Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

Противопоказания к практике йоги

Главный принцип йоги «не навреди»! Поэтому важно знать о противопоказаниях к занятиям йогой. Эти вопросы хорошо изучили и разъяснили компетентные и замечательные специалисты по оздоровлению методами йоги – Николай и Елена Прокунины. Они – мои Учителя в области йогатерапии, которым я очень благодарен за полученные знания и опыт.

В своей книге «Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и Аюрведы» Николай и Елена Прокунины перечисляют следующие противопоказания к практике йоги.

«К основным абсолютным противопоказанием относятся:

– физическое истощение – послеоперационное состояние, тяжёлые болезненные состояния в стадии обострения;

– психические заболевания, в том числе диагностированные психиатром депрессии и пограничные состояния психики;

– выявленные онкологические заболевания;

– органические поражения сердца и сосудов – инфаркты и инсульты в острой стадии, аневризма аорты, мерцательная аритмия, дистрофия миокарда;

– заболевание крови;

– инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;

– тяжёлые черепно-мозговые травмы и их необратимые последствия;

– тяжёлые повреждения позвоночника;

– нейроинфекции.

Основные относительные противопоказания:

– прием большого количества медицинских препаратов;

– послеоперационный и послеродовой период;

– повышенная температура;

– перегрев, переохлаждение;

– полный желудок;

– курс глубокого массажа, иглоукалывание;

– крайнее физическое и психическое переутомление».

Как правильно подготовиться к занятию по йоге, чтобы эффективно его провести

Место проведения занятия

– в йога центре или фитнес клубе (занятие в группе);

– дома;

– на природе;

– на работе в офисе (обычно стоя или сидя на рабочем месте).

Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, так как свежий воздух содержит много праны – энергии, с которой мы работаем во время занятий. Лучше всего заниматься с открытым окном, это лучше, чем с кондиционером.

Идеальный вариант – заниматься на природе, так как там праны намного больше, чем в помещении. Больше всего праны возле моря, в горах и в лесу. Это лучшие места для занятий. Но также можно позаниматься и в парке, и у себя на даче и даже на балконе! Например, летом я занимаюсь йогой на балконе раздетый в одних плавках, чтобы тело также дышало. А также можно заодно и позагорать!

Занимаясь на природе, нужно стараться, чтобы там было поменьше насекомых, которые будут отвлекать внимание. При необходимости нужно использовать средства от комаров или мошек, например.

Но всё же большую часть года тем, кто живёт в местности с умеренным или холодным климатом, приходится заниматься в помещении.

Если освещение в помещении искусственное, желательно чтобы свет был не очень ярким и не утомлял зрение. Полезнее заниматься при естественном освещении, конечно, в светлое время суток, чтобы мы больше контактировали с солнечным светом и заряжались дополнительно солнечной энергией.

Практикуя йогу дома, надо договариваться с близкими, чтобы во время вашего занятия они вас не отвлекали. Пообещайте им уделить достаточно времени после занятия, и тогда больше шансов, что они пойдут вам навстречу и потерпят ваше отсутствие на время вашей практики. А ещё лучше – со временем помочь им также освоить упражнения йоги!

Инвентарь

В клубах обычно есть коврики, кубики (пропсы), ремни и другие приспособления для занятий йогой. Всё же лучше приобрести свой коврик с целью соблюдения гигиены, так как в клубах коврики общего пользования. Лучше всего для йоги подходит коврик из хлопка. Или можно накрывать обычные поролоновые или резиновые коврики чем-то из хлопка – каким-то покрывалом, например, а потом периодически стирать его дома.

Для начинающих и тех, у кого проблемы с позвоночником, для большего комфорта лучше вначале использовать более мягкие коврики. Для тех же, кто уже какое-то время практикует йогу, лучше подойдёт более тонкий и жёсткий коврик, поскольку на более твёрдой поверхности тело лучше расслабляется.

Питьевой режим

На занятия желательно брать с собой бутылочку с водой, чтобы при необходимости можно пригубить глоток-другой. Хотя много пить во время занятий по йоге не рекомендуется, чтобы не тушить внутренний «огонь» – энергию, прану, которая возгорается внутри во время занятия. Можно и не пить во время занятия, если не хочется.

Но если жарко и душно, воду нужно понемногу пить, чтобы снимать усталость и наполняться энергией воды. Надо найти баланс в своём питьевом режиме во время занятия.

