Не психуй. Ментальная аптечка в инфографике на основе 12 бестселлеров

Оригинальное название:

Master Your Emotions. A practical guide to overcome negativity and better manage your feelings

Автор:

Thibaut Meurisse

Автор более 20 книг о самосовершенствовании. Опубликовал несколько сотен статей, посвященных теме эмоциональной устойчивости, личного развития, гибкости и креативности. Считает своей миссией помогать людям раскрывать свой потенциал, жить более осознанно и счастливо.

10 лучших мыслей книги

1. На ощущение счастья влияет наше отношение к жизни в целом, а не события, которые с нами происходят.

2. Чтобы отделаться от склонности к негативизму, надо научиться отличать реальные угрозы от вымышленных и перепрограммировать себя на спокойное и осознанное восприятие жизни.

3. Нас заставляют страдать не эмоции, а наша интерпретация этих эмоций и отождествление с ними.

4. Мысли активируют эмоции, а эмоции генерируют новые мысли. Этот замкнутый круг определяет наше поведение, которое и формирует нашу реальность.

5. Чтобы мозг генерировал те мысли и эмоции, которые нам полезны, нужна тренировка. Она развивает привычку: чем чаще мы испытываем ту или иную эмоцию, тем легче становится «призывать» ее.

6. Негативные эмоции играют полезную роль в жизни. Как физическая боль сообщает о неполадках в организме, так и негативные эмоции говорят о том, что в жизни пора что-то менять.

7. Людям чаще всего нет до нас дела. Если они оценивают нас, то исходят из собственных представлений и ценностей. Наше мнение о себе не должно зависеть от посторонних.

8. Зависть – вредное чувство. Себя стоит сравнивать только с собой вчерашним: если мы развиваемся, значит, с нами все в порядке, даже если наш успех не столь ошеломляющий, как у кого-то другого.

9. Собственный душевный покой должен быть для нас важнее, чем желание быть «правым», отомстить или ненавидеть кого-то. Стоит научиться забывать неприятности и прощать обидчиков.

10. Страх нового означает, что в нашей жизни появился шанс, которым надо обязательно воспользоваться. Человек либо живет и развивается, выходя время от времени из зоны комфорта, либо внутренне умирает.

Как мы чувствуем

За века эволюции наш мозг оказался запрограммирован на то, чтобы вовремя предупреждать нас об опасности. Именно поэтому по сей день мы сильнее реагируем на негативные события, чем на позитивные. Однако всем нам, живущим сегодня в относительно безопасной среде, стоит научиться отличать реальные угрозы от вымышленных. Чтобы отделаться от склонности к негативизму, мы должны научиться перепрограммировать мысли на восприятие более позитивной реальности.

Есть два типа негативных эмоций. Первый – те эмоции, которые возникают в случае реальной опасности и помогают нам быть начеку и оставаться в живых. Второй – те, что рождаются в нашей голове и становятся частью нашего «я».

Допустим, у вас возникли денежные затруднения. Каждый раз, когда вы о них думаете, вы отождествляете себя с этими мыслями («Я опять без денег»). В результате ваше беспокойство усиливается («А вдруг я так и проживу всю жизнь в долгах?»). Беспокойство заставляет вас все сильнее концентрироваться на своих финансовых проблемах, порождая все новые негативные мысли. Такое отождествление и сопутствующее ему истолкование ваших мыслей и создает ощущение страдания.

Эмоция – порождение трех элементов:

• истолкования какого-либо события или явления,

• отождествления своего «я» со своими мыслями,

• многократного повторения этих мыслей.

Любое событие само по себе нейтрально. Оно может вызвать негативное чувство только при условии, что мы добавляем свое истолкование этого события.

Эмоции мимолетны и непредсказуемы, они приходят и уходят. Любой человек в течение жизни испытывает и печаль, и горе, и разочарование, и чувство стыда, и обиду. Однако не эмоции заставляют нас страдать, а наша интерпретация этих эмоций.

