Recetario Vegano Para Atletas

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Procure siempre el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una afección médica. Nunca ignore el consejo médico profesional ni demore en buscarlo por algo que haya leído aquí. Antes de iniciar o modificar cualquier dieta, ejercicio o programa de estilo de vida, debe obtener la autorización médica completa de un médico con licencia, y debe informarle sobre todos los cambios nutricionales.

Obsequio Gratuito

Como agradecimiento por su compra, voy a ofrecer, gratuitamente y como bonificación, el libro «Cómo los veganos obtienen calcio, hierro, zinc, fósforo, vitaminas A, B12, C y D: deficiencias de minerales y vitaminas en una dieta vegana y cómo solucionarlos»

Preparación De Comidas

Planear y preparar con anticipación su comida hará de sus elecciones saludables una tarea fácil y le vinculará con buenos hábitos alimenticios.

Al tener comidas precocinadas a la mano, también puede elegir un tamaño de porción que le ayude a alcanzar sus metas nutricionales.

Algunas investigaciones concluyeron que una de las mayores barreras que los atletas reportan en su viaje hacia una alimentación más saludable es no tener suficiente tiempo al día para cocinar o preparar comidas.

Los atletas tienen agendas apretadas donde podrían tener sus comidas en horas extrañas y, a veces, se ocupan tanto, que dependen de barras y batidos en exceso.

Siga estos sencillos tips:

 Escriba una lista de compras con todos los ingredientes que necesitará comprar para preparar las comidas del plan semanal. Para tenerlo todo en un lugar, le recomendamos descargar aplicaciones de listas de compras o crear una lista de compras con el Asistente Google en Google Home.

 Compre los contenedores correctos, de todo tipo y diferentes formas. La mejor elección es comprar refractarios de cerámica con tapas de sellado. Los mejores tipos de envoltura para el congelador son:

 Bolsas Ziploc para congelador

 Sellador al vacío

 Contenedores Tupperware para congelador

 Organice su tiempo para cocinar. Si usted es una persona atareada, aproveche el fin de semana para cocinar y así tener comida preparada para el inicio de semana.

 Cheque las tiendas de comestibles que tenga a mano. Busque en internet para compra de comestibles en línea; esto ahorrará mucho tiempo y dinero.

 Use métodos saludables de cocina como hornear, cocinar al vapor y distintos modos de asados.

 Preparar comidas en Instant Pot puede hacer que sea más fácil enfrentarse a la siguiente semana.

Nota importante: de acuerdo con la Agencia de Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), después de haber cocinado la comida, ¡se debe dejar reposar a temperatura ambiente por no más de dos horas antes de ponerse en refrigeración o congelación!

¿Cómo recalentar, adecuadamente, la comida refrigerada o congelada?

 Caliente salsas y sopas hasta el punto de ebullición.

 Cubra la comida a calentar, esto conservará la humedad.

 Ponga la comida que tenga poca o ninguna salsa (papas, verduras al vapor) en sartenes de acero inoxidable o hierro fundido; recaliente a fuego medio.

 Vierta sopas y estofados en un recipiente para microondas y caliente de 20 a 30 segundos en temperatura alta.

 No caliente en el microondas: hojas verdes, pimientos picantes, salsa roja para pasta, pan, ni nada que haya recalentado antes.

DESAYUNOS

Batido Frutal Reyna Almendra

Preparación: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

1 ½ taza de leche de almendras

1 banana pequeña pelada, congelada y cortada en trozos de 1 pulgada

1 taza de durazno congelado en rodajas, descongelado

3 cdas de almendra tostada molida

1 scoop de proteína en polvo (guisante o soya)

1 cda de linaza (molida)

Instrucciones

1 Vacíe en una licuadora de alta velocidad y licúa todos los ingredientes hasta obtener consistencia suave.

2 Vierta su batido en una botella, vaso o tarro, cúbralo y conserve en refrigeración hasta por dos días.

3 O, vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por tres meses.

4 ¡Deje descongelando en la nevera durante la noche, revuelva y disfrute!

