Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов

Основы здоровой веганской диеты

Прежде чем мы начнем, хочу отметить, что эта книга никогда не будет полным руководством по всем диетам и питанию. Всё это невозможно вместить в такую книгу. Впрочем, что мы собираемся сделать здесь – это рассказать вам о наиболее критических факторах, действительно влияющих на ваше здоровье. Мы начнем с наиболее значимой вещи, на которой следует сосредоточиться, и дойдем до существенно менее важных, поэтому читайте очень внимательно с самого начала.

Я также хочу отметить, что всё это – не мое мнение. Я не распахивал лэптоп с целью записать свои мысли. Здесь изложены факты, солидные факты, доказанные разнообразными исследованиями и анализами. Люди гораздо умнее меня изучили результаты этих исследований и собрали пять факторов, которые влияют на результат сильнее прочих. Ими я с вами и поделюсь сейчас.

Сбалансированность калорий. Самое важное, на чем вам следует сфокусироваться, это такая мелочь, как количество калорий, поступающих в ваш организм с едой и питьем, относительно количества энергии (измеряемой в калориях), которая расходуется на регулярной основе.

Состав еды. Другими словами, из чего сделана ваша еда и откуда вы получаете свои жиры, углеводы и белки.

Количество макроэлементов. Длинное слово, которое означает всего лишь сколько жиров, углеводов и белков вы потребляете ежедневно.

Время приема пищи. Когда вы едите и какие промежутки делаете между трапезами в течение дня.

Добавки. Заметьте, что этот фактор идет последним, пятым номером, несмотря на всю шумиху вокруг него. Они тоже важны, но обобщенное описание таково: все порошки, таблетки, экстракты и т. п., которые вы можете принимать, чтобы улучшить свое питание.

На этом всё! Правда. Видите, насколько это просто? Когда дойдет до дела, не так уж сложно всё понять, как некоторые скептики любят заявлять. Это должно быть довольно очевидно, но все эти факторы влияют друг на друга. Изменение любого или нескольких из них может изменить много чего. Простейший пример: если вы меньше едите, вы худеете. Если у вас есть лишний вес, вы получите большую пользу для здоровья.

Смотрите, я хочу кое-что отметить. Несмотря на то, что мы все мечтаем получить волшебную таблетку, способную решить все наши проблемы, ее не существует. Веганство и правильное питание могут решить некоторые проблемы и лучшить вашу жизнь, но это детский лепет. Вы не едите некоторые бобовые, и на следующий день всё становится на 100% лучше. Если вы садитесь на веганскую диету, хочу вас уведомить: как и всё прочее в жизни, такая система питания потребует некоторого времени. Сфокусируйтесь сначала на самых значимых вещах вроде баланса калорий, и, как только всё станет понятно и вы почувствуете себя комфортно, переходите к следующим.

Преимущества веганской диеты

Животные продукты сопряжены с целым рядом рисков для здоровья, однако всех их можно избежать на веганской диете, которая предлагает следующие преимущества:

 сниженный риск рака

 улучшенная функция почек

 сниженный риск болезни Альцгеймера

 ослабленные симптомы артрита

 снижение веса

Помните о том, что множество исследований, демонстрирующих эти преимущества, имеют маленький размер выборки. Научное сообщество недостаточно заинтересовано в финансировании масштабных исследований веганской диеты. Впрочем, снижение веса подтверждено лучше всего и достигается в результате отсутствия в веганстве насыщенных жиров и животного белка, которые ответственны за набор лишних килограммов, особенно в сочетании друг с другом.

Калории

Я собираюсь сказать здесь кое-что, что может заставить вас ахнуть или в ужасе отвернуться. Готовы? Физика. Да, физика. Если вы ее не любите, мне жаль, но она очень важна для вашего понимания калорий – этих загадочных крошек. Однако не расстраивайтесь. Я попытаюсь вести свое повествование понятно и читабельно.