Мы все знаем людей, бесконечно переживающих по поводу событий в прошлом, которые они не в силах изменить. А сколько людей волнуются о будущем, которое невозможно предсказать. Они гоняют по кругу одни и те же тягостные мысли, пытаясь разрешить проблему, которая существует только у них в голове. Разные люди по-разному реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного она создает проблему, другой видит в ней возможность добиться успеха. То или иное истолкование события зависит от наших представлений о жизни. И чаще всего мы настолько уверены в их правильности, что никогда не подвергаем их сомнению.

Стоит пересмотреть взгляды на жизнь, и мы сможем избежать многих неприятных эмоций. Счастливые люди отличаются от несчастных тем, как они интерпретируют свою жизнь.

Многие люди считают, что обязаны волноваться о своем будущем или будущем детей. В действительности наше волнение ничего не меняет. Вместо волнения лучше сосредоточиться на сегодняшнем моменте и сделать все возможное, чтобы избежать неприятностей в будущем.

Эмоция долго не продержится, если только мы не подарим ей свое внимание. Чем более мы фокусируемся на своих ощущениях и отождествляем себя с ними, тем в большей степени эмоции овладевают нами. Очень важно понимать, что наше «я» не есть наши эмоции. Эмоции можно сравнить с одеждой, которую мы носим: сегодня это печаль, а завтра это радость. Эмоция не имеет власти сама по себе. Что придает ей силы, так это наше сознательное или бессознательное отождествление с ней.

Нам всем стоит научиться беспристрастно наблюдать за своими эмоциями, попробовать их локализовать и «прочувствовать», дать им названия.

Дистанцируясь от своих ощущений, легче научиться избавляться от неприятных эмоций. Научившись распознавать свои эмоции, мы можем «разрешить» той или иной эмоции быть с нами, но при этом не позволять ей полностью нами овладеть.

Махатма Ганди сказал: «Человек есть результат его мыслей». Джеймс Аллен, английский философ и поэт начала XX века, написал: «Человек думает, что может сохранить свою мысль в секрете. Но он не прав. Мысль быстро кристаллизуется в привычку, а привычка создает обстоятельства».

Эмоции имеют свойство притягивать наши мысли на той же «волне». Если мы печалимся, то и мысли к нам приходят печальные. Между мыслями и эмоциями возникает замкнутый круг. Чтобы не попасть в эту ловушку, не стоит позволять своему разуму «сваливать в одну кучу» не связанные между собой проблемы и чересчур их драматизировать.

Наши мысли активируют эмоции, эмоции генерируют новые мысли. Мысли и эмоции подпитывают друг друга. Наши эмоции вызывают определенное поведение, которое формирует нашу реальность. Успешные люди концентрируются на достижении желаемого и ожидают позитивного результата. Неудачники думают о том, чего они не могут или чего у них нет. Они опасаются, что им не хватит времени, денег, таланта и чего угодно еще для достижения своей цели. В результате пессимисты достигают меньшего, чем могли бы.

Уверенные в себе люди каждый день настроены на позитив. Они убеждены в своей удаче. Люди с низкой самооценкой склонны умалять свои достижения и способности. Конечно, один позитивный настрой не решит всех ваших проблем. Однако умелое управление мыслями поможет избавиться от негативных эмоций.

Нужно тренировать свой мозг, чтобы он генерировал те мысли и эмоции, которые нам полезны. Чем чаще мы испытываем ту или иную эмоцию, тем легче становится ее «включать».

Самое простое упражнение: если вы хотите стать более счастливым человеком, замечайте (а лучше записывайте) любые, даже самые незначительные, приятные моменты в течение дня: «Я вовремя проснулся, выглянуло солнышко, быстро добрался до офиса, обед был вкусным» и т. д. Таким образом вы приучаете свой мозг фиксировать приятные эмоции, что со временем приучит его генерировать их без ваших сознательных усилий.

Уильям Джеймс, философ и психолог, писал: «Кажется, что действие следует за эмоцией, но в реальности они возникают одновременно. Регулируя действия, которые контролируются волей, мы можем опосредованно воздействовать на эмоции, которые воле не подчиняются».

Когда вы испытываете негативные эмоции, спросите себя, чем они вызваны и что вы можете сделать, чтобы изменить свою реальность.