Información Nutrictional

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 262 | Calorías de grasa (26%) 67.61 | Grasa total 8g 12% | Grasas Saturadas 0.7g 3% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 26.49mg 1% | Potasio 497.5mg 14% | Carbohidratos totales 45.27g 15% | Fibra 5.6g 21% | Azúcar 34.85g | Proteína 6.58g 13%

Barras Energéticas Horneadas De Pasas Y Calabaza

Preparación: 35 minutos | Porciones: 8

Ingredientes

1 cda de aceite de oliva para engrasar

1 cda de extracto puro de vainilla

½ taza de puré de manzana

1 ½ taza de avena en hojuelas

2/3 taza de pasas doradas

½ taza de avellanas tostadas picadas

½ taza de semilla de calabaza

2 Cdas de proteína vegana en polvo (por ejemplo, chía, soya o cáñamo)

¼ cda de canela

½ cda de jengibre

Pizca de sal al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 350F (175°C).

2. Engrase un recipiente cuadrado para horno.

3. Licúe el extracto de vainilla y el puré de manzana.

4. Revuelva la avena en la mezcla del puré de manzana con extracto de vainilla.

5. Agregue los ingredientes restantes y revuelva hasta obtener una consistencia uniforme.

6. Coloque la mezcla en el recipiente engrasado y presione firmemente.

7. Coloque en el horno y déjelo hornear por 25 minutos.

8. Retire del horno y deje que se enfríe por completo.

9. Corte en 16 rebanadas pequeñas (u 8 grandes), cuadradas o rectangulares.

10. Envuelva cada barra con el papel (cualquiera que sea apto para envolver) y guarde a temperatura ambiente hasta por 3 semanas.

11. Además, puede congelar sus barritas energéticas en un recipiente hermético o en una bolsa para congelar y así mantenerlas frescas por más tiempo.

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 279.13 | Calorías de la grasa (39%) 109.62 | % Del valor diario | Grasa total 12.3g 20% | Grasas Saturadas 1.24g 6% | Colesterol 0.19mg <1% | Sodio 303.7mg 13% | Potasio 318.72mg 9% | Carbohidratos totales 38.1g 13% | Fibra 4.16g 17% | Azúcar 16.48g | Proteína 6g 11%

Sabrosas Barras Horneadas De Avena Y Manzana

Preparación: 45 minutos | Porciones: 8

Ingredientes

1 cda de aceite de sésamo u oliva

2 manzanas agrias ralladas

½ taza de avena instantánea

½ taza de avena en hojuelas

1 taza de harina de avena

¼ cda de sal

1 cda de levadura en polvo

¾ taza de dátiles

2/3 taza de mantequilla de sésamo o tahini

3 cdas de semilla de chía

½ taza de leche de almendras

1 cda extracto puro de vainilla

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 350F (175°C).

2. Engrase un recipiente para hornear de 9×9 pulgadas.

3. Pele y ralle las manzanas; póngalas a escurrir en un colador.

4. Combine la avena (la instantánea y las hojuelas), harina de avena, sal y levadura en polvo en un tazón grande.

5. En otro tazón, mezcle las manzanas escurridas, dátiles, mantequilla de sésamo, las semillas de chía, leche de almendra y el extracto de vainilla hasta obtener una mezcla uniforme(preferentemente use una batidora).

6. Agregue la mezcla de manzana a la mezcla de avena y revuelva hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados.

7. Coloque la masa resultante en el recipiente previamente engrasado y distribuya lo más uniformemente posible.

8. Meta el recipiente en el horno y déjelo hornear por 30 minutos.

9. Retire el recipiente del horno y déjelo enfriar completamente, una vez frío, corte en barras.

10. Almacene las barras en un recipiente sellado a temperatura ambiente durante hasta 4 días o conserve en refrigeración hasta una semana.