Первый закон термодинамики, для тех из нас, кто внимательно слушал уроки естествознания, гласит: вес тела зависит только от разницы между количеством потребляемых и сжигаемых калорий (то есть от баланса калорий). Другими словами, ваш вес определяется тем, сколько калорий вы расходуете на ежедневные дела. Вы можете много есть, если делаете кучу вещей, тогда не наберете вес. И наоборот.

Но что такое калория? Калория – это количество энергии, требуемое для подъема температуры одного литра воды на один градус Цельсия. Ох. Опять научные слова. Вот то, что вам нужно знать: это единица энергии. Когда вы едите, вы потребляете энергию, которая хранится в вашей еде. В результате вы имеете энергию, чтобы резвиться на лужайке, тренироваться или читать книгу о веганстве.

Сейчас в идеальном мире вы должны использовать в точности то количество энергии, которое съедаете каждый день, но это не всегда работает таким образом. Большую часть времени мы съедаем больше калорий, чем расходуем, поэтому к исходу дня у вас остается много нерастраченных калорий. Часть из них пойдет в мышцы и печень как гликоген, а оставшиеся сохранятся в организме в виде жира. Чудовищного жира.

Здесь приведены три разновидности баланса калорий. Единовременно вы сможете находиться только в одном из этих состояний.

Отрицательный баланс калорий. Вы не потребляете достаточно калорий, поэтому теряете вес. Вы можете иметь высокий показатель активности, но если вы расходуете больше калорий, чем получаете, вы скинете несколько килограммов. Это хорошо звучит, но будьте осторожны: необходимая энергия, которая вам однозначно нужна, просто так не появится, она образуется от разрушения тканей организма.

Нейтральный баланс калорий. Вы сделали это. Вы справились с этим. Вы съели точно то количество калорий, которое вам необходимо каждый день, и это значит, что вы не наберете и не потеряете вес. Если ваш вес не меняется на протяжении нескольких месяцев – поздравляю, вы в состоянии нейтрального баланса калорий!

Положительный баланс калорий. Это состояние, которое приносит большие проблемы большинству из нас: мы потребляем слишком много калорий и не избавляемся от них, и, как следствие, начинаем набирать вес. Неиспользованные калории сохраняются организмом в виде жира или гликогена в печени и мышцах.

Калории могут сбивать с толку множество людей, поскольку если вы едите недостаточно, вы не нарастите мышцы. А если питаться неправильно, вы начнете набирать вес, а не наращивать мышцы. А если вы потребляете недостаточно калорий, вы никак не сможете увеличить мышечную массу, даже если у вас очень мало жировой ткани. Это сродни ходьбе по канату, но к счастью для всех, несложно научиться ходить по канату, если приноровиться.

Как правильно отслеживать калории?

Вы заметили, что я употребил здесь слово «правильно»? Да, это не просто так. Существует миллион способов подсчета калорий, но ни один из них не поможет вам, если вы делаете это неправильно. Если это кажется вам непонятным, вы не одиноки. Многим людям сложно считать калории, большинство приложений и программ крайне неинтуитивны, сложны или изобилуют рекламой, что превращает их в настоящий кошмар. Но на самом деле подсчет калорий может быть очень простым. Я поделюсь с вами набором стратегий и инструментов, которыми вы сможете пользоваться и, что не менее важно, расскажу, какие продукты нуждаются в остлеживании калорийности, а какие можно спокойно игнорировать.

Итак, приготовьтесь записывать, потому что вам понадобятся три вещи. Первая – еда. Вторая – приложение для подсчета калорий (попробуйте бесплатное приложение Fitatu). Третья – обычные кухонные весы, которые стоят не дороже $40. Некоторые люди считают калории и без весов, но для новичка это будет сложной задачей. Я уверен, что некоторым ученым не нужен калькулятор, но подавляющему большинству из нас он облегчит задачу, а не усложнит. Это требует навыков и практики, и если тут напортачить, то весь план может быть испорчен.

Вот как это работает. Во-первых, бросьте (не буквально) на весы свою еду и получите точный вес в граммах, таким образом вы узнаете, сколько калорий получите из этого количества продукта. Это действительно важно, поэтому вам надо удостовериться в двух вещах.

