Ricettario Vegano Per Atleti
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100 Ricette Ad Alto Contenuto Proteico, Integrali, Plant-Based Per Costruire Massa Muscolare E Migliorare La Tua Salute
Joseph P. Turner
Titolo originale: Vegan Meal Prep Cookbook for Athletes. 100 High Protein, Whole Food, Plant Based Recipes to Build Muscles and Improve Your Health
Traduttore: Pasquale De Lucia
Copyright © 2020 Joseph P. Turner – Tutti I Diritti Riservati.
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Chiedere sempre il parere del proprio medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda si possa avere in merito a una condizione medica. Non ignorare mai la consulenza medica professionale o ritardarne la consultazione a causa di qualcosa letta qui. È necessario ottenere l'approvazione medica da un medico qualificato prima di iniziare o modificare qualsiasi programma di dieta, esercizio fisico o stile di vita e il medico deve essere informato di tutti i cambiamenti alimentari.
Preparazione Dei Pasti
Pianificare e preparare i pasti in anticipo renderà le scelte sane un compito facile e ti avvierà verso sane abitudini alimentari.
Avere a portata di mano pasti pronti ti permette anche di scegliere la quantità di una porzione e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.
Alcune ricerche hanno rivelato che uno dei maggiori ostacoli che gli atleti segnalano nel loro iter verso un'alimentazione più sana è il non avere abbastanza tempo durante il giorno per cucinare o preparare i pasti.
Gli atleti hanno un calendario fitto, secondo il quale potrebbero ritrovarsi a mangiare a ore strane, e talvolta sono così impegnati da ricorrere a barrette e frullati fin troppo spesso.
Segui questi suggerimenti per la preparazione dei pasti● Scrivi una lista della spesa con tutti gli ingredienti che dovrai acquistare per preparare i pasti del tuo programma settimanale. Per avere tutto in un unico posto, ti consigliamo di scaricare alcune applicazioni per la lista della spesa o di creare una lista della spesa con il tuo Assistente Google su Google Home.
● Acquista i contenitori giusti, di tutti i tipi e di forme diverse. La scelta migliore è quella di acquistare contenitori refrattari in vetro o ceramica, con coperchi a chiusura ermetica. I migliori tipi di sacchetti per il congelatore:
● sacchetti per congelatore Ziploc
● macchina per sottovuoto
● contenitori per congelatore Tupperware
● Pianifica il tempo per cucinare. Se sei una persona impegnata, dedica il tuo fine settimana esclusivamente alla preparazione dei pasti, in modo da averli pronti per l'inizio della settimana.
● Controlla i negozi di alimentari in anticipo. Usa Internet per fare la spesa online – ti consentirà di risparmiare tempo e denaro.
● Utilizza metodi di cottura salutari, quali cottura al vapore, al forno, sulla griglia e arrosto.
● La preparazione anticipata dei pasti può rendere la settimana seguente molto più semplice da gestire.
Nota Bene: secondo la Food and Drug Administration, dopo che il cibo è stato cotto, dovrebbe rimanere a temperatura ambiente non più di due ore prima di essere messo in frigo o congelato!
Come riscaldare correttamente il cibo freddo/congelato?● Riscalda salse, zuppe e sughi portandoli a ebollizione.
● Copri il cibo quando lo riscaldi; ciò evita che si asciughi.
● Metti tutti gli alimenti che hanno poca salsa o non ne hanno affatto (patate, verdure al vapore) in una padella in acciaio inossidabile o in ghisa. Riscalda a fiamma medio-alta.
● Versa zuppe e spezzatini in un contenitore per microonde e riscaldali a massima potenza per 20-30 secondi.
● Non riscaldare nel forno a microonde: verdure a foglia verde, peperoncino, frutta, salsa rossa per la pasta, pane, qualsiasi cosa già riscaldata in precedenza.
COLAZIONE
Smoothie Alla Frutta Di Almond Queen
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2
Ingredienti
1 ½ tazza di latte di mandorle
1 piccola banana sbucciata, tagliata a pezzi di circa 2,5 cm e surgelata
1 tazza di pesche surgelate affettate, scongelate
3 cucchiai di mandorle tostate macinate
1 misurino di proteine in polvere (piselli o soia)
1 cucchiaio di semi di lino (macinati)
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frulla finché il composto diventa omogeneo.