Изменив свою осанку и жесты, можно повлиять на свое настроение. Эксперименты показали, что если в течение двух минут держать прямую спину, высоко поднятую голову, подтянутый живот и расправленную грудь, то повышается содержание тестостерона и устойчивость к стрессу. И наоборот: если сгорбиться в кресле, опустить плечи, повесить голову и вздыхать, то эмоциональное состояние резко ухудшается. Регулярная физическая нагрузка или даже обычная получасовая прогулка творят чудеса, помогая бороться с депрессией.

Если вы переживаете разрыв с любимым человеком, то не стоит часто вспоминать, как вам было хорошо вместе. Перестаньте перебирать старые воспоминания, вместо этого постарайтесь обратить внимание на что-нибудь новое и интересное.

Негативные эмоции играют свою полезную роль в нашей жизни. Как физическая боль сообщает нам о неполадках в организме и заставляет пойти к врачу, так и негативные эмоции сигнализируют о необходимости изменений в жизни. Неприятные эмоции помогают нам расти над собой.

Первый шаг на пути улучшения своего эмоционального состояния – это четкое осознание своих чувств. Прежде чем появится навык генерирования положительных эмоций, надо определить стартовую линию.

Упражнение: записывайте в дневник эмоции, которые вы испытываете каждый день. Это поможет отделить свое «я» от эмоций и понять, что эмоциональные взлеты и падения – нормальная составляющая жизни.

Как преодолевать негативные эмоции

Я недостаточно талантлив / дисциплинирован / активен / компетентен / образован / красив – нужное подчеркнуть. Кому не знакомо это чувство? Чаще всего эти эмоции появляются у людей с низкой самооценкой. Как правило, она результат негативного опыта в прошлом. Возможно, в этом виноваты родители, которые в детстве часто критиковали ребенка и унижали его достоинство. Люди с низкой самооценкой досконально знают свои недостатки, но не хотят замечать своих достоинств. Как от этого «излечиться»?

• Определите, что выступает триггером чувства собственной неполноценности.

• Записывайте все свои успехи и достижения.

• Научитесь принимать комплименты и верить, что вы их заслужили.

• Цените и уважайте себя.

• Проникнитесь мыслью, что вы сами несете ответственность за свою жизнь.

• Поверьте в свою способность поставить разумную цель и активно идти к ней.

• Ведите себя в соответствии со своими идеалами и убеждениями.

Многие люди живут, постоянно защищаясь, – чаще всего они и сами не понимают от чего. Если проанализировать, что вызывает у нас защитную реакцию, можно узнать о себе много нового и понять, что в большинстве ситуаций на нас никто и не думал нападать.

Защитная позиция активируется, во-первых, когда нам говорят правду, которая нам не нравится. Наша неспособность принять эту правду вызывает раздражение или неприятие, и нам приходится защищаться.

Во-вторых, мы обороняемся, когда кто-то намеренно или случайно подвергает сомнению наши убеждения, например политические или религиозные. Чем глубже убеждения, тем более эмоциональной будет реакция на атаку на них.

Наблюдая за своей реакцией и пытаясь осознать, что именно ее спровоцировало, мы со временем начинаем реагировать гораздо менее болезненно – ведь мы понимаем свои чувства.

Упражнение: составьте список источников стресса в вашей жизни. Спросите себя, какие мысли приводят вас к ощущению стресса в той или иной ситуации. А какие мысли приведут к снижению стресса?

Большинство людей считает, что можно попасть в стрессовую ситуацию. На самом деле, ситуация сама по себе стрессовой быть не может и стресс существует только в вашей голове.

Это упражнение придаст понимания: когда источник стресса известен и понятен, столкновение с ним уже не вызывает такой паники. Все, что мы знаем, воспринимается гораздо спокойнее, чем неизвестное и непонятное.

Большинство из нас каждый раз испытывает волнение, когда видит переполненный ящик электронной почты. Чаще всего мы даже не задумываемся о том, что нас пугает. Чего именно мы боимся? Скорее всего, того, что не сможем вовремя пропустить через себя весь этот поток информации, всем быстро ответить и решить все вопросы. Что можно сделать? Подумайте, во-первых, о том, что множество писем – нормальное явление современной жизни и вы все равно не в состоянии регулировать их поток (хотя отписаться от рассылок, которые вам не нужны, вполне в ваших силах). К тому же большинство писем, скорее всего, не потребуют от вас существенных усилий. Во-вторых, прикиньте, что вы можете сделать, чтобы работать с почтой более спокойно и эффективно, – допустим, отводить на работу с ней определенное время в течение дня, а в остальное об этом не беспокоиться.

