Семейная терапия: теория и практика XXI века. Том III: ручная сборка своей Души

Три формата дневника

Один и тот же алгоритм из четырех шагов можно использовать по-разному в зависимости от времени, которое у вас есть, и от цели, которую вы перед собой ставите. Мы выделяем три основных формата ведения дневника проекций. Быстрый формат занимает три минуты и предназначен для сильной реакции в моменте. Полный формат занимает двадцать минут и используется для вечерней рефлексии. Тематический формат растягивается на неделю или две и посвящается одному архетипическому полю — например, только Свободе или только Силе. Каждый формат имеет свою структуру и свои задачи.

Вы можете использовать все три формата в зависимости от ситуации. Утром на работе случилась стычка — применяете быстрый формат в туалете или в машине после совещания. Вечером, когда дети уснули, открываете тетрадь и делаете полный разбор самого яркого эпизода дня. А если вы заметили, что вас уже месяц преследуют реакции, связанные с полем Силы, запускаете тематический формат и целую неделю записываете только те проекции, где фигурирует сила, власть, уверенность или их отсутствие. Форматы не исключают, а дополняют друг друга.

Мы рекомендуем начинающим первую неделю-две использовать только полный формат. Он дает глубину и позволяет привыкнуть к алгоритму без спешки. После того как четыре шага отпечатались в голове, можно добавлять быстрый формат для острых ситуаций. Тематический формат хорош для второго-третьего месяца практики, когда вы уже собрали достаточно материала и хотите углубиться в одну тему. Не торопитесь с тематическим форматом, иначе рискуете упустить важные реакции из других полей. Сначала база, потом специализация.

Формат А: быстрый, три минуты, для сильной реакции в моменте

Быстрый формат применяется, когда реакция застала вас врасплох и требует немедленной разрядки. Вы не можете ждать вечера, потому что эмоция захлестывает и мешает работать, общаться или просто жить дальше. Но у вас нет двадцати минут на полную рефлексию. Быстрый формат — это компромисс между скоростью и глубиной. Он не заменяет полный разбор, но позволяет сбить остроту реакции и не наделать глупостей под влиянием эмоции. Три минуты — это реально, это может сделать каждый.

Техника быстрого формата предельно проста. Вы берете телефон или маленький блокнот и записываете в сжатом виде четыре шага алгоритма. Эмоция одним словом. Телесное ощущение одной-двумя фразами. Автоматическая мысль дословно. Качество приписанное другому. Краткий ответ на третий вопрос — одна фраза. Переформулирование — одна фраза. Все записи делаются тезисно, без развернутых описаний, без красивых оборотов. Ваша задача не эстетика, а скорость. Три минуты истекли — закрываете и возвращаетесь к делам.

Вот пример быстрой записи для ситуации с коллегой, которая перебила на совещании. Эмоция: гнев. Тело: жар в груди, кулаки сжаты. Мысль: «какая наглая». Качество: наглость. Третий: вчера сам хотел перебить, подавил. Переформулирование: моя наглость, спроецировал на нее. Вся запись заняла полторы минуты. Эмоция после записи не исчезла, но снизилась с восьми до пяти по десятибалльной шкале. Появилось крошечное пространство для выбора: не набрасываться на коллегу с обвинениями, а просто выдохнуть и вернуться к работе.

Быстрый формат не предназначен для глубокого анализа. Он не требует от вас честного и полного ответа на третий вопрос. Достаточно самого первого, самого поверхностного воспоминания. Подавил, проявил, вспомнил что-то из детства — любая зацепка подходит. Задача быстрого формата не решить проблему, а остановить автоматическую реакцию и переключить фокус с внешнего на внутреннее. Это первая помощь, а не полноценное лечение. Вечером, если захотите, можно будет вернуться к этой же ситуации и сделать полный разбор.

Когда нельзя использовать быстрый формат? Если реакция настолько сильна, что вы не можете связать двух слов — рука дрожит, в глазах темнеет, мысли разбегаются. В таком случае сначала успокойтесь любым доступным способом: дыхание, выход из комнаты, стакан воды. Потом, когда немного отпустило, делайте быструю запись. Если и после этого не отпускает — значит, реакция слишком глубока для самостоятельной работы, возможно, она связана с травмой. В таком случае лучше обратиться к терапевту, а не пытаться справиться дневником.

