Осознанность. Mindfulness: визуальный гид по развитию осознанности и медитации на основе 12 бестселлеров

Оригинальное название:

Full Catastrophe Living

Автор:

Jon Kabat-Zinn

Эта книга открывает мир самосовершенствования, самоисследования и исцеления. Она будет полезна всем, кто хочет достичь душевного покоя, равновесия и контроля над собственным телом, а также людям, испытывающим хронические боли и другие проблемы со здоровьем.

Книга основана на программе курсов освобождения от стресса при Медицинском центре Массачусетского университета. Методика исцеления, изложенная здесь, не заменяет медицинское лечение, но станет вашим верным помощником на пути к выздоровлению. Она опирается на представление о том, что наш разум оказывает большое влияние на наше физическое состояние. Результаты многих медицинских исследований показывают: психологические факторы могут либо защищать человека от болезней, либо усиливать восприимчивость к ним.

Первый шаг к исцелению и основа подхода – это обучение осознанности. Осознанность – одна из важнейших практик медитации, она достигается путем концентрации внимания на вещах, которые мы привыкли игнорировать в нашей повседневной жизни, относясь к ним как к чему-то само собой разумеющемуся.

Мобилизация ваших внутренних сил для исцеления – это процесс, который требует энергии и желания работать над собой с вашей стороны. Не стоит ждать, что кто-то сделает всю работу за вас! Обращаясь к практике, вы научитесь работать непосредственно с болью и стрессом, а это и есть лучший способ научиться справляться с физическим и эмоциональным страданием. Самодисциплина и регулярность практики – основополагающие составляющие этой методики.

Чего ждать от практики медитации? С каким настроем к ней подходить? Как она влияет на физическое состояние человека? Как может помочь в противостоянии многочисленным стрессовым факторам нашей жизни? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной книге. Но главное, не ограничивайтесь теорией – практикуйте медитацию. Как вы сможете убедиться, это совсем не сложно. Многие виды медитации можно практиковать дома, на работе или в транспорте. Важно заниматься практикой каждый день независимо от вашего желания, расписания и физического состояния. Выберите удобное для вас время, пусть это будет даже пять минут в день.

Иными словами, медитация должна стать частью вашей жизни, а не просто набором упражнений. Только в этом случае вы сможете познать себя и почувствовать целительный характер практики.

Практика осознанности: обращение к истокам

Каждый день по пути на работу вы видите вокруг деревья и здания, вы передвигаетесь пешком, на своей машине или общественным транспортом по определенному маршруту, вы проживаете день по заведенному графику, и все кажется давно знакомым и привычным. Все это воспринимается как обыденность, возникает ощущение рутинности. Однако стоит изменить наше мышление, и все меняется, окрашивается новыми красками, мы начинаем видеть новые возможности и выходим за пределы своего мышления и ограниченного взгляда на мир. Только в этом случае мы полностью проживаем каждый момент, постигаем его суть и ощущаем свою целостность.

Практика осознанности берет свое начало в буддистской традиции медитации, но в том или ином виде она присутствует во многих других духовных практиках. Особая значимость практики заключается в том, что она помогает прислушаться к собственным внутренним диалогам, услышать свои суждения о себе, ограничения, которые мы сами себе ставим и которые программируют нас на определенный результат. Думаете, что вы не справитесь с новой перспективной работой или не сможете осуществить свою заветную мечту, так как у вас недостаточно энергии, навыков или опыта? Скорее всего, так оно и будет! Потому что наш внутренний мир определяет наше поведение и, как следствие, результат событий.

Систематические тренировки разума, такие как практика осознанности, помогают нам освобождать себя от автоматических стереотипов поведения.

Осознанность – это полное присутствие и осознание каждого конкретного момента. Благодаря осознанности практически любая повседневная деятельность может стать медитацией! Таким образом, мы можем уйти от режима автопилота и привести себя к жизни в настоящем моменте, мы можем реагировать на изменения и справляться с потенциально стрессовыми ситуациями, потому что ощущаем свою целостность, а себя как часть более крупного целого – Вселенной – и нашу взаимосвязь.

Каждый человек изначально наделен целостностью, но порой кажется, что перенесенная боль, тревоги и жизненные невзгоды нарушают ее. По сути, медитация – это путь к обретению целостности и выхода из оков привычного мышления, это внутренняя работа, которая приводит к исцелению.

Медитация и исцеление

Когда благодаря практике медитации мы ощущаем собственную целостность и в то же время ощущаем себя частью более крупного целого, наше сознание начинает меняться, происходит его трансформация – мы становимся на путь исцеления.

