ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ

“ไข่เจียว” เต้าหู้ทรงเครื่อง

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

หอมหัวใหญ่ 1 หัวเล็ก สับละเอียด

พริกฝรั่งสีแดง 1 ผลใหญ่ สับ

เห็ดกระดุมหั่นครึ่งหรือหั่นเป็นแว่น 1/2 ถ้วย

เต้าหู้ 3/4 ปอนด์ [ประมาณ 1.7 กิโลกรัม] หั่นเป็นลูกเต๋า

นิวทริชั่นนัลยีสต์ 1 ช้อนโต๊ะ

ขมิ้น 1 ช้อนชา (เพื่อแต่งสี)

ผงกระเทียม 1 ช้อนชา

เกลือทะเลและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง

2. ผัดหอมหัวใหญ่และพริกฝรั่งสีแดงกับเกลือหยิบมือหนึ่งนาน 2 ถึง 3 นาที

3. เติมเห็ดแล้วผัดจนกว่าน้ำส่วนใหญ่จากเห็ดจะระเหยไป

4. เติมลูกเต๋าเต้าหู้และส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด คนให้เข้ากัน

5. ปิดฝา และให้ความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 ถึง 8 นาที คนเป็นครั้งคราว

6. ชิม และปรับเครื่องปรุงแต่งรสชาติ

7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 20 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 350.37

แคลอรีจากไขมัน (60%) 209.61

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 24.29 ก., 37%

ไขมันอิ่มตัว 2.92 ก., 15%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 24.16 มก., 1%

โพแทสเซียม 623.77 มก., 18%

คาร์โบไฮเดรตรวม 17.6 ก., 6%

เส้นใย 5.28 ก., 21%

น้ำตาล 7 ก.

โปรตีน 21.6 ก., 43%

สมูททีเจสูตรพื้นฐาน

ส่วนประกอบ

กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล

แบร์รีแช่แข็ง 3/4 ถ้วย

แอปเปิล 1 ผล นำเมล็ดออกและฝานเป็นชิ้นๆ

ข้าวโอต 1/3 ถ้วย

ผงโปรตีนเจ (โปรตีนกัญชงหรือถั่วเหลือง) 1 สกูป

อาหารเจพื้นฐาน (ตัวอย่างเช่น Alpro) 3/4 ถ้วย

นมอามอนด์ 1 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง

2. ปั่นจนกระทั่งเนื้อเนียนเป็นครีม

3. เสิร์ฟทันที

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 439.31

แคลอรีจากไขมัน (27%) 116.9

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 13.39 ก., 21%

ไขมันอิ่มตัว 6 ก., 30%

คอเลสเทอรอล 33 มก., 11%

โซเดียม 114.18 มก., 5%

โพแทสเซียม 553.73 มก., 16%

คาร์โบไฮเดรตรวม 76.31 ก., 25%

เส้นใย 12.2 ก., 49%

น้ำตาล 38.69 ก.

โปรตีน 12 ก., 24%

ขนมปังอาหารเช้าจากมันเทศกับส้ม

ส่วนประกอบ

มันเทศขนาดใหญ่ (ประมาณ 360 ก.) 1 หัว ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นๆ

น้ำส้มสด 1/2 ถ้วย

น้ำ 1/3 ถ้วย

แยมส้ม 1/3 ถ้วย

น้ำมันคาโนลา 4 ช้อนโต๊ะ

แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ

แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 3 ถ้วย

น้ำตาล 1/2 ถ้วย

ผงฟู 2 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาห์เรนไฮต์/180 องศาเซลเซียส

2. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่มันเทศที่หั่นเป็นชิ้นๆ ให้ความร้อนนาน 10 นาที สะเด็ดน้ำและทิ้งไว้ให้เย็น

3. ผสมมันกับน้ำส้ม น้ำ แยมส้ม น้ำมันคาโนลาและแป้งสาคูวิลาศในชาม

4. ผสมแป้ง น้ำตาล ผงฟูและเกลือเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง

5. เติมส่วนประกอบที่เป็นของเหลวลงไปในส่วนผสมแป้ง และคนจนกว่าจะพอเข้ากัน

6. ตักส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ในถาดขนมปังที่ทาไขมันไว้แล้ว และอบนาน 30-35 นาที

7. เมื่อได้ที่แล้วปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที

8. หั่นเป็นแผ่น และเสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 6

พร้อมในเวลา: 55 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 481.94

แคลอรีจากไขมัน (18%) 88.1

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 10 ก., 15%

ไขมันอิ่มตัว 0.9 ก., 4%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 273.26 มก., 11%

โพแทสเซียม 374.4 มก., 11%

คาร์โบไฮเดรตรวม 91.61 ก., 31%

เส้นใย 2.38 ก., 10%

น้ำตาล 36.31 ก.

