Давай по-взрослому. 5 шагов к здоровому и крепкому сну вашего ребенка
- -
- 100%
- +
А если вам важно все что угодно, кроме сна, своего свободного времени и хорошего настроения, если вам необходимо получать сочувствие и жаловаться на жизнь молодой мамы, судьбу, мужа, дорогих экспертов, государство и бог знает на что еще, то и ребенку это будет важно – для выживания. Он захочет не спать.
Что для вас важно?Если речь о том, чтобы начать высыпаться, быть уверенной в правильности своих действий и заручиться поддержкой опытного эксперта, сделайте первый шаг: разберитесь, каким образом, в какой срок, в каком формате можно решить ваши трудности со сном ребенка и его поведением, и скорее читайте следующую главу!
Получать удовольствие от каждого дня, учиться, развиваться, видеть результат и делать то, что хочется, с ребенком или пока он спит, – вот мои ценности.
Я сама отвечаю за то, что со мной происходит. В рамках возможных обстоятельств, конечно. Подобные ценности разделяют и семьи, которые приходят ко мне за знаниями и рабочими инструментами, желая начать высыпаться и облегчить уход за малышом. Они обращаются ко мне в поисках уверенности и комфортных компромиссов, чтобы освободить руки, найти время для себя. Приходят за поддержкой, хотят справиться со своими страхами и обрести опору в решении непростых вопросов сна. Всем трудно, неудобно и дорого! У всех какие-то обстоятельства. Но они хотят жить, не только пока заперлись в туалете (или в ванной) или убежали из дома, оставив ребенка на кого-то. Глядя на ребенка, они мечтают думать не только о том, когда же он наконец уснет, но и о том, чем с ним заняться, когда он проснется. А также чем заняться с партнером, когда малыш погрузится в непрерывный сон на 8–12 часов (только представьте!).
Кто-то намерен возобновить тренировки, а кто-то – начать работать удаленно, кому-то интересно учиться, а кто-то мечтает просто накрасить ногти и полежать с книжкой. У каждой из нас свои желания, свои интересные дела, помимо ухода за ребенком. И здорово, что можно не выбирать: быть мамой, или женщиной, или работником, или женой. Когда вы высыпаетесь, то тратите меньше времени на любые дела, на принятие решений, легко управляете временем и не испытываете негативных эмоций. Разве что чуть-чуть, из-за редких обстоятельств.
А чтобы высыпаться, предстоит организовать сон ребенка. Это сведет стресс к минимуму, день станет предсказуемым, а ребенок и вы (и муж тем более) будете довольны. Организация сна малыша зачастую становится важным этапом понимания и принятия его потребностей, а значит, ступенью развития доверительных отношений, которые гарантируют его безопасность и выживание.
Высыпающиеся родители могут многое.
• Они знают, сколько и когда ребенку спать.
• Знают, как его уложить и когда он уснет.
• Понимают, почему он плачет и как это исправить.
• Догадываются, что еще он хочет помимо сна и в какое время дня.
• Знают, как поправить его режим, если что-то пошло не так.
• Ценят каждый миг, проведенный вместе с ребенком.
• Просыпаются с улыбкой.
• С нетерпением ждут свободное время.
• Имеют досуг и личную жизнь.
Вам тоже так можно.
Запатентованная система «5 Шагов к здоровому и крепкому сну»©, о которой пойдет речь в этой книге, поможет вам прийти к желаемому. Она надежно работает и за 10 лет практики проверена на сотнях тысяч семей.
Книга поможет вам собрать все мои рекомендации в систему и с ее помощью разрешить вопросы сна сейчас, а потом пользоваться ею на протяжении всей вашей счастливой жизни.
Держите мою руку! Отпустите, когда будете готовы.
Ваш личный эксперт по сну Ольга Снеговская
По ходу книги и в вопросах мам вы будете встречать разные сокращения и аббревиатуры. Их не много, но я хочу сразу расположить их здесь – для справки, чтобы точно все было понятно и легко применимо.
Ликбез про ХХХ
Про сон. А вы о чем подумали?
ПДР – предполагаемая дата родов. От нее считается биологический возраст ребенка до 1 года.
