- -
- 100%
- +
© Римма Беккерман, 2025
ISBN 978-5-0067-6474-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Как перестать всё откладывать и начать делать
Для тех, кто устал винить себя за прокрастинацию и хочет начать действовать без давления и самокопания!
10 простых шагов для реальных изменений
Без мотивации и мучительного «работать над собой»
Конкретные алгоритмы и список дел для лёгкого старта
Способ избавиться от чувства вины и стать эффективным
Для кого?
Для взрослых, кто понимает, что пора менять привычки, но не знает, с чего начать и как не сорваться.
Что получите?
– Чёткий план действий без перегрузок
– Лёгкий способ перестать тянуть резину
– Уверенность в своих силах без лишних ожиданий
– Навык брать и делать, а не откладывать
Начните сегодня – сделайте первый шаг к жизни без прокрастинации!
Структура из 10 модулей – по одному шагу на каждый. Каждый шаг – короткий, емкий и прикладной текст с конкретными рекомендациями и упражнениями
Шаг 1. Признай проблему без самообвинений
Прокрастинация – это привычка, а не ваша личная слабость. Важно не винить себя, а принять факт и настроиться на изменения. Понимание причины – первый шаг к свободе. Запишите, в каких ситуациях чаще всего откладываете дела.
Упражнение: В течение 3 дней фиксируйте моменты прокрастинации без оценки – просто констатируйте факт.
Шаг 2. Разделяйте задачи на маленькие действия
Большие задачи пугают и вызывают откладывание. Разбейте задачу на простые, конкретные шаги. Например, не «написать отчет», а «открыть файл», «написать введение», «проверить цифры».
Упражнение: Возьмите одну большую задачу и распишите её на 5—7 маленьких дел.
Шаг 3. Ставьте реалистичные цели и сроки
Нереальные дедлайны вызывают стресс и желание всё отложить. Ставьте сроки, которые реально выполнить, учитывая свои ресурсы и энергетику.
Упражнение: Для каждой задачи из списка установите срок и отметьте уровень сложности от 1 до 5.
Шаг 4. Используйте метод «Помидора» (Pomodoro)
Работайте по таймеру: 25 минут работы, 5 минут отдыха. Это помогает концентрироваться и снижает усталость.
Упражнение: Попробуйте выполнить одну задачу за 2—3 «помидора» и оцените результат.
Шаг 5. Убирайте отвлекающие факторы
Выключайте уведомления, закройте лишние вкладки, подготовьте рабочее место. Чем меньше отвлечений, тем легче сосредоточиться.
Упражнение: Сделайте «чистый стол» и выключите все гаджеты, не нужные для работы.
Шаг 6. Начинайте с самого простого и приятного
Если задача кажется слишком тяжёлой – начните с того, что вам легко и нравится. Это создаст импульс для дальнейших действий.
Упражнение: В списке задач выберите самое простое и выполните его первым.
Шаг 7. Поощряйте себя за каждый выполненный шаг
Празднуйте даже маленькие победы – это укрепляет мотивацию. Можно сделать перерыв, выпить чай или коротко прогуляться.
Упражнение: Запишите, как будете себя поощрять после каждой выполненной задачи.
Шаг 8. Планируйте день заранее
Вечером составляйте план на следующий день. Это уменьшит утреннюю тревогу и поможет быстро включиться в работу.
Упражнение: Запишите 3 главных дела на завтра с конкретным временем для их выполнения.
Шаг 9. Будьте гибкими и корректируйте план
Иногда планы меняются, и это нормально. Если что-то не получилось – не ругайте себя, просто адаптируйте расписание.
Упражнение: В конце дня анализируйте, что удалось, что нет, и почему. Подкорректируйте план на завтра.
Шаг 10. Помните, что «идеально» – враг хорошего
Не ждите идеальных условий или идеального настроения. Делайте, как можете, даже если кажется, что результат не идеален. Главное – начать и двигаться вперёд.
Упражнение: Выполните задачу, не откладывая на идеальный момент, и отметьте свои ощущения.
Шаг 1. Признай проблему без самообвинений
Прокрастинация – это привычка, а не признак слабости или лени. Многие откладывают дела не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что испытывают страх, неуверенность или просто не знают, с чего начать. Принятие этой реальности – первый и важный шаг к изменению.
Когда вы перестанете обвинять себя за откладывание, появится энергия, чтобы разбираться с причиной. Важно понять, какие именно задачи вы чаще всего откладываете и что этому предшествует.
Часто прокрастинация – это защитная реакция на перегруз, страх ошибки или непонимание результата. Вместо того, чтобы заставлять себя, нужно спокойно и честно оценить, что именно мешает.
Пример
Анна заметила, что постоянно откладывает подготовку отчетов. Она поняла, что боится, что отчёт не будет достаточно хорош, и боится критики начальства. Вместо того, чтобы себя ругать, она решила разбить задачу на части и начать с простого – собрать данные. Это помогло ей снизить тревогу и начать работу.
Чек-лист «Диагностика прокрастинации»
– Записал (а) ситуации, когда откладываю дела
– Определил (а) чувства и мысли, которые появляются перед откладыванием
– Принял (а), что прокрастинация – это привычка, а не личная слабость
– Определил (а) страхи и причины, которые мешают начать
Совет
Не пытайтесь сразу бороться с прокрастинацией силой воли – это часто приводит к усталости и ещё большему желанию отложить. Начните с принятия и анализа.
Упражнение
В течение 3 дней фиксируйте каждый момент, когда откладываете дело. Записывайте:
– Что именно вы откладывали?
– Какие мысли и чувства при этом испытывали?
– Что мешало начать?
Без оценки, просто наблюдайте.
Шаг 2. Разделяйте задачи на маленькие действия
Одна из самых частых причин прокрастинации – огромные и неопределённые задачи, которые пугают и вызывают ощущение «не знаю, с чего начать». Когда перед вами стоит масштабная цель, мозг воспринимает её как сложный и энергозатратный процесс, поэтому часто откладывает начало.
Чтобы избежать этого, важно разбивать большие задачи на небольшие, конкретные, чёткие шаги. Каждый такой шаг – это отдельное действие, которое не кажется страшным или неподъемным.
Например, вместо задачи «написать отчет» разделите её так:
– Открыть шаблон отчета
– Собрать данные за месяц
– Написать введение
– Проверить цифры
– Отредактировать текст
– Отправить отчет руководителю
Когда вы видите конкретные маленькие шаги, психологический барьер снижается, и появляется ощущение контроля и понимания.
Пример
Ивану нужно было подготовить презентацию для проекта. Сначала он думал: «Как же я сделаю всю презентацию? Это очень сложно!». Он чувствовал тревогу и откладывал.
Потом Иван разбил задачу на части: выбрать шаблон, написать текст для каждого слайда, подобрать картинки, проверить финальный вариант. С каждым выполненным шагом он ощущал прогресс и смог завершить работу вовремя.
Чек-лист «Как разбить задачу на шаги»
– Определил (а) основную задачу целиком
– Разделил (а) её на конкретные действия (желательно от 5 до 10)
– Сделал (а) шаги простыми и понятными, без сложных формулировок
– Проверил (а), что каждый шаг можно выполнить за 15—30 минут
– Записал (а) список этих шагов и план действий
Совет
Если не получается разбить задачу самостоятельно, попробуйте представить, что объясняете её другу или коллеге – как бы вы описали процесс максимально просто?
Упражнение
Выберите одну задачу, которую давно откладываете. Разбейте её на маленькие шаги по следующему шаблону:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.