Гастрономическое исцеление: Рецепты здоровья и энергии. Правильное питание

3. Овсянка Чили, яйцо и авокадо на ночь

Если вы любите тосты с авокадо, попробуйте этот рецепт пикантной овсянки на ночь. Овес замачивают на ночь, чтобы его было легче «приготовить». Утром добавьте жареное яйцо, авокадо и получится сытный и здоровый завтрак.

Ингредиенты:

½ стакана овсяных хлопьев

¾ стакана воды

1 столовая ложка лука

¼ авокадо, нарезанный

2 помидоры черри, нарезанные

1 большое яйцо, жареное

1 чайная ложка кетчупа чили

Инструкция:

Смешайте овес и воду в небольшой миске или банке. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

Добавьте лук и поставьте в микроволновую печь с 30-секундными интервалами, периодически помешивая, пока он не прогреется. Выложите в миску с авокадо и помидорами. Сверху выложите яйцо и Чили.

4. Энергетические батончики с арахисом

Этот богатый углеводами батончик, наполненный орехами, семенами, фруктами и овсом. Он содержит немного белка и является отличным перекусом перед тренировкой по утрам, когда у вас нет времени переварить полноценный обед.

Ингредиенты:

½ стакана сухого жареного соленого арахиса

1/2 стакана жареных семечек или других измельченных орехов

2 стакана изюма или других нарезанных сухофруктов

2 чашки овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления

2 чашки поджаренных рисовых хлопьев

1/4 стакана поджаренных зародышей пшеницы (по желанию)

½ стакана сливочного или хрустящего натурального арахисового масла

½ стакана упакованного сахара

1/2 стакана легкого кукурузного аналога или меда

1 чайная ложка ванильного экстракта

Инструкция

Смажьте форму для выпечки размером кулинарным спреем.

Смешайте арахис, семена подсолнечника (или другие орехи), изюм (или другие сухофрукты), овес, рисовую крупу и зародыши пшеницы (если используете) в большой миске.

Смешайте арахисовое масло, коричневый сахар и кукурузный сироп (или мед) в большой миске, которую можно использовать в микроволновой печи; микроволновая печь на высокой мощности, пока не начнут пузыриться, 1—2 минуты. Добавьте ваниль и перемешайте до однородности. Вылейте смесь арахисового масла на сухие ингредиенты и перемешайте до полного покрытия.

Переложите смесь в подготовленную форму. Плотно прижмите. (Полезно смазать пальцы кулинарным спреем.) Дайте постоять около 1 часа, чтобы он затвердел. Нарезаем брусками.

5. Чаша для смузи «Малина, персик, манго»

Этот рецепт полезного смузи – путь к увлечению смузи. Используйте любые фрукты, орехи и семена, которые вам больше всего нравятся, чтобы приготовить их самостоятельно. Обязательно используйте замороженные фрукты на шаге 1, чтобы получить кремовую, морозную основу для начинки.

Ингредиенты:

1 чашка замороженных кусочков манго

¾ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

¼ стакана обезжиренного молока

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ спелый персик, нарезанный

1 столовая ложка нарезанного миндаля, при желании поджаренного

1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки, при желании поджаренной

1 чайная ложка семян чиа

Инструкция

Смешайте манго, йогурт, молоко и ваниль в блендере. Пюрируйте до однородного состояния.

Перелейте смузи в миску и сверху выложите ломтики персика, малину, миндаль, кокос и семена чиа по вкусу.

6. Омлет с авокадо и капустой

Приготовьте омлет из капусты и авокадо, чтобы получить сытный завтрак с высоким содержанием белка. Богатая клетчаткой капуста надолго удержит чувство голода в этом полезном рецепте омлета.

Ингредиенты;

2 большие яйца

1 чайная ложка нежирного молока

Щепотка соли

2 чайные ложки оливкового масла экстра-класса

1 чашка нарезанной капусты

1 столовая ложка сока лайма

1 столовая ложка нарезанной свежей кинзы

1 чайная ложка несоленых семян подсолнечника

Щепотка молотого красного перца

Щепотка соли

¼ авокадо, нарезанный

Инструкция

Яйца взбейте с молоком и солью в небольшой миске. Нагрейте 1 чайную ложку масла в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте яичную смесь и готовьте, пока нижняя часть не застынет, а середина все еще будет немного жидкой, 1—2 минуты. Переверните омлет и готовьте, пока он не застынет, еще примерно 30 секунд. Перекладываем на тарелку.

Перемешайте капусту с оставшейся 1 чайной ложкой масла, соком лайма, кинзой, семенами подсолнечника, измельченным красным перцем и щепоткой соли. Покройте омлет салатом из капусты и авокадо.

7. Овсяно-миндальные протеиновые блины

В зависимости от типа протеинового порошка, который вы выберете, вам может потребоваться уменьшить количество жидкости в этом рецепте протеиновых блинов. Для блинов с сывороточным белком требуется меньше жидкости, чем для блинов, приготовленных из соевого, конопляного или горохового белка. Подавайте с йогуртом и фруктовым соусом «Сделай сам» (разогретые замороженные ягоды с щепоткой сахара).

