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Nehmen wir einmal an, Sie haben um 20 Uhr zu Abend gegessen und waren eine halbe Stunde später fertig. Weil Ihre innere Uhr die ganze Zeit tickt, ist Ihr Fettherstellungsprozess bereits verlangsamt und um 22:30 Uhr bekommen Sie noch Lust auf einen kleinen Snack. Ein Stück Obst, ein Müsliriegel, ein paar Nüsse – was Sie essen, ist ganz egal. Sobald diese Nahrung in Ihrem Magen ankommt, muss die Magenuhr, die schon das „Küche für heute geschlossen“-Schild herausgehängt hatte, sich wieder an die Arbeit machen, um diesen Snack zu verarbeiten. Am Morgen wäre Ihr Snack innerhalb einer Stunde oder weniger verarbeitet, aber nun war Ihr Magen nicht darauf vorbereitet und die Verarbeitung dauert mehrere Stunden. Ihr Fettherstellungsprozess dauert bis nach Mitternacht an und der Fettverbrennungsprozess kann erst gegen Morgen beginnen. Doch sobald Sie dann Ihr Frühstück zu sich nehmen, wird der Schalter schon wieder umgelegt und auf Fettproduktion gestellt.
Und vielleicht denken Sie nun wieder: „Wo liegt das Problem? Reden wir hier nicht nur von ein paar Gramm zusätzlichem Fett nach einem spätabendlichen Snack? Stellt sich der Verdauungsrhythmus nicht am nächsten Tag sowieso wieder von selbst ein?“ Tatsächlich ist es wesentlich schlimmer, als Sie denken. Es ist für den Körper schon schwierig genug, Hormone, Gene und Uhren bei jemandem zu kontrollieren, der eine relativ geregelte Essensroutine hat. Doch wenn die Nahrungsaufnahme zu willkürlichen Zeiten und über Tag und Nacht verteilt erfolgt, bleibt der Fettherstellungsprozess die ganze Zeit aktiv. Gleichzeitig überflutet die Glukose, die aus verdauten Kohlenhydraten stammt, unser Blut und die Leber kann sie nicht mehr effektiv aufnehmen. Hält dies einige Tage an, steigt der Blutzuckerspiegel kontinuierlich und erreicht die gefährliche Zone von Prädiabetes oder Diabetes.
Wenn Sie sich also fragen, warum Diäten bei Ihnen einfach nicht anschlagen, dann könnten Ihre Essenszeiten etwas damit zu tun haben. Selbst wenn Sie Sport getrieben, Kalorien gezählt, Fette, Süßigkeiten und Kohlenhydrate vermieden und hohe Mengen an Eiweiß zu sich genommen haben, ist die Wahrscheinlichkeit dennoch hoch, dass Sie Ihre inneren Uhren nicht beachtet haben. Wenn Sie spätabends noch etwas essen oder immer zu vollkommen unterschiedlichen Zeiten frühstücken, bringen Sie Ihren Körper ständig aus dem Takt. Aber keine Sorge, dieses Problem lässt sich relativ leicht lösen: Legen Sie sich feste Essensgewohnheiten zu und bleiben Sie dabei. Timing ist alles.
Rhythmus Nr. 3: Bewegung und die Auswirkungen auf unsere innere Uhr
Wenn wir nicht essen oder schlafen, sollten wir uns bewegen. Unser Stoffwechsel und unser Körperbau haben sich tatsächlich so entwickelt, dass wir während des Wachzustands von morgens bis abends körperliche Arbeit verrichten können. Dabei sollten wir möglichst die meisten unserer Muskeln nutzen, die zusammen rund 50 Prozent unseres Körpergewichts ausmachen. Viele unserer Muskelgruppen stehen unter autonomer Regulation und arbeiten, ohne dass es uns überhaupt bewusst ist. Dazu zählen die Herzmuskeln und die glatte Muskulatur unseres Verdauungstrakts. Doch selbst diese Muskeln haben einen zirkadianen Rhythmus – sie arbeiten am Tag effizienter als bei Nacht.
