Неудобные чувства. Как превратить стыд, вину, зависть и злость в мостик к счастливой жизни

© Текст А. Сафин, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

Когда вы в последний раз ловили себя на мысли: «Что-то со мной не так»?

Может быть, когда неожиданно вспылили на родного человека, а потом сами не поняли, откуда внутри столько злости? Или когда снова не решились отказать коллеге и взвалили на себя двойную нагрузку, а губы сами вместо «нет» ответили «да»? Или когда каждое утро ненавидите весь мир, застревая в пробке по дороге на работу, потому что опаздываете и тратите время зря?

Если этот вопрос то и дело возникает и вам кажется, что вы не справляетесь с эмоциями, – эта книга для вас. Потому что с вами все в порядке. Просто вы пока не понимаете, как сильно ваше состояние зависит от образа мышления. И не знаете, как его изменить к лучшему.

Дело не в том, что вы «слишком эмоциональны», «реагируете неадекватно» или «недостаточно собраны». Эмоции воспринимаются обычно как стихия, раз – и начался ливень, раз – и ты охвачен гневом, кричишь и не можешь остановиться. Никто не учил нас обращаться с эмоциями как инструментами или языком, на котором говорит наша психика.

Вы стараетесь держать себя в руках, быть в ресурсе, сохранять спокойствие. Но внутри – шум, который не замолкает. Иногда он становится тише, но потом возвращается. Это не слабость. Вы просто не понимаете, что именно с вами происходит.

В этой книге я не буду учить вас «контролировать эмоции». Эмоции вообще не надо контролировать. Их нужно научиться распознавать. Нужно понять, на что они указывают, откуда появляются и куда ведут. Именно здесь начинается путь к себе – не к «новой версии», не к «лучшей версии», а к реальной.

Эта книга не собрание истин, которые следует заучить. Это рабочий инструмент, с которым вы научитесь понимать себя и жить свою жизнь здесь и сейчас, получая от нее удовольствие. Помните, что просто читать недостаточно – вчитывайтесь в вопросы и утверждения, ищите в них то, что вам созвучно. Отвечайте честно, ведь вы не сдаете экзамен, не пытаетесь произвести впечатление, а работаете над собой.

Вы узнаете, почему многие эмоции, которые вы считали слабостью, на самом деле – адаптация. Почему за чувством вины может стоять не «плохой поступок», а чуждая вам установка, подхваченная в детстве, как насморк. Почему стыд – это не наказание, а сигнал, что вы слишком долго не отстаивали свои границы. Почему гнев – не разрушителен, если он осознан. И почему тревога – не враг, а компас.

Все эти чувства перестают быть кошмаром, как только вы начинаете их читать. Не подавлять, не загонять вглубь, не анализировать до посинения – а просто видеть. Называть. Замечать. И не сливаться с ними, а взаимодействовать.

Книга построена как мастерская. Вы научитесь распознавать, откуда взялась эмоция, какая мысль ее вызвала, какой сценарий она воспроизводит и как это все влияет на ваши действия и жизнь.

Одна из ключевых идей, с которой мы будем работать: эмоции не возникают из ниоткуда. Им предшествует мысль. Иногда эта мысль настолько автоматична, что вы даже не замечаете ее, но именно она запускает весь каскад. Событие – мысль – эмоция – реакция – результат. Пять измерений, которые мы будем изучать вместе. Шаг за шагом. С примерами. С вопросами. С разбором.

Вы узнаете, как мышление формирует чувства, и почему невротические реакции – это не ваша «черта характера», а следствие искаженных интерпретаций. Да, временами будет неприятно. Не потому, что вы «узнаете о себе что-то страшное». А потому, что впервые видите, как долго жили на автомате. Но именно это осознание и станет началом свободы. Вы начнете чувствовать, как возвращается возможность выбирать – не только реакции, но и образ жизни.

Бурные эмоции – это не приговор, а подсказка.

