Бодибилдинг для дилетантов. Инженерный подход к натуральному тренингу

Всё, что происходит в зале, так или иначе сводится к манипуляции четырьмя переменными: объём, интенсивность, частота и прогрессия.

1. Объём тренировочной нагрузки. Это суммарное количество работы, выполненной на тренировке или за тренировочную неделю. В самом простом и практичном виде объём измеряется количеством рабочих подходов (сетов) на каждую мышечную группу в неделю.

Между недельным объёмом тренировок и приростом мышечной массы есть дозозависимая связь. Метаанализ Schoenfeld и др. (2017) показал, что 10 и более подходов на мышечную группу в неделю дают больший прирост, чем меньше 5. Но «больше» не всегда означает «лучше»: отдача от каждого дополнительного подхода снижается, а усталость растёт. Инженеры назвали бы это соотношением полезного сигнала и шума, в тренинге говорят о соотношении стимула и усталости. Дополнительный подход имеет смысл, пока стимул от него оправдывает создаваемую усталость.

У дилетанта объём тренировки будет значительно отличаться от профи, тренирующегося с фармподдержкой. Был период, когда я прогрессировал, занимаясь 40–60 минут два–три раза в неделю. Всё зависит от возможности восстановления, стресса и питания. Поэтому вместо одного «идеального числа» я предлагаю правило: начинай с умеренного объёма — 6–8 подходов на крупную мышечную группу в неделю. Здесь и дальше «в неделю» означает «за микроцикл», то есть за 7–10 дней. Увеличивай его только до тех пор, пока растёт тренировочная производительность и ты успеваешь восстанавливаться. Не нужно с первой же недели выполнять 20 подходов на грудь.

2. Интенсивность. В контексте тренинга под интенсивностью обычно понимают рабочий вес в процентах от твоего разового максимума (1ПМ). Для гипертрофии подходят разные диапазоны, если подходы выполняются близко к отказу. На практике 6–12 повторений (примерно 70–85% от 1ПМ) особенно удобны в многосуставных упражнениях, а в изолирующих часто комфортнее 10–20.

Повторы в запасе (RIR). Одно число подходов не описывает нагрузку полностью: важно, насколько близко к отказу ты работаешь. Удобнее всего мерить это повторами в запасе — RIR (repetitions in reserve). RIR 2 значит, что ты закончил подход, хотя мог сделать ещё два повторения с хорошей техникой. Иногда то же самое записывают по шкале усилия RPE: RPE 8 примерно равно RIR 2 (шкала Zourdos и др., 2016).

Практические ориентиры такие. RIR 3–4 — начало цикла, освоение движения, часть работы в базовых упражнениях. RIR 1–3 — основная зона большинства рабочих подходов для роста мышц. RIR 0–1, то есть до отказа или почти до отказа, — дозированно и в основном в тренажёрах и изолирующих упражнениях, где это безопасно. Отказ — инструмент, а не обязательное условие роста. Сначала оценивать запас будет непросто, но через несколько недель с дневником ты научишься делать это довольно точно.

Но есть и другой, не менее важный аспект интенсивности — плотность тренировки, то есть отношение времени работы ко времени отдыха. Именно здесь кроется одна из самых частых ошибок дилетантов.

Сколько отдыхать между подходами? От длины паузы напрямую зависит, насколько твои мышцы успевают восстановиться, как работает сердце и насколько эффективно идёт прогресс. Запомни простые ориентиры, которые я составил по рекомендациям ACSM и NSCA и по своей практике:

Базовые упражнения (присед, становая тяга, жим лёжа): 2–3 минуты отдыха. Тяжёлые многосуставные движения требуют больше времени на восстановление креатинфосфата и очистку от метаболитов. По классическим данным (Harris и др., 1976), большая часть запасов креатинфосфата восстанавливается именно за первые 2–3 минуты.

Вспомогательные упражнения (жим гантелей, тяга в наклоне, выпады): 1,5–2,5 минуты. Меньшая нагрузка на нервную систему и меньшая мышечная масса позволяют сократить паузу.

Изолирующие упражнения (подъёмы на бицепс, разгибания на трицепс): 60–90 секунд. Здесь работает меньше мышц, и такой паузы обычно хватает. Если следующий подход заметно проседает, отдыхай дольше.

Отдых между упражнениями: 3–5 минут. Если ты приходишь в зал поболтать или зависнуть в смартфоне, результат будет соответствующий. Лучше плотно потренироваться час, чем шататься по залу два.