Форма для занятий

Форма для занятия должна быть такой, чтобы в ней было не холодно и не жарко. Лучше всего подходит для такой одежды хлопок или лён. Синтетика не очень хорошо воздействует на организм, на энергетику человека. Также форма для занятий должна быть достаточно свободной, чтобы не сковывать движения.

Волосы у женщин должны быть удобно подобраны, чтобы они не мешали во время выполнения упражнений.

Звуковой фон

В клубах обычно есть музыкальные центры, и во время занятий йогой может звучать тихая спокойная музыка. Хотя можно заниматься и в тишине, чтобы внимание не отвлекалось на что-то внешнее. Шум или громкая музыка во время занятия будут нам мешать, отвлекая наше внимание и не позволяя хорошо сконцентрироваться на своём теле или дыхании.

Когда мы занимаемся йогой на природе, благотворное влияние на нас оказывают звуки природы – шум моря, ветра, шелест деревьев, пение птиц…. Это гармонизирует наше состояние и создаёт прекрасный настрой для нашего занятия.

Питание до и после занятий

Заниматься йогой надо натощак: съеденная ранее пища должна успеть перевариться. Иначе вся энергия будет сконцентрирована в органах пищеварительной системы, и наше занятие по йоге будет малоэффективным.

Правило такое: после плотного приёма пищи должно пройти не менее четырёх часов. Фрукты перевариваются быстро, и можно после лёгкого перекуса ягодами или фруктами заниматься уже через 1,5 часа. Или после стакана кефира, йогурта или ряженки, например. Жидкая пища также переваривается быстро.

Время занятий

Идеальный вариант – заниматься рано утром, сделав предварительно гигиену йогов (ей посвящена отдельная глава нашей книги). В том числе нужно очистить кишечник и затем желательно принять контрастный душ.

Позанимавшись йогой утром, мы заряжаемся на целый день энергией, хорошо себя чувствуем, легко справляемся с любой работой и не поддаёмся влиянию стрессов.

Однако зачастую в начале практики новеньким трудно найти утром время для занятий, поэтому альтернативный вариант – заниматься йогой вечером после работы или учёбы.

Занятия вечером имеют свой плюс:

– снимаются накопленные за день напряжения, расслабляются тело и ум;

– избавляемся от накопленные негативных энергий (из-за стрессов, эмоций), трансформируя их в позитивную энергию;

– появляется энергия, которую можно направить, например, на то, чтобы уделить достаточно внимания членам семьи, на домашнюю работу, воспитание детей….

Вечером перед занятием нужно немного расслабиться, чтобы снять усталость. Например, можно принять душ и сделать шавасану – позу для отдыха лёжа на спине – в течение 3—5 минут.

Вечером можно сделать комплекс, который не будет вас перенапрягать. При сильной усталости можно сделать акцент на мягких растягивающих позах и дыхательных упражнениях.

Если хочется позаниматься перед сном, то нужно избегать упражнений, возбуждающих нервную систему, чтобы не нарушился сон. Например, не стоит долго делать позу плуга, которая сильно стимулирует позвоночник и центральную нервную систему. Иначе потом будет трудно уснуть.

Перед сном хорошо делать, например, полное дыхание йогов или подышать через левую ноздрю, что также даёт успокаивающий эффект.

Приём пищи и водные процедуры до и после занятий йогой

После занятий рекомендуется сразу не принимать пищу в течение получаса, а лучше часа, а также в это время не делать полного омовения тела. Причина таких рекомендаций в том, что после занятий йогой наши энергетические каналы хорошо открываются, и по ним свободно циркулирует энергия. Таким образом эффект упражнений йоги продолжается и после занятия. Поэтому после занятия по йоге полезно сделать паузу в приёме пищи и совершении водных процедур.

Но если человек испытывает сильный голод, то лучше всё же не напрягать слишком психику! Тогда можно перекусить и сразу после занятия, ничего страшного! То же самое с омовением: если стоит сильная жара, и организм перегрелся, например, при занятии йогой на море, тогда после занятия лучше сразу освежиться и окунуться в морской воде.

А в целом лучше принимать душ, сходить в бассейн или искупаться в водоёме до занятия по йоге. Это очищает также энергетические каналы, и от нашего занятия по йоге мы получим больший эффект.

Другие спортивные занятия до и после занятий йогой

Йогой лучше заниматься отдохнувшим. Поэтому лучше не практиковать йогу сразу после каких-то силовых занятий, например, на тренажёрах. Нужно сделать достаточный перерыв, чтобы до занятия йогой мышцы отдохнули. Тогда во время выполнения йоговских упражнений энергия сможет свободно циркулировать по всему телу, что значительно повысит эффективность нашего занятия.