ПУ – признаки усталости.
ВБ – время бодрствования.
СЗ – самостоятельное засыпание.
СС – совместный сон.
ДС – дневной сон.
НС – ночной сон.
ЧНП – частые ночные пробуждения.
ГВ – грудное вскармливание.
ИВ – искусственное вскармливание.
Я знаю, как вы хотите спать, знаю, что мечтали сделать это еще вчера и сейчас наверняка жаждете без «воды» получить то, что точно работает. Сделать так, чтобы ребенок уснул, можно, когда мы с вами пройдем все «5 Шагов». Поэтому, чтобы вы могли хоть как-то прекратить бесконечное укладывание малыша, пока читаете эту книгу и только планируете работу со сном, предлагаю преобразовать эти укладывания в систему. Я покажу схему, которая поможет организовать день прямо сейчас и будет работать до тех пор, пока мы не перейдем к обучению Шагу 5, где правила укладывания и способы засыпания будут другими. Текущая схема может перестать работать и раньше (как и другие способы засыпания), так что считайте это пластырем, который временно закроет рану, пока вы читаете книгу, осваивая основной рабочий способ засыпания.
Пластырь
Схема укладывания 40–30–40
Когда вы еще не подобрали режим, уложить малыша спать бывает непросто. В этот период я рекомендую использовать схему укладывания 40–30–40. Она выглядит так.
Вы укладываете ребенка спать предположительно в подходящее время привычным способом, который гарантирует засыпание.
• Если малыш засыпает, когда вы его качаете, значит, качайте.
• Если он засыпает на груди – дайте ему грудь.
Не заставляйте его уговаривать вас дать то, что ему нужно! Вы – большие взрослые, вы знаете, что ему требуется для сна, так почему каждый раз ждете, что он заснет другим способом? Если снова и снова ситуация заканчивается тем, что в итоге вы даете ему грудь, почему бы не предложить ее с самого начала?
Не меняйте выбранный способ засыпания в течение 15 минут – именно столько времени ребенку требуется для того, чтобы войти в процесс, подключиться к нему. Только если спустя обозначенное время способ не сработает, можете попробовать что-то другое. Снова действуйте 15 минут, прежде чем изменить способ укладывания.
В качестве примера всегда вспоминаю сцену в самолете. Во время перелета вижу, как родители пытаются укачать ребенка. И вот сначала мама его берет горизонтально… Качает – он кричит. 2 минуты покачала – хоп, на другую руку перевернула! Качает 2 минуты – он кричит, кричит все сильнее! Тогда она накрывает его одеялом. Опять поднимает вертикально. Люди вокруг аккуратно суетятся, кто-то недовольно смотрит, кто-то захотел помочь, что-то сказал – ребенок кричит, и все это длится полчаса без результата, просто потому что…
Происходит слишком частая смена: положение ребенка все время меняется, и постоянно продолжается его стимуляция. Так что делать? Очевидно: выбрали способ и 15 минут настаиваем на нем. Не сработало? Хорошо, предложим что-то другое еще на 15 минут.
Попытка укладывания должна длиться не более 40 минут, но и не менее этого времени. Не нужно укладывать ребенка часами, но и 5–15 минут будет недостаточно, если время сна выбрано неточно.
Если за 40 минут ребенок не уснул, сделайте перерыв 30 минут – бодрствуйте, займитесь чем-то спокойным.
Если укладывать с учетом пункта 2, то за 40 минут вы попробуете максимум три способа.
Через 30 минут вновь попробуйте уложить ребенка в течение новых 40 минут. Действуйте так каждый раз до тех пор, пока он не уснет.
Так у вас появится схема, которую вы используете каждый раз, когда хотите уложить малыша спать; таков будет ваш четкий план действий, исключающий суету:
• 40 минут – укладываем,
• 30 минут – перерыв,
• 40 минут – укладываем,
• 30 минут – перерыв,
что бы ни случилось.
Что, если нет такого способа, который гарантирует укладывание? Что тогда делать с ребенком 40 минут, если ничего не помогает?
