100 советов по здоровью и долголетию

ВКонтакте: @docpolyakova_blog

Instagram: @doc_olga. polyakova

Facebook: @docpolyakova

YouTube: Здоровый биохакинг. Ольга Полякова. Москва

WhatsApp: +7 925 710 5750

Здравствуй, дорогой читатель!

Меня зовут Полякова Ольга, я врач терапевт и эксперт в области профилактической медицины и биохакинга.

Расскажу немного обо мне. Я окончила Первый Санкт-Петербургский медицинский университет имени академика И. П. Павлова с красным дипломом, обучалась в ординатуре по терапии в Российской медицинской академии постдипломного образования. Являюсь аспирантом Российской медицинской академии по специальности «Внутренние болезни», подготавливаю диссертационный материал на присвоение степени кандидата медицинских наук по профилю профилактической кардиологии и кардио-генетики. С целью реализации научного потенциала сотрудничаю с Газпромом. Также являюсь неоднократным победителем и призёром соревнований по биатлону и лыжным гонкам.

Темой биохакинга занимаюсь уже более пяти лет. Я начала изучать возможности методики, когда сама начала остро нуждаться в повышении своего уровня работоспособности и стрессоустойчивости. Именно эта практика помогла мне сохранить хороший спортивный результат и высокую продуктивность при реализации учебной и лечебной деятельности.

Что же такое биохакинг? В рамках российского медицинского сообщества, данный термин существует еще с 2014 года, а вот суть, которая вкладывается в это понятие постоянно меняется. Но, после заседания аналитического центра Государственной Думы Российской Федерации, с 2019 года биохакинг позиционируется как новый уровень профилактической медицины.

По данным Росстата за 2016 год количество молодых людей, недовольных своим состоянием здоровья растет с каждым годом жизни. К 35 годам, уже более 50% начинают испытывать проблемы со здоровьем. В рамках программы Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) «Здоровье-2020» и стратегии развития медицинской науки в Российской Федерации на период до 2025 года направление профилактической медицины должно выйти на другой уровень.

Ведь в настоящее время урбанизация захватила многие города и поселки, навязывая ускоренный ритм жизни. В погоне за финансовым благополучием и статусом в обществе, мы забываем о самом главном — своем здоровье. Многим из нас известно, что болезнь легче предупредить, чем лечить, и при этом так и не научились следить за ним и беречь самого себя. Метод биохакинга направлен на оптимизацию жизненных ресурсов, позволяющую повысить качество жизни и продлить срок активного долголетия.

Для того, чтобы помочь и вам сохранить свое здоровье и улучшить качество жизни, я поделюсь с вами своими советами!

Совет №1. Как обеспечить себе здоровый сон

Более, чем в 50% случаев причиной плохого и некачественного сна является нарушение его гигиены и гигиены спальни. Именно поэтому, я сначала расскажу вам где и как лучше спать.

Начнем с того, на чем мы спим.

Кровать

Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят два человека. Идеальная ширина кровати в таком случае составляет 180—200см. Данный размер идеально подойдет для любого человека, не имеющего избыточного веса или ожирения (логично что, чем выше «обхват талии», тем больше места ему понадобится для комфортного сна). Желательно, чтобы кровать была выполнена из экологически чистых материалов, например, дерева. Перед покупкой вы можете удостовериться о наличии необходимых экологических сертификатов на изделие у продавца.

Матрац

Матрац – очень индивидуальная вещь и требует тщательного подбора. Однако существуют и общие рекомендации, которые помогут вам продлить свой сон. Во-первых, меняйте матрац каждые 7—8 лет. Помните, что даже очень качественный со временем продавливается и теряет свои функции. Для полных людей, срок эксплуатации может доходить и до 4 лет.

Во-вторых, матрац впитывает омертвевшие чешуйки кожи и пот, что способствует размножению грибка и пылевых клещей. А это уже серьезная проблема, которая может привести к аллергической реакции, экземе и даже астме!

В-третьих, приобретайте матрац только у проверенного производителя. Крупные компании дорожат своей репутацией и несут ответственность за качество товара. Сложно проверить подойдет ли вам матрац, не попробовав, поэтому выбор лучше делать в пользу известного игрока на рынках. Кроме того, в больших магазинах вы можете полежать на выставочных образцах, чтобы убедиться в том, что он действительно комфортен для вас.

