Ricettario Vegano Starter Kit

Macronutrienti

La prima cosa su cui devi concentrarti è il tuo bilancio calorico, ma la seconda cosa sono i macronutrienti. Sono, in poche parole, i tre ingredienti principali di cui hai bisogno per sopravvivere. I tre macronutrienti sono carboidrati, grassi alimentari e proteine. Li abbiamo appena esaminati, quindi non passerò troppo tempo qui. Invece, passerò direttamente a ciò che devi davvero sapere.

Da Vegano, Quante Proteine Dovresti Consumare?

Ricordi la carenza di proteine con una dieta vegana? Bene, può essere assolutamente una cosa, ma ecco la parte divertente: è solo un problema se fai che questo sia un problema. Hai bisogno di proteine per guadagnare muscoli, punto. Quanto? Bene, le diete ad alto contenuto proteico funzionano meglio, con 0,08-1 grammi di peso corporeo. Diciamo che sei solo una persona media e attiva che vorrebbe vedere alcuni guadagni muscolari, ma questa non è tutta la tua priorità. In tal caso, stai osservando meno proteine. Il tuo minimo indispensabile sarebbe 0,3 grammi al giorno, ma per la maggior parte delle persone, questo si traduce in circa 40 grammi di proteine al giorno, qualcosa di molto raggiungibile.

Voglio sottolineare che questo è il minimo, e non farà male superarlo. Calcola un valore più alto, come da 0,4 a 0,5. Questo è particolarmente importante se sei vegano o vegetariano, visto che le fonti proteiche a base vegetale vengono generalmente digerite in modo meno efficiente. Quindi, mangia più proteine dei tuoi amici carnivori per compensare questo piccolo fatto.

Ma...puoi mangiare troppe proteine? Bene, sì e no. Non è probabile. Dovresti sforzarti di mangiarne troppe, specialmente se ti attieni a fonti di qualità non trasformate o minimamente elaborate e se il tuo apporto proteico più elevato non finisce per ridurre l'assunzione di carboidrati e grassi a un livello critico. In altre parole, bisogna mantenersi equilibrati. Ci sono studi che mostrano problemi renali e vari problemi di salute derivanti da diete ricche di proteine, di solito perché il partecipante aveva problemi preesistenti o mangiava anche molti alimenti trasformati e grassi saturi. Non leggere troppe cose del genere, poiché le paure intorno ai frullati proteici sono in genere piuttosto infondate. Tieni presente che, se hai molte proteine nella tua dieta, assicurati di bere molta acqua.

Da Vegano, Quanto Grasso Dovresti Consumare?

0,3 grammi di grassi per chilo di massa magra al giorno. Questo è tutto ciò che non è grasso, in pratica ossa, muscoli e acqua. Ciò si traduce nel 15-20 % delle calorie giornaliere per la persona media. Non dovresti cercare di ridurlo durante la dieta per perdere peso e costruire muscoli. Ora, è completamente importante che tipo di grasso che consumi, come abbiamo visto in precedenza. Evita i grassi saturi, i grassi trans artificiali e concentrati invece sui grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molte diete vegane lo fanno già, quindi dovresti essere bravo. Assicurati solo di limitare il tuo consumo di alimenti "spazzatura" altamente elaborati, ma ammettiamolo, è abbastanza ovvio.

E puoi avere troppo grasso? Beh, dipende. Dovresti guardare tutti i tipi, tranne i grassi monoinsaturi, come l’avocado o l'olio d'oliva, per la maggior parte delle diete vegane. Ecco un dato di fatto: i grassi monoinsaturi, anche quando ne mangi molti, sono molto salutari. È dimostrato attraverso la dieta mediterranea.

Da Vegano, Quanti Carboidrati Dovresti Consumare?

I carboidrati sono gli unici macronutrienti non essenziali, quindi, in teoria, non esiste un vero minimo per quanto riguarda la salute generale. Potresti assolutamente sopravvivere senza carboidrati, ma questa non è una buona idea. Alcuni atleti si immergono cronicamente nei carboidrati e questo si tramuterà in scarse prestazioni di allenamento, scarsa crescita muscolare indiretta e diretta e più affaticamento in giorni e settimane a causa dell'esaurimento del glicogeno. In altre parole, se non hai carboidrati, non farai i muscoli che vorresti.

