Средиземноморская диета для здоровья и долголетия

4. Чачик (турецкий йогуртовый соус с огурцами и зеленью)

Это основное блюдо, которое подают холодным и едят ложкой, похожее на суп. Однако его обычно употребляют до или после еды, обычно вместо салата. Вы даже можете съесть его как небольшое блюдо в жаркие летние дни, которое утолит чувство голода и укрепит тело.

В качестве гарнира наиболее предпочтительным блюдом является блюдо с рисом. Чачик придает рису мягкую текстуру, которую можно есть и быстро переваривать. Вам также следует попробовать его с мясом и курицей, особенно с мятой и укропом. Еще одно вкусное сочетание чачика – с овощами. Особенно хорошо он сочетается с баклажанами и шпинатом, помогая избавиться от горького привкуса обоих блюд.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка простого греческого йогурта

1/3 стакана холодной воды

1 средний огурец

2 зубчика чеснока, измельченных

3 веточки свежего укропа

2 веточки свежих листьев мяты

1 чайная ложка оливкового масла первого отжима

соль

1/2 чайной ложки сушеной мяты

1/4 чайной ложки хлопьев красного перца

Для обслуживания

оливковое масло первого холодного отжима, для сбрызгивания

сушеная мята

хлопья красного перца

свежий лист мяты

ИНСТРУКЦИИ

1. Взбейте простой йогурт с половиной холодной воды в большой миске, продолжайте взбивать и постепенно добавляйте воду, отставьте в сторону.

2. Огурцы нарезаем небольшими кубиками. Мелко нарежьте свежий укроп и листья мяты, затем отложите в сторону.

3. Измельчите чеснок, посыпьте солью, затем добавьте его в миску с йогуртом и взбейте.

4. Добавьте в миску сушеную мяту и хлопья красного перца и перемешайте. Продолжайте взбивать, добавляя оливковое масло.

5. Добавьте в миску нарезанный кубиками огурец, нарезанный укроп и свежую мяту и перемешайте.

6. Перед подачей сбрызните оливковым маслом и посыпьте сверху сушеной мятой и хлопьями красного перца.

5. Овсянка с черникой и греческим йогуртом

Если делать это осторожно, овсянка на ночь станет одним из самых питательных завтраков. Оно вегетарианское, не содержит глютена и соответствует принципам средиземноморской диеты. Помимо того, что он сытный, он также содержит довольно мало калорий и много жира, что является идеальным сочетанием для похудения. Черника является одним из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов. Грецкие орехи и семена чиа богаты жирами омега-3, полиненасыщенными жирами, которых не хватает большинству из нас и которые помогают при самых разных заболеваниях: от депрессии и тревоги до болезней сердца и воспалений. Овес, также богатый антиоксидантами, может снизить уровень холестерина и улучшить уровень сахара в крови. Так что да, овсянка на ночь действительно полезна.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/2 стакана овсяных хлопьев

1/3 стакана простого греческого йогурта

2/3 стакана несладкого миндального молока

1 чайная ложка ванильного экстракта

1/2 чайной ложки корицы

1—2 чайные ложки кленового сиропа

щепотка соли

1/2 стакана замороженной или свежей черники

1/4 стакана жареных грецких орехов

1 столовая ложка семян чиа

ИНСТРУКЦИИ

1. Добавьте в миску все ингредиенты, кроме грецких орехов. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

2. Подавайте с жареными грецкими орехами.

6. Суп из тунца из Испании (Мармитако)

Мармитако из тунца – это традиционное блюдо баскиа, которое сочетает в себе все нужные ноты: вкусное, легкое и очень полезное. Это легкий суп со свежей рыбой (в данном случае тунцом), который можно приготовить менее чем за 40 минут, и он всегда получится великолепным, к тому же его можно приготовить всего в одной кастрюле. Для лучшего вкуса попробуйте найти пасту из сушеного перца (pasta de pimiento choricero), но, если это невозможно, в зависимости от вашего местоположения, вы можете заменить ее томатной пастой и копченой паприкой.

