Тренируем иммунитет. Гарантия вашего здоровья. Укрепляем естественную защиту организма
- -
- 100%
- +
Взрослым здоровым людям рекомендуется 3- или 4-разовое питание. Промежутки между приёмами пищи при правильном питании будут составлять 4–5 часов. При 3-разовом приёме пищи калорийность распределяется следующим образом: на завтрак 30 %, на обед 40–50 %, на ужин 20–25 %; при 4-разовом питании: на первый завтрак 25–30 %, на второй 10–15 %, на обед 40–45 %, на ужин 20 %. Наиболее физиологичным является 4-разовое питание.
Об этом люди обычно не знают (а если знают, то не помнят), но белковые продукты повышают возбудимость центральной нервной системы, поэтому мясные, рыбные и бобовые блюда лучше употреблять на завтрак и обед, можно их есть перед работой в ночную смену. На ужин, за 2 часа до сна, рекомендуются молочные, фруктово-овощные, крупяные и другие блюда, не перегружающие работу органов пищеварения. Вечером исключаются острые приправы, кофе, какао, чай, шоколад и другие продукты, возбуждающие нервную систему. Переедание, как и голод, ухудшает сон.
Еду лучше начинать с закусок (салат, винегрет, сыр, копчёные колбасы и др.), возбуждающих аппетит. Стимулируют выделение желудочного сока мясные, рыбные, грибные навары и в меньшей степени – овощные. Жиры снижают желудочную секрецию, поэтому не следует начинать с них еду.
Пищу нужно хорошо пережёвывать. Плохо пережёванная пища усиливает образование слизи в желудке, снижает кислотность и переваривающие свойства желудочного сока. Неприятные разговоры, чтение газет и другие отвлекающие моменты также тормозят выделение пищеварительных соков и ухудшают аппетит.
Переедание вызывает чувство тяжести, сонливость, снижение трудоспособности. Длительное переедание, особенно при малоподвижном образе жизни, приводит к ожирению, ранней старости.
Продукты с высоким содержанием сахара ослабляют иммунитет.
Витамины
В последние десятилетия энергозатраты человека снизились в 2–2,5 раза, и так же должно было снизиться потребление пищи, иначе все это выльется в излишний вес и болезни. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина B1 в 1,4 мг, нужно съедать 700–800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Однако если потребность в жирах и углеводах снизилась, то потребность в витаминах и микроэлементах осталась та же, ведь они необходимы для работы внутренних органов, выработки внутренних соков, хорошей нервной проводимости и т. п. Даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20–30 %.
Кроме того, сейчас всё больше в питании даже сельских жителей рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки). В рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведёт к потере витаминов.
При кипячении молока количество содержащихся в нём витаминов существенно снижается.
В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30 % витамина С. При комнатной температуре этот показатель составляет около 50 %.
При термической обработке продуктов теряется от 25 % до 90—100 % витаминов.
На свету витамины разрушаются (витамин B2 очень активно), витамин A боится ультрафиолета.
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация также очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов.
Употреблять витамины лучше не в виде таблеток (драже), а в составе продуктов.
Недостаток витамина А ослабляет иммунную реакцию организма на проникновение чужеродного белка. Источники витамина А: красные и жёлтые овощи и фрукты (морковь, дыня, помидоры), а также печень и яйца.
Витамины группы В помогают стимулировать иммунную активность в периоды стресса и упадка сил. При резком падении уровня витаминов группы В способность организма вырабатывать антитела для уничтожения инфекции также существенно понижается. Больше всего витаминов группы В в дрожжах грибах, молоке, сыре, печёнке.
Витамин B3 (он же РР) стимулирует фагоцитоз (уничтожение болезнетворных бактерий в организме). Он содержится в крупах: гречка, перловка, рис и орехах: фисташки, арахис, а также в семечках подсолнечника.
Витамин С повышает сопротивляемость организма к инфекции, так как способствует образованию специфических противовирусных антител, стимулирует выработку собственного интерферона организмом человека. Недостаток витамина С ослабляет реакцию защитных систем организма на сигнал о патологии, уменьшает скорость выработки антител для борьбы с инфекцией. В большом количестве он содержится в свежих фруктах (особенно в киви, чёрной смородине, шиповнике, яблоках и цитрусовых), а также в овощах зелёного цвета (брокколи, шпинат, листовые салаты, капуста, укроп, петрушка).
Витамин D имеет не только антирахитический эффект, в последние годы доказано его иммуностимулирующее действие. Он участвует в синтезе интерферона, повышает активность естественных клеток-киллеров. Больше всего его содержат жирные сорта рыбы (или рыбий жир) и молоко (и молочные продукты).
Витамин E также очень полезен, он особенно важен в предотвращении повреждения клеточных мембран. Он обладает сильным противовоспалительным и иммуностимулирующим эффектом. Также способствует повышению выработки интерферона и снижению заболеваемости ОРЗ. При взаимодействии с селеном эффективность витамина E повышается. Его много в орехах, семенах, цельных зерновых и сладком картофеле (батате).
Только надо иметь в виду, что тепловая обработка влияет на содержание в продуктах, причём влияет по-разному. Например, жирорастворимые витамины A, D, E, K при тепловой обработке сохраняются хорошо. Витамин B3 не разрушается при кипячении, воздействии окислителей и света. Он является одним из наиболее устойчивых витаминов.