2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 262 | Calorie dai grassi (26%) 67,61 | Totale grassi 8 gr 12% | Grassi saturi 0,7 gr 3% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 26,49 mg 1% | Potassio 497,5 mg 14% | Totale carboidrati 45,27 gr 15% | Fibre 5,6 gr 21% | Zucchero 34,85 gr | Proteine 6,58 gr 13%
Barrette Energetiche Di Uvetta E Zucca Al Forno
Preparazione: 35 minuti | Dosi per: 8
Ingredienti
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro
½ tazza di salsa di mele
1 ½ tazza di fiocchi d'avena
⅔ tazza di uva sultanina
½ tazza di nocciole tostate, tagliate a pezzi
½ tazza di semi di zucca
2 cucchiaini di proteine vegane in polvere (chia, soia o canapa)
¼ cucchiaino di cannella
½ cucchiaino di zenzero
Un pizzico di sale a piacere
Procedimento
1. Preriscalda il forno a 175 °C.
2. Ungi una teglia da forno quadrata.
3. Mescola l'estratto di vaniglia e la salsa di mele in una ciotola capiente.
4. Aggiungi l'avena e continua a mescolare.
5. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola fino a quando non saranno completamente amalgamati.
6. Versa il composto nella teglia da forno e distribuiscilo equamente.
7. Metti in forno e lascia cuocere per circa 25 minuti.
8. Rimuovi dal forno e lascia raffreddare completamente.
9. Dividi in 16 piccole (o otto grandi) barrette quadrate o rettangolari.
10. Avvolgi ogni barretta con la carta e conservala a temperatura ambiente per un massimo di 3 settimane.
11. Puoi anche surgelare le barrette energetiche in un contenitore ermetico o in un sacchetto per congelatore, per mantenerle fresche più a lungo.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 279,13 | Calorie da grassi (39%) 109,62 | % Valore giornaliero | Grasso totale 12,3 gr 20% | Grassi saturi 1,24 gr 6% | Colesterolo 0,19 mg <1% | Sodio 303,7 mg 13% | Potassio 318,72 mg 9% | Carboidrati totali 38,1 gr 13% | Fibra 4,16 gr 17% | Zucchero 16,48 gr | Proteine 6 gr 11%
Barrette Di Avena E Mela Al Forno
Preparazione: 45 minuti | Dosi per: 8
Ingredienti
1 cucchiaio di olio di sesamo (o d'oliva)
2 mele acide grattugiate
½ tazza di avena istantanea
½ tazza di fiocchi d'avena
1 tazza di farina d'avena
¼ cucchiaino di sale
1 cucchiaino di lievito in polvere
¾ tazza di datteri
⅔ tazza di burro di sesamo o tahin
3 cucchiai di semi di chia
½ tazza di latte di mandorle
1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro
Procedimento
1. Preriscalda il forno a 175 °C.
2. Ungi una teglia da forno da 22 x 22 cm con l'olio.
3. Sbuccia e grattugia le mele; mettile in uno scolapasta a scolare.
4. In una ciotola capiente, unisci l'avena istantanea, i fiocchi d'avena, la farina d'avena, il sale e il lievito.
5. In un'altra ciotola, mescola la mela, i datteri, il burro di sesamo, i semi di chia, il latte di mandorle e l'estratto di vaniglia fino a quando sono ben amalgamati (usa un mixer).
6. Aggiungi il composto di mele al composto di avena e mescola fino a quando tutti gli ingredienti sono ben amalgamati.
7. Metti l'impasto in una teglia da forno.
8. Inforna per 30 minuti.
9. Rimuovi la teglia dal forno e lascia raffreddare completamente prima di affettare.
10. Conserva le barrette in un contenitore sigillato a temperatura ambiente per un massimo di 4 giorni o conservale in frigorifero non più a lungo di una settimana.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 316 | Calorie da grassi (41%) 130,2 | Grasso totale 15,8 gr 24% | Grassi saturi 2,1 gr 11% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 208 mg 9% | Potassio 353,85 mg 10% | Carboidrati totali 41,74 gr 14% | Fibra 7,16 gr 29% | Zucchero 16 gr | Proteine 7,62 gr 15%
Smoothie Energetico Di Sedano E Cocco
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2
Ingredienti
2 gambi di sedano tagliati a pezzi
3 tazze di foglie di cavolo riccio, fresche e tagliate a pezzi
1 banana grande tagliata a fette
1 ½ tazza di latte di cocco (in scatola)
1 cucchiaio di proteine in polvere (piselli o soia)
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaio di semi di chia
Procedimento
1. Frulla tutti gli ingredienti nel frullatore.
2. Versa lo smoothie in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 473,21 | Calorie da grasso (70%) 333,57 | Grasso totale 39,7 gr 61% | Grassi saturi 32,49 gr 162% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 89 mg 4% | Potassio 926,64 mg 26% | Carboidrati totali 28,8 gr 10% | Fibra 6,1 gr 24% | Zucchero 9,5 gr | Proteine 9,2 gr 18%
Frittelle Di Patate
Preparazione: 45 minuti | Dosi per: 8
Ingredienti
700 gr di patate grattugiate
1 cipolla grattugiata
3 cucchiai di salsa di mele senza zucchero (in scatola)
Sale e pepe nero macinato a piacere
2 cucchiai di farina 0
½ tazza di olio di oliva o di colza per friggere
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola fino a quando saranno tutti amalgamati.