Быстрый формат хорош еще и тем, что создает привычку. Если вы будете делать быстрые записи каждый раз, когда эмоция зашкаливает, через пару недель вы заметите, что стали реагировать спокойнее. Не потому, что эмоции стали слабее, а потому что между эмоцией и действием появилась пауза. В этой паузе вы успеваете спросить себя: «а что я сейчас чувствую?». Это вопрос возвращает вам контроль. Контроль не над эмоцией — она все равно придет, а над своим поведением. А это уже огромный шаг.

Формат Б: полный, двадцать минут, вечерняя рефлексия

Полный формат — это основная рабочая лошадка дневника проекций. Он требует времени, тишины и сосредоточения. Двадцать минут не впихнешь между совещаниями, их нужно выделить специально, лучше всего в конце дня, когда все дела закончены и никто не дергает. Вечерняя рефлексия отличается от быстрой записи не только объемом, но и качеством. Вы не просто сбиваете остроту реакции, а разбираете ее до основания. Вы идете в глубину, а не по поверхности.

Структура полного формата включает те же четыре шага, но каждый шаг расписывается подробно. Эмоция не просто называется, а описывается: какая она по интенсивности от одного до десяти, как менялась в течение дня. Телесное ощущение исследуется: где именно в теле, какого цвета, какой температуры, есть ли образ этого ощущения. Автоматическая мысль записывается дословно, а затем вы задаете себе вопрос: почему эта мысль пришла именно сейчас, а не какая-то другая? Вычленение качества сопровождается проверкой: точно это качество, а не что-то другое?

Третий шаг в полном формате занимает больше всего времени. Вы не просто записываете первое пришедшее в голову воспоминание. Вы сидите и ждете, пока всплывет самое точное, самое резонирующее. Вы задаете себе дополнительные вопросы: а когда это было впервые? А кто еще проявлял это качество в моей семье? А что я чувствовал в тот момент, когда сам проявлял или подавлял это качество? Вы позволяете себе погрузиться в воспоминание, но не застревать в нем. Ваша задача — извлечь урок, а не переживать травму заново.

Переформулирование в полном формате тоже более развернутое. Вы не просто говорите «это моя проекция», а записываете: «это качество принадлежит мне, оно было спроецировано на такого-то человека в такой-то ситуации, потому что…» Потому что — это важная часть. Потому что я боялся, потому что меня так учили, потому что в детстве за это наказывали, потому что я не знал, что это можно присвоить. Понимание причины не отменяет работу, но делает ее более точной. Вы перестаете бороться с ветряными мельницами и начинаете работать с конкретным механизмом.

После переформулирования в полном формате полезно добавить пятый, необязательный шаг: планирование действия. Какое маленькое, безопасное действие вы можете совершить завтра, чтобы присвоить это качество? Если вы спроецировали уверенность, что вы сделаете, чтобы проявить свою уверенность? Если спроецировали безответственность, где вы позволите себе быть безответственным в ближайшее время? Запишите это действие в дневник. На следующий день, если вы его совершили, отметьте это. Если нет — спросите себя, что помешало. Так дневник становится мостом к реальной жизни.

Для полного формата нужна отдельная тетрадь. Не на клочках, не в телефоне. Исследования показывают, что рукописная запись активирует другие участки мозга, чем печатание на клавиатуре. Кроме того, телефон отвлекает уведомлениями и соблазном переключиться на другой экран. Тетрадь, ручка, двадцать минут тишины — это ритуал. А ритуал, как мы знаем, усиливает любое действие. Если у вас нет возможности писать от руки, пишите в цифре, но постарайтесь хотя бы отключить все уведомления на время записи.

Как выбрать ситуацию для полного разбора, если за день их накопилось много? Не пытайтесь разобрать все. Выберите одну, самую яркую, самую болезненную, ту, что не отпускает. Часто это та реакция, которую вы уже пытались подавить или забыть, но она возвращается. Вот ее и берите. Остальные можно пропустить или записать быстрым форматом. Одна качественно разобранная реакция в день полезнее десяти поверхностных. Глубина важнее количества. Лучше меньше, но лучше.

