Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров

Оригинальное название:

Blue Zones, The: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest

Авторы:

Elizabeth Blackburn, Elissa Epel

Создатель компании по онлайн-обучению студентов через трансляцию экспедиций в режиме реального времени, автор статей для National Geographic, создатель сайта Bluezones, посвященного долголетию в разных регионах мира, лектор TED по теме долголетия (около 40 000 просмотров роликов).

10 лучших мыслей книги

1. Питайтесь умеренно или скудно. Еда нужна для того, чтобы получить необходимое количество энергии и наслаждаться жизнью.

2. Съедайте 80 % того, что лежит на тарелке. Следуйте мантре «ешь, пока чувство голода не начнет исчезать». Это позволит вам держать себя в форме и вырабатывать равнодушие к соблазнам фастфуда.

3. Ешьте больше растительных продуктов, не забывайте про орехи. Сократите потребление мяса: оно способствует закупорке артерий и накоплению жира.

4. Пусть ваш день будет полон физической активности. Но не нагружайте себя марафонскими дистанциями. Во всем важна умеренность.

5. Живите согласно природному циклу. Ночь – это время для сна. Биологические часы человека работают лучше при соблюдении биоритмов планеты.

6. Найдите свою цель в жизни. Пока вы чувствуете потребность что-то делать, вы не даете себе слабеть и умирать.

7. Окружите себя близкими и делайте все, чтобы они были счастливы. Так вы испытаете положительные эмоции от помощи другим, и вам окажут поддержку в нужную минуту.

8. Не теряйте связь с миром. Незнакомец – это друг, которого вы еще не узнали.

9. Отмечайте особенности вашего региона или города (географические, физические и т. д.) и используйте их себе во благо.

10. Жизнь должна стоить того, чтобы жить. В чем смысл запланированного вами долголетия?

Питание

Любая точка мира имеет свои отличительные черты в режиме питания. Зависит это в первую очередь от климата и рельефа (см. часть «Внешние факторы»). Несмотря на неоднородность жизни людей возрастной категории 80+, из их интервью можно выделить несколько общих характеристик.

Во-первых, они отличаются умеренностью в рационе. Для некоторых зон даже характерна скудность продуктов питания. Долгожители делают акцент на зерновых и бобовых, натуральных маслах, орехах, фруктах и овощах.

Взять, к примеру, основу рациона сардинцев: хлеб, паста, овощи и фрукты, вино, козье молоко и фисташковое масло. В то же время на Окинаве отдают предпочтение травам из собственного сада, батату и всем овощам, что приживаются в регионе.

При готовке каждый день одних и тех же блюд они не скучают. Все дело – в правильном отношении. Еда служит источником физической энергии и наслаждения, однако далеко не единственным. Приемы пищи постоянно сопровождает общение. Большая роль отводится семейным обедам и ужинам, особенно рождественским (или в честь другого большого праздника). А каждый вечер соседи и друзья собираются вместе за бокалом вина или чашечкой кофе.

Автор проводил исследования на примере одной семьи из небольшой деревеньки в Коста-Рике. Там не нуждались в телевидении и иных благах цивилизации. На вопрос: «Не скучно ли вам так жить?» был получен удивительный ответ матери (жены): «Мы все время ходим в гости. Или они приходят к нам. Но когда мне становится одиноко, я чищу апельсин». Ответ показывает ценность общения, его способность увлечь настолько, что люди забывают про свой скудный рацион.

На острове Окинава в Японии распространена мантра «харахатибу». Эти слова обозначают «ешь, пока не начнет исчезать чувство голода». Долгожительница Камада каждый раз перед приемом пищи произносит эти слова и ограждает себя от нежелательных перегрузок желудка.