2. Con l'impasto, forma delle palline e appiattiscile fino a dargli una forma tondeggiante.
3. Scalda l'olio in una padella capiente a fuoco medio.
4. Friggi le frittelle di patate per circa 6-7 minuti, poi rigirale con una spatola e friggi l'altro lato fino a che sono pronte.
5. Rimuovi le frittelle e mettile su un piatto con carta da cucina a drenare e raffreddare completamente.
6. Disponi le frittelle in un unico strato su carta da forno.
7. Congela le frittelle fino a quando non saranno dure.
8. Metti le frittelle congelate nei sacchetti da congelatore e conservale nel freezer per un massimo di due settimane.
9. Riscalda nel forno a microonde.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 201,55 | Calorie da grassi (60%) 121,42 | Grasso totale 13,74 gr 21% | Grassi saturi 1 gr 5% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 5,87 mg <1% | Potassio 386,69 mg 11% | Carboidrati totali 18,2 gr 6% | Fibra 2,25 gr 9% | Zucchero 1,5 gr | Proteine 2,8 gr 6%
Smoothie Di Carote
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2
Ingredienti
2 carote grattugiate
2 tazze di latte di mandorle
4 cucchiai di fiocchi d'avena
1 arancia spremuta (circa ½ tazza)
1 cucchiaio di semi di chia
¾ cucchiaino di cannella
1 cucchiaio di proteine in polvere (piselli o soia)
½ cucchiaino di estratto di vaniglia
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti nel frullatore ad alta velocità e frullali alla massima velocità fino a quando non sono completamente amalgamati.
2. Se il tuo frullato è troppo denso, aggiungi altro latte di mandorle.
3. Versa lo smoothie in una bottiglia, un bicchiere o in barattoli di vetro. Copri e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
4. Oppure, versalo in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
5. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 191,11 | Calorie da grassi (21%) 40,41 | Grasso totale 4,6 gr 7% | Grassi saturi 0,59 gr 3% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 76,26 mg 3% | Potassio 507,62 mg 15% | Carboidrati totali 30,18 gr 10% | Fibra 8 gr 32% | Zucchero 7,1 gr | Proteine 8,41 gr 16%
Muffin Carote, Mandorle E Aneto
Preparazione: 45 minuti | Dosi per: 12
Ingredienti
2 tazze di farina per dolci
2 cucchiaini di lievito in polvere
4 cucchiai di farina di mandorle
2 cucchiai di zucchero di canna
Un pizzico di sale
2 cucchiaini di aneto fresco finemente tritato
1 piccola banana matura schiacciata
1 tazza di carote grattugiate
3 tazze di latte di mandorle
1 tazza di olio d'oliva
¼ tazza di salsa di mele senza zucchero
2 cucchiai di miele vergine grezzo
Procedimento
1. Preriscalda il forno a 190 °C.
2. Ungi 12 stampini per muffin e mettili da parte.
3. Mescola la farina per dolci, il lievito, la farina di mandorle, lo zucchero, la carota, la banana, l'aneto e il sale.
4. In una ciotola a parte, sbatti il latte di mandorle, la salsa di mele e il miele con un frullatore a immersione.
5. Lentamente, aggiungi il composto di latte al composto di farina e frulla fino quando l'impasto è ben amalgamato.
6. Versa l'impasto negli stampini per muffin (¾ di stampino).
7. Inforna e cuoci per circa 30-35 minuti o fino a quando uno stecchino infilato all'interno ne esce pulito.
8. Togli i muffin dal forno e lasciali raffreddare completamente.
9. Conserva i muffin in un contenitore ermetico. Dureranno fino a tre giorni a temperatura ambiente o a sette giorni in frigorifero.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 108,14 | Calorie da grassi (2%) 2,27 | Grasso totale 0,27 gr <1% | Grassi saturi 0,05 gr <1% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 89,22 mg 4% | Potassio 99,35 mg 3% | Carboidrati totali 24,5 gr 8% | Fibra 1,5 gr 5% | Zucchero 6,49 gr | Proteine 2,69 gr 6%
Muffin Banana E Cacao
Preparazione: 28 minuti | Dosi per: 12
Ingredienti
Spray antiaderente per teglie
½ tazza di burro di cocco ammorbidito
1 tazza di zucchero di canna chiaro (confezionato)
4 cucchiai di salsa di mele
2 banane schiacciate
3 cucchiai di latte di cocco (in scatola)
2 tazze di farina di grano tipo 0
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
Un pizzico di sale marino
⅓ tazza di cacao in polvere senza zucchero
1 tazza di noci tostate tritate
1 tazza di acqua per la Instant Pot
Procedimento
1. Ungi 12 stampini per muffin (in ceramica o silicone) con lo spray antiaderente e mettili da parte.
2. Metti il burro di cocco ammorbidito e lo zucchero di canna in una ciotola.
3. Mescola con un mixer elettrico fino a che il composto è liscio e ben amalgamato.
4. Aggiungi la salsa di mele, la banana e il latte di cocco. Continua a mescolare per altri 30 secondi.
5. Aggiungi la farina, il sale e il bicarbonato di sodio. Mescola a media velocità fino a quando tutti gli ingredienti si amalgamano bene.