Было доказано, что свежий тунец (а также консервированный) приносит много пользы для здоровья, во многом благодаря высокому содержанию жиров омега-3. Было обнаружено, что омега-3, содержащиеся в большинстве жирных рыб, снижают риск сердечных заболеваний, а также потенциально снижают риск депрессии, умственного упадка и даже СДВГ. Тунец является противовоспалительным продуктом, а также может улучшить ваше иммунное здоровье. Тунец также является отличным источником белка, если вы пытаетесь похудеть.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 мелко нарезанный зубчик чеснока

1 небольшой нарезанный красный перец

1 небольшой нарезанный зеленый перец

1/2 луковицы нарезанной

1 ст. л. пасты из сушеного перца (pasta de pimiento choricero) или 1 ст. л. томатной пасты плюс 1/2 ч. л. копченая паприка

2 стакана картофеля, нарезанного небольшими кубиками

4 стакана рыбного бульона или 4 стакана воды

500 гр. свежего филе тунца

1 небольшой пучок петрушки, очищенный от стеблей и нарезанный

ИНСТРУКЦИИ

1. Нагрейте жаровню или большую кастрюлю до средней температуры и добавьте оливковое масло.

2. Добавьте зубчик чеснока, красный перец, зеленый перец и лук и обжаривайте около 5 минут.

3. Добавьте пасту из сушеного перца (или томатную пасту и копченую паприку) и готовьте еще 2 минуты, постоянно помешивая, чтобы она не подгорела.

4. Добавьте картофель и рыбный бульон. Доведите до легкого кипения и варите 20 минут.

5. Пока суп кипит, нарежьте тунец кубиками размером 1 см.

6. Через 20 минут кипения добавьте рыбу и варите 5 минут или до готовности. Соль и перец для вкуса.

7. Подавайте и украсьте каждую тарелку свежей петрушкой.

7. Говядина Каччаторе

Каччиаторе, что в переводе с итальянского означает «охотник», – один из классических аутентичных итальянских рецептов. Охотники ели это простое блюдо после удачного дня в лесу. Первоначально качиаторе из говядины ели без помидоров, поскольку в Италию помидоры были завезены из Нового Света. В этой версии качиаторе из говядины помидоры и сладкий перец создают более сладкий и ароматный средиземноморский соус.

Рецепты каччиаторе из говядины различаются в зависимости от региона Италии, где она производится. Например, в Южной Италии могут использовать анчоусы, оливки и иногда острый перец. В северной Италии в блюдах какчиаторе используют больше измельченных овощей, таких как морковь, сельдерей и лук.

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. говядины, нарезанной тонкими ломтиками (хороший выбор – жаркое из цыпленка)

1/4 стакана оливкового масла первого отжима

1 луковица, нарезанная

2 красных болгарских перца, нарезанных

1 оранжевый болгарский перец, нарезанный

соль и перец для вкуса

1 стакан томатного соуса

Паста на ваш выбор (обычная или без глютена), вареный или готовый рис

ИНСТРУКЦИИ

1. Добавьте в кастрюлю оливковое масло, нагрейте на среднем огне, затем добавьте мясо и хорошо поджарьте. Добавьте лук и обжаривайте 1 минуту. Добавьте перец и обжаривайте 2 минуты. Добавьте томатный соус, соль и перец по вкусу.

2. Доведите до кипения. Накройте крышкой и готовьте, пока мясо не станет мягким, около 40 минут.

3. Удалите большую часть соуса с перца (оставьте мясо в кастрюле) и пюрируйте его в кухонном комбайне. Добавьте обратно в кастрюлю и варите еще 5 минут, постоянно помешивая.

4. Подавайте с макаронами на ваш выбор (можно также использовать макароны без глютена или рис)

8. Средиземноморские куриные бедра

Эти средиземноморские куриные бедра, приготовленные в духовке, идеально подходят для прохладного осеннего или зимнего вечера, когда вам хочется чего-то согревающего и ароматного, чтобы поднять себе настроение.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 куриных бедра без костей

1/4 стакана оливкового масла первого отжима

1 небольшая головка брокколи, нарезанная на стейки толщиной 2,5 см.