Другие водорастворимые витамины группы В устойчивы при нагревании в кислой среде, а в щелочной и нейтральной среде разрушаются на 20–30 % и частично переходят в отвар (например, из овощей в супе переходят в бульон).
Чтобы сократить потери витаминов, нужно:
• Минимизировать время тепловой обработки продуктов. Если, например, картофель становится мягким и вкусным за 20 минут, не варить его полчаса. Можно распечатать таблицу сроков варки я повесить на кухне.
• Закладывать продукты в кипящую воду. Тот же картофель не надо в кастрюле с холодной водой ставить на огонь. Сначала надо дождаться, пока в кастрюле не закипит вода, и только после этого добавить в кипяток.
• Стараться использовать крупную нарезку. Например, картофель, нарезанный дольками (клубень на 4–6 частей) сохранит при варке больше витаминов, чем картофель, нарезанный тонкой соломкой.
• Стараться использовать альтернативные тепловой обработке методы сохранения продуктов. Например, в замороженной клубнике сохранится больше витаминов (особенно витамина С), чем в клубничном варенье. В сушёных яблоках больше пользы, чем в яблоках запечённых, и т. д.
Ретинол (витамин A)Улучшает обмен веществ, процессы роста, повышает устойчивость организма к инфекциям, нормализует зрение в сумерках.
Он участвует во всех видах обмена веществ (белковом, жировом, углеводном). Если в пище недостаточно витамина А, то слизистые оболочки становятся грубыми, снижается секреция слюнных желёз, зубы приобретают вид как бы покрытых мелом.
Суточная потребность в витамине А в одних источниках указывается в пределах 1,5–2 мг, в других 0,8–1,0 мг. Дело в том, что если из животных продуктов усвоение ретинола принять за единицу, то усвоение бета-каротина, растворенного в жире (например, морковка со сметаной или растительным маслом), составит 1/6, а усвоение каротина из морковки или чёрной смородины без жира – 1/12. И чтобы получить этот 1 мг в сутки, съесть растительных продуктов придётся гораздо больше. Об этом следует помнить не только вегетарианцам, но и любителям сидеть на диетах. Им нужно рассчитывать на суточную дозу каротина в 5–6 мг.
Обычно пишут про бета-каротин, он же провитамин A, содержащийся в растительных продуктах, но на самом деле каротиноидов насчитывается более 80. Они превращаются в витамин A в тонком кишечнике человека. Наибольшей активностью обладают бета-каротин и ликопин. В некоторых продуктах животного происхождения, например в яичных желтках, сливочном масле и сметане, содержится как витамин A, так и каротин.
Потребность в витамине А возрастает при увеличении массы тела, тяжёлой физической работе, стрессе, работе при тусклом или чрезмерно ярком освещении, напряжении глаз при длительном просмотре телевизора или работе за монитором, беременности, кормлении грудью, заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей, инфекционных заболеваниях.
Им богаты молоко, сливки, сметана, сливочное масло, яичный желток, печень, почки, рыбий жир. В плодах красного и оранжевого цвета (моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, персиках, шиповнике, смородине) содержится каротин (провитамин A), который в организме превращается в витамин A. Каротин лучше усваивается из пищи, содержащей жир (поэтому к сырой натёртой морковке добавляют либо ложку-другую растительного масла, либо сметану).
Печень человека является хранилищем витамина А, где он может накапливаться в значительных количествах, поэтому его запасы могут не пополняться каждый день.
Витамин A не растворяется в воде, хотя около 15–35 % теряется при варке, обваривании кипятком и консервировании овощей. Он может разрушаться при длительном хранении на воздухе.
Если витамин A попадает в кишечник без сопутствующих жиров, то желчи выделяется мало, что ведёт к нарушению всасывания и потере до 90 % каротина и витамина А с калом.
Витамин A, уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина E. А если недостаёт витамина B4 (холин), то витамин A не запасается впрок.
Витамин A позволяет организму использовать запас железа, находящийся в печени.
Ретинол необходим для сетчатки глаза. Витамин A входит в состав зрительного пигмента и играет роль в процессе восприятия света, отвечает за ночное зрение и влажность роговицы. Витамин A – сильный антиоксидант, снижает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы.
Причины развития гиповитаминоза А: преимущественное употребление растительных масел; резкий дефицит в питании животных продуктов, богатых витамином А, и растительных продуктов, богатых каротином; низкое содержание белков в пище; тяжёлая физическая работа; большое нервное напряжение; инфекционные заболевания; хронический энтероколит, сахарный диабет, болезни печени и щитовидной железы.
Признаки нехватки витамина А: медленное заживление ран, сыпь на коже в виде узелков (папул) и мелкое шелушение, преждевременное старение кожи, ослабление иммунитета и повышенная восприимчивость к заболеваниям (особенно простудам, инфекциям дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта), нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), ухудшение восприятия синего и жёлтого цветов, возникновение сухости глаз, ощущение песка в глазах, коньюнктивит, возникновение перхоти, выпадение волос, повышенная чувствительность эмали зубов, снижение аппетита, исхудание.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.