Ведение полного формата требует регулярности. Если вы делаете его раз в неделю, эффект будет, но слабый. Оптимально — каждый вечер, хотя бы в будние дни. Двадцать минут — это не так много, чтобы ссылаться на занятость. Вопрос не в том, есть ли у вас время, а в том, насколько для вас важна эта работа. Если вы относитесь к дневнику как к обязательству перед самим собой, время найдется. Если как к необязательному хобби — оно не найдется никогда. Решайте сами, насколько серьезно вы хотите меняться.

Формат В: тематический, неделя одного поля

Тематический формат — это продвинутый уровень. Вы уже освоили быстрый и полный форматы, привыкли вести дневник ежедневно, научились замечать проекции в реальном времени. Теперь вы хотите углубиться в какую-то одну тему. Вы замечаете, что вас снова и снова триггерит поле Силы, или Свободы, или Изобилия. Или вы проходите второй том книги и хотите на практике исследовать каждое поле по очереди. Тематический формат позволяет собрать концентрированный материал по одному качеству и увидеть его проявления во всех сферах жизни.

Суть тематического формата проста: вы выбираете поле, например Свободу, и в течение недели записываете только те проекции, которые связаны с этим полем. Все остальные реакции вы либо пропускаете, либо записываете быстрым форматом в другом месте, но не в тематическом дневнике. Ваше внимание становится узким и интенсивным. Вы начинаете замечать Свободу там, где раньше ее не видели. В отношениях с мужем, с родителями, с начальником, с собой. Везде, где речь идет о самостоятельности, о праве выбирать, о страхе зависимости, о желании освободиться.

Перед началом тематической недели полезно освежить в памяти соответствующую главу из второго тома. Каковы признаки этого поля? Какие эмоции его сопровождают? Какие телесные ощущения? Какие автоматические мысли? Вы входите в неделю вооруженным картой, и каждый новый эпизод становится для вас не просто раздражением или восхищением, а примером для коллекции. Вы собираете свою личную энциклопедию проекций поля Свободы. К концу недели у вас будет несколько страниц записей, объединенных одной темой.

Вот как выглядит тематическая запись. Стандартные четыре шага, но с дополнительным акцентом: вы в конце каждой записи помечаете, к какому именно аспекту поля относится реакция. В поле Свободы есть разные грани: свобода от контроля других людей, свобода от внутренних запретов, свобода делать выбор, свобода говорить нет, свобода уйти из отношений. Отмечая аспект, вы учитесь видеть разницу. Это помогает точнее понимать, где именно у вас блок. Не вообще Свобода, а конкретно страх сказать нет.

Тематический формат позволяет заметить паттерны, которые в обычном дневнике размыты. Вы начинаете видеть, что одно и то же поле активируется в совершенно разных ситуациях, с разными людьми, но реакция всегда похожа. Например, чувство удушья и желание сбежать возникает и с мужем, и с начальником, и с матерью. До тематической недели вы могли думать, что это три разные проблемы. После тематической недели вы понимаете: это одна проблема — ваше поле Свободы, которое проецируется на всех, кто ограничивает ваше пространство.

Тематический формат можно проводить не только с полями из второго тома, но и с любым другим качеством, которое вас волнует. Ответственность, доверие, страх, гнев, радость — что угодно. Главное, чтобы вы могли четко определить, относится ли реакция к этой теме или нет. В начале недели запишите определение вашего качества или поля. Если за неделю вы наберете меньше пяти-семи записей, значит, тема выбрана неудачно — либо она вас не триггерит, либо вы не умеете ее замечать. Попробуйте другую тему или вернитесь к полному формату.

И последнее. Форматы можно комбинировать. Вы можете вести полный формат каждый вечер, быстрый — в течение дня по ситуации, и параллельно запустить тематическую неделю по полю Силы, но не вместо полного формата, а вместе с ним. Это требует организованности, но дает максимальный эффект. Дневник становится не просто инструментом, а образом жизни. Вы начинаете думать на языке четырех шагов, и это уже не требует усилий. Проекции перестают быть врагами и становятся учителями. А дневник — вашей лабораторией.

