу, а разводить колени в стороны, для этого необходима растяжка,

8. Гриф должен проходить вплотную к голени, как и в классической становой тяге,

9. Съем медленный, после половины амплитуды движение равноускоренное,

10. Антропометрия короткие ноги, длинный корпус оптимальна для данной тяги,

11. Задача в процессе подъема максимально сузить коридор между ягодицами и головой, если таз начинает подниматься – «ломается» вся геометрия подъема,

12. «Съем» ногами спина задействована минимально.

Тяга «классика»:

1. Расстояние между стопами равно ширине плеч,

2. Руки чуть шире бедер, полностью выпрямлены,

3. «Срыв» с помоста «в натяг» сначала «обтяжка» – натягиваем гриф с одновременным уходом чуть назад,

4. Старт ногами, движение таза минимальное, когда штанга достигает коленей идет разгибание корпуса,

5. Если проблема с отрывом штанги от пола – стопы чуть разворачиваем наружу, с дотягом стопы параллельны,

6. Не должно быть чрезмерного разгибания в шейном отделе,

7. Тяжелую становую тягу не стоит делать более 1 раза /2 недели,

8. Округление спины – в основном связано со слабыми мышцами задней поверхности бедра,

9. На старте: угол между голенью и полом должен быть примерно 90 гр., между голенью и бедрами 45 гр.,

10. Прогиб в пояснице достигается подъемом груди в начальной фазе движения,

11. Антропометрия – короткое туловище и длинные руки наилучшая для данной тяги,

12. Плечи не должны далеко заходить за гриф, начинает подниматься таз,

13. Подсобка: НЧК, румынская становая тяга, наклоны со штангой на плечах, становая тяга до колен. Вся подсобка с количеством повторений не менее 5, иначе увеличивается риск травмы,

14. Слишком низкий подсед – плечи уходят от грифа,

15. Для прогрессии в тяге важна тренировка задней поверхности бедра, включение вспомогательных упражнений,

16. Негативная фаза то же отлично тренирует – штангу бросать нельзя,

17. Если чувствуешь перебор нагрузки – полный отдых от тренировок.

Жим:

1. Необходимо особое внимание уделять развитию моста,

2. «Срыв» в жиме лежа – результат работы над техникой и включение ног в движение,

3. Главные мышцы – стабилизаторы в жиме лежа – широчайшие и бицепсы,

4. В жиме лежа нельзя прогрессировать часто работая на больших весах,

5. Необходимо в начальной фазе движения максимально свести лопатки,

6. В МЦ должно быть 2 – 3 тренировки жима, 1 тренировка не дает существенного прогресса, если вообще дает,

7. Если штанга слишком низко находится на стойках – травмы локтей при съеме, высоко – травмы плеч при съеме,

8. Стопы должны находится под ягодицами,

9. Голову никогда не отрывать от скамьи,

10. Работа ногами должна напоминать разгибание ног в тренажере,

11. Лопатки сводятся и отводятся вниз,

12. Вдох перед началом движения, после съема штанги со стоек,

13. Жать необходимо от нижней части грудных немного в сторону головы,

14. Ставить мост можно несколькими способами: искать свой оптимальный,

15. Тренинг середины спины обязателен, так как он отвечает за сведение лопаток,

16. В момент приема штанги постараться свести лопатки еще больше и перевести упор в ноги,

17. Прием предстартового положения должен быть максимально правильным, ошибки во время подхода исправить нельзя,

18. Локти в жиме должны смотреть вовнутрь,

19. Паузу на груди можно делать и в касание, не вдавливая гриф в грудь,

20. Кистевые бинты при работе с субмаксимальными весами использовать обязательно,

21. При высоком росте сложно сделать максимальный мост стоя на полной ступне, поэтому можно попробовать стойку на носках,

22. Вспомогательные упражнения должны прямо воздействовать на результат.