В отличие от стресса, который мы испытываем в данную минуту, беспокойство и волнение вызывается либо событиями прошлого, либо событиями, которые могут произойти в будущем.

Отличное лекарство от беспокойства – сделать все возможное и больше не думать о ситуации, пока она сама не разрешится.

Упражнение: подумайте, какие сферы вашей жизни чаще всего причиняют вам беспокойство. Допустим, это здоровье и работа. В каждой сфере выделите явления, которые зависят от вас целиком, частично и совсем не зависят. Например, от вас полностью зависит, как вы подготовитесь к собеседованию. Частично зависит ход самой встречи – понравитесь ли вы интервьюеру (зависит ваш внешний вид, настроение, пунктуальность; не зависит настроение интервьюера, ваша с ним эмоциональная совместимость). Но когда вы прошли собеседование, от вас больше не зависит, примут ли вас на работу или нет, то есть вы осознанно можете вычеркнуть из списка эту причину для беспокойства.

Нам почему-то кажется, что люди думают о нас гораздо чаще, чем есть на самом деле. В реальности посторонним обычно нет до нас дела. Эта мысль может нас расстроить, но она же приносит нам свободу. Мы сами, может быть, и ведем список наших ошибок и оплошностей, но никто другой этого не делает.

Мы беспокоимся о чужом мнении, потому что хотим, чтобы другие люди нас одобряли. В результате мы можем потратить всю жизнь на то, чтобы быть «образцово-показательными» в надежде получить чужое одобрение. Однако в любом случае люди будут оценивать нас, исходя из собственных ценностей и представлений. Не стоит базировать самооценку на мнении посторонних. Надо просто примириться с мыслью, что мы не можем нравиться всем подряд. Помните, что самым влиятельным людям мира, таким как президенты и видные государственные деятели, нередко приходится сталкиваться с ненавистью многих миллионов людей.

Поэтому не стоит волноваться о том, что люди думают о нас. Мы должны свыкнуться с мыслью, что людям нет до нас дела; они слишком заняты собой и своими проблемами. Мы должны работать над совершенствованием своей личности, позволив окружающим думать о нас все, что им придет в голову.

Мы обижаемся на людей, когда они не ведут себя в соответствии с нашими ожиданиями. Обида часто возникает тогда, когда мы не сумели донести до другого человека наши потребности и желания, ошибочно полагая, что человек сам должен догадаться. Обида также вырастает, когда мы не можем «отпустить» наши эмоции и простить.

Как правило, обида возникает из нашего мысленного истолкования того или иного события. Обида растет, когда мы неспособны или не желаем встретиться с обидчиком и спокойно обсудить событие, вызвавшее обиду.

Надо понимать, что наша душевная гармония должна быть для нас важнее, чем желание быть «правым», желание отомстить или ненавидеть кого-то. Надо любить себя больше, чем свою неприязнь к другому человеку. Поэтому нам стоит учиться прощать и сохранять внутренний покой вместо того, чтобы стремиться доказать свою правоту и наказать обидчика.

Прощение означает всего-навсего воссоединение с реальностью, то есть с настоящим, и забвение того, что перестало быть реальным, – прошлого. Прощение – это акт проявления любви к самому себе. Мы прощаем не от симпатии к обидчику, а потому что мы ценим свое спокойствие и душевное равновесие превыше всего.

Забвение означает, что мы перестаем вспоминать про свою обиду. Мы прогоняем мысли о прошлой обиде, если они к нам приходят, и постепенно они теряют свою силу над нами.

Мы испытываем зависть, когда кто-то другой обладает чем-то, чего у нас нет, но нам очень хочется это иметь. Зависть часто возникает от сравнения себя с другими. Однако такие сравнения предвзяты и непродуктивны. Мы никогда не видим полной картины, и, отмечая успехи наших знакомых, мы можем никогда не узнать об их неприятностях и проблемах. Гораздо полезнее предполагать, что мы в целом так же успешны и счастливы, как наши друзья, и отказаться от мысли, что они счастливее нас. Вместо сравнения себя с другими гораздо правильнее сравнивать себя сегодняшнего с собой вчерашним. Стали ли мы лучше? Приблизились ли хоть на шаг к тому, что хотим достичь в жизни? Научились ли чему-нибудь? Если да, то с нами все в порядке, даже если наша машина в три раза дешевле, чем у друзей.