โปรตีน 7.58 ก., 15%

สมูททีพลังกล้วยกับถั่วเหลือง

ส่วนประกอบ

นมถั่วเหลือง 3/4 ถ้วย

กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผล

กีวี 1 ผล หั่นเป็นแว่น

เมล็ดกัญชง 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันลินิน 1 ช้อนโต๊ะ

ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป

ผักโขมสด 1 ถ้วย

แบร์รีแช่แข็ง (ไม่เติมหวาน) นำออกมาให้ละลาย 3/4 ถ้วย

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น

2. ปั่นนานประมาณ 45 วินาที หรือจนกว่าทุกอย่างจะเข้ากันดี

3. เสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 325.59

แคลอรีจากไขมัน (38%) 122.54

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 13.57 ก., 21%

ไขมันอิ่มตัว 1.61 ก., 8%

คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1%

โซเดียม 157.75 มก., 7%

โพแทสเซียม 916 มก., 26%

คาร์โบไฮเดรตรวม 45.5 ก., 15%

เส้นใย 7.82 ก., 31%

น้ำตาล 23 ก.

โปรตีน 10 ก., 20%

แซนด์วิชเทมเป้ปิ้ง–น้ำสลัดเจ

ส่วนประกอบ

ขนมปัง 2 แผ่น

น้ำสลัดเจ 2 ช้อนโต๊ะ

เทมเป้รมควัน 2 แผ่น หั่นเป็นเส้นยาวๆ

มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นแว่น

ผักกาด 4 ใบ

วิธีทำ

1. ปิ้งขนมปังแล้วทาน้ำสลัดเจบนด้านหนึ่งของขนมปังแต่ละแผ่น

2. เรียงเทมเป้บนหน้าขนมปังแผ่นหนึ่ง และโปะด้วยแว่นมะเขือเทศและใบผักกาด

3. ปิดด้วยขนมปังแผ่นที่ 2

4. อร่อยได้เลย!

หน่วยบริโภค: 1

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 535.27

แคลอรีจากไขมัน (29%) 156.34

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 18.69 ก., 29%

ไขมันอิ่มตัว 2.7 ก., 14%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 186.34 มก., 8%

โพแทสเซียม 913.45 มก., 26%

คาร์โบไฮเดรตรวม 59.41 ก., 20%

เส้นใย 8.12 ก., 32%

น้ำตาล 3.73 ก.

โปรตีน 39.86 ก., 80%

ขนมปังผักชีฝรั่งกับอามอนด์เจ

ส่วนประกอบ

น้ำโซดาที่อุณหภูมิห้อง 1 1/2 ถ้วย

ยีสต์แห้งมีชีวิต 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาล 1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 2 1/2 ถ้วย

ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ

อามอนด์สับละเอียด 1/2 ถ้วย

กระเทียมป่น 1 ช้อนชา

เกลือ 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาห์เรนไฮต์/185 องศาเซลเซียส

2. ทาน้ำมันมะกอกในถาดอบขนมปัง พักไว้

3. ละลายยีสต์ น้ำตาลและเกลือในน้ำโซดาในชามขนาดใหญ่ ปล่อยทิ้งไว้จนกระทั่งเกิดฟองอากาศบนผิว

4. เติมแป้งและน้ำมันมะกอก และตีจนกว่าจะเนียน

5. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และตีต่อไปจนกว่าจะเข้ากันดีหรือจนกว่าจะได้ก้อนส่วนผสมของแป้งนุ่มๆ

6. วางบนพื้นผิวที่ลงแป้งไว้ นวดจนกว่าจะเนียนและยืดหยุ่น หรือนานประมาณ 8 นาที

7. ปั้นส่วนผสมของแป้งให้เป็นรูปขนมปังแถว และวางในถาดขนมปังที่เตรียมไว้

8. อบนาน 30 ถึง 35 นาที หรือจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง

9. นำออกจากเตาอบ และปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที

10. หั่น เสิร์ฟ และอร่อยได้เลย!

หน่วยบริโภค: 4

เวลาประกอบอาหาร

เวลาอยู่เฉยๆ: 10 นาที

เวลาเตรียม: 1 ชั่วโมง

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 485.56

แคลอรีจากไขมัน (35%) 171.85

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 19 ก., 31%

ไขมันอิ่มตัว 2.23 ก., 11%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 604 มก., 25%

โพแทสเซียม 231.32 มก., 7%

คาร์โบไฮเดรตรวม 65 ก., 22%

เส้นใย 4.34 ก., 17%

น้ำตาล 2.13 ก.