Предсоревновательный период

По мере приближения к соревнованиям:

1. Вспомогательные упражнения выполняются в легкие дни тренинга с умеренной: средней и малой интенсивностью,

2. Тренинг скорости лучше проводить без предварительного утомления, если вы выполнили раскладку 5*5, то вряд ли возможна тренировка скорости,

3. Отработка техники должна быть в приоритете всегда, если с большими весами техника ломается – необходимо уделить внимание тем мышечным группам, по вине которых происходит ухудшение,

4. В день соревнований не должно быть никакого дискомфорта в суставно – связочном аппарате, никакой усталости, при наличии – внесите изменения в предсоревновательный период,

5. Если при выполнении упражнения возникла боль – отдых от тренировок. Для исключения – необходима профилактика, разгружающие периоды (легкий тренинг) и введение в тренировочную программу тонизирующих тренировок,

6. Гонять вес не надо – предвестник травм,

7. Выход на пик силы – подсобка минимальная, за две недели до старта снижаем объем и интенсивность в основных соревновательных упражнениях, подсобку полностью убираем,

8. При подводке к соревнованиям можно сделать углеводную разгрузку / загрузку: за 2 недели до соревнований (после крайней тяжелой тренировки) можно уменьшить количество потребляемых углеводов, при этом увеличить белок. За 2 – 3 дня до старта начало загрузки: сильный подъем углеводов,

9. Разгрузка перед соревнованиями: чем больше вес спортсмена, тем больше разгрузочный период. Снижение тренировочной интенсивности и объема проходит за 2,5 – 4 недели до старта.

Максимальная тяга за 3 – 4 недели,

Присед за 2,5 недели,

Жим лежа за 1,5 – 2 недели, для тяжеловесов ВУМ.

Для менее опытных спортсменов время сдвигается в сторону уменьшения на 1 неделю.

Крайняя тренировка за 3 дня до старта 30 – 40 % интенсивности. Для легких категорий спортсменов необходимо подобрать время эмпирически, возможно 2 – х дней будет достаточно, а может следует отдохнуть и неделю.

Тренировочную нагрузку следует подбирать эмпирически, с анализом тренировочного тоннажа и рабочих весов.

Специальные вспомогательные упражнения включаются номером 2 в тренировке, вслед за основным движением, причем выбираются исходя из «мертвых точек» в амплитуде движения.

Необходимо всегда помнить про адаптацию к нагрузке и восстановление.

У каждого атлета разное соотношение сила / выносливость, поэтому если спортсмен делает 90 % * 5 повторений – у него значительно преобладает выносливость, следовательно необходимо сделать акцент на тренировку силы.

Новички и атлеты со средним уровнем подготовке могут рассмотреть тренировки на развитие силы ног, такие как:

• Спринты,

• Тройные прыжки,

• Запрыгивания на платформу.

Для того, чтобы посмотреть недовосстановление грудных при тяжелых тренировках – сведите параллельные прямые руки перед собой и с силой напрягите грудные, если есть дискомфорт отложите тяжелые тренировки на неделю или чуть более.

Травмы – накопление недовосстановления, у каждого человека свои особенности: питание, генетика, восстановление.

Симптомы: нарушение сна, нет роста тренировочных результатов, потеря аппетита, ухудшение настроения.

Спортивное питание

Сейчас на рынке множество компаний, продающих спортивное питание. Исходя из моего опыта, могу сказать, что далеко не все производители выпускают качественный продукт с отличным соотношением цена / качество. На мой взгляд, при наличии свободных денег можно применять следующие добавки:

1. Глюкозамин с хондроитином,

2. L – карнитин, утром и после тренинга, позже объясню почему,

3. ВСАА – во время тренинга и приемов пищи,

4. Креатин, прием с быстрыми углеводами,

5. Кардиомагнил, особенно летом.

Вместо спорпита, при ограниченном бюджете, можете отдельно принимать моновитамины и минералы: Цинк, Магний, Селен, витамины гр. В, витамин С, А, Е, Омега – 3 / 6 / 9, витамин D.

Но даже в этом случае, чтобы восполнить потребность организма в витаминах лучше, если летом в вашем рационе будет присутствовать большой выбор различных ягод и фруктов, а зимой те же ягоды, но в замороженном виде.

В частности, недостаточность Цинка и незаменимых жирных кислот ведет к анорексии и булимии. Магний очень полезен для сердца. Недостаток йода ведет к росту вероятности заболеваний щитовидной железы.