После йоги тоже лучше не заниматься сразу силовыми упражнениями, чтобы дать возможность пробуждённой в нас энергии продолжать свою целебную работу некоторое время после занятия йогой.

Ещё лучше максимально увеличить промежуток времени между силовыми упражнениями и йогой. Например, утром позанимались йогой, а вечером – силовыми упражнениями, или наоборот. Или чередуем занятия: один день занимаемся на тренажёрах, а на следующий день практикуем йогу.

До йоги можно позаниматься лёгкими аэробными упражнениями, например, танцами.

Занятия во время критических дней у женщин

Общее правило: заниматься йогой в эти дни можно, исключив перевёрнутые позы, а также упражнения с нагрузкой на мышцы живота. Но если у кого-то этот период переносится тяжело, тогда лучше в это время йогой не заниматься. Можно просто пока ограничиться полным дыханием йогов.

Общее состояние

Если у нас плохое настроение, усталость или слабость, то заниматься йогой можно и даже нужно. С помощью йоги мы пробьём наши энергетические каналы, и, когда восстановится циркуляция энергии в нашем организме, мы будем чувствовать себя лучше. После занятия появятся и хорошее настроение, и силы – награда за проявленную волю и работу над собой.

В йоге есть принцип – тапас – регулярные волевые усилия. Согласно этому принципу нужно установить для себя правило – заниматься йогой в определённое время, не обращая внимания на то, хочется или нет, и следовать этому правилу.

Конечно, если мы серьёзно заболели, то йогой пока лучше не заниматься. Нужно просто лечиться и по возможности выполнять простые дыхательные упражнения.

Важные правила для безопасного выполнения упражнений

!!! Эти правила важно помнить и применять во время практики йоги!

Главный принцип йоги – «не навреди». Это актуально и при выполнении упражнений йоги, чтобы, прежде всего, не навредить самому себе.

Йогатерапевты Николай и Елена Прокунины объясняют в своей книге [2], как правильно выполнять упражнения йоги: «Критерием правильности выполнения упражнений являются ваши ощущения. При правильном и регулярном выполнении упражнений боль будет постепенно уходить, мышцы и тело наливаться силой. Постепенно, при регулярной практике, будут развиваться гибкость и глубокое дыхание, способствуя снятию функциональных блоков».

1. Острая боль во время выполнения поз или динамических упражнений не допускается!

Можно делать упражнение, если есть небольшая тянущая боль. Это неизбежно будет ощущаться в тех местах, где жёстко, а также в проблемных местах, то есть там, где энергия пока не циркулирует свободно.

Особенно важно соблюдать это правило тем, у кого есть какие-то нарушения, например, в позвоночнике или суставах. Соблюдение данного правила поможет их постепенному восстановлению, и, наоборот, при чрезмерных нагрузках на позвоночник и суставы есть риск усугубить своё состояние.

!!! В йогатерапии рекомендуется давать натяжение для позвоночника и суставов не более 30% от максимально возможного!

2. Также не допускается продолжать делать упражнение, если во время его выполнения появляется какой-то сильный дискомфорт.

Нужно сразу закончить упражнение и немного отдохнуть, чтобы восстановить нормальное состояние.

У кого-то такого рода дискомфорт может возникнуть при выполнении некоторых упражнений – например, при наклонах вперёд или назад, во время выполнения перевёрнутых поз или задержек дыхания на вдохе или выдохе.

Одной из причин такого дискомфорта может быть то, что у человека повышенное или пониженное давление.

При повышенном давлении нужно быть осторожным, выполняя наклоны вперёд, перевёрнутые позы, задержку на вдохе и горловой замок. Тогда время выполнения этих упражнений нужно сократить или даже отказаться от некоторых из них. Например, в этом случае во время выполнения упражнений задержку на вдохе и горловой замок лучше вообще не делать!

При пониженном давлении соблюдаем осторожность при наклонах назад (корпуса и головы) и во время задержек на выдохе.

Йога помогает постепенно нормализовать давление, но нужно прислушиваться к своим ощущениям и соблюдать осторожность при выполнении упражнений!

Всегда нужно прислушиваясь к сигналам своего организма, чтобы откорректировать допустимую для себя нагрузку и продолжительность выполнения упражнения. Не забывайте мудрую пословицу: «Тише едешь – дальше будешь!».

