Психологическая первая помощь. Справочник действий в кризисной ситуации

Как не растеряться, когда плохо другому или тебе самому

Простые шаги, чтобы помочь в панике, горе, тревоге и отчаянии

Вы когда-нибудь чувствовали, что не знаете, что сказать человеку, у которого тяжелый период в жизни? Или сами оказывались в таком состоянии, что не могли выбраться из паники, тоски или чувства вины?

Эта книга – инструкция по применению, когда нет времени на долгие разговоры с психологом.

Здесь нет сложных терминов. Только то, что работает:

– Как остановить паническую атаку за 5 минут.

– Что говорить (и чего – ни в коем случае) при суицидальных мыслях.

– Как помочь ребёнку, который «взрывается» от злости.

– Как не выгореть, помогая другому.

Для тех, кто хочет быть рядом – правильно, вовремя и без вреда.

Содержание книги

Введение: Почему нужна «первая помощь» для психики?

– Психический кризис – это не слабость, а перегрузка.

– Почему мы молчим, когда нужно говорить.

– Что такое психологическая первая помощь (ППП) и чем она отличается от терапии.

– Когда нужна срочная помощь, а когда – просто поддержка.

Глава 1. Паническая атака: как остановить «сбой системы»

– Симптомы: сердцебиение, нехватка воздуха, страх смерти.

– Что происходит в мозге и теле? (очень кратко, без страха).

– Что делать с собой (самопомощь):

– Дыхание 4-7-8: вдох – задержка – выдох.

– Техника «5-4-3-2-1» (якорение в реальности).

– Как «выключить» мысли: «Это не опасность – это сигнал».

– Что делать, если паникует другой:

– Какие фразы работают: «Ты в безопасности. Это пройдёт. Я рядом».

– Чего нельзя говорить: «Успокойся!», «Да брось ты!»

– Как вести за руку (без давления).

– Чек-лист: «Помощь при панике – 3 шага» (можно распечатать).

Глава 2. Тревога и навязчивые мысли: как выйти из круга

– Отличие тревожности от паники.

– Цикл: мысль → страх → проверка → временное облегчение → новая мысль.

– Самопомощь:

– Техника «отложить тревогу»: «Я подумаю об этом в 17:00».

– Запись «мысль – факт – альтернатива».

– Работа с телом: прогулка, дрожь, вибрация (снятие напряжения).

– Как помочь другому:

– Не подтверждать, не успокаивать, а признавать: «Я вижу, как тебе тяжело».

– Помочь найти «точку опоры»: рука, стул, стена.

– Когда тревога – уже ВПТ? (когда пора к специалисту).

Глава 3. Горе и утрата: как быть рядом, когда мир рухнул

– Стадии горя: шок, гнев, тоска, пустота, принятие.

– Почему «всё будет хорошо» – худшая фраза.

– Что говорить:

– «Я не знаю, что сказать. Я просто рядом.»

– «Он (а) был (а) важен (важна) для меня тоже.»

– «Ты можешь плакать, молчать, злиться – всё нормально.»

– Чего нельзя говорить:

– «Он в лучшем месте», «Ты должна (ен) быть сильным (ой)».

– Как помогать практически:

– Принести еду, посидеть молча, вспомнить умершего.

– Через месяц: «Я помню его. Ты хочешь о нём поговорить?»

– Для родителей: как объяснить детям смерть.

Глава 4. Суицидальные мысли: как не промолчать

– Мифы: «Кто говорит – не сделает», «Не стоит тревожить».

– Признаки риска:

– Говорит о смерти, раздаёт вещи, становится «спокойным».

– Резкие перемены настроения.

– Что спросить напрямую:

– «Ты думаешь о самоубийстве?» – это не спровоцирует, а поможет.

– «Есть ли у тебя план?» – определяет уровень риска.

– Что делать:

– Не оставлять одного.

– Позвонить в кризисную службу (номера в приложении).

– Забрать доступ к опасным средствам (лекарства, оружие).

– Для родителей: как поговорить с подростком.

– Чек-лист: «Действия при суицидальном риске».

Глава 5. Помощь детям и подросткам

– Как ребёнок переживает стресс: агрессия, замкнутость, регресс.

– Что говорить:

– «Ты в безопасности. Я тебя слышу.»

– «Ты можешь злиться. Я всё равно тебя люблю.»

– Техники для детей:

– «Моя тревога – это зверёк в кармане» (метафора).

– Дыхание с игрушкой на животе.

– Рисование «гнева», «страха».

– Помощь в школе:

– Как учитель может успокоить ученика.

– Что писать в дневнике, если ребёнок «взорвался».

Глава 6. Кризис на работе: как не сгореть и не выгнать всех

– Признаки эмоционального выгорания.

– Что делать руководителю:

– «Ты как? Мне важно знать.»

– Дать выход: отпуск, перераспределение задач.

– Что делать коллеге:

– «Я заметил, что тебе тяжело. Ты хочешь поговорить?»

– Предложить конкретную помощь: «Я сделаю отчёт за тебя».