Бывает, что родители пока не нашли подходящий способ укладывать малыша, который дает стабильный и быстрый результат. В этом случае я предлагаю использовать вертикальное укачивание. Это еще один способ засыпания, который, возможно, не был знаком ребенку раньше. Он срабатывает у большинства детей, поэтому делюсь им.
Вертикальное укачивание
Возьмите малыша вертикально, лицом к себе и крепко обнимите его за ручки и ножки. В этот момент он может елозить, двигаться – так чаще всего и бывает, когда ребенок уже переутомился, – несмотря на это, продолжайте его крепко обнимать. Если он плачет, обнимать нужно еще крепче.
Скорее всего, сначала уставшему малышу не понравится то, что вы с ним делаете. Он будет двигаться активнее, кричать сильнее. Ваша задача – продолжать его обнимать и настаивать на таком положении тела в течение следующих 15 минут – только за это время можно понять, работает способ или нет. Младенцы плохо ориентируются в пространстве, не сразу ощущают, что с ними происходит, поэтому, повторюсь, им нужно дать время для вхождения в какой-то процесс.
Описанная поза активизирует в организме малыша механизм успокоения, помогает ему справиться со стрессовой ситуацией. Объятия расслабляют, замедляют ритм биения сердца и запускают в организме выработку окситоцина – гормона любви, радости и доверия. Этот гормон также успокаивает и снижает тревогу.
Кроме того, вертикальное укачивание помогает перераспределить жидкости в организме. У младенцев большая голова, и в положении лежа в ней скапливается больше крови, чем в других частях тела. Когда мы берем ребенка вертикально, то помогаем оттоку крови в другие части тела. Это тоже может расслабить малыша и помочь ему уснуть. Возможно, вы замечали, что пока он лежит в кроватке, то плачет. А как только вы подняли его на руки – замолкает. Такое поведение может подсказать нам, что в горизонтальном положении ему сейчас некомфортно.
Во время вертикального укачивания вы можете приложить свою щеку к щеке ребенка и шипеть ему на ушко: «Тш-тш-тш». Это шипение не должно быть активным, скорее наоборот: нужно, чтобы оно было протяжным, размеренным. Чтобы малыш успокаивался, нам самим нужно быть очень расслабленными.
Если у вас есть еще немного сил, можно ходить по комнате против часовой стрелки. Это никак не обосновано исследованиями, но из практики более чем 200 тысяч семей мы знаем: если ходить по кругу против часовой стрелки, это работает! Передвигайтесь плавно, как бы переваливаясь с одной ноги на другую. Шагайте медленно, можно с самого начала честно показать ребенку ваши эмоции, вашу усталость – малыш считывает состояние, даже если еще не готов анализировать ваши слова и действия.
Так дожидайтесь засыпания.
Когда вы совсем устали и сил уже нет, можно обнимать ребенка сидя, неподвижно или немного покачиваясь вправо-влево. Сидя бывает удобнее укачивать уже подросших детей, которых тяжело держать стоя.
Если этот способ засыпания сработал и малыш уснул, вы можете попробовать аккуратно переложить его в кроватку. Сделать это лучше тогда, когда он погрузился в глубокий сон. Как это определить? В глубоком сне ребенок очень расслаблен, его руки и ноги становятся тяжелыми и свободно падают, как тряпочки, если их приподнять. Положите малыша сначала на бок, а потом потихоньку поверните на спинку, чтобы не было эффекта резкого падения, ребенок не испугался и от этого не проснулся.
Такой способ укладывания очень эффективен, но тем не менее подходит не всем детям. Может быть, вашему ребенку он тоже не подойдет – бывает. В этом случае вам стоит искать другие варианты. Помните, что наибольшее влияние на скорость засыпания малыша оказывает время, когда вы его укладываете, то есть правильно выстроенный режим дня. С тем, как его построить, мы разберемся в Шаге 3.
Теперь, когда у вас есть пластырь, актуальный на время изучения «5 Шагов», давайте разберемся, что за чем следует и как прийти к здоровому и крепкому сну!
Часть 1
Система «5 Шагов к здоровому и крепкому сну»
Глава 1
Зачем вам нужно, чтобы ребенок спал?
