Антивозрастная программа профессора Мененго

3.2.1. Углеводы

Как относиться к диетам, которые призывают отказаться от углеводов? Все диеты говорят об идеальном распределение углеводов, жиров и белков и предоставляют иногда трудно применимые или даже опасные рекомендации. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, например, кетогенная диета, при которой рекомендуется употреблять в основном жиры. Ее цель – уменьшить запасы гликогена (сахара) для производства кетоновых тел в качестве альтернативного источника энергии. Это диета, которая под строгим медицинским наблюдением показала свою пользу при некоторых видах эпилепсии или для усиления действия некоторых химиотерапевтических препаратов в онкологии. Ее применение изучается при других патологиях: псориазе, синдроме поликистозных яичников, боковом амиотрофическом склерозе и болезни Альцгеймера. В области омоложения она не смогла доказать своего превосходства над средиземноморской диетой[72]. Ее трудно соблюдать в течение длительного срока, и она должна быть строго рассчитана из-за возможного недостатка питательных веществ. В редких случаях, при показании врача, ее можно придерживаться в течение короткого периода времени совместно с модифицированной средиземноморской диетой в качестве поддерживающей. При диете с высоким содержанием белка похудение достигается за счет жиров и сахаров. Такая диета позволяет быстро похудеть, но ее также трудно придерживаться в долгосрочной перспективе из-за срывов, неблагоприятного баланса производных азота, что особенно плохо для почек, и кислотно-щелочного дисбаланса (животные белки являются кислыми). В общем, истина – не в крайностях и не в умеренных пропорциях между углеводами, жирами и белками. В повседневной жизни мы должны прежде всего обращать внимание на их качество за счет небольшого ограничения белка, так как организм его перерабатывает очень тщательно. В таком случае, мы сможем поддерживать здоровый вес без усилий, потому что чувство сытости наступит быстро.

Что такое гликемический индекс? Гликемический индекс позволяет сравнивать гипергликемическую ценность питания. Он предоставляет информацию о скорости, с которой глюкоза из пищи попадает в кровь. Это критерий классификации продуктов, который позволяет оценить гликемическую ценность углеводов, то есть их действие на уровень гликемии (уровень глюкозы в крови). Добровольцы получают отмеренную порцию продукта (к примеру, 50 грамм). Затем в течение двух часов после приема пищи строят график зависимости уровня глюкозы в крови от времени. За стандарт берут глюкозу с гликемическим индексом 100. К примеру, овощи обладают довольно низким гликемическим индексом (в приготовленной моркови ГИ равен 47), в то время как у белого хлеба индекс 95 (выше, чем у кока-колы). Мясо, яйца и морепродукты не оказывают никакого влияния на уровень сахара в крови. Тофу, богатый белком продукт растительного происхождения, обладает очень низким гликемическим индексом: он равен всего лишь 15. Существуют таблицы, которые можно легко найти в интернете и которые указывают основные гликемические индексы. Как правило, следует избегать продуктов, индекс которых превышает 70, в частности: пиво, сиропы, картофель, белую муку, белый хлеб, белый рис, крупы, попкорн, финики, выпечку, большинство тортов, газированные напитки и промышленные фруктовые соки.

Что такое гликемическая нагрузка? Гликемический индекс определяет второе значение: гликемическая нагрузка. Это не то же самое: съесть два или три финика (с высоким гликемическим индексом) или съесть целый пакет! Таким образом, гликемическая нагрузка оценивает способность пищи повышать уровень сахара в крови при употреблении обычной порции того или иного продукта. И наоборот, продукт с умеренным гликемическим индексом может иметь высокую гликемическую нагрузку, если его порции слишком велики. Например, у цельнозернового хлеба довольно низкий ГИ, равный 50, но если вы привыкли есть хлеб целиком, ваша гликемическая нагрузка может оказаться высокой. ГН является показателем, который наиболее приближен к реальности.

Что такое инсулиновая нагрузка? Инсулин – это гормон, который выделяется поджелудочной железой в ответ на прием углеводов. Таким образом, можно полагать, что кривые гликемического индекса и инсулина параллельны. На деле имеются исключения. Например, молочные продукты (йогурт, молоко) имеют умеренные гликемические индексы и тем не менее вызывают реакцию поджелудочной железы столь же сильную, как и продукты с высоким гликемическим индексом.

