Guía práctica de naturopatía

Solubles en agua o en grasas

Hay dos tipos de vitaminas, según su solubilidad

• Vitaminas hidrosolubles (solubles en agua). No son almacenadas por el cuerpo, por lo que es muy importante consumirlas de manera suficiente y regular. Como se eliminan rápidamente, hay pocos trastornos debido a un exceso de vitaminas solubles en agua. Entre ellas se encuentran las vitaminas del grupo B y la vitamina C.

• Vitaminas liposolubles (solubles en grasa). Son almacenadas por el cuerpo, lo que asegura que permanezcan en el cuerpo durante varios días o meses. Este almacenamiento puede ser ventajoso pero también puede convertirse en una desventaja si se acumula demasiado en relación con el gasto. Por lo tanto, debe evitarse el consumo excesivo en forma de suplementos, ya que difícilmente puede darse sólo con la alimentación. Estos incluyen: vitamina A, vitamina E, vitamina K y vitamina D.

Los minerales ayudan a sintetizar proteínas

Al igual que las vitaminas, los minerales participan en muchas reacciones químicas del cuerpo. Juegan un papel en la síntesis de proteínas, la transmisión de los impulsos nerviosos y también la síntesis de los sistemas de enzimas y hormonas.

Participan asimismo en la actividad celular y tienen actividad antioxidante. Cada uno tiene una acción específica y están presentes en el suelo, en las plantas y en la carne de los herbívoros. Hay dos tipos de sales minerales.

• Macroelementos. Se necesitan en grandes cantidades en el cuerpo. Juegan un papel de construcción, de elaboración. El organismo es capaz de almacenarlos, pero debe abastecerse de ellos regularmente a través de los alimentos. Para ello es importante consumir alimentos con poca elaboración industrial y a ser posible sin refinar, y procurar que las frutas y verduras sean ecológicas para obtener la máxima cantidad de minerales.

Antes de tomar un suplemento es bueno buscar el asesoramiento de un profesional de la salud por ejemplo de calcio, magnesio, fósforo, sodio, potasio, azufre…) vale la pena disponer de abundante información, y mejor si es de un buen nutricionista o terapeuta.

• Micronutrientes: los oligoelementos. Son una forma especial de minerales que están presentes en el cuerpo en pequeñas cantidades, y que también necesitamos en pequeñas cantidades. Tenemos, entre ellos: cromo, hierro, flúor, yodo, cobalto, cobre, manganeso, selenio y zinc.

Vitaminas y minerales: semillas de lino, brotes germinados, hortalizas y frutas.

Suplementos dietéticos

La micronutrición estudia el impacto de los micronutrientes en la salud, evalúa las deficiencias y busca formas de optimizar el estado de micronutrientes de los individuos. Cuando la dieta ya no es suficiente, cuando la calidad de los alimentos se reduce enormemente por el refinado y la industrialización, se pueden utilizar complementos alimenticios.

Personalidades como el prestigioso nutricionista T. Colin Campbell (ver pág. 213) han puesto en duda la utilidad de los suplementos dietéticos. En realidad la eficacia de muchos de dichos suplementos es incuestionable; lo que sí conviene tener en cuenta es el abuso de pastillas y comprimidos como recurso universal.

Tradicionalmente los naturistas hemos considerado algunos alimentos como «suplemento», com el polen, la levadura de cerveza o el germen de trigo. Ahora existen tantos, y tan variados, que conviene elegir mejor. Los suplementos dietéticos han demostrado su importancia cuando hay déficit de vitaminas, y también:

• en los desórdenes funcionales;

• ayudando a regular las principales funciones del cuerpo a largo plazo;

• en el acompañamiento del tratamiento de bastantes trastornos.

A lo largo de esta obra encontraréis recomendaciones de suplementos dietéticos en la ficha de cada trastorno. A veces el médico o terapeuta recomendará un análisis de sangre para evaluar correctamente las necesidades de micronutrientes.

Bases esenciales de una alimentación sana

Es muy importante gozar de una dieta «equilibrada»... ¡pero no siempre sabemos lo que eso significa! Aquí hay algunas reglas simples para mantener una buena salud, promoviendo una digestión adecuada y la asimilación de los nutrientes. Veamos tres Reglas de Oro para recordar!