โปรตีน 12.56 ก., 25%

สล็อปพีโจแบบเจกับเต้าหู้

ส่วนประกอบ

น้ำมันแอโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ

หอมหัวใหญ่ 1 หัว ซอยบางๆ

กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ

เต้าหู้ชีส 1 ปอนด์ [2.2 กก.] หั่นเป็นลูกเต๋า

พริกจาลาปิโน 1 เม็ด ซอย

พริกฝรั่งสีเขียว 1 ผล หั่นเป็นลูกเต๋า

มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นลูกเต๋า

ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 3 ช้อนโต๊ะ

ฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ

เกลือ และพริกไทยดำป่น

น้ำ 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง

2. เติมหอมหัวใหญ่ซอย กระเทียม พริกฝรั่งสีเขียว และพริกจาลาปิโน ผัดกับพริกไทยหยิบมือหนึ่งนาน 3 ถึง 4 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม

3. เติมเต้าหู้ และผัดให้เป็นสีน้ำตาลอีก 3 นาที หมั่นคน

4. เติมมะเขือเทศที่หั่นเป็นลูกเต๋า ซอสมะเขือเทศเข้มข้น น้ำ และฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ ปิดฝา และให้ความร้อนปานกลาง-ต่ำ นาน 10 นาที

5. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ

6. เสิร์ฟทันทีหรือเก็บไว้ในตู้เย็น

หน่วยบริโภค: 4

พร้อมในเวลา: 25 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 217.15

แคลอรีจากไขมัน (55%) 119.7

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 13.93 ก., 21%

ไขมันอิ่มตัว 1.49 ก., 7%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 271.82 มก., 11%

โพแทสเซียม 610.52 มก., 17%

คาร์โบไฮเดรตรวม 14.39 ก., 5%

เส้นใย 3.36 ก., 13%

น้ำตาล 7.09 ก.

โปรตีน 13.41 ก., 27%

สมูททียักษ์เขียวเจ

ส่วนประกอบ

นมอามอนด์ (หรือกะทิ) 1 1/2 ถ้วย

แครอตส่วนบนที่ติดก้านสีเขียว สับ 1 ถ้วย

ผักโขมสดสับ 1 ถ้วย

แตงกวา 1 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่น

กล้วยหอมสดหรือแช่แข็ง 1 ผลใหญ่

อามอนด์ป่นหรือมะคาเดเมียป่น 3 ช้อนโต๊ะ

ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป

น้ำผึ้งสกัด 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันลินิน 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครี่องปั่นความเร็วสูง

2. ปั่นจนกว่าจะเนียนและเข้ากันดี

3. เสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 252.71

แคลอรีจากไขมัน (46%) 117.03

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 12.74 ก., 20%

ไขมันอิ่มตัว 0.74 ก., 4%

คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1%

โซเดียม 262.17 มก., 11%

โพแทสเซียม 588 มก., 17%

คาร์โบไฮเดรตรวม 24.2 ก., 8%

เส้นใย 4.15 ก., 17%

น้ำตาล 14.57 ก.

โปรตีน 10.85 ก., 22%

“เฟร็นช์โทสต์” หวานเจ

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

นมถั่วเหลือง (ไม่เติมหวาน) 1 ถ้วย

แป้งข้าวโอต (หรือบัควีต) 1 ถ้วย

อบเชย 1/2 ช้อนชา

น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ

ขนมปังเก่าหนึ่งวัน (หรือขนมปังมัลติเกรน) 6 แผ่น

การเสิร์ฟ: เครื่องทาขนมปังแบบเจ ถั่วป่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิล

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง

2. เทนมถั่วเหลืองใส่ชามใบหนึ่ง

3. ผสมเกล็ดข้าวโอต อบเชยและน้ำตาลทรายแดงเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง คนให้เข้ากัน

4. จุ่มขนมปังแต่ละแผ่นในนมถั่วเหลืองก่อนแล้วคลุกเข้ากับส่วนผสมเกล็ดข้าวโอต

5. ทอดเฟร็นช์โทสต์เจด้านละประมาณ 2 นาที หรือจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง

6. นำเฟร็นช์โทสต์ขึ้นมาวางบนจานที่รองด้วยกระดาษชำระสำหรับงานครัวเพื่อซับน้ำมัน

7. เสิร์ฟกับเครื่องทาขนมปังแบบเจที่ท่านโปรดปราน ถั่วป่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิล

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 15 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.