Например, раздражение перестанет казаться «вспышкой гнева» и станет напоминанием: где-то нарушены ваши границы. Тревога – не «опасность», а просьба пересмотреть ожидания. Вина – не объективное «ты плохой», а «ты где-то поступил без согласия со своими ценностями». Это – эмоциональная зрелость.

Может показаться, будто нужно быть психологом, чтобы разобраться. Но нет. Вы уже обладаете всем необходимым. Вы – человек. Вы способны чувствовать. Значит, способны понять, как устроены эти чувства.

Эта книга будет полезна тем, кто устал от внутренней гонки за «нормой». Тем, кто хочет не просто «держаться», а жить.

Я не дам вам универсальных формул. Я не стану говорить: «Вот как надо». Но я предложу вам такие вопросы, на которые вы не сможете не ответить. Я помогу вам научиться не убегать от своих чувств, а слышать их и понимать, зачем они пришли.

Вы не обязаны быть спокойным. Вы не обязаны быть «в ресурсе».

Вы не обязаны быть ни идеальным, ни удобным. Вы просто можете быть собой. И научиться жить с этим свободно.

Начните работать с книгой, и вы увидите, как легко дышится, когда внутри – порядок.

И как просто жить, когда перестаешь прятаться от себя.

Глава 1
Жить: думать, чувствовать, делать, быть

Жизнь – необычайно интересная штука! Она настолько многогранна, что самому слову «жизнь» существуют десятки определений, и все они правильны.

Мы же с вами, уважаемый читатель, будем рассматривать ее сквозь призму 5 измерений, в которых человек находится одновременно:

– события, с которыми человек сталкивается;

– его убеждения о себе, о других и о мире, которые влияют на то, как человек эти события интерпретирует;

– эмоции и чувства, которые он испытывает в момент столкновения с событиями;

– поведенческие реакции – что он делает и говорит под влиянием эмоций;

– результаты, которые он таким образом создает.

Представьте себе автомобильную пробку. Две машины застряли в ней и встали бок о бок. В одной машине за рулем сидит Вероника. Она напрягается, нервничает, злится на себя и на других, потеет, барабанит ноготками по рулю, теребит телефон и каждые 10 секунд смотрит на часы. Думает: «Черт, ну что им всем приспичило здесь ехать! Из-за этих придурков я опоздаю!» Кажется, она сейчас начнет подпрыгивать на сиденье от собственной взвинченности! Вероника уже представляет себе, как она опаздывает на важную встречу, ей приходится извиняться перед собеседником, выдерживать его недовольный взгляд, и дальше весь день пойдет наперекосяк… Так и будет.

В соседней машине Антон. Понимая, что в пробке он простоит долго, спокойно включает аудиоурок по иностранному языку, расслабляется и повторяет слова. Он не переживает, так как понимает, что от его нервотрепки пробка не исчезнет. Кроме того, он заранее спланировал день так, чтобы никуда не опаздывать. У Антона в запасе достаточно времени, и он уверен, что день пройдет наилучшим образом. Так и будет!

Два человека пережили одно и то же событие: автомобильную пробку – но в зависимости от своих убеждений, они проживают разные эмоции, испытывают различные телесные реакции, совершают разные действия. И результаты получат разные.

А как вы ведете себя в пробках? Нервно или невозмутимо? Хотите ли вы научиться более рационально интерпретировать то, что происходит внутри и снаружи? Это может изменить всю цепочку измерений и направить вашу жизнь по другому пути.

Рациональное мышление заключается в том, что человек, встречаясь с событиями, способен анализировать и делать выводы, ставить под сомнение привычную или общепринятую точку зрения. Он тренирует гибкость, вносит изменения в свои реакции и поведение, освобождает себя от заданных сценариев.

В противоположность рациональному, искаженное мышление статично и негибко: у человека есть множество ограничений «должно быть так, и никак иначе»! В этом случае человек формирует вокруг себя пространство негативных эмоций и создает такие события, внутри которых сможет снова их испытывать.