La quantità precisa di carboidrati di cui hai bisogno dipende da alcune cose. Stiamo parlando di esami del sangue e questo fa schifo. Fortunatamente, puoi restringerlo al range che dovresti avere, anche senza conoscere le tue esatte misurazioni, usando il peso corporeo e l'intensità dell'allenamento. Ecco come!

Assunzione ideale di carboidrati:

• Allenamenti leggeri: 1-1,25 g per mezzo kg

• Allenamenti moderati: 1,25-1,5 g per mezzo kg

• Allenamenti intensi: 1,5-1,75 g per mezzo kg

In altre parole, hai bisogno di più carboidrati per un allenamento più intenso. Gli allenamenti leggeri durano in genere trenta minuti o meno e con meno di 10 set di lavoro se si sollevano pesi; un allenamento moderato è compreso tra 30 e 60 minuti e più di 10 set di lavoro; un a duro è qualcosa di più. Non è una scienza esatta, ma è abbastanza vicina. A volte, un allenamento breve può avere un'intensità estremamente elevata e, se sei tu, potresti voler aumentare l'assunzione di carboidrati nella categoria "difficile".

Puoi mangiare tanti carboidrati? Questa è una domanda difficile, e sarei disposto a scommettere che hai sentito un sacco di miti orribili e spaventosi sui carboidrati che ti trattengono, ma ecco la verità: non esiste una vera scienza che può dimostrare un consumo eccessivo di carboidrati fino a che sono soddisfatte le assunzioni minime di proteine e grassi. In realtà ci sono studi condotti su corridori di resistenza che dimostrano che le diete ad alto contenuto di carboidrati possono essere sane a lungo termine, ma devi assumere i carboidrati da fonti sane, come avena, patate, quinoa e riso (questi sono carboidrati complessi che non producono un picco improvviso nei livelli di insulina come potrebbero fare le caramelle o lo zucchero).

Alcune persone non vanno bene con diete ad alto contenuto di carboidrati, e va bene. Ognuno è diverso. Se sei tu, mantieni i carboidrati elencati sopra e assumi più calorie attraverso grassi sani.

Spiegazione della Tempistica dei Nutrienti

La tempistica dei pasti è uno degli argomenti più controversi nella comunità del fitness. Fondamentalmente, ciò di cui stiamo parlando con la tempistica dei pasti è quando, esattamente, mangi durante il giorno. C'è la frequenza dei pasti, cioè quanto spesso dovresti mangiare rispetto alla tua attività. È importante? Un po', ma attenzione: in realtà, molti principianti, ne sopravvalutano l'importanza.

Dovresti concentrarti su macronutrienti e bilancio calorico. Se ti concentri solo su quelli, dovresti andare benissimo. Sì, potresti fare una discussione sui tempi, ma non è possibile creare o interrompere la tua dieta. Buone notizie per chiunque abbia uno stile di vita frenetico e non possa pianificare perfettamente i propri pasti.

C'è qualcosa di cui voglio parlare qui: la nutrizione pre e post allenamento, che in realtà migliora le prestazioni e il recupero dell'allenamento, specialmente se i tuoi pasti pre e post allenamento sono ricchi di carboidrati e proteine. Ricordi quando ho detto che le proteine non possono essere immagazzinate? Sì, è per questo che aiuta: quando lavori sul tuo corpo e il tuo corpo ha bisogno di proteine, se non riesce a trovarne nessuna nel tratto digestivo, va verso i tuoi muscoli e li scompone per adempiere alle funzioni vitali che, ovviamente, tu non vuoi. Ecco perché è importante avere un costante apporto di proteine durante l'allenamento...se stai cercando di costruire massa. Se non ti concentri su questo, allora non devi preoccuparti troppo.

