Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Мышцы тазового дна есть не только у женщин, но и у мужчин. И, как бы странно это ни звучало, у них тоже бывают с ними проблемы. Так что если мой читатель мужчина, прошу простить меня за то, что основной акцент в книге я делаю на женском здоровье.

Мы любим делить все на черное и белое, и мышцы тазового дна – не исключение. Кто-то придает им огромное значение: каждый день делает упражнения Кегеля, занимается со специальными тренажерами, шариками, делает омолаживающие процедуры и т. д. Кто-то не занимается ими вовсе, не знает, что, как и когда, а главное, зачем с ними, с мышцами тазового дна, что-то делать. Но лучше, как всегда, золотая середина.

Мышцы тазового дна, как и другие мышцы тела, могут быть слабыми или спазмированными, то есть перенапряженными. Первое состояние может привести к опущению тазовых органов. Пролапс (опущение) может быть не только со стороны матки или ее шейки, но и со стороны мочевого пузыря (это называется цистоцелле) или прямой кишки (ректоцелле).

Напряженные мышцы чаще всего приводят к боли, например во время полового акта, дефекации, выполнения физических упражнений.

Честно признаюсь, в своей практике я чаще встречаюсь с цистоцелле у женщин после родов и с ректоцелле у женщин, которые годами мучаются от запоров. Помимо того что опущение может быть со стороны разных органов, важно понимать степень. Состояние диагностирует чаще всего гинеколог, иногда уролог, проктолог или тазовый хирург. Давайте сразу договоримся, что вы не ставите себе диагноз по книге, у тренера, блогера, подруги или в интернете! Если обнаруживаете у себя проблемы, о которых я пишу, вы идете к врачу и говорите о своих проблемах и подозрениях специалисту!

Итак, первая дисфункция мышц тазового дна связана с их несостоятельностью, слабостью, низким тонусом, гипокинетической функцией, что со временем может привести к опущению органов малого таза. В противоположной ситуации мышцы тазового дна, как и другие мышцы тела, могут быть излишне напряжены. Как это понять? Вспомните свои ощущения при прикосновении к напряженным мышцам, например во время массажа. Дайте угадаю: вы сжались, напряглись и подумали о боли? Как правило, именно боль в области таза служит основным симптомом повышенного тонуса (гипертонуса) мышц тазового дна.

Особенно ярко эта боль может проявляться при длительном сидении, на велопрогулке, после активной тренировки в тренажерном зале, во время полового акта, стрессовых ситуаций.

Изменения тонуса мышц тазового дна в сторону их снижения или, наоборот, повышения, к сожалению, – не единственные проблемы. Скажу больше: может быть одновременно опущение тазовых органов и гипертонус мышц тазового дна, их дискоординация. Но давайте не будем усложнять и забегать вперед.

Помимо изменения мышечного тонуса часто встречаются нарушения мочеиспускания и дефекации. Давайте назовем этот блок функциональными нарушениями:

• частое мочеиспускание;

• неполное опорожнение мочевого пузыря;

• частые позывы к мочеиспусканию;

• подтекание мочи во время прыжков, кашля, смеха;

• подтекание мочи после завершения процесса мочеиспускания;

• необходимость тужиться при мочеиспускании;

• болезненность при дефекации;

• необходимость ручного вспоможения при эвакуации кала.

Разберем наиболее частые проблемы.

Частое мочеиспускание

Как часто вы бегаете в туалет по-маленькому? Вспомните вчерашний день: шесть, восемь, десять раз? Хорошо, допустим, менее десяти раз, отлично! Обычно мы (специалисты) ориентируемся на шесть-восемь мочеиспусканий в день, но для себя я держу в голове число 10. Если вы ходите в туалет менее десяти раз, будем считать это нормой. Но на приемах я иногда слышу: 17, 22, 30 раз. Вы только подумайте: в течение дня человек бегает в туалет несколько раз в час! Из-за чего? Это может быть как синдром гиперактивного мочевого пузыря, цистита, так и просто привычка.

Приведу пример обобщенной пациентки. У девушки были случаи стрессового недержания мочи. Стрессовое – это не во время психологической нагрузки, а вследствие повышения внутрибрюшного давления. Так бывает, когда вы поднимаете что-то тяжелое, чихаете, кашляете, прыгаете. Проблема настолько смущала пациентку, что она решила опустошать свой мочевой пузырь при любом удобном случае. Не дожидаясь позыва, она ходила в туалет «на дорожку», выходя из дома, в торговом центре у метро, прежде чем зайти в общественный транспорт, в любом кафе, перед встречами. В итоге девушка приучила свой мочевой пузырь наполняться на небольшое количество миллилитров и опорожняться несколько раз в час.