Именно мышление предопределяет то, что представляет собой моя жизнь. Вы можете сказать: «Ничего подобного! Сначала человек испытывает эмоции, а потом начинает их обдумывать». Но в действительности эмоции – всегда следствие мышления и убеждений.

Например, есть племена, где смерть человека – радостное событие. Эти люди убеждены, что в смерти нет ничего плохого. Их не заставить плакать на похоронах – они будут испытывать позитивные эмоции, улыбаться и танцевать. А в других культурах, наоборот, смерть – это печаль, скорбь, грусть, тоска. Событие одно и то же, но эмоции разные, и они зависят от убеждений.

Теперь вы видите, что мышление первично, а эмоции вторичны?

Когда человек понимает источник своих эмоций, он получает возможность управлять сценарием жизни, который был заложен в него когда-то.

Сценарий жизни – это программа выживания в родительской семье (что я должен делать, а чего не должен, чтобы получать одобрение). Эта программа глубоко впивается в подсознание и цепко держит нас, не позволяя дышать и двигаться свободно. Человек давно уже покинул детство, но продолжает играть роли, которые прописаны на внутренней стенке его черепа.

Но мы – мыслящие существа и можем менять сценарий. Эта глава научит редактировать фильтры вашего восприятия, прочищать линзы. Все мы смотрим на мир сквозь очки – розовые, черные, с большим приближением или двойным стеклом. Если линзы очков исцарапаны или замазаны грязью, то мы не видим полную картину того, что происходит вокруг нас и даже прямо перед нами. Давайте почистим их!

Человек не может влиять на все в своей жизни. Но он может влиять на свое восприятие жизни и на то, какие эмоции он испытывает.

В этой главе мы будем разбирать очень важные понятия. Если они для вас окажутся совершенно новыми и непривычными, не торопитесь перескакивать дальше, оставьте себе пространство для обдумывания. В данном случае торопливость сослужит вам плохую службу. Лучше провести в спортзале три тренировки в неделю, с перерывами в один-два дня, чем спрессовать все их в один день и потом неделю ходить как выжатый лимон и с ужасом думать, что скоро понедельник, и опять нужно идти в зал…

Поэтому – не подгоняйте себя. Человек полностью понимает только то знание, к которому может подобрать примеры из жизни, рассказать о том, как вредно это игнорировать и какую пользу знание принесет, может представить информацию в виде схемы и применяет ее в жизни.

Приглашаю вас поработать с каждым пунктом из представленных ниже утверждений по схеме:

1) прочитать,

2) обдумать,

3) вспомнить (или придумать) пример из жизни,

4) рассказать, какой вред можно причинить себе игнорированием этого знания,

5) описать пользу от применения знания,

6) нарисовать схему этого утверждения,

7) запланировать, как вы сможете применять это знание в жизни.

И только если после такой работы вы осознаете, что утверждение созвучно вам, хотя бы на 7 баллов из 10 («неплохо, в целом согласен»), переходите к следующему пункту.

Обратная связь от моих слушателей показывает, что многие люди – заложники дихотомического (черно-белого) мышления. То есть на шкале от 1 до 10 для них существуют только две оценки: 1 и 10. Прочитанная книга либо идеал, либо – кошмар; новый знакомый сначала обожаемый кумир, а через неделю – уже злейший враг. Но между этими крайностями немало промежуточных оттенков. У многого в мире есть как вред, так и польза. Вопрос в том, в какой пропорции они находятся. И в этой книге есть и вред, и польза. И в каждом утверждении, которое вы прочтете ниже, тоже. Если вы находите в них пользы на 70 %, а вреда на 30 %, уже хорошо. Во всяком случае, я верю, что пользы для людей в моих уроках и книгах все же больше, чем вреда.

Итак, начинаем.

Пункт 1.

Я понимаю, что человек, как правило, работает не с причинами своих проблем, а с их следствиями.