Исцеление, к которому мы приходим путем медитации, не является непосредственным излечением физических болезней. Однако многие медицинские исследования доказывают наличие взаимосвязи между нашим психологическим и физическим состоянием. В основе наших действий лежат стереотипы мышления: именно ими мы руководствуемся при принятии тех или иных решений, они формируют наше отношение к себе и окружающему миру.

Основоположник позитивной психологии доктор Мартин Селигман из Пенсильванского университета установил, что пессимистическое мышление подвергает людей риску заболеваний, а оптимистическое оказывает защитный эффект против болезней и преждевременной смерти.

Образ жизни, мысли и действия могут оказывать огромное влияние на здоровье человека. Более того, ученые доказали, что предрасположенность к определенным болезням зависит от типа мышления: например, некоторые исследования показывают, что склонность часто испытывать гнев может привести к повышенному кровяному давлению, а такие черты характера, как враждебность и цинизм, – к ишемической болезни сердца. Напротив, такие психологические черты, как оптимизм, сопричастность, ощущение полноценности жизни и управляемости ею, связаны со здоровьем.

Конечно, такие выводы основаны на статистических данных и представляют собой вероятность. Мы можем только сказать, что заболевает и преждевременно умирает большее количество человек именно с такими стереотипами поведения и мышления.

Учеными также доказано, что наша иммунная система, которая отвечает в том числе за защиту организма от раковых заболеваний и вирусных инфекций, частично регулируется нервной системой. Поэтому мысли человека, его настрой, эмоции во многом могут спровоцировать заболевание или, наоборот, способствовать исцелению. Регулярное достижение состояния расслабления может оказать положительное влияние на здоровье и защитить от пагубного воздействия негативных психологических факторов.

Один из самых ярких примеров влияния разума на физическое здоровье – это эффект плацебо. Когда человек убежден, что принимает сильнодействующее лекарство, в его организме появляются соответствующие клинические изменения, даже если вместо лекарства ему давали сахарную пилюлю, известную как плацебо. В истории медицины встречались и обратные случаи: физически здоровые люди убеждали себя в том, что они страдают от определенного недуга, и действительно заболевали.

Многочисленные медицинские исследования показали, что многие физиологические функции, такие как частота сердцебиения, кровяное давление, температура и теплопроводность кожи, вовсе не непроизвольны, их можно контролировать. И здесь на помощь приходит медитация: регулярное достижение состояния расслабления может оказать положительное влияние на здоровье и защитить от пагубного воздействия негативных психологических факторов.

Согласно исследованиям Медицинской школы Массачусетского университета, больные, применяющие медитацию, исцеляются быстрее, чем пациенты с такими же заболеваниями, получающие такое же лечение, но не практикующие медитацию.

Если мы научимся наблюдать в себе какие-либо стереотипы мышления и поведения, которые оказывают на нас негативное влияние, значит, мы сможем работать над уменьшением этого воздействия.

Итак, медитация действительно может положительно воздействовать на иммунную систему, что повысит способность тела к противостоянию недугам и исцелению от болезней. Но не стоит рассматривать ее исключительно как способ укрепления физического здоровья. Как вы увидите далее, нестремление – один из основополагающих принципов практики медитации. Слишком сильная целевая ориентация противоречит духу медитации, который заключается в осознанности, концентрации на внутренних ощущениях и расслаблении, то есть, по сути, в ничегонеделании. Поэтому гораздо эффективнее просто практиковать медитацию.

В то же время наше отношение существенно влияет на степень боли, которую мы испытываем. Физическая боль имеет существенную психологическую составляющую, поэтому ресурсы разума могут повлиять на восприятие боли. Практика осознанности помогает по-новому взглянуть на боль, понять, почему и когда она возникает, какие мысли ей предшествуют, – и управлять этим процессом.

Гармония vs Разладка: прислушайтесь к сигналам вашего организма!

Малейший насморк, головная боль, боль в желудке для многих современных людей это повод бежать на прием к врачу или в аптеку за лекарствами. Все эти симптомы рассматриваются нами как недоразумения, неприятные препятствия в бурном течении нашей жизни, когда болеть просто нет времени. Но на самом деле эти симптомы – обратная связь нашего организма: таким образом он сообщает нам, что произошла разладка. Игнорирование или заглушение этих симптомов лишь усугубляет их, и в дальнейшем мы можем столкнуться с еще более серьезными проблемами.

