СОВЕТЫ ПАПЫ ТРЕНЕРА. Успешные стратегии здорового и красивого тела от семейного тренера для всех поколений

Спортивная добавка протеин

Сейчас речь пойдёт подробнее о ПРОТЕИНЕ. А точнее о группе пищевых добавок с этим названием. Кто-то ест их вёдрами, а кто-то боится этой «химии» как чертей. Давайте, наконец, проясним вопрос! Итак, слово «protein» в переводе с англ. языка означает «БЕЛОК». Отсюда становится понятно, что эти добавки состоят из БЕЛКА и призваны поднимать долю белка в рационе человека. ИЗ ЧЕГО И КАК ОНИ ДЕЛАЮТСЯ? Изготавливаются они из продуктов животного (молоко, сыворотка молока, мясо и др.) и растительного (соя, рис, пшеница и др.) происхождения. Продукт обезвоживается, сильно измельчается до порошкообразного состояния, удаляется лишнее (углеводы, клетчатка, жиры и т.д.), добавляются ХИМИЧЕСКИЕ подсластители и красители и расфасовывается по баночкам. Вот вам наглядный и упрощенный цикл производства ПРОТЕИНА. Т.е. это наша привычная еда, только в порошкообразном виде. Кстати сказать, – детское питание производится так же и из того же сырья. Только там оставляют/добавляют больше жиров и углеводов.

КАКИЕ ОНИ БЫВАЮТ? Исходя из источника, откуда выделен белок протеин бывает: сывороточный, яичный, соевый, молочный и др. и комбинированный из них (комплексный). Отличаются они так же концентрацией белка в порошке – от 60 до 99%. Так же делятся по уровню измельчения белка (химическим способом): концентрат, изолят и гидролизат. Чем более измельчен белок – тем БЫСТРЕЕ он усваивается.

ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН? Для поднятия КОЛЛИЧЕСТВА белка в рационе. Чтоб мышцы восстанавливались после тренировки и росли необходимо больше белка чем в обыденной жизни. Около 2 грамм на килограмм веса. Учитывая, что за один прием пищи у женщин усваивается около 20-ти, а у мужчин около 30-ти гр. белка, мы выходим на 5—6ти кратное питание. И протеин помогает «добрать» необходимое кол-во белка. Для улучшения КАЧЕСТВА белка в рационе. Пищевой белок отличается по качеству и полезности для нашего организма. Не секрет, что наши продукты в плане разнообразия и качества оставляют желать лучшего. И если приобрести КАЧЕСТВЕННУЮ и НЕ ДЕШЕВУЮ добавку – то она улучшит качество строительного материала для наших любимых мышц.

Помогает сохранить/УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ. Если получить весь дневной белок из твердой еды, то это неминуемо увеличит нагрузку на ЖКТ и увеличит объем желудка и кишечника. Что увеличит живот и талию. Протеиновый же коктейль проходит пищеварительный тракт быстро и легко. Прием пищи в виде протеинового коктейля УДОБЕН и лёгок в приготовлении. ПОМОГАЕТ ДЕРЖАТЬ ДИЕТУ. Почти всех при похудении тянет на сладкое и вкусные коктейли сытные и приходятся очень кстати – помогают не срываться. Помогает ХУДЕТЬ и оказывает МОЧЕГОННЫЙ эффект. Белок при усвоении очень энергозатратен и требует большого кол-ва воды.

КАК УПОТРЕБЛЯТЬ ПРОТЕИН? Для большинства людей с пятикратным питанием подойдёт следующая схема: 1-вый,3-тий, 5-тый приёмы – обычная еда. А 2-ой и 4-тый – протеиновые коктейли. Девушкам по половине порции, а парням по целой. Большинству подойдёт концентрат сывороточного протеина. ЭТО ОБЩАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ. А более детально – необходимо рассчитывать весь дневной рацион и дозированно «назначать» протеин. И напоследок. Своим клиентам я люблю повторять: «Не покупайте дешёвый протеин – уж лучше потратить эти деньги на мясо, творог и яйца!»

Молоко

О пользе и вреде МОЛОЧНЫХ продуктов. Интересно?

Факты:

– Только человек из всех млекопитающих в мире продолжает употреблять молоко (и его производные) поле взросления.

– 75% населения мира с возрастом теряют способность производить фермент, который расщепляет молочный сахар лактозу.

Можно задуматься, что молоко не совсем естественная еда для нас взрослых.

В молоке много кальция, калия, витамина D. Все они вместе должны по идее укреплять кости. Но исследования показали: люди, употребляющие молоко, имеют более СЛАБЫЕ кости, а жизнь их – КОРОЧЕ. Что сводит все достоинства на нет? По мнению учёных, это вещество – галактоза. Сахар, который в последнее время считают одним из самых вредных. Даже не очень большое количество галактозы вызывает в эксперименте ускоренное старение организма и мозга у животных и их раннюю смерть. Вспомним предыдущие мои посты о сахаре, который высасывает из организма полезное. Вторым вредным фактором являются молочные жиры высокой плотности. Которые увеличивают риск атеросклероза – закупоривание сосудов. Что провоцирует инсульты и инфаркты – лидирующая причина смертности на планете.

Как быть?

Употреблять кисломолочные продукты малой жирности (менее 5%). В них есть хороший белок, бактерии и молочная кислота, улучшающие флору кишечника. При сквашивании бактерии поедают молочный сахар. Обратите внимание на состав: все указанные углеводы – это добавленный рафинированный сахар. Его добавляют по технологии производства в кефиры и другую молочку. Углеводов должно быть не более 3г/100гр. Самая полезная продукция – сквашенная дома.

