Alimentazione Senza Carne Ricettario Per Atleti Vegani

Come Calcolare il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero

Bene, abbiamo superato le definizioni! In realtà non è così difficile, giusto? Il bilancio calorico è la cosa che costruirà o distruggerà la tua dieta e puoi essere in stato calorico positivo, negativo o neutro. In quale stato ti trovi adesso? Potresti non saperlo. L'unico modo per sapere veramente in quale stato ti trovi è sapere quante calorie il tuo corpo consuma ogni giorno. Dal momento che non puoi semplicemente porre al tuo corpo questa domanda, dovrai usare le formule. E, come tutte le formule, alcune sono più facili di altre e alcune sono più precise di altre.

Il modo più semplice è calcolare il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure), che è un modo elegante per descrivere il tuo dispendio energetico giornaliero totale (quante calorie bruci in un giorno). Il modo in cui lo calcoli è stimando il numero di calorie bruciate durante il riposo, noto come Tasso Metabolico Basale, noto anche come BMR (Basal Metabolic Rate). Quindi, una volta che conosci quel numero, scarichi un numero stimato di calorie che bruci secondo la frequenza con cui fai esercizio fisico.

A meno che tu non sia un genio, non saprai qual è il tuo TDEE. Mai paura! Puoi seguire questo link qui sotto e farà tutto il lavoro per te.

(Https://tdeecalculator.net/)

Ti chiederanno varie statistiche, come altezza, peso, età e attività fisica. Non sarà preciso al 100%, visto che nessuno è esattamente uguale, ma hai solo bisogno di una stima e dovrebbe essere abbastanza esatta. Pensi che il calcolatore TDEE sia errato? Nessun problema. Ecco come metterlo alla prova. Usa il valore TDEE stimato e mangia la quantità giornaliera di calorie raccomandata. Pesati due volte a settimana e, se qualcosa cambia, è errato. Se inizi ad ingrassare, riduci il TDEE di 100 calorie. Se continui ad aumentare di peso, fallo di nuovo. Lo stesso vale per il contrario. Un calo di peso? Aggiungi 100 calorie al giorno. Riuscirai a trovare quel TDEE perfetto dove non stai guadagnando o perdendo peso.

Fonti Alimentari Vegane ad Alto Contenuto Proteico

Senza avere tutta la tecnica, per te è fondamentale mangiare il cibo giusto. Quante calorie mangi prima di tutto, ma questo è un secondo punto. Ci sono quattro fattori di fonti alimentari che dovrai considerare, che sono fonti proteiche, fonti di carboidrati, fonti di grassi e micronutrienti. Esaminerò ciascuna di esse. Ora, voglio sottolineare che la tua dieta deve funzionare per te. Se non ti piace assolutamente un certo tipo di cibo, non includerlo nella tua dieta. Trova un'altra alternativa, o la tua dieta probabilmente non durerà così a lungo. Tuttavia, se dovessi darti quattro punti elenco per vivere da vegano, ti darei le seguenti indicazioni:

● Ottieni la maggior parte delle tue proteine da alimenti ricchi di aminoacidi essenziali

● Ottieni la maggior parte dei tuoi carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura

● Ottieni la maggior parte dei grassi da fonti di grassi insaturi

● Mangia cibi prevalentemente ricchi di vitamine e minerali

Senza ulteriori indugi, entriamo nella parte scientifica di tutto questo!

Proteine

Le proteine sono cruciali. Non potrei letteralmente elencare tutte le ragioni scientifiche per cui hai bisogno delle proteine, ma lo dirò in questo modo: se non hai le proteine giuste, fondamentalmente cadi a pezzi. Le cose andranno molto male, molto velocemente. Ecco perché è così importante tenerne conto.

Per gli appassionati di allenamento fisico, devi sapere questo: le proteine sono responsabili della costruzione di nuovi muscoli ed è ciò che impedisce ai tuoi muscoli attuali di andare via. La maggior parte (90%) delle proteine che mangi viene trasformata in aminoacidi, che diventano parte del pool di aminoacidi che il tuo corpo utilizzerà per costruire o riparare i muscoli o altri tessuti. Carboidrati e grassi possono essere conservati per un uso successivo, ma gli aminoacidi no, quindi è necessario disporre di proteine ogni giorno. Ricordi qualcosa sugli aminoacidi essenziali di prima? Come ho già detto, dovrai prenderli da qualche parte perché il tuo corpo non può costruirli.