Как думаете, насколько должен наполняться мочевой пузырь, чтобы появились позывы к мочеиспусканию? Меньше 100 мл? Около 250 мл? Более 300? Подумайте. А я отвечу на этот вопрос позже, в главе «Занимательная анатомия».

Если вы бегаете по-маленькому более десяти раз в день (или даже восьми), очень рекомендую заполнить дневник мочеиспускания и с этой информацией обратиться к урологу. Выделите себе два-три дня и записывайте, когда и сколько вы пописали, когда и сколько пили. Жидкость записывайте всю! Вода, чай, кофе, смузи, супы, фрукты и овощи, алкоголь. Для заполнения дневника выбирайте дни, когда вы находитесь дома, так как мочеиспускание необходимо производить в специальную емкость, чтобы видеть количество выделенной мочи. Также я добавила бы в дневник мочеиспускания дополнительный столбец «Характер мочеиспускания» и записывала бы туда, например, был ли позыв к нему, пришлось ли тужиться, было ли ощущение полного опорожнения мочевого пузыря, подтекание и т. д.

Дневник мочеиспускания поможет урологу сопоставить количество выпитой и выделенной жидкости, понять наполняемость мочевого пузыря, временны́е отрезки между позывами. Это очень простой и информативный инструмент.

Для себя запомните:

• количество дневных мочеиспусканий не должно превышать десять в день (беременные и кормящие – исключение!);

• промежутки между мочеиспусканиями должны быть более двух часов;

• каждая порция мочи должна быть более 150–200 мл.

Как выглядит дневник мочеиспускания?

Вот пример:

Приведенные мной значения – это ориентиры, не воспринимайте их, пожалуйста, как золотой стандарт. Я просто хочу обратить ваше внимание на то, что если значения сильно отличаются, нужно сказать об этом урологу. Если же специалист не выявил никаких патологий, а мочеиспускание все равно частое, мочевой пузырь нужно тренировать.

Тренировка мочевого пузыря – это увеличение интервалов между мочеиспусканиями. Например, вы только что сходили в туалет. Вышли и через 10–15 минут снова почувствовали позыв. Вы же понимаете, что за это время мочевой пузырь не успел наполниться? В такой момент попробуйте отвлечься, чем-то заняться. Почитайте, помечтайте, спланируйте ближайший отпуск или позвоните подружке.

Не надо долго терпеть – дайте себе 5–10 минут. Если спустя это время вы все еще будете хотеть в туалет, сходите. Так понемногу вы увеличите интервалы между мочеиспусканиями, наполняемость мочевого пузыря, снизите зависимость от туалета.

Еще раз подчеркну: не надо долго терпеть – 5–10 минут достаточно.

Важно отметить, что тренировка мочевого пузыря нужна только тем, у кого частые мочеиспускания! Если же у вас шесть-десять походов по-маленькому в день, опущение мочевого пузыря или слабость передней стенки влагалища, есть какие-то воспалительные или бактериальные мочеполовые заболевания, этот метод не подходит!

Необходимость тужиться при мочеиспускании

Следующая распространенная жалоба – необходимость тужиться при мочеиспускании. Как бы странно это ни звучало, главная рекомендация – не тужиться.

Что можно сделать для более легкого и свободного мочеиспускания?

а) Не писать на весу, присев над унитазом.

Стоп! Так не надо

Представляю вашу мимику во время мысли, что нужно сесть на общественный унитаз. Конечно, не надо. Можно использовать специальные одноразовые накладки, протереть сиденье унитаза дезинфицирующими салфетками. Почему важно именно садиться? Во время мочеиспускания мышцы тазового дна должны расслабляться. Они не только участвуют в процессе мочеиспускания и дефекации, но и принимают участие в стабилизации таза, движении тазобедренных суставов, и если вы не сели, мышцы не расслабляются. Если вы писаете на весу два раза в неделю, конечно, ничего страшного в этом нет. Но если, например, каждый будний день на работе, мышечный тонус может влиять на характер мочеиспускания.

б) Не напрягайте живот, не тужьтесь.