Типичные ошибки и как их распознать

Даже когда вы освоили алгоритм и выбрали удобный формат, работа с дневником проекций может буксовать. Чаще всего проблема не в отсутствии старания, а в типичных ошибках, которые совершают почти все начинающие. Эти ошибки не означают, что у вас не получается. Они означают, что вы на правильном пути, просто нужно скорректировать технику. Мы перечислим семь самых распространенных ошибок, научим вас их распознавать и покажем, как их исправить. Знание этих ловушек сэкономит вам недели и месяцы проб и разочарований.

Ошибка первая: подмена эмоции ее описанием или оценкой

Вместо «гнев» вы пишете «меня раздражает его поведение». Вместо «страх» вы пишете «я чувствую себя неуверенно». Вместо «зависть» вы пишете «мне бы тоже так хотелось». Это не эмоции, это рассказы об эмоциях или их причины. Эмоция называется одним словом: гнев, страх, печаль, радость, удивление, отвращение, стыд, вина, зависть, восхищение, обида, горечь. Если вы не можете назвать эмоцию одним словом, значит, вы еще не в контакте с ней. Вы в контакте с мыслями о ней.

Как распознать эту ошибку. Перечитайте свою запись. Если в графе «эмоция» у вас получилось предложение, а не слово — это ошибка. Если вы написали «раздражение», но в скобках уточнили «потому что он вечно перебивает» — вы добавили лишнее. Эмоция не нуждается в объяснении на первом шаге. Объяснения придут позже, на третьем шаге. На первом шаге ваша задача — просто назвать. Гнев. Страх. Зависть. Одно слово. Точка.

Как исправить. Возьмите список базовых эмоций и держите его под рукой в первые недели. Гнев, страх, печаль, радость, удивление, отвращение, стыд, вина, зависть, восхищение, обида, горечь, нежность, интерес, скука, надежда, отчаяние, ревность, благодарность, спокойствие. Когда чувствуете, что не можете выбрать одно слово, задайте себе вопрос: «если бы меня попросили назвать эту эмоцию одной буквой, какую бы я назвал?». Часто ответ приходит мгновенно, просто вы его отбрасываете как слишком простой.

Ошибка вторая: игнорирование или приукрашивание телесного ощущения

Вы пишете «чувствую себя нормально» или «напряжение» без уточнения где. Или вообще пропускаете телесное ощущение, потому что не понимаете, зачем оно нужно. Тело не врет, в отличие от головы. Если вы не фиксируете телесный компонент реакции, вы теряете самый надежный канал связи с бессознательным. Мысль можно подделать, эмоцию можно притворить, но тело не умеет врать. Оно всегда говорит правду, даже когда вы эту правду не хотите слышать.

Как распознать. Посмотрите на свою запись. Если в графе «телесное ощущение» пусто или написано «не знаю» или «ничего» — это ошибка. Если написано общее слово «напряжение» без указания места — это неполная запись. Напряжение в чем? В плечах, в челюсти, в спине, в животе? Телесное ощущение всегда имеет локализацию. Если вы не чувствуете свое тело, это не значит, что там ничего нет. Это значит, что вы отвыкли его чувствовать. Навык возвращается с практикой.

Как исправить. Начните с малого. В течение дня делайте паузы и спрашивайте себя: «что сейчас чувствует мое тело?». Не оценивайте, не судите, просто замечайте. Правая нога касается пола. Спина опирается на спинку стула. Шея слегка напряжена. Со временем вы начнете замечать телесные ощущения и в моменты сильных реакций. Если совсем ничего не чувствуете, поставьте руку на грудь или на живот. Физический контакт помогает пробудить телесное осознавание. Не сдавайтесь, этот навык придет.