Come trovare fonti proteiche vegane di qualità.

Come dice il titolo, hai bisogno di fonti proteiche vegane di qualità. Esistono diversi modi in cui puoi misurare la qualità di una fonte proteica vegana, incluso il concetto di biodisponibilità, che è una parola complicata che significa letteralmente quanta parte delle proteine che consumi finisce per essere assorbita nel tuo flusso sanguigno. Potresti anche giudicare la qualità delle proteine in base a quanta parte della proteina è composta da quegli amminoacidi essenziali (e da quanti amminoacidi non essenziali, che il tuo corpo può produrre e che non ha bisogno di ottenere dal cibo). Tragicamente per il veganismo, le fonti di proteine animali sono generalmente considerate migliori perché sono meglio digerite e hanno una percentuale più alta di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine di origine vegetale. Fortunatamente per il veganismo, questo non è generalmente un problema. Ci sono alcune eccezioni, tra cui una dieta a base di sola frutta, che probabilmente è una scelta sbagliata per le persone che cercano di costruire muscoli.

Se sei un vegano puro dovresti stare bene con semi di zucca, semi di chia, avena, lenticchie, fagioli, fagioli neri, fagioli verdi e arachidi. Molti fagioli. Ce ne sono altri, ovviamente, ma questi sono alcuni ottimi alimenti da considerare.

Se sei una persona che cerca di costruire muscoli, non preoccuparti! Lo spiegherò più dettagliatamente in seguito.

Carboidrati

I carboidrati sono gli ultimi tre macronutrienti principali. C'è un bel po' da dire sui carboidrati, ma prima, scopriamo cosa sono realmente. Si trovano in alimenti tra cui verdure, cereali integrali, dolci, caramelle, patate e frutta. Sono spesso considerati la fonte di energia preferita del corpo. È estremamente importante per tutte le parti della tua vita e, come le proteine, per tutta una serie di motivi. Una cosa vitale è che i carboidrati forniscono al sistema nervoso il suo carburante, in mancanza di un termine migliore. Ciò significa maggiore resistenza alla fatica, maggiore motivazione all'allenamento e migliore costruzione muscolare. Gran parte della fatica correlata all'allenamento di lunga durata è legata a questo, quindi devi dare al tuo sistema nervoso abbastanza fonte di glucosio nel sangue per mantenere le cose funzionanti e senza intoppi.

I carboidrati riforniscono le riserve di glicogeno. Il glicogeno è un fornitore di energia per allenamenti ad alta intensità, ma si accumula anche nei muscoli e gioca un ruolo nella crescita muscolare. Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi ingerire abbastanza carboidrati.

I carboidrati secernono insulina. Mangia più carboidrati, secerni più insulina. È fantastico, visto che l'insulina ha un profondo effetto sulla crescita muscolare. Potrei darti una spiegazione lunga e complicata sul perché, ma la farò breve: l'insulina aiuta la crescita del tessuto muscolare.

Come trovare fonti di carboidrati vegani di qualità.

Cerca cibi integrali non trasformati, come legumi, cereali integrali, molte verdure e frutta, oh frutta meravigliosa! Contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Evita gli alimenti a base di cereali raffinati, poiché hanno meno di questi nutrienti ed evita qualsiasi cosa con lo zucchero a causa alle calorie non necessarie. Per fonti di cereali integrali ad alto contenuto di carboidrati, cerca pasta integrale, cereali integrali, pane integrale e altro ancora, ma evita lo zucchero. Per i frutti ricchi di carboidrati, cerca mele, arance, pere, mango e banane. Per legumi ricchi di carboidrati, cerca piselli, fagioli e lenticchie. Alcune altre buone opzioni che non ho esaminato sono patate dolci, riso normale e integrale, colza o farina e tortillas.

