Извините, случился СДВГ. Как справиться с прокрастинацией, тревогой и гиперактивностью
- -
- 100%
- +
Как справляться с сильными эмоциями
Медикаментозное лечение – один из способов корректировки эмоциональной дисрегуляции, который дает людям с СДВГ ту же долю секунды, которая есть в распоряжении нейротипичных людей, чтобы почувствовать возникающую эмоцию и решить, выражать ее или нет. Нефармацевтический подход заключается в том, чтобы клиенты научились предсказывать эмоциональные реакции и управлять ими, чтобы снизить частоту нежелательных вспышек гнева.
Тодду диагностировали СДВГ, и он начал принимать лекарства. Его жена сразу заметила разницу в эмоциональной модуляции. Однако таблетки не развивают навыки. В течение жизни у Тодда появилась нездоровая привычка сдерживать себя, которую необходимо было изменить. Для этого ему потребовалось изменить некоторые паттерны поведения и усвоить новые, чтобы управлять своими эмоциональными реакциями.
Первый шаг в управлении сильными эмоциями – научиться видеть их интенсивность. Представьте, что вы распределяете насыщенность эмоций по шкале от 1 до 10, где 1 соответствует слабому чувству или его отсутствию, почти апатии, а 10 – интенсивному и сильному чувству. Люди без СДВГ будут проводить бо́льшую часть дня в центре спектра – на делениях 4, 5 или 6, – хотя у них есть доступ ко всему континууму.
В свою очередь люди с СДВГ оказываются на том или ином конце этого эмоционального спектра. Как правило, они держатся на очень низком уровне эмоций в 1 или 2 балла, затем испытывают внезапный всплеск до 9 или 10 баллов, когда оказываются охвачены одной сильной эмоцией. А поскольку люди с СДВГ путают большое и малое, неудивительно, что их бросает к тому или иному концу шкалы. Даже сами люди с СДВГ не всегда понимают, почему происходят эти огромные эмоциональные колебания. Многие просто полагают, что это нормально.
Например, летним полднем я могу запрыгнуть в свою закрытую машину, почувствовать сильную жару и духоту и тут же подняться до 9 баллов по спектру эмоций. Я мгновенно начинаю иррационально раздражаться: мне дискомфортно, на подбородке собираются капельки пота, и я схожу с ума от жары и злюсь безо всякой конкретики. В моей семье, где много людей с СДВГ, мы называем это явление чрезмерной реакции на сильную жару «сумасшествием из-за жары» – или его менее интенсивным, но все еще ворчливым родственником – «капризами из-за жары». К счастью, я поработала над тем, чтобы осознавать свои внезапные колебания и сильные эмоциональные реакции на обыденный – и предсказуемый – момент. Я открываю все окна, включаю кондиционер на полную мощность и делаю глубокий вдох. «Девятка тут не нужна», – повторяю я как мантру, успокаивая себя. В подобных случаях я училась распознавать свое напряжение и снижать его.
Когда я использую пример с душной машиной при беседе с клиентами, они пожимают плечами и говорят: «Ну, было жарко». Они могут понять, почему я испытывала такое раздражение. Когда я привожу этот пример при беседе с нейротипичными взрослыми, они наклоняют голову, словно лабрадор-ретривер, как бы говоря: «А что вы ожидали почувствовать в машине в жаркий летний день?»
Недавно в конце сеанса у Тодда произошел прорыв. Он наклонился вперед и сказал: «Вы имеете в виду, что я чувствую острее?» Честно говоря, я думала, что он уже знал это. Но в тот день все прояснилось. Для последующего объяснения он использовал руку. «Итак, если вот это нормальный уровень эмоций, а мои чувства где-то здесь, – он поднял руку намного выше уровня нормы и затем откинулся на спинку стула, – тогда насколько я могу доверять своим эмоциям?»
Примирение
Если вы впервые видите свои сильные эмоции и понимаете, что они могут быть проблемой, проявите мягкость по отношению к себе. Старайтесь не осуждать свои недостатки. Вместо этого поработайте над тем, чтобы отметить интенсивность эмоций и, если сможете, обозначьте ее цифрой. Наблюдайте за эмоциями, сохраняя медленное, ровное дыхание, которое подает вашему телу сигнал расслабиться. И непременно посмейтесь над ситуацией, если можете: «Я злюсь из-за температуры в моей машине! Забавно. Именно эту причину я выбрала, чтобы злиться».
Оценивая дневник, который я вела в течение семестра, профессор английского языка написал в комментариях: «Да хранит Бог тех, кто слишком много чувствует».
Я была в замешательстве. Тогда я понятия не имела о том, что у меня сильные эмоции, не говоря уже о СДВГ. «Что он увидел в моем дневнике такого, что могло бы предполагать сильные эмоции?» – громко поинтересовалась я у подруги.
Она улыбнулась: «Ты очень темпераментна в выражении чувств».
