Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов

Планирование и заблаговременное приготовление пищи облегчит вам здоровый образ жизни и поможет приобрести хорошие пищевые привычки.

Имея под рукой заранее подготовленные блюда, вы также сможете выбирать размер порции и с легкостью достигать поставленных целей в области питания.

Некоторые исследователи обнаружили, что одним из основных препятствий на пути к здоровому питанию спортсмены называют нехватку времени на приготовление пищи.

У спортсменов плотное расписание, они могут есть в странное время, а иногда они настолько заняты, что заменяют полноценные приемы пищи перекусами из батончиков и коктейлей.

Следуйте этим советам по приготовлению еды:

● Составьте список всех ингредиентов, которые необходимо купить, чтобы приготовить еду на неделю. Для этого мы рекомендуем загрузить специальные приложения или воспользоваться персональным помощником Google Assistant в приложении Google Home.

● Приобретите правильные контейнеры всех видов и разных форм. Лучше всего покупать стеклянные или керамические контейнеры с защелкивающимися крышками. Лучшие виды упаковок для замораживания:

● Морозостойкие пакеты с застежками Ziploc (грипперы)

● Вакуумный упаковщик

● Холодостойкие контейнеры Tupperware

● Выберите время для готовки. Если вы занятый человек, готовьте в выходные дни, тогда у вас будет еда с самого начала недели.

● Проверьте ближайшие к вам магазины. Пользуйтесь интернет-супермаркетами – это поможет вам сэкономить время и деньги.

● Пользуйтесь здоровыми способами приготовления пищи, такими как запекание, жарка на открытом огне, гриль.

● Пользование мультиваркой значительно облегчит вам приготовление пищи в течение недели.

Важное замечание: По нормам Управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, после приготовления еда должна храниться при комнатной температуре не дольше двух часов, после чего ее следует поставить в холодильник или заморозить!

Как правильно разогревать охлажденную/замороженную еду?

● Подогревайте соусы, супы и подливки, доводя их до кипения.

● При разогревании накрывайте еду крышкой, это поможет сохранить влагу.

● Любую еду в небольшом количестве или любые гарниры (картофель, овощи на пару) кладите в сковороду из нержавеющей стали или чугуна, нагревайте на среднем огне.

● Суп или рагу накладывайте в контейнер для микроволновой печи и грейте 20-30 секунд.

● Не разогревайте в микроволновой печи следующие продукты: листовую зелень, красный стручковый перец, красный соус для пасты, фрукты, хлеб, а также любые продукты уже разогретые единожды.

Королевский Миндально-Фруктовый Смузи

Ингредиенты

1 1/2 чашки миндального молока

1 маленький очищенный банан, нарезанный кубиками 2,5 см и замороженный

1 чашка замороженных персиков, нарезанных ломтиками и размороженных

3 столовых ложки обжаренного молотого миндаля

1 мерная ложка протеинового порошка (горох или соя)

1 столовая ложка семян льна (молотых)

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчите до однородности.

2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или стеклянную банку, накройте и храните в холодильнике не дольше 2 дней.

3. Или налейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте, в таком виде смузи можно хранить до 3 месяцев.

4. Разморозьте смузи, положив его на ночь в холодильник, затем перемешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 262 | Калорий из жиров (26%) 67.61 | Общее содержание жиров 8 г 12% |

Насыщенных жиров 0.7 г 3% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 26.49 мг 1% | Калия 497.5 мг 14% | Общее содержание углеводов 45.27 г 15% | Клетчатки 5.6 г 21% | Сахара 34.85 г | Белка 6.58 г 13%

Печеные Энергетические Батончики с Изюмом и Тыквой

Ингредиенты

1 ст. л. оливкового масла для смазывания

1 ч. л. чистого ванильного экстракта

1/2 чашки яблочного пюре

1 1/2 чашки овсяных хлопьев

2/3 чашки желтого изюма

1/2 чашки поджареных лесных орехов, рубленых

1/2 чашки тыквенных семечек

2 ч. л. веганского протеинового порошка (например, чиа, соя или конопля)

1/4 ч. л. корицы

1/2 ч. л. имбиря

Щепотка соли для вкуса

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смажьте маслом квадратный противень.

3. Смешайте в большой емкости ванильный экстракт и яблочное пюре.

4. Добавьте овсяные хлопья в яблочную смесь.

5. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и размешайте до однородности.

6. Выложите смесь в подготовленный противень и разровняйте.

