Средиземноморская диета при повышенном холестерине

Глава 3: Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Что такое холестерин?

Ваше тело нуждается в некотором количестве холестерина, чтобы нормально функционировать. Но если в вашей крови слишком много холестерина, он может прилипать к стенкам артерий, сужая или даже блокируя их. Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других заболеваний сердца.

Холестерин перемещается по крови в виде белков, называемых липопротеинами. Один тип, холестерин низкой плотности, или ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению бляшек в артериях. Холестерин высокой плотности, или ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он транспортирует холестерин из других частей тела обратно в печень, где он выводится.

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Поддерживая уровень холестерина в пределах нормы, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Каковы методы лечения повышенного холестерина?

Лечение высокого уровня холестерина заключается в изменении образа жизни и приеме лекарств, полезных для сердца. Изменения образа жизни включают здоровое питание, контроль веса и регулярную физическую активность.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Изменения образа жизни, полезные для сердца, включают диету, снижающую уровень холестерина. Примером может служить план питания DASH. Другим является терапевтическое изменение образа жизни и диеты. Вот рекомендации:

Выбирайте более здоровые жиры. Вам следует ограничить как общее количество жиров, так и насыщенные жиры. Не более 25—35% ваших ежедневных калорий должно поступать из пищевых жиров, а менее 7% ваших ежедневных калорий должно поступать из насыщенных жиров. В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день, максимальное количество жиров, которые вам следует употреблять:

Ежедневные калории. Всего жиров Насыщенный жир

1500 42—58 грамм 10 грамм

2000 56—78 грамм 13 грамм

2500 69—97 грамм 17 грамм

Насыщенные жиры являются вредными жирами, поскольку они повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) больше, чем что-либо еще в вашем рационе. Он содержится в некоторых видах мяса, молочных продуктах, шоколаде, хлебобулочных изделиях, а также в обработанных и жареных продуктах.

Транс жиры – еще один вредный жир. Он может повысить уровень плохого холестерина и снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Транс жиры содержатся в основном в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных жиров и масел, таких как маргарин, крекеры и картофельные чипсы.

Вместо этих плохих жиров попробуйте более полезные жиры, такие как постное мясо, орехи и ненасыщенные масла, такие как рапсовое, оливковое и сафлоровое масла.

Ограничьте продукты с холестерином. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, вам следует потреблять менее 200 мг в день. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень и другие мясные субпродукты, яичные желтки, креветки и молочные продукты из цельного молока.

Ешьте много растворимой клетчатки. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, помогают предотвратить поглощение холестерина пищеварительным трактом. Эти продукты включают в себя:

Цельно зерновые крупы, такие как овес и овсяные отруби.

Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и сливы.

Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль.

Ешьте много фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, может увеличить количество важных веществ, снижающих уровень холестерина в вашем рационе. Эти вещества, называемые станолами или растительными стеролами, действуют как растворимая клетчатка.

Ешьте рыбу, богатую жирными кислотами омега-3. Эти кислоты не снизят уровень плохого холестерина (ЛПНП), но могут помочь повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Эти жиры также могут защитить ваше сердце от тромбов и воспалений и снизить риск сердечного приступа. Хорошие источники жирных кислот омега-3 включают лосось, тунец (консервированный или свежий) и скумбрию. Старайтесь есть эту рыбу два раза в неделю.

Ограничьте соль. Вам следует постараться ограничить количество потребляемого натрия (соли) до не более 2300 миллиграммов (около чайной ложки соли) в день. Сюда входит вся соль, которую вы потребляете, независимо от того, была ли она добавлена на кухне или за столом или уже присутствует в пищевых продуктах. Ограничение соли не снизит уровень холестерина, но может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить кровяное давление. Вы можете уменьшить количество соли, выбирая продукты с низким содержанием соли и «без добавления соли», а также выбирая приправы на столе или при приготовлении пищи вместо соли.

Ограничьте алкоголь. Алкоголь добавляет лишние калории, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес может повысить уровень плохого холестерина и снизить уровень хорошего холестерина. Слишком много алкоголя также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он может повысить кровяное давление и уровень триглицеридов. Напитком является бокал вина, пива или небольшого количества крепких напитков. Рекомендации:

Не более двух алкогольных напитков в день для мужчин

Не более одной порции алкоголя в день для женщин.