1 луковица, нарезанная кружками толщиной 1 см.

20 зеленых оливок без косточек

1 чайная ложка розмарина

1 чайная ложка орегано

1/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1 стакан куриного костного бульона

ИНСТРУКЦИИ

1. Разогрейте духовку до 200С.

2. Нагрейте оливковое масло в жаровне на плите. Обжарьте куриные бедра на среднем огне по 1 минуте с обеих сторон.

3. Выложите брокколи поверх курицы. Выложите лук поверх брокколи. Добавьте оливки и посыпьте специями.

4. Залейте куриным бульоном курицу и овощи. Накройте крышкой и поставьте в духовку на 45—50 минут. Готово, когда куриные бедра готовы, а брокколи стала мягкой.

9. Гречневые блины

В отличие от многих других видов муки, гречка считается продуктом с низким гликемическим индексом. Это намного лучше для уровня сахара в крови, чем белая или даже пшеничная мука, и помогает уменьшить нежелательные скачки уровня сахара в крови. Гречневая мука также богата клетчаткой, белком и множеством антиоксидантов. Это отличный вегетарианский источник белка.

7 вариантов гречневых блинов

1. Добавьте в тесто 1 очищенное и нарезанное яблоко. Посыпьте корицей.

2. Залейте собственным черничным сиропом (нагрейте 1 стакан черники и 1/4 стакана кленового сиропа на слабом огне, пока сироп не станет насыщенного фиолетового цвета).

3. Добавьте в тесто нарезанный банан. Сверху полить сиропом и грецкими орехами.

4. Сверху выложите нарезанные персики и крем-фреш.

5. Добавьте в тесто 1 стакан черники.

6. Сверху выложите бананы, шоколадную стружку и взбитые сливки.

7. Залейте клубничным сиропом (нагрейте 1 стакан нарезанной клубники с 1/4 стакана кленового сиропа на слабом огне, пока сироп не станет теплым.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2/3 стакана гречневой муки

1 чайная ложка разрыхлителя

1/4 чайной ложки пищевой соды

1/4 чайной ложки соли

1 яйцо

1/4 стакана кокосовых сливок

3/4 стакана миндального молока или цельного молока

1 чайная ложка ванили

2 чайные ложки кленового сиропа

4 чайные ложки оливкового масла первого отжима

ИНСТРУКЦИИ

1. Смешайте сухие ингредиенты (гречневую муку, разрыхлитель, соду и соль) в миске вилкой.

2. Взбейте влажные ингредиенты (яйцо, кокосовые сливки, миндальное молоко, ваниль и 2 чайные ложки кленового сиропа) в другой миске.

3. Добавьте сухие ингредиенты к влажным. Перемешать ложкой (не перемешивать).

4. Обжарьте блины на сковороде с оливковым маслом (2 чайные ложки на один круг блинов). Переворачивайте, как только на блине появятся пузырьки.

5. Сверху добавьте немного йогурта и столовую ложку кленового сиропа.

10. Пикша с мангольдом и вялеными помидорами

В этом рецепте пикша покрыта вкусным сочетанием мангольда, вяленых томатов, оливок и каперсов, что придает ей восхитительный средиземноморский оттенок. Рыбу также натирают тремя специями (паприкой, орегано и тимьяном), которые являются основными продуктами средиземноморской кухни. Когда пикша готовится на противне вместе с другими ингредиентами, все вкусы сливаются воедино, и конечный результат получается восхитительным.

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. филе пикши

10 нарезанных зеленых оливок

1 пучок мангольда, очищенный от стеблей и нарезанный

1 столовая ложка каперсов

2 столовые ложки нарезанных вяленых помидоров

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, нарезанного

специи руб.

