El manual definitivo del ayuno intermitente

4. Ayuno en un contexto evolutivo

Para entender el presente, en muchas ocasiones

hay que echar una mirada al pasado.

Solo así encontraremos el sentido a muchas cosas.

Marc Romera

Lo que está claro es que durante el Paleolítico nadie comía con la misma frecuencia con la que comemos hoy en día (ni desde luego el mismo tipo de alimentos). En aquel entonces no existía aquello de «comer cada tres horas para tener energía y evitar perder masa muscular», más que nada porque nos pasábamos la mayor parte del tiempo cazando para comer y comiendo para sobrevivir. Sin embargo, lo que seguramente recordarás de tus clases de historia del colegio es que las condiciones que tuvieron que enfrentar nuestros antepasados los Homo sapiens cazadores/recolectores fueron muy duras, lo cual tal vez nos conduzca a pensar que el cuerpo humano tuvo que desarrollar toda una serie de mecanismos que le sirvieran para adaptarse a su entorno y garantizar su supervivencia.

Salta a la vista que en aquella época, no nos despertábamos en las cuevas donde nos refugiábamos de los depredadores y sobrevivíamos a las frías y oscuras noches, y teníamos acceso al zumo de naranja con tanta facilidad como tenemos ahora. Cazar, lejos de ser una opción, se convertía en una obligación. Caminar durante largas jornadas expuestos a temperaturas extremas, también. Cuando no se cazaba, se recolectaba y en muchas ocasiones, durante varios días, ni siquiera se comía. Quizás por ello es por lo que cobra tanto sentido el ayuno intermitente en el contexto evolutivo.

De manera general, aunque hay múltiples enfoques diferentes que iremos detallando a lo largo de este libro, el ayuno intermitente consiste en alternar períodos de ingesta de comida (comprendidos dentro de la ventana de alimentación) con espacios donde no se come nada (comprendidos dentro de la ventana de ayuno), que van generalmente desde unas pocas horas (por norma general más de doce) hasta aproximadamente veinticuatro horas (más de eso se podría considerar ayuno prolongado). Por otro lado, la palabra intermitente hace referencia a la ausencia de un patrón definido, pudiéndose ayunar en diferentes momentos, días u horas y con diferente frecuencia (sin un orden preestablecido).

Lo que salta a la vista y SÍ podemos confirmar sin temor a equivocarnos es que estamos diseñados para ayunar (de eso no cabe duda). Prueba de ello fueron los más de 2,5 millones de años que duró el Paleolítico donde (como ya hemos visto) ayunar estaba a la orden del día (está en nuestros genes). Además, si nuestro organismo no se hubiera adaptado a enfrentar durante largos períodos de tiempo una absoluta escasez preservándonos la energía para los momentos en los que cazábamos o nos defendíamos de algún depredador, hoy no estaríamos aquí. Piénsalo.

De hecho, si investigamos en mayor profundidad una de las adaptaciones fisiológicas que se derivan a través del ayuno y quizás es uno de los motivos principales por los cuales pudimos sobrevivir a tan duras circunstancias, encontraremos que lejos de degradar masa muscular como señalan algunas fuentes (catabolismo), el ayuno intermitente ha demostrado retener más masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/).

Incluso en otro estudio realizado en personas obesas, se llegó a demostrar como el ayuno intermitente sirvió para incrementar la masa muscular (aun con toda la pérdida total de grasa conseguida). Curiosamente, el mismo estudio comparaba además el resultado de ayuno intermitente combinado con un enfoque alto en grasa (45 % de calorías totales) contra otro moderado en grasa (25 % de calorías totales). El alto en grasa logró mayor ganancia muscular y pérdida de grasa.

Pero a pesar de todo, hay quienes creen que el ayuno intermitente es algo que solo pueden hacer los hombres. De hecho, son muchos los medios que desaconsejan su uso en mujeres. Sin embargo esto es un grave error, dado que ¡tanto hombres como mujeres tuvimos que enfrentar las mismas condiciones y nuestros genes se forjaron del mismo modo! De hecho recientemente el antropólogo Randal Hass y su equipo han publicado un estudio poniendo de manifiesto el posible papel de la mujer en la caza en las sociedades ancestrales de cazadores-recolectores. Este no es un hecho aislado puesto que se han encontrado varios entierros de mujeres con sus armas de caza en diferentes lugares durante el Pleistoceno y el Holoceno. Esto nos conduce a una verdad arrolladora. No somos tan diferentes entre hombres y mujeres y nuestra fisiología resulta muy similar, pudiéndose ayunar en ambos casos sin ningún problema. De hecho, ineludiblemente las mujeres también deberían entrenar la fuerza, no solo para verse mejor sino también por salud (lo veremos más adelante).