Давайте разберем этот пункт вместе, чтобы дальше вы могли делать это самостоятельно. Я приведу такой пример: «Олег очень устает и страдает от стрессов из-за перегрузок на работе. Вместо того чтобы работать с причинами такого состояния (неэффективным управлением временем или нерациональным распределением задач), он пытается работать с последствиями: выпивает по 10 чашек крепкого кофе в день и заряжается энергетическими напитками (на самом деле они подрывают его здоровье). Он думает, что таким образом сделает свою жизнь лучше, но в действительности только усиливает усталость и увеличивает стресс».

Какой пример можете привести вы?

Какой вред принесет игнорирование этого пункта? Человек усугубляет свои проблемы и рубит сук, на котором сидит.

Какая польза от применения? В любой проблеме всегда стараемся докопаться до причин. Уберем причину – исчезнет проблема.

Созвучен ли этот пункт с вашими взглядами? Будете ли вы применять его в жизни? Или, по крайней мере, хотелось бы вам применять его? Если вы говорите «да», то подумайте о конкретных способах его применения в вашей жизни, а потом можете переходить ко второму пункту. Если говорите «нет», тогда и последующие пункты, скорее всего, покажутся вам не заслуживающими внимания.

Пункт 2.

Я понимаю, что человек живет не в реальном мире, а в мире своих представлений о нем.

Пример. Кирилл – новый сотрудник компании, работает второй день. В середине дня трое его коллег собирались выйти на обед, Кирилл поймал взгляд одного из них и услышал, как все трое смеются. Он сразу решил, что смеются над ним, и взгляд показался ему недоброжелательным. В действительности, троица смеялась над анекдотом, а коллега посмотрел на Кирилла, собираясь позвать его пообедать вместе, чтобы новичок не чувствовал себя одиноко. Но Кирилл под влиянием своих мыслей насупился и отвернулся, затем стал избегать общения с остальными сотрудниками. В результате его начали сторониться, хотя изначально с ним хотели дружить.

Вот так человек погружается в свои представления, считая их реальным миром. И действительно, он таким образом конструирует реальный мир: в нашем примере Кирилл сам создал себе негативное окружение, от чего теперь страдает.

И опять спрошу вас: близок ли вам этот пункт? Или вы считаете, что все люди живут в абсолютно реальном мире, воспринимают события адекватно и никогда не позволяют себе что-то там придумывать?

Проработайте этот пункт по схеме: ваш пример – вред – польза – применение в жизни.

Пункт 3.

Я понимаю, что люди искренне уверены в том, что эмоции создают не они сами, а другие люди или события.

Примеры: «Ну вы меня расстроили», «Слушай, не зли меня!», «Он меня обидел», «Она меня сводит с ума!», и даже «Ах, как ты нас обрадовал!».

Многие люди уверены, что их эмоции от них не зависят, а проникают в организм откуда-то извне.

Люди склонны обвинять других в своем эмоциональном состоянии и делают это искренне.

Уважаемый читатель, я ни в коем случае не призываю вас немедленно начать обвинять самого себя в своих эмоциях! Дело вообще не в поиске виноватых. Дело в том, чтобы принять такую мысль: «Я тоже влияю на собственные эмоции», и замечать в своей речи фразы, приведенные выше.

Допустим, вам хочется сказать: «Меня обидели». Такая формулировка подразумевает, что другой человек – автор вашей эмоции. Так ли это? Взгляните на ситуацию под другим углом: «Я обиделся». Я интерпретировал событие так, чтобы у меня была причина обидеться.

Созвучна ли с вами эта мысль?

Проработайте пункт по схеме: ваш пример – вред – польза – применение в жизни.

Пункт 4.

Я – завод, который производит эмоции. Никто извне не может мне их подкинуть. Доступ на мой завод есть только у меня.

Как владелец завода, вы сами решаете, что производить: кастрюли или гвозди, велосипеды или газонокосилки. Как хозяин своих эмоций, вы сами решаете – обидеться или рассмеяться, впасть в тоску или настроиться на борьбу.