½ чайной ложки перца

½ чайной ложки копченой паприки

½ чайной ложки сушеного орегано

½ чайной ложки сушеного тимьяна

ИНСТРУКЦИИ

1. Разогрейте духовку до 200С.

2. Добавьте в миску мангольд, оливки, вяленые помидоры, чеснок, каперсы и оливковое масло. Хорошо перемешать.

3. Приготовьте приправу, смешав в небольшой миске перец, копченую паприку, сушеный орегано и сушеный тимьян. Добавьте половину специй к зелени и посыпьте второй половиной специй обе стороны рыбы. Положите рыбу кожей вниз (если она есть) на слегка смазанный маслом противень.

4. Покройте рыбу смесью зелени.

5. Запекайте 10—15 минут или до тех пор, пока центр рыбы можно будет отделить вилкой.

11. Греческий омлет с цуккини и мятой

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 маленьких или 1 большой кабачок

4 яйца

2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима

Соль и перец для вкуса

5 листьев свежей мяты, нарезанных

¼ стакана сыра фета

ИНСТРУКЦИИ

1. Обжарьте слабосоленые ломтики кабачков на оливковом масле до румяной корочки со всех сторон. Выньте кабачки вилкой и выложите на бумажное полотенце (оставив оливковое масло в кастрюле).

2. Яйца взбейте с солью, перцем и мятой.

3. Разогрейте отложенное масло, добавьте яйца. Выложите кабачки на одну сторону яиц. Переверните, чтобы получился омлет. Подавайте с греческим сыром фета.

12. Запеченный палтус с лимоном и розмарином

Ничто не сочетается с запеченным палтусом лучше, чем лимон и розмарин. Заменяя мясо рыбой, мы увеличиваем потребление полезных жиров, которые являются краеугольным камнем средиземноморской диеты.

ИНГРЕДИЕНТЫ

ИНСТРУКЦИИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте 5 минут.

3. Добавьте помидоры, лимонный сок, розмарин, горчицу, соль и перец. Обжарьте еще 5 минут. Снимите с огня.

4. Выложите стейки палтуса в один слой на слегка смазанную маслом форму для запекания. Покройте смесью розмарина.

5. Накройте форму для запекания фольгой и запекайте 30 минут или пока рыба не станет готовой и не станет слоеной.

13. Запеченные овощи по-французски

Тянь-Провансаль – традиционное блюдо юга Франции. Это легкое и очень вкусное блюдо, которое я люблю готовить летом. Его преимущество в том, что он хорош как в горячем, так и в холодном виде. Поэтому в жаркие летние месяцы вы можете наслаждаться им холодным с другими блюдами и гарнирами. Это идеально, когда вы ужинаете на свежем воздухе под беседкой с друзьями.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 длинный баклажан

1 кабачок

1 желтая тыква

1 1/2 стакана измельченных помидоров

1 маленькая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока раздавить

1/2 чайной ложки сушеного тимьяна

1/2 чайной ложки сушеного орегано

2 столовые ложки нарезанного свежего базилика

1 столовая ложка +1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец

Свежие листья базилика

ИНСТРУКЦИИ

1. В небольшой кастрюле на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте 3 минуты, пока лук не станет прозрачным. Добавьте орегано и сушеный тимьян, перемешайте. Наконец, добавьте измельченные помидоры, нарезанный базилик, соль и перец. Перемешать и оставить вариться на слабом огне 15 минут. Снимите с огня.

2. Разогрейте духовку до 180ºС. За это время нарежьте баклажаны, кабачки, желтые кабачки и помидоры тонкими ломтиками.

3. Налейте томатный соус в форму для пирога и выложите в форму все ломтики овощей друг за другом. Добавьте сверху немного оливкового масла, соль и перец. Поставьте в духовку на 40 минут. Достаньте из духовки и украсьте сверху несколькими листиками базилика.