Además (si eres mujer y estas leyendo esto ahora), según este otro estudio (https://academic.oup.com/ajcn/article/110/3/628/5527779) las mujeres que combinaban entrenamientos de fuerza con la práctica del ayuno intermitente (16/8) ganaron la misma cantidad de músculo que las que realizaban más comidas, pero perdieron algo más de grasa. La evidencia habla. Por algo Andrew Smith decía «la gente teme lo que no entiende», y no le faltaba razón.

Volviendo al tema principal, resulta curioso ver como las investigaciones en sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas muestran una prevalencia muy baja de las enfermedades occidentales.

¿Cómo es posible que hoy en día, en la comodidad de nuestros hogares y con la facilidad de acceso al alimento que disponemos, casi un 50 % de la población mundial tenga sobrepeso e ineludiblemente eleve el riesgo de padecer enfermedades metabólicas, y sin embargo durante el período más largo de la existencia del ser humano (Paleolítico), enfrentando circunstancias extremadamente difíciles y en un entorno hostil y de escasez, no las tuvieran?

El ayuno, sin duda, tiene mucho que ver en eso y posiblemente el uso de las grasas como sustrato energético, también. Eso se debe a que cuando ayunamos, durante las primeras 16-18 horas, se vacían nuestras reservas de glucógeno hepáticas (el glucógeno muscular solo puede ser utilizado por este tejido) para abastecer y cubrir las demandas energéticas de todos los tejidos, y más especialmente el sistema nervioso y el cerebro. Sin embargo, más allá de ese tiempo (lo explicaremos en detalle en el capítulo 9) se empieza a elevar la movilización de ácidos grasos (aunque también haga su aparición la gluconeogénesis) y su oxidación aumenta progresivamente con el paso del tiempo. En las horas posteriores, casi todos los tejidos reducen su consumo de glucosa y elevan el consumo de grasa exponencialmente, reservando la glucosa para el cerebro. Se promueve la cetogénesis gradualmente. Finalmente si se perpetúa el ayuno, tanto las grasas como los cuerpos cetónicos (que por cierto, son anticatabólicos) terminarán suministrando prácticamente el total de la energía.

De este modo, tras esta breve explicación podemos deducir y llegar a la conclusión de que la relación que guarda el ayuno con la manera en la que sobrevivimos a tan duras condiciones fue uno de los elementos clave y resultó esencial para la perpetuación de nuestra especie. Además esto explicaría como nuestro organismo recurría el noventa por ciento de las ocasiones a la grasa como principal fuente energética y un diez por ciento esporádicamente a la glucosa, mediante la gluconeogénesis (y no al revés como nos han hecho creer durante tanto tiempo).

Por eso aquellas sociedades cazadoras y recolectoras no sufrían las denominadas «enfermedades metabólicas modernas» y ahora, debido a un conjunto de determinadas circunstancias como la frecuencia de las ingestas (comemos cada tres horas), el desmesurado consumo de alimentos procesados e industrializados, la falta de actividad y el sedentarismo, el excesivo consumo de fructosa, azúcar y aceites vegetales, junto con hábitos tan desastrosos y perjudiciales como dormir poco, desequilibrar nuestros ritmos circadianos, vivir permanentemente estresados, etc., NOS ESTAMOS ENFERMANDO.

Ya no hay rastro de los hábitos que forjaron nuestros genes. Nos pasamos el día moviéndonos en coche de un lado hacia el otro, trabajamos (la mayoría) delante de un ordenador sin mayor esfuerzo que el de contestar correos electrónicos o responder llamadas, comemos cualquier cosa (menos alimentos de verdad) deprisa y corriendo, y vivimos permanentemente estresados. De hecho, ya lo vemos incluso hasta en los niños, que cada vez pasan más tiempo con dispositivos digitales y olvidan realizar cualquier tipo deporte o actividad física. A estas alturas no resulta raro ver niños que mucho antes de su edad adolescente ya tienen móviles o tablets y se pasan el día viendo vídeos de YouTube o de TikTok. De hecho, lo raro sería que hicieran lo contrario.

No hay color. Las piezas empiezan a encajar.

