Жизнь в хаосе. Книга-воркбук для людей с СДВГ

Учимся планировать[15]

Во-первых, нам надо принять, что в голове все удержать не удастся – единственный результат использования памяти как списка задач – перманентно высокий уровень тревоги.

Во-вторых, смириться с тем, что придется приложить усилия и справиться с чувствами, которые могут возникнуть и саботажем, когда вы узнаете, что нужно будет делать.

Сразу предупреждаю вас об этом, потому что так или иначе, либо когда вы это прочтете, либо когда уже начнете практиковать – вас это будет бесить и казаться бесполезным и усложняющим жизнь, что конечно не так, но с этими чувствами сталкиваются многие. Если это не так – вы счастливчик! А если так, то хочу вас поддержать – представьте, что тренируетесь действовать на перспективу и это одно из упражнений в этом челлендже. Дальше будет легче, и вы точно поймете, для чего это все было.

Ну что ж начнем.

Нам понадобится календарь и список дел.

У каждого из этих инструментов есть свои задачи и важна именно такая комбинация.

Зачем нам календарь и что мы будем в него вносить?

Календарь нам нужен для внесения задач, привязанных ко времени. Благодаря ему мы не будем пропускать и забывать о таких делах.

Задачи, привязанные ко времени – это те дела, которые если не будут выполнены в конкретное время и день, то не будут выполнены в принципе.

Например, групповая тренировка в 16:00 05.04.2025.

Если вы не окажетесь в это время на тренировке, этой тренировки больше не будет. Будут другие, но конкретно эту вы пропустите.

Сюда относятся встречи, записи куда-либо – то есть проще всего идентифицировать такие задачи по обязательствам и договоренностям и наличию конкретного времени и даты свершения.

Важный момент: мы не привязываем сами задачи ко времени, чтобы внести их в календарь. Например: зарядка в 12:00, которую вы хотите провести дома самостоятельно, или обед в 15:00, потому что вы приняли решение, что будете обедать в это время – мы не вносим календарь.

Может показаться, что так нам удастся привить привычку или наконец-то выполнить дела, которые мы откладываем. Но это ловушка. Скорее всего вы не сможете попасть в тайминг, что-то подвинется и расписание всего дня поедет. Привязывая так все расписание дня ко времени в попытке структурировать хаос, мы приводим к еще большему хаосу, потому что не учитываем то, что существует контекст, который не всегда согласовывается с нашими планами, и в итоге создаем себе дополнительные проблемы, которые нам приходится решать и нам становится уже не до задач.

Календарь может быть как бумажный, так и электронный. Главный критерий – чтобы он всегда был рядом с вами и в любой момент вы могли бы обратиться к нему для того, чтобы внести или проверить встречи.

Большинство отдают предпочтение электронным – самые популярные Apple-календарь и GOOGLE-календарь, но вы можете выбрать любое другое приложение, которое вам понравится.

Список дел

Вот здесь начинается основная работа, потому как с календарем по моему опыту мало у кого возникают сложности, ведь там задачи с обязательствами и их мы обычно все-таки выполняем. Проблема в том, что задачи, в которых нет таких четких рамок и обязательств, как раз откладываются до последнего и именно отсутствие организации среди них вызывает много тревоги и хаотичность, которая есть в нашей жизни.

Наш список дел на самом деле включает в себя два списка – список дел на день и общий список дел.

В общий список дел мы как раз вносим все дела, вообще все.

То есть как только на нас падает задача от кого-то или из нашей головы – мы достаем наш список и записываем ее туда.

Да, вы все верно поняли, мы не идем ее делать, пока не забыли, пока есть желание и так далее – мы записываем ее в список дел и продолжаем выполнять то, что запланировали заранее.

А то, что мы запланировали заранее, как раз и есть список дел на сегодня.

Список дел на сегодня – это список, который мы составляем из дел, которые находятся в общем списке.

И вот как раз ориентируясь на него, мы последовательно выполняем задачи внутри дня.

Почему так сложно? Дело в том, что именно такая система помогает нам структурировать и организовать задачи, снизить тревогу от постоянных попыток ничего не забыть и удержать все в голове и импульсивность, которая проявляется в рандомном выборе задач, где чаще всего выбор падает на более приятные, простые и легкие задачи, а задачи, которые действительно являются наиболее важными и актуальными, откладываются на последний момент.

И происходит это неосознанно и кажется вполне логичным: «сделаю, пока не забыл», только вот в этот момент все остальные задачи ходят за нами хвостом и давят – ведь и их надо не забыть, а желательно еще и выполнить.

Но дело в том, что когда у нас есть список дел, то нам не надо держать все в голове – хранение всех этих задач делегировано списку дел.