Другие люди не могут заставить вас чувствовать то, что вы не хотите чувствовать. Они не могут насильно затолкать эмоции в ваше тело или залить вам в голову. Им это не под силу.

Вы думаете, что у вас не получится подчинить себе свои эмоции? Сначала – да, это будет сложно и непривычно. А потом и не заметите, как это происходит. Будете пробовать?

Но сперва проработайте этот пункт по схеме.

Пункт 5.

Я понимаю, что считать, будто другие люди заставляют меня чувствовать то или иное – значит делать свою жизнь бесконтрольной, добровольно становиться рабом других людей и внешних обстоятельств.

Видите, как каждый пункт плавно вытекает из предыдущего? С каждым утверждением мы продвигаемся небольшими шагами по пути осознания себя.

Стоит помнить, что человек – это всегда нечто большее, чем то, что происходит вокруг него. Он обладает мышлением, свободой выбора, ценностями и приоритетами.

Если я буду считать, что другие люди заставляют меня что-то чувствовать или не чувствовать, я признаю себя зависимым от них. Получается, что я – это не я, а следствие чьих-то чужих слов и действий. Мне это не нравится! Поэтому я выбираю считать, что человек – это мыслящее и действующее существо. Я – субъект своей жизни, а не объект чужой жизни.

А как вам нравится думать? Поработайте над этим пунктом, чтобы осознать его яснее.

Пункт 6.

Я понимаю, что человек испытывает эмоции не от событий, а от своей интерпретации этих событий.

Когда человек думает, что его кто-то или что-то расстраивает, обижает, злит, он уверен, что проблема заключается в другом человеке или в ситуации. Но давайте вспомним про завод: человек – создатель и производитель своих эмоций. Моя эмоция рождается внутри меня, а не вне меня.

Если бы эмоция заключалась в самом событии, то на это событие все люди реагировали бы одинаково. Но вы видели, что Вероника и Антон реагируют на одно и то же событие – дорожную пробку – по-разному.

А вот еще пример:

В офисе объявляют, что на следующей неделе каждый сотрудник должен презентовать новый проект или идею перед всей командой.

Как реагируют на эту ситуацию сотрудники?

Аня думает: «Вот отличная возможность для меня показать свои умения и идеи!» Она испытывает волнение, полна энтузиазма. Ее поведение: активно готовится, обрабатывает множество материалов, ищет способы сделать свою презентацию интересной.

Борис думает: «Ой, я не справлюсь! В прошлом году уже было что-то подобное, и я оказался хуже всех. Конечно, я снова провалюсь, вот ужас…» Он испытывает уныние и тревогу. Он сразу начинает готовить презентацию, но часто отвлекается из-за своих переживаний, не может сосредоточиться, недоволен своей работой, переделывает презентацию пять раз, так и не успевает ее закончить.

Вера: «Как-нибудь презентую! У меня все в голове, думаю, что получится нормально». Эмоции: спокойствие, легкость. Поведение: откладывает подготовку на последний момент, полагается на свою способность импровизировать.

Дима: «Пустая трата времени, ничего хорошего из этого не выйдет, только от работы отвлекают!» Эмоции: раздражение, недовольство. Поведение: ищет способы избежать участия в мероприятии или делегировать свою часть кому-нибудь из коллег.

Соня: «Нет, ну где справедливость? Все знают, что Анька лучше всех делает презентации, и значит, она опять выделится. Я что, хуже нее? А премию опять она получит…» Эмоции: зависть, обида. Соня кое-как готовит свою презентацию, но в основном уделяет время тому, чтобы найти способы испортить выступление Ани.

Сколько людей, столько и вариантов реакций!

Мы рассматриваем эти примеры с точки зрения связки мысль – эмоция – поведение. Видим, что человек думает, какие эмоции проявляет, что делает. И заметьте, мы не ставим оценки: вот это хорошо, а это плохо; этот персонаж ведет себя правильно, а другой неправильно. Сейчас вам нужно просто запомнить, что эмоция заключается не в событии, а в человеке.