Что будет, если отдыхать слишком мало? Мышцы не успевают восстановить запасы креатинфосфата, следующие подходы становятся слабее, техника страдает, а риск травмы растёт. Что будет, если отдыхать слишком долго? Для роста мышц это почти не вредно, но тренировка растягивается, а сосредоточенность падает.

3. Частота тренировок. Это количество тренировок на одну мышечную группу в неделю. Здесь наука даёт нам важное уточнение: когда общий недельный объём нагрузки уравнен, частота сама по себе не оказывает существенного влияния на рост мышц. Schoenfeld и коллеги в 2019 году провели метаанализ и обнаружили отсутствие статистически значимых различий в гипертрофии между теми, кто тренировал мышцу 1 раз в неделю, и теми, кто делал это 2–3 раза.

Однако нюанс в том, что чем выше частота, тем проще набрать нужный недельный объём без перегрузки нервной системы на одной тренировке. Тренировать мышцу один раз в неделю и выполнять на ней 20 подходов за одну сессию гораздо тяжелее, чем разделить те же 20 подходов на две тренировки по 10. Поэтому для дилетанта я рекомендую 2–3 тренировки на всё тело (фулбоди) в неделю — или, как у меня, три тренировки за 7–10 дней, в зависимости от восстановления. Сплит верх/низ на 4 тренировки пригодится позже, когда объём перестанет помещаться в Full Body.

4. Прогрессия нагрузок. Это главный закон роста. Без прогрессии — то есть без увеличения нагрузки на мышцы с течением времени — адаптация останавливается. Прогрессия должна быть минимальной, но постоянной. Это как сложный процент в инвестициях: кажется, что растёшь медленно, но на длинной дистанции результат впечатляет.

В начале цикла, пока возвращаешься к прежним весам, они растут быстро. Выше прежнего максимума прогрессия в базовых упражнениях — примерно 1–2 кг в неделю. Когда рост весов замедляется, переходи на прогрессию по повторениям. Как именно это делать, с примером, — в разделе 3.6.

Главное правило: не гонись за быстрым прогрессом. Медленный, но неуклонный рост всегда выигрывает у рывков с последующими откатами. Не бойся идти медленно — бойся стоять на месте.

Тренироваться ты будешь циклами, и чтобы не путаться, договоримся о словах. Микроцикл — повторяющийся отрезок с выбранным набором тренировок: например, три тренировки за 7–10 дней. Мезоцикл — несколько недель целенаправленной работы по одной программе; для новичков и дилетантов я рекомендую 8–12 недель. Макроцикл — несколько мезоциклов подряд, этап на полгода-год; такое планирование пригодится, когда ты уже хорошо знаешь своё тело.

Когда пора заканчивать мезоцикл:

• прогрессия остановилась;

• при прежних весах запас повторов (RIR) стал меньше;

• накопилась усталость или болезненность;

• устойчиво падают мотивация и рабочие показатели;

• изменилась цель.

Лучше встраивать циклы в свою жизнь, подстраивая под отпуск и командировки. Если заболел — используй этот момент как отдых и начинай новый цикл, даже если не закончил предыдущий. Перерыв больше недели может потребовать снизить рабочие веса и постепенно войти в цикл заново.

Метаанализ Moesgaard и др. (2022) показал, что периодизированные программы лучше непериодизированных для роста максимальной силы. Для гипертрофии разница оказалась незначительной — то есть мышцы растут примерно одинаково, если общий объём выполнен. А вот сила в периодизированных программах растёт больше.

Как строить цикл. По моему опыту, цикл удобно начинать с 70–80% от текущего рабочего веса, с большим запасом повторов (RIR 3–4). Первая половина цикла — движение к текущим весам, вторая половина — рост. Чем плавнее прогрессия, тем проще и дольше прогресс.

Пример простого цикла. Допустим, твой текущий рабочий вес в жиме лёжа — 80 кг на 8 повторений. 70% от этого — около 56 кг, округляем до 55. Начинаешь цикл с 55 кг. В течение 4–6 недель плавно поднимаешь вес до 80 кг (возвращаешься к исходному уровню). Затем, в следующие 4–6 недель, продвигаешься дальше — до 85–90 кг. Если прогресс останавливается, ты не бьёшься лбом в стену, а просто начинаешь новый цикл, снова отступив на 20–30% от текущего максимума. Такой подход позволяет избежать плато, снижает риск перетренированности и даёт суставам и связкам время на адаптацию.