• Comer menos.

• Comer despacio.

• Comer alimentos «de verdad», sin procesar. La salud empieza a la hora de la compra. Frutas, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, y siempre que sea posible, de calidad ecológica (libres de pesticidas y química de síntesis)...

• Elegir de preferencia un método de cocción suave, al vapor o al guiso, que conservará el sabor de los alimentos (así como las vitaminas, minerales y oligoelementos que contienen). Y evitará también la mutación de las grasas a altas temperaturas.

LAS BUENAS ASOCIACIONES DE ALIMENTOS

«No es lo que comemos, sino lo que digerimos, lo que nos hace fuertes». La digestión es esencial para que el cuerpo pueda asimilar adecuadamente los nutrientes de los alimentos. Para ayudar en este proceso conviene consumir juntos algunos alimentos y evitar comer otros en la misma comida.

Este es el principio de las combinaciones de alimentos. Se basa en el principio de que los diferentes nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) se digieren de diferentes maneras. La mala digestión puede llevar a la fermentación y putrefacción intestinal, lo que causará problemas digestivos e intoxicación que pueden llevar a todo tipo de enfermedades.

Se considera que este principio, seguido por el naturismo clásico y el higienismo, es la base que inspiró la «dieta disociada».

Dieta disociada y dieta depurativa

La dieta disociada ayuda, de forma puntual, a deshincharnos y sentirnos mucho más ligeros. Se basa en la forma de combinar los alimentos. Los alimentos están clasificados por grupos, en categorías amplias y se aconsejan las mejores combinaciones posibles.

De la reacción de Maillard a los acrilamidas

En 1911, Louis Camille Maillard, un químico francés, descubrió que los aminoácidos en presencia de azúcares a altas temperaturas se vuelven marrones y cambian de sabor, creando una reacción química, la reacción de Maillard o «glicación de proteínas».

• Esta reacción produce sustancias aromáticas que suelen ser apreciadas en cocina por su sabor (corteza del pan de panadería, piel tostada de aves de corral...) y también da cierto color a los alimentos. Pero las moléculas producidas son perjudiciales para la salud.

La cocción a temperaturas elevadas conduce a la producción de sustancias que no existen naturalmente y a una pérdida de aminoácidos. Además, las vitaminas y minerales también se pierden tan pronto como la temperatura de cocción supera los 60ºC.

• La reacción de Maillard va acompañada de la producción de acrilamidas, una molécula reconocida por la OMS como un riesgo para la salud y un potencial cancerígeno. Desde 2018 las autoridades sanitarias intervienen para reducir todo lo posible su presencia en los alimentos, y muy especialmente en las patatas fritas industriales.

• Como la reacción de Maillard se produce a altas temperaturas, es aconsejable cocinar los alimentos a bajas temperaturas (60ºC) para evitar la formación de estas moléculas. Por eso conviene evitar los alimentos procesados a toda costa.

• Comer alimentos procesados significa olvidar el papel de la sinergia de la acción de los nutrientes dentro de los alimentos naturales, que se destruye en parte en estos alimentos «reconstituidos».

• El no mezclar grupos de alimentos cuando comemos es para que las digestiones sean más ligeras y plácidas. La intención es no mezclar alimentos de contenido ácido con alimentos de alto contenido proteico.

• Como criterio general, las combinaciones de los alimentos pueden usarse siempre, pero en la dieta higienista, o para adelgazar, no se aconseja que dure más de 15 días. Suele seguirse al principio de cada estación, y puede servir también como dieta depurativa.

¿Compatible o incompatible? Las combinaciones de alimentos

Según los fisiólogos, la composición del jugo digestivo corresponde a las características del alimento que debe ser digerido, y cada alimento requiere cambios en la composición de este jugo. Así que las mezclas complejas, con muchos alimentos o nutrientes, interferirán mucho en la eficacia de la digestión, mientras que las comidas sencillas, con pocos elementos y no en demasiada cantidad, serán asimiladas más fácilmente y serán más provechosas.