Самое главное, нужно понимать, что не все витамины и минералы можно принимать каждому человеку, например витамин С нельзя принимать для людей с определенным типом камней в почках. Сначала проконсультируйтесь.

Мои программы тренировок

Бодибилдинг

МезоЦикл равен 4 неделям.

Затем идет неделя активного отдыха, в которой только одна тренировка в тренажерном зале «фулбади» со средними весами и одним упражнением на каждую мышечную группу. Вся остальная недельная активность легкая, можно поиграть в баскетбол, футбол и другие игровые виды, только в умеренном режиме. Весь рацион питания сохраняется в прежнем виде.

Для многосуставных упражнений минимум 5 повторений в подходе, так как снижается риск травм, сохраняется правильная техника выполнения, сохраняется оптимальное время мышцы под нагрузкой для последующего роста.

За тренировку прорабатывается несколько мышечных групп. Цель – выделить больше гормонов при тренинге больших мышечных групп и на этой же тренировке запустить их в небольшие группы мышц.

В комплексе 12 – 14 / 8 – 11 / 5 – 7, на мой взгляд, включаются наибольшее количество мышечных волокон в работающей мышечной группе.

Тренировка проводится малыми кругами, т. е. когда вы выполнили первое упражнение, отдыхаете 45 сек – 1 минуту, делаете второе, аналогичный отдых и переходите к третьему. После выполнения первого малого круга переходите ко второму. Между подходами отдых до 10 минут, на разные мышечные группы – 45 сек – 1,5 минуты.

Пн1:

Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко).

1-ый круг

• Наклонный жим лежа (30 гр) 3*12–14/8–11/5–7

• Сгибания голени 3*20–25 (памп)

• Пресс (скручивания) 3*20–25

2-ой круг

• Разводка в тренажере 3*12–15

• Румынская тяга 3*12–15

• Пресс 3*20–25

3-ий круг

• Упражнение для середины груди 3*12–15

• Гиперэкстензия 3*20–25 (памп)

• Пресс 3*20–25

Ср1:

Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко).

1-ый круг

• Подтягивания с отягощением или тяга вертикального блока 3*12–14/8–11/5–7

• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20–25 (памп)

• Подъем на носки 3*20–25 (памп)

2-ой круг

• Жим стоя 3*12–14/8–11/5–7

• Тяга горизонтального блока 3*12–14/8–11/5–7

• Икры сидя 3*20–25 (памп)

3-ий круг

• Трапеция 3*12–14/8–11/5–7

• Тяга гантели в наклоне 3*20–25 (памп)

• Икры в тренажере 3*20–25 (памп)

Пт1:

Квадрицепс (тяжело) / Руки (легко)

1-ый круг

• Приседания 3*12–14/8–11/5–7,

• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*20–25 (памп)

• Трицепс (отжимания на брусьях) 3*20–25 (памп)

2-ой круг

• Разгибания голени 3*20–25 (памп)

• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20–25 (памп)

• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20–25 (памп)

Пн2:

Грудь (легко) / Пресс (легко) / Задняя поверхность бедра (тяжело).

1-ый круг

• Наклонный жим лежа (30 гр) 3*15–18, 50 % от 1ПМ,

• Сгибания голени 3*12–15

• Пресс (скручивания) 3*12–15

2-ой круг

• Разводка в тренажере 3*20-25 (памп)

• Румынская тяга 3*12–14/8–11/5–7

• Пресс 3*12–15

3-ий круг

• Упражнение для середины груди 3*20–25 (памп)

• Гиперэкстензия 3*12–15

• Пресс 3*12–15

Ср2:

Спина (тяжело) / Плечи (легко) / Икры (тяжело).

1-ый круг

• Становая тяга от уровня колен 3*12/8/6/4

• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20–25 (памп)

• Подъем на носки 3*12–15

2-ой круг

• Жим стоя 3*20–25 (памп),

• Тяга горизонтального блока 3*20–25 (памп)

• Икры сидя 3*12–15

3-ий круг

• Трапеция 3*20–25 (памп)

• Тяга гантели в наклоне 3*20–25 (памп)

• Икры в тренажере 3*12–15

Пт2:

Квадрицепс (легко) / Руки (тяжело).