Первое: убедитесь, что ваш макросчетчик и счетчик калорий точны. Второе: будьте благоразумны и не стопоритесь на этом все время. Оптимизируйте! Здесь приведена система из пяти пунктов, которая поможет вам делать эти две вещи. Хорошо? Давайте сделаем это!

Во-первых, вам действительно не стоит париться о мелочах. Решите для себя, что все продукты ценностью менее 50 калорий считать не стоит. В эту категорию могут попасть немного кофе или немного сливок. Незначительные вещи. Но все должно быть в рамках разумного: не включайте в рацион гору таких мелочей.

Во-вторых, взвешивайте еду единожды. Например, если вы часто едите овсянку, просто измерьте, сколько вам требуется в день крупы в миске. На следующий день не нужно ее взвешивать, потому что вы уже сможете отмерять необходимое количество на глаз. Конечно, если пожелаете, вы можете взвешивать абсолютно всю еду ежедневно, однако я вам заявляю: это ничего не изменит.

В-третьих, вам следует знать, сырая ваша еда или приготовленная, так как от этого зависит калорийность продукта. Если вы взвесите рис до и после приготовления, разница в весе будет огромна. Учитываться должно все, что может повлиять на вес продукта, например, кожура очень искажает вес банана.

В-четвертых, проверьте макроценность и калорийность продукта в вашем приложении – они могут быть не вполне точны. Если показатели вызывают у вас сомнения, проверьте их, к примеру, на сайте корпорации Web M.D. Да, так действительно бывает. Вы же не хотите испортить свою диету из-за неверных показателей?

В-пятых, на самом деле кухонные весы вам понадобятся в единичных случаях. Планы питания – это наилучший способ, поскольку они надежней и легче и избавляют вас от необходимости постоянно пользоваться весами. Иными словами, весы вам будут нужны для продуктов, с которыми вы не очень знакомы.

Как подсчитать вашу ежедневную норму потребления калорий

Итак, мы ознакомились с терминами. Они не такие уж сложные, верно? Баланс калорий – это то, что составит или нарушит вашу диету. Вы можете быть в состоянии либо положительного, либо отрицательного, либо нейтрального баланса калорий. В каком состоянии вы пребывате сейчас? Вы можете этого не знать. Единственный способ узнать это – подсчитать, сколько калорий ежедневно расходует ваше тело. Поскольку вы не можете задать своему телу этот вопрос, вам следует использовать специальные формулы. И, как все формулы, какие-то из них проще остальных, а какие-то точнее прочих.

Наиболее простой способ – подсчитать ваш личный показатель общего ежедневного расхода энергии (TDEE), то есть сколько калорий вы сжигаете за день. Метод подсчета: оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, этот показатель называется основным обменом веществ (базальным метаболизмом, BMR). Затем, когда вы узнаете данный показатель, добавьте к нему предполагаемое количество калорий, которые сжигаете во время тренировок.

Если вам не посчастливилось быть гением, вы не узнаете с наскока ваш показатель TDEE. Но не бойтесь! Вы можете проследовать по этой ссылке, и онлайновый калькулятор подсчитает всё за вас.

(https://tdeecalculator.net/)

Там вам потребуется ввести разные данные, такие как рост, вес, возраст, род деятельности. Полученный показатель не будет достоверен на 100%, потому что все люди разные, но вам нужна приблизительная оценка, и она будет довольно точна. Вы думаете, что TDEE-калькулятор устарел? Не беспокойтесь. Вот как можно его проверить. Используйте приблизительный показатель TDEE и потребляйте рекомендованное количество калорий в день. Взвешивайтесь дважды в неделю, и если будут какие-то изменения, то калькулятор не работает. Если вы начали набирать вес, сократите свой TDEE на 100 калорий. Если после этого набор веса продолжится, урежьте еще 100 калорий. И наоборот. Теряете вес? Добавьте 100 калорий в день. Вам нужен совершенный TDEE, который позволит вам не набирать и не терять вес.