Влияет ли пища на углеводы? Гликемическая нагрузка углеводов регулируется всеми продуктами, потребляемыми за один прием пищи. Например, кусочек масла, содержащего липиды, уравновесит гликемическую кривую хлеба. Пища, богатая клетчаткой, окажет тот же эффект. Приготовление пищи также очень важно. Вареная морковь обладает индексом, равным 47, когда индекс сырой моркови равен 16. По той же причине, паста должна употребляться аль денте. Порядок употребления продуктов также имеет важное значение. Хорошо съедать сырые овощи перед основным блюдом. В них не только сохраняются витамины, но еще содержится клетчатка, которая приносит чувство сытости и тормозит потребление пищи, сглаживая уровень сахара в крови. Сладости нужно употреблять после еды, таким образом сахар всасывается медленнее. К тому же, после сытного застолья всегда полезно совершить небольшую прогулку. Пятнадцати минут после каждого приема пищи должно быть достаточно[73].

Сахар и гликирование. Гликирование, то есть реакция между сахарами (фруктозой, глюкозой) и белками, приводит к образованию конечных продуктов гликирования (КПГ). Эти КПГ значительно ускоряют старение нашего организма. Они портят кожу, нарушают функционирование кристаллина (вызывают катаракту) или разрушают стенки кровеносных сосудов, тем самым ускоряя развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Гликирование также влияет на инсулин, создавая таким образом порочный круг (повреждение гормона → гипергликемия → производство КПГ → изменение гормона); на иммуноглобулины, оказывающие воздействие на иммунитет; на антиоксидантные ферменты, такие как супероксиддисмутаза; на белки, участвующие в свертывании и т. д. КПГ вырабатываются из-за гипергликемии (см. раздел 1.3.0) или всасываются непосредственно из пищи. Мясо на гриле, жареная птица, сладкие десерты, карамель, напитки на основе колы или солода (пиво, виски) – все они обладают высоким уровнем продуктов гликирования. Диабетики особенно уязвимы: их организм производит больше КПГ, так как их средний уровень сахара в крови повышен. Гликированный гемоглобин также необходимо отслеживать. Он отображает средний уровень гликемии за три последних месяца. Сверхпроизводство КПГ в свою очередь усиливает это явление и способствует развитию осложнений у диабетиков. Диабет можно рассматривать как модель ускоренного старения и с ним нужно обязательно бороться. КПГ увеличивают окислительный стресс, который сам по себе является основной причиной старения[74].

Каковы советы по питанию для уменьшения процессов гликирования? Помимо пищевых добавок, о которых пойдет речь в разделе 3.7.12, существует три вида профилактики: контроль гликемии, снижение потребления КПГ и потребление антигликантов. Контроль гликемии важен в том числе для людей, не страдающих диабетом. С одной стороны, некоторые люди находятся в серой зоне, называемой преддиабетом (гликемия натощак составляет от 1 до 1,26 грамма глюкозы на литр крови), с другой стороны, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом в течение дня приводит к форме хронической гипергликемии, которая имеет вредные последствия даже без возникновения истинного диабета. Ее все чаще обнаруживают у людей, кто ест и перекусывает каждые два часа, от восхода до заката солнца. Такие люди практически диабетики, несмотря на нормальный уровень сахара в крови натощак. Такое пищевое поведение является важным показателем того, что вы входите в группу риска диабета 2-го типа. В таком случае рекомендуют диету с низким содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом. Избегайте категорий продуктов, гликемический индекс которых выше 70. Приоритет должен быть отдан длительным промежуткам голодания в течение дня. Как минимум, избегайте перекусов между приемами пищи, чтобы уровень глюкозы в крови вернулся к норме. Дробное постное питание доказало свою эффективность[75]. Оно состоит из двух относительно близких по времени приемов пищи и голодания в течение дня: то есть пропускаем либо завтрак, либо ужин. При отсутствии социальных обязательств лучше пропустить ужин, чем завтрак. Качество сна значительно улучшается, когда ему предшествует воздержание от пищи. И наконец существует возможность полностью голодать один день в неделю, если только не вознаграждать себя в остальные дни. В идеале нужно назначить один такой день в неделю, что синхронизирует биоритмы. Второй совет: избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием КПГ, таких как жареное мясо, блюда, приготовленные во фритюре, и подогретые продукты с добавлением сахара, например крем-брюле, карамель, торты… Следует особое значение придавать приготовлению пищи при низкой температуре, а также сырым фруктам и овощам. В интернете довольно легко можно найти таблицы с показателями КПГ в граммах или миллилитрах основных продуктов питания в зависимости от способа их приготовления. И наконец, мы можем употреблять в пищу продукты с антигликирующими свойствами. Согласно народной мудрости, тот, кто ест одно яблоко в день, будет жить 100 лет. Полифенолы яблока и в частности флоридзин, который является флавоноидом группы халконов, в основном присутствующий в кожуре яблока, сокращает инсулинорезистентность и воздействует на процессы гликирования. Употребление ароматных трав, таких как розмарин или базилик, может оказать благотворное воздействие. Эти травы содержат розмариновую кислоту, чьи антигликирующая активность была доказана лабораторным путем[76]. Они уменьшают амилоидные бляшки, приводящие к болезни Альцгеймера[77]. Мы всегда возвращаемся к пользе средиземноморской диеты.