В-четвертых, для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, такими как остеохондроз, радикулопатии, протрузии, миотонический синдром, грыжи, лучше подбирать ортопедические матрацы. За счет поддержания правильного анатомического положения тела, они позволят равномерно распределить нагрузку на позвоночник.

Подушка

Выбор подушки так же важен, как и выбор матраца и кровати.

Во-первых, в качестве наполнителя должны рассматриваться экологически безопасные синтетические или натуральные компоненты. От перьевых подушек рекомендую избавиться, так как они накапливают запах и очень быстро портятся – на перьях после их выдергивания, так или иначе, остаются частички сала и кожи. Если вы все же предпочитаете данный вид наполнителя, выбирайте, пожалуйста, качественную продукцию, которая прошла несколько этапов сортировки, сушки паром и антиаллергенной обработки.

Во-вторых, если вас беспокоят головные боли, ощущение мышечного напряжения в шейном отделе позвоночника, лучше выбрать ортопедическую подушку. Она изготавливается с углублением для головы в центре и возвышениями по краям. Эта анатомическая форма позволяет расположить голову параллельно туловищу, снимая напряжение с мышц шеи и плечевого пояса.

Важно: в независимости от материала, подушку нужно регулярно чистить и стирать. Делать это нужно не реже, чем 1 раз в полгода, а замену подушке подбирайте уже через 2,5—3 года. Это связано с тем, что в ней, как и в матраце, могут размножаться плесневелые грибки и пылевые клещи. В подушках с синтетическим наполнителем грибки тоже размножаются!

Таким образом, если вас беспокоят прыщи на лице, задумайтесь: «Как часто вы стираете подушку и меняете наволочки?».

Совет №2. Соблюдайте режим сна, чтобы сохранить свое здоровье и продуктивность в течение дня

Я рекомендую ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время суток. Во-первых, это обеспечит вам хороший ночной сон, а во-вторых позволит не сбить «ход» биологических часов. Ведь наш организм так устроен, что у него есть внутренняя регуляция (биологические часы) биологических процессов и внешняя, связанная со сменой дня и ночи (циркадные ритмы). В случае нарушения режима сна, вы будете сбивать ритм выделения гормона мелатонина. Это основной гормон эпифиза – органа, передающего информацию о световом режиме окружающей среды во внутреннюю среду организма. Мелатонин имеет заметный суточный ритм секреции, как правило, его концентрация в крови начинает увеличиваться за два часа до сна и снижается постепенно в течение дня. В среднем, пик концентрации приходится на период от полуночи до пяти часов утра (по отдельным исследованиям – на два часа ночи). Этот гормон сна отвечает не только за регуляцию цикла «сон-бодрствование», но и за температуру тела, когнитивные функции (внимание, память и т.д.), регуляцию сосудистого тонуса и работу иммунной системы, что естественным образом отражается на вашем настроении в течении дня, ощущении постоянной дневной сонливости и плохой продуктивности. Стоит отметить, что синтез и секреция мелатонина также напрямую зависит от освещения: при избытке света концентрация его в крови снижается, а при недостатке – повышается. Для того, чтобы мелатонина выработалось достаточное количество, лучше спать в полной темноте, вдалеке от гаджетов и светильников. Допустимо использование ночников, их свет не подавляет секрецию мелатонина.

Мелатонин – это не единственный гормон, секретирующийся в ночное время суток. Во время сна вырабатывается большое количество других биологически активных молекул и белков. Например, в ночное время продуцируется гормон роста (соматотропный гормон), который обеспечивает рост у детей и переработку жира в мышечную массу и энергию у взрослых, у мужчин ночью происходят пики продукции мужского полового гормона – тестостерона.

Таким образом, если сон будет хронически нарушен, то дети будут плохо расти, у взрослых начнет прибавляться вес, у мужчин могут возникать проблемы с потенцией, и проблемы с качеством сна (трудности при засыпании, появление частых пробуждений) и снижением когнитивных функций (появление частых головных болей, снижению стрессоустойчивости, памяти, концентрации внимания). Все это приведет к снижению работоспособности.

Что же с этим всем делать, спросите вы? Если вы, все же, спите мало, ложитесь в разное время в течении рабочей недели, для вас американские ученые выявили одну простую формулу нормализации работы биологических часов – выезжайте на природу минимум на два дня. За это время ваш организм будет перестраиваться под нормальный циркадный ритм дня и ночи. Но если у вас нет такой возможности, то для поддержания нормального хода ваших «часов» нужно соблюдать несколько правил:

– вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы спали;

– спать в темноте;

– откладывать мобильные телефоны подальше от постели;

– стараться больше времени проводить на свежем воздухе (идеальная поездка на природу от 2 до 7 дней).