Unsere Darmmuskeln ziehen sich automatisch abschnittsweise zusammen, um das zu erzeugen, was wir Darmbewegung oder Peristaltik nennen. Auf diese Weise wird verdaute Nahrung vom Magen durch den Darm bewegt. Die Darmbewegung nimmt im Laufe des Tages zu und verläuft bei Nacht nur sehr langsam. Weil der Darm in der Nacht weniger aktiv ist, bewegt sich die Nahrung, wenn wir spätabends noch etwas essen, nur langsam vorwärts und es kann zu einer Verstopfung kommen.
Lunge und Herz sind ebenfalls Muskeln, die einem zirkadianen Rhythmus unterliegen – am Tag schlägt das Herz schneller und wir atmen tiefer als dies nachts der Fall ist. Die höhere Herzschlagfrequenz und tiefere Atmung helfen dabei, tagsüber Sauerstoff und Nährstoffe im Körper zu transportieren, unter anderem zu den Muskeln, und uns auf körperliche Aktivitäten vorzubereiten. Nachts benötigen unsere Muskeln nicht die gleiche Menge an Nährstoffen und Sauerstoff wie am Tag. Das ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum Puls und Atmung sich dann verlangsamen. Das hilft dem Körper herunterzufahren, damit wir gut schlafen können.
Die meisten Muskeln werden aktiviert, wenn wir uns körperlich betätigen. Den Körper zu bewegen, hat immense Vorteile für unsere Gesundheit, und einige Aktivitäten beeinflussen auch unsere innere Uhr. Einige der ersten Experimente, die die Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf den zirkadianen Rhythmus untersuchten, wurden an Mäusen durchgeführt, die freien Zugang zu einem Laufrad hatten. Solange sie, wann immer sie wollten, in das Laufrad springen konnten, liefen sie freiwillig jede Nacht. Die Forscher fanden heraus, dass die laufenden Mäuse eine äußerst stabile innere Uhr besaßen: Sie schliefen besser und das zu Zeiten, in denen man es erwartete, und sie waren weniger schläfrig zu den Zeiten, wenn sie wach sein sollten.10 Beim Messen der Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf den Schlaf schienen Futter und Durst keine große Rolle zu spielen.
Diese frühen Beobachtungen waren der Ausgangspunkt für mehrere Untersuchungen am Menschen, an denen verschiedene Altersgruppen – vom Teenager bis zum älteren Erwachsenen – teilnahmen. Alle Studien kamen zu demselben Ergebnis: Körperliche Betätigung verbessert den Schlaf. Bei Teenagern verbesserte starke körperliche Aktivität nicht nur das Maß, wie schnell sie einschliefen oder wie gut sie schliefen, sondern es verbesserte auch ihre Stimmung am Tag, steigerte die Konzentrationsfähigkeit und minderte Ängste und depressive Symptome.11 Bei älteren Erwachsenen (im Alter zwischen 50 und 75 Jahren) verbesserten körperliche Bewegung oder auch schon regelmäßige Dehnübungen den Schlafeintritt und die Qualität und Dauer des Schlafes und es senkte die Abhängigkeit von Schlafmitteln. Ältere Erwachsene, die sich moderat körperlich bewegten, fühlten sich auch am Tag weniger schläfrig.12,13,14 Wenn sich unsere Schlafroutine verbessert, verbessert sich auch unser zirkadianer Rhythmus.
Was zählt als körperliche Betätigung?
Jede Art von Bewegung, bei der Energie verbraucht wird, wird als körperliche Betätigung im Alltag verstanden. Körperliche Fitness ist die Fähigkeit, sich körperlich zu betätigen. Eine Sportart zu betreiben, ist eine Form der körperlichen Aktivität, bei der man zumeist Ehrgeiz entwickelt und die Denken und Planen erfordert. Sportliche Übungen zu machen, ist eine weitere geplante und strukturierte Möglichkeit der Bewegung, die durch Häufigkeit, Dauer und Intensität definiert wird. Auch Gartenarbeit, das Bewegen schwerer Gegenstände, Spaziergänge und Haushaltstätigkeiten zählen als körperliche Bewegung. In Kapitel 7 finden Sie eine Tabelle, die alle möglichen Arten von körperlichen Aktivitäten aufführt und sie in Relation zueinander setzt.
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