И все что нам нужно помнить, что он есть и мы всегда можем к нему обратиться. Когда нам нужно понять, что делать дальше, или когда появляется еще одно дело. Вы точно его не забудете, ведь оно будет записано.

Здесь так же как и с календарем можно выбрать и электронный, и бумажный вариант, главное, чтобы он был всегда при себе.

Из электронных чаще всего отдают предпочтение: Minimalist, Google Tasks, TickTick.

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА

Все дела, которые были записаны у вас в разных местах, нужно перенести в общий список.

У вас должен быть только один календарь и два списка дел. Если их будет много – вы запутаетесь. Большое количество списков усложняет задачу и добавляет действий, которые сложно удержать в голове. Наша цель – упростить вам жизнь, а не усложнить.

Не используйте дополнительно стикеры и бумажки. Во-первых, они теряются и вы не помните, где и что записывали. Во-вторых, это двойная работа – писать на стикер, потом переносить в список. Высока вероятность, что вам не захочется всем этим заниматься, это также усложнит процесс и не будет способствовать внедрению навыка.

Если вы используете электронные варианты календаря и списка дел, рекомендую закрепить их в виде виджетов на рабочем столе, так вам будет проще не забывать про их существование и обращаться к ним.

Популярные вопросы

Что если у меня рабочий календарь?

Лучше объединить его с вашим личным. Два календаря могут вызвать путаницу и накладки в задачах. И в том числе могут мешать видеть уровень вашей загруженности.

Я не замечаю список дел на рабочем столе.

Сделайте виджет максимально заметным, меняйте его местоположение и по возможности уберите ненужные иконки приложений с рабочего стола, чтобы взгляд не замыливался.

Я забываю вносить туда дела и обращаться к спискам.

Для того, чтобы навык закрепился, нужно время и много повторений. Не удивляйтесь, если в начале ничего не получается. Просто дайте себе время, и даже если вы один раз в день обратились к списку, это уже результат.

На начальном этапе вы можете поставить себе будильник один раз в день с задачей – «проверить список дел». Не ставьте много будильников, одного вполне достаточно. Большое количество будильников может раздражать и вызвать тревогу.

Куда вносить то, что я хочу сделать привычкой?

Никуда. Для формирования привычек есть другая система и, к сожалению, данная система планирования для них не подойдет. Лишняя задача, повторяющаяся изо дня в день, будет лишь замыливать взгляд и скорее всего постоянно переноситься.

Куда вносить регулярно повторяющиеся задачи?

В таких задачах можно сделать исключение и внести их или в список дел, например, прописав дату, когда это дело нужно выполнить, и в день, когда она наступит, дублировать ее в список дел на день, не удаляя из общего. Или в календарь, прикрепив к какому-то дню. Это может касаться таких задач, как оплатить квартиру или снять показания счетчиков. Применяйте это только к таким задачам.

Как и когда переносить задачи?

Переносить задачи из общего списка в список на день нужно раз в день. Рекомендую прикрепить это к делу, которое вы стабильно так или иначе выполняете каждый день – например, «переношу задачи между списками каждый день после завтрака». Так будет проще не забывать об этом и не откладывать, имея четкую последовательность действий.

Перед тем как переходить к следующим навыкам, я рекомендую сначала просто протестировать и потренировать ведение списков. Мы пока еще не дошли до того, как формировать последовательность выполнения задач из списка и как их выполнять. Понимаю, что хочется сразу все изучить, внедрить и использовать. Но такое большое количество новых действий может обрубить все на корню, перегрузив вас.

Дайте себе время, чтобы чуть привыкнуть к тому, что вы все задачи вносите в список, а не бежите их делать или откладываете в дальний ящик, привыкнуть к тому, что теперь не надо все держать в голове и постоянно вспоминать, что вам нужно сделать, а нужно просто посмотреть в список. И к тому, что теперь вы раз в день выбираете задачи на следующий день.

Мы изучили первый навык, и настало время упражнения, которое поддержит вас в его тренировке, продолжении изучения и внедрения других навыков.

Найдите свою причину

Цель этого упражнения – понять, зачем лично вам нужно то, что вы делаете. Всем людям, а особенно людям с СДВГ, сложно выполнять действия, особенно продолжительное время, которые требуют усилий без четкого понимания «ЗАЧЕМ?». Кроме того, мы часто даже не формулируем для себя реальную ценность действий для нас и просто делаем, потому что надо и вроде как должно стать лучше. А еще мы нередко забываем, ради чего все это делаем, и сиюминутное желание избежать дискомфорта при выполнении действий, например, при тренировке навыков, может овладеть нами и нам даже нечего противопоставить этому желанию, когда мы не знаем четко, зачем мы выполняем эти действия и чего хотим получить в результате.