Наш организм поддерживает стабильность функционирования и адаптируемость к новым обстоятельствам. Например, частота сердцебиения изменяется в зависимости от того, насколько усиленно работают мышцы, а чувство голода и насыщения – пример обратной связи от тела. Когда мы игнорируем сообщения своего тела, мы отсоединяемся от него, противостоим его естественному стремлению к гармонии. Невнимательное отношение человека к сообщениям тела ведет к разладке этого гармоничного процесса и, как следствие, к болезни. И наоборот, внимание к нашим внутренним циклам может привести к исцелению. Занимаясь сканированием тела, медитацией в положении сидя или йогой, мы привлекаем свое внимание к телу, усиливая взаимосвязь с ним. Мы учимся слышать его сигналы и регулировать уровень напряженности.

Именно с помощью медитации можно избавиться от психоэмоционального напряжения, стрессов, тревоги и беспокойства. При этом эффект будет значительно более долговременный, чем после приема медикаментов, а негативных последствий, побочных эффектов, которые всегда есть при медикаментозном лечении, в этом случае нет.

Смех – здоровое состояние гармонии разума с телом.

Так как наш организм постоянно находится в континууме (то есть процессы исцеления и заболевания можно считать постоянно происходящими внутри нас), преобладание одного из этих состояний зависит от того, какое внимание мы уделяем сообщениям нашего организма и как справляемся со стрессовыми ситуациями.

Один из самых первых симптомов стресса – проблемы со сном. Вы не можете заснуть, так как взбудораженный тревожными мыслями мозг не может отключиться, но, понимая, что теряете драгоценное время ночного отдыха, и злясь на себя, пытаетесь заставить себя заснуть. Но заставить себя заснуть невозможно! Наоборот, когда мы пытаемся сделать это, чувство беспокойства еще больше мешает нашему мозгу отключиться.

Способность заснуть – это индикатор гармонии в вашей жизни, а достаточное количество часов, которые вы проводите во сне, – залог здоровья. Невозможность заснуть – это сигнал от вашего организма, явный признак того, что вы находитесь в стрессовом состоянии.

Концентрация на дыхании может помочь вам успокоиться и заснуть, но медитация также открывает для нас другой взгляд на время бодрствования и время, когда мы не можем заснуть.

Если вы не можете заснуть или просыпаетесь среди ночи, вместо того чтобы пытаться заставлять себя и создавать еще больше беспокойства, лучше встаньте и займитесь тем, чем вам хотелось бы заняться в данный момент, – поработайте над любимым проектом или почитайте книжку, которую давно собирались прочесть.

Очень часто проблемы со сном возникают именно потому, что в те часы, которые мы, по нашему мнению, должны проводить в бодрствовании, мы бодрствуем не полностью, проживая нашу жизнь в режиме автопилота.

Смотрите на время, когда ваш организм не может заснуть, как на возможность бодрствовать полностью.

Иногда мы думаем, что нам нужно спать больше, чем необходимо нашему организму на самом деле. Или считаем, что работать нужно утром и днем, а отдыхать вечером и ночью. В то время как наши естественные ритмы могут быть настроены именно на отдых утром и работу вечером. Избавьтесь от стереотипов мышления и доверьтесь своему телу и разуму!

Стресс: каким он бывает, что его вызывает и как научиться им управлять

Забыли ключи от машины и обнаружили это, только спустившись в гараж? Завис компьютер, а вы не успели сохранить результаты многочасовой работы? По неловкости пролили кофе на любимую белую блузку в ответственный день? Мы все периодически сталкиваемся с такими ситуациями. Но если мы потеряем уравновешенность и поддадимся нашим подсознательным автоматическим реакциям, эти происшествия могут превратиться для нас в неразрешимые препятствия и по силе стрессового влияния сравниться с действительно серьезными проблемами.

Понятие «стресс» хорошо знакомо каждому в современном мире. Количество стресс-факторов, с которыми человек сталкивается каждый день, бесчисленно. Даже такие естественные явления, как гравитационное притяжение Земли, смена времен года и погоды, – это стресс-факторы для организма, так как ему приходится адаптироваться к ним.

Стресс – это постоянная адаптация к изменениям и нагрузкам, к изменяющемуся внутреннему и внешнему миру. Но изменения (как нашего тела и разума, так и окружающего мира) неизбежны! Возьмем, к примеру, хотя бы трансформации, которые происходят с нашим телом от оплодотворенной яйцеклетки до естественного конца человеческого существования – смерти. Даже континенты, горы, скалы, океаны и звезды галактики подвергаются изменениям, пусть и в течение гораздо более длительных промежутков времени.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

1

Махариши (1917–2008) – индийский гуру, основатель трансцендентальной медитации.

2

Ум – это осознаваемый нами комплекс реакций, управляющий ключевыми системами регуляции нашего организма – нейроиммуно-эндокринной, двигательной и системой эмоций.