Los beneficios de alimentarnos se obtienen a lo largo de las diversas comidas a lo largo de los días y no de una sola vez.

Además de ser algo muy personal, evitar las malas combinaciones es tan sencillo como respetar sencillas pautas alimenticias que, en definitiva mejorarán nuestra salud y calidad de vida y retrasarán el envejecimiento.

Como decimos, la combinación de alimentos incompatibles entre sí no afecta a la digestión si se toman en pequeña cantidad, ya que las compatibilidades o incompatibilidades alimenticias mantienen una estrecha relación con la cantidad que se consume de dos alimentos determinados. Y también se producirán mucho menos si no se bebe durante la comida.

Incompatibilidades demostradas. El Dr. Hay

A nadie se le ocurriría beber un vaso de leche con vinagre: el mismo instinto nos dice que no es una buena combinación y resultaría indigesto. Del mismo modo existen alimentos que armonizan bien con unos y son incompatibles con otros. De todas las teorías, la que se acepta y está fundamentada sobre bases científicas es la de los doctores Hay y Walb (ver recuadro). Según estos médicos, existen hoy en día cuatro grandes errores alimenticios:

• Consumo excesivo de proteínas.

• Consumo desproporcionado de productos refinados y desnaturalizados (azúcar y harina blanca y los productos que se elaboran con ellos).

• No respetar las incompatibilidades de los alimentos.

• Escaso consumo de frutas y verduras.

Alimentos y compatibilidades (Dres. Hay y Walb)

1) Predominan los carbohidratos

• Harina y cereales, pan y pasta de sopa, arroz

• Plátanos, patatas. Col

• Miel, azúcar integral, higos, dátiles

2) Grasas

• Aceites y grasas

• Nata, mantequilla, quark, requesón, queso con más de un 60% de grasa

• Yema de huevo bio

• Frutos secos

3) Verduras

• Lechuga, apio, remolacha, cebolla, judías verdes, guisantes, acelgas, espinacas, rabanitos, pimientos, pepinos, tomate crudo

• Setas

• Especias y condimentos

4) Predominan las proteínas

• Carne y pescado (en los no vegetarianos)

• Leche de todo tipo, queso con menos del 60% de grasa;

• Huevos bio

• Harina de soja y derivados

5) Frutas

• Cítricos, granadas, piña americana

• Frutas de pepitas o con hueso

• Bayas

• Tomates cocidos

• Melón

Los alimentos del grupo 1 combinan bien con los del grupo 2 y 3 y mal con los del grupo 4 y 5.

Los alimentos de los grupos 2 y 3 combinan bien entre sí.

Los alimentos de los grupos 4 y 5 combinan bien con los del grupo 2 y 3.

Los alimentos de un mismo grupo combinan bien entre sí.

ACIDEZ Y ALCALINIDAD. EL EQUILIBRIO ÁCIDO-BASE

Nuestra salud depende en parte de la capacidad del organismo para mantener su equilibrio ácido-base. Esta noción está ligada a la capacidad de mantener, a nivel constante, ciertas características internas corporales, como la temperatura, la composición de la sangre o la presión sanguínea. Se trata de un equilibrio entre la acidez y la alcalinidad del cuerpo.

La dieta influye en gran medida en ella y cada alimento puede clasificarse según sea ácido o básico. Nuestro propio metabolismo también produce productos de desecho ácidos. La evacuación normal de los ácidos tiene lugar a través de:

• Los pulmones, a través de la respiración, permiten la evacuación de los ácidos volátiles (que provienen principalmente de la degradación de las proteínas de las plantas y son eliminados por los pulmones);

• Los riñones, a través de la orina, permiten la evacuación de los ácidos fijos (que se derivan principalmente de la degradación de las proteínas animales y son eliminados por los riñones).

• La piel, a través de la transpiración, permite la evacuación de los ácidos fijos.

Acidosis

Cuando el cuerpo recibe y produce más residuos ácidos de los que puede eliminar, el equilibrio ácido-base se altera: esto se llama «acidosis».

Órganos, alimentos y productos ácidos y alcalinos.