Один из самых показательных циклов у меня был на восстановлении силы. В жиме лёжа я начал примерно с 85 кг на 5 повторений, а к концу записанного периода дошёл до 92 кг на 4–5 повторений. Присед за тот же период вырос примерно с 85 × 5 до 97 × 4. При этом я уже не пытался заканчивать каждый подход отказом: большая часть работы оставалась технически чистой, с запасом повторений. Прогресс остановился не потому, что я «исчерпал потенциал» программы, — цикл закончился и задача сменилась. Для меня это хороший пример того, как должен выглядеть цикл: одна цель, постепенное повышение нагрузки и дневник, по которому видна реальная динамика, а не впечатления от отдельных тренировок.

В этом вопросе я категоричен: не получится качественно тренироваться и анализировать прогресс без дневника. Это может быть блокнот, приложение, у меня — электронная таблица. Фиксируем факт выполнения, объём тренировок, прогрессию.

Почему это так важно? Во-первых, без записей ты просто не сможешь отслеживать прогрессию. Ты будешь приходить в зал и делать «примерно то же, что и в прошлый раз», а это верный путь к застою. Во-вторых, дневник позволяет анализировать, что работает, а что нет. Если прогресс остановился, ты можешь посмотреть, когда это произошло, что ты менял в программе, питании или режиме. В-третьих, дневник — это лучший инструмент для самодисциплины. Заполненная строка — это маленькая победа, которая мотивирует не пропускать тренировки.

Что записывать? Как минимум: дату, упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений в каждом подходе. Полезно также отмечать запас повторов (RIR) в последнем подходе, самочувствие, качество сна накануне, ощущения во время тренировки. Через несколько месяцев ты накопишь массив данных, который расскажет о твоём теле больше, чем любой фитнес-трекер. Примеры заполнения дневника ты найдёшь в Приложении 3.

Эти три слова ты наверняка слышал. Классификацию придумали в середине XX века, и сегодня в науке её считают устаревшей. Я пользуюсь этими терминами как бытовым описанием телосложения, не больше. Калорийность и программу по ним не назначишь: решения надо принимать по тому, что можно измерить, — об этом в конце раздела.

Эктоморф — худощавый, с тонкими костями, узкими плечами, быстрым метаболизмом и трудностями в наборе как мышечной массы, так и жира. Мезоморф — атлетичный от природы, с широкими плечами и узкой талией, легко набирает мышцы и относительно легко сбрасывает жир. Эндоморф — склонный к полноте, с широкими костями, медленным метаболизмом, легко набирает и мышцы, и жир, но с трудом избавляется от последнего.

Но не обольщайся, эктоморф. Твой быстрый метаболизм — не индульгенция на безнаказанное поедание всего подряд. Жир ты тоже будешь набирать — особенно если жестить с трансжирами, сладким и алкоголем, а тренироваться раз в неделю по настроению. Заблуждение «я худой, значит, могу есть что угодно» породило целую популяцию так называемых «скинни-фэт» — худых людей с лишним жиром и почти без мышц, или, как их ещё называют, худых толстяков.

Со стороны такой человек в одежде выглядит стройным: узкие плечи, тонкие конечности. Но сними футболку — и ты увидишь дряблое, слабое тело. Тонкая жировая прослойка на животе и груди при полном отсутствии мышечного каркаса. Руки-спички, ноги-палочки, но складка на поясе.

Чаще всего это жертвы диет и марафонов похудения. Они ведутся на обещания «минус 15 кг за три месяца», теряют вес за счёт мышц и воды, а жир — который без силовых тренировок и достаточного количества белка уходит крайне неохотно — остаётся на месте. Три месяца мучений — и вот ты уже не просто худой, а skinny-fat. Весить стал меньше, а выглядишь хуже. Вылезать из этой ямы гораздо сложнее, чем просто набирать массу с нуля: тебе придётся одновременно растить мышцы и избавляться от жира.

Поэтому запомни: даже если ты эктоморф, подход «жрать всё подряд, лишь бы калории» — это не стратегия. Твоё топливо должно быть качественным. Белок 1,8–2 г/кг, сложные углеводы, полезные жиры, минимум сахара. И регулярные силовые тренировки. Без этого любой профицит превратится не в мышцы, а в живот.