6. Aggiungi la polvere di cacao e le noci tostate. Riduci la velocità al minimo e continua a mescolare fino a quando l'impasto è ben amalgamato.
7. Versa l'impasto negli stampini per muffin.
8. Versa dell'acqua nella pentola interna in acciaio inossidabile della tua Instant Pot e posizionala all'interno della pentola.
9. Posiziona gli stampini per muffin nella pentola interna.
10. Chiudi e blocca il coperchio, premi MANUAL e imposta 18 minuti di cottura a pressione alta.
11. Utilizza la valvola a rilascio rapido per far uscire la pressione.
12. Rimuovi i muffin dalla pentola e lasciali raffreddare completamente.
13. Conserva i muffin in un sacchetto di plastica a temperatura ambiente per un massimo di 3 giorni.
14. Oppure, metti i muffin nei sacchetti per il freezer e congelali per un massimo di 3 mesi.
15. Prima di mangiarli, riscalda i muffin nel microonde.
16. Imposta il microonde sulla massima potenza per circa 30 secondi per ogni muffin.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 320 | Calorie da grassi (45%) 143,21 | Grasso totale 16,84 gr 26% | Grassi saturi 9,41 gr 47% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 208,81 mg 9% | Potassio 208,48 mg 6% | Carboidrati totali 41,77 gr 14% | Fibra 2,58 gr 10% | Zucchero 2 gr | Proteine 5,43 gr 10%
Smoothie Di Cocco Scuro
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2
Ingredienti
1 tazza di cocco fresco tritato/tagliato finemente
1 ½ tazza di latte di cocco
2 cucchiai di burro di cocco
1 avocado (sbucciato, tagliato a dadini)
3 cucchiai di polvere di cacao
2 cucchiaini di cannella
1 misurino di proteine vegane in polvere (proteine di piselli o di soia)
1 cucchiaio di semi di chia
3 cucchiai di miele filtrato o vergine grezzo
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frulla finché il composto diventa omogeneo.
2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 555,37 | Calorie da grassi (38%) 389,16 | Grasso totale 43,84 gr 74% | Grassi saturi 25,6 gr 70% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 50,22 mg 2% | Potassio 1226,85 mg 35% | Carboidrati totali 61 gr 21% | Fibra 22,18 gr 89% | Zucchero 27,7 gr | Proteine 13,24 gr 26%
Delizioso Pane Al Pomodoro E Spezie
Preparazione: 45 minuti | Dosi per: 8
Ingredienti
1 ½ tazza di farina bianca
1 tazza di farina di mandorle
½ cucchiaino di lievito in polvere
½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
½ cucchiaino di sale
1 ½ cucchiaino di aglio in polvere
1 cucchiaino di cipolla essiccata in polvere
1 cucchiaio di basilico essiccato
½ cucchiaino di origano essiccato
4 cucchiai di olio d'oliva
3 cucchiai di latte di soia o di mandorle
1 ½ tazza di passata di pomodoro (in scatola)
2 ½ cucchiai di concentrato di pomodoro
1 cucchiaio di salsa di soia
Procedimento
1. Preriscalda il forno a 180 °C.
2. Ungi una teglia per il pane con l'olio d'oliva e mettila da parte.
3. Mescola le farine, il lievito e il bicarbonato di sodio, il sale, l'aglio e la polvere di cipolla, il basilico e l'origano in una ciotola capiente.
4. In un'altra ciotola, mescola tutti gli ingredienti bagnati.
5. Aggiungi gli ingredienti bagnati al composto di farina e mescola fino a quando non sono ben amalgamati.
6. Versa l'impasto nella teglia per il pane.
7. Inforna per 35 minuti o fino a quando uno stecchino infilato al centro della pagnotta ne esce pulito.
8. Togli dal forno e lascia raffreddare completamente nella teglia.
9. Copri con un panno da cucina.
10. Taglia il pane a fette, mettilo in un contenitore e conservalo per un massimo di 3 giorni a temperatura ambiente.
11. Oppure, metti le fette di pane in sacchetti per congelatore e congelale per una conservazione a lungo termine.
12. Scongela le fette di pane al pomodoro e riscaldale nel microonde a massima potenza per 20-25 secondi.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.