Когда мамы обращаются ко мне с вопросом: «Как уложить ребенка спать?» – я задаю им встречный вопрос: «А чего именно вы хотите? Что вас не устраивает сейчас?» Они рассказывают о том, что хотели бы изменить способ засыпания, хотя бы снять малыша с рук и сократить количество пробуждений ночью. «А что изменится, если способ сна будет другим?» – и тогда они отвечают, что ребенку будет хорошо, комфортно, он начнет спать всю ночь. «А вам это зачем?» – «Чтобы и самой выспаться, иметь возможность уделить время себе, мужу, другим детям, увлечениям, да много для чего!» Здорово, когда вами движет мотивация улучшить качество и своей жизни, а не только жизни малыша. Когда ему хорошо – вам классно, и наоборот. Поэтому фокус важно держать на комфорте обоих. В своей практике я часто вижу мам, которые прежде всего заботятся о комфорте ребенка, забывая про свой комфорт, а нередко и про свои базовые потребности. В этом случае, как ни странно, хорошего сна добиться не получается.
«А как вы поймете, что ребенку хорошо?» – продолжаю наш разговор. «Он будет хорошо себя чувствовать днем, будет меньше капризов, время бодрствования станет проходить спокойнее, будет засыпать без сопротивления, и ночью будет меньше беспокойства, малыш начнет просыпаться в хорошем настроении». То есть мама интуитивно понимает, как оценить самочувствие ребенка. Также она замечает: то, что она делает сейчас, ребенку не совсем подходит, это ясно по его поведению в течение дня.
«А как вы думаете, от чего зависит самочувствие ребенка?» – спрашиваю я. «От того, как он поспал!..» – отвечают мамы. Бинго! Дальше можно не продолжать, ведь сон – главная причина всех наших бед и побед. Проблемы со сном у малыша приводят родителей ко мне. К этому моменту они уже перепробовали многое: посетили нескольких врачей, остеопата, поработали с грудным вскармливанием, сделали массаж, попробовали белый шум, темные шторы, пеленание, разную еду перед сном (компоты, каши, кефир и т. д.), разные схемы режима дня, завершение грудного вскармливания, фитбол, качели, даже заговоры! Но что бы мама ни делала, ребенок все равно плохо спит, и днем с ним может быть непросто – он то вялый, то постоянно капризничает и не слезает с рук.
За всеми проблемами сна стоит главная первопричина – перенапряжение нервной системы. В быту мы называем такое перевозбуждением. Оно вызывает в организме сильный стресс. Так усталость изнашивает и истощает организм, что может даже привести к гибели. Такое состояние влияет на поведение. Зная это, по внешним признакам мы можем довольно точно оценить, насколько комфортно ребенку жить в существующем режиме, ведь именно с его помощью мы регулируем усталость. Давайте вместе проверим, подходит ли текущий режим дня вашему ребенку. Здесь нам поможет тест, который я разработала для самостоятельной оценки качества отдыха ребенка.
Тест. Подходит ли режим малышу?Инструкция. Рядом с каждым вопросом стоит цифра – это баллы, которые вы получаете в том случае, если выбрали ответ с пометкой «режим подходит». Чтобы узнать результаты теста, суммируйте баллы, которые набрали после ответов на все вопросы.
Ребенок засыпает спокойно?
♦ Да (режим подходит) – 1 балл.
♦ Нет.
Сколько времени занимает засыпание?
♦ Менее 10 минут.
♦ 10–20 минут (режим подходит) – 1 балл.
♦ Более 20 минут.
Комментарий. Спокойное засыпание за 10–20 минут – для человека любого возраста это показатель правильно подобранного времени отхода ко сну. Если ребенок попадает в кровать слишком возбужденным, много ворочается, сопротивляется и долго засыпает, скорее всего, он уже переутомился, и укладывать его стоило раньше. О том же говорит и слишком быстрое засыпание – менее чем за 10 минут. Если же ребенок спокойный в начале укладывания, но не засыпает и вскоре проявляет активность и сопротивление, встает, предлагает играть – значит, скорее всего, мы уложили его слишком рано, он еще не устал.
В каком настроении просыпается ребенок?
♦ Довольный и радостный (режим подходит) – 1 балл.
♦ Сонный, вялый.