Grassi Alimentari

Sarei disposto a scommettere che sentirai più voci su questo che su qualsiasi altro argomento, soprattutto perché contiene la parola "grasso", che è spesso associata a qualcosa di non salutare. Bene, ti dirò in questo momento che non dovresti leggere troppo perché hai bisogno di alcuni grassi alimentari. Senza approfondirne la scienza, essi sono cruciali. Si adattano a molte cose importanti, dall'aiutare ad assorbire le vitamine per regolare la produzione di ormoni, rendere i capelli e la pelle belli e altro ancora. I grassi sono importanti e non "cattivi" come si credeva in precedenza.

Però cerca di evitare cibi con molti grassi saturi. Pensa a formaggi, latte intero, gelati, carni grasse, burro e cose del genere. C'è un dibattito a riguardo sul rischio di problemi cardiaci, ma per ora, se fossi in te, proverei solo a mantenere alto il limite degli alimenti con grassi saturi. Grassi insaturi? Possono effettivamente abbassare il colesterolo LDL (qualcosa che vuoi). All'interno di questo, ci sono grassi monoinsaturi, che includono olio di canola o colza e olio d'oliva, e poi ci sono grassi polinsaturi, che includono olio di soia e di semi di girasole. Gli acidi grassi trans (formati dall'infusione di olio vegetale con idrogeno) aiutano a mantenere gli alimenti freschi per un tempo più lungo. Sembra fantastico? Beh, non esattamente, poiché gli studi hanno dimostrato che una piccola quantità di essi può aumentare i tuoi rischi di varie patologie, come le malattie cardiache e la depressione, e ovviamente non lo si desidera. Qual è la soluzione? Evitare (o limitare) il cibo con oli parzialmente idrogenati e oli idrogenati (ad esempio margarina e burro solido).

Fondamentalmente, hai tre categorie di grassi: grassi insaturi, saturi e trans. Li spiegherò brevemente.

I grassi insaturi possono effettivamente essere suddivisi in grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, che sono grassi sani e dovrebbero essere inclusi nella dieta perché hanno eccellenti benefici per la salute. Hai bisogno di grasso, okay? Tutto si riduce a questo. Indipendentemente da ciò che dice il tuo vicino, una persona sana deve divertirsi un po' per funzionare. Pensa al 15 al 25 percento di tutte le calorie giornaliere. Di queste, dovresti prenderne la maggior parte dai tuoi grassi insaturi. Rivolgiti ai tuoi vecchi amici: avocado, olive, olio d'oliva, noci e burro (ma tipi non molto elaborati), olio di semi di lino, semi di lino e molti altri tipi di semi. Capito? Bene.

Quindi, abbiamo grassi saturi. Si trovano facilmente in prodotti animali come burro, formaggio, latticini, bistecche grasse, ecc. Spesso interpretano il ruolo del cattivo nei media, ma in realtà non sono così male come si crede. Ora, dovresti assolutamente limitare il tuo consumo di grassi saturi, ma i vegani non consumano nessuna delle cose che ho appena menzionato, quindi un vegano lo fa già.

Acidi grassi trans. Come i trasformatori, ma meno interessanti. Sono i Frankenstein dei grassi, poiché vengono creati aggiungendo idrogeno agli oli vegetali liquidi, il che li rende più solidi e meno… liquidi. Il punto è che questo aumenterà la durata di conservazione di molti alimenti trasformati. Ora, gli altri sono grigi, ma i grassi trans fanno davvero male alla salute, quindi evitali. Vuoi sapere dove li trovi più spesso? Fast food, cibi fritti e altro ancora. Esatto. Ecco perché dovresti evitarli.

Macronutrienti

La prima cosa su cui devi concentrarti è il tuo bilancio calorico, ma il numero due sono i macronutrienti. Sono, in poche parole, i tre ingredienti principali di cui hai bisogno per sopravvivere. I tre macronutrienti sono carboidrati, grassi alimentari e proteine. Li abbiamo appena esaminati, quindi non passerò mi dilungherò su questo tema. Invece, passerò direttamente a ciò che devi davvero sapere.