7. Поставьте противень в духовку, выпекайте около 25 минут.

8. Достаньте из духовки и полностью остудите.

9. Нарежьте на 16 маленьких (или 8 больших) квадратов или прямоугольников.

10. Заверните каждый батончик в бумагу и храните при комнатной температуре не более 3 недель.

11. Вы можете также заморозить энергетические батончики, чтобы дольше сохранить их свежими.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 279.13 | Калорий из жиров (39%) 109.62 | % Суточная норма | Общее содержание жиров 12.3 г 20% | Насыщенных жиров 1.24 г 6% | Холестерина 0.19 мг <1% | Натрия 303.7 мг 13% | Калия 318.72 мг 9% | Общее содержание углеводов 38.1 г 13% | Клетчатки 4.16 г 17% | Сахара 16.48 г | Белка 6г 11%

Печеные Пикантные Овсяно-Яблочные Батончики

Ингредиенты

1 ст. л. кунжутного масла (или оливкового)

2 тертых яблочных тарталетки

1/2 чашки овса быстрого приготовления

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка овсяной муки

1/4 ч. л. соли

1 ч. л. разрыхлителя

3/4 чашки фиников

2/3 чашки кунжутной пасты или тахини

3 ст. л. семян чиа

1/2 чашки миндального молока

1 ч. л. чистого ванильного экстракта

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смажьте маслом противень размером 23х23 см.

3. Срежьте кожуру и натрите на терке яблоки, положите их в дуршлаг, чтобы стек сок.

4. В большой емкости смешайте овес быстрого приготовления, овсяные хлопья, овсяную муку, соль и разрыхлитель.

5. В отдельной миске смешайте до однородности (используйте миксер) яблоки, финики, кунжутную пасту, семена чиа, миндальное молоко и ванильный экстракт.

6. Добавьте яблочную массу в овсяную смесь и размешайте до однородности.

7. Положите тесто в подготовленный противень.

8. Поставьте противень в духовку и выпекайте 30 минут.

9. Достаньте противень из духовки и полностью остудите, прежде чем нарезать.

10. Храните батончики в плотно закрытом контейнере при комнатной температуре не дольше 4 дней или в холодильнике не дольше 1 недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 316 | Калорий из жиров (41%) 130.2 | Общее содержание жиров 15.8 г 24% | Насыщенных жиров 2.1 г 11% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 208 мг 9% | Калия 353.85 мг 10% | Общее содержание углеводов 41.74 г 14% | Клетчатки 7.16 г 29% | Сахара 16 г | Белка 7.62 г 15%

Стимулирующий Сельдерейно-Кокосовый Смузи

Ингредиенты

2 стебля сельдерея, мелко нарезанных

3 чашки свежих листьев капусты, мелко нарезанных

1 большой банан, нарезанный ломтиками

1 1/2 чашки кокосового молока (консервированного)

1 ст. л. протеинового порошка (горох или соя)

1 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. семян чиа

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите.

2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или стеклянную банку, накройте крышкой и храните в холодильнике не дольше 2 дней.

3. Или же перелейте смузи в пакет Ziploc и храните в морозильной камере не дольше 3 месяцев.

4. Для размораживания переложите смузи в холодильник на ночь, затем перемешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 473.21 | Калорий из жиров (70%) 333.57 | Общее содержание жиров 39.7 г 61% | Насыщенных жиров 32.49 г 162% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 89 мг 4% | Калия 926.64 мг 26% | Общее содержание углеводов 28.8 г 10% | Клетчатки 6.1 г 24% | Сахара 9.5 г | Белка 9.2 г 18%

Картофельные Котлеты для Завтрака

Ингредиенты

700 гр тертого картофеля

1 тертая луковица

3 ст. л. несладкого яблочного пюре (консервированного)

Соль и молотый черный перец для вкуса

2 ст. л. универсальной муки

1/2 чашки оливкового или рапсового масла для жарки

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в большую емкость и перемешайте до однородности.

2. Сформируйте из теста плоские котлетки.

3. На среднем огне разогрейте масло в большой глубокой сковороде.

4. Жарьте картофельные котлеты около 6-7 минут, затем переверните на другую сторону и жарьте до полной готовности.

5. Достаньте готовые котлеты на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, и полностью охладите.

6. Выложите котлеты в один слой на противень.

7. Заморозьте котлеты.

8. Переложите замороженные котлеты в пакеты-грипперы и храните в морозильнике не дольше 2 недель.