Ингредиенты;

½ стакана белого порошка без ароматизаторов

½ стакана миндальной муки

½ стакана овсяной муки

1 столовая ложка сахара

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка разрыхлителя

¼ чайной ложки пищевой соды

¼ чайной ложки соли

2 яйца

¾ стакана пахты

2 столовые ложки канолового масла

2 чайные ложки ванильного экстракта

Инструкция

Смешайте в блендере протеиновый порошок, миндальную муку, овсяную муку, сахар, корицу, разрыхлитель, пищевую соду и соль; пульсируйте до полного смешивания. Добавьте яйца, пахту (уменьшите до 1/2 стакана, если используете сывороточный белок), масло и ваниль; пульс, останавливаясь, чтобы соскоблить стороны по мере необходимости, пока не смешаются. Дать постоять 15 минут.

Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем; нагрейте на среднем или сильном огне.

Делайте примерно 3 блина за раз, используя 1/4 стакана теста на блин; уменьшите огонь до среднего. Готовьте, пока края не станут сухими, от 1 до 3 минут. Переверните и готовьте до золотистого цвета, с другой стороны, еще 1—3 минуты. Повторите то же самое с оставшимся тестом, используя больше кулинарного спрея и уменьшая огонь по мере необходимости. Подавайте теплым.

8. Какао-чиа-пудинг с малиной

Ешьте шоколад на завтрак поэтому невероятно полезному рецепту пудинга из чиа. Глубокий шоколадный вкус идеально сочетается с сочной малиной, превращая овсянку в утренний распорядок дня.

Ингредиенты:

½ стакана несладкого миндального молока или другого немолочного молока

2 столовые ложки семян чиа

2 чайные ложки чистого кленового сиропа

½ чайной ложки несладкого какао-порошка

¼ чайной ложки ванильного экстракта

½ стакана свежей малины, разделенной

1 столовая ложка поджаренного нарезанного миндаля, разделенного

Инструкция

Смешайте миндальное молоко (или другое немолочное молоко), семена чиа, кленовый сироп, какао-порошок и ваниль в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.

Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте. Выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан (или миску) и сверху выложите половину малины и миндаля. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте оставшейся малиной и миндалем.

9. Запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем

Картофель, сыр и зелень делают этот рецепт мини-киша вкусным и сытным. Приготовьте порцию на выходных, и у вас будет готовый завтрак до конца недели.

Ингредиенты:

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

1 ½ чашки мелко нарезанного салата с красной кожицей

1 чашка, нарезанного кубиками красного лука

¾ чайной ложки твердой, разделенной

8 больших яиц

1 чашка тертого копченого сыра Чеддер

½ стакана нежирного молока

½ чайной ложки молотого черного перца

1 ½ стакана нарезанного свежего шпината

Инструкция

Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Смажьте форму для кексов на 12 чашек кулинарным спреем.

Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте картофель, лук и 1/4 чайной ложки соли и готовьте, помешивая, пока картофель не будет готов, около 5 минут. Снимите с огня и дайте остыть 5 минут.

Взбейте яйца, сыр, молоко, перец и оставшуюся 1/2 чайной ложки соли в большой миске. Добавьте шпинат и картофельную смесь. Разложите смесь для запекания по подготовленным формочкам для кексов.

Выпекайте, пока он не станет твердым на ощупь, около 25 минут. Дайте постоять 5 минут, прежде чем вынимать из формы.

10. Тост со шпинатом, яйцом и сладким картофелем

Откажитесь от глютена и получите немного витамина С с помощью этого полезного рецепта тостов из сладкого картофеля. Покрытый шпинатом, яйцом и небольшим количеством острого соуса, это вкусная альтернатива яйцам Бенедикт.

Ингредиенты:

1 большой ломтик картофеля

⅓ стакана приготовленного шпината

1 большое яйцо, жареное или отварное

½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока

½ чайной ложки острого соуса

Инструкция

Поджарьте картофель в тостере или духовке, пока он не будет готов и не подрумянится, 12—15 минут. Сверху выложите шпинат, яйцо, зеленый лук и острый соус.

10 рецептов здоровых завтраков, которые помогут вам начать день с бодрости и энергии

1. Омлет с овощами и шпинатом

Разбейте 2—3 яйца в миске, добавьте нарезанные помидоры, шпинат и кубики цветной бумаги.

Пожарьте на сковороде с минимальным количеством масла.

Подавайте с нежным авокадо.

2. Гречка с йогуртом и ягодами

Приготовьте гречку по инструкции на упаковке.

Заверните ее в густой йогурт.

Посыпьте сверху свежими ягодами и медом.

3. Мюсли с орехами и сухофруктами

Смешайте овсянку, грецкие орехи, миндаль и кусочки чернослива.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.