Quante Proteine dovresti Consumare come Vegano?

Ricordi la carenza di proteine con una dieta vegana? Bene, può essere assolutamente un problema, ma ecco la parte divertente: è un problema solo se gli permetti di esserlo. Hai bisogno di proteine per sviluppare i muscoli, punto. Quante? Beh, le diete ad alto contenuto proteico funzionano meglio: da 0,8 a 1 grammo/kg di peso corporeo. Diciamo che sei solo una persona media e attiva che vorrebbe vedere alcuni risultati muscolari, ma non è la tua priorità. In tal caso, stai osservando meno le proteine. Il tuo minimo indispensabile sarebbe 0,3 grammi/kg al giorno, ma per la maggior parte delle persone, questo si traduce in circa 40 grammi di proteine al giorno – qualcosa di molto raggiungibile.

Voglio sottolineare che questo è il minimo e non farà male andare oltre. Spara per un valore più alto, come da 0,4 a 0,5. Questo è particolarmente importante se sei vegano o vegetariano, visto che le fonti proteiche a base vegetale vengono generalmente digerite in modo meno efficiente. Quindi, mangia più proteine dei tuoi amici mangiatori di carne per compensare questo piccolo fatto.

Ma … è possibile mangiare troppe proteine? Sì e no. Non è probabile. Dovresti sforzarti per mangiarne troppe, soprattutto se ti attieni a fonti di qualità non trasformate o minimamente elaborate e se il tuo apporto proteico più elevato non finisce per ridurre l'assunzione di carboidrati e grassi a un livello critico. Mantieni un equilibrio, in altre parole. Esistono studi che mostrano problemi renali e vari problemi di salute derivanti da diete ricche di proteine, di solito perché il paziente aveva problemi preesistenti o mangiava anche molti alimenti trasformati e grassi saturi. Non leggere troppo su questo argomento, poiché le paure intorno ai frullati proteici sono piuttosto infondate in generale. Tieni presente che se hai molte proteine nella tua dieta, devi bere molta acqua.

Quanti Grassi dovresti Consumare come Vegano?

0,3 grammi di grassi per chilo di massa magra al giorno. Questo è tutto ciò che non è grasso, quindi ossa, muscoli e acqua, in pratica. Ciò si traduce nel 15-20 % delle calorie giornaliere per la persona media. Non dovresti provare a ridurre questa percentuale durante la dieta per perdere peso e costruire muscoli. Ora, è molto importante che tipo di grasso consumi, come abbiamo detto in precedenza. Evita i grassi saturi, i grassi trans artificiali e, invece, concentrati sui grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molte diete vegane lo fanno già, quindi dovresti essere bravo in questo. Assicurati solo di limitare il consumo di cibi "spazzatura" altamente elaborati: ma dai, è abbastanza ovvio.

È possibile ingerire troppo grasso? Beh, dipende. Per la maggior parte delle diete vegane devi fare attenzione ad ogni tipo di grasso tranne i grassi monoinsaturi, come avocado o olio d'oliva. Ecco un dato di fatto: i grassi monoinsaturi, anche quando ne mangi molti, sono molto salutari. È dimostrato dalla Dieta Mediterranea.

Quanti Carboidrati dovresti Consumare come Vegano?

I carboidrati sono gli unici macronutrienti non essenziali, quindi, in teoria, non esiste un vero minimo per quanto riguarda la salute generale. Potresti assolutamente sopravvivere senza carboidrati, ma questa non è una buona idea. Alcuni atleti riducono drasticamente i carboidrati e questo causerà scarse prestazioni di allenamento, scarsa crescita muscolare indiretta e diretta e più affaticamento per giorni e settimane a causa dell'esaurimento del glicogeno. In altre parole, se non ingerisci carboidrati, non farai crescere la maggior massa muscolare possibile.

La quantità precisa di carboidrati di cui hai bisogno dipende da alcune cose. Stiamo parlando di esami del sangue e questo fa schifo. Fortunatamente, puoi dedurre la percentuale di carboidrati che dovresti assumere, anche senza conoscere le tue esatte analisi del sangue, usando il peso corporeo e l'intensità dell'allenamento. Ecco come!