9. Разогревайте в микроволновой печи.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 201.55 | Калорий из жиров (60%) 121.42 | Общее содержание жиров 13.74 г 21% | Насыщенных жиров 1 г 5% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 5.87 мг <1% | Калия 386.69 мг 11% | Общее содержание углеводов 18.2 г 6% | Клетчатки 2.25 г 9% | Сахара 1.5 г | Белка 2.8 г 6%

Смузи «Морковный Пирог»

Ингредиенты

2 тертых моркови

2 чашки миндального молока

4 ст. л. овсяных хлопьев

1 апельсин, выдавить сок (около 1/2 чашки)

1 ст. л. семян чиа

3/4 ч. л. корицы

1 ст. л. протеинового порошка (горох или соя)

1/2 ч. л. ванильного экстракта

Способ приготовления

1. Все ингредиенты смешайте до гладкой консистенции в высокоскоростном блендере.

2. Если ваш смузи слишком густой, добавьте в него еще миндального молока.

3. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике не дольше 2 дней.

4. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте не дольше, чем на 3 месяца.

5. Разморозьте смузи, положив его на ночь в холодильник, перемешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 191.11 | Калорий из жиров (21%) 40.41 | Общее содержание жиров 4.6 г 7% |

Насыщенных жиров 0.59 г 3% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 76.26 мг 3% | Калия 507.62 мг 15% | Общее содержание углеводов 30.18 г 10% | Клетчатки 8 г 32% | Сахара 7.1 г | Белка 8.41 г 16%

Морковные, Миндальные и Укропные Кексы

Ингредиенты

2 чашки муки для выпечки

2 ч. л. разрыхлителя

4 ст. л. миндальной муки

2 ст. л. коричневого сахара

Щепотка соли

2 ч. л. свежего мелко нарезанного укропа

1 спелый маленький банан, размятый

1 чашка тертой моркови

3 чашки миндального молока

1 чашка оливкового масла

1/4 чашки неподслащенного яблочного пюре

2 ст. л. экстрагированного меда

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смажьте маслом 12 формочек для кексов, отставьте в сторону.

3. Смешайте муку для выпечки с разрыхлителем, миндальной мукой, сахаром, морковью, бананом, укропом и солью.

4. В отдельной миске взбейте миксером миндальное молоко, яблочное пюре и мед.

5. Медленно добавьте молочную смесь к мучной смеси и взбивайте до однородности.

6. Наполните формочки для кексов полученной смесью (на 3/4 объема).

7. Выпекайте около 30-35 минут или проверьте готовность зубочисткой.

8. Достаньте кексы из духовки и полностью остудите их.

9. Храните кексы в герметичном контейнере до 3 дней при комнатной температуре или до 7 дней в холодильнике.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 108.14 | Калорий из жиров (2%) 2.27 | Общее содержание жиров 0.27 г <1% | Насыщенных жиров 0.05 г <1% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 89.22 мг 4% | Калия 99.35 мг 3% | Общее содержание углеводов 24.5 г 8% | Клетчатки 1.5 г 5% | Сахара 6.49 г | Белка 2.69 г 6%

Темные Кексы с Какао и Бананом

Ингредиенты

Антипригарный спрей для выпечки

1/2 чашки размягченного кокосового масла

1 чашка светло-коричневого сахара

4 ст. л. яблочного пюре

2 размятых банана

3 ст. л. кокосового молока (консервированного)

2 чашки универсальной пшеничной муки

1 ч. л. разрыхлителя

Щепотка морской соли

1/3 чашки сухого неподслащенного какао-порошка

1 чашка порубленных жареных грецких орехов

1 чашка воды для мультиварки

Способ приготовления

1. Сбрызните антипригарным спреем 12 формочек для кексов (керамических или силиконовых), отставьте в сторону.

2. Добавьте размягченное кокосовое масло и коричневый сахар в большую миску.

3. Взбейте миксером до гладкой консистенции.

4. Добавьте яблочное пюре, банан и кокосовое молоко, продолжайте взбивать еще 30 секунд.

5. Добавьте в смесь муку, соль и разрыхлитель, взбивайте на средней скорости до однородности.

6. Добавьте какао-порошок и жареные орехи, продолжайте взбивать на низкой скорости до однородности.

7. Вылейте тесто в подготовленные формочки для кексов.

8. Налейте воды во внутреннюю стальную чашу вашей мультиварки и вставьте внутрь треножник.

9. Поставьте формочки с кексами на треножник.