Во-вторых, за время одного приема пищи тоже используется правило умеренности. Долгожители во многих точках Земли во время обеда или ужина не наедаются до отвала. Негласное правило 80 % процентов помогает им сохранять хорошее самочувствие и поддерживать бодрое настроение после плотной трапезы. Правило 80 % процентов предполагает прием пищи, пока не начнет исчезать чувство голода. Как только вы почувствуете легкое удовлетворение, стоит отложить приборы. Получается, что вы съедаете в среднем 80 % своей порции.

В-третьих, перевалить за восьмой десяток людям помогают натуральные продукты. Оливковое масло из собственных садов на Сардинии, закуска из полыни со своего огорода в Японии или кукурузная мука (маис) собственного производства в Коста-Рике – все это придает сил и энергии. С утра – козье молоко или свежевыжатый сок. Не забывают жители и о природных «увеселительных» напитках в виде домашнего вина каждый вечер в кругу друзей.

122-летняя Жанна Кальман из Сардинии признавалась: «Секрет моего долголетия – это портвейн, оливковое масло и чувство юмора». Японцы делают настойку из полыни, способствующую дезинфекции организма.

Нужно заметить, что это касается особенно красного вина. Оно, согласно некоторым исследованиям, прочищает артерии и способствует более активному кровообращению.

Внучка одной японской долгожительницы рассказала в ходе интервью: «Фастфуд приближается к нам. Но это не значит, что все начинают его есть. Бабушка при первом взгляде на гамбургер вообще не поняла, что это еда. К тому же она никогда не пробовала кока-колу и не хочет этого делать».

В Лома-Линде (США) долгожители – члены религиозной секты адвентистов. Они всегда предпочитают растительные продукты неорганическим аналогам и получают приятные результаты. Две и более порции фруктов в день на 70 % снижают риск рака легких. А зерновые и бобовые на 30–40 % уменьшают шанс возникновения рака кишечника.

В-четвертых, есть и более конкретные рекомендации по продуктам потребления. Во всех точках мира те, у кого продолжительность жизни составляет больше 80 лет, ели и едят много орехов. Орехи содержат полезные мононенасыщенные жиры и, что удивительно, сохраняют свои свойства даже при термической обработке. Адвентисты из Лома-Линды едят орехи минимум пять раз в неделю и живут примерно на два года больше тех, кто не употребляет этот продукт.

Другой вывод, возникающий при изучении рациона долгожителей: не стоит есть много мяса. Изначально люди потребляли мало мяса, так как просто не могли себе его позволить. Но сегодня постоянное присутствие мяса в рационе стало стилем жизни. По мнению врачей, сокращение употребления мясной пищи имеет положительное влияние на здоровье – артерии вегетарианцев более гладкие и чистые. Любители мяса расплачиваются бляшками в сосудах. А это может привести к серьезным проблемам с сердцем.

Физические нагрузки и труд

Жители провинции Никоя (Коста-Рика) соблюдают следующий режим: 4:00–5:00 – подъем. 5:00–7:00 – перекус, домашние дела. 7:00–8:00 – плотный завтрак. 8:00–12:00 (или 14:00) – работа в поле (мужчины), работа по дому (женщины). 12:00 /14:00–15.00 – обед. 15:00–19:00 – отдых. 19:00–20:00 – ужин. 20:00–21:00 – отдых. 21:00/21:30 – отбой (закат солнца).

Следующий пункт в программе рекомендаций – физическая активность. Большинство людей сегодня особенно страдают от недостатка подвижности.

В первую очередь режим трудового дня – это заведенный природой механизм. Существуют циклы согласно лунному, солнечному или звездному календарю. Они способствуют жизни в гармонии с природой на срок до 120 лет – это доказано на практике.

Например, долгожительница Окинавы Камада при ответе на вопрос «Какой сегодня день?» точно знала порядковый номер дня по лунному календарю. Во время опроса костариканцев можно слышать много упоминаний о природных особенностях сезона или месяца.

Каждый день у обитателей «голубых зон» полон физических нагрузок. По долгу работы или согласно увлечениям долгожители придерживаются активного образа жизни. Жизнь кипит целый день: на поле, в доме, в огороде.