El cuerpo extraerá de sus reservas de moléculas neutralizantes, como el carbonato de calcio de los huesos y los dientes, el magnesio de los huesos o el potasio de los músculos, lo que conlleva un riesgo de desmineralización.

El exceso de ácidos es transportado por la sangre y se almacena en el tejido conectivo, que sostiene y conecta los órganos.

Las causas de acidosis

• Exceso de alimentos directamente ácidos o acidificantes: productos refinados, proteínas animales (ácido úrico), estimulantes, carbohidratos de alto índice glucémico (ácidos pirúvico y láctico), grasas saturadas y cocidas (ácido cetónico).

• Comer en exceso en general, combinaciones dietéticas deficientes.

• Deficiencias en vitaminas, minerales, oligoelementos y enzimas.

• Sobrecarga física, mental y cerebral, estrés, pensamientos negativos.

• Falta de sueño.

• Falta de oxígeno.

• Estilo de vida sedentario, falta o exceso de actividad física.

• Los productos químicos y la contaminación.

• Fermentación y putrefacción intestinal, vinculadas a una mala digestión.

Acidosis, semilla de enfermedades

La acidosis puede conducir a la desmineralización (osteoporosis, artrosis), a la reducción del sistema inmunológico (vulnerabilidad a las infecciones), a la formación de depósitos (cálculos, esclerosis orgánica, reumatismo) y diversos trastornos (falta de energía, cansancio, frío, dificultad para recuperarse, pérdida de peso, tendencia a la depresión, encías inflamadas y sensibles, tendencia a las caries, debilitamiento del cabello y las uñas, tenesmo rectal y urinario, calambres y espasmos musculares, ciática, aumento de la sensibilidad al dolor, función alterada de las glándulas endocrinas e incluso cáncer).

¿Qué podemos hacer?

Para asegurar un buen equilibrio ácido-base, es necesario, por lo tanto, respetar algunas reglas.

Alimentos alcalinizantes

• Frutas: plátano, aguacate, mango, papaya, manzana, pera, higo, sandía, melocotón, melón),

• Frutas secas: uvas pasas, goji, dátiles, higo, ciruela pasa, albaricoque dulce, plátano, almendras crudas.

• Verduras verdes crudas o cocidas: todas (salvo las espinacas cocidas, acelgas, puerro, berro, alcachofa, espárragos y champiñones, que son más ácidos).

• Hortalizas de raíz: zanahoria, apio, remolacha, nabo, rábano.

• Farináceas: castaña, patata, boniatos, calabazas, tupinambos, alforfón o trigo sarraceno.

• Semillas oleaginosas: almendras, sésamo, semillas de girasol, nueces del Brasil.

• Aceites vegetales de primera presión en frío: lino, colza, nuez, germen de trigo.

• Hierbas aromáricas: todas las hierbas verdes frescas (cilantro, albahaca, cebollino, perejil, tomillo, etc.).

• Superalimentos: jugos de hortalizas crudos (bebidos a sorbitos y bien ensalivados), jugo de la hierba del trigo, brotes de semillas germinadas, polen fresco, algas de agua dulce.

• Especias: cúrcuma, canela, cardamomo, jengibre.

• Otros: agua de manantial o de mineralización débil, sal marina sin refinar, sal del Himalaya.

Alimentos ácidos

• Frutas: cítricos (limón, mandarina, clementina, naranja, pomelo), bayas (arándano, grosella, fresa, frambuesa, arándanos, moras, grosellas.), piña, ruibarbo, kiwi, fruta de la pasión, algunas variedades de manzanas (especialmente verdes), cerezas, ciruelas, albaricoque, manzana seca… así como los frutos de temporada.

• Verduras: tomate, espinacas cocidas, acelgas, acedera, berro, puerro, alcachofa, espárragos, coles de Bruselas, champiñones, chucrut.

• Productos lácteos: leche cuajada, suero, leche de vaca, nata fresca, yogur, kéfir, cuajada ligeramente escurrida, queso de cabra fresco, queso emmental.

• Condimentos: vinagre de vino, todos los alimentos marinados en vinagre (pepinillo, alcaparras, cebolla.), mostaza, encurtidos, salsa de tomate, ketchup.