– Самопомощь для работяг:

– Правило «15 минут до и после работы» (отделение).

– Дыхание в туалете (серьёзно!).

Глава 7. Как не выгореть, помогая другим

– Эмпатийное истощение: когда ты «перенимаешь» боль.

– Признаки:

– Раздражительность, апатия, сонливость.

– Что делать:

– Ставить границы: «Я не могу сейчас, но завтра – да.»

– Выделять время на восстановление.

– Говорить: «Мне тоже нужно отдыхать.»

– Правило 80/20: помогай, но не жертвуй собой.

Глава 8. Что делать, если плохо тебе

– Как распознать: «Мне нужна помощь».

– Как попросить: «Мне тяжело. Поговори со мной».

– Куда звонить: кризисные службы, психологи, друзья.

– Чек-лист: «Мой план на случай падения» (заполняется читателем).

Приложения

– Чек-листы для распечатки:

– Помощь при панике.

– Что говорить при утрате.

– Действия при суицидальном риске.

– Шаблон дневника настроения (на неделю).

Финал: Ты не должен (должна) всё знать

– Психологическая первая помощь – это не про спасение, а про быть рядом.

– Иногда достаточно сказать: «Я здесь. Ты не один (одна)».

– Изменив один разговор, ты можешь изменить чью-то жизнь.

Введение: Почему нужна «психологическая первая помощь» – и как эта книга поможет не растеряться в кризисе

Вы когда-нибудь оказывались в ситуации, когда рядом с вами кто-то падает духом, а вы не знаете, что сказать?

Когда друг пишет: «Мне всё надоело, я не хочу жить» – и вы зависаете с телефоном в руках, боясь написать что-то не то?

Когда ребёнок внезапно ломает игрушку, кричит и плачет, а вы чувствуете, что теряете контроль – и над ним, и над собой?

Или когда коллега на совещании вдруг начинает дрожать, задыхаться и просит выйти – а вы не понимаете, это шутка, притворство или ему реально плохо?

Мы часто оказываемся беспомощны перед чужой болью. Потому что нас никто не учил, как быть рядом, когда человек сломался. Мы учимся оказывать первую помощь при ожогах, переломах и удушье. Но при панике, суицидальных мыслях, горе и выгорании – мы молчим. Или говорим то, что только усугубляет.

Эта книга – про то, как не молчать.

Это не учебник по психологии. Это инструкция, как действовать, когда эмоции зашкаливают – у вас или у того, кто рядом.

Почему это работает как «первая помощь»?

Представьте: у человека сердце остановилось. Вы не должны быть кардиохирургом, чтобы спасти жизнь. Достаточно знать, как делать непрямой массаж сердца и когда вызывать скорую.

То же самое – с психикой.

Вы не должны быть психологом, чтобы помочь. Вам нужно знать:

– Как успокоить человека в панике.

– Что спросить, если он говорит о смерти.

– Как не навредить, пытаясь поддержать.

– Как сохранить себя, помогая другому.

Психологическая первая помощь (ППП) – это международно признанный подход, разработанный ВОЗ и кризисными центрами. Он не лечит, а стабилизирует. Его цель – не решить проблему раз и навсегда, а помочь человеку пережить острый момент, не усугубить кризис и направить к специалисту, если нужно.

Кому нужна эта книга?

Всем. Потому что кризисы случаются у всех.

– Родителям – когда ребёнок не может справиться с тревогой перед школой.

– Учителям – когда ученик вдруг начинает бить стёкла.

– Коллегам – когда сотрудник замыкается, перестаёт выходить на связь, срывается.

– Друзьям – когда тот, кто всегда был «сильным», вдруг говорит: «Я больше не могу».

– Вам самим – когда вы чувствуете, что «всё рушится».

Что вы найдёте в этой книге?

– Конкретные фразы, которые работают (и те, что лучше не произносить).

– Простые техники, которые можно применить прямо сейчас: дыхание, якорение, выход из замкнутых мыслей.

– Пошаговые инструкции для разных ситуаций: паника, горе, суицидальные мысли, выгорание.

– Чек-листы, которые можно распечатать и держать под рукой.

– Списки кризисных служб и онлайн-ресурсов.

– Шаблоны, как попросить помощи, если плохо вам.

А что эта книга НЕ обещает?

– Она не заменит терапевта. Если человеку нужна психотерапия – мы поможем понять это и подскажем, как сделать первый шаг.

– Она не решит все проблемы. Но поможет не усугубить.

– Она не сделает вас психологом. Но научит быть рядом – правильно, вовремя и без вреда.

Почему это важно сейчас?

Мы живём в эпоху, когда:

– Тревога стала нормой.

– Горе не принято показывать.

– О выгорании говорят, но не знают, что с ним делать.

– Суицидальные мысли – табу, а не сигнал о помощи.

Мы боимся говорить о боли. И ещё больше боимся слушать.

Но каждый из нас может стать точкой опоры для другого. Достаточно знать, как.

