Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes
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Livre de cuisine de repas véganes pour athlètes
100 recettes véganes riches en protéines et nutritives, bénéfiques pour vos muscles et votre santé
Joseph P. Turner
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Table des matières
PRÉPARATION DES REPAS
CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS :
COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ?
PETIT-DÉJEUNER
SMOOTHIE AUX FRUITS ET AUX AMANDES
Barres énergétiques aux raisins et à la citrouille cuites au four
Barres d’avoine cuites savoureuses à la pomme
Smoothie stimulant au céleri et aux noix de coco
Galettes de pommes de terre au petit-déjeuner
Smoothie au « gâteau » de carottes
Muffins aux carottes, aux amandes et à l’aneth
Muffins au chocolat noir et aux bananes
Smoothie à la noix de coco
Délicieux pain aux tomates assaisonnées
Smoothie revigorant aux baies congelées
Galettes au quinoa vert pour le petit-déjeuner
Smoothie riche en protéines au chia et à la banane
Smoothie glacé à la salade et à l’ananas
Barres énergétiques aux fruits secs
Smoothie savoureux blanc neige
Gaufres véganes simples
Smoothie épicé végane pour le petit-déjeuner
Gâteau aux poires, aux amandes entières et au gingembre
Quiche végane aux épinards et aux artichauts avec du tofu
DÉJEUNER
Épinards aromatiques avec de la purée de basilic-sésame
Galettes cuites au quinoa et aux haricots noirs
Pilaf à l’orge et aux brocolis
Purée de chou et de chou-fleur
Soupe végane rouge foncée
Délicieux bâtonnets de tofu panés
Purée d’aubergine et de persil
Soupe aux légumes frais du jardin
Tofu frit aux asperges et à la sauce chinoise
Sauce tomate frite
Chaudrée de maïs copieuse et crémeuse
Quinoa riche en protéines avec du céleri et des pignons de pin
Soupe de fèves instantanée avec du safran
Bolognaise instantanée aux lentilles
Riz au jasmin et risotto de petits pois
Soupe de lentilles simple
Beignets aux petits pois cuits au four
Soupe épaisse aux pommes de terre, au riz et aux épinards
Pot-au-feu de chou, de soja et d’arachides
Frittata (omelette) végane aux pommes de terre et aux champignons
DÎNER
Cœurs d’artichaut avec du riz brun
Patates douces cuites aux haricots verts
Soupe aux haricots et au chou-fleur
Purée de haricots, sésame et pignons de pin.
Lentilles Béluga et « boules de viande » de tofu
Haricots à œil noir avec des épinards
Aubergines aux grains de poivre - sauce tamari
Ragoût au riz, à l’ail et aux haricots noirs
Ragoût de haricots « géants » et tomates
Ratatouille grecque
Tarte méditerranéenne fourrée aux olives noires
Pâtes biseautées avec des asperges au citron
Briam au quinoa et aux légumes
Pousses de choux de Bruxelles grillées avec tofu
Sauce aux poivrons grillés
Lasagnes véganes simples avec tofu
Poivrons farcis au riz et aux pignons de pin
Chili rouge et noir sucré à la cannelle
Choux frisé toscan avec sauce tamari
Nouilles jaunes en sauce ail - hoisin
SNACKS
Tortillas aux bananes et au beurre d’arachide
Trempette de haricots barbecue (autocuiseur)
Fleurons de chou-fleur panés
Crème au coco - cerise avec curcuma
Trempette crémeuse d’aubergines et de lin
Barres énergétiques aux fraises et aux caroubes
Olives parfumées aux épices
Beignets frits aux noix de cajou et aux pois chiches
Chips de courges musquées au gingembre et curcuma
Popcorns faits maison au coco et à la vanille
Biscuits d’avoine aux graines
Crackers aux olives
Chips de chou frisé aux noix de cajou cuits au four
Trempette de pesto aux noix
Galettes aux amandes et aux carottes riches en protéines
Fragments de chou grillé
Galettes de graines de lin aux pistaches brutes
Galettes d’épinards assaisonnées
Chips de patates douces simples
Garniture moelleuse de choux fleurs doux et de noix de pécan
FRIANDISES/DESSERTS/BARRES D’ÉNERGIE
Boules de coco « rugueuses »
Gâteau aux amandes et au chocolat
Gâteau aux bananes et aux amandes
Glace à la banane et au coco
Cookies nuages au beurre de coco
Barres aux noisettes chocomint
Boules au coco et à la cannelle
Pudding express au lin et au coco
Glace à la vanille pleine saveur
Cookies irrésistibles aux arachides
Cookies bruns aux amandes
Halva de semoule à l’orange
Bâtonnets glacés à la mangue et à la cannelle assaisonnés
Glaces à la mélasse de fraise
Sorbet à la menthe et à la fraise
Pâte à tartiner végane aux noisettes et au chocolat
Mousse au chocolat exotique végane
Pudding végane au citron
Sorbet tropical vitaminé coup de fouet
Bâtonnets glacés à la vanille et aux noix
À propos de l’auteur
Votre cadeau gratuit
Une dernière chose...