• Refrescos.

Alimentos acidificantes

• Proteínas animales: despojos, tripa, caza, salchicha, carne (sobre todo roja), marisco, crustáceos.

• Proteínas vegetales: legumbres (lentejas, judías secas, cacahuetes, guisantes, garbanzos, guisantes partidos), soja, levadura de cerveza...

• Grasa: grasa animal, grasa hidrogenada y endurecida, mantequilla, mayonesa, caldo graso, aceite vegetal refinado, frituras.

• Oleaginosas: nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos.

• Cereales: centeno, avena, trigo, cebada, quinoa, trigo sarraceno, mijo (aún más si estos cereales son refinados).

• Azúcar y dulces: azúcar blanco refinado, azúcar moreno, miel, confitería, pastelería y bollería, mermeladas, fruta confitada.

• Especias fuertes: guindilla, pimienta.

• Bebidas: café, té, alcohol (vino blanco, champán), refrescos, gaseosas, limonada.

• Varios: productos industriales enlatados, aceites hidrogenados.

• Disminuir la ingesta de alimentos ácidos o acidificantes.

• Aumentar el consumo de alimentos crudos.

• Aumentar el consumo de alimentos alcalinos.

• Comer despacio y con calma, teniendo cuidado de masticar bien cada alimento.

• Hacer ejercicios de respiración, oxigenando tan a menudo como sea posible.

• Practicar actividades físicas suaves.

• Algunos dietistas recomiendan remojar en agua bicarbonatada algunos alimentos (como el plátano, por ejemplo) para alcalinizarlos.

ELEGIR LOS ALIMENTOS SEGÚN SU ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico (IG) permite clasificar los alimentos ricos en carbohidratos (es decir, los azúcares en el sentido más amplio), para elegir los menos perjudiciales para la salud.

La creciente presencia de diabetes del tipo 2, es decir, adquirida con la alimentación y su relación con los alimentos, ha hecho crecer el interés hacia el índice glucémico y de hecho, la ingestión de un alimento causa un aumento del azúcar en la sangre.

Como parte de una dieta variada, la descomposición de los carbohidratos por las enzimas digestivas transforma entre el 80% y el 90% de los carbohidratos ingeridos en entidades de glucosa elementales. La glucosa circula en la sangre día y noche. Cuando se consumen carbohidratos, el páncreas produce una hormona: la insulina. Permite que las células utilicen la glucosa y evita que el azúcar permanezca en la sangre durante demasiado tiempo.

No todos los carbohidratos son iguales

Hasta mediados de la década de 1970, se pensaba que todos los carbohidratos tenían efectos similares en el nivel de azúcar en la sangre. Hoy se sabe que no es así; no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre.

Así es como nació el concepto del índice glucémico a principios de los años ochenta. Dos investigadores de la Universidad de Toronto, David Jenkins y Tom Wolever, estaban trabajando en una lista de alimentos que no elevaban demasiado los niveles de azúcar en la sangre y que eran seguros para las personas con diabetes. De esta forma se llegó a una clasificación de los alimentos con carbohidratos según su índice glucémico, que es su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre.

De hecho, todos los carbohidratos provocan un pico en el nivel de glucosa en la sangre unos 30 minutos después de ser ingeridos. Pero la amplitud de este pico es más o menos grande, según la comida. Esta amplitud no depende de la estructura simple o compleja de los carbohidratos, sino de otros factores reflejados en el índice glucémico (composición general del alimento, con su contenido de fibra, grasa, proteína, el tipo de almidón, el grado de procesado y su grado de cocción).

El IG y los carbohidratos

El índice glucémico nos dice la calidad de un carbohidrato. Nos permite comparar porciones de alimentos que contienen el mismo peso de carbohidratos en función de su capacidad para elevar el nivel de azúcar en la sangre. Muestra la rapidez con la que la glucosa de un alimento aparece en la sangre.

El índice glucémico de referencia es el índice glucémico de la glucosa o del pan blanco (según el estudio). Se ha fijado en 100.

Hay varias maneras de clasificar los alimentos según su IG (normalmente en 3 categorías principales).

El Índice Glucémico de los alimentos IG.