Как использовать эту книгу?

– Читайте её не тогда, когда уже плохо, а сейчас – как инструкцию в аптечке.

– Отметьте закладками главы, которые могут понадобиться.

– Распечатайте чек-листы. Положите один в телефон, другой – на холодильник.

– Поделитесь с теми, кто рядом. Пусть знают: вы готовы слышать.

Психологическая первая помощь – это не про героизм. Это про человечность.

Иногда достаточно просто сказать:

«Я здесь. Ты не один. Давай разберёмся».

Эта книга поможет вам это сказать – и сделать это правильно.

Глава 1. Паническая атака: как остановить «сбой системы»

Вы когда-нибудь чувствовали, будто сердце вот-вот выпрыгнет из груди? Будто не можете вдохнуть, как будто земля уходит из-под ног, а мысли начинают кружиться в вихре: «Я задохнусь… Я схожу с ума… Я умру…»?

Если да – вы не одиноки. Это паническая атака. И, самое важное: это не смерть, это сигнал.

Паническая атака – это не слабость, не сумасшествие и уж точно не приговор. Это мощная реакция вашего тела на воспринимаемую угрозу, даже если никакой реальной опасности нет. Мозг включает режим «выживания», и весь организм мобилизуется: сердце бьётся быстрее, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Это то же самое, что происходило у наших предков, когда они видели льва. Только у вас льва нет – зато есть мысль: «Я не справлюсь».

Проблема в том, что разум не сразу понимает: «О, это не лев, это просто тревога». Он продолжает работать в режиме чрезвычайной ситуации. И вот вы уже не просто нервничаете – вы в ловушке собственного тела.

Как понять, что это паническая атака?

Симптомы могут быть разными, но вот самые частые:

– Учащённое сердцебиение, замирание сердца.

– Нехватка воздуха, чувство «кома в горле».

– Головокружение, слабость, потливость.

– Онемение или покалывание в руках, ногах, лице.

– Страх смерти, схождения с ума, потери контроля.

– Ощущение, что всё вокруг нереально (дереализация).

Важно: эти симптомы очень похожи на сердечный приступ. Если вы впервые испытываете такое – обязательно обратитесь к врачу, чтобы исключить физические причины.

Но если диагноз «паническая атака» уже поставлен – знайте: это контролируемо. Вы не сошли с ума. Вы не больны. Вы перегружены.

Что делать с собой: 3 шага, чтобы выйти из паники

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Главное – не бороться с ней, а пережить её с минимальным вредом. Вот что работает:

1. Дыхание 4-7-8: остановить гипервентиляцию

Когда вы паникуете, дышите часто и поверхностно. Это вызывает гипервентиляцию – дисбаланс кислорода и углекислого газа. От этого кружится голова, немеют руки, усиливается страх.

Решение: замедлить дыхание.

Как делать:

– Вдохните через нос на счёт 4.

– Задержите дыхание на счёт 7.

– Медленно выдохните через рот на счёт 8 (как будто задуваете свечу).

– Повторите 4—6 циклов.

{} Совет: если счёт даётся тяжело, просто сделайте выдох в два раза длиннее, чем вдох. Главное – чтобы выдох был медленным и полным.

Это простое упражнение снижает уровень тревоги за 2—3 минуты. Держите его в телефоне, в блокноте, на листке на холодильнике.

2. Техника «5-4-3-2-1»: якорение в реальности

Паника отрывает вас от настоящего. Вы в мыслях: «А что, если…?» – и теряете связь с телом.

Цель этой техники – вернуть себя в «здесь и сейчас» через органы чувств.

Как делать:

– 5 – найдите 5 вещей, которые видите.

– Пример: лампа, чашка, окно, картина, ручка.

– 4 – найдите 4 вещи, которых можете коснуться.

– Пример: стол, ткань дивана, волосы, телефон.

– 3 – найдите 3 звука, которые слышите.

– Пример: шум улицы, тиканье часов, дыхание.

– 2 – найдите 2 запаха.

– Пример: кофе, мыло, свежий воздух.

– 1 – найдите 1 вкус (можно вспомнить).

– Пример: мятная жвачка, вода, лимон.

{} Совет: делайте это вслух или про себя – медленно, с фокусом на ощущениях.

Эта техника переключает мозг с «режима страха» на «режим наблюдения» – и помогает выйти из паники.

3. Перестаньте бороться: скажите себе правду

Самое страшное в панической атаке – это не симптомы, а интерпретация: «Я умру», «Я сойду с ума».

На самом деле:

– Вы не умрёте. Паническая атака не убивает.

– Вы не сойдёте с ума. Наоборот – вы очень чётко осознаёте, что с вами происходит.

– Вы не потеряете контроль. Вы можете встать, сесть, уйти, позвать на помощь.

Скажите себе честно:

«Это паника. Это неприятно. Но это не опасно. Я могу это пережить. Это пройдёт.»

Повторяйте эту фразу, как мантру. Не пытайтесь «успокоиться» – просто примите, что сейчас так.