Твоё телосложение — это не приговор, а отправная точка. У худощавых мышцы и вес часто растут медленнее, у склонных к полноте — быстрее, но им сложнее контролировать процент жира.

Что измерять вместо типа телосложения

На практике я смотрю не на тип, а на цифры, которые можно записать в дневник:

• масса тела и её динамика за 2–4 недели;

• окружность талии;

• тренировочный стаж;

• активность вне зала (шаги, физическая работа);

• аппетит;

• восстановление: сон, самочувствие, запас повторов при тех же весах;

• динамика рабочих весов.

Рабочие веса растут, а вес тела и объёмы стоят — скорее всего, не хватает еды. Талия растёт быстрее, чем веса на штанге, — профицит слишком большой. Запас повторов при прежних весах тает, сон испортился — объём не помещается в восстановление. Эти правила одинаково работают для любого телосложения. Базовые принципы тренинга — базовые упражнения, прогрессия нагрузок, адекватный объём и достаточное восстановление — тоже общие для всех, а питание подробно разберём в следующей главе.

В тренажёрных залах по всему миру часто можно услышать фразу: «Почувствуй мышцу!». Многие дилетанты отмахиваются от этого совета, считая его чем-то из области эзотерики или «бро-сайенс». А зря. За этим простым советом стоит реальный физиологический феномен — нейромышечная связь, или связь «мозг-мышцы» (mind-muscle connection).

С точки зрения инженера, это не что иное, как качество и сила управляющего сигнала. Твой мозг — это центральный процессор, а мышцы — исполнительные механизмы. Каким бы сильным ни был механизм, если сигнал от процессора идёт слабый, с помехами или вовсе не туда, эффективность всей системы будет низкой. Ты можешь прикладывать огромные усилия, но львиная доля работы будет выполняться не теми мышцами, которые ты хочешь нагрузить.

Что такое нейромышечная связь? На научном языке это способность сознательно фокусировать внимание на целевой мышце во время выполнения упражнения, что позволяет активировать в ней больше мышечных волокон. Проще говоря, когда ты делаешь жим лёжа, твой мозг может посылать сигнал просто «толкай штангу», подключая все доступные мышцы — грудь, плечи, трицепс, а может и спину с ногами. А может послать более точный сигнал: «сокращай грудные мышцы, чтобы толкнуть штангу». Во втором случае именно грудные получат максимальную стимуляцию к росту.

Научные доказательства. Ключевое исследование было проведено в 2018 году группой учёных под руководством доктора Брэда Шонфельда. В эксперименте одну группу испытуемых инструктировали концентрироваться на сокращении целевых мышц (внутренний фокус внимания), а другую — просто на перемещении веса (внешний фокус). После 8 недель тренировок группа с внутренним фокусом показала почти вдвое больший прирост бицепса, чем группа с внешним фокусом (12,4% против 6,9%).

Сам Шонфельд советует использовать нейромышечную связь, когда цель — максимальный рост мышц (Schoenfeld и Contreras, 2016). При этом для квадрицепсов в его исследовании разницы не нашли.

Важные нюансы. Во-первых, эффект нейромышечной связи наиболее выражен в изолирующих упражнениях (подъёмы на бицепс, разгибания на трицепс, махи гантелями), где проще сфокусироваться на одной мышце. В базовых многосуставных движениях (присед, становая тяга) концентрация на одной мышце может даже ухудшить технику, и здесь приоритетнее думать о правильном движении в целом. Во-вторых, полагаться только на ощущения недостаточно — прогрессия рабочих весов в базовых упражнениях остаётся фундаментом.

Что говорят великие атлеты? Арнольд Шварценеггер не раз говорил, что мысленно представлял, как растёт мышца, и буквально приказывал ей расти. Вес для него был лишь средством: главное — насколько хорошо ты сокращаешь мышцу.

Как развивать нейромышечную связь?

Используй внутренние сигналы. «Сжимай ягодицы в верхней точке», «растягивай широчайшие в нижней точке тяги».

Замедляй эксцентрическую фазу. Опускай вес подчёркнуто медленно — за 3–4 секунды.

Начинай тренировку с изолирующего упражнения на целевую группу (1–2 лёгких подхода).

Убери зеркало. Сосредоточься на внутренних ощущениях, а не на визуальной картинке.

Используй статические сокращения и позирование вне тренировок.

Умение осознанно включать нужные мышцы придёт не сразу. Как и любой навык, оно требует практики. Но когда ты освоишь этот «инженерный пульт управления» своим телом, качество каждой тренировки выйдет на новый уровень.