Высокобелковые веганские источники питания

Не вдаваясь в технические подробности, очень важно потреблять правильную еду. Сколько калорий вы съедаете – это первое и основное, но и второстепенное. Есть четыре фактора продуктов, которые вам необходимо учитывать: источники белка, источники углеводов, источники жиров и микроэлементов. Мы рассмотрим каждый из них. А сейчас я хочу отметить, что ваша диета должна работать на вас. Если вы ненавидите определенные продукты, не включайте их в свою диету. Найдите другую альтернативу, иначе ваша диета не продлится долго. И вот четыре ключевых момента, которых вы должны придерживаться, если решили соблюдать веганство:

 Получайте большинство белков из пищи, богатой ценными аминокислотами.

 Получайте большинство углеводов из цельного зерна, фруктов и овощей.

 Получайте большинство жиров из источников ненасыщенных жиров.

 Ешьте продукты, изобилующие витаминами и минералами.

Теперь без лишних слов перейдем к науке обо всем этом!

Белки

Белки – ключевые. Я без преувеличения не мог рассмотреть все научные причины, по которым вам требуется белок. Но скажу так: если вам не хватает белка, вы по сути разваливаетесь. Все становится плохо, причем очень быстро. Вот почему так важно решить эту проблему.

Если вы любитель тренировок, вам следует знать это: белок ответствен за строительство новых мускул, и именно он предотвращает исчезновение мышц, имеющихся у вас сейчас. Большая часть (90%) съедаемого вами белка превращается в аминокислоты, которые становятся частью аминокислотного резерва, который ваш организм использует для строительства или восстановления мышц или других тканей. Углеводы и жиры могут сохраняться для последующего использования, но аминокислоты не могут, поэтому белок вам необходим каждый день. Помните, выше я рассказывал о незаменимых аминокислотах? Я говорил, что вам надо получать их откуда-то извне, потому что ваш организм не может производить их.

Как найти качественные веганские источники белка

Заголовок говорит сам за себя, но вам необходимы качественные веганские источники белка. Есть несколько способов оценки качества таких источников, включая концепцию биодоступности – это сложное слово означает только то, сколько белка из потребленного вами поступило в действительности в ваш кровоток. Вы также можете оценить качество белка, основываясь на том, сколько в его составе незаменимых аминокислот (и сколько приходится на заменимые аминокислоты, которые ваш организм способен продуцировать или которые необязательно должны поступать из пищи).

К сожалению для веганства, источники животного белка обычно считаются предпочтительными, поскольку они лучше перевариваются и в них больше аминокислот, чем в растительных белках. К счастью для веганства, это, как правило, не проблема. Есть несколько исключений, в том числе фруктовая диета, которая является плохим решением, и люди, пытающиеся нарастить мускулы.

Если вы придерживаетесь веганства, которое не попадает в вышеназванные категории, вы сможете получать белок из тыквенных семечек, семян чиа, чечевицы, фасоли, черных бобов, маша и арахиса. Много бобовых. Конечно, есть и другие источники, но эти считаются лучшими.

Если вы пытаетесь нарастить мускулы, не волнуйтесь! Я объясню это более подробно чуть ниже.

Углеводы

Углеводы – последний из трех основных макроэлементов. Существует довольно много аргументов в пользу углеводов, но для начала давайте дадим им определение. Углеводы содержатся в разных продуктах, включая овощи, цельное зерно, выпечку, конфеты, картофель и фрукты. Углеводы часто считаются предпочтительным источником энергии для организма. Это исключительно важно для всех областей вашей жизни и, как с белком, на то есть множество причин. Одна важная вещь – то, что углеводы обеспечивают энергией нервную систему. Это означает устойчивость к утомлению, большую заинтересованность в тренировках и лучший набор мышечной массы. От этого зависит усталость и длительность тренировок, поэтому вам надо давать вашей нервной системе достаточно источников глюкозы крови, чтобы всё хорошо функционировало и шло гладко.