При таком режиме вы будете полны энергией и позитива, а ваш мозг будет «работать» в несколько раз быстрее!

Совет №3. Регулярно занимайтесь физкультурой, чтобы продлить жизнь и сократить темпы биологического старения

Процесс старения сопровождается многочисленными изменениями биологической активности в живых клетках. С одной стороны, старость можно рассматривать как болезнь, с другой – как неизбежный физиологический процесс. В первом случае, возникает резонная мысль: «Если старость это болезнь, значит, ее можно вылечить? А если это неизбежно, то как этот замедлить?». Если было бы просто ответить на эти вопросы, люди жили бы вечно. На что же каждый из нас может повлиять, чтобы увеличить свое долголетие?

Еще в прошлом веке было показано, что продолжительность жизни человека в большей степени зависит от образа жизни и от генетических факторов. По исследованию последних, ученые значительно продвинулись: появилась диагностика генома, секвинирование ДНК, установление биологического возраста человека с помощью выявления уровня метилирования ДНК и измерения длины теломер клеток и т. д. А вот с первым фактором придумывать велосипед не приходится.

Одним из универсальных средств долголетия является физическая активность. Регулярные физические нагрузки способствуют:

– повышению мощности и работоспособности сердечной мышцы (вы становитесь менее склонны к перепадам давления, ваше сердце будет биться медленней, но эффективней);

– улучшению реологии крови (повышается количество эритроцитов и гемоглобина, соответственно к клеткам всего организма поставляется больше кислорода, что улучшает их жизненный цикл и деление, начинает вырабатываться больше энергии в митохондриях, идет нормализация клеточного дыхания);

– увеличению объема легких (жизненная емкость легких растет параллельно с тренировкой сердца). Учеными было доказано, что тот, кто дышит реже, но глубже, живет дольше!

– снижению уровня стресса за счет факта отвлеченности и формирования правильных стереотипов дыхания. Также выделение в кровь эндорфинов, энкефалинов и антипиретиков способствуют улучшению настроения, что благотворно действует на снижение уровня стресса;

– нормализации работы иммунной системы (вы реже болеете простудными заболеваниями);

– улучшению процессов пищеварения (из-за улучшения микроциркуляции обогащенной кислородом крови процессы обновления слизистой органов желудочно-кишечного тракта протекают быстрее, усваиваемость продуктов возрастает в разы) и т. д.

Для того, чтобы физическая нагрузка не являлась мощным стрессом, для начала нужно исключить разовые походы в тренажерный зал в течение месяца. Начинайте с 30 минутной прогулки вокруг дома перед сном, потом начните добавлять 10—15 минут утром на зарядку. Такая активность не занимает много времени и сил, но есть обязательное условия для получения эффекта – сделайте ее регулярной!

Также, в течение дня делайте более 10 тысяч шагов. Именно эта цифра во многих исследованиях достоверно приводила к снижению риска сахарного диабета и артериальной гипертензии. Для контроля установите приложение-шагомер на телефон или приобретите фитнес-браслет, измеряющий количество шагов и частоту пульса. Отслеживайте динамику ваших достижений и самочувствия. При снижении нагрузки вы заметите, что стали более сонливы и менее продуктивны.

Если вам не хватает мотивации или вы не знаете с чего начать, обратитесь к специалистам, профессионалам своего дела. Но перед тем как приступать к составлению тренировочного плана, необходимо пройти медицинское обследование.

Совет №4. Следите за своим водным балансом

Организм взрослого человека более чем на 70% состоит из воды. При потере более 20% есть риски летального исхода. А если человек теряет до 0,05% жидкости ежедневно, это может привести сначала просто к симптомам утомления и головной боли, а потом к нарушению ритма сердца, резким подъемам артериального давления и обморочным состояниям. Чтобы этого избежать, нужно научиться правильно подсчитывать свой водный баланс. В жизни бывают такие моменты, когда в течение дня кроме кофе и чая мы ничего не пьем. Будет ли в таком случае развиваться обезвоживание? Конечно, да. Тем более, что эти тонизирующие напитки обладают мощным мочегонным эффектом.