Этикетки с указанием пищевой ценности помогут вам определить, сколько жиров, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки и натрия содержится в продуктах, которые вы покупаете.

Глава 4: Домашние средства для снижения холестерина

Домашние средства для снижения уровня холестерина, такие как артишок, семена льна или чесночная вода, содержат клетчатку, омега-3 и антиоксиданты, которые помогают уменьшить всасывание жира, увеличивая его выведение с калом или предотвращая его окисление, регулируя таким образом уровень холестерина в крови..

Хотя они предназначены для контроля уровня холестерина, эти домашние средства не заменяют лечение, назначенное кардиологом, и должны быть частью здорового и сбалансированного питания. Посмотрите, какой должна быть диета для снижения холестерина.

Холестерин – это жирное белесое вещество без запаха, которое нельзя увидеть невооруженным глазом и невозможно почувствовать на вкус при употреблении пищи. Основными типами холестерина являются холестерин ЛПВП (хороший), уровень которого должен быть выше 60 мг/дл., холестерин ЛПНП (плохой), уровень которого должен быть ниже 130 мг/дл., и ЛПОНП, уровень которого должен быть ниже 30 мг/дл.

Основные домашние средства

Некоторые домашние средства, помогающие снизить уровень холестерина:

1. Артишок

Артишок богат антиоксидантами, главным образом лютеолином, который помогает предотвратить образование холестерина и увеличивает выведение желчи, облегчая выведение холестерина.

В дополнение к этому, экстракт листьев артишока также защищает печень, поскольку он улавливает свободные радикалы, которые вызывают клеточное окисление.

Способ применения: Артишок можно употреблять в вареном виде в виде чая или добавки. Чтобы приготовить его, доведите воду до кипения, как только она достигнет точки кипения, убавьте огонь до минимума и добавляйте артишок на 30 минут, пока он не станет мягким

Если вы предпочитаете чай из артишока, просто добавьте 1—2 грамма листьев артишока в чашку кипятка и настаивайте примерно 10 минут. Затем процедите, дайте немного остыть и пейте.

2. Льняное семя или семена льна.

Поскольку семена льна богаты клетчаткой и омега-3, они также помогают снизить уровень холестерина, поскольку они предотвращают окисление жировых клеток и помогают ускорить кишечный транзит.

Способ применения: добавляйте 1 столовую ложку (10 г) семян льна в супы, салаты, йогурты, соки, молоко, блины или смузи. Их следует употреблять измельченными в блендере или приобретенными в виде муки, поскольку кишечник не может переварить цельное зерно льняного семени.

3. Пажитник

Будучи богатыми клетчаткой, семена пажитника помогают снизить усвоение жиров из пищи, что делает растение способным регулировать уровень «плохого» холестерина.

Способ применения: пажитник можно употреблять в виде чая или добавки. Чтобы приготовить чай, добавьте 2 чайные ложки семян пажитника в 1 стакан холодной воды и дайте настояться примерно 3 часа. Затем вскипятите ингредиенты, процедите и употребляйте теплыми. Пить до 3 раз в день.

4. Чесночная вода

Чеснок помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови, поскольку они подавляют их окисление, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Кроме того, он обладает и другими свойствами, поскольку чеснок также обладает противовоспалительным, противомикробным и противораковым действием.

Способ применения: чтобы приготовить чесночную воду, поместите 1 зубчик измельченного чеснока в 100 мл воды и оставьте смесь на ночь. На следующий день натощак следует вынуть чеснок и запить водой.

5. Овес

Овес богат особым типом клетчатки, известной как бета-глюкан, который снижает уровень холестерина в крови, а также снижает риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.

Способ применения: для получения этой пользы рекомендуется съедать не менее 3 столовых ложек овсяных хлопьев в день, которые можно добавлять в йогурты, каши, смузи, соки или просто употреблять в виде овсяной каши.

6. Пивные дрожжи

Бета-глюканы, присутствующие в пивных дрожжах, помогают снизить всасывание холестерина на уровне кишечника, регулируя уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Аналогично, содержание хрома помогает повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП в крови.

Способ применения: чтобы получить все преимущества порошка пивных дрожжей, просто употребляйте 1—2 столовые ложки сырых дрожжей в день, их можно добавлять в соки, коктейли, супы, йогурты, молоко и даже в стакан воды.