14. Жареные свиные кебабы с овощами

Кто не любит вкусные мясные и овощные кебабы, приготовленные на гриле? Если вы любите готовить на гриле на свежем воздухе и любите вкусную и полезную еду, приготовленную из высококачественных ингредиентов, этот рецепт для вас! На самом деле, эти свиные кебабы с овощами не только насыщены вкусом, но и весьма полезны для вашего рациона.

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. свиной корейки

1 желтый болгарский перец или любого цвета, который вам нравится

2 небольшие белые луковицы

16 помидоров черри

4 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 веточка свежего розмарина

8 нарезанных листьев шалфея

1 чайная ложка крупной соли

Свежемолотый черный перец по вкусу

ИНСТРУКЦИИ

1. Очистите и подготовьте овощи. Очистите болгарский перец от семян и удалите белую часть. Затем разрежьте его на квадраты со стороной 1 дюйм. Очистите лук и разрежьте его на 8 долек каждый.

2. Нарежьте свиную корейку кубиками размером 2,5 см., стараясь, чтобы размер был одинаковым для лучшего результата.

3. Соберите шашлычки, чередуя один кусок мяса и один кусок овощей. В итоге у вас должно получиться около 8 шампуров.

4. Выложите шашлычки на большой поднос и перемешайте с крупной солью, оливковым маслом первого отжима и черным перцем. Добавьте розмарин и шалфей. Накройте крышкой и оставьте минимум на 20 минут.

5. Разогрейте гриль на средне-сильном огне.

6. Когда гриль станет горячим и горячим, добавьте шампуры и готовьте 15 минут, поворачивая их по четверти за раз.

7. Во время приготовления можно намазывать маринад на шампуры, используя веточку розмарина в качестве кисточки.

15. Запеканка из баклажанов

Суфико, пожалуй, самое известное блюдо на Икарии, единственный рецепт, который почти все жители острова называют совершенно уникальным для этого места. И все же его происхождение неясно. Оно принадлежит к общей категории блюд средиземноморской кухни, от рататуя до капонаты, где набор летних овощей – баклажанов, кабачков, перца и помидоров – так гармонично сочетается в одной кастрюле. Его название, возможно, происходит от итальянского слова «soffocare», что означает «душить», возможно, из-за того, что овощи так вкусно тушятся в оливковом масле; местные сыщики, однако, говорят, что оно происходит от суфика или сафика на местном диалекте, что означает «Я оставил тебе немного», потому что это так хорошо, что всегда оставляют часть мужчине в семье, если он вернуться домой.

ИНГРЕДИЕНТЫ

оливковое масло для жарки или смазывания

2 средних баклажана, нарезанных кружочками

соль

2 больших зеленых перца/стручкового перца, очищенных от семян и нарезанных полосками шириной 2,5 см.

4 средних кабачка, нарезанных кружочками

3 большие луковицы, мелко нарезанные

3 зубчика чеснока, мелко нарезанных

2 большие картофелины, очищенные и нарезанные кружочками толщиной 6 мм.

1/2 стакана греческого оливкового масла экстра-класса

Перец

3 больших твердых спелых помидора, натертых на терке

ИНСТРУКЦИИ

1. В отдельных дуршлагах слегка посолите баклажаны, перец и кабачки. Слейте воду в течение 1 часа. Вытереть насухо, не стирая.

2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте примерно 1/4 дюйма (6 мм.) оливкового масла. Слегка обжарьте лук и чеснок, пока они не завянут, примерно 6—7 минут. Достаньте шумовкой и отложите на бумажные полотенца, чтобы стечь.

3. При необходимости долейте масло в сковороду. Добавьте ломтики картофеля и слегка обжарьте, пока их края не начнут окрашиваться. Слегка обжарьте все оставшиеся овощи отдельно и отложите на бумажные полотенца, чтобы они обсохли.

4. Альтернативно, если вы не хотите жарить, вы можете разогреть духовку до 170C, смазать маслом несколько противней и разложить каждую группу овощей на отдельных листах, смазав их дополнительным количеством оливкового масла. Выпекайте около 15—20 минут, перевернув один раз, чтобы он стал мягче и слегка окрасился.