Итак, что необходимо запомнить?

– Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (< 70);

– Употребляйте, особенно в начале приема пищи, клетчатку, чтобы понизить уровень гликемии;

– Не перекусывайте;

– Попробуйте интервальное голодание;

– Используйте щадящие способы приготовления пищи и избегайте жареной пищи или пищи, приготовленной во фритюре.

3.2.2. Жиры

Жиры, к сожалению, обвиняют во всех бедах, часто перелагая ответственность с продуктов с высоким гликемическим индексом[78]. В этой сфере диетологии наибольшее количество догм. В последнее время в этой же отрасли быстрее всего развиваются новые идеи, например, реабилитация насыщенных жиров или более нюансированное видение пользы омега-3. Многие люди, пытаясь избавиться от жиров, придерживаются крайне строгой диеты. Автоматически они употребляют больше углеводов, тем самым стимулируя чувство голода, и, что иронично, эти углеводы трансформируются в жиры. Лекарство оказывается хуже самой болезни; кроме того, может образоваться дефицит жиров, полезных для здоровья. Насыщенные жиры, естественно, находятся под наиболее строгим запретом. Однако последние исследования показывают, что употребление жиров не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию с участием 2412 пациентов, у людей с высоким уровнем сердечно-сосудистого риска такие жиры, в том числе сливочное масло, не увеличивают число случаев возникновения болезней сердца[79]. Значит они появляются по иным причинам. Таким образом, существуют жиры, такие как трансжиры, от которых следует полностью отказаться; жиры, такие как омега-6, потребление которых следует несколько сократить; и такие, как олеиновая кислота и омега-3, которыми необходимо обогащать свой рацион. Нет никакой опасности в употреблении небольшого количества насыщенных жиров (мясо, сыр, масло), но необходимо всегда вносить разнообразие в свой рацион.

Каких жиров стоит избегать? Необходимо безусловно отказаться от трансизомеров жирных кислот (ТЖК). Они представляют собой разновидность ненасыщенных жирных кислот, то есть кислот с одной или несколькими связями типа «углерод-углерод», но обладают особой геометрической конфигурацией, транс-конфигурацией, которая придает им различные свойства, и в данном случае свойства вредные для нашего здоровья.

ТЖК можно найти в естественной среде в небольших количествах в мясе и молочных продуктах, но наиболее вредными являются те трансжиры, которые содержатся в пище, произведенной промышленным способом, и образуются в результате неполной гидрогенизации ненасыщенных растительных масел. Целью этого процесса является повышение температуры плавления жиров и лучшее сохранение пищевых продуктов. В некоторых странах, например, в США, трансжиры запрещены. На этикетке продукта должно быть указано, что ТЖК в нем отсутствуют. В большинстве развитых стран их использование регулируется, но на общемировом уровне еще есть куда стремиться. В основном трансжиры встречаются в маргарине, тесте (песочном, слоеном и т. д.), пицце, выпечке промышленного производства, крекерах, готовых блюдах, шоколадных батончиках и т. д. Трансжиры содержатся не только в продуктах, произведенных промышленным способом. Мы можем также создать их сами по незнанию, когда готовим на кухне во фритюре или жарим на неподходящем масле, таким как льняное. Масло нужно выбирать в зависимости от температуры готовки.

Насыщенные жиры

Простые ненасыщенные жиры

Трансжиры

Искусственные ТЖК приводят к возрастанию смертности от сердечных заболеваний на 28 % и смертности от всех причин на 34 %. Однако, с естественными трансжирами, то есть с теми, которые образуются в организме жвачных животных, такая корреляция отсутствует[80].