!!! Возможно, какие-то упражнения пока не стоит выполнять, если они вызывают у вас сильный дискомфорт! При необходимости всегда стоит посоветоваться с опытным тренером по йоге, йогатерапевтом или врачом.

В целом данная методика построена так, чтобы не допускать перегрузок, и включает достаточно упражнений для отдыха и восстановления по ходу занятия.

Тренировка осознанности во время занятий виньяса хатха-йогой

Занимаясь виньяса хатха-йогой, полезно тренировать осознанность. Выполняя йоговские упражнения, тренируемся направлять внимание на напряжённые участки тела – туда, где что-то растягивается, сжимается или скручивается, где есть какое-то натяжение или болевые ощущения.

Когда мы удерживаем там своё внимание, эти места сами собой расслабляются, и болевые ощущения или напряжение со временем исчезают, а вместо этого появляются приятные ощущения тепла и покалывания. Это признак того, что определённые энергетические каналы очистились, и наша жизненная энергия стала по ним циркулировать активнее, что и объясняет целебных эффект асан – йоговских поз. Находясь в позах, мы начинаем чувствовать лёгкость и глубокое расслабление.

Чтобы лучше концентрировать своё внимание во время выполнения йоговских упражнений, глаза желательно держать закрытыми, чтобы внимание через зрение не убегало наружу. Получая внешние впечатления, ум становится активным, а это значит, что он забирает наше внимание и рассеивает нашу энергию!

Благодаря хорошей концентрации внимания во время выполнения упражнений наше мышление отключается, и в это время мы можем даже ощутить связь со своим Высшим Я. Это проявляется как состояние блаженства и глубокого покоя.

Некоторые позы способствуют развитию концентрации внимания – например, позы со скрещёнными ногами и сидя на пятках. Их можно практиковать также в повседневной жизни.

Также полезны для тренировки осознанности перевёрнутые позы, например «берёзка». В таких асанах энергии поднимаются к верхним центрам, что повышает способность к сосредоточению и улучшает качество медитации.

Глава 2.1. Преимущества комплексов виньяса хатха-йоги

«Гибкий позвоночник – основа здоровья и долголетия».

Восточная мудрость

• Комплексы упражнений, предлагаемые для освоения в данной книге, позволяют при достаточно умеренных усилиях поддерживать высокий уровень энергетики, укреплять иммунитет и здоровье. Также многие упражнения способствуют омоложению всего организма.

• Виньяса хатха-йога даёт достаточный уровень ежедневной мышечной нагрузки, необходимой каждому человеку для тренировки мышц, суставов, позвоночника, сердца, сосудов, внутренних органов и всех систем организма.

• Предлагаемые в книге комплексы полезно выполнять ежедневно каждому человеку, кроме некоторых исключений при серьёзных проблемах со здоровьем (об этом было сказано ранее).

• Упражнения, которые мы будем практиковать, доступны для самостоятельного освоения любому человеку, даже тем, кто никогда раньше не занимался йогой.

• Данные комплексы включают в себя наиболее ценные оздоровительные упражнения йоги, такие как расширенные комплексы «Приветствие Солнцу» (несколько вариантов), эффективные дыхательные упражнения, перевёрнутые позы, а также многие упражнения из йогатерапии, особенно эффективные для позвоночника и суставов.

• Также мы будем осваивать гимнастику для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц, которая полезна и доступна для выполнения всем – даже очень ослабленным физически и закрепощённым людям с почти негнущимися суставами и позвоночником.

• Используя данную методику, можно творчески составлять для себя комплексы любой продолжительности и сложности в зависимости от своих потребностей и возможностей. В книге вашему вниманию будут предложены разнообразные варианты комплексов упражнений, и вы сможете выбирать для себя те упражнения, которые подходят вам на данный момент.

Например, можно выбрать комплекс, который займёт по времени не более 20—30 минут. Такие комплексы подойдут тем, кому с утра нужно идти на работу или учёбу, и кто пока не способен выделить более длительное время для своей йоговской практики.

Те же, кто располагают временем и приобрели некоторый опыт в йоге, могут выбрать для себя более продолжительные и сложные комплексы!

!!! В конце второй части книги вас ждёт подарок – конструктор для составления индивидуального комплекса, используя который вы сможете творить свои собственные уникальные комплексы!

• Обычно в конце каждого упражнения объясняется полезный эффект от его выполнения, кроме тех упражнений, которые мы уже выполняли ранее и информация о полезном эффекте этих упражнений уже давалась. Зная, какую пользу приносит данное упражнение, легче составить свой индивидуальный комплекс, исходя из своих потребностей.