Думаю, что и в вашей жизни бывали случаи, когда на одинаковую ситуацию вы и другие люди реагировали по-разному. Или придумайте такую ситуацию и реакции на нее разных людей. Но избегайте утрирования и сарказма и держитесь поближе к обычной жизни. Поработайте над этим пунктом по схеме.

Пункт 7.

Я понимаю, что между событием и эмоциональным состоянием есть пространство, от которого зависит реакция человека на внешний стимул.

Что влияет на эмоциональный отклик человека? Его мышление! Именно мышление определяет наше отношение к тому или иному событию, а отношение формирует эмоцию. Связка действует в этом порядке: мысль – эмоция – поведение. Сначала человек подумал, потом испытал эмоцию. И только после этого начал действовать.

Часто эти три звена связки идут друг за другом так быстро, что мы не успеваем отследить, в какой момент мысль переходит в эмоцию, а эмоция подталкивает к действию. Но очередность всегда одинакова.

Пункт 8.

Я понимаю, что другой человек или какое-то событие не могут меня расстроить, обидеть, разозлить. Только я своим мышлением и своим отношением к людям и событиям создаю свои эмоции.

Не удивляйтесь, что я снова и снова повторяю, казалось бы, одно и то же. Иногда нужно услышать что-то несколько раз, в разных формулировках, чтобы человек понял: «Это же так просто и так очевидно!»

Пункт 9.

Я понимаю, что мышление может быть двух типов: искаженное и рациональное.

Человек с искаженным мышлением интерпретирует события так, что испытывает негативные эмоции и создает условия для повторения этих событий, чтобы подтвердить привычные убеждения о себе, о других и о мире.

Рациональное мышление интерпретирует события в позитивные или нейтральные эмоции, ведет к повторению аналогичных событий и подтверждению привычных убеждений.

Мы вводим эти понятия для удобства, но понимаем, что каждый человек использует оба типа мышления. Но какой-то из них чаще, другой – реже; один с большей интенсивностью, другой – с меньшей.

Давайте рассмотрим такой пример. Полина получила замечание от начальника за допущенную ошибку. Это была первая ошибка и первое замечание за несколько месяцев ее работы. Полина сильно расстроилась. Она начала думать, что начальник теперь считает ее некомпетентным сотрудником; что эта ошибка приведет к увольнению. Скоро она убедила себя в том, что всегда будет делать ошибки, и на ее карьере в этой компании можно поставить жирный крест.

Какой тип мышления преобладает у Полины в данной ситуации? Конечно, искаженный. А какие эмоции, на ваш взгляд, порождает такое мышление? Тревогу, чувство вины, стыд, уныние. Помогает оно Полине или мешает? Все это заставляет ее катастрофизировать ситуацию («Кошмар, все ужасно»), обобщать происходящее («Один раз ошиблась – значит, всегда буду ошибаться»), предсказывать негативное будущее («Ничего хорошего здесь для меня не будет»).

И самое главное – Полина неосознанно запускает повторение цикла. Она начинает избегать сложных задач, чтобы снова не совершить ошибку. Это приводит к тому, что она упускает возможности для профессионального роста и теряет свои компетенции. Когда перед ней возникает новая задача, она так нервничает, что действительно допускает ошибки. Эти ошибки подтверждают ее негативные убеждения, и Полине кажется, что так было всегда, и все это неизбежно – и ошибки, и замечания, и неудачи, и тревоги, и стыд… Вот цикл и замкнулся.

А вы, дорогой читатель, ловили себя на таких мыслях в ерундовой ситуации? Случалось ли вам так же делать из мухи слона? Поработайте над этим пунктом по нашей схеме.

Пункт 10.

Я понимаю, что именно мое мышление создает мои эмоции в ответ на события, с которыми я встречаюсь в жизни.