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 316 | Calorías de grasa (41%) 130.2 | Grasa total 15.8g 24% | Grasas Saturadas 2.1g 11% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 208mg 9% | Potasio 353.85mg 10% | Carbohidratos totales 41.74g 14% | Fibra 7.16g 29% | Azúcar 16g | Proteína 7.62g 15%

Batido Energizante De Apio-Coco

Preparación: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

2 tallos picados de apio

3 tazas de hojas de col Kale, frescas y picadas

1 banana grande, cortada en rebanadas

1 ½ taza de leche de coco (enlatada)

1 cda de proteína en polvo (de guisante o soja)

1 cda de zumo de limón

1 cda de semilla de chía

Instrucciones

1. Vacíe todos los ingredientes en su licuadora y mezcle hasta que quede suave.

2. Vierta el batido en la botella, vaso o tarros Mason; cubra y conserve en refrigeración hasta por 2 días.

3. O bien, vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por 3 meses.

4. Déjelo descongelar durante una noche en la nevera, revuelva y ¡disfrute!

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 473.21 | Calorías de la grasa (70%) 333.57 | Grasa total 39.7g 61% | Grasas Saturadas 32.49g 162% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 89mg 4% | Potasio 926.64mg 26% | Carbohidratos totales 28.8g 10% | Fibra 6.1g 24% | Azúcar 9.5g | Proteína 9.2g 18%

Tortitas De Patata Fritas

Preparación: 45 minutos / Porciones: 8

Ingredientes

1 ½ lb (680g) de patatas ralladas

1 cebolla rallada

3 cdas de puré de manzana sin azúcar (en lata)

Sal y pimienta negra molida al gusto

2 cdas de harina para todo uso

½ taza de aceite de oliva o canola para freír

Instrucciones

1. Agregue todos los ingredientes en un tazón, revuelva hasta que estén uniformemente combinados.

2. Moldee pequeñas y delgadas tortitas con la mezcla.

3. Caliente el aceite a fuego medio en una sartén para freír grande.

4. Fría por 6 o 7 minutos, voltee con una espátula y deje freír por el otro lado hasta que esté listo.

5. Retire del fuego y ponga a escurrir en un plato con servitoallas o papel absorbente para cocina; deje enfriar completamente.

6. Transfiera sus tortitas a una bandeja para hornear de una sola capa..

7. Congele hasta que las tortitas estén duras.

8. Almacene en bolsitas para congelar y mantenga en el congelador hasta por dos semanas.

9. Recaliente en el horno de microondas.

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 201.55 | Calorías de grasa (60%) 121,42 | Grasa total 13.74g 21% | Grasas Saturadas 1g 5% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 5.87mg <1% | Potasio 386.69mg 11% | Carbohidratos totales 18.2g 6% | Fibra 2.25g 9% | Azúcar 1.5g | Proteína 2.8g 6%

Batido 'Cake' De Zanahoria

Preparación: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

2 zanahorias ralladas

2 tazas de leche de almendra

4 cdas de avena en hojuelas

1 Naranja en jugo (aprox ½ taza)

1 cda de semilla de chía

¾ cda de canela

1 cda de proteína en polvo (de guisante o soja)

½ cda de extracto de vainilla

Instrucciones

1. Agregue todos los ingredientes a su licuadora y mezcle en alta velocidad hasta obtener una consistencia suave.

2. Si su batido es demasiado espeso, agregue un poco más de leche de almendra.

3. Vierta su batido en la botella, vaso o tarro Mason; cubra y conserve en refrigeración hasta 2 días.

4. O bien, vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congélelo hasta por 3 meses.

5. Deje descongelando en la nevera durante la noche, revuelva y ¡disfrute!

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 191.11 | Calorías de la grasa (21%) 40.41 | Grasa total 4,6 g 7% |Grasas Saturadas 0.59g 3% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 76.26mg 3% | Potasio 507.62mg 15% | Carbohidratos totales 30.18g 10% | Fibra 8g 32% | Azúcar 7.1g | Proteína 8.41g 16%

Muffins De Zanahoria, Almendra Y Eneldo

Preparación: 45 minutos | Porciones: 12

Ingredientes

2 tazas de harina de hojaldre

2 ctdas de levadura para hornear

4 Cdas de harina de almendra