En planifiant et en cuisinant vos repas à l’avance, vous pourrez vous simplifier la vie tout en effectuant des choix sains, et vous prendrez des habitudes diététiques.
Une fois que vos repas sont préparés, vous pouvez choisir une portion et atteindre plus facilement vos objectifs nutritionnels.
Selon des enquêtes, le manque de temps pour cuisiner ou préparer des repas dans la journée est l’un des principaux obstacles signalés par les athlètes dans leur recherche d’une nourriture plus saine.
Les athlètes ont des emplois du temps chargés, ce qui les oblige à prendre leur repas à des heures inhabituelles, et ils sont parfois si occupés que bien trop souvent, ils se contentent d’en-cas et de boissons mixées en guise de repas.
CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS :
Dressez une liste de tous les ingrédients que vous devez acheter pour préparer les repas figurant sur votre planning hebdomadaire. Pour garder toutes ces informations en un seul endroit, vous pouvez télécharger des applications permettant de constituer des listes de courses, ou créer une liste de courses dans votre assistant Google sur Google Home.
Achetez des récipients appropriés, de toutes sortes et de différentes formes. L’idéal est d’acheter des récipients en matériaux réfractaires (verre ou céramique) dotés de couvercles verrouillables. Meilleurs types d’emballage pour le congélateur :
Sacs Ziploc pour congélateurs
Scelleuse sous vide
Récipients Tupperware pour congélateur
Organisez votre temps pour cuisiner. Si vous êtes très occupé(e), profitez de votre weekend pour réaliser toutes vos préparations, vous disposerez de tous vos repas prêts au début de la semaine.
Faites un tour des épiceries du voisinage à l’avance. Utilisez les recherches Internet pour faire vos courses en ligne ; cela vous économisera du temps et de l’argent.
Adoptez des modes de cuisson sains tels que la cuisson au four, la cuisson à la vapeur, la grillade et le rôtissage.
Une préparation avec un autocuiseur programmé peut énormément alléger la charge du weekend.
Remarque importante : selon les autorités de santé, une fois que les aliments sont cuits, ils ne devraient pas reposer à la température ambiante plus de deux heures avant d’être réfrigérés ou gelés !
COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ?
Réchauffez les sauces, soupes et jus en les amenant à ébullition.
Couvrez vos aliments quand vous les réchauffez ; cela retient l’humidité.
Placez tous les aliments qui contiennent peu ou pas de sauce (les pommes de terre, les légumes cuits à la vapeur) dans des poêles en acier inoxydable ou en fonte ; réchauffez à une température moyenne-haute.
Versez la soupe/le ragoût dans un récipient résistant au four à micro-ondes et chauffez la soupe/le ragoût sur « Haut » pendant 20 ou 30 secondes.
Aliments à ne pas réchauffer dans le four à micro-ondes : les légumes en feuilles, les piments rouges, les sauces rouges pour les pâtes, le pain, tout ce qui a été réchauffé antérieurement.
PETIT-DÉJEUNER
SMOOTHIE AUX FRUITS ET AUX AMANDES
Prêt : en 10 minutes | Portions : 2
Ingrédients
1 1/2 tasse de lait d’amande
1 petite banane pelée coupée en morceaux de 2,5 cm et gelée
1 tasse de pêches gelées, en tranches, décongelées
3 cuillères à soupe d’amandes moulues
1 cuillérée de poudre de protéines (petits pois ou soja)
1 cuillère à soupe de graines de lin (moulues)
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
262 calories | Calories tirées des lipides (26 %) 67,61 | Total matières grasses 8 g 12 % |Acides gras saturés 0,7 g 3 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 26,49 mg 1 % | Potassium 497,5 mg 14 % | Total hydrates de carbone 45,27 g 15 % |Fibres 5,6 g 21 % | Sucres 34,85 g | Protéines 6,58 g 13 %
Barres énergétiques aux raisins et à la citrouille cuites au four
Prêt : en 35 minutes | Portions : 8
Ingrédients
1 cuillère à soupe d’huile d'olive pour graisser
1 cuillère à soupe d’extrait de vanille pure
1/2 tasse de compote de pomme
1 1/2 tasse de flocons d’avoine
2/3 tasse de raisins secs dorés
1/2 tasse de noisettes grillées hachées
1/2 tasse de graines de courge
2 cuillères à soupe de poudre de protéine végane (p. ex., du chia, du soja ou du chanvre)