7. Куркума

Куркума – пряность, богатая антиоксидантами, главным образом куркумином, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, тем самым предотвращая возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Способ применения: куркуму можно использовать не только в качестве приправы к пище, но и в виде чая или употреблять в капсулах. Чтобы приготовить чай с куркумой, необходимо 1 чайную ложку порошка залить 150 мл кипятка, дать настою настояться примерно 10—15 минут, после чего его следует пить до 3 чашек в день между приемами пищи.

8. Одуванчик

Листья одуванчика обладают антиоксидантными свойствами, которые предотвращают повреждение клеток, вызванное окислительным стрессом, и снижают уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Таким образом, это лекарственное растение помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, таких как, например, атеросклероз, инфаркт миокарда или инсульт.

Способ применения: одуванчик можно использовать для приготовления чая или в кулинарии, например, в салатах или соках. Для приготовления чая можно добавить 1—2 чайные ложки корня одуванчика в 200 мл кипятка и дать настояться 10 минут. Процедить и пить теплым до 3 раз в день.

9. Лемонграсс

Лемонграсс содержит биоактивные соединения, такие как лимонен и гераниол, которые обладают антиоксидантными свойствами, помогают нейтрализовать свободные радикалы и предотвратить окисление жировых клеток, помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, предотвращая заболевания сердечно-сосудистой системы.

Способ применения: Лемонграсс можно использовать для приготовления чая, просто добавьте 1 чайную ложку измельченных листьев Лемонграсс в 1 стакан кипятка. Накройте крышкой, дайте настояться 10 минут, процедите и пейте теплым 3—4 чашки в день.

Рецепты для снижения холестерина

Эти рецепты являются отличным способом снижения уровня холестерина, а также отличным вариантом здорового и сбалансированного питания.

1. Блинчики из баклажанов с льняным семенем

Баклажаны обладают функциональными свойствами, которые помогают сбалансировать уровень холестерина и триглицеридов; В случае с семенами льна они богаты омега-3 и 6, образующими в желудке каучук, который продлевает чувство сытости от еды, помогая в процессе снижения веса.

Ингредиенты

Для приготовления теста смешайте молоко, муку, яйцо и добавьте оливковое масло, соль и орегано. Для начинки обжарьте баклажаны с измельченной куриной грудкой и приправьте по вкусу.

Другой вариант – нарезать баклажаны и запечь с приправами, такими как свежий чеснок, соль, лук, лимон и карри.

2. Крем из авокадо

Крем из авокадо богат полезными жирами и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень вредного холестерина. Для приготовления этого крема необходимо смешать 1 спелый авокадо со 100 мл обезжиренного молока и подсластить по вкусу.

3. Салат из салата с морковью и лимоном

Салат-латук с морковью и лимоном способствует снижению холестерина, поскольку имеет низкое содержание жиров.

Для его приготовления поместите в емкость нарезанный салат, тертую сырую морковь и нарезанный лук, заправьте 1 выжатым лимоном и несколькими свежими зубчиками чеснока.

4. Обжаренные зеленые соевые бобы

Зеленые соевые бобы, также называемые маш, китайская фасоль или маш, содержат изофлавоны, которые помогают снизить уровень холестерина. Они имеют низкое содержание жира, а качество соевого белка очень похоже на качество мяса, с тем преимуществом, что он не содержит холестерина. превосходящее по качеству все другие растительные белки.

Чтобы его приготовить, необходимо сварить зеленые соевые бобы в воде и, когда они станут мягкими, приправить соевым соусом, уксусом и имбирным порошком.

5. Бурый рис с морковью

Коричневый рис с морковью богат клетчаткой, которая способствует выведению молекул жира через кал, а также витаминами группы B, минералами, такими как цинк, селен, медь и марганец, а также фитохимическими веществами с антиоксидантным действием. Внешний слой коричневого риса содержит оризанол, вещество, которое, как известно, предотвращает и контролирует сердечно-сосудистые заболевания.

Для его приготовления обжарьте коричневый рис с чесноком, луком и солью, затем добавьте воду и тертую морковь.

Какой должна быть диета?