Miti. Dunque, in realtà ci sono così tanti miti su questo argomento, che non riesco a ripassarli tutti. Ne toglierò alcuni per te. La ricerca mostra che mangiare un sacco di piccoli pasti durante il giorno rispetto a mangiare un unico pasto in realtà non fa alcuna differenza per i tassi metabolici, nonostante i tuoi compagni di palestra locali potrebbero dirti il contrario. Anche la colazione non è il pasto più importante della giornata. Né la cena, o il pranzo o qualsiasi altra cosa. Se ti viene detto che un pasto particolare è il pasto più importante della giornata e se lo manchi, sarà devastante per la tua salute, non è vero. Sì, puoi mangiare carboidrati di notte. È come se il tuo corpo si preoccupasse di quando mangi, purché tu abbia le giuste quantità. L'unica volta in cui si verifica un'anomalia sono gli allenamenti pre e post che ho menzionato in precedenza perché effettivamente la scienza la supporta.

Se tutto questo ti sembra complesso, non ti preoccupare. Ti ho convinto. Ecco alcune raccomandazioni scientificamente basate sui piani dei pasti per la persona media.

Inizia con 3-6 pasti al giorno. Sentiti libero di includere spuntini, purché si adattino alla tua ripartizione calorica totale e macro.

Per evitare voglie, estendi i pasti durante il giorno. C'è una buona ragione per cui gli umani hanno tradizionalmente sempre fatto colazione, pranzo e cena con uno spuntino in mezzo. Funziona e basta. Se sei una persona che ha fame prima di dormire, prepara la cena più tardi per essere più coperto.

Monitora i tuoi sentimenti individuali di fame e adeguati di conseguenza. Non sei una persona affamata al mattino? Non è un grande affare. Mangia più tardi.

Integratori per Vegani

L'ultima cosa sulla nostra lista per una dieta sana sono gli integratori. Gli integratori possono sostituire la corretta pianificazione e l’alimentazione? No, ma ciò non significa che non siano utili, in particolare se puoi ottenere da loro sostanze nutritive che sono difficili da trovare altrove. Inoltre, se sei un viaggiatore, possono semplificarti la vita.

Entra nel tuo negozio più vicino e dai un’occhiata agli integratori, lunghe, lunghe file di diversi tipi, ognuno di loro afferma di essere incredibilmente vitale, e questo e quello. È intimidatorio, strano e confuso dare un senso a ciò che è realmente importante e a ciò che è solo un espediente di marketing. Lo so. Ci sono passato. Ecco il punto: l'industria degli integratori è enorme. Ad esempio, montagne di miliardi di dollari, queste aziende spesso fanno di tutto per indurti ad acquistare i loro prodotti, anche se ciò significa allungare la verità o mentire direttamente. Alcuni sono completamente inutili. Ecco cosa dovresti cercare effettivamente per evitare di dare una menzogna ai tuoi sudati guadagni.

La vitamina D. È fantastica in tutto, beh, praticamente tutto, ma la tua fonte primaria di questo è dall'esposizione al sole, quindi se vivi in un posto con poca esposizione al sole o se non esci troppo spesso, questo può portare a carenze. Sei tu? Raccomando l'integrazione con un 1000-2000 UI, che sta per unità internazionali di vitamina D al giorno.

Zinco. Aiuta il sistema immunitario, ma i nostri corpi non hanno un sistema di stoccaggio specializzato, quindi dovresti consumare zinco ogni giorno. La maggior parte delle persone riceve abbastanza zinco dalla loro dieta, ma se hai un sistema immunitario debole (ti ammali molto) o se hai l'acne o altri problemi della pelle, considera di integrarlo, specialmente in combinazione con la vitamina C. Resta sotto i 40 anni mg/die. A lungo termine, troppo zinco può essere tossico.

Acidi grassi omega-3. Si trovano di solito nell'olio di pesce, ma puoi trovarli in alternative vegane come l'olio di semi di lino. Aiutano con la crescita ossea sana, mantengono forti legamenti e aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo.

Vuoi maggiori informazioni? Grande! Ecco un Libro Bonus gratuito (sì, davvero gratuito), che puoi scaricare senza costi aggiuntivi, in cui vengono spiegati in modo più dettagliato gli integratori per situazioni specifiche, come quando vuoi rafforzare ulteriormente il tuo sistema immunitario o vuoi evitare carenze specifiche che sono comuni tra i vegani.