Омега-3? Кислоты омега-3 долгое время считались очень эффективными в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. Но многие важные исследования, сделанные недавно, и в том числе один крупный метаанализ, поставили под сомнение эффективность омега-3 в качестве средства как первичной, так и во вторичной профилактики инфаркта миокарда[81]. Были сделаны выводы, что прием этих пищевых добавок малоэффективен или не эффективен вовсе. В действительности же, несмотря на многочисленные меры предосторожности, в метаанализах, объединяющих результаты других исследований, перемешивают разные виды информации, например, качество или количество потребляемых продуктов. Таким образом, еще одно большое недавнее исследование показало преимущество потребления омега-3 морского происхождения (эйкозапентаеновой кислоты ЭПК и докозагексаеновой кислоты ДГК) при значительных дозировках. Юнцзянь Чжу (Yongjian Zhu) и его коллеги показали, что эффект, предохраняющий от сердечно-сосудистых заболеваний, возникает только после продолжительного времени приема: речь идет о сроке более десяти лет.

По-видимому, омега-3 показывают свою эффективность в других сферах охраны здоровья: при синдроме дефицита внимания и гиперактивности[82], при тяжелых депрессиях, особенно если их употребляют в больших дозах[83], при синдроме сухого глаза[84], при неалкогольной жировой болезни печени[85]. Но опять же, это относительно: не стоит ожидать фантастических результатов. Я думаю, что главной пользой от применения омега-3 является противовоспалительный эффект[86], что делает из него адъювантное средство для лечения многих воспалительных заболеваний и скрытых воспалений.

Обычно рекомендуемые источники омега-3 – это жирная рыба и морепродукты: сельдь, лосось, палтус, макрель, анчоусы, сардины и устрицы. Из-за загрязнения морей и океанов лучше есть мелкую рыбу, так как она находится в начале пищевой цепи и, следовательно, в её организме меньше тяжелых металлов, в том числе ртути, чем в теле крупной рыбы. К сожалению, жир такой рыбы создает благоприятную среду для концентрации токсинов. Следует отдавать предпочтение дикой рыбе, которая более богата омегой-3. Что касается рыбы, выращенной искусственно, тут все зависит от её питания. Замороженная рыба постепенно теряет омегу-3 в течение трех-шести месяцев.

Существуют и растительные источники омега-3: льняное, рапсовое и перилловое масла, орехи и водоросли. Масло нужно хранить в прохладном, защищенном от света месте и употребить в относительно короткий срок после открытия бутылки, так как оно быстро окисляется. Поэтому следует отдавать предпочтение небольшим емкостям. Эти растительные источники омега-3 могут быть немного менее эффективными, чем жирная рыба, поскольку они содержат еще один источник омега-3 – альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Она должна быть переработана печенью в ДГК и ЭПК, которые действительно окажут влияниена сердечно-сосудистую и нервную системы (в случае депрессии) соответственно. У многих людей генетический полиморфизм ферментов не позволяет должным образом осуществлять такую трансформацию, из-за чего указанные масла могут быть не столь эффективны. Тем не менее, одно исследование показало, что в сочетании с питанием с низкой гликемической нагрузкой рапсовое масло улучшает гликемический контроль у пациентов с диабетом второго типа[87].

Среди орехов мы рассмотрим грецкие орехи, фундук, миндаль, фисташки, пекан, кешью. Бразильские орехи и арахис являются не орехами, а бобовыми. Тем не менее, они также являются источником АЛК, но при этом сохраняется риск, что у некоторых людей она может не полностью перерабатываться в ДГК и ЭПК. Иногда любопытно сделать анализ крови и даже генетический анализ для определения своего профиля жирных кислот. Тем не менее, метаанализ показал корреляцию между потреблением орехов и снижением сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также смертности. Авторы проанализировали 29 исследований, опубликованных по всему миру, в которых участвовали 819 тысяч человек[88]. Рассматривались все виды орехов, включая арахис, который на самом деле орехом не является. Авторы нашли связь между увеличением потребления орехов на 28 граммов в день и снижением риска коронарной недостаточности на 29 %, инсультов на 7 %, сердечно-сосудистых заболеваний на 21 %, рака на 15 % и смертности на 22 %. Смертность из-за респираторных заболеваний снизилась даже вдвое. Помимо омега-3, на результаты могли повлиять и другие факторы: орехи также богаты клетчаткой, антиоксидантами и магнием. Короче говоря, орехи должны быть частью вашего повседневного рациона.