10. Закройте крышку и установите регулятор в ручной режим на высокое давление на 18 минут.

11. Используйте клапан быстрого спуска, чтобы понизить давление.

12. Достаньте кексы из мультиварки и полностью остудите.

13. Положите кексы в пластиковый пакет и храните при комнатной температуре не дольше 3 дней.

14. Или поместите кексы в морозостойкие пакеты и храните их в морозильной камере не дольше 3 месяцев.

15. Перед употреблением разогрейте кексы в микроволновке.

16. Разогревайте каждый кекс в микроволновке в течение 30 секунд.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 320 | Калорий из жиров (45%) 143.21 | Общее содержание жиров 16.84 г 26% | Насыщенных жиров 9.41 г 47% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 208.81 мг 9% | Калия 208.48 мг 6% | Общее содержание углеводов 41.77 г 14% | Клетчатки 2.58 г 10% | Сахара 21 г | Белка 5.43 г 10%

Кокосовый Смузи «Дарквуд»

Ингредиенты

1 чашка измельченной свежей мякоти кокоса

1 1/2 чашки кокосового молока

2 ст. л. кокосового масла

1 авокадо (очищенный, нарезанный кубиками)

3 ст. л. какао-порошка

2 ч. л. корицы

1 мерная ложка веганского протеинового порошка (горох или соя)

1 ст. л. семян чиа

3 ст. л. самотечного или экстрагированного меда

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчите до гладкой консистенции.

2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике не дольше 2 дней.

3. Или перелейте смузи в морозостойкий пакет Ziploc и храните в морозилке не дольше 3 месяцев.

4. Для размораживания переложите смузи в холодильник на ночь, размешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 555.37 | Калорий из жиров (38%) 389.16 | Общее содержание жиров 43.84 г 74% | Насыщенных жиров 25.6 г 70% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 50.22 мг 2% | Калия 1226.85 мг 35% | Общее содержание углеводов 61 г 21% | Клетчатки 22.18 г 89% | Сахара 27.7 г | Белка 13.24 г 26%

Вкусный Хлеб со Специями и Томатами

Ингредиенты

1 1/2 чашки белой муки

1 чашка миндальной муки

1/2 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. соды для выпечки

1/2 ч. л. соли

1 1/2 ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. лукового порошка

1 ст. л. сухого базилика

1/2 ч. л. сухого орегано

4 ст. л. оливкового масла

3 ст. л. соевого или миндального молока

1 1/2 чашки томатного пюре (консервированного)

2 1/2 ст. л. томатной пасты

1 ст. л. соевого соуса

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смажьте оливковым маслом прямоугольную форму для выпечки; отставьте в сторону.

3. Смешайте муку, разрыхлитель и соду, соль, чесночный и луковый порошок, базилик и орегано в большой миске.

4. В отдельной емкости смешайте все влажные ингредиенты.

5. Добавьте смесь влажных ингредиентов в мучную смесь и хорошо размешайте до однородности.

6. Выложите тесто в подготовленную форму для выпечки.

7. Выпекайте 35 минут или проверьте готовность зубочисткой.

8. Достаньте хлеб из духовки и полностью остудите, не вынимая его из формы.

9. Накройте кухонным полотенцем.

10. Нарежьте хлеб на ломтики, храните в контейнере до 3 дней при комнатной температуре.

11. Или положите ломтики в специальные пакеты и заморозьте для длительного хранения.

12. Разморозьте ломтики томатного хлеба, нагревайте в микроволновой печи на высокой мощности 20-25 секунд.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 265.18 | Калорий из жиров (52%) 137.72 | Общее содержание жиров 16.08 г 25% | Насыщенных жиров 1.7 г 8% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 428,05 мг 18% | Калия 314 мг 9% | Общее содержание углеводов 25.5 г 9% | Клетчатки 3.54 г 14% | Сахара 2.69 г | Белка 7 г 14%

Энергетический Смузи из Замороженных Ягод

Ингредиенты

1 1/2 чашки миндального молока

3/4 чашки замороженных ягод, оттаявших (любых)

1/2 чашки нашинкованных свежих листьев шпината

1 большой банан, порезанный ломтиками

3 ст. л. арахисового масла

2 ст. л. меда-самотека

1 мерная ложка веганского протеинового порошка (соя)

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородности.

2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике до 2 дней.

3. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте на 3 месяца.

4. Разморозьте в течение ночи в холодильнике, перемешайте и наслаждайтесь!