1-ый круг

• Приседания 3*18–20, 50 % от 1ПМ,

• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*12–15

• Трицепс (отжимания на брусьях с отягощением) 3*12–15

2-ой круг

• Разгибания голени 3*20–25 (памп)

• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*12–15

• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*12–15

Пауэрлифтинг

Тренировка жима лежа:

Моя тренировочная программа отличается от других кардинально, честно скажу, что при подготовке к соревнованиям все тренировки проходили на грани, так как особенно в первую неделю проводится 2 очень тяжелые тренировки, причем в разных режимах. Хочу отметить, что мой соревновательный вес 82 кг, следовательно, если ваш вес значительно больше следует увеличить время отдыха между тренировками, следовательно Микроцикл удлиняется.

Пн1:

1. Жим лежа (сингл) 5 подх*1 повт (70 %/75 %/75 %/80 %/85 %), в соревновательной технике с максимальной скоростью,

2. Жим лежа 3*3 (80 %/85 %/90 %),

3. Жим лежа с паузой 2*2 (80 %/85 %),

4. Отжимания на брусьях с весом 3*12/8/6.

Пт1:

1. Жим лежа 1–2 подх*10–12 повт в «отказ» (80 % от 1ПМ),

2. Жим лежа с паузой 3*3 (70–75 %).

Пн2:

1. Жим лежа 8–12 подх*4–6 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–75 %),

2. Отжимания на брусьях с собственным весом 3*20–25.

Ср2:

1. Жим лежа 6–8 подх*3 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–80 %).

Пт2:

1. Жим лежа 8–12 подх*4–6 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–75 %).

Важным моментом является увеличение 1ПМ каждую неделю на 0,5 – 1 %, то есть если ваш рабочий вес 100 кг, то каждые 2 недели вы прибавляете на штангу по 2,5 кг.

Также в данную тренировку входят следующие упражнения:

• Тяга вертикального блока,

• Тяга горизонтального блока,

• Жим стоя,

• Подъем штанги на бицепс,

• Бицепс с канатной рукоятью в блоке,

• Разгибания голени,

• Сгибания голени,

• Шраги.

Эти упражнения распределены равномерно в МЦ.

Я также старался увеличить рабочие веса и в этих упражнениях, что делать не советую, если главная задача – улучшить результат в соревновательном жиме лежа!

Еще один важный момент в тренировках – наличие партнера. За все время тренировок в тренажерном зале только один человек правильно страховал и снимал (подавал) штангу со стоек при выполнении жима лежа.

Когда у вас небольшие тренировочные веса отсутствие постоянного тренировочного партнера не сказывается. Но когда необходимо выполнить подход 110кг на 5 повторений, а ваш «помощник» снимает штангу со стоек и сразу отпускает ее, то необходимо сначала поймать баланс, потратить много сил на стабилизацию снаряда, а только потом начинать делать подход. В итоге, вместо запланированных 5 повторений, сделаете 3, что, как следствие, скажется на тренировочном результате.

Заключение

В книге я собрал весь свой 20 – летний тренировочный опыт, опыт других спортсменов (за это время я прочитал более 500 различных книг, статей и журналов, просмотрел более 1000 видеороликов со спортсменами разного уровня подготовки) как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге. Причем каждую тренировочную программу я анализировал и оптимизировал.

В начале книги я рассказал о своих тренировочных рекордах, думаю, для человека весом 82 – 86 кг и ростом 186 см. это хорошие показатели. Сразу хочу сказать, что моей задачей было и остается выполнить норматив мастера спорта по жиму лежа в весовой категории 75 – 82,5 кг в заранее сильно проигрышной ситуации из – за ростовесового соотношения и длины рук.

Тренируясь по своей программе у меня с каждой тренировкой улучшались результаты, но для наивысших спортивных достижений необходим набор мышечной массы.

В книге использованы фотографии с сайтов https://unsplash.com/ и https://www.pexels.com/ следующих авторов Anush Gorak, Jakob Owens, Sabel Blanco и Binyamin Mellish по лицензии CC0.

Всем удачи. Будьте сильными.

Авторское право на данную книгу принадлежит Арсентьеву Д. О.