♦ Капризный, плачет.
Комментарий. Когда сон качественный и восстанавливающий, ребенок просыпается в хорошем настроении. Взрослым это может быть неочевидно, потому что многие из нас не любят просыпаться, сложно встают по утрам, потом мы полдня раскачиваемся, но это как будто не мешает нам делать ежедневные дела и даже хорошо себя чувствовать к обеду. Тем не менее настроение, с которым человек просыпается, – это важный показатель качества его сна.
Может ли малыш спать ночью непрерывно 6 часов подряд или дольше?
♦ Да, спит непрерывно не менее 6 часов (режим подходит) – 1 балл.
♦ Нет, малыш просыпается чаще.
Комментарий. Непрерывный ночной сон до 6 часов формируется у человека в возрасте около 2 месяцев. Это значит, что мы можем этого ожидать от детей старше этого возраста. Обычно этот отрезок сна приходится на первую часть ночи.
Как ведет себя ребенок после 16:00?
♦ Настроение без скачков, примерно такое же, как утром (режим подходит), – 1 балл.
♦ Активно играет, не сидит на месте, излишне капризничает или смеется.
Комментарий. Ответ на этот вопрос – самый важный. Если по всем остальным пунктам имеющийся распорядок дня вашему ребенку подходит, а этот вопрос покажет, что нет, значит, скорее всего, в режиме есть недочеты. Главный результат качественного сна – хорошее самочувствие и уравновешенность. Накопившаяся усталость же проявляется через перевозбуждение, чрезмерную активность, несговорчивость, частые капризы, особенно когда подобное поведение кажется нелогичным (перед сном). Почему так происходит?
Когда организм утомляется и ему нужно отдохнуть, но у него нет такой возможности, он испытывает стресс. Реакция стресса сопровождается выделением гормона бодрствования – кортизола. В норме, когда мы отдохнули и полны сил, он дает нам энергию для жизни. Если же мы устали и нуждаемся в отдыхе, кортизол забирает у организма резервы и изнашивает его. Поэтому важно не стимулировать его выработку тогда, когда это не соответствует биоритмам и реальным потребностям организма.
Если в течение дня активность и отдых ребенка распределены неверно, то к вечеру усталость дает о себе знать. И повышенная активность ребенка в этот период, скорее всего, говорит о переутомлении. Он уже устал, а его все еще развлекают. В норме вечером настроение ребенка либо остается ровным, либо к концу дня постепенно появляются признаки усталости в виде зевоты, вялости, потирания глаз/ушей/носа, желания обнимашек и прочего.
Сколько времени отводите на ночной сон?
♦ 10–12 часов (режим подходит) – 1 балл.
♦ Менее 10 часов.
Комментарий. Нормы сна, подходящие для людей разных возрастов, установлены на основе многочисленных исследований. Существует множество таблиц с нормами сна от разных организаций и фондов, там можно найти небольшие различия. На международный уровень рекомендации по количеству и качеству сна вывел Национальный фонд сна США[1]. На них ориентируются все медицинские учреждения при диагностике сна и составлении рекомендаций по его гигиене, а также профильные консультанты. Мы тоже будем опираться на эти нормы. Детям в возрасте до 3 лет важно отводить на ночной сон не менее 10–12 часов, до 6 лет – не менее 10 часов, до 17 лет – не менее 9 часов.
Во сколько начинается утро?
♦ В 06:00–08:00 (режим подходит) – 1 балл.
♦ Раньше 06:00.
♦ После 08:00.
♦ Всегда в разное время.
Комментарий. Наукой установлено, что младенцев с хронотипом «сова» не существует![2] Это объясняется знаниями об этапах развития системы сна в течение жизни. Все дети рождаются жаворонками и рано встают. У большинства маленьких детей подъем приходится примерно на 06:00. Только 1% детей до года стабильно просыпаются около 07:00, и в таком возрасте это уже может быть признаком «совости». Время подъема начинает постепенно сдвигаться на более поздние часы только после 1,5 лет. В целом же оптимальное время для пробуждения людей всех возрастов начинается с 05:30 утра.