Assunzione di Carboidrati Ideale:

● Allenamenti leggeri: 1-1,25 g per chilogrammo di peso

● Allenamenti moderati: 1,25-1,5 g per chilogrammo di peso

● Allenamenti intensi: 1,5-1,75 g per chilogrammo di peso

In altre parole, hai bisogno di maggiore quantità carboidrati per un allenamento più intenso. Gli allenamenti leggeri durano in genere trenta minuti o meno e con meno di 10 sessioni di lavoro se si sollevano pesi; moderato è compreso tra 30 e 60 minuti e più di 10 sessioni di lavoro; allenamenti intensi sono qualcosa di più. Non è una scienza esatta, ma è abbastanza vicina. A volte, un allenamento breve può avere un'intensità estremamente elevata e, se è il tuo caso, potresti voler aumentare l'assunzione di carboidrati fino alla categoria "intenso".

Puoi mangiare troppi carboidrati? Questa è una domanda difficile, e sarei disposto a scommettere che hai sentito tutti i miti orribili e spaventosi sui carboidrati che ti trattengono, ma ecco la verità: non esiste una vera scienza che può dimostrare un consumo eccessivo di carboidrati fintanto che sono state assunte quantità minime di proteine e grassi. In realtà ci sono studi condotti su runners di resistenza e tali che dimostrano che le diete ad alto contenuto di carboidrati possono essere sane a lungo termine, ma devi ottenere i tuoi carboidrati da fonti sane, come avena, patate, quinoa e riso (questi sono carboidrati complessi che non provocano un picco improvviso nei livelli di insulina come potrebbe accadere con caramelle o zucchero).

Alcune persone non funzionano bene con le diete ad alto contenuto di carboidrati, e va bene. Tutti siamo diversi. Se è il tuo caso, mantieni i carboidrati nei punti elenco sopra e aumenta le calorie attraverso grassi sani.

Spiegazione dei Tempi dei Nutrienti

La Tempistica dei pasti, uno degli argomenti più controversi nella comunità del fitness. Fondamentalmente, ciò di cui stiamo parlando con i tempi dei pasti è quando, esattamente, mangi durante il giorno. Ossia la frequenza dei pasti, cioè quanto spesso dovresti mangiare rispetto alla tua attività fisica. Perché è così importante? Attenzione: molti principianti, in particolare, ne sopravvalutano l'importanza.

Dovresti concentrarti su macronutrienti e bilancio calorico. Se ti concentri solo su questo, dovresti andare benissimo. Sì, potresti fare una discussione sui tempi, ma non è possibile creare o interrompere la tua dieta. Buone notizie per chiunque abbia uno stile di vita frenetico e non possa pianificare perfettamente i propri pasti.

C'è qualcosa che voglio trattare qui: la nutrizione pre e post allenamento, che in realtà migliora le prestazioni e il recupero dell'allenamento, specialmente se i tuoi pasti pre e post allenamento sono ricchi di carboidrati e proteine. Ricordi che ho detto che le proteine non possono essere immagazzinate? Sì. Quando ti alleni e il tuo corpo ha bisogno di proteine, se non riesce a trovarne nessuna nel tratto digestivo, le preleva dai tuoi muscoli e le scompone per assicurarti le funzioni vitali e, ovviamente, tu non lo vuoi. Ecco perché è importante avere un costante apporto di proteine durante l'allenamento … se stai cercando di costruire massa. Ma se non ti concentri sulla massa muscolare, non devi preoccuparti troppo di questo.