Это упражнение поможет сформировать вам, для чего вы выполняете те или иные действия, и сможет подбодрить в те моменты, когда кажется, что это все бесполезно и сложно.

1. Определите и опишите то, что вы видите для себя проблемой. Например: «Меня выматывает, что всё время забываю, что хотела сделать. Я не могу расслабиться дома – вещи везде, а я не понимаю, с чего начать».

Где вы ощущаете хаос, перегрузку или неуправляемость?

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 В чём особенно тяжело: дом, работа, финансы, повседневные дела, эмоции?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что раздражает или обессиливает больше всего?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Определите для себя, почему это нужно поменять. Не «потому что надо», а что для вас важно. Например: «Я хочу, чтобы я могла распределять свое время так, как удобно мне, а не как придется. Хочу, чтобы у меня хватало времени на отдых и время с семьей».

Как изменится ваша жизнь, если вы справитесь с этим хаосом?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что вы хотите чувствовать в результате?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 К чему вы хотите вернуться или что обрести?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

1

6A05 Attention deficit hyperactivity disorder // ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics – сайт. 2025. URL: https://icd.who.int/browse/2025-01/mms/en#821852937.

2

The ADHD Iceberg: Exploring the seen and unseen symptoms of ADHD / ADDA editorial team // ADDA – cайт. 2024. 29 May. URL: https://add.org/adhd-iceberg/.

3

Kooij J. J. S. Updated European Consensus Statement on diagnosis and treatment of adult ADHD / J. J. S. Kooij, D. Bijlenga, L. Salerno, R. Jaeschke etc. // European Psychiatry. February 2019. Volume 56. Issue 1. Pp. 14–34. URL: https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2018.11.001.

4

DSM-5-TR Criteria for Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) // Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-5-TR. American psychiatric association. 2022. URL: https://wvadhd.org/wp-content/uploads/2024/01/ADHD-DSM-5-TR-criteria.pdf?utm_source.

5

Díaz-Moreno E., Heredia-Jimenez J., Escabias M. Beyond DSM subtypes: Neuropsychological evidence against functional distinctions in childhood ADHD // Applied Neuropsychology: Child. 2025. URL: https://doi.org/10.1080/21622965.2025.2556429.

6

Adult ADHD-RS-IV with Adult Prompts / Prompts developed by Lenard Adler, MD, Thomas Spencer, MD, and Joseph Biederman, MD; ADHD Rating Scale-IV: Checklists, Norms and Clinical Interpretation / George J. DuPaul, Thomas J. Power, Arthur A. Anastopoulos and Robert Reid. New York: The Guilford Press, 1998. URL: https://prismbh.org/wp-content/uploads/2023/11/ADHD-RS-IV_Tear-Pad-with-Adult-Prompts.pdf.

7

Faraone S. V., Banaschewski T., Coghill D. et al. The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 Evidence-based conclusions about the disorder // Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2021. URL: https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.01.022.

8

Rubia K. Cognitive Neuroscience of Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) and Its Clinical Translation // Frontiers in Human Neuroscience. 2018. URL: https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00100.

9

Bu X., Cao M., Huang X. et al. The structural connectome in ADHD // Psychoradiology. 2021. URL: https://doi.org/10.1093/psyrad/kkab021.

10

Mu S., Wu H., Zhang J. et al. Structural Brain Changes and Associated Symptoms of ADHD Subtypes in Children // Cerebral Cortex. 2022. URL: https://doi.org/10.1093/cercor/bhab276.

11

Kasparek T., Theiner P., Filova A. Neurobiology of ADHD From Childhood to Adulthood: Findings of Imaging Methods // Journal of Attention Disorders. 2015. URL: https://doi.org/10.1177/1087054713505322.

12

Barkley R. A., Benton C. M. Taking Charge of Adult ADHD: Proven Strategies to Succeed at Work, at Home, and in Relationships. 2nd edition. New York: The Guilford Press, 2021. 294 p.

13

Barkley R. A. Deficits in executive functioning scale (BDEFS). New York: The Guilford Press, 2011. 174 p.

14

Safren S. A., Sprich S. E., Perlman C. A. et al. 4 The Foundation: Organizing and Planning Skills // Safren S. A. Mastering Your Adult ADHD: A Cognitive-Behavioral Treatment Program, Therapist Guide. 2nd edition. Oxford: Oxford University Press, 2010. PP. 22–30.

15

Safren S. A., Sprich S. E., Perlman C. A. et al. 4 The Foundation: Organizing and Planning Skills // Safren S. A. Mastering Your Adult ADHD: A Cognitive-Behavioral Treatment Program, Therapist Guide. 2nd edition. Oxford: Oxford University Press, 2010. PP. 22–30.