Для качественного мочеиспускания нужно расслабиться. Сядьте, спокойно подышите, покачайтесь корпусом вперед, назад, в стороны, по кругу. Такие движения помогут расслабиться, и мочеиспускание произойдет без натуживания.

Стрессовое недержание мочи

Как я уже говорила выше, стрессовое недержание мочи – это подтекание при повышении внутрибрюшного давления. Например, при кашле, подъеме чего-то тяжелого, во время прыжков.

Расскажу одну историю. Девушка со своим трехлетним ребенком и подругой пошла в батутный центр. Разумеется, она не удержалась и стала прыгать вместе с сыном. Прыгнула, приземлилась, немного присела, сжала ноги и посмотрела на подругу – та сделала то же самое. Обе женщины почувствовали, что произошло небольшое выделение мочи. Неприятно? Бесспорно, это снижает качество жизни и уверенность в себе. К сожалению, это частая жалоба.

Сначала стрессовое недержание мочи происходит, как правило, при полном мочевом пузыре и какой-то сильной провокации. Батут – это сильнейшая провокация. Позже эти проблемки случаются при чихе, смехе и менее значительном повышении внутрибрюшного давления. Что делать? Обязательно рассказать об этом своему гинекологу, оценить тонус мышц тазового дна, расположение органов малого таза, чтобы отслеживать динамику и тренировать мышцы с помощью так называемых упражнений Кегеля. Под ними я подразумеваю произвольные (контролируемые) сокращения мышц тазового дна. Сами упражнения мы подробно разберем во второй части книги.

Проблемы при восстановлении после родов и операций

Отдельным блоком нарушений хочу выделить проблемы во время восстановления мышц тазового дна после родов и операций на органах малого таза. Реабилитация после родов должна начинаться сразу после них. Разумеется, не нужно сжимать мышцы тазового дна изо всех сил в первый день после родов или операции! Но можно сделать несколько циклов диафрагмального дыхания (мы еще отдельно поговорим о связи дыхания с мышцами тазового дна). Также можно сделать суставную гимнастику для стоп, голеностопных и лучезапястных суставов для улучшения периферического кровообращения.

Современная реабилитация предполагает раннюю вертикализацию, ходьбу, возвращение к бытовой активности, особенно после родов, ведь за малышом надо ухаживать. Тело к этому нужно подготовить и лучше начать выполнять несложные упражнения сразу, чтобы восстановление было мягким, а возвращение к бытовой и физической активности – безопасным.

Надеюсь, теперь вы будете более внимательны к своему тазу и его структурам, ведь там столько всего может пойти не так. Тазовые дисфункции значительно влияют на качество нашей жизни, начиная от формирования туалетной зависимости и заканчивая отсутствием качественного секса, спорта, насыщенности жизни.

Огромное количество факторов может быть причиной появления дисфункций в тазовом регионе.

Беременность и роды

Пожалуй, самый распространенный фактор, который обвиняют в появлении слабости мышц тазового дна, – вагинальные роды. Действительно, у большинства женщин первые эпизоды, например стрессового недержания мочи, появляются именно после родов. Значит ли это, что кесарево сечение – очевидный выход из ситуации? НЕТ! Изменения мышц тазового дна происходят во время самой беременности независимо от способа родоразрешения.

• Женщина набирает вес, растут матка и малыш внутри, повышается внутрибрюшное давление.

• Часто во время беременности женщина жалуется на запоры. Систематические запоры – это тоже повышение внутрибрюшного давления и очень значительный фактор риска, увеличивающий нагрузку на мышцы тазового дна.

• Релаксирующие гормоны беременности готовят тело к родам. Таз расширяется и становится более подвижным, связочный аппарат и мышцы приобретают бóльшую эластичность.

Таким образом, во время беременности тонус мышц тазового дна снизится в любом случае. И это нормально! Пожалуйста, не переживайте за мышцы тазового дна во время беременности, поддерживайте умеренный уровень физической активности, если у вас нет медицинских противопоказаний и ограничений.

Вы можете дополнительно тренировать мышцы тазового дна во время беременности, чтобы почувствовать, когда они напряжены, а когда расслаблены. Не нужно делать тысячу «кегелей» в день – 10–20 изолированных сокращений достаточно.

Для нормализации тонуса мышц тазового дна критически важно начать реабилитацию сразу после родов!