Поэтому учимся определять свой водный баланс (ВБ). ВБ – это разница между поступившей и выделившейся жидкостью в организме человека. При разных ситуациях его значение может меняться. Например, если у человека есть проблемы с почками, сердцем и щитовидной железой, жидкость будет плохо выводиться и, как следствие, накапливаться (визуально это проявляется отеками). То есть, поступило внутрь 1500 мл жидкости с учетом супов, овощей и фруктов, а объем мочи за сутки был равен 1000 мл, соответственно, 500 мл в организме задержалось. Если ситуация обратная – поступает 1500 мл, а выделяется 2000 мл, значит есть причины, провоцирующие гиперфильтрацию в почках, учащающие дыхание или вызывающие обильное потоотделение, например, кофеин со своим мочегонным эффектом. Что же при второй ситуации происходит с клеткой, цитоплазма которой (внутренняя среда клетки, где находятся органеллы) теряет такими темпами жидкость? Она начинает сморщиваться, тянуть на себя воду из плазмы крови, замедляет процессы своего обновления и начинает быстрее стареть. В это же время кровь становится более вязкая, плотная, ее текучесть уменьшается, пройти по мелким капиллярам становится уже не так просто, метаболизм тканей и клеток на периферии тела замедляется, и появляются проблемы. Представляете, что в этот момент с мозгом происходит? Правильно, продуктивность резко снижается, зрение ухудшается, носовое дыхание становится менее эффективным и т. д. Поэтому, очень важно подсчитать ваш базовый уровень воды: сколько пришло, а сколько выделилось.

Подсчет начинаем с 8 утра одного дня и заканчиваем в 8 утра следующего дня. Расчет ведется в миллилитрах. Если вы знаете калорийность пищи, которую едите, это приблизит вас к более точному показателю, так как на переработку 1 калорию тратится в среднем 1 мл воды. Следовательно, если суточный рацион без учета физических нагрузок и эмоционального напряжения составляет 1500 ккал, то минимум 1500 мл воды чистой в организм должно поступать.

И запомните – каждая кружка кофе или чая должна компенсироваться идентичным объемом чистой воды.

При соблюдении этих рекомендаций вы будете чувствовать себя гораздо лучше!

Совет №5. Формируйте правильную реакцию на стресс

В 50-х годах прошлого столетия потомственный врач, канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье предложил свою концепцию общего адаптационного синдрома, на базе которой он построил свое учение о стрессе. Селье под стрессом понимал неспецифическую реакцию организма на любое предъявленное ему требование, вызывающее необходимость перестройки жизнедеятельности организма. Также, он выделил несколько видов стресса, которые условно можно разделить на две группы: отрицательный стресс (дистресс) и положительный стресс (эустресс). Вне зависимости от эмоционального окраса, в процесс реализации стрессовой реакции вовлекаются все системы и органы человека. Интересно, что механизм реакции практически одинаковый, что на счастье, что на чувство сильного огорчения: адреналин секретируется надпочечниками и поступает в кровоток, усиливая частоту сердечных сокращений и т. д. Однако, важно понимать, что массовый выброс в кровоток биологически активных веществ вызывает спазм сосудов, приводящий к ухудшению кровоснабжения органов. То есть, если не учиться справляться со стрессом и не менять свою реакцию на раздражители, Вы можете заполучить ряд заболеваний: от артериальной гипертензии и нервного тика, до язвенной болезни желудка и инсульта.

Поэтому, чтобы чувствовать себя более эмоционально стабильным, нужно работать над вашей реакцией на стресс. Наверняка многие из вас слышали такое выражение – «спокоен как удав». Это полезный навык, позволяющий выстраивать свою систему защиты так, чтобы крик начальника или ощущение большой ответственности проходили в одном эмоциональном диапазоне. Чтобы этого достигнуть, нужно установить баланс между работой парасимпатической и симпатической нервных систем. «Симпатика» – стрессовая, предстартовая система, «парасимпатика» – успокаивающая система, нормализующая общий тонус организма. Чтобы понять какая из систем у вас преобладает в настоящий момент, проводится тест по оценке вариабельности сердечного ритма, по результатам которого уже объективно можно подобрать индивидуальную схему борьбы со стрессом. Для кого-то медитативная практика будет лучшим решением, для кого-то дыхательная гимнастика (череда глубоких вдохов и выдохов), для кого-то быстрая ходьба или пробежка перед сном.