Ошибка третья: редактирование автоматической мысли

Вместо «какая же она наглая» вы пишете «возможно, она не хотела меня обидеть». Вместо «ну вот, опять» вы пишете «я расстроен, потому что ситуация повторяется». Вы делаете свою мысль более вежливой, более психологичной, более правильной. Тем самым вы убиваете ценность автоматической мысли. Автоматическая мысль ценна именно своей сыростью, неотредактированностью, часто детской и несправедливой прямотой. В ней спрятан ключ к проекции. В отредактированном варианте ключа нет.

Как распознать. Перечитайте свою автоматическую мысль. Если она звучит разумно, справедливо, дипломатично — скорее всего, вы ее отредактировали. Настоящая автоматическая мысль обычно звучит некрасиво. Она может быть обидной, преувеличенной, эгоцентричной, наивной. «Он меня ненавидит», «она специально», «почему всегда я», «все мужики козлы», «я ничтожество». Если вам стыдно читать то, что вы написали, — вы на верном пути. Стыд — индикатор того, что вы не отредактировали.

Как исправить. В следующий раз, когда поймаете себя на сильной реакции, задержитесь в ней на секунду дольше и поймайте ту мысль, которая промелькнула самой первой. Не давайте ей улететь. Схватите ее за хвост и запишите дословно, даже если она звучит глупо или жестоко. Напомните себе: эту запись никто не увидит, кроме вас. Вы можете позволить себе быть любым внутри тетради. Именно эта свобода быть неприглядным делает дневник работающим инструментом.

Ошибка четвертая: слишком быстрое или слишком медленное вычленение качества

Вы либо называете качество слишком обобщенно: «он плохой», «она хорошая». Либо слишком конкретно и описательно: «он перебивает меня на совещаниях», «она не дает мне слова». Качество — это свойство личности, существительное или прилагательное: наглость, жестокость, доброта, мудрость, глупость, уверенность, трусость. «Плохой» — это оценка, а не качество. «Перебивает» — это действие, а не качество. И то и другое не годится для работы. Качество должно быть достаточно устойчивым и достаточно абстрактным, чтобы вы могли спросить себя: «а есть ли это качество во мне?»

Как распознать. Посмотрите на вычлененное качество. Если на вопрос «а есть ли это у меня?» вы можете ответить только после долгих размышлений, потому что качество сформулировано нечетко — вероятно, вы ошиблись. Если вы назвали действие («перебивает»), задайте себе: что стоит за этим действием? Наглость? Эгоцентризм? Желание доминировать? Выберите одно. Если вы назвали оценку («плохой»), спросите: в чем именно он плохой? Жестокий? Лживый? Безответственный? Конкретизируйте.

Как исправить. Потренируйтесь на нейтральных примерах. Возьмите персонажа фильма и спросите себя: какое качество я ему приписываю? Жадность, трусость, благородство, хитрость? Затем проверьте: может ли это качество быть у меня? Если да, то качество выбрано верно. Если нет — значит, вы все еще описываете внешнее поведение, а не внутреннее свойство. Со временем вы натренируете этот навык. Начните с того, что в течение дня просто называйте качества людей вокруг, не записывая. Так рука и глаз привыкнут.

Ошибка пятая: формальный ответ на третий вопрос

Вы задаете себе вопрос «где и когда я сам проявлял это качество или подавлял его?» и отвечаете первое, что пришло в голову, даже если ответ не вызывает у вас никакого телесного или эмоционального отклика. Или вы отвечаете рационально: «ну, наверное, в детстве было что-то такое». Или вы вообще не можете вспомнить ничего и сдаетесь. Третий вопрос — сердце всего алгоритма. Формальный ответ делает бессмысленными все остальные шаги. Вы можете красиво переформулировать, но проекция не вернется, потому что мост между внешним и внутренним не построен.

Как распознать. После того как вы дали ответ на третий вопрос и записали переформулирование, проверьте себя. Что изменилось? Если вы чувствуете то же самое раздражение или восхищение, если ваш пульс не изменился, если вы готовы снова обвинить того же человека в том же самом — значит, третий ответ был формальным. Вы не попали в точку. Настоящий ответ на третий вопрос всегда вызывает сдвиг. Маленький, но ощутимый. Тепло в груди, вздох облегчения, внезапная улыбка, слезы, напряжение, которое отпускает. Нет сдвига — нет правильного ответа.