Не буду лукавить: беременность и роды не проходят бесследно для тазового дна. Если были осложненные роды с разрывами, эпизиотомией (рассечение промежности), длительным потужным периодом, если плод оказался крупным, восстановить мышцы тазового дна, возможно, будет сложнее. Каждые последующие роды, особенно если между беременностями прошло мало времени и вы не успели восстановиться, станут дополнительной нагрузкой для мышц тазового дна. Но беременность и роды – не единственная причина проблем с ними.

Систематическое повышение внутрибрюшного давления

Представьте себе брюшную полость как некое замкнутое пространство, где находятся внутренние органы с их содержимым. Эта полость ограничена снизу мышцами тазового дна, сверху – грудобрюшной диафрагмой и по кругу – мышцами живота и поясницы. Получается висцеральный цилиндр, блок с подвижными эластичными стенками.

Глубокий функциональный блок с изменением во время дыхания

Что значит «с подвижными эластичными стенками»? Все эти мышцы отвечают за поддержание и перераспределение внутрибрюшного давления и двигаются синхронно с дыханием. На вдохе грудобрюшная диафрагма опускается вниз, тазовая диафрагма уступает повышению внутрибрюшного давления и тоже опускается вниз; не расслабляется, а именно опускается. На выдохе грудобрюшная диафрагма возвращается в расслабленное положение, тазовая диафрагма поднимается вверх. Живот так же: на вдохе расширяется – на выдохе спадается.

Практика

Попробуйте на себе почувствовать движение этого висцерального блока.

Лягте на спину на пол или на кровать – не важно. Положите руки на живот так, чтобы средние пальцы были на пупке, большие – на реберных дугах, остальные – веером по животу, как показано на иллюстрации.

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот под ладонями, на выдохе позволяйте ему опуститься. Почувствовали движение? На вдохе живот расширяется, на выдохе спадается.

Более резкий вариант теста, утрированный: покашляйте, оставляя пальцы рук на животе. Сильно покашляйте! Во время кашля вы почувствуете, что живот выталкивает пальцы.

Также вы можете ощутить движение тазовой диафрагмы. Лежа на спине с согнутыми ногами, положите под голову и плечи высокую подушку.

Расположите ладонь на центральном сухожилии промежности – это место, где закончились половые губы, но еще не начался анус.

Центральное сухожилие промежности

Покашляйте. Сильно покашляйте. Вы почувствуете, как промежность во время кашля ударяет в ладонь. Это и есть движение висцерального цилиндра. Во время дыхания происходит то же самое, только менее интенсивно и более плавно.

Функция этого висцерального блока – поддерживать и перераспределять внутрибрюшное давление. Так происходит в норме у здорового человека. Но если есть лишний вес, регулярные запоры, систематический кашель, слабость или, наоборот, повышенный тонус мышц тазового дна, некорректный паттерн дыхания, привычка все время втягивать живот – все это нарушает нормальную функцию глубокого висцерального блока. Давайте более подробно разберем возможные причины повышения внутрибрюшного давления.

Запоры

Каждую пациентку я спрашиваю, регулярная ли у нее дефекация, есть ли запоры. Бóльшая часть женщин отвечает, что все в порядке, в туалет ходят каждый день, ну или через день… Достаточно ли этого, чтобы исключить запоры? Нет!

Начинаем разбираться, опрашиваю по Римским критериям запора. Проверьте и вы, сколько критериев у себя найдете?

1. У вас менее трех дефекаций в неделю.

2. У вас фрагментированный или обезвоженный стул (кал) более чем в 25 % дефекаций. Это можно оценить по Бристольской шкале.

Бристольская шкала

Первый и второй типы по этой шкале свидетельствуют об обезвоженном кале.

3. Вам приходится натуживаться более 25 % времени дефекации.

4. У вас отсутствует ощущение полного опорожнения кишечника после дефекации.

5. У вас есть ощущение препятствия проходимости в прямой кишке при дефекации.

6. Вам необходимо ручное вспоможение при дефекации (пальцевое удаление содержимого из прямой кишки, необходимость поддержки пальцами тазового дна).

Если вы нашли у себя два и более критерия, пожалуйста, обратитесь к гастроэнтерологу. Нужно понять причину запоров и нормализовать работу кишечника. Еще раз хочу подчеркнуть: если из шести перечисленных критериев у вас есть хотя бы два, это запор!