Теперь, когда мы разобрали все переменные, пора собрать всё это в конкретный, работающий алгоритм. Он одинаково работает для мужчин и женщин: различаются стартовые веса и ориентиры, о них — в главе 9.

Цикл: 8–12 недель. Для новичков и дилетантов это оптимальная длительность, позволяющая увидеть прогресс без риска перетренированности. В конце цикла оцени накопленную усталость: если она есть, сделай разгрузочную неделю (её удобно совместить с отпуском или праздниками), затем начинай новый, отступив от достигнутого пика на 20–30%.

Тренировочная «неделя»: 7–10 дней. Оптимальные варианты для дилетанта:

3 тренировки за 7–10 дней (например, понедельник, среда, пятница, а если не успеваешь восстановиться — с лишним днём отдыха).

4 тренировки за 9–10 дней.

Тренироваться каждый день или 5 раз в неделю дилетанту обычно не требуется: решают не дни в календаре, а общий объём, интенсивность и восстановление.

Частота и сплит: начинай с Full Body. Для большинства новичков я рекомендую начинать с Full Body — тренировки всего тела за одно занятие. Он позволяет чаще практиковать основные движения, не требует большого количества упражнений и упрощает контроль прогрессии. Переход на Upper/Lower (верх тела / низ тела) или другой сплит имеет смысл, когда объём и восстановление уже неудобно распределять в рамках Full Body. Условный жим 100 кг — мой практический ориентир зрелости атлета, а не физиологическая граница.

Длительность тренировки: следствие программы, а не цель. У большинства любителей качественную силовую работу можно уложить примерно в 45–90 минут. Если последние упражнения регулярно идут на фоне резкого падения производительности, сокращай объём или перераспределяй его по тренировкам.

Структура тренировки Full Body:

Разминка: 5–10 минут суставной гимнастики, затем разминочные подходы в каждом базовом упражнении.

2–3 базовых упражнения (например, жим лёжа, приседания и тяга).

2–3 вспомогательных упражнения.

Заминка: 5–10 минут, желательно МФР и растяжка.

Упражнения: база — всему голова

Базовые упражнения — это многосуставные движения, задействующие большие мышечные массивы. Именно они дают основной стимул для роста силы и массы. В твоём арсенале должны быть:

Жим лёжа (горизонтальный жим) — основа для груди, передней дельты и трицепса.

Приседания со штангой на спине — король упражнений для ног и всего тела.

Любой вид становой тяги — классическая, румынская, на прямых ногах. Выбирай тот вариант, который комфортен для твоей спины и позволяет безопасно прогрессировать.

Подтягивания (или тяга верхнего блока, если подтягиваться пока не можешь) — основа для широчайших мышц спины.

Тяжёлые горизонтальные тяги (тяга штанги или гантели в наклоне) — для толщины спины и баланса с жимом.

Именно в этих упражнениях ты должен фокусироваться на прогрессии весов и повторений. Они — твой локомотив роста.

Я не устану повторять: базовые упражнения — это основа твоего тренинга. Но это не значит, что тренажёры — абсолютное зло, на которое нельзя даже смотреть. Особенно в первые месяцы занятий. Хаммеры, блоки и рычажные машины могут стать отличным подспорьем: они проще в освоении, безопаснее и позволяют новичку прочувствовать работу целевой мышцы, не отвлекаясь на баланс и координацию. Метаанализ Haugen и др. (2023), обобщивший 13 исследований с участием более тысячи человек, сравнил тренировки со свободными весами и на тренажёрах по трём ключевым показателям — максимальной силе, прыгучести и гипертрофии. Вывод: по росту мышц и прыгучести различий нет, а сила растёт прежде всего в том варианте движения, который ты тренируешь. Тренажёрный жим растит грудные так же, как и жим штанги, а тяга в блоке работает со спиной не хуже тяги в наклоне.

Но есть три важных нюанса, которые ты должен знать, прежде чем строить всю программу на тренажёрах.

Нюанс первый: геометрия. Тренажёр задаёт жёсткую траекторию движения. Если эта траектория совпадает с твоей анатомией — отлично, работай. Если нет — ты будешь испытывать дискомфорт в суставах и рискуешь получить травму. Не каждый хаммер тебе подойдёт. Тестируй: если движение ощущается неестественно, меняй тренажёр на альтернативу или переходи к свободному весу.