Несмотря на утомительный труд, у долгожителей отсутствует стресс. Они не стараются быть сильнее, быстрее и выше и достичь невозможного. Они довольствуются тем, что за тяжелую работу в поле могут получить обед и общение. Людям с амбициями в такой ситуации становится сложно. Как же не заскучать и не увязнуть в «болоте»? Весь секрет – в направлении мыслей. Если не думаешь о рутине, она обходит стороной.

Не копите стресс – делайте как жители Окинавы. Внуки говорят про своих дедов следующим образом: «Они не копят стресс. Иногда они так откровенны, что кажутся резковатыми». Главное – оставлять прошлое в прошлом и радоваться каждому моменту. Отдавать хорошее и плохое и опустошать себя от эмоций можно с помощью религии и веры. Когда люди передают ответственность богам, они снимают ее с себя. И стресс уходит.

Один из самых тонких моментов в трудовой деятельности – найти свою миссию. В Японии это называется «икигай» – дословно «причина встать с кровати утром». В Коста-Рике – plandevida, или «план жизни». С долгожителями соглашаются ученые: если нет цели для существования, то зачем жить? Долгожители чувствуют себя нужными. Поэтому они всегда стремятся к добру.

При этом цель может быть любой. Камада из Японии посвятила себя шаманству. На протяжении 50 лет она главный жрец своей деревни. А Тонино с Сардинии посвятил всего себя семье и заботится о каждом из ее членов больше, чем о себе.

Жители более богатой «голубой зоны» в США предпочитают машины вместо пеших прогулок. Этим они отличаются от крестьян Коста-Рики или пастухов Сардинии. Но они заменяют это другими видами активности. 96-летняя Мардж Джеттон проезжает на велотренажере 10–12 км в день, делает упражнения с гантелями на мышцы рук. А оперирующий хирург 1914 года рождения Эллсуорт Уэрхем сохраняет бодрость благодаря спортивной ходьбе.

Цель в жизни вытекает в особенное самосознание. Все «голубые зоны» живут по принципу «мы позаботимся о себе сами». Некоторые на протяжении века исполняют обязанности пастухов или ухаживают за семейным очагом.

До смерти многие заботятся о своей семье. 92-летний костариканец каждое воскресенье готовит домочадцам свой фирменный суп. Это сопровождается походом на рынок, куда он медленно и упорно ходит каждую субботу.

Социальная деятельность и духовность

Не терять связь с миром – третий ключ к долголетию. Долгожители из каждой точки «голубой зоны» не скрывают этого. Ведь поэтому они и рассказывают истории своих жизней в подробностях.

На Сардинии с малых лет люди тесно общаются с бабушками и дедушками. Последние передают свой опыт и свою мудрость первым. Дети вырастают более приспособленными и здоровыми. А дальше дело статистики – количество долгожителей из поколения в поколение может только увеличиваться.

Самое главное – это поддержка родных и близких. Крепкая взаимная привязанность в семье. Внуки и правнуки по собственному желанию обращаются к своим предкам и стараются заботиться о них. Костариканка Панчита говорит: «Тот, кто чтит своих предков, вознаграждается Богом».

Принадлежность к социальной группе тоже спасает от скуки и позволяет жить дольше. В каждой из «голубых зон» есть свои способы проведения досуга. Это может быть компания друзей, кружок по интересам, религиозная секта и так далее. Автор особо выделяет наличие едкого юмора как один из секретов долгожителей Сардинии. Каждый вечер за бокалом красного вина друзья подшучивают друг над другом, вспоминая только приятные моменты дня. А в Лома-Линде подруги преклонного возраста отправляются вместе за покупками или просто в спортзал.

На Окинаве главное событие недели для женщин преклонного возраста – это моаи. Раньше этим словом обозначалась финансовая помощь соседей. Теперь это больше напоминает посиделки. Все участницы заявляют, что моаи – это встречи ради общей цели. И некоторые даже видят в этом свой икигай.