Чтобы снизить «плохой» холестерин ЛПНП, рекомендуется соблюдать здоровую и сбалансированную диету, которая должна включать источники полезных жиров, таких как оливковое масло, лосось, тунец, оливки, авокадо и орехи, например, грецкие орехи или миндаль, поскольку они продукты, богатые омега-3. Кроме того, первостепенное значение имеет употребление клетчатки из фруктов, овощей и цельно зерновых продуктов, поскольку клетчатка способствует выведению холестерина с калом.

Глава 5: Диета и меню: меню диетолога на неделю

Высокий уровень холестерина – проблема, которая затрагивает многих людей, и причина которой кроется в неправильном питании и недостатке физической активности, связанной с неизбежной генетической предрасположенностью, которая, к сожалению, играет решающую роль!

Таким образом, изменение диеты может быть эффективной стратегией, сопровождаемой, при необходимости, возможной фармакологической терапией. Поэтому полезно помнить, что для приготовления пищи и в качестве приправы рекомендуется использовать оливковое масло первого отжима и масла из семян, богатые омега-6 и омега-3, которые никогда не должны отсутствовать в кладовой (в зависимости от сезона). с гипохолестеринемической активностью…

Внимание: следующие указания предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены мнения конкретных профессиональных деятелей, вмешательство которых необходимо для назначения и составления персонализированной пищевой терапии, или тех, которые изучают конкретные физиологические и/или патологические состояния. индивидуально и на его конкретные энергетические потребности

Понедельник

Завтрак: мусс из нежирного йогурта с овсяными хлопьями и свежими сезонными фруктами.

Перекус: сухофрукты.

Обед: карри из индейки с черным рисом + сезонные овощи + свежие сезонные фрукты.

Перекус: свежие сезонные фрукты.

Ужин: тыква с фасолью + хлеб грубого помола + сезонные овощи.

Вторник

Завтрак: частично обезжиренное коровье молоко + цельно зерновое печенье с вареньем + свежие сезонные фрукты.

Перекус: свежие сезонные фрукты + темный шоколад.

Обед: букатини из цельно зерновой муки со скумбрией и песто из одуванчика + сезонные овощи + свежие сезонные фрукты.

Перекус: сухофрукты.

Ужин: омлет из огуречника + цельно зерновой хлеб + сезонные овощи.

Среда

Завтрак: зеленый чай + цельно зерновой хлеб с нежирным мясным ассорти + свежие сезонные фрукты.

Перекус: нежирный йогурт + темный шоколад.

Обед: кускус с нутом и сезонными овощами + свежие сезонные фрукты.

Перекус: сухофрукты.

Ужин: полоски телятины с запеченными овощами с куркумой + цельно зерновой хлеб + свежие сезонные фрукты.

Четверг

Завтрак: йогурт без добавок + свежие сезонные фрукты + измельченные грецкие орехи + овсяные хлопья.

Перекус: свежие сезонные фрукты.

Обед: форель в кунжутной корочке + цельно зерновой хлеб + сезонные овощи.

Перекус: свежие сезонные фрукты.

Ужин: перловый салат со свежим сыром и смесью сезонных овощей.

Пятница

Завтрак: зеленый чай + цельно зерновой хлеб с арахисовым маслом + свежие сезонные фрукты.

Перекус: йогурт без добавок + темный шоколад.

Обед: чечевичный суп с цельно зерновым меззе + сезонные овощи + свежие сезонные фрукты.

Перекус: свежие сезонные фрукты.

Ужин: куриная грудка с ароматными травами с лимоном и куркумой + хлеб грубого помола + сезонные овощи.

Суббота

Завтрак: частично обезжиренное коровье молоко + цельно зерновое печенье и джем + свежие сезонные фрукты.

Перекус: сухофрукты.

Обед: морской лещ, запеченный в фольге с апельсинами, артишоками, оливками и фенхелем + цельно зерновой хлеб + свежие сезонные фрукты.

Перекус: свежие сезонные фрукты.

Ужин: фокачча из цельно зерновой муки с красным луком, фаршированная свежим сыром + сезонные овощи.

Воскресенье

Завтрак: зеленый чай + цельно зерновой хлеб с арахисовым маслом + свежие сезонные фрукты.

Перекус: свежие сезонные фрукты.

Обед: макароны из цельно Зерновой муки с кубиками баклажанов и треска + сезонные овощи.

Перекус: свежие сезонные фрукты.

Ужин: запеченный омлет + хлеб грубого помола + сезонные овощи.