Miti. Quindi, così tanti miti su questo argomento, così tanti, in effetti, che non posso considerarli tutti. Ne sfaterò alcuni per te. La ricerca dimostra che mangiare un sacco di piccoli pasti durante il giorno rispetto a mangiare un unico pasto in realtà non fa alcuna differenza per i tassi metabolici, nonostante ciò che i tuoi compagni di palestra potrebbero dirti. La colazione non è il pasto più importante della giornata. Né è la cena, o il pranzo o qualsiasi altra cosa. Se qualcuno ti dice che un pasto particolare è il pasto più importante della giornata e se lo salti, sarà devastante per la tua salute, semplicemente non è vero. Sì, puoi mangiare carboidrati di notte. Non è che il tuo corpo si preoccupi di quando mangi, purché tu assuma le giuste quantità di cibo. L'unica volta in cui si verifica un'aberrazione è con il pre e post allenamento che ho menzionato prima, come sostiene effettivamente la scienza dell’alimentazione.

Se tutto ciò sembra complesso, non ti preoccupare. Ti capisco. Ecco alcune raccomandazioni scientificamente basate sui piani dei pasti per la persona media.

Inizia con 3-6 pasti al giorno. Sentiti libero di includere spuntini purché si adattino alla tua ripartizione calorica e macro.

Per evitare attacchi di fame, distribuisci i pasti durante il giorno. C'è una buona ragione per cui gli esseri umani consumano tradizionalmente colazione, pranzo e cena con qualche snack nel mezzo. Funziona davvero. Se sei una persona che ha fame prima di dormire, prepara la cena più tardi per non mangiare fuori pasto.

Monitora la tua sensazione individuale di fame e adeguati di conseguenza. Non sei una persona affamata al mattino? Non è un grosso problema. Mangia più tardi.

Integratori per Vegani

L'ultima cosa sulla nostra lista per una dieta sana sono gli integratori. Gli integratori possono sostituire una corretta pianificazione della dieta e della nutrizione? No, ma ciò non significa che non siano utili, in particolare se puoi ottenere da essi sostanze nutritive che sono difficili da trovare altrove. Inoltre, se sei un viaggiatore, possono semplificarti la vita.

Entra nel negozio più vicino a te e guarda gli integratori: lunghe, lunghe file di tipi diversi che tutti affermano essere incredibilmente vitali, e ricchi di altre proprietà. È intimidatorio, strano e confuso dare un senso a ciò che è realmente importante e a quello che è solo un espediente di marketing. Lo so. Ci sono passato anch'io. Ecco il punto: l'industria degli integratori è enorme. Ad esempio, un fatturato da miliardi di dollari, quindi queste aziende spesso fanno di tutto per indurti ad acquistare i loro prodotti, anche se ciò significa alterare la verità o mentire direttamente. Alcuni sono completamente inutili. Ecco cosa dovresti effettivamente cercare per evitare di spendere i tuoi soldi guadagnati duramente per una bugia.

La vitamina D. È davvero fantastica, praticamente per tutto. Ma la tua fonte primaria di questa vitamina è l'esposizione al sole, quindi se vivi in un luogo con una esposizione al sole limitata o se non esci troppo spesso, potrai avere una carenza di vitamina D. È il tuo caso? Raccomando l'integrazione con 1000-2000 UI, che sta per unità internazionali di vitamina D, al giorno.

Zinco. Aiuta il sistema immunitario, ma i nostri corpi non hanno un sistema di stoccaggio specifico, quindi dovresti assumere zinco ogni giorno. La maggior parte delle persone riceve abbastanza zinco dalla dieta, ma se hai un sistema immunitario debole (ti ammali molto) o se hai l'acne o altri problemi della pelle, considera di integrarlo, specialmente in combinazione con la vitamina C. Resta sotto i 40 mg al giorno. Troppo zinco può essere tossico a lungo termine.

Acidi grassi Omega 3. Si trovano di solito nell'olio di pesce, ma puoi trovarli anche in alternative vegane come l'olio di semi di lino. Aiutano la crescita ossea sana, mantengono forti i legamenti e aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo.

Desideri maggiori informazioni? Fantastico! Ecco un libro bonus gratuito (sì, davvero gratuito), che è possibile scaricare senza costi aggiuntivi, in cui vengono spiegati in modo più dettagliato gli integratori per situazioni particolari, come quando si desidera rafforzare ulteriormente il sistema immunitario o evitare carenze specifiche che sono comuni tra i vegani.

PRINCIPALI CATEGORIE DI ALIMENTI VEGANI