1/4 cuillère à soupe de cannelle
1/2 cuillère à soupe de gingembre
Une pincée de sel à votre goût
Instructions
1. Préchauffez le four à 175 °C.
2. Graissez un plat de cuisson carré.
3. Remuez l’extrait de vanille et la compote de pomme dans un récipient large.
4. Versez les flocons d’avoine dans la compote ainsi mélangée et remuez.
5. Ajoutez tout le reste des ingrédients et mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
6. Versez le mélange dans le plat de cuisson avec une cuillère et pressez jusqu’à ce que le niveau soit uniforme.
7. Placez le plat dans le four et faites cuire pendant environ 25 minutes.
8. Retirez du four, et laissez-le refroidir complètement.
9. Découpez en 16 petites (ou 8 grosses) barres carrées ou rectangulaires.
10. Enveloppez chaque barre dans du papier et conservez-les à la température de la pièce pendant jusqu’à 3 semaines.
11. Vous pouvez aussi congeler vos barres énergétiques dans un récipient étanche à l’air ou un sac pour congélateur pour les garder fraîches pendant plus longtemps.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 279,13 | Calories provenant des lipides (39 %) 109,62 | Valeurs quotidiennes en % | Total matières grasses 12,3g 20 % | Gras saturés 1,24 g 6 % | Cholestérol 0,19 mg <1 % | Sel 303,7mg 13 % | Potassium 318,72 mg 9 % | Total hydrates de carbone 38,1 g 13 % | Fibres 4,16 g 17 % | Sucres 16,48 g | Protéines 6 g 11 %
Barres d’avoine cuites savoureuses à la pomme
Prêt : 45 minutes | Portions : 8
Ingrédients
1 cuillère à café d’huile de sésame (ou d’huile d’olive)
2 pommes à tarte râpées
1/2 tasse d’avoine instantanée
1/2 tasse de flocons d’avoine
1 tasse de farine d’avoine
1/4 cuillère à café de sel
1 cuillère à café de levure chimique
3/4 tasse de dattes
2/3 tasse de beurre de sésame ou de tahini
3 cuillères à soupe de graines de Chia
1/2 tasse de lait d’amande
1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
Instructions
1. Préchauffez le four à 175 °C.
2. Graissez un plat à four de 23 x 23 cm avec de l’huile.
3. Pelez et râpez les pommes ; faites-les égoutter dans une passoire.
4. Dans un grand bol, combinez l'avoine instantanée et les flocons d’avoine, la farine d’avoine, le sel et la levure chimique.
5. Dans un bol séparé, remuez les pommes égouttées, le beurre de sésame, les graines de Chia, le lait d’amande et l’extrait de vanille jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé (utiliser un mixeur).
6. Ajoutez le mélange de pommes dans le mélange d’avoine et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
7. Placez la pâte dans le plat à four préparé.
8. Placez dans le four et faites cuire pendant 30 minutes.
9. Retirez le plat du four, et laissez refroidir complètement avant de couper en tranches.
10. Conservez les barres dans un récipient hermétique à la température de la pièce pendant 4 jours ou au réfrigérateur jusqu’à une semaine.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 316 | Calories provenant des lipides (41 %) 130,2 | Total matières grasses 15,8 g 24 % | Gras saturés 2,1 g 11 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 208 mg 9 % | Potassium 353,85 mg 10 % | Total hydrates de carbone 41,74 g 14 % | Fibres 7,16 g 29 % | Sucres 16 g | Protéines 7,62 g 15 %
Smoothie stimulant au céleri et aux noix de coco
Prêt : 10 minutes | Portions : 2
Ingrédients
2 branches de céleri, hachées
3 tasses de feuilles de chou, fraîches et hachées
Une grosse banane coupée en tranches
1 1/2 tasse de lait d’amande (en boîte)
1 cuillère à soupe de poudre de protéines (petits pois ou soja)
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de graines de chia
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans votre mixeur et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 473,21 | Calories provenant des lipides (70 %) 333,57 | Total matières grasses 39,7 g 61 % | Gras saturés 32,49 g 162 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 89 mg 4 % | Potassium 926,64 mg 26 % | Total hydrates de carbone 28,8 g 10 % | Fibres 6,1 g 24 % | Sucres 9,5 g | Protéines 9,2 g 18 %
Galettes de pommes de terre au petit-déjeuner
Prêt : en 45 minutes | Portions : 8
Ingrédients
700 g de pommes de terre râpées
1 oignon râpé
3 cuillères à soupe de compote de pommes non sucrée (en boîte)
Sel et poivre noir moulu selon le goût
2 cuillères à soupe de farine tout usage
1/2 tasse d’huile d’olive ou de canola pour friture
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un grand bol, et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés.
2. Modelez des galettes plates avec la pâte.
3. Chauffez l’huile dans une grande poêle à frire à feu moyen.
4. Faites frire vos galettes de pommes de terre pendant environ 6 à 7 minutes, puis retournez-les avec une spatule et faites frire l’autre côté jusqu’à ce qu'il soit cuit.
5. Retirez les galettes prêtes sur un plat tapissé de papier essuie-tout pour égoutter, et laissez refroidir complètement.
6. Disposez vos galettes en une couche unique sur des plaques de cuisson.
7. Congelez les galettes jusqu’à ce qu’elles soient dures.
8. Transférez les galettes congelées dans des sacs à congélation et gardez au congélateur jusqu’à 2 semaines.
9. Réchauffez au four à micro-ondes.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 201,55 | Calories provenant des lipides (60 %) 121,42 | Total matières grasses 13,74 g 21 % | Gras saturés 1 g 5 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 5,87 mg 1 % | Potassium 386,69 mg 11 % | Total hydrates de carbone 18,2 g 6 % | Fibres 2,25 g 9 % | Sucres 1,5 g | Protéines 2,8 g 6 %
Smoothie au « gâteau » de carottes