Глава 6: 20 соков для снижения уровня плохого холестерина

Соки и напитки с фруктами и овощами могут помочь снизить высокий уровень холестерина. Делимся с вами некоторыми рецептами.

Включенные в здоровую и сбалансированную диету, некоторые соки могут служить дополнением для снижения уровня плохого холестерина. Поскольку они сочетают в себе ингредиенты, богатые антиоксидантами, витаминами, минералами и пищевыми волокнами, их потребление полезно.

Накопление липопротеинов низкой плотности ЛПНП (плохого холестерина) в кровеносных сосудах является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если не вмешаться своевременно, это приводит к образованию тромбов, которые могут спровоцировать инфаркт или инсульт.

Хотя это состояние может иметь генетическое происхождение, в большинстве случаев оно связано с образом жизни. Отсюда важность улучшения питания с помощью питательных низкокалорийных препаратов, способствующих снижению калорий. Откройте для себя 20 полезных рецептов.

1. Сок клубники и киви

Помимо восхитительного вкуса, смесь клубники, киви и апельсина содержит питательные вещества, которые помогают контролировать высокий уровень холестерина. Клубника отличается концентрацией аскорбиновой кислоты, полифенольных соединений и флавоноидов, антиоксидантное действие которых предотвращает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая снижение уровня плохого холестерина (ЛПНП).

Между тем, киви содержит витамины С и Е, полифенолы и пищевые волокна, которые также полезны для сердечно-сосудистой системы. Он не только уменьшает накопление плохого холестерина, но и увеличивает присутствие хорошего холестерина (ЛПВП).

Смесь клубники и киви дает сок, богатый антиоксидантами и клетчаткой.

Ингредиенты

100 грамм клубники

1 киви

200 миллилитров воды

Лед (по вкусу)

Подготовка

Клубнику хорошо вымойте, киви очистите и нарежьте.

Добавьте фрукты в блендер и залейте их водой.

Как только у вас получится однородный напиток, подавайте его, не процеживая.

Употребляйте его натощак или в середине утра.

2. Ананас и лимонный сок

Есть несколько причин, по которым ананас считается союзником в снижении уровня плохого холестерина. Прежде всего, он содержит пищевые волокна, которые играют ключевую роль в снижении всасывания холестерина в пищеварительном тракте.

С другой стороны, он обеспечивает бромелайн, фермент, который, согласно исследованиям на животных моделях, показал положительное влияние на разрушение тромбов и отложений холестерина, оставшихся в артериях.

Бромелайн, одно из основных биологически активных соединений ананаса, помогает снизить уровень холестерина.

Ингредиенты

500 грамм ананаса, нарезанного кубиками

Сок 1/2 лимона

100 миллилитров воды

Подготовка

Для начала положите ананас в стакан блендера.

Влейте лимонный сок, воду и процедите.

Как только у вас получится однородный напиток, подавайте его, не процеживая.

3. Клюквенный морс

Нет сомнений в том, что клюквенный сок – один из лучших напитков для снижения уровня плохого холестерина. Они содержат пищевые волокна, витамины С и Е, калий и высокую концентрацию антиоксидантных соединений, среди которых выделяются антоцианы.

Улучшая антиоксидантную реакцию организма и модулируя воспаление, эти вещества способствуют снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП) и общего холестерина. Кроме того, они также связаны с увеличением уровня хорошего холестерина (ЛПВП).

Богатый антиоксидантами клюквенный сок является одним из лучших вариантов регулирования уровня холестерина.

Ингредиенты

150 грамм черники

200 миллилитров воды

Сок 1/2 лимона (по желанию)

Подготовка

Чернику хорошо вымойте и измельчите в блендере с водой. По желанию добавьте сок половины лимона.

Подавайте его, не процеживая, и употребите сразу.

4. Гранатовый сок

Одним из соков, который часто рекомендуют для снижения высокого уровня холестерина, является гранатовый сок. Благодаря содержанию витаминов C, E и K, фолиевой кислоты, калия и пищевых волокон, его потребление связано с пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Систематический обзор потребления граната показал, что он помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов. Кроме того, он способствует повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП).

Помимо контроля уровня холестерина, этот сок повышает вашу защиту.

Ингредиенты

3 гранаты

1 апельсин

Лед (по вкусу)

Подготовка