5. Затем выложите овощи слоями в глиняную или жаропрочную стеклянную запеканку: налейте примерно 1/4 стакана (60 мл) оливкового масла в большую широкую кастрюлю или жаровню.

6. Выложите на дно две столовые ложки тертых помидоров, а затем две столовые ложки луково-чесночной смеси. Выложите слой картофеля и посыпьте небольшим количеством соли, перца и сушеного орегано. Далее добавляем еще немного помидор, лук-чеснок и слой баклажанов. Слегка придавите тыльной стороной большой сервировочной ложки. Посыпьте небольшим количеством соли, перца и сушеного орегано, затем посыпьте сверху несколькими приготовленными перцами. Затем выложите слоями кабачки и еще помидоры, лук, чеснок, соль, перец и орегано. Нажми. Повторите выкладывание слоев и придавливание, закончив слоем баклажанов и небольшим количеством помидоров, лука и чеснока. Сбрызните сверху 1/4 стакана оливкового масла.

7. Выпекайте при температуре 170C примерно от 45 минут до одного часа или пока овощи не станут очень мягкими и слегка карамелизируются. Вынуть, немного остудить и подавать. Примечания: Суфико можно приготовить точно так же, как и запеканку на плите, готовя на очень слабом огне около часа.

16. Ливанский салат Фатуш

Фаттуш – это салат, который жители Ливана обычно готовят через день. Как и многие другие ливанские рецепты, он включает остатки лаваша, жареные или поджаренные, которые служат гренками. Лаваш является основным продуктом ливанской кухни с 16 века! Мои предки проявили творческий подход к созданию целого ряда восхитительных блюд под названием «Фатте», что означает «рвать на мелкие кусочки», имея в виду процесс разрывания остатков лаваша:

ИНГРЕДИЕНТЫ

Ингредиенты для салата

2 лаваша, нарезанных небольшими квадратиками и запеченных в духовке (вместо них можно использовать тортилью)

3 листа салата Ромэн, нарезанных небольшими кусочками

1/2 стакана петрушки, тонко нарезанной

2 огурца, очищенных и нарезанных тонкими ломтиками

1 средний помидор, нарезанный небольшими кусочками

1 небольшой зеленый болгарский перец, нарезанный небольшими кусочками

4 редиса, тонко нарезанных

1/2 стакана листьев портулака (по желанию)

1/4 стакана свободно нарезанных листьев мяты

2 зеленых лука, тонко нарезанных

1/2 небольшой красной луковицы, очищенной и нарезанной тонкими ломтиками

Ингредиенты для лимонной заправки

2 чайные ложки молотого сумаха смешайте с 3 столовыми ложками холодной воды.

1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

1/4 стакана оливкового масла экстра-класса

1/4 чайной ложки соли

ИНСТРУКЦИИ

1. Приготовьте чипсы из лаваша: разрежьте лаваш на небольшие квадраты с помощью кухонных ножниц или ножа, положите на противень и запекайте в духовке 8—10 минут при температуре 180 С или до тех пор, пока он не поджарится.

2. Приготовьте салат: смешайте все ингредиенты «Фаттуш» в большой миске (кроме чипсов из лаваша).

3. Смешайте сумах с 3 столовыми ложками холодной воды и посыпьте им салат.

4. Приготовьте заправку и подавайте: смешайте лимонный сок, оливковое масло и соль. При подаче полейте фаттуш, затем перемешайте до однородного состояния. Чипсы из лаваша подаются в отдельной миске сбоку. Вы можете украсить тарелку фаттуш желаемым количеством чипсов из лаваша.

17. Средиземноморское рыбное рагу

Это средиземноморское рыбное рагу прекрасно сочетается с любой белой рыбой, но вкусно и с палтусом, и с камбалой. Его настолько просто приготовить, что даже новичку на кухне это не составит труда. Рыбу даже не придется резать перед тем, как положить ее в бульон, потому что она развалится естественным путем сама.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки сливочного масла

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 луковица, нарезанная