Una vez realizadas ciertas aclaraciones en lo referente al ayuno como práctica ancestral por nuestros antepasados, lo más probable es que a estas alturas te hayas preguntado: ¿y cómo es posible que comiendo tan poco y enfrentando a tales situaciones climáticas no enfermaran y lograran sobrevivir?

Quizás una de las posibles respuestas la podamos encontrar en la autofagia.

Autofagia

Para entender qué significa el concepto autofagia y cuál es su relación con nuestra salud, antes de nada vale la pena señalar que del mismo modo que debido al consumo habitual de alimentos generamos residuos o productos de desecho (lo que todos entendemos como basura) y los eliminamos diariamente de nuestros hogares, nuestra salud y longevidad dependen de que hagamos exactamente lo mismo con ciertos metabólitos (subproductos resultantes de las diversas reacciones del metabolismo) inservibles que ponen en riesgo la salud de nuestras células y, por ende, nuestra salud general, haciendo que envejezcamos rápidamente y nos enfermemos.

El concepto autofagia fue acuñado por primera vez por el biólogo belga Christian de Duve, quien recibió el premio Nobel en el año 1974 por sus descubrimientos sobre la organización estructural y funcional de la célula, especialmente los lisosomas. Él mismo observó cómo estas partes elementales de la célula, tenían la capacidad de reciclar metabólitos inservibles y componentes disfuncionales de la propia célula para reconvertirlas y utilizarlas en la creación de nuevas células sanas y funcionales, de nuevo.

Sin embargo, no sería realmente reconocido el concepto de autofagia hasta cuarenta y dos años más tarde, cuando en 2016 el japonés Yoshinori Ohsumi fue galardonado con el mismo premio Nobel que De Duve, por profundizar en sus mecanismos.

Pero ¿por qué es tan importante este proceso y qué representa realmente?

La palabra autofagia significa literalmente comerse a uno mismo. Y tal y como venía contándote, es un proceso de renovación celular en el que el organismo, en ausencia de nutrientes, destina gran parte de su energía a deshacerse de toda clase de productos de desecho resultantes del metabolismo (metabólitos), que le resultan inservibles y son disfuncionales (proteínas aberrantes, organelos, etc.) para crear nuevas células sanas y funcionales y reparar tejidos. POR ESO RESULTA TAN IMPORTANTE.

Sin autofagia, toda esta basura biológica se acumularía, ocasionando enfermedad y envejecimiento prematuro. De hecho, la autofagia no solo previene el envejecimiento y favorece la longevidad, sino además ha demostrado ser increíblemente efectiva a la hora de prevenir y combatir ciertas enfermedades.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879707/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20519116/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28279350/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984323/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25556159/

¿Qué relación guarda el ayuno con la autofagia?

Durante toda nuestra evolución, tal y como hemos visto, eran comunes momentos puntuales de inanición, donde se activaba con elevada frecuencia la autofagia a través del ayuno y la ruta metabólica AMPK. Esto nos permitía mantener un sistema inmunológico fuerte, reparar nuestro sistema digestivo, disminuir nuestros requerimientos de proteína (dado que el organismo obtiene aminoácidos a partir de este proceso), alejarnos de la enfermedad y favorecer la longevidad.

Actualmente nos recomiendan comer 5-6 veces al día, IMPOSIBILITANDO que de este modo, se pueda dar nunca este proceso, lo cual se relaciona con el aumento del riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas, diabetes, Alzheimer e incluso cáncer. Resulta evidente: si no sacas la basura, esta se acumula en casa (y nadie querría ver lo desastroso que resultaría eso).

Por otro lado, la apoptosis es un término que hace referencia a la destrucción o muerte celular programada, ocasionada por el propio organismo mediante la autofagia, con el fin de controlar el desarrollo y crecimiento de determinadas células. Esto es muy importante. Según palabras de Carlos Stro, en su libro Dieta cetogénica, «cuando el sistema detecta que el reciclaje no resulta suficiente para reparar el daño, la célula es eliminada y sus componentes debidamente aprovechados. Un gran sacrificio por el bien común del órgano o tejido. Nos ayuda a deshacernos de células anormales y precancerígenas, potencialmente peligrosas, que todos poseemos en grandes cantidades todo el tiempo».

De este modo y concluyendo, podríamos decir que la autofagia reduce los marcadores de inflamación, mejora el sistema inmunológico, previene el estrés oxidativo y retrasa los síntomas de envejecimiento, favoreciendo de este modo la salud y la longevidad.