Прочувствовали ли вы эту мысль как свою собственную? Дайте себе время побыть с ней наедине, привыкнуть к ней. Возможно, отныне это убеждение станет вашим спутником на всю жизнь. Не забудьте проработать этот пункт по схеме.

Пункт 11.

Я понимаю, что я могу работать над качеством своего мышления.

Аккуратно и плавно смещайте фокус своего внимания с других людей и внешних событий на себя.

Допустим, вам пришла в голову мысль: «Это она виновата (он виноват) в том, что у меня сегодня плохое настроение!» Если бы вы не прочитали и не проработали все предыдущие пункты, эта искаженная мысль так и осталась бы с вами. Но сейчас, скорее всего, вы сможете притормозить и поинтересоваться: «А почему мне пришло это в голову? Зачем я обвиняю его/ее? Кто-то меня заставляет думать, что мое настроение не зависит от меня? Разве я не могу выбрать вместо этого другие мысли и другое настроение?»

С таких вопросов и начинается работа над качеством своего мышления. Но вам пока не нужно сразу погружаться в активную переработку. Пока просто согласитесь с этой идеей, если она вам созвучна, и проработайте ее по плану.

Пункт 12.

Я понимаю, что человек в потоке повседневности не замечает, что ему в голову приходят одни и те же мысли, тренированные на базе его убеждений о себе, о других и о мире.

Человек не замечает, что становится заложником своих мыслей. Его убеждения диктуют ему правила жизни, а ведь он мог бы управлять ими, а не идти у них на поводу. Вот, например, Тамара, собираясь на свидание с новым знакомым, автоматически задерживается дома и выходит так, чтобы опоздать минут на 30. Когда-то в детстве она неоднократно слышала от мамы и от ее подруг, что девушка должна опаздывать на свидание, чтобы проверить чувства своего кавалера. Теперь Тамара не отдает себе отчета в этом, действуя машинально. Но, приходя на условленное место, она не застает там молодого человека. Вскоре девушка получает от него сообщение: «Не дождался тебя, и ты не предупредила, что опоздаешь». «Опять какой-то дурак попался!» – думает Тамара с досадой. Это уже третье свидание, когда кавалер уходит, не дождавшись ее, но ей не приходит в голову, что причина не в молодых людях, а в ней самой.

Анатолий опубликовал пост в своем аккаунте, и под ним появились семь одобрительных комментариев и один негативный. Анатолий сразу увидел негативный комментарий, а остальных как будто не заметил. И тут же расстроился: «Все ясно. Мой пост никому не понравился. Не буду больше ничего писать, у меня не получается». Он привык замечать плохое и не видеть хорошее, и сам не понимает это.

Вы согласны, что так бывает? Проработайте это высказывание по схеме.

Небольшое практическое задание

Представьте, что вы едете в электричке на согласованную заранее встречу. Она вынужденно останавливается между станциями, пропуская несколько грузовых поездов, и вы понимаете, что опоздание неизбежно.

Разложите эту ситуацию по шагам: событие → мысль → эмоция → телесная реакция → поведенческая реакция → результат. То есть что вы подумаете, столкнувшись с этим событием; какие эмоции у вас возникнут; как ваше тело выразит эти эмоции; что вы станете делать; к чему это может привести.

Разложили? Хорошо. Как вы думаете, что определяет всю цепочку, которая разворачивается после события? Конечно, мысль.

Один пассажир думает: «Вот уроды! Они там что, не могут движение поездов наладить, чтобы все шло по расписанию?! Черт! Я же должен быть на встрече в 12:00!» Он испытает злость, раздражение, гнев. У него могут возникнуть телесные реакции: непроизвольно сожмутся кулаки, нахмурятся брови, выступит испарина на лбу. Как этот человек будет себя вести? Возможно, начнет нервно ходить по вагону и громко возмущаться. Что будет результатом? Вероятно, в результате собственных переживаний этот человек приедет в пункт назначения уставшим как выжатый лимон.