Углеводы пополняют запасы гликогена. Гликоген – поставщик энергии для высокоинтенсивных тренировок, но также сохраняется в мышцах и задействован в их росте. Если вы хотите получить больше мышечной массы, вам надо потреблять достаточное количество углеводов.

Углеводы вырабатывают инсулин. Ешьте больше углеводов, и у вас будет вырабатываться больше инсулина. Это хорошо звучит, если учесть, что инсулин имеет огромное влияние на мышечный рост. Я мог бы дать вам длинное и сложное объяснение, почему так происходит, но буду краток: инсулин помогает мышечной ткани расти.

Как найти качественные веганские источники углеводов

Ищите необработанные цельные продукты вроде бобовых, цельного зерна, многих видов овощей и фруктов. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты и волокна. Избегайте продуктов, приготовленных из очищенного зерна, поскольку в них низкое содержание этих питательных веществ, и старайтесь не есть продукты с сахаром – с ними вы получите ненужные калории. Высокоуглеводными цельнозерновыми источниками можно назвать цельнозерновые макароны, цельнозерновые злаки, цельнозерновой хлеб и прочее, но избегайте сахара. Высокоуглеводными фруктами считаются яблоки, апельсины, груши, манго и бананы. Высокоуглеводные бобовые – горох, фасоль и чечевица. Не пренебрегайте также сладким картофелем и картофелем позднеспелых сортов, обычным и коричневым рисом, рапсом, мукой грубого помола и тортильями.

Жиры в рационе

Бьюсь об заклад, что вы слышали о жирах больше сплетен, чем о любых других питательных веществах. Это можно объяснить тем, что слово «жир» часто ассоциируется с чем-то нездоровым. Что ж, скажу вам прямо сейчас: вам не стоит уделять этому слишком много внимания, поскольку в вашем рационе должно присутствовать некоторое количество жиров. Не вдаваясь в подробности, жиры критически значимы. Они задействованы во многих важных процессах, к примеру, помогают вам усваивать витамины, регулируют выработку гормонов, обеспечивают здоровый вид вашей коже и волосам, и многое другое. Жиры важны и не настолько плохи, как считалось ранее.

Теперь поговорим о том, стоит ли избегать продуктов, изобилующих насыщенными жирами. Речь о сыре, цельном молоке, мороженом, жирном мясе, сливочном масле и другой подобной еде. О них много спорят и пытаются выяснить, как они влияют на риск развития проблем с сердцем, но я просто предпочитаю ограничивать себя в продуктах, богатых насыщенными жирами. Ненасыщенные жиры? Они на самом деле могут снизить ваш уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (то, что вы хотите). К ненасыщенным жирам относятся мононенасыщенные жиры, включая рапсовое и оливковое масла, и полиненасыщенные жиры, такие как соевое масло и зерна подсолнечника. Трансжирные кислоты (образуются при насыщении растительного масла водородом) помогают продуктам сохранять свежесть более продолжительное время. Хорошо звучит? Не совсем, поскольку исследования продемонстрировали: даже довольно малое количество трансжирных кислот может повысить риск возникновения у вас различных проблем вроде сердечных заболеваний и депрессии. Очевидно, что вы этого не хотите. Каково же решение? Избегайте (или ограничивайте) продукты с частично гидрогенизированными маслами и гидрогенизированными маслами (например, маргарин и твердое масло).

Фактически вы получаете три категории жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Я коротко расскажу о каждой.

Ненасыщенные жиры могут расщепляться на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры – это здоровые жиры, которые можно включать в диету, поскольку они отлично влияют на здоровье. Вам нужен жир, окей? Всё сводится к этому. Не важно, что по этому поводу говорит ваш сосед. Здоровому человеку надо немного веселиться, чтобы функционировать. Примерно 15-25% от вашей дневной нормы калорий. Из них большую часть вы должны получать из ненасыщенных жиров. Помните о ваших старых приятелях: авокадо, оливках, оливковом масле, орехах, сливочном масле, льняном масле и многих других видах семян. Хорошо? Хорошо.