Молоко очень хорошо помогает набрать вес и тем, кто худеет следует его избегать. Другую молочную продукцию бояться не стоит. Инфу о «задержке воды» следует учитывать только соревнующимся атлетам на последних этапах досушивания. Высохнуть гораздо суше пляжного уровня (14% жира и меньше) можно не убирая творог. Проверено. Если вы не сохнете – не вините «молочку», причина в другом.

Жиросжигатели

«ЖИРОСЖИГАТЕЛИ» – слово, которое интригует, вселяет оптимизм и от которого веет магией. Сегодня я приоткрою завесу и покажу вам закулисье этого фокуса. Многие из вас знают, что «сжигание» жира – это процесс химических реакций, который протекает ПО ВСЕМУ организму если организм поставлен в определённые условия – ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ДЕФИЦИТА или по-простому – недоедания. Когда мы начинаем потреблять калорий меньше, чем тратим. Отсюда очевидно, что главный жиросжигатель – это правильно подобранный дневной рацион или ДИЕТА. И вот, когда диета УЖЕ РАБОТАЕТ, процесс можно УСКОРИТЬ. На 15-20-40-50%! На это и способны те самые пилюльки. Я разделю их на три группы и напишу только о том, что реально ощутимо работает, ЧТО БЕЗОПАСНО и хорошо показало себя на практике как для рядовых клиентов, так и в подготовке моих подопечных к соревнованиям.

1. Группа: Блокаторы пищи. Это те добавки, которые не дают усвоиться съеденному либо подавляют аппетит. Выделю ХИТОЗАН – связывает съеденные жиры и выводит их неусвоенными. Очень подойдёт в случае, когда вы решили расслабиться жирненьким. Применение: 1000—1500мг запивая стаканом воды за 15 до еды.

2. Группа: «Пассивные жиросжигатели» – те, которые улучшают жировой обмен. Т.е. увеличивают темпы превращения жиров в энергию. Выделю L-карнитин. Применение: 1000—2000мг натощак, 2—3 раза в день.

3. Группа: «Активные», бодрящие или термодженики. Их главная и конечная цель – способствовать выбросу жирных кислот в кровь, откуда они могут быть взяты как источник энергии. Действие: тонизируют нервную систему, увеличивают выносливость, подавляют аппетит, поднимают мотивацию и настроение. Как правило, они содержат сразу несколько действующих веществ, которые усиливают действие друг друга.

Рекламировать торговые марки не стану, а лишь опишу основные вещества:

КОФЕИН – основа 99% этих добавок. Действие его всем известно.

Экстракт ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ – улучшает концентрацию, понижает аппетит усиливает действие кофеина. Экстракт ГЕРАНИ (1,3-диметиламиламин) – действует на мозг. Сильнее и продолжительней чем кофеин бодрит, ощутимо ПОНИЖАЕТ АППЕТИТ.

Принимать эту группу жиросжигателей лучше в первой половине дня и позаботьтесь о том, чтоб много двигаться (тренироваться) чтоб реализовать поднятый энергетический потенциал. Я подбираю добавки всегда индивидуально, учитывая множество факторов: общее здоровье, возраст, пол, тип ожирения, уровень активности, тренированность и др.

Вегетарианство и фитнес

В продолжении темы, разберём как совместить травоядное питание, занятие спортом и здоровье.

Если вы выбрали или склоняетесь к вегетарианству – то вам придется детально разобраться в вопросах здорового питания. Занятие спортом и телостроителством усиливают эту необходимость, т.к. увеличивается расход полезных элементов (витаминов, аминокислот, жиров и т.д.).

Простым языком физическая нагрузка сама по себе разрушает тело, а вот вся польза от неё начинается в период восстановления, которое необходимо адекватно снабжать всем спектром веществ. Если вегетарианец не сбалансировал своё питание и занимается спортом – то здоровье будет ухудшаться стремительно.

Занятия телостроительством в тренажерном зале за счет мышц особо требовательно к рациону. Рассмотрим возможные проблемы несбалансированной веганской\вегетарианской диеты:

1. Нехватка белка по количеству и качеству не позволит укреплять/наращивать мышцы, понизит работоспособность и может привести к болям в связках и суставах – недостающий белок организм будет брать из себя и именно из этих мест. Потребление белка должно быть в диапазоне 1—2гр на 1 кг веса в сутки.

Решение: регулярно есть рыбу, молочные продукты, яйца. Если веганство – бобовые, орехи, порошкообразный белок (протеин), аминокислоты из БАДов.

2. Нехватка витаминов (любых) имеет большой перечень негативных последствий для здоровья и самочувствия. Решение простое: занимаешься спортом – регулярно пей ВМК (витаминно-минеральный комплекс).

3. Вегетарианцы (особенно женщины) находятся в группе риска по анемии (дефициту железа) – ухудшение производительности, выносливости, и вообще здоровья. Железо выходит с потом, как и натрий и кальций.

Продукты, богатые железом: горох, соя, изюм, арахис, фасоль, орехи.

4. Недостаток правильных жиров может ухудшить жиросжигание, качество волос и ногтей, работу гормональной и иммунной систем, работу жкт, сердца, мозга и т. д.

Решение: нерафинированные масла, авокадо, не обжаренные семена и орехи, пищевые\спортивные добавки Омега-3,6,9.

Итак, если вы выбрали или склоняетесь к вегетарианству – то вам ПРИДЁТСЯ детально разобраться в вопросах здорового питания.