Другой подумает: «Да, неудачно. Но я не могу этого изменить, быстрее электрички не побегу». Эмоции: спокойствие, невозмутимость. Телесные реакции: их не будет, так как человек остается спокойным. Поведенческие реакции: позвонит тому, с кем назначена встреча, возможно, будет просматривать новости или читать сообщения в мессенджерах. Результат: приедет позже, извинится и предложит вместе решить – сократить ли время встречи или провести как запланировано и закончить ее позже.

Вы уже поняли, что первый пример – это искаженное мышление, второй – рациональное.

Теперь ваша очередь: придумайте событие и два варианта реакции на него двух людей, на базе искаженного мышления и на базе рационального.

Обратите внимание: есть один элемент, которого в искаженном мышлении очень много, а в рациональном – очень мало. Если не догадываетесь, я подскажу: это «долженствование».

«Они должны меня привезти вовремя! Я должен быть вовремя! Они не должны нарушать расписание! Я не должен опаздывать!» Такие утверждения – свойство искаженного мышления: все должно быть только так, и никак иначе. Долженствования сковывают человека, сдавливают его, лишают свободы и гибкости. Более того, они приводят к нарушениям сна и аппетита, влияют на состояние здоровья.

Рациональный человек понимает, что в жизни может быть по-разному, и это нормально. Он делает все, от него зависящее, чтобы не нарушать планов и договоренностей, но знает, что не все зависит от него. В этих ситуациях он сохраняет самоконтроль и не позволяет эмоциям взять верх над собой.

Присутствуют ли подобные долженствования в вашей жизни? Я думаю, у вас получится их пересмотреть и постепенно ослабить.

Пункт 14.

Я понимаю, что осознание связей между моими мыслями, эмоциями и поведением позволит мне быть по отношению к ним не подчиненным, а руководителем. И, будучи главным, я могу на них влиять.

Человек может влиять на то, что он осознает. Чтобы что-то осознавать, необходимо видеть это. А чтобы видеть, нужно выделять этот объект из окружающей среды и знать его имя/название.

Если в моем словаре нет названия для какого-то предмета или явления, я его не вижу, не осознаю. Например, когда я смотрю на картину старинного мастера, я вижу на ней, допустим, людей, цветы, речку, пейзаж на заднем плане. Там вроде бы что-то еще нарисовано, какое-то пятно, но я не знаю, что это такое, поэтому не обращу на него внимания. Оно для меня не имеет значения, словно бы не существует. Мне достаточно того, что я понимаю все остальное. Но вот я прочитал описание картины, и в описании сказано, что это непонятное пятно – символическое изображение птицы. Оно не похоже на птицу, но теперь я знаю, что это такое, и не могу не обращать на нее внимания. Я теперь вижу ее каждый раз, когда смотрю на картину. И, вглядываясь, начинаю различать и крылья, и клюв, и хвост… А через некоторое время уже удивляюсь, как я мог не видеть эту птицу раньше!

Имя выделяет объект из гущи других, и, когда я знаю, что конкретно передо мной находится, я могу с этим работать.

Проработайте это высказывание по схеме.

Пункт 15.

Я понимаю, что негативные эмоции – это следствие работы моего мышления и совокупности «должно быть» относительно себя (каким я должен быть), других (какими должны быть другие люди) и мира в целом (каким он должен быть).

Если реальность не вполне соответствует желаниям, это высекает искры негативных эмоций.

«Мой сын должен хорошо учиться!» – уверена мама Костика. Но Костик учится так себе, в основном на тройки. Мама сердится и злится на сына, она винит его в том, что он не отличник. Кажется, она даже меньше любит его из-за этого. Костик часто болеет, но мама думает, что он болеет специально, чтобы не ходить в школу. Оставаясь дома, Костик много и хорошо – даже талантливо! – рисует и, когда мама приходит с работы, показывает ей рисунки, желая обрадовать ее. Но мама не смотрит на рисунки, а ругает сына, потому что он не решил пример по математике.