Мы можем испытывать сильные эмоции – как хорошие, так и менее приятные. Похоже, мы ощущаем счастье, благодарность и удовлетворенность сильнее, чем наши нейротипичные друзья и близкие. Мы страстные и волевые люди. Некоторые из моих клиентов учатся любить интенсивность своих чувств и упорядочивать свои эмоции в составе группы, подобно самолетам, маневрирующим вместе – дисциплинированно, синхронно, заранее определенным образом. В сущности, нет ничего плохого в том, что люди испытывают сильные эмоции и резкие колебания. Другое дело, когда они разрушают отношения, прибегая к деструктивным навыкам решения проблем, или вредят себе. Некоторые клиенты не любят свои яркие эмоции, им удобнее освобождаться от них с помощью дыхательных и успокаивающих техник.
Работая над негативными аспектами сильных эмоций, мы исцеляем уязвленные составляющие нашей самооценки и уверенности в себе. Повышая свое самосознание и обретая стрессоустойчивость, мы сводим к минимуму наши старые, дисфункциональные способы взаимодействия с жизнью. Конечно, это непросто, но оно того стоит.
Глава 4
Следуй за белым кроликом!
В «Приключениях Алисы в Стране чудес» Льюис Кэрролл пишет о девочке по имени Алиса. Ее внимание привлекает белый кролик, она лезет за ним под изгородь и попадает в большую нору. Кэрролл пишет, что кроличья нора «сперва шла ровно, как тоннель, а потом сразу обрывалась так круто и неожиданно, что Алиса ахнуть не успела, как полетела-полетела вниз, в какой-то очень, очень глубокий колодец»[2].
Многие люди с СДВГ часто чувствуют себя Алисой. Мы ныряем в нору, чтобы последовать за мыслью, а затем появляется другая, смежная с ней. Одна идея трансформируется в другую, а затем в еще одну. Мысли наши движутся так быстро, что мы не думаем о том, чтобы остановиться. И вскоре оказываемся далеко от нашей первоначальной идеи или задачи.
Сегодня, говоря, что они «спустились в кроличью нору», люди обычно имеют в виду, что провели слишком много времени за чтением или изучением чего-либо в интернете. Однако для нас, людей с СДВГ, кроличьи норы – это описание нашего ежедневного мыслительного процесса, поскольку он состоит из поворотов, прямых участков и изгибов.
У большинства людей с СДВГ – дивергентный паттерн мышления, который превращает падение в кроличьи норы в образ жизни. В данном случае дивергентный означает тенденцию развиваться в разных направлениях, обычно одновременно. Хотя его научное название – дивергентное мышление, некоторые люди могут называть его нестандартным, нелинейным или творческим мышлением. Люди с СДВГ естественным образом тяготеют к такому типу мышления; их разум генерирует идеи, выходящие далеко за рамки механического мышления или ожидаемых границ.
Мартышка, мартышка, трусы
Ключевым аспектом дивергентного мышления является наличие мысли, которая начинается в одной точке, а затем распространяется во многих направлениях, чаще всего одновременно. Бен, клиент возрастом за пятьдесят, описал свое дивергентное мышление как «целую стаю кроликов, которые одновременно вылезают из своего загона, и я не знаю, за каким из них гнаться». Попытки преследовать всех этих блуждающих кроликов могут истощать энергию и подавлять, если человек не научится управлять своим мышлением.
Все мои клиенты могут описать случаи, когда они проваливались в кроличью нору, и одна мысль приводила к другой, а та – к следующей. Даже если они не читали «Приключения Алисы в Стране чудес», они так же, как Алиса, будто блуждают по лесу, падают в нору и встречают неожиданности на пути. В результате их внутренний монолог может звучать очень похоже на монолог Лорелеи, героини комедийно-драматического сериала «Девочки Гилмор», когда она садится писать важное письмо:
«Я думала, что просто сяду и напишу… все, что придет в голову… без осуждения… без внутренней критики… Ох, это была плохая идея… Потому что мой мозг – дикие джунгли, полные пугающей глупости… Я пишу письмо… Я не могу написать письмо… Почему я не могу написать письмо?.. На мне зеленое платье… Жаль, что я не надела синее… Синее платье в химчистке… Немцы носили серое… ты был в синем… «Касабланка», «Касабланка»… такой хороший фильм… «Касабланка»… Белый дом… Буш… Почему я не езжу на гибридной машине? Мне бы нужно водить гибридный автомобиль… Мне бы нужно ездить на работу на велосипеде… велосипед, одноколесный велосипед, гимнастическое трико… хоккейная шайба, гремучая змея, мартышка, мартышка, трусы»[3].
Наконец Лорелея с раздражением заявляет: «Чепуха какая-то!»[4]
Любой человек с СДВГ понимает ситуацию типа «мартышка, мартышка, трусы», которой все заканчивается. А поскольку это влияет на каждый аспект нашей жизни, мы чувствуем себя сбитыми с толку, измученными, а иногда и глупыми.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
Dodson William, Secrets of Your ADHD Brain. ADDitude, November 9, 2020, https://www.additudemag.com/secrets-of-the-adhd-brain/.
2
Перевод Бориса Заходера.
3
Сериал «Девочки Гилмор» (англ. Gilmore Girls), сезон 7, серия 11, «Секретные материалы Санты» (Santa’s Secret Stuff), режиссер Ли Шаллат Чемел, сценарий Эми Шерман-Паладино и Ребекки Киршнер, премьера 23 января 2007.
4
Сериал «Девочки Гилмор» (англ. Gilmore Girls), сезон 7, серия 11.