¿Y cómo se inicia este proceso?

Mediante la ausencia de nutrientes. Así de sencillo.

En los seres humanos, este proceso se inicia a las pocas horas de ayunar en los diferentes tejidos y cobra mayor importancia a medida que se alargan las horas de ayuno. Si bien es cierto que el ejercicio físico intenso también es un promotor de autofagia, nada igual que ambas estrategias combinadas para lograr los mayores beneficios. Por eso más adelante hablaremos con detalle del entrenamiento en ayunas, que tomando las suficientes precauciones, puede beneficiar increíblemente a nuestra salud. De hecho, esta fue probablemente una de las causas principales de que pudiéramos sobrevivir a lo largo de nuestra historia como especie. Ejercicio y ayuno. Dos herramientas imprescindibles para lograr una óptima salud.

De momento, quédate con que el concepto de autofagia es sinónimo de reparación y que en el lado opuesto, el término alimentación hace referencia (de una manera muy simplificada) a crecimiento. Sin la debida frecuencia de este proceso, tus células envejecen rápidamente y mueren (o enferman). La insulina, por su parte, inhibe este proceso, lo que a todas luces representa que si comemos constantemente, nunca facilitamos los procesos de reparación.

¿Eres de los que tienes problemas digestivos con frecuencia? ¿Sufres de ardores, reflujo, acidez, pesadez, malas digestiones, gases, etc. habitualmente?

¡Prueba unos días de ayuno y me cuentas! ¡Me encantará saber qué tal te va! (adjuntaré mis redes sociales y mi correo electrónico al final del libro).

Sin embargo, para comprender un poco más los entresijos de este complejo mecanismo de reciclaje y autorreparación, no podemos olvidar la importancia del equilibrio entre las vías AMPK y mTOR.

Por un lado, la AMPK es una ruta metabólica que actúa como una especie de sensor de energía celular, facilitando toda una serie de procesos relacionados con el catabolismo (proceso del metabolismo en el cual moléculas más grandes se degradan en otras más pequeñas). Si la AMPK se eleva, inhibe su antagónica por excelencia: la mTOR.

La mTOR, por su parte, es una proteína relacionada con los procesos anabólicos (crecimiento y desarrollo). Así pues determinadas hormonas o nutrientes son anabólicas porque señalizan esta ruta metabólica. Algunos ejemplos son la insulina, la hormona de crecimiento, la IGF-1. Sin embargo, el aminoácido esencial leucina activa la vía mTOR en el músculo si se consumen 2,5 g (como mínimo) en un mismo bolo de proteína.

La insulina es un potente activador de mTOR, principal mecanismo de crecimiento celular. La ausencia de insulina y nutrientes es el principal activador de AMPK y por tanto de autofagia.

¿Vas entendiendo el concepto?

Del equilibrio entre ambas vías dependerá tu salud y tu longevidad. Por eso resulta esencial que existan períodos de ausencia de nutrientes (ayuno) en los que el organismo mediante la autofagia utilice toda su energía en los procesos de reparación de estructuras y otros períodos de ingesta de nutrientes donde el organismo destine su energía en los procesos de formación y crecimiento de determinadas moléculas.

Ambos son necesarios, y la salud depende de su equilibrio. El entorno moderno genera una expresión excesiva de mTOR e inhibe la AMPK, contribuyendo a diabetes, cáncer y envejecimiento acelerado.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21157483/

También debemos entender que la acción de estos procesos es específica en cada tejido. Una de las claves del ejercicio es que activa ambos en el lugar adecuado, estimulando por ejemplo la mTOR en el músculo pero inhibiéndolo en las células grasas e hígado, mientras que la pérdida de glucógeno favorece la autofagia.

Finalmente, para concluir con este capítulo, espero hayas entendido la importancia que tiene en nuestra salud a largo plazo promocionar la autofagia a través de la práctica del ayuno, que tan bien nos hizo en un pasado, para perpetuar nuestra especie y garantizar nuestra supervivencia.

Dicho esto, centrémonos ahora en el ayuno y el contexto religioso.

5. Ayuno en un contexto religioso y de sanación

Cuando ustedes ayunen, no se muestren afligidos,

como los hipócritas, porque ellos demudan su rostro

para mostrar a la gente que están ayunando; de cierto

les digo que ya se han ganado su recompensa.

Mateo 6,16

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