Наконец, некоторые водоросли содержат высокие дозы омега-3, но их трудно употреблять в чистом виде. Мало кому нравятся водоросли в салате. К этому мы вернемся в разделе 3.8.3, посвященному пищевым добавкам. Среди растительных источников омега-3 жирных кислот можно также назвать семена чиа и конопли. Во всех вышеназванных продуктах приемлемое соотношение омега-3/омега-6. В заключение, можно упомянуть также о куриных яйцах от несушек, выращенных на льняном семени.

Омега-6. Кислоты омега-6 – это полиненасыщенные жирные кислоты. В этой группе находятся линолевая и арахидоновая кислоты. Линолевая кислота содержится в большинстве растительных масел, в семенах и зерновых. Организм может синтезировать арахидоновую кислоту из линолевой кислоты, но она также в изобилии содержится в мясе (говядина, птица, свинина) и яичных желтках, которые все больше и больше едят в современном мире. Арахидоновая кислота – предвестник ряда важных молекул, которые играют роль в воспалении и агрегации тромбоцитов для образовании тромба. Но потребность в омега-6 легко удовлетворить с помощью сбалансированного питания. Вне случаев очень серьезного недоедания дефицита не наблюдается. Было установлено, что соотношение омега-6 / омега-3 сильно изменилось в течении истории нашего вида, начиная с соотношения 1/1 и доходя иногда до 20/1[89]. Такие важные пропорции, возможно, способствуют развитию воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний. У инуитов и японцев, диета которых богата омега-3 и содержит относительно малое количество омега-6, относительно низкая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с европейцами и жителями Северной Америки. Таким образом, рекомендуется избегать чрезмерного употребления омега-6 и поддерживать соотношение омега-6 и омега-3 примерно между 1 и 5. Недавно важные исследования внесли оговорки в эти рекомендации, связав уровень омега-6 (в том числе, уровень арахидоновой кислоты) с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний[90],[91].

Оливковое масло. Оно является одним из основных элементов средиземноморской диеты. Недавно проведенный метаанализ подтвердил эффективность средиземноморской диеты против смертности по всем причинам[92]. Другие исследования настаивают на преимуществе оливкового масла самого по себе против риска появления сердечно-сосудистых заболеваний[93]. Потребление оливкового масла обратно пропорционально частоте заболеваемости раком[94]. Оно лучше других растительных масел улучшает липидный профиль крови: снижает уровень триглицеридов, общий уровень холестерина, ЛНП и повышает уровень ЛВП[95]. Также исследования подтвердили положительное влияние на кровяное давление[96], антиоксидантный статус[97] и маркеры воспаления[98]. Оливковое масло также повышает эффективность контроля за весом[99], профилактики и лечения сахарного диабета второго типа[100]. Все эти исследования рассматривали оливковое масло в целом, а не только один из его компонентов. Его основным компонентом, представляющим собой около 70 %, является мононенасыщенная жирная олеиновая кислота. Она содержит витамин Е, фенольные соединения, обладающие противовоспалительным действием, и другие антиоксиданты. Важно выбрать масло первого холодного отжима и хранить его в темном месте. Его органолептические свойства варьируются в зависимости от почвы, агротехники, сорта оливок, стадии зрелости при сборе урожая и мастерства. В Испании и Италии, а также и в других странах постепенно открывают всё больше магазинов, где можно попробовать разные сорта масла перед покупкой. Очевидно, что антивозрастная программа должна включать в себя ежедневное потребление оливкового масла.

Пальмовое масло. Это растительное масло, получаемое методом горячего прессования мякоти плодов масличной пальмы – дерева родом из тропической Африки. Пальмовое масло содержит в основном насыщенные жирные кислоты, а также значительную долю олеиновой кислоты, содержащуюся еще и в оливковом масле, и омега-6. Его потребление незначительно увеличивает уровень холестерина ЛНП[101], но это, по всей видимости, не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле оно ведет себя как масло с насыщенными жирами[102]. Его очень критикуют, но само по себе оно не так опасно. Здесь скорее экологическая проблема. В результате его массового использования для производства трансформированных продуктов в Азии, Африке, Южной Америке и в других местах возникло значительное обезлесение. В настоящее время на пальмовое масло приходится 35 % мирового потребления.