Хронотип жаворонка или совы формируется у человека не раньше 8 лет. И разница между жаворонками и совами состоит лишь в том, что первые любят просыпаться около 06:00, а вторые – ближе к 08:00. То есть различие всего в 2 часа! Если человек спит после 08:00, это уже не соответствует природным биоритмам – качество отдыха снижается[3], ведь в последующие часы начинается период активной выработки гормона бодрствования, кортизола. Сон до обеда с большой долей вероятности говорит об избыточной усталости, которую организм пытается таким образом компенсировать.
Результаты теста• Если вы набрали 7 баллов, то режим дня вашего ребенка ему полностью подходит и во время сна малыш отдыхает максимально хорошо.
• Если вы набрали 5–6 баллов, то ваш распорядок дня в целом подходит ребенку и его сон качественный. Однако вам все же есть над чем поработать. Есть факторы, которые мешают малышу отдыхать еще лучше.
• Если ваш результат меньше 5 баллов, не отчаивайтесь! Все можно исправить за 1–2 недели. Эта книга как раз и создана для того, чтобы помочь вам на этом пути.
Когда ребенок плохо спит, это зачастую сказывается не только на нем самом, но и на всей его семье. Плохой сон способен сильно повлиять на качество жизни всех домочадцев. Вот как описывают свои будни мамы, которые почти не спят по несколько месяцев:
– Я постоянно хочу спать, и мне больше ничего уже не надо.
– Ничего не успеваю, не могу даже в туалет сходить!
– Во время сна ребенка мне приходится лежать рядом, если я встану – он тут же проснется.
– Мой муж спит в отдельной комнате, мы с ним почти не общаемся.
– Когда муж приходит с работы, я отдаю ему ребенка, чтобы отдохнуть. Ребенок орет, я злюсь, муж нервничает и отдает мне его обратно.
– Когда мой ребенок ночью наконец засыпает, я боюсь пошевелиться и сплю в позе креветки. Но через час он все равно просыпается.
– Ребенок капризничает весь день. Не знаю, чего он хочет и когда его укладывать спать.
– Я уже не верю, что мой ребенок когда-нибудь начнет спать. Наверное, мне никто не поможет.
И это лишь малая часть ситуаций и переживаний, о которых мне рассказывают женщины, обращающиеся за помощью. Многие из них находятся в состоянии сильного истощения, но, как правило, все равно не получают поддержки в обществе. Им говорят: «Это нормально, что ребенок не спит», «Ты не первая мать на земле – потерпи». По сути, за этими колкими фразами стоит посыл: «Мы страдали, и ты страдай!» Страдать может быть очень важно. Как иначе найти оправдание своему собственному бездействию? Страдания и жертвенность словно бы придают опыту и нам самим бо́льшую ценность, чем поиск и выбор простых решений.
За 10 лет я помогла более чем 2,5 тысячам мам наладить сон их малышей и провела около 2 тысяч супервизий у своих учеников. Более 10 тысяч мам читают мой блог о сне и доверяют моим советам. Более 200 тысяч родителей читают блоги моих выпускников и делятся в Сети своими успехами в укладывании малыша, а значит, и у вас все получится! Я знаю наверняка, что все перечисленные последствия плохого сна у ребенка, мамы и всей семьи можно исправить за 1–2 недели, а через месяц забыть о них навсегда. Фантастика?
Каждый ребенок с самого рождения готов спокойно засыпать, без плача и сопротивления, за 15 минут. Он может хорошо спать без изнурительных ночных пробуждений и помощи родителей по 10–12 часов ночью уже с 4 месяцев жизни. Просто нужно разобраться, как помочь ему это сделать. Научиться помогать своему малышу и себе спать лучше – в этом цель нашей работы.
Каждая мама хочет, чтобы ее ребенку было хорошо, комфортно. Но на практике многие из нас сталкиваются с тем, что не знают, как именно этого достичь. Как правильно организовать режим дня? Какой способ сна лучше? Как укладывать малыша, чтобы он быстрее засыпал и отдыхал хорошо? Но ведь мамы и не могут знать всего. Быть мамой, которая не разобралась в вопросах сна полностью, – естественно. Мы – специалисты только в том, чему специально учились и что практикуем каждый день.