Каждый раз, когда мы пытаемся делать что-то новое, мы испытываем страх. Поэтому мы предпочитаем придерживаться знакомой рутины. Поэтому мы встречаем внутреннее сопротивление, когда пытаемся изменить себя. Однако, если мы хотим достигнуть поставленных целей и узнать, на что мы действительно способны, надо помнить, что страх угрожает только нашему эго, но никак не нашему выживанию. Эта опасность не реальная, а воображаемая. Страх, как любая другая эмоция, существует только у нас в голове.

Страх нового как раз и означает, что в нашей жизни появился шанс, которым надо обязательно воспользоваться. Просто надо научиться выходить за рамки своей зоны комфорта и привыкнуть к ощущению дискомфорта.

Если мы периодически не преодолеваем свой страх, то мы существенно ограничиваем свой потенциал роста. Закон природы состоит в том, что все живое либо растет, либо умирает. То же самое относится и к человеку: либо он развивается, выходя периодически из своей зоны комфорта, либо внутренне умирает. Если мы сумеем преодолеть страх и совершить те действия, которых боялись, мы почувствуем гордость и поймем, что двигаемся в правильном направлении.

Упражнение: составьте список способов, которыми вы себя отвлекаете от дела: чашка кофе, перекур, чтение новостей. Всякий раз фиксируйте: «сейчас я пытаюсь отвлечь себя от важных дел с помощью…» Вместо того чтобы погрузиться в прокрастинацию, попробуйте сказать себе: «Я знаю, что сейчас мне очень хочется заглянуть в соцсети. Но я сделаю это через час, когда допишу статью». А заодно представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать по завершении работы: вы, вероятно, испытаете гордость, чувство свободы, радость. Такая «визуализация» подстегнет мотивацию и придаст бодрости, чтобы справиться с задачей. Чем чаще у вас будет получаться такая «перенастройка», тем больше удовольствия вы будете получать, делая все вовремя.

Есть много причин, почему человек не берется сразу за предстоящее ему дело. Например, задание вызывает скуку или кажется неважным или слишком сложным, или мы боимся не справиться, или мы просто ленивы. Не надо слишком внимательно прислушиваться к своему внутреннему голосу, который говорит, что мы слишком устали и пора отдохнуть. Когда мозг подает нам такие сигналы, стоит напомнить себе, что человек обладает огромными резервами энергии и лишняя пара часов работы нас не убьет.

Кстати, отсутствие мотивации делать что-либо говорит о том, что мы не видим ясной и привлекательной цели, к которой хотелось бы идти. Ни один нобелевский лауреат никогда не жаловался на скуку, занимаясь тем делом, за которое получил премию.

Даже в самом любимом и интересном занятии присутствует рутина. Но если нам постоянно скучно, это значит, что мы занимаемся не своим делом. В этом случае нам стоит лучше разобраться в себе, понять свои истинные ценности и интересы. Возможно, нам нужно поменять работу или даже профессию. Нельзя, чтобы работа вызывала тоску и страдание.

От чего зависит счастье

Многие верят, что, когда мечты сбудутся (или поставленная цель будет достигнута), наступит долгожданное счастье. К сожалению, это только шутка, которую играет с нами наш мозг. На самом деле, мозг быстро адаптируется к новой ситуации, и поэтому новая машина, новая работа или новый дом будут радовать нас недолго. Очень скоро появится следующая мечта, которая уж точно должна принести счастье. Это явление называется «гедонистическая адаптация» и означает, что внешние факторы – уровень благосостояния, семейное положение и другие социальные показатели – оказывают незначительное влияние на наше ощущение счастья. Гораздо более важную роль играют внутренние факторы. На наше счастье влияет восприятие жизни в целом, умение радоваться каждому дню и замечать даже самые незначительные радостные моменты, а не события, которые с нами происходят.