Худеем с удовольствием. Долгосрочные простые привычки для длительной и устойчивой потери веса. Ранган Чаттерджи. Саммари

Оригинальное название:

Feel great lose weight: Longterm, simple habits for lasting and sustainable weight loss

Автор:

Rangan Chatterjee

www.smartreading.ru

Точка веса

Мир, в котором мы живем, – настоящий враг правильного питания. Темп жизни и инфраструктура не поощряют здоровые привычки и плохо способствуют осознанному пищевому поведению. Недостаток сна, сидячий образ жизни, стресс и трудный доступ к полезной еде – все это привело к росту уровня ожирения.

В 1992 году избыточный вес или ожирение были у 53 % населения Великобритании, через 20 лет эта цифра выросла до 62 %.

На протяжении многолетней практики доктор Ранган Чаттерджи наблюдает, как его пациенты пробуют разные диеты – палео, веганство, низкоуглеводную[1], низкожировую и другие. У каждой из них есть свои плюсы и один общий минус: они дают краткосрочный результат, а затем вес возвращается. Доктор считает, что дело не в слабости воли, а в механике нашего тела.

У диетологов есть термин «точка веса» или «точка равновесия». Это тот вес, который мозг считает оптимальным, и тело стремится его поддерживать. Чтобы похудеть и удержать результат, нужно перенастроить точку веса. Мозг должен в качестве нормы принять меньшие цифры.

Важно не только обратить внимание на качество и количество пищи, но и пересмотреть пищевые привычки, режим сна и питания, а также понять причины переедания и научиться противостоять соблазнам.

Почему так сложно похудеть

Чуткость к сигналам голода – важная вещь на пути к устойчивой потере веса. В регуляции аппетита важную роль играет лептин – гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Он сообщает мозгу, сколько в организме жировых запасов. Если мы хорошо слышим сигналы лептина, у нас нет проблем с перееданием и тело не запасает излишки жира. Но современный мир переполнен пищевыми соблазнами, и многие из них искажают сигналы лептина.

Пищевой соблазн – это тяга к «пище счастья», продуктам, употребление которых не только насыщает, но и повышает настроение. Увы, оба эффекта кратковременны, и виной тому гормон удовольствия – дофамин.

Сладкое, мучное, жирное, соленое, и особенно комбинации этих компонентов, провоцируют выброс дофамина: тот сообщает мозгу об испытанном удовольствии. Мозг желает повторить это как можно скорее. Не случайно часть таких продуктов называют быстрыми углеводами. Чипсы, сладости, фастфуд дают быстрое насыщение – и новый приступ голода в ближайшее время.

Общество потребления широко раскинуло сети соблазна. Нас атакуют новые вкусы, изощренно изобретаемыми маркетологами. В индустрии фастфуда есть термин «блисс-поинт», который обозначает идеальное с точки зрения потенциальных продаж сочетание вкусов и текстур.

Вредная еда коварно доступна: на каждом шагу подстерегают ларьки с фастфудом, автоматы с чипсами и сладостями.

Рефлекс «вижу еду – хочу ее съесть» формировался на протяжении эволюции. Большую часть истории человечества еда была дефицитом, поэтому мозг так реагирует на ее доступность.

Тягу к пище счастья можно назвать зависимостью[2]. При ее употреблении активируются те же участки мозга, что и при приеме алкоголя и наркотиков. Чтобы противостоять зависимости, можно начать с изменения маршрута и обходить места, продающие «пищу счастья».

За перееданием часто скрываются эмоциональные проблемы[3]. Одиночество, неудовлетворенная потребность в общении, грусть, усталость, недовольство собой и жизнью, депрессия – провокаторы переедания. В эпоху индивидуализма и обособленности не получишь поддержку по щелчку пальцев. Но еда не выход, «химические объятья» – краткосрочный суррогат близости.

Если проблема глубокая, стоит обратиться к специалисту. Но само осознание триггерной цепочки «грущу – ем – получаю временное облегчение» поможет начать ее контролировать.

Попробуйте искать утешение в занятиях, которые будут наполнять приятными эмоциями на более продолжительное время, чем «пища счастья», а также не скажутся неприятно на весе: прогулках, пении, танцах.

Можно выполнять упражнение «Три шага для осознанного питания».

▶ Осознание (feel):

• Остановитесь, когда рука тянется к еде.

• Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» (Стресс, усталость, скука?).

• Отметьте ситуацию, которая вызвала это желание.

▶Анализ (feed):

• Определите, какую потребность пытается удовлетворить еда.

• Оцените реальный эффект: «Как надолго это улучшит мое состояние?».

• Осознайте кратковременность «утешительного» эффекта пищи.

▶Замена (find):

• Выберите альтернативное действие (пять глубоких вдохов, стакан воды, короткая прогулка).

• Поэкспериментируйте с разными способами удовлетворения эмоциональной потребности.

• Определите методы, которые работают лучше всего.

Когда появляются «питающие» общение или занятия, привычка искать утешение в еде пропадает.

Долгие годы Эмилия пробовала разные диеты, получала краткосрочный результат и снова возвращалась к исходному состоянию. Она была одинока и не могла побороть привычку заедать тоску пиццей и шоколадом.

Доктор Чаттерджи предложил ей «социальное лечение»: ежедневные созвоны с близкими, общение в онлайн-сообществах, громкое пение. За несколько недель Эмилия перестала заедать одиночество, полюбила готовить под любимые песни и нашла себя в хоре. Когда душевная пустота заполнилась живым общением, а не пищевыми суррогатами счастья, вес ушел сам.

Иногда проблема лежит глубже. Тело может использовать лишний вес как защиту от тяжелых переживаний. Исследование доктора Винсента Фелитти показало связь между детскими психологическими травмами[4] (например, насилием) и ожирением.

Кира набрала вес в юности после абьюзивных отношений. Ее мозг решил, что полнота «отпугнет» потенциально опасных партнеров. Другая пациентка – Алиса – нашла друзей среди людей с лишним весом. Когда она решила сбросить вес, у нее ничего не получилось. Подсознание говорило телу: «Если ты похудеешь, ты потеряешь своих друзей».

Выполняйте упражнения по принятию себя, повышению самооценки, изменению негативного внутреннего монолога. Каждый, даже самый маленький шаг на этом пути подкрепляйте похвалой – не пирожными, а теплыми словами.

Стресс, особенно затяжной и регулярный, – частый источник проблем с весом. Надпочечники вырабатывают гормон стресса кортизол в момент сильной физической, умственной или эмоциональной нагрузки. Кортизол мобилизует ресурсы, обостряет реакцию и отправляет сигнал телу запасать жир. Так работает древний механизм выживания: кортизол не отличает стресс от проблем на работе, недосыпа или длительной пробежки от реальной угрозы жизни.

Линда с мужем сели на диету. Муж начал худеть быстро и интенсивно, а Линда не худела совсем. Женщина была в сильном стрессе из-за проблем в школе у сына. Когда у ребенка все наладилось, Линда начала худеть.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

1

«Кето. Почему так популярна и эффективна низкоуглеводная диета», Гэри Таубс.

2

«Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу», Майкл Мосс.

3

«Вы не рождены страдать. Преодолейте страх, неуверенность и депрессию и полюбите себя снова, чтобы обрести счастье, уверенность и покой», Блейк Бауэр.

4

«Тревожное поколение. Как великая перестройка детства вызывает эпидемию психических заболеваний», Джонатан Хайдт.